Címke: hipertrófia

Mennyire károsítja az öregedés az izomépítés képességét?

Az életkor előrehaladtával izomtömeget és erőt veszítünk. Ezt az életkor előrehaladtával fellépő gyengülést hivatalosan szarkopéniának nevezik: a sarx görögül „húst”, a penia pedig „veszteséget” vagy „alacsonyat” jelent. Senkinek sem tetszik, de mindannyiunkat érinti, ezért valószínűleg érdekel, mire számíthatsz idősebb korodban. Hány éves korban kezdődik a szarkopénia, és mennyire rossz?

Mennyire károsítja az öregedés az izomépítés képességét? bővebben…

Tanulmány: Az erősebbé válás segít-e minket abban, hogy nagyobbak legyünk?

Menno Henselmans


Az edzésprogramok periodizálása régóta ismert azokban a sportokban, ahol sportolóknak egy adott verseny időpontjában kell maximális teljesítményt nyújtani. Az izomnövekedés periodizációjáról szóló irodalom azonban még mindig meglehetősen korlátozott. Vagy talán azt kellene mondanom, hogy „korlátozott volt”, mert Carvalho és mtsai. (2020) nemrég nagyon érdekes eredményeket tettek közzé.

Tanulmány: Az erősebbé válás segít-e minket abban, hogy nagyobbak legyünk? bővebben…

Hipertrófia otthon: karanténban se álljon meg a fejlődés

Dr. Mike Israetel & Dr. Mel Davis | 2020 Március 22
(Az eredeti cikk tavasszal született nálunk sajnos most is aktuális annak aki nem versenyszerűen sportol. Mindazonáltal a cikk célközönsége inkább a hobbi testépítők mint az erőemelők vagy súlyemelők.)

Először is, a rossz hír: a covid-19 terjedése elleni küzdelem érdekében az edzőtermek és más sportlétesítmények, amelyeket hetente többször is szorgalmasan látogattunk, jelenleg – határozatlan ideig – zárva tartanak.

S most a jó hír: hatékony edzéseket, a kemény munkával megszerzett izmaink megtartásáért, otthon is végezhetünk, csak kézi súlyzóval, függetlenül az edzettség szintjétől. Így nem feltétlenül kell szüneteltetni a kemény munkát és a fizikai céljainkat

Segítségül az alábbi ajánlásokat állítottuk össze egy otthoni súlyzós programhoz. Úgy terveztük, hogy mind az izomtömeg fenntartását diéta alatt, mind az izomnövekedést támogassa, ha az a terv, ez az edzés a következő hónapokban rendkívül hatékony lesz.

Ahhoz, hogy jó hipertrófiás edzéseket végezzünk nagyon korlátozott felszereléssel, kreatívnak kell lennünk. A következőképpen tervezzük meg a programot, amellyel otthon edzhetünk, egy pár súlyzóval.

Hipertrófia otthon: karanténban se álljon meg a fejlődés bővebben…

TIPPEK A HÁTIZOMZAT FEJLESZTÉSÉHEZ

Dr. Mike Israetel | 2017 Jan 09
frissítve 2019 Nov

Az alábbiakban néhány hasznos tippet adunk a hát edzéséhez. Felhívjuk a figyelmet, hogy ezek általános ajánlások, amik sok év alatt a saját edzéstapasztalatainkon és több ezer ügyfél edzésmunkájának irányítása alatt alakultak ki. Az itt szereplő ajánlásokat gondolatindítónak vagy kiindulópontoknak szánjuk, nem pedig dogmatikus szentírásoknak, amelyeket betűszerint követni kell.
Az ismeretek megfelelő alapra helyezéséhez a további ajánlások könnyebb értelmezéséhez, mielőtt az egyes izomcsoport-edzési útmutatókbe belevágnál, győződj meg arról, hogy elolvastad a bevezető cikket az elméleti és gyakorlati alapról: A HIPERTRÓFIA-EDZÉS VOLUMEN MÉRFÖLDKÖVEI

TIPPEK A HÁTIZOMZAT FEJLESZTÉSÉHEZ bővebben…

Menno Henselmans: Valóban szükséged van 4 étkezésre a maximális növekedéshez?

Ezúttal az a kérdés, vajon hányszor kell étkezni naponta az izomnövekedés maximalizálásához? A tradicionális gyúrós bölcsesség szerint 3 óránként, hogy maximalizálják az anabolizmust. Egy évtizede is akadtak testépítők, akik egy protein shake-kel tértek nyugovóra, hogy egyből felhajtsák ha felébrednének az éjszaka közepén. Némelyik ébresztőórát is beállított, nehogy lemaradjon valamiről. Az időszakos böjtölés (intermittent fasting ~ IF) felbukkanásával,  valamint “ha a makrók kiadják fejlődni fogsz” (if-it-fits-your-macros ~ IIFYM) terjedésével, a megfellebbezhetetlen gyúrós okosságok szkepticizmus tárgyai lettek,  sokan pedig feltették a polcra és kezdtek kevesebbszer étkezni. Menno Henselmans: Valóban szükséged van 4 étkezésre a maximális növekedéshez? bővebben…