Menno Henselmans: Valóban szükséged van 4 étkezésre a maximális növekedéshez?

Ezúttal az a kérdés, vajon hányszor kell étkezni naponta az izomnövekedés maximalizálásához? A tradicionális gyúrós bölcsesség szerint 3 óránként, hogy maximalizálják az anabolizmust. Egy évtizede is akadtak testépítők, akik egy protein shake-kel tértek nyugovóra, hogy egyből felhajtsák ha felébrednének az éjszaka közepén. Némelyik ébresztőórát is beállított, nehogy lemaradjon valamiről. Az időszakos böjtölés (intermittent fasting ~ IF) felbukkanásával,  valamint “ha a makrók kiadják fejlődni fogsz” (if-it-fits-your-macros ~ IIFYM) terjedésével, a megfellebbezhetetlen gyúrós okosságok szkepticizmus tárgyai lettek,  sokan pedig feltették a polcra és kezdtek kevesebbszer étkezni.

Időközben, egy új kutatás azt mutatta, hogy a gyúrósoknak valahol igaza volt, legalábbis nem járnak messze az igazságtól. (Kulcsszó a valahol – a szerk.) Az összefoglaló írás “Mennyi fehérjét képes a szervezet hasznosítani egy étkezésből izomépítés céljára? A napi fehérje elosztás következményei.” címmel jelent meg. A kutatást a nagyra becsült barátaim és kollégáim Brad Schoenfeld és Alan Aragon jegyezték. Azoknak akik nem ismernék őket, nos jómagam Alan-t és Brad-et a világ legjobb fitness szakértőinek tartom. Ezért is sürgetem, hogy kövessétek munkásságukat. Íme, Brad és   Alan weboldala is rendelkezésre áll.

Azok számára akik ismerik őket, talán meglepő lehet a kutatásuk végkövetkeztetése. Az IIFYM hívők huzamos ideje ünnepelték őket, főként Alan Aragont. Aragon-nak tulajdonítják az állítást, mely szerint a tápagyagok időzítése nem számít. Nem szolgálta meg, mert a valóságban soha nem tett ilyen általánosító kijelentést a tápanyag időzítésével kapcsolatban. Schoenfeld és Aragon kutatásukban igazolják, hogy ellenkezőleg: a táplálkozás időzítésének fontosságában hisznek. “Arra a következtetésre jutottunk, hogy az izomnövekedés maximalizáláshoz a 0.4 g/tskg/étkezés fehérje mennyiséget kell megcélozni minimum négy étkezésben szétosztva[…]”

Egy 16 órás ébrenléti időszakban a négy étkezés átlag 4 óránkénti evészetet jelent. Ugyan nem a 3 órás szabály de közelít. Ez rossz hír az IF és IIFYM támogatóinak és mindenkinek aki csak reggelit ebédet és vacsorát fogyaszt. A postaládám egyből tele is lett aggódó böjtölők leveleivel. Ezért hát most jöjjenek a gondolataim a témával kapcsolatban!

Miért kellene legalább négyszer enni egy nap?

A négy étkezés létjogosultsága a test korlátozott kapacitásán alapul, mely szerint adot mennyiségen túl nem képes fokozni az izomfehérje szintézist. A jelenség izomtelítettség effekt. Ez az anabolikus plafon látszólag elég alacsony: 20 gramm fehérje elég ahhoz, hogy a test azt mondja “Ez elég fehérje lesz bátyja!” Ekkor a további rendelkezésre álló aminosav egyszerűen energia termelésre fordítja a fehérjeszintézis helyett.

Amennyiben 0.4 gramm fehérje/testsúly kg anabolikus plafon, a szerzők a maximális izomnövekedéshez szükséges 1.6 g/tskg fehérje/nap ismeretében egyszerűen kiosztották négy étkezésre: 1.6/0.4. Ez a maximalizálható a fehérjeszintézist és kész.

