A neurológiai profilod pontosan megmondja, hogyan kellene edzeni
by Christian Thibaudeau | 05/23/17
Az eredeti cikket itt éritek el a T-Nation oldalán

1. rész – NONSTOP NATURÁL FEJLŐDÉS: A NEURO TIPIZÁLÁS RENDSZERE
2. rész – A NATURÁL FEJLŐDÉS FELSZABADÍTÁSA: NEURO TÍPUS 1
3. rész – DUPLÁZD MEG A NATURÁL FEJLŐDÉST: NEURO TÍPUS 2
4. rész – SOHA VÉGET NEM ÉRŐ NATURÁL FEJLŐDÉS: NEURO TÍPUS 3
5. rész – A NEURO TÍPUS EDZÉSEK

A sorozat 1. része bemutatta a neurológiai tipizálást. Röviden, három neurotranszmitter (dopamin, szerotonin és noradrenalin) kiindulási szintje erőteljesen befolyásolja személyiségünket, és emellett meghatározza, hogyan kellene edzeni és táplálkozni a legjobb eredmény elérése érdekében.

A személyiségi profilt nagyrészt három kulcsfontosságú neurotranszmitter határozza meg: dopamin, szerotonin és norepinefrin. E kémiai hírvivők alapszintjét a genetika határozza meg.

A három alapvető személyiségtípus:

1. típus: Újdonságkereső

2. típus: Jutalomfüggő

3. típus: Ártalomkerülő

Mindegyiknek vannak pozitívumai és negatívumai. Ha olyan edzésstílust alkalmazol, amely nem felel meg a pszichológiai és neurológiai típusodnak, akkor egyszerűen nem fogsz megfelelő eredményeket elérni, bármennyire is jól megtervezett a program.
Ebben a sorozatban át fogjuk vizsgálni az egyes típusokat, és azt, hogy milyen típusú edzés, táplálkozási és táplálékkiegészítési program a legjobb mindegyik számára. A típusod meghatározásához olvasd el a NONSTOP NATURÁL FEJLŐDÉS: A NEURO TIPIZÁLÁS RENDSZERE című cikket.

Az alábbiakban bemutatom az újdonságkeresőt. Ennek a típusnak alacsony a dopaminszintje, ezért állandóan keresi az új dolgokat annak fokozására. Nevezhetnéd őket „adrenalin-függőknek”is.

Optimálisl edzés az 1. típusnak: Újdonságkereső

1 – Edzés előkészítése

Az újdonságkeresők kevesebb dopaminnal rendelkeznek, mint szerotoninnal. A tényleges edzés megkezdése előtt növelniük kell a dopamin szintet, hogy fokozzák a motivációt és munkaképességet. Ha nem teszik, akkor az edzés első részében ez korlátozza a teljesítményt.

Ezért nagyon fontos számukra, hogy az edzés megkezdése előtt az aktiváló gyakorlatokra összpontosítsanak: ugrásokra, dobásokra, nagy sebességű mozdulatokra. Például: 3×5 függőleges felugrás. Vagy kalapáccsal ütni egy gumiabroncsot 3 x 12 másodpercig.

Ha a nap fő, nehéz gyakorlatáról van szó, akkor a munkasúlyig fokozatosan egyre nehezebb sorozatokon keresztül kell eljutni, és a kompenzációs gyorsításra (CAT) kell összpontosítaniuk. Ez azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb teljesítménnyel gyorsítsa a súlyt a koncentrikus szakaszában. Ez a gyorsulás növeli az erőtermelést és felerősíti az idegrendszert a dopamin felszabadulásának fokozásával.

A felvezetésnek 60% 1RM-nél kell kezdődnie. Körülbelül 5 felvezető sorozat legyen, mielőtt megkezded a munkasorozatokat. Ezeket a felvezető sorozatokat csak a munkasorozatokkal megegyező vagy alacsonyabb ismétléssel szabad végezni. A cél az idegrendszer felpörgetése anélkül, hogy fáradtságot okoznánk. A gyakorlatban ez így nézhet ki:

Felvezető sorozatok:
Szett 0: rúd x 10
Szett 1: 75 x 3
Szett 2: 90 x 3
Szett 3: 100 x 3
Szett 4: 107,5 x 3
Szett 5: 115 x 3

Megjegyzés: Az 1-5. sorozatoknál maximálisan gyorsítsuk a koncentrikus szakaszt

Munka sorozatok:
Szett 6: 125 x 5
Szett 7: 125 x 5
Szett 8: 125 x 5
Szett 9: 125 x 5

Ne feledd, hogy a dopamin és az adrenalin összefügg. A szervezetben a dopamin a norepinefrin (noradrenalin) és epinefrin (adrenalin)prekurzora (elővegyülete). Tehát bármi, ami felpörget, növeli a dopaminszintet.

