All Pain, No Gain

A gondolat ébresztő:
Joel Jamieson ~ All Pain, No Gain,  avagy miért buktunk bele a nagy intenzitású edzés hajszolásába.

Főiskolás koromban megérintett az erősítés és kondicionálás szele, megszállottan erősebb akartam lenni, és minden elérhetőt elolvastam ami ehhez legrövidebb idő alatt hozzásegíthetett.

Ebben az időszakban botlottam bele egy programba amelyről a szerzői állítása szerint a 80-as években oly sikeres bolgár súlyemelők edzésmódszerein alapult. Azt állították, hogy az erőfejlesztés titka a napi 2-3 rövid, de magas relatív intenzitású edzés, a hét hat napján. A program pontos elnevezésére sajnos nem emlékszem.

Annak idején ésszerűnek tűnt számomra a nagy gyakoriság. Elképzelhető, hogy a non-stop edzés és a nagy intenzitással titkos recept ahhoz, hogy eszméletlen erősek legyünk?

Előtte soha nem próbáltam hasonlót, arra gondoltam egy próbát megér, így nekiálltam. A következő 12 hétben mást se csináltam csak edzettem… szinte mindig.

Az eredmények? Igazából elég erős lettem!

A fő gyakorlataimban 15-20 kilót javultam, felszedtem 2-3 kilót. Semmi kétség, határozottan erősebb, és kissé nagyobb is lettem. Röviden, a módszer működött.

Ezek szerint a bolgárok tényleg tudták, hogy mit csinálnak.

Más időben, más eredmény

Ugorjunk előre hat évet! A húszas éveim közepén jártam már, akkorra saját termet üzemeltettem. Sőt, az igazat megvallva, annyira lefoglalt a kliensek mindennapi edzése és az üzletmenet, hogy a saját erőnlétem látta a kárát.

Noha komolynak mondható kondicionáló edzést végeztem, mégis gyengének éreztem magam. Határozottan izomtömeget veszítettem a főiskolai fizikumomhoz képest. Úgy döntöttem lépnem kell az ügyben. Dobozt doboz után forgattam fel anyám garázsában mire megtaláltam az öreg bolgár erőfejlesztő programot.

Változtattam benne pár dolgot, gondolván még hatásosabb lesz, és belekezdtem. Még egyszer: naponta tehát 2-3 alkalommal edzettem, a hét 6 napján.

S az eredmények? Fogalmazzunk úgy nem egészen olyanok voltak mint először.

Ez alkalommal a program teljesen összetört.

Az első hetekben ugyan erősebb lettem, de hirtelen megtört a fejlődés, azután lejtmenetbe csapott át. Először az ízületek kezdtek fájni, ezt követően állandóan fáradt voltam és szüntelen izomláz kísért.

Megcsináltam az összes kiírt edzést és olyan keményen edzettem ahogy csak erőm engedte, de közel se nevezném szórakoztatónak ezeket az időket.

Mire a program feléig értem meggyűlöltem az edzést.

Miért vezethet a “kemény edzés” bukáshoz?

Évekbe telt mire teljesen megértettem hol siklott félre a második alkalmazáskor. Később realizálódott számomra a probléma,  intenzitás őrületnek nevezem.

Mi az intenzitás őrület?

Egyszerűen fogalmazva, a fitnesz azon megközelítése, hogy az egyetlen és legfontosabb változó ami a sikerhez vezet az az, hogy mennyire keményen edzel.

Ez a gondolatmenet hamar oda vezet, hogy azért nem látsz eredményeket mert nem edzel elég keményen.

Vagy, mint általában gondolják, ha a kemény edzés eredményeket hoz akkor a még keményebb edzés még jobb vagy gyorsabb eredményekhez vezet.

Az a gondolatmenet, hogy az intenzitás az ami eredményekhez vezet és nincs fejlődés fájdalom nélkül, nem új keletű a fitnesz világában. De a Crossfit, a Tabata intervallok és a bootcamp órák népszerűsödésével az utóbbi tíz évben ez csak még mélyebben beégett a testkultúrába.

Sajnálatos módon van egy probléma ezzel az elmélettel: nem működik.

Valójában ez hosszabb távon gyakrabban okoz több gondot, mint fejlődést. Rájöttem (és bizonyítékom is van rá), hogy ez a legfőbb oka annak, hogy az emberek beleteszik a rengeteg munkát, ámde mégis elbuknak, és végül nem érik el kitűzött céljaikat.

Hadd magyarázzam el..!

Minden az energiára vezethető vissza.