Ebben az elméletben két lehetséges hiba van, amelyeket Schoenfeld és Aragon készséggel elismernek:

1. ellenérv: Az erőedzés késlelteti az izomtelítettség effektust

Először is, szerencsére ezt a ~20gram vagy 0.3 g/tskg plafont megemelhetjük és késleltethetjük izomtelítettség effektust ellenállásos edzéssel. Az edzés arra stimulálja a testet, hogy fokozza a fehérjeszintézist és új izomszövetet építsen. Ennek megfelelően a fehérje feldolgozás plafonja máris 40 grammra emelkedik. Körülbelül. A kutatások azt mutatják, hogy az anabolikus plafon magasabb a teljes test edzése után, mint az olyan edzések után ahol csak egy izomcsoportot dolgoztatunk meg, tehát minél több izomnövekedést indukál az edzésed, annál több fehérjét használ fehérje szintézisre a szervezet, hogy új izomszövetet építsen. Ilyesformán személy szerint 20 grammnál jóval magasabb fehérje bevitelt javasolok az edzés utáni első étkezésnél.

2. ellenérv: A tejsavó nem reprezentálja a teljes értékű, vegyes összetételű ételeket

A jelenlegi kutatások többségének jelentős korlátja az, hogy nagyrészt fehérjekiegészítőkkel folytatták le, ezen belül is tejsavó proteinnel. E fehérje aminosavprofilja hasonlít az emberi fehérjékhez , lebomlása után gyorsan felszívódik. Ezen felül  kiváló a fehérjeszintézis stimulálására , de nem a fehérjebomlás csökkentésére. Ugyanakkor az emberi szervezet bizonyosan több étkezési fehérjét képes felhasználni, a hétköznapi táplálékból, mint ha csak proteinből tehetné. Gyakorlatiasabb megközelítésben a teljes értékű, vegyes összetételű ételre gondolunk, amely egyaránt áll szénhidrátokból (keményítő és rostok), de zsírokból is, valamint nehezebben emészthető fehérjéből.

Mivel a szobrokhoz megfelelő modellek szükségeltettek, a régiek számára nem volt ismeretlen az extrém fizikai felépítés. Ugyanakkor semmi sem utal arra, hogy a nagyon erős fizikumú embereket napjában négyszer-ötször, vagy hétszer etették volna fehérjével.

Rendelkezésre áll olyan kutatás, amely szerint  70 gramm marhahúsból származó fehérje jobban stimulálja a nettó fehérjeegyensúlyt mint a plafon (?) 40 gramm. Ez főként azért fordulhat elő, mert a nagyobb mennyiség gátolja a fehérjebontást (mint ebben  a kutatásban is megállapították ). A fehérjebontás csak kis mértékben lefojtható, a fehérje szintézishez viszonyítva. A szervezet csak azokat fehérjéket bontja el, amelyeket ténylegesen ki kell cserélni, de ha az izomnövekedés optimalizálásáról beszélünk, a legkisebb is számít. A teljes napi fehérje bevitel tekintetében is megfigyelhető némi csekély eredmény, ezért feltételezhető, hogy létezik egy étkezésenkénti optimum is.

3. ellenérv: A böjtölés fokozza az anabolizmust

Hozzáadnék egy harmadik ellenérvet a napi négy étkezés elméletével szemben: A megelőző böjtölés fokozza az étkezésre adandó sejtszintű anabolikus reakciót. A böjt következményeként az izomsejtek megnövekedett anabolikus érzékenysége az izomfehérje-szintézis (Muscle Protein Synthezis – MPS) növekedéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy az anabolikus plafon magasabb böjtölés után, mint ha előtte nem sokkal étkeztünk volna.

Ha a fenti három érvet figyelembe vesszük, feltételezhető, hogy képesek vagyunk növelni egy étkezés során, a test által az izomnövekedésre felhasználható fehérje mennyiségét, akkor képesek lehetünk maximális izomnövekedést stimulálni 3 vagy akár 2 étkezéssel naponta.
Feltéve, hogy a következő két feltétel teljesül:

  • Értelemszerűen nem pusztán tejsavó fehérjét, hanem főként teljes értékű, vegyes összetételű élelmiszert fogyasztunk, .
  • Nagy vonalakban összehangoljuk a fehérje bevitelét a test fehérjeszintézis fokozó képességével, vagyis több fehérjét fogyasztunk edzés után, lefekvés előtt és hosszabb böjtök után.
Poszeidón is megcsinálta!

