Dr. Mike Israetel: A hipertrófia-edzés volumen mérföldkövei

A cikk a Renaissance Periodization online coaching vállalkozás oldalán jelent meg eredetiben. A céget 17 az edzéselmélet, sport és táplákozástudományokban doktorált ember alapította. Ajánlásaikat a tudományra és több ezer ember edzésén és táplálkozásán keresztül szerzett tapasztalatra alapozzák. Dr Mike Israetel, a cikk szerzője, Moszkvában született és később vándorolt szüleivel az Egyesült Államokba. A Tempel University és az University of Central Missouri professzoraként edzésfiziológiát, edzéselméletet és egyéb sporttudománnyal kapcsolatos dolgokat oktatott.
Mike korábban versenyszerűen erőemelt, manapság a testépítés a és a brazil jui-jutsu a fő szenvedélye. 

 

Amikor azt kívánjuk megtárgyalni mennyi a szükséges edzésmennyiség a lehető legnagyobb izomnövekedés eléréséhez fontos, hogy megismerkedjünk pár elméleti koncepcióval. Ezek a koncepciók vagy “mérföldkövek”, ahogy én előszeretettel hivatkozom rájuk, segíthetnek megérteni miként jutottunk az adott következtetésekre az edzés mennyiséget tekintve, valamint érhetőbbé teszi az ajánlásainkat is.

Először is, gyakorlati szempontból: a szakirodalomból tudhatjuk az edzésvolumen összefüggését a növekedéssel. Azt is tudjuk, hogy, egy bizonyos pontig, a több volumen jobb. A különböző volumen rendszerek különböző mértékben terhelik a szervezet regenerációs képességét és különböző mértékben stimulálják az izomnövekedést. De amikor csak kijelentjük, hogy “heti 10 munkasorozat izomcsoportonként nem túl fárasztó, és jó fejlődés a hozadéka a legtöbb ember esetében.”, nos az állítás sok helyen, és durván félre csúszhat. Például:

  1. Ha a sorozatok mindegyike tízes ismétlésű az összes ismétlés akár a százas tartományba is eshet (ha több gyakorlatról van szó). Ugyanakkor tudjuk, hogy az intenzitásnak legalább 60%-nak kell lennie, az izomnövekedés indukciójához (egyes speciális körülményeket leszámítva).  Ebben az esetben tehát a volumen nagysága gátja lesz növekedésnek, mivel az intenzitás nagysága fordítottan arányos az elvégezhető munka mennyiségével.
  2. Amennyiben sorozatok mindegyike maximális terhelésű, mondjuk 95% volna… Tíz sorozat a valós maximum közelében a legtöbbeket egyszerűen összetörne, szóval az állítás azon része, hogy “nem túl fárasztó”, nem lenne igaz. Nagyon nem.
  3. Vagy 20 ismétlés 10 sorozatban – amikor 23 ismétlés az egyszeri maximum, nagyjából kétszer akkora volumen mint 9 ismétlés 10 sorozatban egy tízes egyszeri 11-es maximummal. Szóval a terhelés mértékét pusztán a volumennel jellemezni abszurdum.
  4. Vagy vegyünk 10 olyan sorozat, amelyek mindegyikében hagyunk 6 ismétlést az izombukásig, távolról sem megterhelő és az izomnövekedést egyáltalán nem serkenti! Másfelől 10 sorozat mindegyiket a meghibásodásik, vagy akár tovább végezve, nagyon komoly terhelés, sokaknak meghaladja az egy heti regenerációs kapacitását.

Szóval miként fecsegnénk összevissza a “volumenről” ha a sorozatok száma önmagában súlyos következetlenségeket okozhat?! Következésképpen meg kell egyeznünk pár felvetésben. A jó hír az, mely szerint ezen felvetések nem önhatalmúlag meghatározottak. Ezek tükrözik a legtöbb edzés struktúrát amit az izomnövekedés céljával végeznek.
Mostantól és a további a témához kapcsolódó cikkekben a következőket értjük “munkasorozat” alatt:

a.) A terhelés 60% és 80% közötti az 1RM-et tekintve.

b.) Az ismétlés szám átlagosan 8 és 20 között van sorozatonként.

c.) A sorozat a koncentrikus bukástól 4 és 1 ismétlés között leállítva.

Ezek a feltételek nagyjából fedésben vannak a legtöbbek edzésével a hipertrófia céljával (vagy legalábbis ahogy kéne edzeniük). A jó hír, hogy amint megegyeztünk ezekben az alapvetésekben a sorozatok összevetése nagyon hasznos lesz, nem pedig zagyválás.