Egészen az energia szintjére le kell merülnünk, hogy megértsük miért van kudarcra ítélve az “intenzitás őrület”. A testünk minden sejtje a sok milliárdból folyamatos és szakadatlan energiát igényel a funkciói ellátásához, hogy életben tartsanak minket.

Minden, az agyunk, az izmaink, még a csontjaink is az ATP-től függnek, a test energia valutájától.

Miközben az energia szükséglet egyértelmű és a legtöbb ember megérti, eközben az már kevésbé tisztázott, hogy az edzés, a stressz és a regenerálódás is közvetlen összefüggésben van, akárcsak az eredmények a teremben..

Az összefüggés maga az ok, amiért az intenzitásra fókuszált hozzáállás eleve elbukik…

Miért hazudik a FitBit (aktivitásmérő)

Az utóbbi évek egyik legjelentősebb felfedezése, hogy a testünk energia előállítási kapacitása jóval behatároltabb mint azt korábban gondoltuk. Mint láthatjuk, a legtöbb ember úgy gondolja, hogy ha több lépést tesz meg naponta és általánosságban sokkal aktívabb akkor több kalóriát éget el, azaz a testük összességében több energiát “állít elő”.

Ezt az elméletet ismételgeti mindenki újra és újra a fitnesz ipar minden szegmenségből, az edzőktől a táplálkozási tanácsadókig.

Mozogj többet, égess többet! Ez az amit az Energia leadás additív modellje néven ismerhetünk— ami csak a cifra, tudományosan hangzó verziója annak, hogy ha magasabb az aktivitási szinted akkor a tested több energiát fog elégetni.

Ez a jól ismert koncepció látható az alábbi ábrán. A bazális metabolikus arány (BMR) és a nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR) egyaránt megmondja, hogy hány kalóriát használ a tested a nyugalomban. A kép fizikai aktivitással (az ábrán PA) lesz teljes. Ebben a modellben, minél nagyobb a fizikai aktivitásod annál több energiát (kalóriát) égetsz el naponta.

Elsőre logikusnak tűnik feltételezni, hogy a testünk így működik, miközben egyre több bizonyíték utal az elmélet helytelenségére. A legújabb kutatások egy egészen más képet festenek a metabolizmusról és a testünk alkalmazkodásáról a különböző fizikai aktivitásokhoz.

A “Korlátozott teljes energiafogyasztás és metabolikus alkalmazkodás a fizikai aktivitáshoz a felnőtt emberekben” (Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans) című kutatási anyagban“ a kutatók öt különböző az USA-ban és Afrikában élő csoport fizikai aktivitását és energia leadását vizsgálták.

A közvélekedés, de főleg a diéta guruk szerint, a mondjuk Afrikában élő természet közeli népek több kalóriát égetnek mint az amerikai átlag, mivel fizikailag jóval aktívabbak.

A kutatás azonban ezt nem tudja alátámasztani!

“A társadalmilag és gazdaságilag kevésbé fejlettebb társadalomban élők, köztük a megélhetési gazdálkodók és a hagyományos vadászó-gyűjtögetők, teljes energiafelhasználása hasonló a fejlettebb körülmények között élő társadalmakéhoz.”

Fontos részlet amit figyelembe kell venni, hogy a tudósok nem FitBit-et vagy más aktivitásmérőt/lépésszámlálót használtak az energiafelhasználás (kalória égetés) mérésére mint a legtöbben teszik. Sokkal kifinomultabb módszerhez folyamodtak amit ‘kétszeresen átcímkézett víznek’ (röviden: ez egy olyan víz amiben részlegesen vagy teljesen lecserélik benne lévő oxigént és hidrogént ezen elemek valamelyik ritka, nem erősen rádióaktív izotópjára, hogy nyomon követhető legyen atomi szinten. bővebben, angolul: https://en.wikipedia.org/wiki/Doubly_labeled_water) neveznek.

Ez a módszer messze pontosabb képet ad arról mennyi kalóriát is használunk, mivel magát az anyagcserét méri, nem pusztán, hogy mennyi lépést tettünk meg. Amikor minden adatot számításba vettek, az eddigi elgondolásoktól teljesen eltérő kapcsolatot mutattak ki az aktivitási szint és a kalória felhasználás között. Energia leadás korlátozott modelljeként ismeretes. Lásd az alábbi ábrán!

Röviden, ez a modell azt mutatja, hogy az anyagcserénk nem úgy működik, mint eddig gondoltuk. Úgy fest, hogy ha egy naponta mondjuk 20000 lépést teszünk meg, a gyakorlatban nem fogunk több kalóriát elégetni mint ha 10000-et megyünk.