Csak vigyázz, ne vidd túlzásba! Ennek a típusnak alacsony az alap dopaminszintje, és erős löketeket képes produkálni, de összeomlanak, ha túl sokat kell termelniük. Amikor ez edzés közben történik, akkor akaraterőt és motivációt le is húztuk a wc-n.

2 – Edzés variáció

Az 1-es típusú sporotolóknak nagy variabilitásra van szükségük az edzés során. Ők a tipikus „Nem tudom követni a programot” srácok. Mindig valami újat akarnak kipróbálni. Ha olyan programokba vágnak, mint az 5/3/1 vagy a The Power Look (olyan programok, amelyekben ugyanazokat dolgokat kell csinálni újra és újra), akkor motiválatlanná válnak, és nem igazán érnek el eredményt.

Gyakran mondjuk, hogy a fejlődéshez ragaszkodnunk kell egy programhoz, de esetükben ez nem feltétlenül igaz. Ne feledd, hogy ami segít a legkeményebben edzeni, az adja a legjobb eredményt. A statikus programokon az újdonságkeresők könnyen elunják magukat és elveszítik a fókuszt, ha az edzés túlságosan ismétlődő. Esetükben a kellő változatosság hiánya valójában stresszt jelent.

Ez a neurotípus …

• 2 hétig bírja egy programmal.
  
• Jobban teljesít, ha egy héten többféle stimuláció éri.
  
• Előnyös, ha az edzés különböző típusú stimulációkat tartalmaz.
  
• A kibernetikus periodizáció (egy struktúrán belüli szabadság) nagyszerű megközelítés számukra. Ez csak az edzés első nagy gyakorlatát tervezi meg előre, de a kiegészítő gyakorlatok kiválasztását a fő gyakorlat teljesítménye határozza meg.

Meglepő módon sok erőemelő újdonságkereső. A Westside Barbell rendszere a tökéletes példa. Egy-két hetente változtatják a főgyakorlatot, egy héten háromféle stimulációt alkalmaznak (négyet, ha a kondicionálást is beleszámítják), és a kibernetikus periodizációt is alkalmazzák úgy, hogy a napi kiegészítő gyakorlataikat annak alapján válaszják ki, hogy hogyan teljesítettek a főfogásban. Furcsa módon a CrossFit is tökéletes példa, különösen a rövidebb 8-15 perces WOD-ok.

A variáció iránti igény nem azt jelenti, hogy meg kell változtatni az összes változót. Megváltoztathatod például a gyakorlatot, vagy megtarthatod azt és megváltoztathatod a végrehajtás módját.

3 – Edzés gyakoriság

Az 1-es típusú sportolók rövidebb, de gyakoribb edzéssel jobban teljesítenek. Az ilyen típusú edzések megemelik a dopamin szintet anélkül, hogy összeomlanának.

Ennél a típusnál a pihenőnap kevésbé hatékony, mint egy kis helyreállító edzés. Két egymást követő pihenőnap negatívan befolyásolja edzhetőségüket – a következő edzésen 30-40 percet vesz igénybe, mire elkapják a fonalat. Motoros kontroljuk, valamint az edzésre való motiváció sehol se lesz.

Egy nagyon kemény edzés, amely magában foglal sok nehéz munkát (nagy volumenű magas intenzitású gyakorlatok), vagy egy maximális erőfeszítés (elmenni 1, 2 vagy 3 RM-ig egy nagy gyakorlatban), kimerítheti dopamin készleteiket. Lehet, hogy néhány napba telik, amíg visszatöltik. Amikor ez megtörténik, vagy két órával az edzés után falnak ütköznek, vagy másnap letargikusnak, türelmetlenek vagy elszáll a motivációjuk.

