A neurológiai profilod pontosan megmondja, hogyan kellene edzeni
by Christian Thibaudeau | 05/26/17

Az eredeti cikket itt éritek el a T-Nation oldalán

1. rész – NONSTOP NATURÁL FEJLŐDÉS: A NEURO TIPIZÁLÁS RENDSZERE
2. rész – A NATURÁL FEJLŐDÉS FELSZABADÍTÁSA: NEURO TÍPUS 1
3. rész – DUPLÁZD MEG A NATURÁL FEJLŐDÉST: NEURO TÍPUS 2
4. rész – SOHA VÉGET NEM ÉRŐ NATURÁL FEJLŐDÉS: NEURO TÍPUS 3
5. rész – A NEURO TÍPUS EDZÉSEK

A sorozat 1. része bemutatta a neurológiai tipizálást. Röviden, három neurotranszmitter (dopamin, szerotonin és noradrenalin) kiindulási szintje erőteljesen befolyásolja személyiségünket, és emellett meghatározza, hogyan kellene edzeni és táplálkozni a legjobb eredmény elérése érdekében. A 2. rész az első neuroprofilt fedi le: az újdonságkeresőt. A 3. részben a második neurotípust vesétük ki: A jutalomfüggőt.A 4. rész a ártalomkerülő típust tárgyalja.

Most mélyedjünk el az egyes típusokban, beszéljünk konkrét programozásról, és térjünk ki a vegyes neurotípusokra.

1A és 1B neurotípus

Minden 1. típusú emelőnek intenzitásra van szüksége. Számukra a teljesítmény sokkal fontosabb, mint a bedurranás vagy az agy-izom kapcsolat kialakítása. Azok a módszerek vezetnek a legtöbb fejlődéshez, amelyekben az idegrendszer a legaktívabb. Valójában gyakran unalmasnak és idegesítőnek tartják az izolációsmunkát vagy a pumpálást.

A két altípus két szempontból különbözik egymástól: mennyi volument tudnak kezelni, és mennyi variáció lehet egy edzésen belül.

Mindkét esetben ez az acetilkolin szintjüktől függ. Magas acetilkolinszintje lehetővé teszi, hogy az 1. típus nagyobb edzésmennyiséget tudjon kezelni. Hogyan? Az adrenalin-függőség csökkentésével. Ha több acetilkolin van, akkor nem kell ugyanannyi adrenalin a jó teljesítményhez. Az acetilkolin növeli a szív és az izmok összehúzódási erejét. Emellett növeli az értágulatot és a fókuszt.

Ne feledd, hogy az adrenalin (epinefrin) előállításához dopamin szükséges. Tehát minél több adrenalint kell előállítania, annál több dopamint fog „használni”. Ez kimerüléshez vezethet.

A magas edzésmotiváció és agresszivitás érdekében magas a dopaminszint, és az újdonságot keresőknek természetükből fakadóan alacsonyabb a dopaminszintjük. Tehát, ha túl sok adrenalint termelnek, gyorsan kimerítik a dopamint, és a munkaképesség csökken. Tehát, ha egy 1-es típusú acetilkolin szintje magas, akkor elviseli a nagyobb munkamennyiséget, mert nem meríti ki olyan gyorsan a dopamin készleteit.

Ezenkívül a magasabb acetilkolin-szinttel rendelkező emberek képesek a multitaskingra. Könnyen tudnak váltani az egyik feladatról a másikra anélkül, hogy a hatékonyság csökkenne. A magas acetilkolinszint jelei remek memóriát jelentenek és képesek egyszerre több dologra figyelni, és egyszerre több projektet is elvégezni.

Az alacsony acetilkolinszinttel rendelkező emberek gyakran elfelejtik a dolgokat (például elveszítik a kulcsaikat), és felidézési problémáik lehetnek. Amikor valamit csinálnak, szinte elfelejtik a világ többi részét. Nehezen tudnak dönteni, ha egynél több lehetőség van.

1A típus, alacsony acetilkolin

Általános edzési ajánlások

• Magas gyakoriság: A hét 6-7 napján edz.
  
