Egy készülék a láb erejének fejlesztéséhez

S.M. Minaker, Minsk
Tiazhelaya Atletika 67-68: 1976
Angolra fordította: Andrew Charniga, Jr.
Sportivny Press©

Mindenki a tarkón guggolást használja, hogy erősítse a lábakat. Mindazonáltal ez óriási terhelést ró az ízületekre és a hát izmaira, túl nagy energiafelhasználást eredményezve, valamint hasonló módon stresszeli a tüdőt és a szívet.
A tréning során egy készüléket használtunk, a lábak erősítésére a tarkón guggolás mellett. Ez tartalmaz egy csövet, amelyre tárcsákat lehet felrakni, ehhez csatlakozik egy kábel ami az övhöz van rögzítve a derék körül.
Az eszközzel a gyakorlatot a következő módon végzik: a sportoló terpeszben áll két dobogón, amelyeket egymástól 50cm helyeznek el. A súlyokat az eszköz csövére rakják amit a dobogók közé helyeznek. A sportoló felcsatolja a készüléket a derekára, és terpeszben állva a dobogókon végzi a guggolást (lásd a képet).

Az illusztráción bemutatja a deréköves guggolást a Szovjetunió Junior bronzérmese Alexei Yefimov.
Az illusztráción bemutatja a deréköves guggolást a Szovjetunió Junior bronzérmese Alexei Yefimov.

Yefimov 1972-ben, 14 évesen kezdte a súlyemelő edzéseket, fizikai tulajdonságai nem voltak kiemelkedőek. 85kg-ot nyomot 176cm-es magasságához. Alexei a következő eredményeket érte el az első versenyén: 60 + 75 = 135kg. Eredményei gyors javulást mutattak és magasabb is lett. Két év edzés után Alexei 100 kg-mal mérlegelt és 181cm magasra nőtt, eredményei pedig 107,5 + 130 = 237,5kg-ra javultak. De a felkészülésen azt tapasztalta, hogy a felhúzások és a guggolás deréktáji fájdalmat okoznak.
Úgy döntöttünk, hogy csökkentjük a volument a felhúzásoknál, és teljesen elhagyjuk a tarkón  guggolást az edzéseken, és csak ezt az eszközt használja a láb erejének fejlesztésére.

Az övvel végzett guggolás volumene az edzés teljes volumenének  összesen 30%-át tette ki, de jelentősen ingadozott az a heti cikluson belül. A guggolás ismétlések száma sorozatonként 1 és 15, a sorozatoké pedig 5-8  között változott edzésenként. Nagy részben (35 és 40%), a szerelékkel végzett guggolások terhelése a legjobb egy sorozatban végzett 10 ismétléses súlynak a 75%-a. Az ismétlések száma sorozatonként hatról egyre csökkent, a súly növekedése mellett. A terhelés volumene 80, 85 és 90%-on maximálisan 15-20% volt, és alig 1-3%, a több mint 90%-os súlyokkal. A 60-70%-os terhelés a volumen maximum 30%-a, 10-13%  a gyakorlat maximumának 50-60%-val. Az ismétlések száma sorozatonként 6 és 15 között változott. A guggolás intenzítása folyamatosan növekedett, mivel a sportoló ereje gyorsan fejlődött, de a relatív terhelés szinte változatlan maradt.

A tréning eszköz használata pozitív hatással volt a klasszikus gyakorlatok fejlődésére. Alexei Yefimov 2,5 hónap után 140 kg-ot lökött, és 125 kg-ot szakított, ami 10 és 17,5 kg fejlődés a gyakorlatokat illetően. A sportoló  jelentősen megnövelte a lábai erejét. A készülékkel 185 kg-mal tudott guggolni és a tarkón guggolásban 200 kg-ra volt képes.

Szükséges hangsúlyozni, hogy az átlagos edzősúly a készülékkel történő edzéshez és a legjobb eredmény ebben a gyakorlatban, valamint a tarkón guggolásban szigorúan egyéni.

A szerkezettel történő guggolás, főként a térdfeszítő-izmokat fejleszti, mert erre az ízületre ható erőkar nagyobb, mint ami a  csípő és a boka ízületekre hat; ennek az ellenkezője igaz a tarkón guggolásra. Ezért javasoljuk, mindkét gyakorlat alkalmazását az edzésben.

A szerkezettel történő edzés során a láberő fejlődésének és a regenerációnak a gyorsulását figyeltük meg azonos terhelésű tarkón guggoláshoz viszonyítva.