Børge Fagerli: Túl sok a volumen?

Tudom, hogy némi vitára fog okot adni, de az évek múlásával, egyre több és több emberrel dolgozva érik a meggyőződés, amely szerint  úgy vélem, közel nincs akkora volumenre szükséged mint azt te gondolnád.

A legtöbb súlyzós egyén túl sok, általam csak “szemét volumen”-nek nevezett munkát végez.

Nem több, mint 1-2 kemény sorozatra van szükség ahhoz, hogy az edzés eredmények 80-85%-át elérjük, a volumen megduplázásának  vagy triplázásának (3-6 sorozat) marginális hozadéka van, a negatív hatások jelentős emelkedése mellett. Schoenfeld meta analízise azt mutatta (páran már vitába szálltak vele) , hogy heti 5-nél kevesebb sorozat 5,4% növekedést  hozott, az 5-9 sorozatnyi heti terhelés 6,6%-os hipertrófiát, és a heti több mint 10 szett 9,8%-os fejlődést nyújtott. Ha csak a kevesebb mint 9 és több mint 9 sorozatra vonatkozó kutatásokat hasonlítjuk össze akkor a fejlődés mértéke 5,8% és 8,2%.

Ez látszólag azt mutatja, hogy a volumen megkétszerezése megduplázza a növekedést, de a gyakorlatban ez nem egészen így működik.

A növekedés mértéke ugyan nagyobb rövid távon, de a gyors fejlődés gyorsan is stagnálásba torkollik, miközben sok esetben különböző kötőszöveti, ízületi problémák és egyéb túledzés tünetek jelentkezhetnek.

Azokat akik jól tolerálják, fejlődnek és profitálnak az “óriási” volumenből, általában alábbiak közül egy vagy több állítás jellemzi:

  • Szubmaximális edzés (több ismétlést hagyunk tartalékban szándékosan, vagy mert nem is szokásuk a bukásig edzés) A nagy volumenű edzésnek ez a fajtája jól működik az erőfejlesztésben (a készség gyakorlásán keresztül) a norvég erőemelő válogatott, akik dominálják a bajnokságokat, ismertek erről a módszerről.
  • Nagyszerű genetika, erő és izomfejlődésre optimális testalkat
  • Fiatal férfiak és nők optimális hormonszintekkel és remek regenerációs képességgel
  • Élsportolók akik évek alatt építették fel a munkabírásukat a sportágukban. Ezen a szinten az 1-2%-nyi előnyök döntenek az érmekről, és ezért megéri a túledzés határán egyensúlyozni. De számukra minden más tevékenység alárendelt a regenerációnak. Ezek tehát professzionális atléták akik élnek és halnak a sportágért.
  • Doppingszer használat. Nyilvánvalóan látszik a doppingszer használat, vannak  akik edzőként is  nyíltan beismerik. De nehéz elkerülni a kényszeres önigazolást – tudom, magam is megjártam párszor – mindig igazolni akarjuk, hogy valóban igaz az amiben vakon hiszünk. Egyébként sok esetben csak speciális körülmények között igaz az amiben hiszünk. Valójában ez a tény inspirált ennek a cikknek a megírására.
Dmitrij Klokov, világbajnok súlyemelő akinek van pár testépítő kupája is. Egy genetikai “szörnyszülött”, egész életében edzett, ő nagyon jól el van az óriási volumenű edzéssel. Klokov 13 évesen 97,5 kilót szakított és hússzal többet lökött. Ami neki működik neked nem biztos, hogy működni fog. Sőt, inkább biztosan nem.

Mindenki más számára, noha szeretnénk a fenti csoportok valamelyikébe tartozni, – bölcsebben tesszük ha objektíven megvizsgáljuk milyen lapokat osztott a természet, egy sokkal intelligensebb stratégiával osztva be erőfeszítéseinket.

Tudom, hogy egyesek nem szívesen hallják ezt, de idővel eljutunk arra a pontra amikor amikor nehéz lesz 0,5-1 kiló izmot felépíteni évente. Valójában mennyi erőfeszítést akarsz beleadni azért az 500 gramm izomért?

Válaszold meg ezt a kérdést mielőtt tovább olvasol!