• Nagyon alacsony volumen, rövid edzések: Ennek a típusnak a legalacsonyabb a munka kapacitása. Összesen 6-12 munkasorozatot kell végezniük egy edzés során, ideális esetben 45 percnél rövidebb ideig tartó edzéseket (vagy akár kevesebb, mint 30 percet is lehet bemelegítés után) végeznek.
  
• Legmagasabb intenzitás – nagyon magas terhelések, alacsony ismétlések: Minél jobban neurológiai irányítású egy edzés, annál jobb. A jó intenzitás zóna az 1RM 87-92% -a. Az 1-3 ismétléshez kell ragaszkodniuk, ritkán akár 5-ig is felmehetnek.
  
• Kevés gyakorlat edzés közben: Ez a típus nem hatékony a fókuszváltásban. Edzésenként összesen 2 – 3 gyakorlattal teljesítenek a legjobban. Nem reagálnak jól az izolációs munkára, és csak a gyenge pontok kijavítására használhatják fel őket.
  
• Mérsékelt vagy hosszabb pihenő intervallumok: Bár ez a típus igényli a meglehetősen gyors ütemet a fókuszáláshoz, valamivel több pihenő időre van szükségük a sorozatok között. Noha nem szabad kényszeríteni magukat az óra szerinti pihenésre, 90-150 másodperc általában megfelelő.
  
• A legjobb edzésmódszerek: A klaszter-szettek kivételével ez a típus sok más módszerrel nem jár jól, mivel inkább az intenzitásról szól, mint a feszültség alatt álló időről vagy az agy-izom kapcsolatról. 3/2/1-es hullámok jó szolgálatot tesznek, és nagyon hatásosnak találják a kissé elcsalt ismétléseket. (Nagyszerű számukra az olyan gyakorlatok, mint a széles felhúzás vagy a láblökéses nyomás.) Nem reagálnak jól, sem a lassabb tempóra, sem pedig a negatívok hangsúlyozására. Jobban teljesítenek a kompenzációs gyorsulási edzéssel (CAT): megpróbálják a lehető legjobban gyorsítani a súlyt.

Minta edzés program

1. nap

Aktiváció: Medicinlabda feldobás mellről, 3×3

A. Láblökéses nyomás
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
2 x 3/2/1 hullám (a második nehezebb)
120-150 másodperc pihenő a sorozatok között

B. Fekvenyomás
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
3 x 3 85-90%
3 x 3 65-70% a maximális gyorsításra fókuszálva
90-120 másodperc pihenő

2. nap

Aktiváció: Medicinlabda földhöz vágás, 3×3
A. Pendlay evezés
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
3 sorozat 5 klaszter ismétlés (5 ismétlés 10 másodperc pihenéssel az ismétlések között) 3-4 RM súllyal
120-150 másodperc pihenő

B. Húzódzkodás semleges fogással (vagy gyűrűn)
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat, 3 ismétlés
3 x 3 ismétlés olyan súllyal, ami kihívást jelent
3 x 3 ismétlés csak saját súllyal, fókuszálj a sebességre
90-120 másodperc pihenő

3. nap

Aktiváció: Helyből felugrás (minden ismétlés nyugalmi helyzetből, nem plyo), 3 x 3

A. Guggolás háton rúddal
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
2 x 3/2/1 hullám (a második nehezebb)
120-150 másodperc pihenő a sorozatok között

B. Széles felhúzás ölből
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
3 x 3 85-90%
3 x 3 65-70% a maximális gyorsításra fókuszálva
90-120 másodperc pihenő

4. nap

Aktiváció: Plyo fekvőtámasz, 3 x 3

A. Fekvenyomás (felső szakasz, ütközőkkel 8-10 centire a mellkastól)
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat, 3 ismétlés
3 sorozat 5 klaszter ismétlés (5 ismétlés 10 másodperc pihenéssel az ismétlések között) 3-4 RM súllyal
120-150 másodperc pihenő

B. Láblökéses nyomás kézisúlyzókkal
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
3 x 3 85-90%
3 x 3 65-70% a maximális gyorsításra fókuszálva
90-120 másodperc pihenő