A nehezebb súlyok egyébként több fáradtságot okoznak mint a könnyebbek? Gondolhatod. De a könnyebb súlyok több ismétlést tesznek lehetővé, azaz az egyes ismétlések nem lesznek olyan fárasztóak, másfelől az egyes sorozatok viszont nagyobb fáradtságot generálnak. Ennek az egyensúlynak az eredménye az, hogy a durván 8 és 20 ismétlés közötti sorozatok által generált hipertrófikus stimulus és fáradtság hasonló lesz. Az elvégzett munka (volumen) és a megfelelő intenzitás okozza a fáradtságot, és a növekedést. Ha sorozatonként az egyik felfelé megy a másik lefelé, és megőrizzük a nagyjából egyenletes terhelést. Szóval innentől kezdve amikor ezekben cikkekben az “edzés volumenről” beszélünk akkor a “munkasorozatok számát” értjük alatta, ez jól tükrözi az adaptációt (növekedést) és a fáradtságot.

A sorozatok száma mint volumen

Az edzéstippek sorozatban szereplő ajánlásokban a volument mint a sorozatok számát határozom meg. Látszólag elég egyszerű. Tíz sorozat a négyfejű combizomra az mondjuk 6 sorozat guggolás és 4 sorozat lábtoló, vagy mondjuk 5 sorozat hack-guggolás és 5 sorozat guggolás szűk terpeszállásban a Smith-gépen.
Ez a példa elég egyszerű, de mi a helyzet amikor a mell edzésére a ferdepados fekvenyomást választjuk? Az biztos, hogy négy sorozat ferdepadon történő nyomás rúddal az 4 sorozat a mellnek, de vajon beleszámít-e a delta első fejének edzésébe? S ha már figyelembe vesszük a deltákat akkor miért nem vesszük figyelembe a tricepszet is a fej fölé nyomásnál?
Érthető, elég keményen besegítenek!De ha már itt tartunk miért nem számolunk megfordítva is: minden nyomást a tricepsz számára is, minden evezést, felhúzást a bicepsznél és így tovább…

Megtehetnénk, de az igazság az, hogy a szinergisták (segédizmok) nem dolgoznak olyan mértékben mint az agonisták (fő mozgató izmok), szóval nem igazán kéne ugyanolyan mértékben számolni velük. Elég valószínű, hogy a fekvenyomást a mellizomban fogod érezni, jó eséllyel nem a tricepszedben, hacsak nem vagy teljesen kezdő. Persze, a tricepsz keményen dolgozik a fekvenyomásnál, de ha mindenféle nyomást beleszámolnánk a tricepsz munkájába akkor elég hamar elérnénk az MRV (Maximális Regenerálható Volumen) szintet, miközben valójában talán félúton lehetünk a terhelés tekintetében.

Az egyik megoldás szerint ezeket a gyakorlatokat részleges sorozatokként számolhatnánk. Például, mondjuk, hogy a mell és a tricepsz is 20 sorozatnyi terhelésnél éri el az MRV-t. Szóval ha csináltunk (heti) 20 sorozat fekvenyomást akkor el is értük a mellizom MRV-jét. Úgy becsüljük, hogy a fenti gyakorlat csak fele részben terheli a tricepszet mint egy direkt gyakorlat, tehát ez esetben 20 sorozat fekvenyomás 10 “sorozatnyi” tricepsz munka. Ekkor valami más módon kell még összehoznunk 10 sorozatnyi volument, hogy elérjük az izom MRV-jét. Emellett azoknak a “más módoknak” nem szabad bevonni a mellizomzatot, mert akkor már túl lépnénk ezt a bizonyos MRV-t.

Amennyiben ilyen pontossággal gondolkodnánk, gyakorlatilag kidolgozhatnánk egy rész sorozat beszámítási rendszert minden egyes gyakorlathoz. Például, a húzódzkodás lehetne 1 sorozatnyi munka a széles hátizomnak, 1/2 sorozat a delta hátsó fejének és 1/3 sorozat az alkar izmainak… stb. Ha a becsléseink elég jók akkor egy igen alapos és működőképes rendszert építhetünk fel.

Dr Mike saját bevallása szerint ha legális lenne akkor 6 éve kísérletezne növekedési hormon peptidekkel. ettől függetlenül évtizedes tapasztalata amelyet Renaissance Periodization online coaching cégénél szerzett elég értékes. A versenyzőktől az átlagemberekig sokaknak segítettek decens izomzatot fejleszteni, nem csak szerhasználóknak.