Amikor ez megtörténik, az 1-es típusú sportolónak helyreállító edzésekre van szüksége, a legjobb példa erre a Neural Charge Training edzésem. A helyreállító edzések rövidek és a robbanékony munkára koncentrálnak. Nem okozhatnak anyagcsere-fáradtságot. Valójában az edzés után több energiával kell rendelkezni, mint előtte.

A helyreállító edzéseken nem szabad megközelíteni a bukást, mivel nem akarjuk, hogy a munkavégzés sebessége csökkenjen. Az edzés ütemének gyorsnak kell lennie, de anélkül, hogy kondicionálássá válna.

A Westside Dynamic Effort nap valójában a maximális erőfeszítés során kimerült dopamin pótlására szolgál. A legtöbb Westside srác valószínűleg extrovertált, versengő, újdonságkereső.

Az edzések jó heti aránya két magas, két mérsékelt stresszt okozó és két helyreállító edzés hetente:

1. nap: Magas
2. nap: Helyreállító
3. nap: Mérsékelt
4. nap: Magas
5. nap: Helyreállító
6. nap: Mérsékelt
7. nap: Pihenő
   
   Vagy 6 edzés 8 naponként:
   

1. nap: Magas
2. nap: Helyreállító
3. nap: Mérsékelt
4. nap: Pihenő
5. nap: Magas
6. nap: Helyreállító
7. nap: Mérsékelt
8. nap: Pihenő
   
   Ne feledd, hogy ha ennek a neurotípusnak két pihenőnapja van egymás után, akkor az edzés minősége romlik, mert az idegrendszer belassul.

4 – Edzés volumen

Az 1. típusú emelőknél a munkaképesség meglehetősen alacsony. Kiválóan teljesítenek, különösen az erő és a robbanékony munkában, de gyorsan összeomolhatnak. Vannak kivételek: ha magas az acetilkolinszintjük, akkor jól tolerálják a volument, de ezek a genetikai szörnyszülött erősportolók.

• Az 1. típusú emelőknek arra kell összpontosítaniuk, hogy ragaszkodjanak a 45-60 perces edzésekhez (az edzés előkészítésen felül). Ennek a célja nem a tesztoszteron csökkenésének vagy a kortizol növekedésének az elkerülése. Erre azért van szükség, hogy elkerüljük a dopamin kimerülését ezáltal a koncentráció és a motiváció csökkenését.
  Dolgozz keményen és menj haza!

• Egy edzés, amely egy fő gyakorlatból és két párosított gyakorlatból áll (például antagonista páross vagy szuperszett), összesen 5 gyakorlat. A „párosítások” csökkentik az ismétlődés érzetét.
  
• Használhatnak minimalista edzéseket (alkalmanként 1 vagy 2 gyakorlat rengeteg sorozattal), de ugyanazon az edzésen több kivitelezési módot kell alkalmazniuk az ismétlődés érzésének megakadályozása érdekében. Példa: A réteg rendszer (Thib egyik propagált módszere ahol egy gyakorlat különböző szakaszait végezzük egymás után)

• A rendkívüli újdonságokat keresők – szuper robbanékonyak, de rendkívül rövid figyelemmel – 9-12 munkasorozatot képesek elviselni összesen egy edzés során. Ez nem izomcsoportra értendő, hanem edzésenként. De átlagban az 1. típus 16-18 szettet képes tolerálni egy egész edzésen.

5 – Edzés intenzitás: Súly és ismétlések

Az 1. típusú sportolók jobban teljesítenek alacsony ismétlésszámú robbanékony vagy nehéz munka esetén. A hosszabb ideig tartó ismétlések, különösen nagy összetett gyakorlatok esetén, csökken a motivációjuk. A nagy gyakorlatoknál ragaszkodniuk kell a 4-6-os sorozatokhoz, amikor izmokat akarnak építeni, és az 1-3 ismétléshez, amikor az erőre koncentrálnak.

Kisebb izolációs gyakorlatok esetén, akár 8-10 ismétlést is megtehetnek szettenként, amikor az izomépítés a cél, és sorozatonként 6-8 ismétlést használhatnak, amikor az erőfejlesztés.

