Andrew Charniga, Jr.: Többet a lökésről

Alapvető elemek a súlyemelés technikájában

Az intermuszkuláris koordináció a felső izmok és az alsó végtagok között a kilökés technikája során

A gyakorlat során kinetikus láncban működő izmok megfelelő sorrendben szerepelnek. Ez lehetővé teszi számukra, hogy egymás után fejtsék ki funkcionális tulajdonságaikat,  amely a nagy  erőkifejtésben és összehúzódási sebességben nyilvánul meg a mozgás során.” (Jurij Verhásánszki, 1977)

A sporttechnika egyik legfontosabb eleme a munka megfelelő sorrendben való eloszlása ​​a gyengébb és erősebb izmok között. Általánosan elfogadott, hogy a sportolóknak a legerősebb izmokkal kell kezdeniük a mozgást, és a leggyengébbekkel befejezniük.

A súlyemelésben aktívan részt vevő “gyengébb” izmokat, a gyakorlat során úgy kell használni, hogy hozzáadódjanak a törzs és az alsó végtagok által előállított erőkhöz, nem pedig gátolva. Lucskin szerint “a gyengébb” izmokat egy olyan időpillanatban kell bevonni, hogy erőiket kombinálják  a már előállított erővel, vagyis nagyban hozzájáruljanak a súlyzó sebességnövekedéséhez8.

Ha a súlyemelő a rogyasztás után vár a lábak teljes kiegyenesedéséig, és csak utána használja a karjait – noha ez teljesen logikusnak tűnik, már túl késő. Még mielőtt elérné  a lábak kinyújtását, azok erőpotenciálja már a csökkenő hozamok irányában van. Tehát a karokat előbb célszerű használni, mint ahogy a mai súlyemelő gondolkodás esetleg előre látja8.

Ugyanakkor a felső végtagokkal nem kell próbálni a súlyzót felfelé nyomni. A súlyzó nyomásának visszahatása az alsó végtagok teljes erőpotenciáljának csökkenését eredményezi. A felső végtagok használata a  súlyzó kilökéséhez mérsékli a lábak erejét, amikor azok átváltanak ollózó helyzetbe.

A nyomás gyakorlatok hatása a lökésre

A lökést elsősorban a lábakkal kell végrehajtani” (Szokolov, 196344)

Több mint 40 évvel ezelőtt Lucskin leírta a felső végtagok bekapcsolódásának helyes módját, amely a felszínesen nézve logikátlan. Meggyőződése szerint a karoknak be kell kapcsolódniuk mielőtt a lábak teljesen kiegyenesednének, és mielőtt a súlyzórúd elválna a mellkasról.  De ez a fentiek szerint, nem azt jelenti, hogy az emelő elkezdi “megnyomni” a súlyzót a térdekkel még hajlítva, majd átugrik ollóba.

A súlyemelő tehát ne próbálja meg a rudat nyomni a lökés során, hiszen a nyomás az, amit vállakkal  és  karokkal kell emelni. A karok és a vállak szerepe az, hogy a súlyzórúdtól magát testet távolítsa el , vagyis az emelő ollóba, vagy félguggolásba kerül2, 8, 20, 24, 41. A kezek nyomása révén (is) leereszkedő test kinetikus energiája közvetítődik a rúdra40, 45.

A szigorú nyomásgyakorlat során az erőkifejtés lehetséges erejét befolyásolja a fogásszélesség, a markolás módja (teljes fogás, madárfogás, horog fogás – a szerk.), a könyök helyzete, valamint a fej58 tartása. A legnagyobb erőpotenciál a mozgás elején következik be, a rúd még a mellkason fekszik, a nyomásért felelős izmok még nem rövidülnek. A mechanikai előny gyorsan csökken, miután a súlyzó a mellkasról elválik. Kicsit javulni kezd, ahogy a súlyzó átmegy a fej fölött, de a kedvező emelőhatás már nem tér vissza a mozgás befejeződésekor2, 8, 15, 8.

A nyomás biomechanikája

A nyomás kezdetén különféle biomechanikai előnyök adódnak, ezért könnyebb ez a szakasz, mint a gyakorlat közepe, vagy vége. Természetesen a sportoló megpróbálja kihasználni a kedvező körülményeket olyan módon, hogy mozgás megkezdésekor igyekszik a legnagyobb sebességet közvetíteni a súlyzónak. A robbanékony indítás lehetővé teszi számára kihasználni tehetetlenséget, hogy a mechanikusan nehezebb pozíciók révén megkönnyítsék a súlyemelő mozgását.

A súlyemelő törzsének helyzete lényegében állandó marad, miközben eltávolítja a súlyzót a mellkasról a kar teljes kinyújtásáig. Minden szigorúan kivitelezett nyomás főleg a vállak, a karok és a mellkas izomzatára támaszkodik, kizárólag izomerővel küzdve le az ellenállást.

Ugyanakkor a lökés kezdetekor a súlyemelőnek ugyanezen izmok előnyös erőkifejtését kell alkalmaznia, lefelé taszítva a törzset a súlyzótól, szinte egyidejűleg a lábak villámgyors átrendeződésével.

A nyomásban a súlyzó emelése a mellkasról a a vállak és a karok által történik. A test kinetikus energiáját a két kéz adja át a súlyzó számára. A súlyemelő a rudat a legkisebb ellenállás útján nyomja, azáltal, hogy törzsét kissé távolítja a súlyzótól. Az izmok ilyen módon nagyobb erővel húzódnak össze, ezáltal az emelőhatás javul. A karok kiegyenesítésével egy időben a függőlegestől a – törzzsel – hátráló lábak is visszakerülnek a rúd alá, annak érdekében, hogy a támasztó reakció a leghatékonyabban érvényre jusson a súlyzó rögzítésekor.

A szigorú nyomásban az izmok használatának módja teljesen eltér attól a helyes biomechanikától, amikor a résztvevő izmok a lökésben dolgoznak.
Az előbbiben
rögzített törzs mellett a nyomó izmok távolítják a súlyzót törzstől, míg az utóbbiban a ugyanezen izmok magát a törzset nyomják lefelé a súlyzóról, követve a legkisebb ellenállás útját.

A nyomás hatása a kilökés technikájára

____A nyomásgyakorlatok során, úgy mint a szabályos állva nyomás, vagy a fekve és ferdepados nyomások alkalmával a súlyzót a vállakról vagy a mellkasról az egyenes karokra való emelése történik a törzshöz vagy egy merev támasztékhoz képest. Túlnyomórészt a karok, a vállak és mellkas izmai  folytatják le a mozgást. A sportoló nem tudja elkerülni a gyakorlatok holtpontját,  mivel a törzs “rögzített” helyzetben van. Óhatatlanul létrejön a holtpont, amikor is egyes izmok átveszik a mozgás kivitelezését a korábbiaktól (pl. a fűrészizmok a deltaizmoktól, állva nyomásban – a szerk. ) A test nem tud “gondolkodni, nincs alternatív mód a tömeg mozgatására, az egyetlen lehetőség az erő.

A nehéz súlyokhoz társuló lassú izomösszehúzódás nagyon közel áll az izometrikus körülményekhez. A vele járó extrém izomfeszültség túlságosan gyakran ismételve létrehoz egy állandóan fokozott izomtónust a sportoló “nyomó” izmaiban. A magas izomtónus nyilvánvalóan negatív összefüggést mutat a gyors izomösszehúzódás  erejére a szakításban, felvételben és kilökésben. Közvetlen kapcsolat van az izometriához közelítő gyakorlatok és a magas izomtónus között19, 20, 53.