5. nap

Aktiváció: Medicinlabda földhöz vágás, 3×3

A. Kábeles evezés ülve
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
2 x 3/2/1 hullám (a második nehezebb)
120-150 másodperc pihenő a sorozatok között

B. Széles felhúzás tőkéről
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
2 x 3/2/1 hullám (a második nehezebb)
120-150 másodperc pihenő a sorozatok között

6. nap

Aktiváció: Helyből felugrás (minden ismétlés nyugalmi helyzetből, nem plyo), 3 x 3

A. Elől guggolás
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
2 x 3/2/1 hullám (a második nehezebb)
120-150 másodperc pihenő a sorozatok között

B. Merevlábas felhúzás
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
3 x 3 nehéz de legyen benne tartalék (82-85%)
3 x 3 65-70% a koncentrikus szakaszban maximális gyorsításra fókuszálva

7. nap

Pihenő nap

Jó példa egy elfogadható edzés programra az „Egyszerűsített Bolgár Edzés” programom.

1B típus: magas acetilkolin

Általános edzési ajánlások

• Magas gyakoriság: A hét 5-6 napján edz.
  
• Elviseli a nagyobb mennyiségű intenzív munkát: Ezek azok a srácok, akik általában a legjobb Crossfit-esek és erő/robbanékonysági sportolók (amerikaifoci, atlétika, erőemelés). Jól tolerálják a nagy intenzitást, akár az 1A típusúak, de nagyobb napi terhelést képesek kezelni. A kimerülés megelőzéséhez azonban idegrendszeri frissítő, helyreállító (Neural Charge) edzéseket kell tartaniuk. 12-20 nehéz munkasorozatot képesek tolerálni alkalmanként néha (hetente egyszer) Neural Charge edzéssel.
  
• Nehéz munka, alacsony vagy közepes ismétlés: Ennél a típusnál nagyon jól működik a 3 – 6 közötti ismétlés a nagy összetett mozgásoknál. Az izoláció vagy a pumpálás nem annyira lombozza le őket, mint az 1A típusúakat, de ennek még mindig nem szabad az edzés nagyobb részét kitennie, kivéve egy adott gyengeség kijavítását. Amikor izolációs munkát végeznek, akkor is kerülniük kell az extra magas ismétléseket. A 6-8-as szett a legjobb. Még az izolációs gyakorlatokkal is érezniük kell, hogy meglehetősen nehezek.
  
• További gyakorlatok vagy módszerek egy edzés során: A stimuláció érzéséhez sokféle gyakorlatra van szükségük, különféle gyakorlatok vagy különféle edzésmódszerek alkalmazásával. Például az én Layer Systemem (https://www.t-nation.com/workouts/layer-system), amely csak egy fő gyakorlatot használ, de négy különböző módszert, megfelelő lehet számukra. Ha az edzés minimális gyakorlat variációval és ismétlődő módszerekkel vagy terhelési sémákkal rendelkezik, akkor ez demotiválja őket.
  
• Rövid pihenő intervallumok: A pihenőidőnek kicsit rövidebbnek kell lennie. Megengedhetik maguknak, hogy ezt megtegyék, mert az acetilkolin megvédi őket az adrenalin túltermelődésétől, ami megroppantaná a dopamin termelést. A gyors ütemű edzés mindig jobb eredményeket hoz.
  
• A legjobb edzésmódszerek: Ennél a típusnál jól alkalmazhatóak olyan módszerek, amelyek nehezek és az alacsony ismétlésszám érzetét keltik. Klaszterek, ahol 5-6 teljes ismétlést végez, 10-15 másodperc szünetekkel az egyes ismétlések között; rest / pause, ahol 4-6 ismétlést hajt végre a sorozat elején; 5/4/3 hullámok; vagy EMOM (Every Minute On the Minute) sorozatonként 2-4 ismétléssel, mind jó választás.

