SOHA VÉGET NEM ÉRŐ NATURÁL FEJLŐDÉS: NEURO TÍPUS 3

A neurológiai profilod pontosan megmondja, hogyan kellene edzeni
by Christian Thibaudeau | 05/25/17

Az eredeti cikket itt éritek el a T-Nation oldalán

  1. rész – NONSTOP NATURÁL FEJLŐDÉS: A NEURO TIPIZÁLÁS RENDSZERE
  2. rész – A NATURÁL FEJLŐDÉS FELSZABADÍTÁSA: NEURO TÍPUS 1
  3. rész – DUPLÁZD MEG A NATURÁL FEJLŐDÉST: NEURO TÍPUS 2
  4. rész – SOHA VÉGET NEM ÉRŐ NATURÁL FEJLŐDÉS: NEURO TÍPUS 3
  5. rész – A NEURO TÍPUS EDZÉSEK

A sorozat 1. része bemutatta a neurológiai tipizálást. Röviden, három neurotranszmitter (dopamin, szerotonin és noradrenalin) kiindulási szintje erőteljesen befolyásolja személyiségünket, és emellett meghatározza, hogyan kellene edzeni és táplálkozni a legjobb eredmény elérése érdekében. A 2. rész az első neuroprofilt fedi le: az újdonságkeresőt. A 3. részben a második neurotípust vesétük ki: A jutalomfüggőt.

Most nézzük meg a legeredményesebb edzés, étkezés és táplálékkiegészítési stratégiákat az alacsony szerotoninszinttel jellemezhető 3. típushoz, aki nem szereti a változásokat, ellenben szeret ismétlődő tevékenységeket végezni. A pszichobiológiában ártalomkerülőként emlegetik őket.


Optimális edzés a 3. típushoz


1 – Edzés előkészítése

A 3-as típusokat visszatarthatja a sérüléstől való félelem, és érzékenyebbek a fájdalomra. Ha a szorongás túl magas, akkor hajlamosak befeszülni, különösen a hajlító izmokban (elülső delták, mell, csípőhajlítók, combizmok, bicepsz és hasizmok), ami negatívan befolyásolhatja az emelési mechanikát és hajlamosabbá válnak a sérülésekre. Mindkét elem – a szorongás és a befeszülés – hátráltatja őket, amikor ideje lenne edzeni.

Az edzés előkészítésének kulcsa az, hogy csökkentse a fájdalomérzetet, és meggyőzze őket arról, hogy kockázat nélkül elvégezhetik a kívánt gyakorlatokat. A para-szimpatikus rendszerükön is többet kell dolgozniuk. Dr. John Rusin dinamikus bemelegítése nagyszerű számukra. Leginkább az 1. és 2. lépést kell hangsúlyozniuk. Több izompólya lazító munkát (hengerezést stb.), valamint mobilitási munkát kell végezniük.

Az aktiválási munka nem olyan fontos számukra. Ha túlzásba viszik, akkor az negatív hatással járhat, reaktívabbá teszi őket a stresszre, és ez még jobban növeli a kortizolt. Tehát Dr. Rusin protokolljában normális mennyiségben végezzék az 5. lépést, de a 6. lépésben nagyon kevés aktiválási munkát végezzenek el. Akár el is hagyhatják.

Alapvetően ennek a típusnak nincs szüksége a felpörgésre az edzés előtt, és nem is szabad rápörögnie. Ez növeli a szorongást, a flexorok (hajlító izok) feszességét és a kortizol kibocsátást az edzés során.

Amikor a nap fő gyakorlatáról van szó, több gyakorló sorozatra van szükségük, mint aktiválóra, hogy magabiztosnak érezzék magukat technikailag. Számukra a kompenzációs feszültség (CTT) nevű technika használatát ajánlom. Ahol terhelés hiányát az izomfeszülés növekedésével kompenzáljuk. Az edzői utasítás itt az, hogy a “könnyű súlyt is nehéznek érezze”. Ezt úgy teszi meg, hogy a lehető legnagyobb tudatos izomfeszülést generál, még a legkönnyebb súllyal is.