A kutatás szerint, amelyek még a háromfogásos súlyemelés idejében végeztek, azon súlyemelők, akik inkább nyomásban kiválóak, szignifikánsan magasabb izomtónusúak, mint akik dinamikus gyakorlatokban (szakítás, lökés – a szerk.) jobbak. A magas izomtónus negatív hatást gyakorol az izmok lazaságára, ami viszont hátrányosan befolyásolja a mozgás sebességét (LN Sokolov, NA Yaroka, 1968).

A súlyemelő egy specifikus mozgásmintát fejleszt ki a szigorú nyomógyakorlatokban, a felső végtagok használatára vonatkozóan. Ez a minta nagyban eltér attól, ahogy ezeket az izmokat használják a lökésben. A lökés helyes végrehajtása szerint ugyanis a karok feladata a törzs hirtelen lefelé süllyesztése a súlyzótól, szemben azzal, amikor

Az iszonyatosan erős Rudolf Mang “dinamikusan” nyom 230 kilót. Az ólomsúlyú nyugatnémet, a 72-es müncheni olimpián 225 kilót teljesített nyomásban, százhetvenet szakított, és “csak” 215 kilót lökött.

azt a vállaival és karjaival nyomja felfelé. (Nyilvánvaló, hogy nem a hatvanas évek végére kifejlődött dinamikus nyomás jelentett problémát, hanem az egyéb kiegészítő gyakorlatok, mint pl. a nagy súllyal végzett ferdepados nyomás – a szerk.)

Épp ezért körültekintően kell eljárni a kiegészítő gyakorlatok megválasztásakor. Az adott gyakorlat értékének meghatározásakor figyelembe kell venni, hogy az rossz irányba változtatja-e a lökésben kialakult motoros szokást.

A súlyemelő lényegesen nagyobb súlyt tud teljesíteni a lökésben, mint amelyet fel lehet emelni (szigorú) nyomásban, a lábak használata nélkül. A lökés során a felső végtagok izmainak összhangban kell működnie a lábakkal.
Mivel szigorú nyomás a karok és a vállak eltérő motorikus mintázatát hozza létre, idővel megváltoztathatja a lökés megfelelő technikáját. Következésképpen bizonyos óvatossággal kell eljárnunk e gyakorlatok alkalmazása során,  nehogy lerontsuk vele a lökést.

Másrészről egy olyan gyakorlat, mint a láblökéses nyomás nagyon hasznosnak tűnik a lökéshez. A súlyemelő lendületet vesz, majd gyorsan nyújtva lábait megindítja a súlyt és kinyomja karnyújtásba. A lábból generált tehetetlenség megkönnyíti a vállak és a karok munkáját.

Azonban a láblökéses nyomás valószínűleg az egyik legrosszabb, ha nem a legrosszabb, támogató gyakorlat a a lökéshez. Mozgásszerkezetéből adódóan negatív módon járulhat hozzá a lökés technikájához, sőt több kár okozhat, mint a túlzásba vitt állva nyomás. A gyakorlat koordinációs struktúrája ellentétben áll a lökésével, amelynek során a lábak és a karok munkáját más módon kell összehangolni.

A láblökéses nyomásban a súlyemelő megtanulja tudatosan kiegyenesíteni a lábait a kinyomás végrehajtáshoz. De ez valójában  helytelen szokás, mert már meg kellett volna kezdenie az irányváltást
lefelé, miközben a térd még mindig hajlik. Nincs tehát az irányok pillanatnyi átkapcsolása a láblökésből a lefelé zuhanásba. Következésképpen a láblökést meglovagolva
a vállak és karok “megnyomják” a súlyzót, ahelyett, hogy a törzset távolítanák a súlyzóról, követve a legkisebb ellenállás útját.

A fenti sorok abszolútumként való elfogadásától óva intenénk az olvasót! A 2010-es évek legnagyobb kiválóságainak kilökését megfigyelve nem találtunk olyat, aki a láb teljes kinyújtása előtt megkezdené a lefelé menetelt.

Ivanov tanulmányozta az általánosan alkalmazott gyakorlatokat. Tőle tudjuk, hogy a nyomás  megszüntetése után számos szovjet fő segédgyakorlatként kezdte alkalmazni (Rustem Khairullin hivatkozásából)  a láblökéses nyomást. De ez a népszerűvé vált gyakorlat összességében negatív hatást gyakorolhat, és gyakorol is a kilökésre57.

Elsőre nézve furcsának tűnhet, de a hatvanas-hetvenes  évek fordulóján, amikor az “olimpiai nyomás végső formáját felvette, (közvetlen az eltörlése előtt – a szerk. ) sokkal közelebb állt a lökés technikájához, mint a láblökéses nyomás, vagy a katonai nyomás.

Sőt, rendszerint a nyomó világrekorderek nem a legerősebb vállakkal és karokkal bírtak akkoriban, ellenben jó technikájuk volt a “tempo press” -ben (technikai nyomás – a szerk.)

Az “olimpiai nyomás” technikája hasonló volt a lökéshez, leszámítva, hogy a lábaknak ugyanazon a helyen kellett maradniuk. A törzs először megdőlt hátrafelé, ami magában foglalta a térdek kisebb hajlítását is.

1972 márciusa: Földi Imre a nyomás (137,5 kg) indításának rajthelyzetében. Látható a térdek kisebb hajlítása is.

Ez egy erőteljes felfelé ható erőt eredményezett a vállakról. A következő pillanatban a felfelé emelkedő súlytól a vállak és a karok erőkifejtése révén hátra és lefelé hajlott a törzs, méghozzá extrém gyorsasággal. A kiindulási mozgással összehangolva a gyors hátrafelé hajlás lehetővé tette, hogy a súlyemelő elkerülje az elakadási pontot, agresszíven lenyomva a törzset a súlyzóról. Az ilyesfajta elhúzás még több izmot aktivált, hogy vegyenek részt a nyomásban, vagyis a nyomás a karok, a vállak, a mellkas és a törzs és far izmainak együttes erőkifejtése révén valósul meg. A súlyemelő a gyors nyújtás erejét aktívan koordinálva egyesíti a nyomban bekövetkező törzshajlítással.

Így a régi “olimpiai nyomás” – ahogyan elnevezték – koordinációs felépítését tekintve rokonságot mutatott a lökéssel, ellenben a szigorú “katonai” nyomással, vagy a láblökéses változattal. Ez persze nem jelenti azt, hogy az “olimpiai nyomást” kellene gyakorolnunk a lökés javítása érdekében.

Ahhoz, hogy a kiegészítő gyakorlatoknak valódi hasznuk legyen a kilökéshez, olyanokat kell választani, amelyek a leginkább hasonlítanak a lökés koordinációs struktúrájához.  Figyelembe kell venni mind az alsó, mind pedig a felső végtagok izomzatának viszonylagos hozzájárulását az erőkifejtésben. A súlyemelő, ha nem így tesz, kockáztatja, hogy többet árt, mint használ (egyedül a helyből lökés mutat szoros rokonságot a hagyományos kilökéssel – a szerk.)