Nagyon is elképzelhető, hogy edzés után a szervezet képes felhasználni 0,6 g fehérjét testsúly kilogrammonként, valamint ugyanerre vetítve fél-fél grammnyit két másik étkezéskor, ami kiadja 1,6 g/ ttkg fehérje mennyiséget, amely hatékonyan felhasználható a hagyományos  háromszori étkezéssel.

Lássuk, mit mondanak a kutatások arról, hogy hány étkezés kell ahhoz, hogy vastag, feszes és szálkás légy!

Az optimális étkezési gyakorisággal kapcsolatos kutatások

Mindazonáltal Brad Schoenfeld és Alan Aragon megjegyzik, hogy a hosszútávú kutatások nem támasztják következetesen alá az elméletüket. Ezért két tanulmányt idéznek, amelyek rámutatnak, hogy az inaktív személyek számára hasznos lehet mindössze napi egy étkezés során elfogyasztani a fehérje többségét izommegtartás céljával fogyókúra alatt. Sok alacsony étkezési  célzó tanulmány szintén nem tudott kimutatni káros hatást még napi egy étkezéssel sem. Lásd az alábbi táblázatot a mi online személyi edző kurzusunk kapcsolódó moduljából, kutatások áttekintése az étkezési gyakoriságról!

Az időszakos böjtre vonatkozó irodalom sem mutat káros hatásokat az alacsonyabb étkezési frekvenciákra, amint azt Alan és Brad ismerteti. Ez magában foglal két újabb tanulmányt, amelyekben a résztvevők ellenállásos (erő)edzést végeztek. Bár a vizsgálatok nem voltak szorosan ellenőrzöttek, legalább nem támogatják azt az elméletet, mely szerint a szakaszos böjt jelentősen hátrányt okozna az izomfejlődést tekintve.

Harmadjára, tegyük hozzá, ha a magasabb étkezési frekvencia növeli az izomfehérje-szintézist, növelnie kell az energialeadást is, hiszen a fehérjeszintézis egy energiaigényes folyamat! Azonban a kutatások többsége azt mutatja , hogy az étkezés gyakorisága nem befolyásolja az energialeadást a tényleges gyakorlatban.

A fenti három kutatással szemben, amik nem javallanak napi 4 vagy több étkezést az izomnövekedés vagy -megtartás maximalizálásért, csak egyet lehet idézni az ötlet támogatására. Eszerint Arciero és munkatársai (2013) arra jutottak, hogy a napi 6 étkezés a hárommal szemben a zsírmentes testtömeg növekedéséhez vezetett, a megszokott energiabevitel mellett, ugyanakkor kisebb izomtömeg vesztés, ha viszont deficit van. Továbbá úgy találták, a termikus hatás (értsd: hőtermelő!)  napi 6 étkezésnél nagyobb, mint a háromnnál. A szépséghiba, hogy a sorból kilógó vizsgálatot az Abbott Laboratories

Csendélet az Abbot termékpalettájából.

szponzorálta és a résztvevők gyakorlatilag az ő termékeiken éltek. Feltételezve, hogy az eredmények hitelesek, az élelmiszerek feldolgozott természete  szükségessé teszi a nagyobb étkezési gyakoriságot. A kísérlet hat étkezéses csoportjában három az American Heart Association által jóváhagyott gabona és granola szeleteket jelentett cukormentes almaszósszal. A extra étkezés pedig fehérje kiegészítőkből állt (!)

Mindazonáltal  a hat etetéses csoportban a lefekvés előtt fogyasztott extra adag fehérjét, és elképzelhető, hogy a fehérje fogyasztás különböző eloszlása okozta a különbséget a kutatás eredményekben, nem maga az étkezési sűrűség.