Például guggoláskor:

  • Csavard be a lábát a padlóba. Próbáld kifelé forgatni a csípőt.
  • Hajlítsa meg a rudat, amennyire csak tudja.
  • Feszítsd meg a hát felső részét.
  • Feszítsd meg a hasizmokat is. Képzeld el, hogy hamarosan gyomron vágnak.

Ezt követően guggolj le a maximális feszültség fenntartása mellett. Feszítsd tovább ezeket az izmokat a felfelé vezető úton is. Minden ismétlést a lehető legnehezebbé kell tenned.

Végezz 4-5 ilyen, fokozatosan nehezedő szettet, majd térj át a munkasorozatokra. A munkasorozataidban az elején ugyanúgy megfeszíted amit kell, de most egyszerűen csak a “tökéletes” technika használatára kell összpontosítanod, nem pedig arra, hogy megnehezítsd az egyes ismétléseket. A felvezetés így néz ki:

Felvezető szettek:

  • sorozat 0: rúd x 10
  • sorozat 1: 75 x 5
  • sorozat 2: 90 x 5
  • sorozat 3: 100 x 5
  • sorozat 4: 110 x 5
  • sorozat 5: 117,5 x 5

Mindezeket a sorozatokat lassú tempóval és maximális feszültséggel hajtsd végre.

Munkasorozatok:

  • sorozat 6: 125 x 5
  • sorozat 7: 125 x 5
  • sorozat 8: 125 x 5
  • sorozat 9: 125 x 5


2 – Edzés variáció

A 3. típusú emelők nem igényelnek nagy edzésvariációt. Valójában maga a variáció is stresszor lehet. Továbbá, ha az edzés nem az, amire számítanak, például, ha az edző hirtelen megváltoztatja a rutint, vagy ha nem tudják a gyakorlatokat a tervek szerint végrehajtani, az kibillenti őket az lelkiegyensúlyúkból, és fokozhatja szorongásukat, ismét növelve a kortizolt.

Valójában a gyakorlatoknak hosszú ideig (akár 12 hétig is) változatlanoknak kell maradniuk, különösen a nagy alapgyakorlatok esetében. Amikor változtatásokra van szükség a stagnálás megakadályozásához, akkor a legjobban azzal járunk, ami a legkevésbé nyújtja az újdonság érzését: pihenés intervallumok, tempó, testmozgási sorrend és a sorozat / ismétlés séma, ebben a sorrendben.

Más változtatásokat nagyon fokozatosan kell végrehajtani. Ne változtass meg több dolgot egyszerre. Kezdj olyan kiegészítő gyakorlatokkal, amelyek kevésbé komplex készségeket igényelnek és kevésbé jelentenek “veszélyt”.

Ez a neurotípus jobban teljesít, ha az edzés ütemezése stabil – ugyanazon a napon azonos időben edzhet.


3 – Edzés gyakorisága

A 3. típus stressz alatt túltermeli a kortizolt … és az edzés stressz. Hajlamosabbak izomlázra, ami normális, mivel a magas kortizolszint katabolikussá tesz, és csökkenti az izomkárosodás helyreállításának sebességét.

A pihenőnapok nem befolyásolják őket negatívan, mert normális / magas a dopaminszintjük. Néhány pihenőnap után is ugyanolyan jól teljesíthetnek, ellentétben az 1. típusú profillal.

A legjobb gyakoriság heti 4 nap egy felső / alsó osztás alkalmazásával. Az optimális heti menetrend a következő lenne:

  1. nap: Alsó test
  2. nap: Felső test
  3. nap: Pihenő
  4. nap: Alsó test
  5. nap: Pihenő
  6. nap: Felső test
  7. nap: Pihenő


Egyeseknek még több pihenőnapra lehet szükségük, akár heti 3 alkalomra, főleg ha stresszes életük van vagy fizikai munkát végeznek. Ez a két dolog emeli az alap kortizolszintet. A túl sok edzés valóban megakadályozhatja őket abban, hogy izmokat építsenek és szálkásabbak legyenek.