De a legfőbb probléma ezzel a módszerrel, hogy igen sokat kell rajta számítgatni, s a legtöbbeknek ez zavaró, még nekem is. Ezzel szemben a “tréning tippek” sorozatban egy sokkal egyszerűbb de legalább ilyen jó közelítéssel fogunk élni. Amikor meghatározom minimálisan hány sorozatot takar a MEV (Minimum Effektív Volumen), vagy a MAV (Maximális Adaptív Volumen), valamint a már ismertetett és MRV, csak azokra a gyakorlatokra fogok hivatkozni ahol az adott izom a fő mozgató vagy az izolációs gyakorlat célpontja. Mivel tisztában vagyunk, hogy más izomcsoportok edzésénél is kaphatunk indirekt terhelést, ezért úgy korrigáltuk az MEV, MAV és MRV értékeket, hogy teret hagyjunk a programokban az indirekt terhelésből történő regeneráció számára is.

Egy példa: mondjuk 18 sorozat a tricepsz MRV, de ebbe beleszámoljuk a nyomásokat és a húzásokat is (figyelembe véve, hogy a tricepsz hosszú feje is dolgozik a húzásokban). Mivel a terhelés azonban nem egész, azaz 1/1 értékű az összes gyakorlatokban, nagyjából hozzátehetünk további négy sorozat közvetlen munkát, elérve az izom tényleges fiziológiás MRV értékéhez, ami durván 22 sorozat. Ha elolvasod a további instrukciókat akkor tudnod kell, a sorozatok száma a direkt izommunkára vonatkozik s ezeket úgy határoztuk meg, hogy a kiegészítő volument belekalkuláltuk.

Meghatározhatnám másként a volument? Persze. Vannak más módszerek is amik jók. Megvannak a saját előnyeik? Abszolút. De vedd figyelembe, hogy mi csak a célzott sorozatokra teszünk ajánlást. Teret hagyunk némi extra terhelésre, hogy a teljes volumen még mindig az adott keretek közé essen.

Nos, ha mindebben megegyeztünk, akkor nézzük a négy különböző volumen mérföldkövet! Elmagyarázom mit jelentenek. Az izom csoportonkénti ajánlásokban nagyon sokat fogunk rá hivatkozni, ezért légy tisztában a pontos jelentésükkel!

MV = Megtartási Volumen

Ez az edzés mennyiség (sorozat szám, ahogy azt mi mérjük) arra elegendő, hogy megtartsd az eddig felépített izom méretet. De ha sosem edzettél még, akkor értelemszerűen nulla sorozat. Más szóval nem szükséges ahhoz egyetlen sorozat sem, hogy megtartsd, amit még fel sem építettél.

De ha elkezded a tréningeket, az izomtömeged tömege nő az alapszinthez képest. Innentől kezdve legalább annyi edzést kell végezned ami az MV, hogy megtarthasd azt amit elértél. Továbbá a homeosztázis alapelve szerint kizárt, hogy abbahagyod az edzéseket, de megmarad az elért izomtömeg. Azonban mivel az MV alacsony, különösen 75% 1RM, vagy e felett, 6 munkasorozat is elegendő az izomtömeg megtartásához hetente. Miközben az edzéssúlyok egyre nőnek, és több izmot építesz, egyre nehezebb súlyokkal kell edzened a megtartási volumenen, de a tested jobban fog ragaszkodni a felépített izomzathoz. Tehát miközben azt várnád, hogy a haladóknál 6 sorozatnál jóval igényesebb az MV, egyáltalán nem így van.  Kis volumen elég a haladók számára is, pusztán nagyobb súlyokra van szükségük az elért izomzat fenntartásához.

A testrészek részletes edzési útmutatójában fel fogjuk tüntetni a vonatkozó becsléseinket. De miért? Pusztán a megszerzett izomzatot akarjuk fenntartani, de továbbfejlődni már nem? Dehogynem,  ugyanakkor időnként szükség lesz alacsonyabb volumenű ciklusokra, hogy a test kicsit megpihenjen, ezáltal a növekedési folyamatok felfrissülhetnek és újra maximális hatékonysággal működnek. Emellett ha az élet gyakran olyan körülményeket teremt, ami meggátolja az extra növekedéshez szükséges edzésmennyiséget. Ilyen módon hasznos tudnod a MV értékét, és ekkor csak annyi energiát kell az edzésre fordítani ami megőrzi eredményeid, amíg újra lesz lehetőség teljes körű edzésre. Ha amúgy is elég nehéz az élet, nem kell, és nem tudsz extra munkát végezni, de a terhelés mennyiségén is felesleges aggódni.