Összefüggés a lökés technikája és felsőtest ereje között

Évekkel a híres amerikai építész, Frank Lloyd Wright születése előtt Engels (igen, az az Engels – a szerk.) már leírta a természetben megtalálható dolgok formája és funkciója közötti harmóniát14. A súlyemelő gyakorlatok biomechanikai sajátosságai a fizikai tulajdonságok harmonikus fejlődését igénylik, úgy mint az erő, a gyorsaság és a rugalmasság. Mindennek igaznak kell lennie a résztvevő izomcsoportok relatív erejére is egymás között.

Napjaink súlyemelő fizikumának kifejlesztése egy kissé különbözik a nem túl távoli múlt versenyképes emelőinek képzésétől. A sportoló izmainak fejlesztése a modern emelőtechnikának kívánalmainak felel meg. A legjobb mai súlyemelők közül sokan szinte körte alakúak. Ezért ezen sportolók felsőteste és karjaik izomzata azok viszonylagos ereje jobban elmarad az alsókhoz képest, mint korábban.

Az erő arány, amely az alsó végtagok, valamint felsőtest és karok között fennáll, különös jelentőséggel bír a lökésben. A karok és a vállak ereje nyilvánvalóan fontos elem, hiszen egyes versenyzők a tömegük
háromszorosát képesek teljes karnyújtásba juttatni
.  Ugyanakkor létezik közvetlen kapcsolat a lökés optimális technikája, valamint a vállak és  karok százalékos hozzájárulása között a súlyzó tényleges felemelése érdekében.

Mivel a lökés a lábak, karok és a vállak kombinált erőfeszítésével történik, logikus feltételezni, hogy minél erősebbek az utóbbiak, annál inkább több ereje marad a lábaknak robbanékony ollóba vágódni. De ez a logika nem feltétlen igaz.

Van néhány kutatás a háromfogásos súlyemelés utolsó éveiből, vizsgálták a “öregedő” szovjet válogatott erőfejlődését, amelyben szakítás és a lökés leragadt, míg a nyomás eredményei tovább javultak.

Alekszejev 235 kilót “tol” a müncheni olimpián (1972), ő volt az egyike azoknak, akiknek a harmadik gyakorlatként végrehajtott lökése – 230 kg -elmaradt a nyomáshoz képest.

Egy tanulmány57 a vállöv és a karok, valamint a láb és a törzs feszítő izmainak egymáshoz viszonyított erejét vizsgálta.  Összehasonlították akik kiváló nyomókat, azon súlyemelők csoportjával, akik a tempógyakorlatokban (szakítás, és lökés – a szerk.) jeleskedtek. Azt találták, hogy a legjobb nyomóak vállövének és karjainak ereje átlag 52,3%-a láb és törzsfeszítők kapacitásának. Ugyanakkor a másik csoportban ezen izomcsoportok erőaránya mindössze 40,7%-ot mutatott.

A tanulmányról beszámoló szerző tehát a fentiek értelmében a következőket állapította meg: a láb és törzs feszítők egyesített erejéhez képest a vállöv és karok optimális erőssége 40,7%. Ő ajánlotta ezt az arányt amely igazodik a súlyemelés új, kétfogásos korszakához7, 52. (1973 január 1. hatállyal, csak szakításban és lökésben rendeznek versenyeket – a szerk.)

Még a nyomás megszüntetése előtt, de utána még inkább tekintélyes vitát, és ebből eredően néhány kísérleti kutatást szenteltek annak eldöntésére, mekkora mennyiségű nyomásgyakorlatot szükséges végezni a szakítás és a lökés javításához. R. A. Roman javasolta, hogy a teljes edzésvolumen mintegy 10%-át fordítsák nyomásgyakorlatokra48.

Egy ilyen tanulmány kimutatása szerint a nyomások mennyiségének (az összes volument tekintve – a szerk.) 20% -ról 10% -ra történő csökkentése nagyobb javulást eredményezett a lökésben, mint az ilyen mozgások teljes elhagyása56

A háromfogásos súlyemelés élvonal képzésében a nyomás mennyisége elérte a teljes térfogat 40%-át. Néhány szakember arra számított, hogy a nyomások 10%-ra való mérséklése gyengíteni fogja a sportolókat lökésben, ám félelmük alaptalannak bizonyult. Ellenkezőleg, a lökés meglepően feljavult, mert a nyomás terjedelmének csökkentése, a nyomó izmok erejének kis mértékű romlását okozta (ezért hangsúlyosabb lett a súlyzótól való eltávolodás az ollózás során – a szerk.)

Az egyik első szakember Szokolov volt, aki a súlyemelést a biomechanika vonatkozásában vizsgálta.  Szokolov ehhez erőmérő platformot alkalmazott. Észrevette a lökési reakció törését az általa tanulmányozott súlyemelőkön. Ezek a sportolók túl hamar használták a karokat. A nyomásban jó sportolók rendszerint így tesznek, de ez megszünteti a lábak által generált erő egy részét. Mint Szokolov megállapította – Azok a jó nyomók, akik kiemelik a vállak és karok erejét a lökés toló szakaszában, ami a lábak hozamának jelentős csökkenését okozza. Ez a fő oka a jelenségnek, hogy azok a súlyemelők, akik jók a nyomásban, lökésben rosszabbak. L.N. Szokolov, 196552.

Szokolov ugyanezt a jelenséget fedezte fel a súlyzó felvétele során: azok az emelők, akik kiemelik a vállak és karok erejét, elveszítik a lábak hozamának egy részét.  A jó nyomók tehát túl hamar hajlították a karjaikat, amely észrevehető csökkenést okozott a lábak és a törzsfeszítők által keltett vertikális erőkifejtésben44. Az idegrendszer
veszi és nyomban reagál az izom- és az ízületi szenzorok felől érkező információra, mely szerint a
lábak és a törzs által létrehozott függőleges erőben a karok a gyenge láncszemet alkotják.

Nem említett meg azonban egy érdekes körülményt. Habár a jó nyomóknál a vállak és karok feszítői fejlettek, az antagonisták a természetszerűleg gyengébb karhajlítók kapcsolódnak be idejekorán.

E pillanat a vállövvel való húzásra a karhajlítók bevonása révén még nem megfelelő. Az idegrendszer leszabályozza a legerősebb izmok erőkifejtését, mert érzékeli a gyengébb irányító erőt52.  Van egy jelentős csökkenés a lábak támogató reakciójában, ha a karokat túl korán bevonják. Ez mind a felvétel, mind pedig a kilökés fázisára igaz. “Még a fent említett izmok kismértékű összehúzódása is – amely nem mindig látható a szabad szemmel -, a lábak és törzsfeszítők által kifejtett erő jelentős csökkenését idézi elő44“.

Azonban úgy tűnik a fejlett vállakkal és karokkal bíró súlyemelő eldöntheti, hogy tudatosan kikapcsolja-e (túl korán megkezdődő) karhajlítást.

Bizonyos Szorokin45 megállapítása szerint a nyomás (maximális) fejlesztésere való törekvés negatív hatású. “Az egyik mozgás domináns fejlesztése a többi erőtulajdonság elnyomásához vezet, főleg a bonyolult motoros tevékenységet bontva meg, gátolva a leghatékonyabb összekapcsolódást, és ezáltal a sporteredményeket (Korobkov, 1958).