Ha nagyobb gyakoriságot akarnak gyakorolni – például heti 5 nap, ami számukra magas -, akkor jobban fel kell bontaniuk a testet, izomcsoportonként kevesebb gyakorisággal, és legalább egy “könnyű” edzéssel a héten, mint például kar nap vagy kardió / vádli / hasizom nap.


4 – Edzés volumen

Ne feledd, hogy ez a neurotípus hajlamos a kortizol túltermelésére. A kortizol fő feladata az edzés során a tárolt energia mozgósítása. Tehát minél nagyobb mennyiségű munkát végeznek, annál több energiára van szükség, és annál több kortizolt pumpál a mellékveséjük.

Ez mindenkire igaz, de a 3-as típusúak esetében a kortizol-válasz erősebb. Megjegyzendő, hogy ez lehet az egyik oka annak, hogy jól bírják az állóképességi sportokat: hatékonyan mozgósítják az üzemanyagot.

A hipertrófiás munkához jobban járnak alacsonyabb volumenű megközelítéssel, amikor csak néhány munkasorozatot végeznek a technikai bukás közelében, de elkerülve azt. Gyakorlatonként 2-3 fokozatosan nehezebb bemelegítő szett és 1-2 munkasorozat a legjobb.

Erő / nehéz munka esetén jobban teljesítenek az “erő-készség” megközelítéssel, mint a maximális erőfeszítésekkel. Szubmaximális sorozatok 75-85% -kal, 6 sorozat 2-3 ismétléssel, a technikára összpontosítva. A max erőfeszítés túlságosan növeli a kortizolt a sérüléstől való félelem miatt. A 90% -ot meghaladó vagy annál nagyobb súlynál a szorongás fokozódása miatt leállnak.

Nagyon jók a kondicionáló munkában, mivel magas a dopamin / szerotonin arányuk, és mert a magas kortizol-felszabadulás miatt nem unatkoznak és nem fogynak ki az üzemanyagból. De ha túl sokat csinálnak, sokkal jobban akadályozza az izomgyarapodásukat, mint más típusoknál.


5 – Edzés intenzitása

Ne feledje, hogy a 3. típusú személyiség motiválatlanná válik, ha bizonytalannak érzi magát egy gyakorlat során. Tehát az intenzitási zónák, amelyek papíron optimálisak lehetnek, lassabb fejlődéshez vezethetnek a félelem miatt (tudatos vagy sem).

A hipertrófia szempontjából ez a neurotípus valamivel magasabb ismétlésnél, 8-15-nél jobban fejlődik. Az erőfejlesztésben jobban teljesítenek 4-6 ismétléssel az RM rendszer és az “erő-készség” használatával. Konkrétan az “erő-készség” munkát kell használniuk az edzés fő gyakorlatához – az 1RM 75-85% -án 2-3 ismétlés szubmaximális munka, rengeteg szett elvégzésével. Alacsony volumenű RM rendszert kell használniuk – a lehető legnagyobb súlyt kihasználva 4-6 ismétlés esetén, tökéletes technikával, 1-2 munkasorozathoz, amelyet 2-3 fokozatosan nehezedő bemelegítő szett előz meg.

A nagy motivációgyilkos számukra, a mozgás érzése az ízületekben, rossz helyen, vagy ha úgy érzi nem tartja tökéletes irányítás alatt a súlyt. Ezért a nagy összetett gyakorlatokkal a pontosságra, a tökéletes technikára és a lassabb excentrikus szakaszokra (negatívok) kell összpontosítaniuk.


6 – Eszközök, módszerek és stratégiák

A 3. típusú sportolók jobban reagálnak az eszközök, módszerek és stratégiák változására, mintsem a gyakorlatok változtatásaira. Nézzük át ezeknek a fogalmaknak a meghatározását:

Eszközök
A mozgásminta végrehajtásakor használt eszközök. A szokásos rúdról a vastagra (apolló-rúd, fat gripz, … stb) váltás eszközváltás. Példák eszközökre: speciális rudak, láncok, szalagok, függesztett szalag technika, súlykioldók, kézisúlyzók, kettlebellek, csigás rendszerek.

