Craig Marker: Akkor jó ha fáj (egy kicsit)

Az alábbi cikk Craig Marker – What Hurts You (a Little) Is Good For You című cikkének fordítása. Craig elég képzett és széles látókörű fickó, doktoriját pszichológiából szerezte, SFG II instruktor, FMS specialista és még rendelkezik néhány tanúsítvánnyal. Emellett rendszeresen ír a Breaking Muscle weboldalnak  (Ez egész jó – a szerk.) . Ilyen módon az alábbi írását ott találtuk.

Modern társadalmunkban sokan úgy gondolják az öndédelgetés egyenlő az egészséggel. Megszállottan fertőtlenítjük a környezetünket és közben kényelmes székeken üldögélünk. A gyermekeinket elszigeteljük a kosztól és a kényelmetlenségektől. Ahogy egy túl féltő szülő sérülékeny gyereket nevel, a testünk dédelgetése gyengévé tesz minket.

“A test dédelgetése gyengévé tesz.
Az edzés adaptációhoz vezet amitől edzettebbek leszünk.”
Mithridatész története

VI. Mithridatész i.e. 121-63 között uralkodott. Előtte apja volt a király. Elsőre azt gondolnád királyi családba születni könnyű. De Mithridatész számára ez kemény volt. Az apját az anyja mérgezte meg. Ez a perszóna Mithridatészt is megpróbálta eltenni láb alól, lévén inkább fivérét szerette volna a trónra ültetni. Mithridatész bujkálni

Μιθριδάτης Εύπατωρ, azaz Vl. Mitriádész. A pontoszi királyság az ő uralkodása idején érte el a legnagyobb kiterjedését. A király állítólag 22 nyelven beszélt.

kényszerült, életét megmentendő. Ebben az időben kezdett el kis mennyiségű mérget fogyasztani, hátha hozzászokik és immunissá válik a hatásaira. A terve láthatóan működött, uralkodása alatt több mérgezést is túlélt. Ezért nevezik Mithridatizmusnak azt amikor kis dózisú mérgekkel immunitást építenek az adott szer ellen.

A  mithridatizmus a mai napig használatban van:

  • Az allergia kezelésére is alkalmas egyes esetekben. Az allergén anyag kis dózisát adják az embernek az immunválasz megváltoztatásához.
  • A szorongás kezelésére is használják. A szorongással rendelkező embereket fokozatosan szembesítik a félelmeikkel, amíg a végén már nem félnek.
  • Ez a testmozgással is működik. Az edzés okozta stressz javítja a stressztűrésed. Ezáltal erősebbé válsz azzal, hogy stressznek teszed ki magadat.
Az öregedés és a regeneráció ugyan az a folyamat

Az edzés egyszerre tesz ki hő-, metabolikus-, oxidatív, hypoxia (oxigénhiányos állapot) és mechanikai stressznek. Minden egyes stresszor más-más helyreállító folyamatot stimulál.

A helyreállító folyamatok egyik indítója a mitokondriális eredetű reaktív oxigén eredetű szabadgyökök keletkeznek (ROS). Amikor edzel a mitokondriumok látják el a sejtjeidet energiával. Az energia termelés közben oxidatív szabadgyökök keletkeznek, ami elősegíti a mitokondriális biogenezist, ami majd hipertrófiához vezet (izomnövekedés). Ebben az esetben a szabadgyökök pozitív stressz-ként jelennek meg, maga a pozitív stressz ami az adaptációhoz hozzájárul.

Biztos hallottál már a szabadgyökökről. Tény, hogy a szabadgyökök okozzák az oxidatív stresszt és az öregedést. Ugyanaz a folyamat ami segít felépülni az edzésből ugyanattól öregedsz. Azonban a mérték lényeges, ugyanis keletkező oxidatív szabadgyökök mennyisége határozza meg, hogy valami adaptív hatású vagy roncsoló. Az edzés (jó esetben) alacsony ROS termelődést vált ki ami, elősegíti az adaptációt, ezáltal edzettebbé tesz. Mint Mithridatész esetében a jól adagolt méreg jobb immunitást eredményez, az edzés adaptációhoz vezet, ezzel pedig (valamelyest) véd az öregedéstől.

Az elkényeztetettség a probléma

A túlzott önkényeztetés akadályozza a ROS folyamatokat. Az egyik ilyen dolog az antioxidánsok túlzott használata. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok csökkentik az edzés pozitív hatásait. Például, Gliermann, további tíz kollégájával egyetemben az edzés utáni resveratrol használat hatásait vizsgálták 5 . Azok a résztvevők akik resveratrol kiegészítőt fogyasztottak nem mutattak (!) fejlődést a kardiovaszkuláris jellemzőiket tekintve azokkal szemben akik nem mellőzték a resveratrolt.