Szokolov szerint a relatív gyenge vállöv és fejletlen karok észrevehetően megkönnyítik a szakítás, mind pedig a felvétel és kilökés technikájának elsajátítását. Ez azért van így, mert az így kifejlesztett erő megfelel a sporttechnikai szükséges fizikai tulajdonságainak. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emelők, akik aránytalanul gyengébbek a vállaikat és karjaikat tekintve, jobbak, mint az ellenkező felépítésűek (a felsőtest dominánsabb). Szükséges tehát a lábak reaktív és robbanékony erejére támaszkodni, hogy felemeljék a súlyzót. Következésképp az egyetlen logikus mód a teljesítmény növelésére, ha a fejlesztés középpontjában élesen a lábak (és törzsfeszítők – a szerk.) reaktív és robbanékony ereje áll. Ez egy olyan koncepció, amelyet nehéz megragadni, mert logikus feltételezni, hogy könnyebb a lábaknak segíteni erősebb vállakkal a karokkal. A súlyemelő azonban az alsó és felső végtagok összehangolt erőkifejtésével emeli fel a súlyzót.

Amint a szakirodalom és az anekdotikus bizonyítékok egyaránt rámutatnak, a felső végtagok ereje elérheti azt a szintet, amely már akadályozza a teherviselés ideális eloszlását az alsó és felső végtagok között. A nagy szilárdságú felső végtagok a lökés közben nem pusztán csak mérséklik az alsó végtagok részvételét, de valójában blokkolják
a helyes technikáját, ennek következtében a javulást e gyakorlatban.

A 134 kilós Pawel Najdek típusosan testesíti meg azt a felépítésű sportolót, amelyet a szerző idealizál. Pawel felső végtagjainak van valamennyi kerülete, de nem mondanánk meg róla,  hogy ezekkel 1/4 tonnát lök.

Továbbá, a felső végtagok erejének jelentős növeléséhez szükséges a nagy súlyok emelése. Ez azt jelenti, hogy az izom összehúzódása meglehetősen lassú, és hiányzik a gyors váltás az antagonisták ellazulásáig. Ennek eredményeképpen,
az idegrendszer rosszul hangolódik, más szóval az ideg-izom összeköttetés egy kedvezőtlenebb típusa valósul meg.

Az erős felsőtestű sportoló, Jurij Vlaszov egy híján két mázsát nyomott ki, több, mint ötven évvel ezelőtt. A lökés legjobbja -nyomás és szakítás után- 215,5 kg volt, még 1964-ben. Testsúlya közel azonos volt Pawel Najdekével.

Nem könnyű kiiktatni a felső végtagok domináns részvételét kiiktatni a lökés közben. A gazdaságtalanul kondicionált súlyemelőnek tudatosan kell gátolnia ezeket az izmokat, ahol az erőkifejtésük nem járul hozzá a lábakéhoz, hanem ellenkezőleg. A lökés közben lehet arra összpontosítani, hogy a karok felfelé nyomása helyett, a törzs lefelé mozgása valósul meg. A karok és a vállak ereje illusztrálja, amit Engels a harmóniáról mondott a természet és a forma között.
A karokat és a vállakat nem arra tervezték, hogy
jelentős szerepet játszanak a súlyzó kilökésében.
Annak érdekében, hogy a sportoló akkora súlyt is felemeljen, amely már túlmutat a vállak és a karok lehetőségein, át kell adnia a lábai számára a döntő szerepet. A fizikum olyan irányú fejlődése, ami a modern súlyemelés gyakorlása nyomán érhető tetten, tükrözi az érintett izomcsoportok relatív igénybevételét a súlyemelés gyakorlataiban.

Egy súlyemelő jobban megtanulja a vállak és a karok megfelelő működését , ha a karok eredetileg gyengék, mintsem fordítva. Így azok a személyek, aki a súlyemelés előtt magas szintű váll és kar erőt fejlesztettek, nehézségekbe ütköznek, amikor lökésre kerül sor. Ezeknek a sportolóknak küzdeniük kell majd annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki a lábaikból, miközben alárendelik nyomóerejük szerepét.

A ma sikeres súlyemelőinek fizikai fejlesztése összhangba kerül az alak és a funkció közötti következetességgel (az esetek nagy részében – a szerk.). Ezen sportolók domináns izmai eredményeik fejlődését követi, a fizikum, mint olyan másodlagos. A szakítás, a felvétel és a lökés technikája hűen tükrözi a modern súlyemelő képzés tartalmát. Épp ezért a különböző támogató gyakorlatok használata, mint a nyomások, vagy a felső végtagok direkt erősítése mindig ésszerűen arányosan történik az alsó végtagokhoz képest, máskülönben mindez visszafelé sülhet el a súlyemelésben.

A félreértés elkerülése végett: mindez nem azt jelenti, hogy a felsőtest gyenge, csupán nem számottevő a domináns lábak mellett. A 85 kilós kínai emelő 6:43-nál kezdi meg kettő-húszas lökés kísérletét.

Meg kell érteni, hogy egy kétségkívül bonyolult feladat, mint a lökés, a tanulás, a finomítás és az edzés kombinációját igényli, amint
a mondás tartja: “Lehetetlen választani a forma és a tartalom között”.

A lökés elmélete és gyakorlata

A régi vágású súlyemelők gyakran rekednek a nemzetközi versenyeken kívül 38, 40, 57. Roman és Ivanov számoltak arról, hogy ezeknél a felvétel és lökés sikerességi aránya csak mintegy 20%,
sok a rontott fogás.
Mint mondották, a Szovjet népek bajnokságán, és más rangosabb eseményeken50 a sikeres fogások aránya eleve nem több, mint 50%.

De mit szól mindehhez Piszarenko?

A felvétel és lökés szakaszai együtt végezve bonyolult feladatot eredményeznek, így a jó gyakorlat aránya maximális közeli, vagy maximális súlyokkal alacsony. Az alsó végtagok reaktív ereje döntő fontosságú a lökés szempontjából. Mint megállapításra került, a felső végtagok túlzott erősítése rontó hatásúnak bizonyulhat a kilökés technikájára. Ezért a súlyemelőnek óvatosnak kell lennie, hogy a rendelkezésre álló össz-erejét nehogy csökkentse az alárendelt szerepű felső végtagok, amelyek túl erőssé válnak.

Mindeközben nemzetközi szinten manapság is megfigyelhetünk olyan sportolókat, akik a felső végtagok jelentős fejlettségével bírnak. De ők gyakrabban ütköznek nehézségekbe. Ez akkor a leginkább nyilvánvaló, amikor a kilökést ugyan egy nehéz, de nem túl nehéz felállás előzi meg. Másfelől megfigyelhetjük a másik típust, akik sikeres kilökést tudnak produkálni egy nagyon nehéz felállás után. Ők szemmel láthatóan gyengébb felépítésűek felső végtagjaikat tekintve.

Jó példa erre Jeff Michels, aki az 1980-as évek legjobb 110 kilós amerikai versenyzője volt. Legjobb eredménye 222,5 kg volt lökésben versenyen, míg állványról kettő-negyvenet teljesített. De gyengének bizonyult a szigorú nyomásban, ami száz körül volt legjobb esetben. Továbbá, amikor a lökésre került sor a versenyeken, Michels a maximális súllyal rendkívül nehezen állt fel a felvételből. Annak dacára, hogy látszólag gyengébb felső végtagokkal rendelkezett, és jól megszenvedett a felállással, ritka volt, amikor nem tudta kilökni a súlyt.