Mód
Hogyan hajtják végre az ismétléseket. Például a gyakorlat emelési vagy süllyesztési szakaszának sebesség változtatása, izometrikus szünetek hozzáadása a koncentrikus vagy excentrikus fázis alatt, részleges ismétlés stb.

Stratégiák
A sorozatok szervezése (sorozat x ismétlés) és az intenzitás fokozó technikák, például a rest / pause és a vetkőző sorozatok használata.

A 3. típusú sportoló reagál a legjobban a stratégiák változásaira: a munka / pihenés arányának megváltoztatására, a terhelési sémák megváltoztatására vagy az edzés sorrendjének megváltoztatására.

A módszerek szintén változtathatók, de nem olyan gyakran, és nem minden gyakorlatnál egyszerre. Az apró változtatásoknak, mint a tempó emelésének vagy az izometrikus szünetek hozzáadásának kell lennie az első választásnak, nem az intenzívebb megközelítéseknek, mint a rest / pause és a vetkőző sorozatok és hasonlók.

Az eszközök variálását a legkevésbé kell használni, és csak a haladó, szilárd technikai tudással rendelkező személyek számára kell fenntartani. Ez különösen igaz a láncokra, szalagokra, függesztett szalag technikára és súlycsökkentőkre, amelyeket ritkán kell használni. A rúd típusa megváltoztatható, de ritkábban, mint a módszerek és stratégiák (hathetente egyszer).

Ami a terhelési sémákat illeti, jobban teljesítenek a “egyenes sorozatokkal” – ha azonos számú ismétlést tartanak ugyanolyan súllyal az összes munkasorozatnál.


7 – Gyakorlat sorrend

Amikor az edzés rendjéről beszélünk, akkor csak a munkáról beszélünk. Az edzés előkészítése nincs benne, mert a megfelelő edzés előkészítést feltételezzük.

Ez a típus képes arra, hogy az edzés végén is jól teljesítsen a nagy gyakorlatokban. Valójában gyakran még nagyszerű teljesítményt is elérhetnek, miközben az edzés végén megcsinálják a nap fő gyakorlatát. Jobban érzik magukat, kevésbé feszültek, felkészültebbek, és ez feloldja néhány gátlásukat és szorongásukat.

Még is jól teljesítenek az ellenállásos gyakorlatokkal, miután éppen állóképességi tevékenységet végeztek. Például, amikor egy női erőemelőm nem sokkal egy komoly sífutás után érte el személyes rekordját deadliftben. Volt olyan CrossFit sportolóm, aki egy 5 km-es futás után csinált új maxot szakításban (Természetesen, ha valaki nincs formában, az megváltoztatja a dolgokat.)

A 3. típusúak jobban teljesítenek, ha a nap fő gyakorlatát későbbre helyezzük el az edzés során. Eleinte teljesítményük csökkenhet a fáradtság miatt, de ha alkalmazkodnak hozzá, akkor nagyon jól teljesíthetnek ezzel a beállítással.


8 – Progressziós modell

Ez a neurotípus túl óvatos, ha súlyt kell növelni, és nyugtalaníthatja ha tudtán kívűl tesszük. Nem kell sok variáció. Részletorientáltak és a sérülések mindig a fejükben járnak, ezért általában konzervatívak a terheléssel.

Remekül teljesítenek azokon a periodizált programokon, ahol a súlyokat hónapokkal előre tervezik (915, 5/3/1, Sheiko), mert ezek a programok arra kényszerítik őket, hogy súlyt helyezzenek a rúdra. S mivel jóelőre tudják, mikor kell növelniük a súlyt, ez biztonságosabbá teszi számukra a terhelés emelését. Ez segít feloldani a gátlásukat és jobban teljesíteni, miközben csökken a kortizol válasz.

