Szálkásítás vagy tömegelés? Sokan ezt egyszerűen személyes preferencia kérdésének tekintik, és természetesen nagyrészt az is. Vannak azonban bizonyítékok arra is, hogy a tápanyagok felosztását – a szervezet hogyan használja fel az elfogyasztott tápanyagokat – befolyásolja a testzsírszint. Pontosabban, a magasabb testzsírszint anabolikus ellenállást válthat ki és ronthatja az izomnövekedést. Az energiafelesleg ezáltal az izom és a zsírgyarapodás kedvezőbb arányát eredményezheti a karcsúbb személyeknél, míg az elhízott emberek hajlamosak energiafeleslegük nagy részét zsírként tárolni.
Más szóval, ha sovány izomtömeget szeretnél építeni, akkor lehet, hogy karcsúnak kell maradnod.

A közelmúltban Eric Trexler, Greg Nuckols felügyelete alatt, kritizálta ezt az elméletet, és gyakorlatilag megpróbálta megsemmisíteni. Ebben a cikkben kritikájukat fogom kritizálni, és várom a kritikám kritikáját, hogy kritikájukat kritikára tegyem a tudományos vita szellemében. Greget barátomnak és egy nagy tekintélyű kollégának tartom, és Trexlertől is több jó dolgot ismertem meg. Valójában egy készülő cikk társszerzői vagyunk. Nem hívom Ericnek, mert amikor azt mondom, hogy Eric, akkor általában Eric Helmsre gondolok, és szerintem Trexler jobban hangzik, mint Eric kettő. Talán egy királyibb Második Eric? Egyébként remek srácok, és ajánlom, hogy kövessétek őket. Ami ezt a kérdést illeti, mivel kritikájuk ellentmond annak, ami mellett már párszor érveltem, máris több kérdést kaptam tanítványoktól, ügyfelektől és olvasóktól a cikkükkel és podcastjukkal kapcsolatban. Remek érveket fogalmaztak meg, és ez egy nagyon érdekes téma, amelynek jelentős gyakorlati jelentősége van, szóval térjünk rá.

P-arány mozgásszegény életmódot folytató egyénekben

A testzsírszint tápanyagmegosztásra gyakorolt ​​hatásának legközvetlenebb empirikus bizonyítéka a Forbes (2000) tanulmányából származik, amelyet Hall (2007) megismételt. Leegyszerűsítve azt tapasztalták, hogy az energiafelesleg esetében a karcsúbb személyeknél a sovány tömeg és a zsírgyarapodás aránya jobb, mint a kövérebbeké. Az alábbi grafikon Hall (2007) frissített eredményeit foglalja össze.

Trexler és Nuckols jogosan jegyezte meg, hogy a fenti adatoknak számos korlátja van, amelyek megakadályozzák, hogy a túltáplálás során ezt az összefüggést a testzsírszázalék és a p-arányok között extrapoláljuk, közvetlenül a tömegelő, erőedzést végző egyénekre. Az adatok elsősorban mozgásszegény életmódot folytató személyekről szólnak, nem pedig komoly edzést végző egyénekről. Ha azonban testünkben a zsírral kapcsolatos tényezők még ülő egyénekben is mérhetően befolyásolják a tápanyagok megoszlását, akkor azt is állíthatnánk, hogy ezek a hatások még erőteljesebben jelentkezhetnek az erőedzést végzőknél, ahol az izomnövekedés lehetősége természetesen jóval nagyobb. Minél nagyobb a tömegnövekedés, annál fontosabbá válik az arány.