Ellenkezőleg, ha 20000 lépést teszünk akkor testünk egyszerűen átirányítja a szükséges energiát más biológiai funkcióktól, hogy kielégítse az energia szükségletet – hamarosan ezt bővebben is kifejtjük.

Bár őrültségnek tűnhet, azt sugallni, hogy a vadászó-gyűjtögető törzsi társadalmakban élő emberek valójában nem fogyasztanak több kalóriát egy nap alatt (a testtömegre korrigálva), de a legtöbb kutatás ezt mutatja.

Az energia felhasználásnak ez az új modellje egyértelműen megmutatja, hogy a van egy felső határa annak mennyi kalóriában kifejezett energiát vagyunk képesek felhasználni egy nap. Nem számít mennyire vagyunk aktívak, az anyagcserénk energia felhasználási képessége limitált, ezáltal az egy nap alatt elégethető kalóriák száma is.

A “Fizikai aktivitás növekedésével nem arányosan növekvő napi energia felhasználás egerekben” (Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice,) című kutatás nagyszerűen bemutatja hogyan is működik ez. A tudósok a különböző aktivitású egerek energia felhasználását vizsgálták a korábban már említett kétszeresen átcímkézett vizes vizsgálattal

Amint láthatjuk a közepes aktív egerek ténylegesen több energiát használtak, mint a lusta egerek. Másfelől a nagyon aktív egerek lényegében ugyanannyi kalóriát égettek mint közepesen aktív társaik.

Ismét egy bizonyíték miszerint az anyagcserénknek vannak határai és az általa generált energia mennyisége rögzítettebb mint valaha is gondoltuk.

A jelentőségét az energiával és az aktivitással kapcsolatos újfajta megközelítésnek nem lehet túlértékelni – hiszen sok mindent megmagyaráz.

Az energia dilemma és miért is olyan fontos ez a fitnesz céljaid tekintetében

Most, hogy tudjuk a testünk napi energia forgalma meghatározott, nézzük a test milyen különböző folyamatai emésztik fel ezt a keretet! Három tágabb kategóriába sorolhatjuk ezeket az igényeket:

  • létfontosságú biológia funkciók
  • fizikai aktivitás és stressz
  • szövetek helyreállítása és adaptáció

Fontos figyelembe venni, hogy végső soron az agyad és összetett számítási képessége határozza meg, hogy az általad termelt energia miként oszlik el.

Az agyad elsődleges feladata: életben tartani

Az energiaszükséglet fenti három kategóriájából a túléléshez nyilvánvalóan a legfontosabb a létfontosságú biológiai funkciók ellátása, mint a szív, a tüdő és az agyhoz hasonló létfontosságú szervek szükségletei.

Ha az említett szervek valamelyike nem kapja meg a működéséhez szükséges energiát akkor, egyszerűen fogalmazva “vége a dalnak”.

Éppen ezért, az agyad elsődleges prioritása mindgi az lesz, hogy ezekre a területekre irányítsa az energiát, mivel van egy abszolút minimum amire szükség van a mindennapi életben maradáshoz. Erre a számra gyakran hivatkoznak nyugalmi anyagcsere értékként, angolszász szakirodalomban RMR (Resting Metabolic Rate).

Az agyad másodlagos feladata: fedezni az aktivitásaid és kezelni az élettel járó stresszt

A második kategória, fizikai aktivitás és stressz, ez a leginkább változó napról napra és ez az ami felett a legnagyobb kontrollunk van. Választhatunk, hogy edzünk vagy csak a kanapén heverészünk. Választhatjuk a lépcsőt vagy akár a liftet is.

Míg meglehetősen nyilvánvaló, hogy minél aktívabbak vagyunk fizikailag, annál több energiára van szükség a munkát végző izmoknak és az azokat támogató szöveteknek, amit a legtöbb ember nem akar elfogadni, az az, hogy a mentális stressz mennyire befolyásolja az energiaelosztást.

A kritikus fontosságú tudatosítani, hogy bármikor is mentális stressz ér, akár egy közelgő határidő vagy teszt, pénzügyi gondok, családi problémák miatt, vagy csak mert egy vasárnapi sofőr előtted lassabban megy, mint amennyire szeretnéd , a testünk aktív stresszválaszt ad.

Amikor ez bekövetkezik, akkor stressz hormonok áradnak a keringésbe, vérnyomásunk megnövekszik, és az agyunk megkezdi az energiaforrások mobilizálását. Bár pontosan ez az, amire szükséged van egy komolyabb fizikai igénybevétel leküzdésére, mint például az edzés (vagy amikor kerget egy medve), az már kevésbé nagyszerű, ha a stresszelés oka egy lassú sofőr.