Jobban teljesítenek rövid pihenő intervallumokkal és gyors edzéstempóban: magasan kell tartaniuk az adrenalin szintjét a koncentráció fenntartásához.

6 – Eszközök, módszerek és stratégiák

Ezek a variáció beépítésének más módjai is. Az újdonságkeresőknek nem kell folyamatosan változtatniuk a gyakorlatokat; megváltoztathatják azt is, hogyan hajtják végre azokat.

Eszközök
A mozgásminta végrehajtásakor használt eszközök. A szokásos rúdról a vastagra (apolló-rúd, fat gripz, … stb) váltás eszközváltás. Példák eszközökre: speciális rudak, láncok, szalagok, függesztett szalag technika, súlykioldók, kézisúlyzók, kettlebellek, csigás rendszerek.

Mód
Hogyan hajtják végre az ismétléseket. Például a gyakorlat emelési vagy süllyesztési szakaszának sebesség változtatása, izometrikus szünetek hozzáadása a koncentrikus vagy excentrikus fázis alatt, részleges ismétlés stb.

Stratégiák
A sorozatok szervezése (sorozat x ismétlés) és az intenzitás fokozó technikák, például a rest / pause és a vetkőző sorozatok használata.

Az 1. típusú atléták számára optimális az eszközök, módszerek vagy stratégiák kéthetenkénti cseréje. A szélsőséges eseteknek hetente változtatniuk kell, különösen a nagyon haladóknál. Ezeknek nem kell hatalmas változásoknak lenniük, de elég ha kissé más érzéssel bírnak, hogy érdekesek maradjanak és kissé magasabb dopamin felszabadulást váltsanak ki.

A legjobban azokra a stratégiákra reagálnak, ahol az ismétlések készletenként eltérnek. Példák: hullámterhelés (5/4/3/5/4/3), csökkenő sorozatok (5/4/3/2/1) vagy kontrasztok (3/6/3/6/3/6).

Ha magasabb ismétléseket akarnak használni, akkor jobban reagálnak azokra a stratégiákra, amelyek továbbra is alacsony ismétlés-érzéssel rendelkeznek: klaszter szettek, rest / pause, myo-reps, elő- vagy utófárasztás utáni izometrikus terhelés stb.

Az egyenes szettek – ugyanannyi ismétlés végezni ugyanolyan súllyal – nagyon demotiváló az újdonságkeresők számára, különösen a nagy összetett gyakorlatokban. Csökkenthetik a dopamin felszabadulását. Demotiválni akarod ezt a neurotípust, és rávenni arra, hogy hagyja abba az edzést? Végeztess vele Német Volumen Edzést: 10 sorozat 10 ismétlést egy gyakorlatból.
Az azonos számú ismétlés használatával (3-as sorozatok készítése, minden sorozatban súly hozzáadásával) rendben van, mert a súlyváltozás kihívást jelent, ami motiváló számukra.

7 – Gyakorlat sorrend

Ne feledje, hogy amikor a gyakorlatok sorrendjéről beszélünk, akkor csak a munkáról beszélünk. Az edzés előkészítése nincs benne. Feltételezzük, hogy az edzés előkészítése megfelelő volt.
Az 1-es típusú emelők jobban teljesítenek, ha a nap fő gyakorlatát az edzésen másodikként végezzük. Kicsit hosszabb időbe telik, míg neurológiailag aktiválódnak, ezért a legjobb, ha az edzést a főgyakorlat fő mozgatójának izolációs gyakorlatával kezdjük vagy egy olyan izomnak, amely részt vesz a gyakorlat stabilizálásában. Példa: széleshátizom a fekvenyomásban (perifériás aktiválás).

A dopamin szintje gyorsan fogy, így a túl késői végrehajtás ugyanolyan hatással lesz, mint egy maximális erőfeszítés vagy a túl nagy volumen: gyors dopamin kimerülés.

8 – Progressziós modell

Az 1-es típusok nem járnak jól százalékos alapú progressziós modellel. Elveszítik érdeklődésüket és csapdában érzik magukat. Az RepMax rendszer hatékonyabb (a lehető legnagyobb súly használata megfelelő formával az előírt ismétlésszámhoz). Ez „nyitottabbá” vagy alkalmazkodóbbá teszi az edzést.