Másodszor, a kapcsolat mindkét irányba kimutatható: a karcsúbb személyeknél az izomvesztés kockázata is nagyobb. Az erőnléti edzés azonban itt döntő változást hozhat. Az ülő egyének szinte mindig izmot és zsírt is veszítenek energiadeficit esetén (a fogyás jellemzően 25% -a sovány tömeg), miközben az izom és a zsír is gyarapodik energiafeleslegében (természetesen főleg zsír). Ez azonban az erőgyakorlatoknál már nem így van. Amint azt egy előző cikkemben bemutattam, nagyon is lehetséges egyszerre izomnövekedés és zsírvesztés. Valójában az izomvesztés, a verseny felkészülésen kívüli diétában, gyakran azt jelzi, hogy valaki programja nagyon nem optimális. Az izomretenciót sokkal könnyebb elérni, mint az izomnövekedést.

Tehát mi történik az erőnléti edzést végzőknél? Ideális esetben egy olyan vizsgálatot szeretnénk megnézni, amelyben az elhízott személyeket 2 csoportba sorolják: az egyik csoport 6 hónapig tömegel, majd 6 hónapig fogyaszt, a másik csoport az ellenkező sorrendet követi el. A végén láthatnánk, hogy ki ért el jobb eredményeket összeségében. Sajnos ilyen tanulmány nem létezik és valószínűleg egy ideig nem is készül, ezért más bizonyítékokra kell támaszkodnunk.

A rágcsálók vizsgálata

Trexler és Nuckols idézik De Sousa et al. (2020) a testzsír és az izomnövekedési potenciál közötti kapcsolat bizonyítékaként. „Egy új rágcsáló-tanulmány azt mutatta, hogy a nyugati étrend és a magas zsírtartalmú étrend elősegítette az egerek hasonló mértékű elhízását, de csak a magas zsírtartalmú étrend gátolta jelentősen a hipertrófiát az izomterhelésre reagálva. Ez azt jelzi, hogy a rágcsálók „tömegelési fázisában” elért eredményeit önmagában az elhízás nem negatívan befolyásolta, hanem a táplálkozás magas zsírtartalmú összetétele […] ”

Úgy érzem, hogy ez a tanulmány rosszul van bemutatva. A diéták valójában nem támogatták az elhízás hasonló mértékét. A magas zsírtartalmú étrend 60% -os testsúlynövekedést váltott ki, ami lényegesen nagyobb, mint a nyugati étkezést folytató csoportban szereplő 36%. Mindkét súlygyarapodási arány szignifikánsan nagyobb volt, mint a standard csoport súlygyarapodása. Sőt, a magas zsírtartalmú diétás csoport nemcsak a legtöbbet hízta, hanem lényegesen több zsírt is szedett fel, mint a többi csoport. Emellett ez volt az egyetlen csoport, amelyben glükóz intolerancia és inzulinrezisztencia alakult ki. Tehát a testtömeg és a zsírgyarapodás egyértelmű hierarchiája volt: magas zsírtartalmú> nyugati> standard.

A magas zsírtartalmú étrenddel táplált egerek a legkisebb izomnövekedést érték el a következő túlterhelési szakaszban. A nyugati étrendcsoport az izomnövekedés csökkenését mutatta a vizsgálat közepén, de a vizsgálat végére ez megszűnt, a standard étrenddel összehasonlítva. Összességében tehát úgy tűnik, hogy minél elhízottabbak lettek az egerek, annál rosszabb a későbbi izom/zsír gyarapodási arányuk. Azt mondanám, hogy ez a tanulmány valójában erős bizonyítéka annak, hogy a kövérség csökkentheti a nyereséget.

Az is logikus, hogy az izomnövekedés romlását a legrosszabb szénhidráttűréssel rendelkező csoportban értük el, ami eljuttat ahhoz a mechanizmushoz, miszerint a testzsírfelesleg hogyan ronthatja az izomnövekedést.

Miért tompíthatja a testzsír az izomnövekedést?