MEV = Minimum Effektív Volumen

Ez lesz az a munka mennyiség ami az izomnövekedéséhez szükséges. Minden ami ennél az értéknél kevesebb az maximum a szinten tartásra elég, tehát ha növekedni szeretnél akkor jobb ha bizonyosan a MEV felett dolgozol. Nos, az MEV a minimális hatásos volumen. Nem egyenértékű tehát az átlagos heti volumeneddel, kivéve persze, ha a lehető leglassabb fejlődés a célod. Ellenben egy nagyszerű kiindulási érték egy mezociklus első hetéhez ahonnan elkezdünk építkezni. Azok akik éppen csak elkezdtek edzeni még szinte bármilyen terheléstől fejlődnek, szóval az MV és MEV értékük majdnem azonos. Azonban a minimum volumen ami a növekedéshez kell, emelkedik amint haladóbakká válunk. Lassan az MEV is eltávolodik a MV szinttől ahogy a középhaladóból haladóvá vállunk.

MAV = Maximális Adaptív Volumen

Ez azon edzésmennyiség tartomány, ahol a legnagyobb növekedést tudjuk elérni. De inkább egy tartomány mintsem meghatározott érték. Esetünkben világosan változik a mezocikluson belül (hétről hétre). Minden alkalommal amikor egy meghatározott testrészt edzünk, meghatározott gyakorlatokkal, súlyokkal és volumennel, akkor ideális esetben izomnövekedést érünk el. Megfelelően túlterheljük a szervezetet és eredményeket kapunk. De a szervezet adaptálódik és ami a legutóbbi edzésen túlterhelés volt (optimális terhelés esetén, ha létre jön a szuperkompenzáció -szerk.), az a mostani edzésen már nem az. Hogy fenntartsuk a túlterhelést nehezebb súlyokat és/vagy magasabb volument kell használni az egymást követő mikrociklusokban az edzés akkumulációs szakaszában. Tehát minden alkalommal amikor elég keményen edzel ugyanolyan mértékű fejlődéshez, a következő alkalommal már nagyobb volumen kell (vagy nagyobb intenzitás azonos volumennel! – a szerk.), így a MAV folyamatosan emelkedik a mezocikluson belül.

——————————————————————————————————————————–A kapott információk gyakorlati alkalmazásához nem árt a részletetek ismerete. A szerző egy másik cikkéből világosan kitűnik, hogy nem pusztán a volument emeli az első négy hét folyamán, hanem a használt súlyok nagyságát is. Így például a Barbell Bench Press (fekvenyomás) gyakorlat terhelése 155 fontról 170-re emelkedik. Sőt! Konkrétan ennél a gyakorlatnál a volumen csak az első hétről a másodikra emelkedik, ezután pedig stagnál, lehetővé téve a további intenzitásnövelést az alapmozgásban.

Végül a maximális fejlődéshez szükséges volumen eléri majd meg is haladja azt amiből egy mikrocikluson belül képesek vagyunk felépülni és meg is akadályozza a további növekedést. Szükségszerűvé válik egy “pihentető ciklus” beiktatása és esetleg pár gyakorlat lecserélése (?), elősegítendő majd további hipertrófiát indukálni. Mivel a MAV markánsan változik szinte edzésről edzésre ezért nem lehet egyszerűen számszerűsíteni. A cél ezért egy tartomány lesz, amelyen érdemes végig vinni a volument. A legtöbb edzési cél és szándék esetében ez a MEV és az MRV között lesz. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb mezociklust a MEV-el vagy kicsit felette indítjuk és mikrociklusonként haladunk az MRV felé amíg el nem érjük vagy éppen át nem lépjük. Így ennek a tartománynak az átlag volumene a te MAV értéked. Persze próbálhatunk spekulálni, optimalizálva a volument, amikor veszünk vissza, egészen a MEV-ig, és majd nem is emelkedünk túl magasra a MRV-ig. Miért nem maradunk ebben a szűk tartományban a kettő között a legjobb fejlődést produkálva a mezociklus minden mikrociklusában?