A vonatkozó irodalomban tapasztalt ellentmondásos eredmények miatt Alan és Brad arra következtetnek, hogy teljességgel szabad mindenféle feltételezésbe bocsátkozni, egyszerűen nincs specifikus kutatás az ellenállásos edzést végzők izomnövekedéséről.  A fenti kivételével az összes kutatás az inaktív, ülőéletmódot élőket vizsgálta, akik számára teljesen lényegtelen volt az étkezési gyakoriság. A nagy energia deficit mellett diétázóktól most eltekintünk.

Szintén megjegyzik, hogy csak a publikált kutatásokat vettek figyelembe. Ugyanakkor a Norvég Étkezési Frekvencia Projekt  (nem azonos az ún. Norvég Frekvenciaprojekttel!) során két erősportot űző csoport tömegelési eredményeit hasonlították össze, akik napi 3 vagy 6 étkezést fojtattak ugyanazokkal a makrókkal. Nem, ez nem az a  A norvégoknak szokása rendkívül fontos és hasznos tanulmányokat folytatni az erősportok témakörében. Ez a tanulmány Øyvind Hansen szakdolgozata volt. A szakdolgozatokat gyakran azért nem teszik közzé, mert a hírnév és önbizalomhiányból fakadóan talán “nem elég jók a komoly tudomány számára. Ezt a munkát sem nyújtották be tudományos folyóirathoz, átadva szakértői felülvizsgálatra.

Jóllehet nem publikálták,de az osloi egyetem professzorai mégis felülvizsgálták. Megvizsgálhatjuk a teljes 105 oldalnyi szöveget. A kísérlet felépítése közel áll az ideálishoz. 16 férfi és 11 erősportot végző nő követett azonos edzésprogramot, amelyhez a makronutriens bevitelt tekintve, szignifikáns különbség nélküli, életszerű, egészséges étrendet fogyasztottak 12 héten át. Az egyetlen lényeges különbség a csoportok között a napi étkezések száma volt.

 

Az eredmények: a 3 étkezéses csoport szignifikánsan több testsúlyt, a zsírmentes tömeg és az erő növekedést ért el, mint a 6 étkezést folytató csoport! A testzsír növekedése hasonló volt. Lásd az alábbi grafikát! (Megjegyzés: Technikailag az LBM (zsírmentes testtömeg) különbsége nem volt statisztikailag szignifikáns p = 0,08-nál, de az lett a további változók figyelembe vétele után.)

A 3 étkezéses csoport fölénye zavarba ejtette a szerzőket. Nehéz megérteni, hogy a kevesebb étkezés naponta javíthatja az izomnövekedést. Lehetséges, hogy a 3 étkezéses csoportnak nagyobb volt az energiabevitele… Abszolút értelemben egyébként így is volt, ám ez a többlet nem volt statisztikailag szignifikáns, és nem is eredményezett jelentősen több zsírtöbbletet. Ez a tanulmány erős bizonyíték azzal az elgondolással szemben, hogy naponta négy vagy több étkezésre lenne szükség a maximális növekedés eléréséhez.

 

Következtetés

Ha napi háromszor étkezel, és elegendő figyelmet fordítasz a napi fehérjebevitel eloszlására és az élelmiszerek minőségére, valószínűleg eléred a maximális izomnövekedést. Ami a lényeges, hogy vérben emelkedett  az aminosavszint álljon fenn, amikor az izomnövekedés miatt a szervezetnek szüksége van rá, viszont lényegtelen hányszor étkezel naponta.

Ha egyáltalán nem foglalkozol a fehérje fogyasztás optimális elosztására vagy magára az élelmiszer minőségre, akkor a napi többszöri étkezés célravezetőbb. Ugyanakkor A kettő, vagy a háromszori nagyobb étkezésről a négyre váltásnak valószínűleg igen kicsi lesz a hatása a napi teljes makrotápanyag bevitel változatlansága mellett. Ezért fenntarthatósági okok miatt a ritkább, de több étel fogyasztása sok ember számára előnyösebb lesz.