Trexler és Nuckols megjegyzik, hogy nincs olyan mechanizmus, amely révén a magas testzsírszint akadályozná az izomnövekedést. Jogosan rámutatnak, hogy az inzulinrezisztencia leggyakrabban állított mechanizmusa ingatag. Ahhoz, hogy az inzulinrezisztencia önmagában közvetlenül károsítsa az izomnövekedést, az izomszövetnek inzulinrezisztensebbnek kell lennie, mint a zsírszövet. Ebben az esetben az inzulin valóban több tápanyagot juttathat a zsírba, mint az izomba. Kevés bizonyíték támasztja alá ezt a mechanizmust, ezért egyetértek azzal, hogy nem túl meggyőző, bár szerepet játszhat a szénhidrát-intoleráns egyéneknél. A szénhidrát-intoleráns egyéneken kívül az inzulinérzékenység nem tűnik relevánsnak, és az azt körülvevő elméletek többségét elvetették.

Úgy gondolom azonban, hogy a Trexler-Nuckols párosnak hiányzott egy jelentős hivatkozás az inzulinrezisztencia közvetett hatásairól. Az inzulinrezisztencia jelentősen korrelál a szisztémás gyulladással, mert a magas vércukorszint és bizonyos zsírsavszintek stimulálják a reaktív oxigéngyökök (ROS) termelését, gyulladást okozva. A gyulladás viszont inzulinrezisztenciát okoz egyebek mellett azáltal, hogy többlet metabolikus stresszt helyez a hasnyálmirigyre. Az inzulinrezisztencia súlyosbítja a vércukorszint emelkedését, ami megerősítő hatást vált ki az egész ciklusra. Ez annak az oka, hogy a cukorbetegség nemcsak vércukor-kezelési rendellenesség, hanem jellemzően számos más egészségügyi problémával is jár. Az alábbi ábra mechanikus áttekintést ad a túlevés, a gyulladás és az inzulinrezisztencia kapcsolatáról.

Fontos, hogy van egy elég meggyőző kutatás, amely azt mutatja, hogy a magas szisztémás gyulladásszint csökkentheti az izomnövekedést. Úgy tűnik, hogy a gyulladás „jel-zaj” módon működik, ami azt jelenti, hogy a magas szisztémás gyulladás elfedi az akut gyulladásos jelet az edzés utáni izomjavításhoz. Kicsit olyan mintha az izmaink azt kiabálnák edzés után, hogy „Segíts, gyulladtak vagyunk!”, erre a test többi része: „Ki nem? Állj be a sorba. ” Ha nem ismered ezt a kutatást, nagyon ajánlom, hogy olvassd el cikkemet a gyulladás és az izomnövekedés kapcsolatáról.

Tehát valójában meggyőző mechanizmusunk van arra, hogy a testzsír hogyan ronthatja az izom hipertrófiáját: szisztémás gyulladás által. Noha az inzulinrezisztencia valószínűleg nem releváns a normál szénhidráttűréssel rendelkező egyének számára, a kapcsolódó gyulladás sokkal nagyobb problémát jelenthet az izomnövekedés szempontjából.

Fehérje egyensúly elhízott egyéneknél

Trexler és Nuckols elismeri, hogy van olyan kutatás, amely a túlsúlyos egyéneknél anabolikus rezisztenciáját mutat a fehérje egyensúly szempontjából. Pontosabban, Beals és mtsai.kutatása. A túlzott testsúlyú egyéneknél a teljes izom és a miofibrilláris fehérje szintézise általában alacsonyabb az evés után, mint a sovány egyéneknél. Bár nem minden tanulmány talál szignifikáns különbségeket, több tanulmány is negatív hatásokat talál, és egyik sem mutat pozitív hatást a túlsúlyra.