Az első probléma az, hogy ez a megoldás nem tesz lehetővé elegendő progressziót. Mondjuk hetente 16 sorozat a MAV egy adott testrészre. Az első héten lenyomsz 16 sorozatot fejlődést produkálva! Oké, és azután? Ha a következő héten is 16 sorozatot csinálsz akkor az már nem az aktuális MAV, ezért emelni kell a mennyiséget. De ekkor az új MAV már 18 sorozat hetente, és legfeljebb két hétig tudod ezt folytatni mikor eléred a MRV-t. Ezt követően képtelen leszel további progresszióra. Célszerű tehát visszavenned a terhelésből, hogy a felhalmozódott fáradtság csökkenjen. A szükséges volumen csökkentés elég nagy. Tehát minőségibb sorozatokat végezhettél volna, amennyiben jóval 16 sorozat alatt indítod a mezociklust.

Valójában, ha szokatlan ismétlés tartományokat vagy új gyakorlatokat használsz, a növekedési válasz nagyobb is lehet is lehet, így a MAV a mezociklus kezdetén jó eséllyel kevesebb, mint 16 sorozat. Ugyanakkor 12 sorozattal indítva, a 16 sorozathoz eljutva megállsz, redukálva a terhelést, akkor rövidebb lesz a mezociklus. Félő, hogy kihagyod a lehetőségeket amit funkcionális túlterhelés adhat ha éppen  csak átléped az MRV-t az utolsó akkumulációs héten a regenerációs hét előtt. Bárhogy is teszel, a minőségi idő és az ismétlődő túlterhelés szükséges a növekedéshez, továbbá úgy tűnik a legeredményesebb módszer szerint a mezociklust az alsó tartományban kell kezdeni és a MAV felső határáig eljutva. De hogyan csináld te? Meg kell találnod a saját MEV-ed és a MRV-ed, azok között gyakorolva a mezociklusok javában. Tehát ha a MEV-ed 12 sorozat és az MRV 20 sorozat hetente, akkor egy mezociklusod valahogy így fog kinézni:

1. Hét: 12 sorozat

2. Hét: 14 sorozat

3. Hét: 16 sorozat

4. Hét: 18 sorozat

5. Hét: 20 sorozat

6. Hét: 6 sorozat (pihenő)

Megfigyelheted majd az izomcsoportonkénti útmutatóknál, hogy túlnyomórészt a mezociklus kezdetén a maxinális adaptív volumen (MAV) tartománya nem zuhan vissza a MEV-re, ugyanakkor a vége felé sem éri el az MRV-t.
Ugyanis a MAV tartományod az átlag, ahol az edzés volumenednek el kell helyezkednie. A mezociklust a MEV felett kell kezdeni kevéssel, majd hétről-hétre haladva közel kell jutni a maximális regenerálható volumenhez, vagyis az MRV-hez. Ez kifejezetten ajánlott! Úgy tekints a MAV számokra az útmutatókban mint azokra a sorozatszámokra amiket a mezociklus közepe táján kell elérned!

MRV = Maximálisan Regenerálható Volumen

A tested helyreállító képessége véges. Amikor eléri a regenerációs határait, bármilyen egyéb terhelés, tekintve, hogy az edzés igen nagy terhelés – megakadályozza az adott időn belüli helyreállítást.

A fejlődés kulcsa nem az, hogy mindig kihozd magadból a maximumot. Az optimális terhelést kell keresni nem a maximálist!

Nagyszerű dolog keményen edzeni, de ha keményebben vagy többet edzel mint amennyiből regenerálódni tudsz, akkor elfelejtheted a növekedést! A tested semmit sem fog növekedni, ha rendszeresen képtelen a szuperkompenzációra. Sőt, valójában akkor sem várhatsz semmi növekedést ha azon a volumenen edzel, amelyen éppen, hogy képes a regenerációra. Mivel a tested minden erőforrást a regenerációra fordít, nem marad semmi a növekedésre. Sok, a kezdőkön végzett tanulmány nem mutatott fejlődést, vagy csak korlátozott mértékben. A legfőbb oka, hogy az edzetleneknek az edzés akkora sokk, a testük alig tud regenerálódni ezért nem történik érdemi izomnövekedés. Ha már pár hetet edzenek, a testük képes lesz tolerálni a volument, a helyreállítás megtörténik és marad energia a növekedésre.