Az előre megtervezett programok biztonságot és nyugalmat biztosítanak számukra. Ennek eredményeként keményebben edzenek. Jobban teljesítenek, ha pontos feladatuk van, például 5 darab 4-es sorozat 80% -on. Minél “ismeretlenebb” a feladat (4-5 sorozat 3-5 ismétlés 80-85% -nál), annál kevésbé magabiztosak és annál nehezebb keményen edzeni. Több konkrétumra van szükségük.

A fázisról fázisra történő előrehaladáshoz jobban reagálnak egy olyan modellre, ami nagyobb volumennel indul, és idővel fokozatosan növekszik az intenzitás. Az intenzitás (a felhasznált súly nagysága) stresszt jelent számukra, ezért törekedniük kell arra, hogy fokozatosan megszokják.

Optimális táplálkozás a 3. típushoz

  • Ennek a neurotípusnak minden étkezéshez kis mennyiségű szénhidrátra van szükség, hogy jól érezze magát diétázás közben. Túlzottan alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén depressziószerű tüneteket érezhetnek, mert alacsony a szerotonin alapszintjük. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend még jobban csökkentheti a szerotonin szintjét, ami letargikussá teszi őket, fokozott fájdalomreakcióval jár, csökken a motiváció és az akaraterő.
  • Azért is szükségük van szénhidrátra, mert túltermelik a kortizolt. A kortizol egyik funkciója a tárolt energia / glikogén mozgósítása, tehát minél több glikogénre van szükség a mobilizálásra, annál több kortizolt kell pumpálnia. Az edzés előtti szénhidrát biztosításával csökkentheti a kortizoltermelést az edzés során.
  • Ha a kortizol szintje folyamatosan emelkedik, a T4-T3 konverzió csökken, ami csökkentheti az anyagcserét. Ne feledje, hogy a T4 az inaktív pajzsmirigyhormon, míg a T3 a pajzsmirigyhormon, amely nagy szerepet játszik az anyagcserében és az energiafelhasználásban. Az alacsony T3 egyenlő az alacsonyabb anyagcserével, ami megnehezíti a zsírvesztést. Ezenkívül szénhidrátokra van szükség az optimális T4 – T3 konverzió fenntartásához. Tehát azáltal, hogy ezek a magas kortizoltípusok alacsony szénhidráttartalmú diétába vágnak valóban lelassíthatja a zsírvesztést azáltal, hogy végül csökkenti a T3 szintet.
  • Bár minden főétkezéskor kis mennyiségű szénhidrátot kell tartalmazniuk, két esetben nagyon fontosak a szénhidrátok, különösen az izomépítés során. Az első az edzés előtti, mivel csökkenti a kortizolt. Mivel alacsony a szerotonin- és a magas dopaminszintjük, az edzés előtti szénhidrátok, nem csökkentik az edzés motivációját és az összpontosítást. A második a nap utolsó étkezése, ahol több szénhidrátra van szükség a szerotoninszint növeléshez, amikor ennek a típusnak a legnagyobb szüksége van: az éjszakai pihenéshez, csökkenteni a szorongást és regenerálódni.
  • A bevitt szénhidrátok mennyisége az inzulinérzékenységtől, a testmérettől és az aktivitás szintjétől függ. Jó kiindulási pont körülbelül 1,25 gramm testtömeg-kilogrammonként, amikor a zsírvesztés a cél, és 2 gramm testtömeg-kilogrammonként, amikor izmokat akar építeni. Korrigáljunk felfelé és lefelé attól függően, hogy a test hogyan reagál.
  • Jobban járnak a hosszabb ideig végzett kisebb kalóriadefficit esetén. Más szavakkal, a legjobb egy hosszabb ideig tartó diéta, csak kissé csökkentett kalóriamennyiséggel. Nem nekik való az extrém, rövid távú, nagy kalóriadefficites diéták.
  • Nincs szükségük gyakori feltöltésre. Amikor mégis, akkor a megszokott egészséges ételekkel kell megtenni, nem pedig szemétkajával.

Következő …

Ezután mélyebben bele fogunk merülni az egyes típusok edzésébe, és megnézzük a vegyes neurotípusokat.