Trexler és Nuckols számol viszont az anabolikus rezisztencia ezen bizonyítékaival Murton et al. (2015): „Úgy tűnik azonban, hogy az elhízott embereknél is alacsonyabb az izomfehérje-lebontás aránya, így a nettó fehérjeegyensúly (az izomszövet növekedésének vagy elvesztésének tényleges meghatározója) úgy tűnik, nem sokban különbözik egymástól […]”

Valójában a fehérje egyensúly szó szerint kétszer olyan magas volt a sovány csoportban, mint a túlsúlyos csoport Murton és munkatársai tanulmányában. Míg a tanulmánynak problémái voltak a statisztikai erővel, a miofibrilláris fehérjeszintézis szintje megduplázódott a sovány csoportban az „evés” (tápanyagok infúziója) után, de a túlsúlyos személyeknél nem mutatott növekedést. A fehérje lebontási szintje inkább csökkent a túlsúlyos csoportban, de a teljes nettó fehérje-egyenleg ennek ellenére kétszer olyan pozitív volt a sovány csoportban. Általában a fehérjeszintézis szintje sokkal jobban változhat, mint a fehérje lebontási szintje, ezért a csökkent fehérjeszintézis általában nagyon rossz hír az izomnövekedés szempontjából.

Sőt, természetesen nem megalapozott az a megállapítás, hogy a túlsúlyos egyének alacsonyabb fehérje lebontási szinttel rendelkeznek. Valójában más kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyban a fehérje oxidációja megnövekedett, a sovány egyedekhez képest.

Az evés utáni anabolikus rezisztencia mellett a túlsúlyos egyéneknél anabolikus ellenállás is megfigyelhető az edzéssel szemben. Beals et al. (2018) megállapította, hogy a soványakkal szemben a túlsúlyos egyéneknél csökkent a miofibrilláris fehérje szintézis szintje egy fehérje fogyasztással kombinált erősítő edzés után. Nem volt anabolikus rezisztencia a szarkoplazmatikus fehérjeszintézissel szemben, ez magyarázhatja Hulston és mtsai. (2018) nem talált bizonyítékot anabolikus rezisztenciára túlsúlyos egyéneknél a vegyes izomfehérje-szintézishez. Trexler és Nuckols nagyrészt ezt a 2 vizsgálati eredményt írja le „következetlennek”, de azt mondanám, hogy az irodalom általános tendenciája egyértelműen negatív a túlsúlyos egyének esetében.

Helyreállítási kapacitás

Trexler és Nuckols szerint nincs több bizonyíték, mint amit ők, és én eddig bemutattam a testzsírszintnek az izomnövekedési potenciálra vagy a tápanyagok megosztására gyakorolt ​​hatásairól. A túlsúly azonban néhány kutatásban befolyásolja a helyreállítási képességet is. Állat- és in vitro kutatások során az elhízás jelentős káros hatásait látjuk az izmok helyreállítási képességére. Egy emberi vizsgálat a fogás erősségének teszteléséről bizonyította, hogy elhízott és sovány egyéneknél csökkent a stressztolerancia és a nagyobb fáradtság. A rossz szénhidráttűrés szintén közvetlenül összefügg az edzésekhez való gyengébb alkalmazkodással, legalábbis az állóképességi edzés során. Az alábbi ábra összefoglalja azokat a valószinűsíthető mechanizmusokat, amelyek révén a túlsúly negatívan befolyásolhatja az izmok helyreállítását.

Anabolikus hormonális egészség

Egy másik mechanizmus, amellyel a túl magas és túl alacsony testzsírszint is ronthatja a tápanyagok megoszlását, a hormonális egészségünk. A Trexler és Nuckols nem vitatják ezt, de úgy gondolom, hogy ez hosszútávon még inkább releváns. A magas testzsír-százalék csökkenti az androgén anabolikus hormon és a növekedési faktor szintjét, különösen a férfiaknál, a megnövekedett kortizollal együtt [1, 2, 3, 4, 5]. A férfiak különösen hajlamosak az alacsony tesztoszteronszint kialakulására, ha elhízottak, mivel a zsírszövet aromatizálja (átalakítja) a tesztoszteront ösztrogénné. Sok elhízott férfiban még klinikai hipogonadizmus (alacsony tesztoszteronszint) is kialakul, ezt a jelenséget úgy hívják, hogy a férfi elhízással kapcsolatos másodlagos hipogonadizmus. A hormonális egészséggel összhangban negatív dózis-válasz összefüggés van a testzsír százalék és a termékenység között, ha a BMI meghaladja a 18,5-et. Egy 21 éves fiatalember számára az optimális testzsírszázalék ahol termékenység a legnagyobb az edzetlen férfiaknál csak 10,7%, a nőknél pedig 21,5%. Ez a termékenységre vonatkozó becslés megfelel a férfiak ideális testzsírszintjének a tesztoszteron és a növekedési hormon tekintetében: mindkét anabolikus hormonszint negatívan korrelál a testzsírszázalék növekedésével 12–47% között [2] (karcsúbb személyekről nincs adat).