Hogy van ez? Egy magas minősítésű emelő, annak ellenére, hogy nem szentel időt a nyomó gyakorlatokra, és a beülésből is kimerítő felállnia.
Michels, aki csak napi egyszer edzett a hét négy, vagy öt napján.  Sok sportoló van, aki többször edz, és látszólag nagyobb erővel rendelkezik a felső végtagokban. Ezek nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, és könnyen felveszik a súlyt. A logika azt diktálná, hogy a gyengébbnek tűnő sportoló, aki megszenved a felvétellel, lesz sikertelen a lökésben.

A lehetséges magyarázat a sikerre, hogy a súlyzó kilökése alapvetően a lábak reaktív erejétől függ. A képesség magában foglalja a súlyzóval való rogyasztást, majd a lábak nyújtásának erejét. Ezt a lábak villámgyors átrendeződése követi az ollózásba. A lökés hatékonysága nagyban függ attól a három mozdulat – rogyasztás, kiállás, ollózás – összekapcsolásának a sebességétől7, 19, 24, 36, 38, 39, 40, 41, 43, 46, 48. Ezt a műveletet a pillanat törtrészében kell végrehajtani. A súlyemelőnek a lökésre betanult motoros szokásra kell támaszkodnia. Maga a sebesség kizárja annak lehetőségét, hogy a súlyemelő tudatosan “gondolkodjon” a mozgássorról a lökés közben.

Az olyan “gyengébb” emelő, mint amilyen Michels, a maga “körte” alakú testfelépítésével bevéset egy dinamikus sztereotípet, mely szerint a lökést alapvetően az alsó végtagok reaktív erejével hajtsa végrel41. Bár a fejlett felső végtagok ugyanazt a fajta reaktív erőt  szolgáltatják, mint a lábak,  az optimálistól eltérő mozgásminta alakulhat ki, amikor a sportoló lök. Az ő dinamikus sztereotípiája értelmében bonyolult interakcióba kerül az alsó végtagok reaktív, és a felső végtagok reaktív ereje. Képes lehet legyőzni közel ugyanazt a súlyt, mint – döntően – a láb reaktív erejére támaszkodó ellenfele végtagjainak összhangja lehet, hogy nem megfelelően kihasznált.

A kétszeres olimpiai bajnok Rezazadeh kifejezett kövérsége ellenére sem  volt “körte” alakú. Széles vállai és erős karjai a körte alakot kioltják.

 

Anatolij Piszarenko saját bevallása szerint, jobb híján kezdett súlyt emelni, mert a 70-es évek Szovjetuniójában államilag tiltott tevékenységnek minősült a testépítés. A felsőtest fokozott erősítése a jelek szerint nem ment a lökése kárára, mivel a los angelesi Olimpia szovjet bojkottjának idején 265 kilót lökött.

Az olyan sportoló esetében, aki “két erőssel” rendelkezik, már a nehéz felvétel során tipikusan  összezavarodik a mozgás, mert ő képtelen integrálni a lábak és a karok, gondos egymást követő használatát. Másrészről, a “gyengébb” és a “körte alakú” Michels által végrehajtott lényegesen nehezebb felvételnek nincs érzékelhető hatása a lökés sikerességére.

Frolov szerint41, azon sportolók, akik magas eredményeket érnek el a lökésben az alámenést nagyon gyorsan hajtják végre (0,10-0,13 mp) az
és az olló végén azonnal átkapcsolnak a karok tolóerejére. Ez 
a nehéz előzetes felállást követően is így van. A nehéz helyreállításnak nem feltétlenül kell hátrányosan befolyásolni a lábak reaktív erejét.
Nyilvánvaló, hogy a lábak ereje, amelyet a súlyemelő a felvételből való felálláshoz alkalmaz, nem kapcsolódik ugyanazon izmok reaktív erejéhez. Ezek az előzetes fáradtság jelenlétében húzódnak össze a lökéskor, mégis két külön mechanizmus a felállás és a kilökés.

Másrészt a nehézre sikeredett felállás az erős felső végtagokkal bíró emelőt megzavarhatja a rendelkezésre álló erő legjobb kihasználásához a súlyzót kilökésekor.

Ebben az esetben az “erősebb” sportoló nehézségekbe ütközik, hasonlóan a háromfogásos súlyemelés korának erős nyomóihoz, akik a lökésben elmaradtak (a szerző túloz, ez egyáltalán nem volt általános – a szerk.), vagy a olyan erősportoló esetéhez, aki áttér súlyemelésre. Ezekben a szituációkban, a nyomásra képzett felső végtagok egyszerűen útban vannak. A nyomó izmok idejekorán való felhasználása az alsó végtagok teljes kihasználásának a rovására megy, márpedig azok a lökés végrehajtásához leginkább megfelelő izomcsoportok.

A kapcsolat a lökés és a kiegészítő gyakorlatokban elért erőeredmények között: “cél a 600 fontos felvétel és lökés”

“A mozgás biomechanikai ismerete meghatározza, hogy a sikerhez milyen kiegészítő gyakorlatokat fogunk választani27“.

A lökés technikájának pontos módja és a végrehajtás tökéletessége szorosan összefügg a súlyemelés edzésmódszertanával. Mivel a lökés nem egy különálló gyakorlat, hanem a felvétel és kilökés gyakorlatának második része, a technikáját meghatározza az első rész, a felvétel (pontosabban a felvétel és felállás – a szerk.) A készségek megszerzése folyamán a súlyemelőnek elegendő izometrikus erőre kell szert tennie a hát izmaiban, abszolút, robbanékony és reaktív erőre az alsó végtagokban, valamint megfelelő szintű abszolútra és izometrikusra a vállakban és karokban. Végső soron a képesség a nagy erejű felvétel és lökéshez egy “különleges összetételű erő”.

Logikusnak tűnik, hogy a siker az alapképzés során a felvétel és lökés “különleges erői” kifejlesztését célzó gyakorlatok kiválasztásán, és az ezekben elért eredményeken múlik. Az évek során az egyes súlyemelők számos gyakorlatot használtak segédgyakorlatként a lökéshez. Azonban egyes esetekben tévesnek bizonyult ezeknek a gyakorlatoknak a kiválasztása, a hozzájuk tartozó extrém súly-kívánalmakkal.

Verhásánszki szerint viszont27 “a képzési eszközök kiválasztására (különösen az erő kifejlesztésénél) egy konkrét atlétikai gyakorlat motoros jellemzői alapján van szükség. Ez az egyik legértékesebb módszertani ötlet a sportban. Egyszerűen ki kell választani a segédgyakorlatokat a sikeres lökéshez, amely maximális, vagy közel maximális súllyal történik.

Egy népszerű testépítő magazinban 1967-ben megjelent egy érdekes cikk  azzal kapcsolatban, miként lehetséges a tréning gyakorlatválasztását elvéteni, ha felvétel és kilökés biomechanikai sajátosságait nem tudományosan elemzi. A szerző a “Spekulációk az első 600 fontos lökéshez49” című írásában azt prognosztizálta, hogy ez a súly (272,2 kg – a szerk.) teljesíthető, miközben azt is leírta milyen felépítésű sportoló érheti ezt el, a kiegészítő gyakorlatokban mért maximális erőt tekintve pedig konkrét számadatokat határozott meg.

A szerző igen tájékozott a súlyemelősporttal kapcsolatban (Joe Weiderről van szó) – a szerk.). Így például 1970-re pontosan megjósolta az 500 fontos felvétel és lökés elérését (227 kg), míg a 600 fontot szerinte 1990-re érnék el. Bizonyosan megvalósult volna utóbbi is, amennyiben az elburjánzó dopping-teszteken kívülre esik a verseny.