Minta edzés program

1. nap

Aktiváció: Medicinlabda feldobás mellről, 3×3
Felkészítés: Gumiszalag széthúzás, 3 x 8-10

A. Fekvenyomás
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
2 x 5/4/3 hullám (a második nehezebb)
90 másodperc pihenő a sorozatok között

B1. Melltámaszos evezés kézisúlyzóval
4 x 4-6 ismétlés

Felváltva B2-vel
30-45 másodperc pihenő

B2. Fekvenyomás kézisúlyzókkal ferde padon
4 x 4-6 ismétlés
75-90 másodperc pihenő

C1. Padlón nyomás szűken
3 x 6-8 ismétlés

Felváltva C2-vel
30-45 másodperc pihenő

C2. Neutral-Grip Pull-Up
3 x 6-8 ismétlés
75-90 másodperc pihenő

2. nap

Aktiváció: Helyből felugrás (minden ismétlés nyugalmi helyzetből, nem plyo), 3 x 3

A. Guggolás háton ruddal
3 fokozatosan nehezedő felvezető sorozat
2 x 5/4/3 hullám (a második nehezebb)
90 másodperc pihenő a sorozatok között

B1. Merevlábas felhúzás
4 x 4-6 ismétlés

Felváltva B2-vel
30-45 másodperc pihenő

B2. Hack guggolás
4 x 4-6 ismétlés
75-90 másodperc pihenő

C1. Glute-Ham Raise (megfelelő magyar kifejezés kerestetik ~szerk)
3 x 6-8 ismétlés

Felváltva C2-vel
30-45 másodperc pihenő

C2. Farmer séta
3 x 20-30 másodperc (lassú séta teljes kontroll alatt, nem futás)
75-90 másodperc pihenő

3. nap Idegrendszeri újratöltés (Neural Charge)

A1. Helyből felugrás, 3-5 ismétlés
30-45 másodperc pihenő

A2. Medicinlabda feldobás mellről, 3-5 ismétlés
30-45 másodperc pihenő

A3. Dobozra ugrás 3-5 ismétlés
30-45 másodperc pihenő

A3. Medicinlabda földhözvágás, 3-5 reps
1 perc pihenő
Ismételd meg a kört 4-5 alkalommal.

4. nap

Aktiváció: Medicinlabda feldobás mellről, 3×3
Felkészítés: Gumiszalag széthúzás, 3 x 8-10

A. Fekvenyomás (felső szakasz, ütközőkkel 8-10 centire a mellkastól)
6-8 sorozatban menj el a 3RM-ig
75-90 másodperc pihenő

B. Fekvenyomás (felső szakasz, ütközőkkel 8-10 centire a mellkastól)
90-95% 3RM
3 x 5-6 ismétléses klaszter, 10 másodperc pihenővel az ismétlések között
90-120 másodperc pihenő

C. Fekvenyomás (felső szakasz, ütközőkkel 8-10 centire a mellkastól)
80-85% 3RM
3 x max ismétlés (technikai bukásig és nem izombukásig) / 15 másodperc pihenő / max ismétlés

D. Fekvenyomás (felső szakasz, ütközőkkel 8-10 centire a mellkastól)
80-85% of 3RM
3 sorozat 3 szűk fogással + 3 széles fogással + 3 normál fogással

5. nap

Aktiváció: Helyből felugrás (minden ismétlés nyugalmi helyzetből, nem plyo), 3 x 3

A. Elől guggolás
6-8 sorozatban menj el a 3RM-ig
75-90 másodperc pihenő

B. Elől guggolás
90-95% 3RM
3 x 5-6 ismétléses klaszter, 10 másodperc pihenővel az ismétlések között
90-120 másodperc pihenő

C. Elől guggolás
80-85% 3RM
3 x max ismétlés (technikai bukásig és nem izombukásig) / 15 másodperc pihenő / max ismétlés

D. Guggolás
80-85% a mellen guggolás 3RM súllyával
3 sorozat 3 elől guggolás szűk terpeszben + 3 elől guggolás széles terpeszben + 3 guggolás (rúd háton)

6. nap

Aktiváció: Medicinlabda földhözvágás, 3×3
Felkészítés: Gumiszalag széthúzás, 3 x 8-10

A. Húzódzkodás semleges fogással
3 felvezető sorozat
2 x 5/4/3 hullám (a második nehezebb)
75-90 másodperc pihenő

B. Kábeles evezés ülve
4 rest/pause sorozat (4-6 ismétlés, 15 másodperc pihenő, 2-3 extra ismétlés)
90-120 másodperc pihenő