“Nem kell feladnod a vörösbor ivást vagy az áfonyát. Csak kerüld a nagy dózisú antioxidáns kiegészítők fogyasztását amik jóval többet tartalmaznák annál amihez normális táplálkozás mellett hozzájutnál.”

Ezekkel az ellentmondó eredményekkel nem egyszerű. Egyfelől azt mondják az antioxidáns jó mert csökkenti az öregedés hatásait. A másrészt elkerülni jobb őket mert gátolják az edzés utáni adaptációt.

A helyes válasz valahol félúton lesz. Nem kell feladnod a vörösbor ivást vagy az áfonyát. Csak kerüld a nagy dózisú antioxidáns kiegészítők fogyasztását amik jóval többet tartalmaznák annál amihez normális táplálkozás mellett hozzájutnál. De az étkezésünket tudatosan alakíthatjuk úgy is, hogy azokon a napokon legyen magasabb az antioxidáns bevitelünk amikor az edzés terhelés alacsony. Szóval ne tolj be másfél kiló spenótot edzés után, hagyd meg azt a pihenőnapra!

Egyoldalú antioxidáns – megoldás (?)
Hogyan teszünk a testünk ellen

Más példák amikor túlzásba visszük a kényeztetést:

  • Az antibakteriális termékek túlzott használata. Sok kutatás utal rá, hogy a antibiotikumok hozták létre a rezisztens baktériumokat. Bizonyos mikrobák jelenléte összefüggésbe hozható az kisebb elhízási rátával és a jobb immunfunkciókkal. Összegezve a koszban játszani jót tesz, de nem extrém mértékben. Dobd ki az antibakteriális kencéidet!
  • Kényelmes irodai székek. A Breaking Muscle-on egy rakás cikket találhatsz az állóasztal előnyeiről és arról, hogy mennyire ártalmas a sok ülés. Az álló asztal használatával beépítjük a mozgást a munkanapunkba.
  • Kesztyűk és övek. Ha a célod egy erőemelő vagy súlyemelő rekord megdöntése, feltétlenül használj övet! Mi a többiek egyszerűen inkább megtanulhatjuk feszíteni a törzsünket és a hátunk is meg fog erősödni idővel. Pavel Tsatsouline mondta egyszer, hogy létrehozhatjuk a saját súlyemelőövünket ha tisztességesen megtanuljuk a feszítést. Az edzéshez kesztyűt húzókról is meg van a véleménye. Ha hagyod kialakulni a bőrkeményedéseket, értelemszerűen védik a kezeid később (míg le nem szakadnak – a szerk.).
Túl sok a jóból is megárt

A toxikológusok egy U-formájú diagrammal szemléltetik hogyan hatnak a toxinok ránk. Az alábbi ábrán láthatjuk hogyan hat a szelén a prosztatarák kockázatára. Ha a koncentráció alacsony akkor elég nagy kockázatnak vagyunk kitéve. De ha magas az is növeli a kockázatot. Van egy pont ameddig a szelén bevitel csökkenti a rák kockázatát, utána viszont már további bevitel növeli 11.

Az edzést is hasonlóképpen ábrázolhatnánk.

Ennek az U-alakú toxikológiai ívnek az alkalmazása egy jó kiindulópont, talán kicsit szofisztikáltabb is: “mindent csak mértékkel!” A görbe meredeksége változik anyagonként és tevékenységenként. Jóval több spenótot tudsz enni, mint a mérgező anyagból, mielőtt a görbe elindul felfelé.

Az edzést szintén is modellezhetjük ilyen görbével. Mint tudjuk a ROS termelési folyamatok fejlesztik a mitokondriális funkciókat (az állóképességünket) A túl sok glikotikus edzés (értsd: anaerob alaktacid energianyerés helyett pumpáló sorozatok anaerob laktacid módon) edzés negatívan befolyásolja a mitokondriális növekedést és magukat mitokondriumokat is károsíthatja. A túl sokszor végződik az edzésed azzal, hogy a padlón fekve lihegsz az nem tesz jót, hosszútávon kioltja az edzés előnyös hatásait.

A testnek meg kell tanulnia leküzdeni a fájdalmat, ugyanakkor képesnek kell lennie a holnapi edzésre is. Az egyensúly megtalálása tehát fontos.