A cikk szerint a 600 fontnyi felvétel és lökéshez elemelésben legalább 850 font (386 kg), elősegítendő, hogy a 600 fonthoz meglegyen a szükséges húzómagasság. 900 font  (408 kg) a guggolásban, vagy 700 (316 kg) a mellső guggolásban, megállított beüléses helyzetben. Utóbbi, ha sikerül, a hatszázzal való felállás a felvételből nem lesz megerőltető. A legalább 1500 font (680 + kg) rogyasztás szintén kell a

Anderson az ötvenes években házilag konstruált csigás (!) gépén a részleges nyomást gyakorolja. Az archív filmfelvétel képkockáján a mozgás utolsó negyedének kezdőpozíciójában a súly nyugalomban van, innen fogja a karjait kiegyenesíteni. Mivel Anderson igen erős volt a versenyszerű nyomásban (435 £ -197,3 kg), emberfeletti tömegeket tudott préselni egy rövidebb pályán.

600 font kilökéséhez. A szerző szerint továbbá a karok erejéhez szükséges 575-625 £ (261-283 kg) fekve nyomásban, valamint nagyon kis távolságra részleges felső nyomás 800-1000 (!) fonttal (363-454 kg)49. E mérőszámok felelevenítésének nem célja, hogy nevetségessé tegye a cikket, ugyanakkor meg kell vizsgálni az erő ilyen összetétele mögött álló érvelést. Az írás csaknem negyven évvel ezelőtt jelent meg (azóta több, mint ötven esztendő telt el – a szerk.), úgy véljük ez a típusú érvelés sokak elképzelésében a mai napig megmaradt.

Tekintsük át objektíven a szükséges képességeket (?) 600 font felvételéhez és kilökéséhez! Először is a felvétel nem hasonlít a legalább 850 fontnyi elemeléshez, amely relatív lassú izomösszehúzódással jár. Épp ezért a koordinációs struktúra egyáltalán nem hasonlít a feszültség és az elernyedés gyors váltásához, amely az alsó végtagokban játszódik le a felvétel elemelés és húzó fázisaiban. Tehát ez a gyakorlat és maga a tömeg is csak kevéssé vihető át a felvételre, ha egyáltalán van ilyen összefüggés. (Charniga noha az elemelés és a felvétel közötti összefüggés hiábavalóságára célzott, indirekt módon sugallta, hogy emelhet valaki akár 385 kg-nál nagyobb tömeget is, az nem jelenti a 272 kg teljesítését a felvételben – szerk.).

A 900 £ guggolás mintegy kétharmada a 600 font lökés. Ez az adat túloz legkevésbé. Ugyanakkor nem indokolt ekkora súllyal terhelni a gerincet, 600 font sikeres teljesítéséhez27. A technikailag tökéletes felvétel (és felállás) egy szerzett készség. A ma technikailag profi sportoló ügyesen használja az izmok reaktív erejét és a rúd rugalmasságát, hogy gazdaságosan felemelkedjenek a guggoló helyzetből. A felvett súllyal való beülés “stop” fejlesztése figyelmen kívül hagyja ezt a képességet, és inkább koncentrál a durva erőre.

Talán a legszélsőségesebb ellenpélda a szovjet Vlagyimir Marcsuk, aki az 1980-ban készült fénykép tanúsága szerint épp 320 kg-val guggol mellen tartva. Marcsuk, – rajongói szerint legalábbis – három ismétlésre volt képes négyszáz-harmicöttel háton guggolásban. 1982 december 12. -én, Moszkvában, saját világcsúcsát 260 kg-ra javította lökésben.

 

 

Vlagyimir Marcsuk azért nem akkora legenda ma, mert nem szakított eleget. A 260 kg teljesítése célja nem annyira a világrekord-javítás volt, hanem, az 1982. évi Szovjetunió Bajnokság megnyerése +110 kg-ban.

Ismeretes, hogy a súlyemelő a lökéshez több erőt generál rogyasztás közben a (azaz excentrikus fázisban – a szerk.), mint amennyi
izometrikus körülmények között  keletkezhet ugyanazon térd és csípőízületi szögben2,15,36. Következésképpen ha a súlyemelő képes is
rogyasztani 1500 font tömeggel (684 kg) a keletkező erő természeténél fogva túl lassú, egyáltalán nem hasonlítható a technikailag hatékony lökésben észlelhetőhöz . Az a robbanékony erő, amelyet egy élvonalbeli emelő hoz létre, nem pusztán túlmutat minőségileg a lassú rogyasztás közben keletkező erőnél, de sokkal gyorsabban keletkezik, és ezért a lökésre jellemző. A súlyemelő mérhető statikus ereje a kilökött súly 230-245%-a rogyasztás fázisában, ám ha az erő “csak” kétszeres, akkor a gyorsaság hiányzik, javasoljuk a mélybeugrást (tőkéről, padról leugorva fékezés, majd maximális erejű elrugaszkodás – a szerk.), elősegítendő a képességet, hogy gyorsabban átkapcsoljon a hajlításról a lábak kiegyenesítésére.

A vitapontok azon részei, amelyek az olyan támogatási gyakorlatokkal foglalkoztak, mint a fekvenyomás, és a tartószerkezetben végzett részleges nyomás a fej fölé, azt mutatták, hogy a felső végtagok erejének “felesleges szintre” fejlesztése, valójában inkább ezekben akadályt jelenthet, mint a felvétel és lökés helyes végrehajtásában.
Tehát a 575-625 fontnyi fekve, és a 800-1000 font közötti részleges nyomás felesleges erőfeszítés, egyben időpocsékolás.

Érdekes módon ugyanazon cikkben a szerző jelezte, hogy ezek a “kompozit erősségek” nem csak, hogy megvalósíthatóak, hanem az 1956-os olimpiai bajnok, Paul Anderson  már végre is hajtotta őket. Például Anderson a későbbiekben akár 1100 és 1200 fontig is eljuthatott a részleges nyomásban, fekve nyomott 600 fontot, negyed guggolást bírt végrehajtani 2000 fonttal, és 560 fontot (254 kg) nyomott állványból láblökéssel (az utóbbi talán inkább az állítólag kategóriát képezi – a szerk.) Mindez valójában meggyőző érv az abszolút erő felesleges szintre való kifejlesztésére – ha a súlyemelés eredmények szempontjából nézzük.

A fantasztikus ereje ellenére, amint a szerző elismeri, hogy nem Anderson volt az első, aki képes volt 500 fontot (227 kg) felvenni és kilökni. Valójában Anderson 160 kg-os testtömeggel sem érte el a 200 kg-ot a lökésben. (Megjegyzendő, hogy ez potenciáljától legalább 10%-al elmaradt, hiszen sohasem tanult meg ollózni, egyszerűen láblökéses nyomással versenyzett a kilökés gyanánt – a szerk.) Legjobb versenyeredménye 440 font, azaz 199,6 kg volt, ami csak mintegy három kilóval haladja meg a 69 kg-os férfiak jelenlegi világrekordját (Galabin Bojevszki tartotta 196,5 kg-val, ezt Zhang Guozheng 2003-ban 197,5-re javította – a szerk.), noha a testtömege több mint kétszerese volt.