Ez a neurotípus általában utálja az olyan programokat, mint az 5/3/1 vagy a 915 Workout Program. Mindkettő remek, de mivel rögzített progressziós modellt alkalmaznak, ez igazán demotiváló lehet az újdonságkereső számára.

Jobban reagálnak a drasztikus fázisváltozásokra (alapozás / formábahozás). Ezek azok a srácok, akik akkor teljesítenek nagyszerűen, ha körülbelül három havonta teljesen megváltoztatják edzésstílusukat.

Optimális táplálkozás az 1. típushoz

• Ez a neurotípus jól működik alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú, közepes vagy magas fehérjetartalmú étrend esetén. Ez nem feltétlenül gyorsítja a zsírvesztést, de jobban érzi magát és kevesebbet sóvárog. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a szerotonint. Mivel ennek a típusnak magas a szerotoninszintje, nem érinti annyira negatívan az ilyen csökkenés. Valójában ez még javíthatja munkaképességét és motivációját azáltal, hogy növeli a dopamin / szerotonin arányt.
  
• Fogyasztás során az 1. típusú sportolóknak gyakrabban kell visszatölteniük. Ha a leptin hormon magas, a test jól tápláltnak érzi magát, és az anyagcsere sebesség pörög. Amikor a leptin lecsökken, az anyagcsere sebessége csökken és a sóvárgás fokozódik.
  
• Az alacsony leptinszint a Ventral Tegmental terület(VTA) túlreakciójához is vezet – a dopamin válasz fokozódik. Ha ez megtörténik, akkor csak a csalóételekre gondol és a képzelgések hatására megnő a dopamin. Ez szinte lehetetlenné teszi a diéta betartását, ha a leptin szintje csökken. A leptin akkor csökken, ha hosszú ideig megszakítás nélkül megszorító (hypokalóriás) étrenden van. Ennek eredményeként az újdonságkeresőnek gyakrabban kell újratölteni. A 3 vagy 4 napos intenzív deficit, majd egy nap újratöltés – minőségi ételekkel, a túlzott dopamin stimuláció és a szemétkajáktól való függőség elkerülése érdekében – működik a legjobban. (természetesen a heti átlagos kalória deficitnek meg kell lenni ~szerk.)
  
• Az 1-es típusú sportolóknak ajánlott kerülniük a magas cukortartalmú „csaló ételeket”, amelyek túlstimulálhatják a dopamin receptorokat és növelhetik a „cukorfüggőség” kockázatát.
  
• Jobban járnak rövid, de intenzív diétával (3-6 hét nagy kalóriadeficit), mint a hosszabb, mérsékeltebb deficit esetén.
  
• Minimalizálniuk kell az szabad BCAA-k használatát, mert versenyeznek az L-Dopa-val a vér-agy gáton keresztüli transzporterekért, ami csökkenti a dopaminszintet.
  
• Az edzés előtti szénhidrátok drasztikusan csökkenthetik a kortizol szintjét, így a legtöbb ember anabolikusabbá válik. De az 1-es típusúaknak problémái lehetnek az edzés előtti szénhidrátokkal. Lásd, az edzés előtti szénhidrátok növelhetik az amúgy is magas szerotoninszintjüket. A motiváció, a munkaképesség és az agresszivitás a szerotoninhoz képest viszonylag magasabb dopaminszintet igényel.
  
• Az egyetlen szénhidráttípus, amely az edzés előtt jól működhet az újdonságkeresők számára, az erősen elágazó szénláncú dextrin, mivel alacsony a glikémiás indexe, és nem befolyásolja az inzulint. (ezt némi kritikával kezelném mivel itt Thib egy saját forgalmazású terméket ajánl ~szerk.)
  
• A diéta során a szénhidrátok nagy részét az edzés körül kell elfogyasztani. Ha tömegelési szakaszban vannak, akkor reggelente is lehet szénhidrát, de este kerülje el őket.
  
• Az 1-es típusúaknak ajánlott kerülni a nagy étkezéseket a nap folyamán, mert para-szimpatikus üzemmódra váltanak, így lassúbbá és kevésbé energikusvá válnak. Az esti nagyobb vacsora jobb stratégia.

Következő …

A következő cikkben kitérünk a 2. típus edzésére, étrendjére és táplálék kiegészítésére: a jutalomfüggő.