Amikor a sofőr eltűnik az útból, vége a vizsgának, sikerül kifizetni a számlát és végre képes vagy lazítani akkor testednek vissza kell szállítani a mozgósított és fel nem használt energiát a raktárakba. Ennek az energiának a mozgatása a raktárakból a véráramba és vissza, önmagában is egy igen energia igényes folyamat.

Egy másik megközelítésben: Képzeljünk el egy olyan raktárt, ahol a munkásoknak folyamatosan nagy, nehéz dobozokat kell lepakolni a felső polcokról, csak azért ,hogy néhány perccel, vagy órával később visszarakják! Ez nem éppen a leghatásosabb módja, hogy az értékes (és korlátozott) idejüket eltöltsék.

Más szavakkal, valódi biológiai költséget jelent a mentális stressz, és ezt energiában fizetjük. Tapasztalatom szerint a mindennapi stressz sokkal energiaigényesebb, és sokkal nagyobb szerepet játszik a fittségben, vagy annak hiányában, mint a legtöbb ember gondolná.

Az agyad utolsó prioritása: a fittséged fejlesztése (izmot építeni, erősebbé, szálkásabbá tenni)

Az energiát igénylő anyagcsere-tevékenységek harmadik és utolsó kategóriája a szövetek javítása és adaptációja. Ha keményen edzel és próbálod fokozni az erőnlétedet, feltétlenül fontos, hogy elegendõ energia jusson rá. Ez az energia, amelyet az izomszövet újjáépítésére használ a szervezet annak érdekében, hogy nagyobb és erősebb legyen, vagy új mitokondriumokat hozzon létre, amelyek javítják az állóképességet, és még az agyban is változásokat eredményez, amelyek a fokozott koordinációban és a képességek javulásában nyilvánulnak meg.

Ha a célod az, hogy a lehető legtöbbet hozzad ki az edzésedből, lényeges azzal számolnod, hogy az agy csak akkor fordít energiát nagyobb és erősebb szövetek építésére, ha elegendő maradt a többi alapvető anyagcsere igény és a fizikai aktivitási igények teljesülése után.

Az agy bizonyosan nem fogja azt az energiát feláldozni, amire szüksége van az életben maradáshoz, csak azért, hogy nagyobb súlyokat emeljen fel valaki, esetleg gyorsabban fusson, netán jobban nézzen ki a fürdőruhában.

“Helyreállítási adósság”: ahol a fitnesz ipar nagyot téved

Ha figyelembe vesszük az anyagcsere korlátozott természetét és a szervezet összes energiaigényét, akkor könnyű látni, hogy az intenzitás őrületre épített sok edzésprogram végül hol megy félre.

Az edzés folyamat különböző szakaszait vizsgálva az alábbi ábrán látható, egyértelműen szembeötlő, hogy az edzés, a regeneráció és a testen belüli adaptációk, amelyek az erőnlét javulását eredményezik hatalmas energiát igényelnek..

Minél keményebben, és/vagy hosszabb ideig edzel, annál több energiát kell az agyadnak átcsoportosítani munkavégző izmok és más szövetek számára. Ugyanakkor az összes sérült sejt és az izomsérülések megjavítása, a mitokondriumok, az inak és a sejtek milliárdjainak újjáépítése, hogy azok nagyobbak, erősebbek legyenek és nagyobb állóképességet biztosítanak, szintén hatalmas mennyiségű energiát vesz igénybe.

Tekintve, hogy anyagcseréd csak egy véges mennyiségű energiát tud termelni egy nap alatt, függetlenül attól, hogy mennyi ételt eszel vagy mennyit pihensz, mit gondolsz, mi történik, ha hetente három, négy vagy akár öt magas intenzitású edzést végzel ? S mi van akkor, ha ezt megfejeled a mindennapi stresszel?

A válasz egyszerű: ilyenkor lép színre a helyreállítási adósság

A helyreállítási adósság az, ami akkor keletkezik, amikor túl sok stresszt helyezünk az edzésben részt vevő összes sejtre és szövetre, anélkül, hogy megadnánk nekik a szükséges energiát a regenerációhoz és a javításokhoz. Napról napra mész a terembe, odateszed magad, a súlyokat emelsz, végtelen intervallokat csinálsz, a kimerültség szélén egyensúlyozva, és nem úgy tűnik mintha kifizetődne ahogy kéne, vagy ahogy gondolod, hogy kéne.

Az elmúlt néhány évben arra a felfedezésre jutottam, hogy az elsődleges dolog, amely visszatartja az embereket attól, hogy elérjék a fitnesz céljaikat, az pontosan ez: az állandó helyreállítási adósság állapotában élnek. Rendelkezem több mint 1,5 millió szívritmus variabilitás adattal több mint 15 ezer embertől, ami igazolja ezt a feltételezést.