 A szovjet súlyemelő szakirodalom, a kiterjedt gyakorlati tapasztalatok és anekdotikus bizonyítékok egyaránt azt mutatják, hogy a megfelelő felkészülés a lökés eredményének javítására, valószínűtlen, ha pusztán az önkényesen meghatározott erőgyakorlatokra hagyatkoznak, figyelmen kívül hagyva a versenygyakorlat biomechanikai követelményeit.

Egy példa: a lökés “különleges összetételű erő” megjelenítésének képességét a legmagasabbra szintre fejlesztik a könnyű súlycsoportokban. Így Roman megjegyzi: “A könnyű súlycsoportok emelői a kar nyújtásához szükséges magasság felét sem érik el,  a gyakorlat kizárólag a gyorsuláson keresztül sikerülhet48.” Vagyis a rogyasztásból való tolóerő fázisa kevesebb, mint 50%-a a karok kinyújtásához szükséges pályának.

A testtömegükhöz képest a könnyebb osztályok emelői
jelentősen nagyobb súlyokat emelnek, mint a nehézsúlyú kollégáik.
Ugyanakkor a nehezebb sportolók viszonylag a súlyzót nagyobb magasságra emelik. Ennek megfelelően a rogyasztásból való kiállás is hosszabb a maga tolóerő fázisával. A felemelt súlyok így kisebbek a nehézsúlyúak tömegéhez viszonyítva. Pedig ők erejüket, akár valós erejüket meghaladó súlyokat is képesek kilökni. Minél nagyobb súly van ugyanis a rúdon, az annál inkább hajlik. A rúd rugalmas deformációjának hatékony kihasználásával a felfelé haladó sportolónak besegítenek a rúd végein felfelé hajló tárcsák, ezért paradox módon az “extra” súly az, ami megkönnyíti a kilökést. A könnyű súlycsoportok legerősebb képviselői testsúlyuk 275-300%-át is felemelhetik, de ez a tömeg sem elegendő ahhoz, hogy a rúd rugalmas deformációját hasonló mértékben kihasználhassák. Még a nyomás korszakában jutott Povetkin és Vilkovsky arra a következtetésre54, hogy a szupernehézsúlyúak (a hazai szaknyelvben ólomsúly – a szerk.) aránytalanul nagy hasznot húznak a rugalmas alakváltozás kihasználásából a tempó-nyomás során.

Ugyanezen szerzők szerint a rúd rugalmas deformációja volt az oka annak, hogy a nehéz és szupernehézsúlyú osztályokban a nyomás és lökés világrekordjai azonos szintet értek el a háromfogásos súlyemelés  végén.

Ekkor, 1972-ben a következő világrekordok voltak álltak fenn:

E feljegyzések szerint a nyomó rekordok szinte azonosak voltak a lökés világcsúcsaival a felsőbb súlycsoportokban. Noha a könnyűsúlyúak ugyanazt a technikát alkalmazták a nyomás során, mint legnehezebb társaik, azonban nem voltak képesek a nyomás eredményeiket lökéseik szintjére fejleszteni.

Annak érdekében, hogy a későbbiekben a könnyűsúlyúak közül néhányan elérjék testsúlyúak 300% -át, vagy ennél is nagyobb súly, kompenzálniuk kellett a megterhelt rúd rugalmas alakváltozásának csekély mivoltát. Annak elősegítésére, hogy nagyobb gyorsulást érjenek el a kilökésben, magát az ollózást hajtották hosszabban (testmagasságukhoz viszonyítva – a szerk.)

Extrém olló a már 1990 kg-ben világbajnok (60 kg) Nikolaj Pesalov-tól a 2004. évi Európa Bajnokságon (69 kg).

Az ollózás teszi lehetővé, hogy miután megtörtént a rogyasztásból való fellendülés, a súlyzó olyan mértékű gyorsulásra tegyen szert, amely elegendő a karok kiegyenesítéséhez a rúd alatt. A nagyobb távolság a két láb között jelzi, hogy a könnyűsúlyúak ollózása sokkal drámaibb, mint a nehézsúlyúak esetében.

A szélesebb “osztás” jelzi azt a tényt, hogy a könnyűsúlyúak erősebben taszítják lábaikat a dobogóra, ennek pedig nagyobb befolyása van a súlyzóra az ollózás folyamán48.

Az a meggyőződés, hogy az ember képes javítani a lökést, lényegében azáltal, hogy megszerzi az abszolút erőt néhány segédgyakorlat segítségével, egy hibás kísérlet a súlyemelő technika metafizikai mechanizációjára”, ez gyakorlatilag egy alaptalan vélekedés arra nézve,  hogy az emberi test egyszerűen egy gép, amely képes
a fizika törvényei kívül működni.

A lökés minden valószínűség szerint az emberi test által létrehozható legerősebb mozgás a sportban. A benne megnyilvánuló erő egy “reaktív mozgási készség”, és nem csupán részleges abszolút erők egyesítése (pl. guggolás, rogyasztás és kiállás, láblökéses nyomás – a szerk.), ahogy azt sokan hiszik. Az edzőknek és a sportolóknak egyaránt óvatosan kell eljárniuk a kiegészítő gyakorlatok kiválasztása kapcsán, amelyek helyes alkalmazása éppen az eredmények javítása.

 

Az eredeti szerző hivatkozásai:

1 A Szovjetcki Szport Publishers-től, kiadvány # 239: 1988.

2 Vorobjov, AN, Tyazhelaya Atletika, Fizkultura és Sport, Publishers, Moscow 1972, pp: 63; 93 – 111. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

3 Frolov, VI, “A sportoló és a karó mozgásának kinematikai és dinamikai paramétereinek elemzése”, kiadta: Lenin Állami Központi Fizikai Kulturális Intézet, 1980. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

4 Falamejev, AI, Szalnikov, VA, Kimeishei, BV, “Néhány megfigyelés a súlyemelő technikáról”, a PF fizikai kultúra intézete, Lenningrad, 1980. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

5 Verhásánszki, YV, “A sportolók speciális fizikai előkészítésének alapjai”, Fizkultura I Sport, kiadók, Moszkva, 1988: 17.

6 Charniga, A., “A súlyemelők képzésének húzási viszonylagos értéke”, Sportivny Press, www.dynamic-eleiko.com 2003.

7 Szokolov, LN, “Modern mérnökök edzése”, súlyemelés évkönyv, 1974: 4 – 8 Fizkultura I Sport, kiadók 1974, Bernd W. Scheithauer, 1975.

8 Lucskin, NI, Tyazhelaya Atletika, Fizkultura I Sport, kiadók, Moszkva, 1962. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

9 A Charlie Francis internetes beadványa, 2002.

10 Medvedyev, AS, Tyazhelaya Atletika I Metodika Prepodavaniya, PP: 25; 90. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

11 Frolov, VI, Efimov, NM, Vanagasz, MP, “Az edzés súlya az őrületben”, Tyazhelaya Atletika, Fizkultura I Sport kiadók, Moszkva, 1977: 65 – 67. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

12 Medvegyev, AS, Melkonyan, AA, Frolov, VI, “A tiszta és elkapó technika kísérleti és elméleti összehasonlító elemzése”, Weightlifting Yearbook 1985, 85-89. Oldal, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

13 Matvejev, LP, a sportképzés alapjai, Progress kiadók, Moszkva 1981: 25-26.

14 Engels, F., Nature Dialectics, International Publishers, New York, 1973.

15 Vorobjov, AN, Tyazhelaya atletika, Fizkultura I Sport, kiadók, Moszkva, 1981.

16 Enoka, RM, Az emberi mozgalom neuromechanikája, 353: 2001, Human Kinetics, Publishers.

17 Astrand, P., Rodahl, K., Dahl, HA, Stromme, SB, Munkafiziológia tankönyve, humán kinetika, kiadók, Champaign, IL 2003, p 328.