C. Melltámaszos evezés kézisúlyzóval (döntött padon)
4 sorozat 4-6 ismétlés csúcsösszehúzódás kitartása 2 másodperc
75-90 másodperc pihenő

D1. Bent-Over Lateral Raise
3 sorozat 8-10 ismétlés csúcsösszehúzódás kitartása 2 másodperc

D1 és D2 szuperszett, D1 után pihenés nélkül jön D2

D2. Gumiszalag széthúzás

3 sorozat 8-10 ismétlés
75-90 másodperc pihenő

7. nap

Pihenő nap

A korábban említett Layer System is kiválló terv lehet ennek a típusnak

2A és 2B neurotípus

Míg az acetilkolinszint kis hatással lehet a 2-es típusú volument-tolerálási képességére, ez nem lesz annyira hatásos, mivel a 2-es típus dopaminszintje nem alacsony, és nagyon érzékenyek az adrenalinra.

Azonban erősen befolyásolhatja őket a GABA szint. A magasabb GABA szint jobb motoros kontrollt és kevesebb szorongást eredményez számukra, ami pozitívabb hozzáállást és nagyobb önbizalmat biztosít.

2. típusú alacsony GABA-val

Szeretnek az emberek kedvére tenni, de arra várnak, hogy tiszteletet, csodálatot és pozitív visszajelzést kapjanak másoktól. Ha nem kapják meg, bezárkóznak magukba. Egy olyan csoportban, ahol nincsenek automatikusan a figyelem középpontjában, hajlamosak visszahúzódni vagy láthatatlanná válni, ami szintén sok szorongást okoz számukra.

Az alacsony GABA-val rendelkező 2-es típus kevésbé hatékony motoros kontrollal rendelkezik, nem olyan jók új képességek elsajátításában, és a robbanékony munka se az ő terepük.

2. típusú magas GABA-val

Ők is szeretnek az emberek kedvében járni, mások csodálatától és tiszteletétől függnek önértékelésük építésében, de aktívan próbálják megszerezni ezt a tiszteletet. Proaktívabbak és kiválóan be tudnak olvadni csoportokba. Ösztönösen utánozzák annak a személynek a hozzáállását, akivel beszélgetnek. Nagyszerűek a szemtől szembeni beszélgetésben. De nem olyan jók, ha több emberrel beszélgetnek, mert nem tudják, kihez igazítsák a viselkedésüket. Mindig el akarják kerülni a konfliktusokat, és szinte mindig egyetértenek azzal a személlyel, akivel beszélgetnek.

A 2-es típusú, magas GABA-val jó motoros kontrollal rendelkeznek, kevésbé hajlamosak a szorongásra, és jók a robbanékony munkában, valamint a „játékos” edzésekben kiválóan teljesítenek. Szeretik a tematizált vagy kihívás jellegű edzésprogramokat. A CrossFit stílusú edzéseken jól teljesítenek, de csak ha nincs magas képesség igény.

2A típus, magas GABA

Általános ajánlások az edzéshez

• Nagy gyakoriság: heti 5-6 napon edz.
  
• Koncentráljon a robbanékonyságra és a képesség igényű gyakorlatokra: Ez a típus nagyszerűen teljesít a dinamikus erőfeszítés (dynamic effort) stílusú munkával, a kompenzációs gyorsulás edzéssel, az ugrásokkal, a dobásokkal, a sprintekkel és az olimpiai súlyemelő gyakorlatok variációval. Nagyon jó CrossFit sportolók lehetnek.
  
• Nagyobb volumenű munkát végezhet, de nem túl nagy terhelésen: Nagyon hatékony az idegrendszere a robbanékony munkához, de 90% -nál nagyobb súlynál már nem. Ők olyan atléták, akik inkább gyorsak, mint erősek. Nagy súlyokat tudnak mozgatni, de csak akkor, ha a gyorsulást is képesek használni. Ha nem tudják használni a nyújtási reflexet, vagy nem tudnak a kezdetektől gyorsulást létrehozni, akkor nem lesznek képesek nagyon nehezet emelni. Gyorsan kimerülnek.
  