Tehát amíg a MEV a minimum érték ami szükséges a növekedéshez az MRV megmutatja a maximumot. Ha a regenerációs hét előtt éppen csak átlépjük a MRV-t gyakorlatilag hozzáadhat a növekedéshez a szuperkompenzáció révén, de “tartósan” az MRV felett edzeni nem vezet semmilyen növekedéshez. A progresszív túlterhelés és “funkcionális túledzés” (késleltetett edzéshatás – a szerk.) nyújtotta előnyök miatt a MRV volumen ugyan nem minden áron kerülendő, azonban cél számot jelent, hasznos elérni az akkumulációs időszak végén, de a többi időben ajánlott alatta maradni. MRV-ig fel kell küzdenünk magukat, nem pedig egyből bele ugrani.

Egyéni különbségek

Most, hogy már ismered a fogalmakat, talán érdekelnek a konkrét értékek! Mennyi a bicepsz részére felállított MAV? Mi a mellizom MEV-je? Ezek a számok meghatározásra kerülnek az izomcsoportok cikkeiben, de vedd figyelembe a koncepciónk korlátait!:

  1.  Ezek durva átlagok. Ha egy testrész MAV átlagának  15 sorozatot mondok, nem zárja ki, hogy a tiéd 10 vagy éppen 20 lesz! Mindamellett, ha tiéd 5 vagy 30 az azért már elég meglepő lenne. A megadott számokat inkább kiindulópontonként használd, mint kőbevésett értéket!
  2. Ezek alapja az én tapasztalatom amit elég sok alannyal és atlétákkal gyűjtöttem, valamint magam is megtapasztaltam, sőt az olvasott irodalmat se hagytam figyelmen kívül. Némelyik ki fog nyírni, némelyiket pedig meg sem fogod érezni. Jegyezd fel az edzéseid, kövesd és elemezd az eredményeid, találd meg egyéni mérföldköveid!
  3. Változni fognak a különböző értékeid. Mégpedig aszerint is történik ez, hogy napról napra, hétről hétre hogyan fogsz regenerálódni. Változni fognak a növekvő edzésmúlttal is. Amint nő vagy csökken a testtömeged. Ne pusztán feltételezd, hogy az MRV marad annyi ebben a hónapban is  mint az előzőben, vagy akár az előző évben! Mindig szükségeltetik egy finomhangolás, a teljesítményedet és a helyreállítást figyelembe véve.
  4. A különböző gyakorlatoknak, de a gyakorlatok sorrendje is különböző értéket szülhet. Meglehet, hetente 5 sorozat nehéz guggolás is elég a combkerületed fenntartására, de ehhez 10 szükséges a lábtolón vagy 15 sorozat a lábnyújtó gépen. Általánosságban minél nehezebb és minél nagyobb mozgástartományú egy gyakorlat annál kisebb lesz a volumen igénye és annál nehezebb ugyanannyival tolerálni a terhelést. A jó hír viszont az, ez kiegyenlítődik azzal, hogy ezek a gyakorlatok sokkal hatásosabbak, nem szükséges a könnyebb gyakorlatokhoz ragaszkodni a könnyebb, regenerálódást ezáltal a jobb fejlődést hajszolva. Igen, a guggolás jobban kivesz, de cserébe több hipertrófiát ígér. Ezért ne tervezz heti 25 sorozat guggolást ha tudod, hogy a lábnyomásban 25 sorozat a MAV-ed! Beütemezhetsz  reális szükségszerű változtatásokat annak fényében miként hatnak a rád a különböző gyakorlatok.
Bár a guggolás jóval nagyobb igénybevétel mint a lábtoló de, cserébe jobb az adaptációs válasz, ezért kisebb a volumen igény.
Az egyéni edzésvolumen mérföldkövet megtalálása

Miután elolvasod az izmonkénti részletes ajánlásokat, kapsz egy kiváló kiindulási alapot a saját edzésed megtervezéséhez. De mivel ezek a jelzőszámok csak durva átlagok, szükségszerű a pontosítás, mik az egyéni határaid. Nézzük miként is teheted ezt meg!

A saját MV meghatározása

Az azonos ismétlési számokban tapasztalt erő az ami a legmegbízhatóbban korrelál az izom mérettel. Amikor már huzamosabb ideje edzel egyazon ismétlés tartománnyal, az egyetlen módja a jelentősebb teljesítmény növelésnek az izmok méretének növelése. Szóval ha általában 10 ismétlés teljesítesz 100 kilóba, ahhoz hogy ez 120-szor 10 legyen növekednie kell az izmaidnak. Ha a fekvenyomásod leesik (mondjuk 100-ról – a szerk.) 90kgx10-re a diéta után, hiába gyakoroltad heteken át, egyáltalán nem lehetetlen, hogy elveszítettél némi izomtömeget.