18 Kanyevszkij, VB, “A rajthelyzet tanítása szakításban, és a felvételben kezdő súlyemelőknél”, Súlyemelés technika és képzés, 1992, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan. , Angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan, Fordította: Andrew Charniga, Jr.

19 Szokolov, LN, “A sebesség fontossága a súlyemelésben és ezek fejlesztési módszerei”, Tyazhelaya Atletika, Sbornik Statei. Fizkultura I Sport, kiadók, Moszkva 1971: 111-118., Angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

20 Vorobjov, A., N., Tyazhelaya Atletika, I Sport, Moszkva, Publishers, 1977, 6-7.

21, 24 Csernyak, AV, “A gyakorlatok optimális aránya a háromfogásos súlyemelésben.” Tyazhelaya Atletika, Sbornik Statei. Fizkultura I Sport, kiadók, Moszkva, 1971: 18-24. Angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

22 Martijanov, SS, Popov, GI, Roman, RA, “A modern felvétel technikájának sajátosságai”, Súlyemelő képzés és technika, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

23 Szamuszevics, AK, Tyazhelaya Atletika, Fehéroroszország, Kiadók, Minszk, 1967: 88. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

25 Abadzsiev, , I., “A nemzetközi osztályú súlyemelők előkészítése”, IWF Coaching Medical Seminar című műve, Varna, 1983: 57-63.

26 “A magasan képzett súlyemelők szétnyúlásának optimális fázisú szerkezete”, Tyazhelaya Atletika Ezhegodnik. 1977: 52 – 55, Fizkultura I Sport Kiadó, Moszkva. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

27 Verhásánszki, YV, “különlegesen erősségű edzések alapjai a sportban”, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan 1986: 62 Fordította: Andrew Charniga, Jr

28 A fontos izmok a súlyemelésben”, Sportivny Press, www.dynamic-eleiko.com 2002.

29 Roman, RA, Sakirzijanov, MS “Y. ​​Vardanyan “A felvétel és lökés technikája”, Weightlifting Yearbook 1980, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan 1986: 38-45, fordította: Andrew Charniga,

30  Roman, RA, Sakirzijanov, MS, “Marcshuk V. “A felvétel és lökés technikája”, súlyemelési évkönyv 1982, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan 1984: 31 – 3. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

31 Roman, RA, “Yury Zakharevitch – a világrekorder “kígyó” technikája”, súlyemelés évkönyv 1983, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan 1984: 15-24.

32 “David Rigert szakítása, a szakítás és a lökés”, Fizkultura I Sport, Moszkva, 1978. angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga

33 ” A rendkívüli hatékonysággal bíró emberek hét szokása”, a fireside, Simon & Schuster New York, kiadók, 1989, 95-144

34 Dvorkin, LS, Súlyemelés és életkor”, angol fordítás Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

35 Sakirzyanov, Charniga, A., “Ami az orosz guggoló rutint illeti”, Sportivny Press, www.dynamic-eleiko.com , 2002.

36 Szokolov, LN, “A súlyemelők speciális fizikai edzése”, Tyazheloatlet: V Pomosch Treneru, Fizkultura I Sport, kiadók, Moszkva 1970, Compiler RA Roman, pp. 78-87. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

37 Sakirzijanov, MS, “David Rigert világbajnok technikája sajátosságai”, súlyemelés évkönyv 1974, angol fordítás Bernd W. Scheithauer, MD

38 Ivanov, AT, Roman, RA, “A mellkasról való indítás elemei”, Tyazhelaya Atletika 1975: 23 – 26. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

39 Ivanov, AT, Roman, RA “A lökés világrekorderek technikai elemei – V. Kurentsov és D. Rigert” Tyazhelaya Atletika, 1976: 42 – 47. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

 40 Ivanov, AT, Roman, RA, “A súlyemelők lökés technikájának sajátosságai” Súlyemelő Évkönyv 1981. pp. 43-54, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

41 Frolov, VI, Lesunov, NP, “A fázisok szerepe a kilökés struktúrájában”, Tyazhelaya Atletika, 1979. pp. 25-28. Andrew Charniga, Jr.

42 Furnadziev, V., Abadzsiev, I., “A bolgár súlyemelők előkészítése a 1980-as olimpiára”, Weightlifting Yearbook, 1980, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

43 Medvegyev, AS, Maszalgin, NA, és Frolov, VI, Herrera, AG, “A lökés paramétereinek összekapcsolása”, Teoriya I Praktika Fizicheskoi Kultury, 6: 6-7: 1981. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

 44 Szokolov, LN, “Néhány kérdés a technikáról és a felvétel és lökés tréning módszereiről”, Tribuna Masterov, 1963, Moszkva: 81-90. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

45 Szorokin, M., “Néhány kérdés a súlyemelők képzéséről”, Tribuna Masterov, Moszkv41a, 1963: 133

46 Abadzsiev, IN és Furnadzijev, VL, Podgotovka Na, Tezhkoatleta, Meditsina I Fizkultura, Sofia, 1986, 95. o.

47 Alabina, VG és Krivnoszova, MP, Trenazhery I Spetsialny Uprazhneniya kontra Legkoi Atletike, Fizkultury I Sport, kiadók, Moszkva 1982.

48 Roman, RA, A súlyemelők edzése, Fizkultura I Sport, Moszkva, 1986. Sportivny Press, Livonia, Michigan. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

49 Weider, J. “Speculations on the First 600 Pound Tiszta és Jerk”, Muscle Bulider, 9: 6: 40-41, 63-64: 1967.

50 Boejevszki, G., Személyes kommunikáció

51 Verhásánszki, YV “Programozás és Oktatásszervezés” , angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan, 1988: 3. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

52 Szokolov, LN, “Az elszakadás okai”, Teoriya I Praktika Fizicheskoi Kultury, 1965: 10: 41, 43-45. O. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

53 Kozlowszki, YI A Közel-távolsági Lovasok Sebesség Erőssége Képzése, Zdovovya, Kiev, 1980: 16-17.

54 Povetkin, YS és Vilkovsky, YV, “A modern sajtó biostruktúrája”, Teoriya I Praktika Fizicheskoi Kultury, 1972: 6: 11-12. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

55 Szokolov, LN, “A Súlyemelő Triatlon Gyakorlatok Mozgásának Ritmusa”, Teoriya I Praktika Fizicheskoi Kultury, 1960: 575-580. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

56 Laputyin, NP és Oleszki, VG, “A súlyemelők képzésének irányítása”, angol fordítás, Sportivny Press, Livonia, Michigan 1988: 3. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

57 Khairullin, R., “A lökés technikájának stabilizálása”, Olimpiai magazin 2:16 – 17: 2002. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

58 Abramovszkij, I., “A súlyveszteség, túlsúlyosság és sport eredmények”, az Olymp Magazin 1: 28-29: 2002. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

59 Rogyionov, VI, “A nyomás”, Tribuna Masterov: 24 – 41: 1963. Fordította: Andrew Charniga, Jr.

60 Szokolov, LN, “V. Alexeyev Tiszta és Jerk technikája” Tiazhelaia Atletika: 39 – 41: 1976. Fordította: Andrew Charniga