• Meglehetősen nehéz súlyokat használhat, de nem a 90% plusz zónában: Amikor erőedzés a cél, a 80-87% zóna hatékonyabb lesz. A nagy gyakorlatok 3-6 ismétléssel jól működnek számukra.
  
• Mérsékelt mennyiségű izolációt tudnak végezni: Az izolációsmunka nem olyan teher, mint másoknak. Az izolációs munkához olyan módszereket kell alkalmazniuk, amelyek az agy-izom kapcsolatra koncentrálnak, nem pedig a megemelt súly nagyságára.
  
• Kiválóan teljesítenek komplexekben,köredzésben és kihívásokon: bármi ami gyors és szórakoztató.
  
• A legjobb edzésmódszerek: Bármi, ami robbanékony, megfelel nekik. Ugrás, dobás, gumiabroncs ütése kalapáccsal, sprintelés vagy olimpiai súlyemelés. A rendhagyó módszerek vonzóak számukra, mert szórakoztatónak tűnnek: tornagyűrűs munka, kettlebell stb. Jól reagálnak olyan eszközök használatára is, mint láncok, szalagok, súlykioldók, függesztett szalag technika stb.
  

Példák az ilyen típushoz jól működő programokra:

A Zombie Apocalypse edzés
Hard Body Training for Women (igen, a srácok is csinálhatják.)
HSS-100

2B típus, alacsony GABA

Általános ajánlások az edzéshez

• Mérsékelt gyakoriság: Heti 4-5 nap.
  
• Mérsékelt intenzitás: Ez a típus jobban jár, ha az izomérzetre vagy a tökéletes technikára összpontosít, nem pedig a nagyobb súly mozgatására. Szükségük van a remek agy-izom kapcsolatra, és arra, hogy kompetensek érezzék magukat a gyakorlatokhoz.
  
• Nem fekszik neki a nehéz munka: Bár időnként rendben van egy kis terhelés a 82-87% -os zónában, ha a volument alacsonyan tartják, ha túl sok nehéz emelést végeznek túl gyakran, nem érik el a maximális eredményt. A 90% feletti edzés valójában nem nekik való. Jobb eredményeket érnek el a mérsékelt súlytól, amikor a szilárd technikára és az agy-izom kapcsolatra összpontosítanak. Könnyen megsérülnek a nehéz munkától. Nagyon nehéz munkától nagyon erős kortizol-választ is kapnak, ami csökkenti a fejlődést.
  
• Nagyobb izolációs munkaarány: Érezniük kell az izmot, hogy ráhangolódjanak az edzésre. Erős izomösszehúzódásra és erős bedurranásra van szükségük ahhoz, hogy elégedettek legyenek az edzéssel, és fenntartsák a motivációt.
  
• Gyors edzéstempó, rövid pihenőintervallumok: A gyors edzéstempó magasan tartja adrenalinjukat, amire szükségük van, hogy motiváltak és koncentráltak legyenek (jobban, mint a többi profil). Ez megkönnyíti az erős pumpáltság érzet felépítését is. Ha nem érzik a bedurranást, vagy ha az adrenalin csökken az edzés alatt, akkor csökken az edzés iránti motivációjuk.
  
• Lassabb tempó: Robbanékony munkában nem jók. Jobban reagálnak egy meglehetősen lassabb tempó alkalmazásával, amely lehetővé teszi számukra, hogy a célizmok összehúzódására összpontosítsanak.
  
• A legjobb edzésmódszerek: Nagyszerűen teljesítenek mindenben, ami vagy növeli az agy-izom kapcsolatát, vagy a pumpáltságot: vetkőző sorozatok, részleges ismétlések a teljes ismétlések után, 21-esek, lassú tempó, szünetek és feszítések hozzáadása a sorozat közben stb. Jól járnak olyan módszerekkel is, amelyek növelik az edzés tempóját: antagonista szuperszettek, előfárasztásos szuperszettek, utófárasztásos szuperszettek, köredzések, óriási sorozatok stb.

Az ilyen típusú programok:
Vince Gironda stílusú programok
A Növekedési Faktor stílusú programok, mint például a Növekedési Faktor Váll-edzés és Növekedési Faktor Mell-edzés.

