Mennyire károsítja az öregedés az izomépítés képességét?

Az életkor előrehaladtával izomtömeget és erőt veszítünk. Ezt az életkor előrehaladtával fellépő gyengülést hivatalosan szarkopéniának nevezik: a sarx görögül „húst”, a penia pedig „veszteséget” vagy „alacsonyat” jelent. Senkinek sem tetszik, de mindannyiunkat érinti, ezért valószínűleg érdekel, mire számíthatsz idősebb korodban. Hány éves korban kezdődik a szarkopénia, és mennyire rossz?

A csúcsteljesítmény kora

Gyakran hallani, hogy a 30-as éveidben minden elkezd romlani. Valójában a népszerű sportok legtöbb élsportolója a 20-as éveiben jár a csúcson. Például az olimpiai súlyemelők átlagosan 26 éves korukban érik el csúcsot [2]. A csúcsteljesítmény kora azonban sportonként drámaian változik a 20-as évek elejétől a 40-es évek elejéig. Sok élsportoló nem azért megy nyugdíjba, mert túl van fizikai csúcsán, hanem a sérülések, a doppingszerrel kapcsolatos egészségügyi kockázatok, a jobb karrierlehetőségek miatt vagy egyszerűen azért, mert nincs hova fejlődni, és többé nem kell dolgoznia az életben.

Ha kifejezetten azokat a sportokat vizsgáljuk, ahol az erő és az izomtömeg az elsődleges meghatározó a teljesítmény szempontjából, akkor a sportolók teljesítménye jelentősen később tetőzik. Az erőemelők átlagosan 35 éves korukban érik el a legjobb teljesítményüket. A testépítők kutatása szűkös, részben azért, mert a teljesítmény nem mérhető objektív módon, de ha minden idők legnagyobb testépítőit nézzük a Mr. Olympia verseny alapján, akkor láthatjuk, hogy ők leginkább a harmincas éveikben voltak a legjobbak.

  • Arnold Schwarzenegger, a 7-szeres Mr Olympia, a harmincas évei elején tért vissza, hogy megnyerje az 1980-as Mr. Olympiát , mielőtt visszavonult volna.
  • 1984-re továbbhaladva Lee Haney rekord 8 évig uralkodott Mr. Olympia-ban, míg 30-as évei elején veretlenül visszavonult.
  • Aztán Dorian Yates 6 egymást követő alkalommal megnyerte a Mr.Olympiát a 30-as évei közepéig, ezután főleg a sérülések miatt vonult vissza, nem azért, mert vereséget szenvedett.
  • Yates után Ronnie Coleman a bolygó legnagyobb testépítője kezdte meg uralkodását Mr. Olympiaként 8 éven át, míg a 40-es évei elején le nem taszították a csúcsról.
  • A testépítő, aki legyőzte Colemant, Jay Cutler volt, aki a 4 Mr. Olympia címéből az utolsót késő 30-as éveiben szerezte meg.
  • Jelenleg Phil Heath a 40-es éveiben jár, és még mindig széles körben tekintik a következő Mr. Olympia legesélyesebb versenyzőjének, 7 aranyéremmel a zsebében.
Lonnie felbérelt, hogy 40 éves korában felkészüljön az első Bikini-showjára. Ez egy 6 hónapos versenyszezon lett 3 dobogós helyezéssel, köztük Dánia országos bajnoka. Biztosíthatom, hogy nem doppingolt, mivel a versenyzés abbahagyásának oka az volt, hogy terhes lett.


Hogyan befolyásolja az életkor a izomfejlődést

Ezek az adatok nagyon összhangban vannak Lowndes és mtsai (2009) tudományos kutatásaiból származó adatokkal. Ha az izomnövekedést és az erőfejlődést vizsgáljuk, a standardizált edzés után 18–39 éves korban, nincs összefüggés az életkor és az izomnövekedés sebessége vagy az izometrikus erőfejlődés között. Az életkor úgy tűnt, hogy befolyásolja a karhajlítás egy ismétléses maximumának fejlődését, de a kutatók megjegyezték, hogy „Bár az életkor negatívan kapcsolódott az 1RM javulásához, az életkor hatása kicsi volt a rezisztencia edzés során kiváltott fejlődéshez képest, ami arra utal, hogy az életkor nem korlátozza az edzésre adott adaptációt bármilyen gyakorlati módon a korai felnőttkorban. ”

De mi van 40 éves kor után? A 40. életév a vége a csúcsnak? Az a tény, hogy az élsportolók átlagosan már nincsenek csúcsformában, az életkoron kívül számos más tényezőnek köszönhető: elegendő pénz a továbblépéshez, sérülések, motivációvesztés, sérülések, súlyos teljesítményfokozószer-fogyasztás mellékhatásai … említettem sérüléseket? Amikor éveken át minden lehetséges módon a határain és azon túl hajszolja a testét, idő kérdése, hogy megsérüljön és a csúcson ez könnyen jelentheti a karrier végét is.

A kérdés megvizsgálásának másik módja az, ha meglátjuk, mikor kezdődik a szarkopénia az átlag populációban. Mint kiderült, az általános populáció izomvesztését jól modellezi az életkortól kezdődő lineáris csökkenés… a huszas években. Nézzük meg alább Melton és mtsai adatait (2015) és láthatjuk, hogy az emberek izomtömege az idővel folyamatosan csökken. Nincs „töréspont”. Lassú, de az idő múlásával folyamatosan romlik.