Az adatok azt mutatják, hogy a legtöbb ember beleteszi a munkát, de mégsem lesz eredményes, egyetlen okból és valóban csak egyetlen okból: annyi energiát fordítanak a edzésre és a mindennapi stresszre, hogy nem marad elég a regenerációhoz és a test újjáépítéséhez.

Ne feledjük, valóban a helyreállítás és az újjáépítés folyamatai (az adaptáció), az ami a jobb edzettséghez vezet, így ha ez nem történik meg, az eredmények elmaradnak, nem számít, mennyi erőfeszítést tettél bele.

A “csak azért is megcsinálom” negatív következményei – és hogyan küzd a tested.

Az igazság az, hogy ez az amihez intenzitás őrület vezet elkerülhetetlenül, és amiért olyan sokaknak nem sikerül. Ha meggyőződ magad, hogy az eredményekhez legfontosabb dolog az intenzitás, az edzés keménysége és egyre többet és többet edzel, amíg a tested már nem tud lépést tartani.

Állandóan fáradt vagy és fájdalmaid vannak, de te csak azért is megcsinálod. Megmagyarázhatatlan, zavaró sérüléseid vannak, de mindenképp folytatod. Az erő és / vagy állóképessége sem igazán javul, de meggyőzöd magad, csak azért, mert még mindig nem edzel eleget. A munkahelyi stressz agyonnyom, és nem alszol jól, de úgy gondolod, hogy a stressz enyhítésére a legjobb mód kiizzadni a teremben.

Előbb-utóbb, ha elég nagy helyreállítási adósságot halmozol fel, a tested elkezd ellened fordulni. A dopamin funkciók megváltozása az agyban arra késztet, hogy többet egyél, és kevesebbet mozogj. Elveszíted a motivációdat edzésre, vagy ha mégis nekiállsz akkor nehezen fogsz tudni teljesíteni. Végül már csak a mozdulatokat fogod gyakorolni.

Ez a mindennapi őrlődés amin szó szerint emberek milliói erőszakolják keresztül magukat. Rengeteg munkát tesznek bele, de nem látják az eredményeket, s minél keményebben dolgoznak annál rosszabbul érzik magukat.

S pontosan ez az amiért nem hozta ugyanazt az eredményt a “személyre szabott bolgár edzésprogram” a második alkalommal. (Amelynek a létjogosultsága haladók számára is igen-nagyon kérdéses – a szerk.) Nem a gondtalan fősulis éveket éltem, heti 60+ órát dolgoztam és a saját vállalkozás minden stresszét viseltem magamon. A mindennapi stressz rengeteg energiát emésztett fel az regeneráció és az adaptáció rovására és testem egyszerűen nem tudott lépést tartani.

Szerencsére az utóbbi néhány évben sikerült egy teljesen új megközelítést kidolgozni az edzés és úgy általában a fitneszre. Egy hatékonyabb, a valódi tudományon és a test működésén alapuló rendszert, de ez teljesen más gondolkodásmóddal kezdődik!

Regeneráció-vezérelt fitnesz: az edzés, étkezés és az életvitel egy másik megközelítése

A cikk innen átvált a saját termék reklámozásába ami talán számunkra kevésbé érdekes. Akit érdekel elolvashatja itt.


Innen inkább ezt a behatárolt energia felszabadítási keretet gondolnánk tovább. Ha a Energia leadás korlátozott modelljét elfogadjuk helyesnek akkor erre a teóriára elég sok gondolatot fel lehet fűzni.

  • Feltételezhető, hogy ez a keret az életkorral is változik, miként a BMR (RMR) is. A csúcs valahol a húszas harmincas éveink között lehet.
  • Minden bizonnyal fejleszthető hiszen az adaptációs képességünk jutattott el minket oda ahol vagyunk.
  • A modell alapján ha kordában tartjuk a mindennapi stresszt nagyobb adaptációs tartalékra teszünk szert.

Ez tovább erősíti bennünk a korábban hangoztatott minimális szükséges stressz előnyét a mainstream fitneszmédia “hárdkór” mentalitásával szemben.
Szeretnénk ha végre széles körben elterjedne, az edzés minőségét nem az határozza meg, hogy mennyire gyilkoltuk le a testet, mekkora a vérbőség vagy mennyire akadályoz másnap a létezésben is az izomláz.
Edzeni úgy érdemes, hogy a következő alkalommal is képesek legyünk a megfelelő intenzitással dolgozni!