3-as neuro típus

Általános ajánlások az edzéshez

• Alacsonyabb gyakoriság: heti 3-4 napon edz. Ez a típus túltermeli a kortizolt, de rengeteg volumenre képes. Valójában szükségük van a volumenre a növekedés ösztönzéséhez, mivel nem reagálnak jól a nagy súlyokra. De mivel túltermelik a kortizolt, több pihenőnapra van szükségük a növekedéshez.
• Nagyon kevés variáció: Tartsa meg ugyanazokat a gyakorlatokat 8-12 hétig vagy tovább, különösen a nagy összetett mozgások esetében. A variáció bevezetésekor hajtson végre olyan változtatásokat, amelyek nem befolyásolják az edzés érzetét – a pihenőintervallumok, a gyakorlatok sorrendjének, tempójának, ismétlésének megváltoztatása (miközben a 6-20 ismétléstartományban marad) stb.
• Nagyobb hangsúlyt kell fektetni a mozgás pontosságára, mint a súlyra: A lassabb tempókra kell összpontosítaniuk, hogy maximalizálni tudják az izomfeszültséget és az összehúzódást minden ismétlés során. Fontosabb számukra, hogy maximális fáradtságot teremtsenek az edzett izomban, mint hogy nagyobb súlyt mozgasanak, bár végül előbb-utóbb erre is szükség lesz.
• Nagyobb mennyiség, nagyobb izomfáradtság: A nagyobb munkamennyiség nagyobb növekedést eredményez, ami több izomrost fáradtsághoz vezet. Ugyanannyi izomnövekedést érhetnek el könnyebb munkából, mint a nehéz munkából, ha elegendő rostfáradtságot és tejsav felhalmozódást generálnak, ami serkenti a helyi növekedési faktorok felszabadulását. Különösen igaz ez erre a típusra. Leginkább az inakban, az ízületekben és a felépítésben fogják a nehéz munkát érezni, nem az izmokban. Ez lelohasztja őket, és nagyobb valószínűséggel sérülnek meg.
• Alacsony intenzitás, magas ismétlés: Mivel jobban reagálnak a fáradtságra, mint a terhelésre, a magasabb ismétlések lassabb tempóval és az izmok fárasztására fordított nagyobb figyelem hatékonyabb lesz számukra, mint a nehéz súlyok alacsony ismétléssel.
• Pihenőidő: Rövid pihenőidőket képesek kezelni, mivel természetesen jó ellenállással és állóképességgel rendelkeznek, feltéve, hogy nem hagyják magukat eltunyulni. A rövidebb pihenőidők lehetővé teszik számukra, hogy nagyobb rostfáradtságot érjenek el anélkül, hogy nagy súlyokat kellene használniuk, ami megfelel a profiljuknak. Nagy gyakorlatok esetén akár 60 másodperc pihenőt is igénybe vehetnek a szettek között.
• Legjobb edzési módszerek: A lassabb tempó, a szünetek és megállítások az ismétlésekben, a vetkőző sorozatok és a magasabb kezdő ismétlési számmal történő rest/pause egyaránt jó módszer. Míg fizikailag képesek szuperszettekre, neurológiailag ez nem a legjobb módszer. Habár az antagonista párosítás szóba jöhet.

Számukra jó program lenne a Német Volume Training.

Vegyes típusok

A profilok a bemutatott sorrendben a nagy intenzitástól nagy volumenig szerepelnek.

• 1A típus
• 1B típus
• 2A típus
• 2B típus
• 3-as típus

A lista tetejétől az alja felé csökken az intenzitás és nő a mennyiség.

A hivatalos TCI-teszt elvégzése során azt tapasztalhatod, hogy vagy erőteljes dominanciával rendelkezel, vagy két típus keveréke vagy. Lehetsz:

1. Vegyes 1-es és 2-es típusú. Ebben az esetben úgy edz, mint egy 2A típusú, de valamivel kisebb volumennel.
2. Vegyes 2-es és 3-as típus esetén edz, mint egy 2B típusú, de csak heti 4 edzésnapon.