Használjuk az U-alakú görbét

A görbét alapul véve meghatározhatjuk mi az ami jó nekünk. Bizonyos dolgok, amelyekről hagyományosan úgy vélekednek ártanak nekünk, valóban erősebbé tesznek – egy bizonyos pontig. Az edzés egy nagyszerű példa. Az edzés által kiváltott folyamat hasonlatos ahhoz ami az öregedéshez vezet. A testmozgás azonban adaptációkhoz vezetve erősebbé tesz.

VI. Mithridatész megtalálta a megfelelő adagolást ami immunissá tette a méreg hatásaira. Mi is megtehetjük ezt azáltal, hogy kilépünk a komfortzónából majd utána visszatérünk.

Összefoglalva
  • A jól adagolt terhelés olyan adaptációkhoz vezethet, amelyek erősebbé tesznek. Keresd azokat a helyzeteket, amelyek optimálisan stresszelnek és keményebbé tesznek.
  • A túl sok antioxidáns bevitel csökkentheti a edzés adaptációt. Kerüld a magas dózisú antioxidánsokat az edzést követően!
  • Túl sok stressz a test lebontásához vezethet. Ne vidd túlzásba a glikotikus edzést! Így megelőződ a mitokondriumok lebontását.
Referenciák:

1. Alleman, R. J., Stewart, L. M., Tsang, A. M., and Brown, D. A., “Why Does Exercise ‘Trigger’ Adaptive Protective Responses in the Heart?,” Dose-Response (2015): 13(1), doi:10.2203/dose-response.14-023.

2. Calabrese, Edward J., and Linda A. Baldwin, “The Frequency of U-Shaped Dose Responses in the Toxicological Literature,” Toxicological Sciences 62(2) (2001): 330–38, doi:10.1093/toxsci/62.2.330.

3. Davies, J., “Inactivation of antibiotics and the dissemination of resistance genes,” Science, 264(5157) (1994), 375–382, doi:10.1126/science.8153624.

4. Gao, Chao, Xiaoqian Chen, Juan Li, Yanyan Li, Yuhan Tang, Liang Liu, Shaodan Chen, Haiyan Yu, Liegang Liu, and Ping Yao, “Myocardial Mitochondrial Oxidative Stress and Dysfunction in Intense Exercise: Regulatory Effects of Quercetin,” European Journal of Applied Physiology 114(4) (2014): 695–705, doi:10.1007/s00421-013-2802-9.

5. Gliemann, L., et al., “Resveratrol Blunts the Positive Effects of Exercise Training on Cardiovascular Health in Aged Men,” The Journal of Physiology 591(Pt 20) (2013): 5047–59, doi:10.1113/jphysiol.2013.258061.

6. Muller FL, Lustgarten MS, Jang Y, et al., “Trends in oxidative aging theories,” Free Radic Biol Med Aug 10;43(4) (2007):477-503.

7. Paulsen, G., et al. 2014. “Vitamin C and E Supplementation Hampers Cellular Adaptation to Endurance Training in Humans: A Double-Blind Randomized Controlled Trial, “The Journal of Physiology, February (2014), doi:10.1113/jphysiol.2013.267419.

8. Peake, Jonathan M., James F. Markworth, Kazunori Nosaka, Truls Raastad, Glenn D. Wadley, and Vernon G. Coffey, “Modulating Exercise-Induced Hormesis: Does Less Equal More?” Journal of Applied Physiology (2015) jap – 01055.

9. Ristow, M., et al., “Antioxidants Prevent Health-Promoting Effects of Physical Exercise in Humans,” Proceedings of the National Academy of Sciences 106(21) (2009): 8665–70, doi:10.1073/pnas.0903485106.

Schmaus, BJ., et al., “Gender and Stress: Differential Psychophysiological Reactivity to Stress Reexposure in the Laboratory,” International Journal of Psychophysiology 69(2) (2008): 101–6.

10. Scribbans, TD., et al., “Resveratrol Supplementation Does Not Augment Performance Adaptations or Fibre-Type–specific Responses to High-Intensity Interval Training in Humans,” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39(11) (2014): 1305–13, doi:10.1139/apnm-2014-0070.

11. Waters, David J., Shuren Shen, Lawrence T. Glickman, Dawn M. Cooley, David G. Bostwick, Junqi Qian, Gerald F. Combs, and J. Steven Morris, “Prostate Cancer Risk and DNA Damage: Translational Significance of Selenium Supplementation in a Canine Model,” doi:carcin.oxfordjournals.org.