Az edzés periodizálás normál folyamatában, pár havonta (talán évente 2-3 hónap) szükségszerű csak fenntartási szinten edzeni és táplálkozni, hogy lehetőséget adjunk a testünknek a pihenésre az újbóli növekedés előtt. A tartósan nagy volumenű edzés pár hónap után kimeríti a test növekedési potenciálját. Amikor először csinálsz ilyen fenntartási szakaszt próbáld a cikkekben található MV ajánlásokat követni! Ha a fenntartó mezociklus végén az ismétlési erőd megmarad, akkor elégséges volt a volumen. A következő alkalommal megpróbálhatsz egy még alacsonyabb volument talán azon is fenntarthatóak az eredmények… Meglehet, a MV-ed alacsonyabb, mint az én becsléseim. Ha az ismétlési erő csökkent akkor a volumen nem elég,  többel kell próbálkoznod. Pár makrociklus (fenntartó és nagy volumenű mezociklusok egysége) alatt ki alakulhat egy elég pontos becslésed a saját MV értékeidről!

A MEV meghatározása

A MEV megtalálása elég nehéz. Kiindulási alap nyilván az itt leírt értékekkel kezdeni. De csökkentsd kettővel a sorozat számot a két egymás utáni mezociklusban! Persze… , a volumen csökkentése pont ellentétes a progresszív túlterhelés elvével, de egy kicsit időzz a MEV megbecsülésénél? Növekedett az ismétlési erőd a két ciklus végére? Ha a válasz igen, akkor  eltaláltad a MEV-ed. Esetleg még mindig felette vagy. Ekkor még mindig volumen további csökkentése ajánlott. Ha nem történt fejlődés vagy még gyengültél is, akkor viszont a MEV alatt dolgoztál. Az eredeti ajánlásokat használva szépen kisakkozhatod a saját MEV értéked, el fog tartani egy darabig. Nem olyasmi, amivel másnapra megváltod a világot. Mivel a kezdőknél a MV és a MEV nagyon közel esik így felesleges a MEV tesztelése. Ez középhaladó vagy haladó szinten (minimum 2-3 év konzisztens tervezett edzés).

Az MRV

Mint megnevezés is utal rá, ez a maximálisan Regenerálható Volumen. Ha túlléped, a helyreállítás nem történik meg a mikrocikluson belül. Hogyan mérjük a regenerációt az izomnövekedés tekintetében? A legjobb közelítő értéket használjuk, adott súllyal történő moderált ismétlés szám végrehajtását. Ez az ami a legjobban közelít az izommérethez… Mutass egy srácot aki tud tízet nyomni a 180-ba és én mutatok neked egy fickót akinek nagy mellkasa, válla és karjai vannak.

Igen, például ő.

Edzésben a leginkább úgy tudsz izomnövekedést elérni ha 8-12 ismétléses sorozatokat csinálsz és egyre nehezebb súlyokkal ebben a tartományban. Ha az ismétlés erőd nem regenerálódik hétről hétre akkor nem tudod fokozni a terhelést, hogy fejlődésre sarkald az izmokat.

Szóval honnan fogod tudni, hogy sikerült-e regenerálódni a múltheti edzésből? Rendben, mennyit is nyomtál múlthéten? Mondjuk nyomtál 3 sorozatot 100-al 10 ismétléssel, nagyjából 2 ismétlés maradt a tankban sorozatonként. Ha ezen a héten ment 102,5 kiló 4×10 ismétléssel, de csak egy ismétlésre voltál a bukástól, ez nagyjából azonos teljesítmény, így nem jelenthetjük ki egyértelműen, hogy sikerült a múlt hét szuperkompenzációja. Egy másik példa: a következő héten a 105-be megy 10, aztán a következő sorozatban csak 7, aztán 5, aztán 4 és a végén 3… Bizony tuti félre ment valami! Nyilvánvaló, hogy ak a 100-ba stabilan képes 3×10-et nyomni úgy, hogy benn marad pár ismétlés annak simán bírnia kell a 105-öt is nehéz 10-es… de legalább 9-es sorozatokkal! De ha a fáradtság úgy felhalmozódott, hogy képtelen vagy megfelelően regenerálódni, akkor a teljesítmény fejlődés megakad.  Ha ez bekövetkezik elég biztos jele annak, hogy az előző héten az MRV felett dolgoztál és itt az idő a visszavételhez.