A legtöbb ügyfelemmel következetesen csökkentettük a volument és ez az eljárás csak pozitív eredményeket hozott. Több korábban nagy volumenű edzést folytató kliensemet is “rehabra” fogtam, hasonló eredményekkel. Eredetileg a fejlődésük nagy volumen mellett csodás volt, eleinte, Állandó izomlázat tapasztaltak és fáradtak voltak de szépen növekedtek. Mindamellett idővel elérkeztünk oda amikor különböző fájdalmak és problémák jelentkeztek, és némelyikük teljesen kikészítette magát.

Ha elkezdenek fájni az ízületek és az inak, és minden edzésmotiváció elszáll – de tovább nyomod mert valami “szakértő” vagy egy kutatás állította, hogy az optimális volumennel dolgozol. Ekkor ismét belelesünk az általánosítás hibájába!

Elő tudnék húzni mindenféle relevánsnál relevánsabb tanulmányt és megmutathatnám, hogy miként térítik el a kivételek  az átlagvolument a különböző tanulmányokban. Számos tanulmányban vannak jól reagálók, átlagos reagálók és olyanok akik kifejezetten rosszul reagálnak – az összbenyomás általában a nagyobb volument részesíti előnyben.

Szerény tapasztalataim szerint, azon kliensekkel akivel hosszútávon dolgozok, nagyon kevés az aki nem jól reagál a jóval redukáltabb edzésterhelésre. Hogy lásd miről beszélek: a legtöbb testrész esetében, vagy magában a megfelelő gyakorlatban 1-2, de legfeljebb 3 munkasorozattal terhelünk edzésenként és izomcsoportonként 2-4 edzést végzünk hetente.

A fejlődés talán nem túl lenyűgöző az első 6-8 hétben de amikor valakivel 12-16 hétig (3-4 hónapig) vagy tovább dolgozok a fejlődés már szembeötlő. Egy mellékes, de nagyon fontos járulék, hogy a motiváció megmarad, végig frissek és fájdalommentesek maradnak.

Vannak kliensek akik 3-6 hónap önálló edzés után térnek vissza és még mindig fejlődnek (egész addig amíg valami nagy volumen/frekvenciájú edzés program meg nem babonázza őket vagy megfertőzi őket a jól ismert “belesz*rok-kór”).

Børge korábban színpadra is állt, manapság inkább csak edzőként és oktatóként tevékenykedik.

A volumen hajszolása rendben van ha a fent felsorolt kategóriák valamelyikébe tartozol és szeretnél a túledzés peremén egyensúlyozni pár százaléknyi extra fejlődésért. Esetleg szeretsz a teremben lógni vagy így kompenzálod a mérsékeltebb edzést és a sorozatok közti hosszú pihenőket.

A többieknek azt ajánlom, hogy vizsgálják meg őszintén! A fejlődésetek híven tükrözi azt az időt és erőfeszítést amit az edzésbe adtok?

Én a következőt ajánlom ha nem jutsz sehová a mostani programoddal, fájdalmak kínoznak vagy egyszerűen csak nincs motivációd:

  • Tarts egy 9-14 napos pihenőt, csinálj valami teljesen mást. Sétálj, túrázz, biciklizz, ússz, játssz valami labdajátékot, csinálj valami laza mobilizációt (mint pl. tai chi, vagy jóga). Egyszerűen csak csinálj valami mást, hogy újraindítsd a tested és az elméd!
  •  Menj vissza a terembe, kezdj egy sorozattal és könnyebb terheléssel az első 1-2 hétben! Heti 2-3 edzés elég.
  • A következő 1-2 hétben fokozd az intenzitást! Ezután hozzáadhatsz 1-2 sorozatot néhány gyakorlatnál (nem mindegyiknél) edzésenként ahol kell.
  • Figyeld meg ahogy az erőd először gyorsan emelkedik aztán egy jóval lassabb ütemre vált de a fejlődés “folyamatos” marad.
  • Ne erőlködj! Tanuld meg értékelni milyen anélkül elhagyni a termet, hogy legyilkolod magad, vagy  bármi fájna vagy izomláz zavarna a mozgásban!
  • Élvezd az edzést! De ne csak a teremben súlyokat emelve érezd jól magad! Úgy gondolom fontos, hogy jól érezzük magunkat, így a tested sokkal több mindenre képes. Kísérletezhetsz.

A cikk eredetije: http://borgefagerli.com/are-you-doing-too-much-volume/