“Gyengék a vállaid”

Yasha Kahn blogján ezúttal a nyomás kérdését boncolgatja, ezt a gyakorlatot széleskörűen alkalmazza mindenki. De talán nem haszontalan ha tolmácsoljuk mondandóját.
Yasha az USA-ban nemzeti szinten jegyzett súlyemelő és edző, aki közösen turnézott a Klokov, Ilyn, Polovnikov trióval amikor először csináltak szemináriumokat a tengerentúlon. Olvassuk tehát Yasha gondolatait!

Pár éve megkértem Vasiliy Polovnikovot, hogy segítsen fejlődnöm  súlyemelésben.
Azt mondta nekem:
“Szóval, szerintem kezdetnek, túl kicsik a vállaid. Nyomnod kéne”.
Mondtam neki, hogy nyomok, viszonylag gyakran.
“Akkor egyértelműen nem működik. Vagy nem nyomsz eleget vagy rosszul csinálod.”

Akkoriban olyan edzéstervem volt, hogy hetente egyszer 4-5 sorozatban nyomtam 5 ismétlést. Szóval természetesen az volt az első gondolatom az volt Vasiliy egyszerűen csak seggfej.

Itt elváltak útjaink egy időre, de elgondolkodtam.
A nyomás amit csináltam az technikailag nyomás volt, de nem azzal technikával nyomtam ami fejlesztené azokat az izmokat amik a lökéshez kellenek.
A legtöbb erőgyakorlat mint a guggolás, a felhúzások vagy a nyomás alapvetően kétféleképpen végezhető:

  1. A leghatékonyabb módon, ahogy a legnagyobb súlyt tudjuk mozgatni.
  2. A kevésbé hatékonyan, de a súlyemeléshez szükséges izmokat legjobban fejlesztő módon.

Mindkét megközelítés hasznos lehet. Ezen technikai különbségek ismerete lehetővé teszi számunkra, hogy megfelelően alkalmazzuk a különböző gyakorlatokat és variációikat. Én azt a technikát használtam amivel a lehető leghatékonyabban tudtam nyomni. Azonban ez nem biztosította a számomra szükséges meghatározott erőt. Ezért nem fejlődtek a vállaim, mint azt Vasiliy is kiemelte.

A hatékonyabb és erősebb nyomás

A (felvétel és) nyomás 1972-ig versenygyakorlat volt a súlyemelő versenyeken. A cél az volt, hogy annyit nyomjanak amennyit csak lehet és súlyemelőknek volt egy hatékony technikája ami ezt lehetővé tette. A törzset hirtelen hátradöntve a súlyemelő a mellkasával eltávolodott a rúdtól, miközben felfelé nyomta. A versenyzők igen hatékonyan voltak képesek végrehajtani a gyakorlatot a nagy izomcsoportok használatával. A nyomás amit én is csináltam, mielőtt elkezdtem Polovnikovval dolgozni, az alább látottak kevésbé extrém verziója volt:

Azáltal, hogy ezt a hatékony nyomást vagy ennek egy verzióját használjuk kiválóak lehetünk nyomásban. De manapság már nem az a súlyemelők célja, hogy a legjobbak legyenek nyomásban, hiszen nem versenygyakorlat. Azáltal, hogy ezt a nyomás csináljuk olyan pozícióba kényszerítjük magunkat amiben nem szeretnénk lenni lökés közben.

weightlifting-press
Ha a súly nehéz és fáradtak vagyunk a testünk automatikusan mozgósítja a hatékony és erősebb nyomó technikát. Ha így vagy kicsit kevésbé extrém módon de még mindig hátradőlve nyomunk a testünk megszokja ezt és hátrafog dőlni a lökésnél vagy előre fogjuk nyomni a rudat – mindkét esetben igencsak megnehezítjük a dolgunkat a lökés sikerét illetően.

Láthattuk a youtube-on ahogy a súlyemelők legjobbjai demonstrálják a nagyon nehéz nyomásaikat. Érthető, ha a cél az hogy demonstráljuk a nyomóerőt akkor úgy csinálják ami a legjobb teljesítményt teszi lehetővé. Azonban amikor edzenek másként nyomnak más céllal, azért, hogy a versenyfogásaik eredményét javítsák.

Nyomás verseny az olimpiai bajnok Dimitry Berestov és Chingiz Mogushkov között.

Nyomás a modern súlyemelésben

A súlyemelőknek azon a pályán kell nyomniuk ahogy a lökést is végrehajtják ahhoz, hogy a lökéshez szükséges erőt fejlesszék.

ilya-jerkIlya Ilyn lök. Ezek a képek mutatják, hogy is kéne kinézni egy rendes nyomásnak. A képek a Hookgrip youtube videójából származnak.

    1. Kiinduló helyzet:
      • Teljes fogás a rúdon
      • A rúd az első deltákon nyugszik
      • Függőleges törzs.
      • A könyökök nagyjából 45 fokban lefelé mutatnak.
      • A súlypont a sarok előtt.
    2. A rudat felfelé kell nyomni a vállak felett.
      • A törzs nem dőlhet hátra és függőlegesnek kell maradnia.
      • Ha az áll vagy az orr útban van – helyezzük a súlypontot hátrább a sarokra.
      • Ahogy a rúd elhagyja a homlok magasságát némileg hátrafelé kell tovább nyomni miközben a fej némileg előre mozdul.
    3. Befejező helyzet:
      • A rúd némileg a fej vonala mögött helyezkedjen el.
      • A könyökök teljesen kinyújtva stabilizálva, némileg hátrafelé fordítva(nem túlzottan)
      • Lapockák összezárva.
      • A vállak félig megemelve. A csuklyát és a felső-hát izmait is vonjuk be a munkába. (A befejező helyzetről bővebben egy másik cikkben írok – természetesen ha megjelenik mi is leközöljük a fordítást – a szerk.)

Yasha és a nyomás

A nyomást általában egyszer, vagy kétszer végezzük egy héten, 4-5 sorozatban 3-6 ismétlés erejéig. A súly nem lehet olyan nagy, hogy a sportoló kiessen a lökés mozgáspályájából. Emellett viszont törekedni kell vagy az ismétlés szám vagy a súly növelésére hétről hétre az alapozás időszakában. Az ülve nyomás is jó alternatíva lehet, némi változatosságot ad és kizárja a besegítést lábbal.

Polovnikov a maximális súly nyomása közepette is alig homorít.
Polovnikov a maximális súly nyomása közepette is alig homorít.

Mindenkinek más az alkata. Azok akik alapvetően erős vállakkal rendelkeznek vagy nincs semmilyen gyengeségük a lökésben nem feltétlenül szükséges nyomni. Az én vállam nem volt olyan fejlett amilyennek a jobb lökéshez kellett volna. Ezért energiát fektettem a lökéshez szükséges nyomás gyakorlásába és bevettem néhány kiegészítő testépítő jellegű gyakorlatot. A vállaim megnőttek és javult a lökés eredményem is.