Forrás

Mi történik itt? Hogyan alakulhat ki a szarkopénia 20-as éveinkben, miközben az erőemelők és a testépítők 40 éves korukig a csúcson maradnak, és a tudományos kutatások azt mutatják, hogy a fejlődésünk aránya is legalább 40 éves korig változatlan marad?

Ez azért van, mert az életkor nem a szarkopénia elsődleges meghatározója. Hadd ismételjem meg. A szarkopénia elsősorban nem az életkor problémája. Az izombiopsziák arra utalnak, hogy az izomszövet önmagában egyáltalán nem szenved károsodást az életkortól.

Mi okozza akkor a szarkopéniát? Kim és munkatársai (2010) tudományos áttekintése a szarkopéniáról erre a következtetésre jutott: „A szarkopénia elsődleges oka a mozgásszegény életmód és az rosszul tápláltság.” A legtöbb ember nem azért gyengül meg, mert öregszik. Elgyengülnek, mert a tévé előtt töltik életüket csipszet majszolva.

Wroblewski és társai. (2015) magas szintű master korú sportolóknál nem találtak szignifikáns sovány testtömeg- vagy erővesztést 40 és 81 év közötti életkorban azoknál az embereknél, akik nem hagyták abba az edzést. Most, ha megnézzük az adatokat, vannak lefelé mutató tendenciák, és ezek többnyire állóképességi sportolóknál, nem pedig testépítők akik genetikai izompotenciáljuk határait feszegették, de a egye a fene, 81 éves korára a legtöbb ember már elhunyt. A szerzők megállapították: „Ez a tanulmány ellentmond annak az általános megfigyelésnek, miszerint az izomtömeg és az erő önmagában az öregedés miatt csökken. Ehelyett ezek a csökkenések inkább a krónikus elhasználódás, mint az izomöregedés hatását jelezhetik. “

53 éves, 7 éves edzés tapasztalattal James jól nézett ki az átlagos 50 éveshez képest. De jobban is lehet. Miután átváltott a hagyományosról egy tudományosan optimalizált edzés- és táplálkozási programra, kb. 5 kg izomra tett szert, miközben 4 hónap alatt 15% -ról 10% -ra esett le a testzsírszázaléka, amint azt a 4 DXA-vizsgálat mutatja.


Több tudományos tanulmány is alátámasztja, hogy az életkor önmagában nem a fő oka az idősek gyengeségének, és közel sem annyira befolyásolja fejlődésünket, mint azt a legtöbb ember gondolja.

  • Roth és munkatársai tanulmányában (2001) miszerint a 65-75 éves idős férfiak és nők ugyanannyi izomra tettek szert, mint a 20 év körüli férfiak és nők egy 6 hónapos erőnléti edzés során. “Az eredmények azt mutatják, hogy sem az életkor, sem a nem, nem befolyásolja az izomtérfogat reakcióját az egész test erőnlétére.”
  • Ivey és mtsai. (2000) nem talált különbséget az izomnövekedési ütemben a 20 év körüli és a 70 év körüli edzést végzők között. Arra a következtetésre jutottak, hogy „Az öregedés nem befolyásolja az izomtömeg-fejlődés választ sem az edzésre, sem az edzés elhagyására”.
  • Mayhew és munkatársai tanulmányában (2009) ~ 64 évesek egy csoportja éppúgy fejlődött izomzatban és erőben, mint a ~ 27 évesek csoportja egy 4 hónapos erőnléti edzés során. Hasonló anabolikus génexpresszióval is rendelkeztek, bár az időseknél csökkent a fehérjeszintézis. Az adatok alapján ez más sovány testösszetevő is lehet, például a kötőszövet, és nem a miofibrilláris fehérje (izomszövet).
  • Loenneke és mtsai. (2017) nem talált különbséget az izmok és az erő fejlődésében az erőnléti edzés során 18-25 és 50-65 éves nőknél.
Ernestine Shepherd 82 éves korában.


A 90-es éveiben az izmaid továbbra is reagálnak az erőnléti edzésre: 8 hét erőnléti edzés átlagosan 174% -kal növelte az erőt egy vizsgálat során.

Ezen adatok alapján elgondolkodhatsz azon, hogy van-e még valamilyen bizonyíték arra, hogy az életkor csökkenti az izompotenciálunkat, de van. Straight és munkatársai 2020-as metaanalízise alapján arra a következtetésre jutottak, hogy amikor az összes rendelkezésre álló kutatást megvizsgáljuk, az erőnléti edzésből származó izomnövekedés 60 éves kor után csökken. Az életkor csak az izomnövekedés szórásának körülbelül 10% -át magyarázza, ami megmagyarázza, hogy az egyéni vizsgálatok többsége miért nem talál jelentős összefüggést az életkorral.

Következtetés

Soha nem késő elkezdeni az edzést, és mindig túl korai abbahagyni. Bár a világ legjobbjainak legjobbjaival való versenyzés a 40-es éveid közepe után már nem lehet reális, még mindig formában maradhatsz, és valószínűleg megtarthatod az izomtömeged többségét, egészen a 80-as éveidig. A testmozgás valóban csodaszer. Azért fejlődtünk, hogy fussunk, vadásszunk, utazzunk, táncoljunk és éljünk. Add meg a testnek, amire szüksége van, maradj karcsú és fitt, és ez több évtizedig szolgál majd egy hosszú és izmos életben.