Elég egyszerűen hangzik, de van egy csavar. Mi van akkor ha a múlt héten csak egyszerűen nem jött össze az elegendő pihenés és a megfelelő étkezés…  Esetleg a 4-6 hét helyett már 9 hete edzel regenerációs hét nélkül és a felhalmozódott fáradtság az ami már a regenerációs problémákat okozza, nem az előző hét volumene? Mi van ha a mai edzés millió különböző ok miatt nem volt az igazi és a valódi MRV-ed valójában jóval magasabb?

Nagyon is lehetséges gond. De akkor honnan tudhatod, hogy megtaláltad a tényleges átlagos MRV-t (normál körülmények között) vagy csak belefutottál egy mérési hibába? Nos, a két leghatalmasabb tudományos eszköz amelyet valaha megalkottak, az az ismétlés és feljegyzés. Szépen felépíted a volument az edzésfázisokon keresztül (minden mezociklus felhalmozási fázisa) és rögzíted az eredményeid. Amikor regenerációs problémákat észlelsz akkor jöhet a visszavétel, talán a gyakorlatokat is megvariálhatod és majd megismételheted az egészet! Jegyezd fel mennyi volt testrészenként az a totál volumen a regenerációs problémákat megelőző héten! így meglesz az első tipped az MRV-re. A következő ciklusban válasz egy sorozat számot ami mondjuk 6 sorozattal a megállapított MRV alatt van, majd adj hozzá minden héten sorozatokat és súlyt! 4-6 hét alatt eléred az elméleti MRV-t. Ha a vártnál előbb helyreállítási problémákat tapasztalsz akkor eszerint módosíthatsz az MRV-n. Ha ez alkalommal tovább jutsz regenerációs problémák nélkül mint legutóbb akkor felfelé korrigálj! Három vagy négy hasonló ciklus után két dolog biztosan nyilvánvalóvá válik:

  1. Ha így edzel sokkal jobban ki leszel gyúrva! (Ha rendesen eszel és megfelelően regenerálódsz.)
  2. Az MRV becslésed egy elég széles tartományban mozoghat. Akár heti 3-5 sorozat is lehet a különbség. Elképzelhető, hogy az egyik mezociklusban csak 18 sorozatig jutsz mielőtt kifogysz az energiából (ebben az esetben nem a klasszikus túledzésről van szó, pusztán nem jön létre a szuperkompenzáció az utolsó mikrociklusban) magad, de egy másik mezociklusban esetleg 22 sorozatig is eljutsz mielőtt vissza kéne venni a volument. Amennyiben az étkezés és a regeneráció nagyjából szinten van, akkor megfigyelheted, hogy az MRV is nagyjából stabil, adott esetben nagyjából heti 20 sorozat testrészenként.

Most foghatod ezt a sorozat számot, bármennyi is lett az MRV becslésed, ez a jövőbeni edzések célszáma. Igen, különböző lesz testrészenként és változni is fog idővel, de amíg nyomon követed az edzésed és a regenerációd, képes leszel a megfelelő változtatásokat tenni azért, hogy a MRV-t ne veszítsd szem elől. Ilyen módon biztos lehetsz benne, hogy a megfelelő mennyiségű edzést végzed az optimális növekedéshez!

Találd meg a saját MAV-od!

Ez a legegyszerűbb. Ez nagyjából félúton lesz a MEV és az MRV között. Szóval ha megtaláltad mindkettőt akkor nincs szükség arra, hogy nagyon keresgéljük a MAV után.

Útmutatások a dogmák ellen

Az MV valóban nem igazán változik az edzésmúlttal? De. A legtöbb mezociklusnak a MEV-el kell kezdődnie vagy némelyik kezdődhet felette? Nem biztos. A kezdők előnyhöz juthatnak, ha már az elején minden mezociklust az Maximális Regenerálható Volumenig visznek vagy inkább ezt meg kéne tartani későbbre, haladóbb szinten?Az esküdtszék még nem jutott döntésre… Tehát az alap koncepciók nagyjából kőbevésettek, mégis több tényezőt aktuálisan ki kell deríteni. Ez azt jelenti, hogy mindezek a fogalmak és edzés struktúrák nagyszerű kiindulópontot jelenthetnek a saját edzésed kidolgozásához, de soha nem betűről betűre követendő dogmák!
Mindig gondolkozz, ám légy szkeptikus, gondolkodj nyitottan és mindig válaszd a legjobb utat az elérhető bizonyítékok alapján! Ha a meggyőző bizonyítékok halmozódnak változtasd meg az utad abba az irányba!