Vannak, akik szerint a tesztoszteronszint különbségei nem befolyásolják az izomnövekedést, de én ezzel nem értek egyet. E kritikák többsége az egyének közötti különbségeken alapul, amelyek értelmetlenek az egyéni androgén anyagcsere különbségei miatt. Az egyének közötti viszonyokban a kutatás meglehetősen következetes, a tesztoszteronszint és az izomnövekedési potenciál között pozitív dózis-válasz összefüggés van. Ez különösen egyértelmű a tesztoszteron-helyettesítő terápia során. Legalábbis nem kétséges, hogy a teljes hipogonadizmus nem fasza ha ki akarod magad pattintani…

Indirekt kutatási vonalak

A Trexler és Nuckols hivatkozik igéretes indirekt kutatásokra, amelyek vizsgálják, hogy a magas testzsírszint nem befolyásolja-e a száraztömeg nyereség elérésének képességét. Úgy gondolom azonban, hogy ez az irodalom túlságosan közvetett és zavaros ahhoz, hogy következtetéseket vonhassunk le belőle. Szinte az összes ilyen tanulmány különböző étrenddel és edzésprogramokkal rendelkező egyénekre vonatkoznak. Tehát azt gondolom, hogy az egyetlen dolog, amit levonhatunk ezekből a megállapításokból, az, hogy valakinek a testzsírszázaléka közel sem olyan fontos, mint az étrendje vagy az edzése, amivel szerintem senki sem fog vitatkozni, bár érdemes lehet hangsúlyozni. Konkrétan:

• Az a megállapítás, hogy sokan a legizmosabb sportolók közül egyben, a legkövérebbek is, semmit sem mond a tápanyagok elosztásáról. Egyszerűen megerősíti azt a megalapozott megállapítást, hogy maximális izompotenciálunk magasabb lesz a magasabb testzsírszint mellett. Úgy tűnik, hogy testünk lehetővé teszi számunkra, hogy több izomot cipeljünk, ha valamivel több zsírt is cipelünk. Továbbá, amikor eljut a szuper nehézsúlyú sportokhoz, például a szumóbirkózáshoz, akkor elég nagy sikert jelent az erőltetett táplálás képessége. Azok az emberek, akik folyamatosan embertelen mennyiségű kalóriát fogyaszthatnak, a legizmosabbak és a legkövérebbek. Ezen sportolók esetében a P-arányok nem igazán lépnek a képbe.
  
• Az amerikai futballisták különböző pozícióinak összehasonlítását számos tényező zavarja. Először is, itt óriási a választási torzítás. Például a prototípusos hardgainer valószínűleg nem akar és nem is lesz kiválasztva lineman-nek. A különböző pozíciókban lévő sportolóknak más a mozgásigényük is, ha nem az edzőteremben akkor a pályán, és hajlamosak másként étkezni is. Ezek közül a vizsgálatok közül csak kevés rendelkezik étrend-ellenőrzéssel, és azok is akik ritkán igen, jellemzően szánalmas következeteséggel tartották be. Sok profi sportoló arról híres, hogy alig tartotta be edzői étrendi ajánlásait. Testzsírszázalékuk kicsi tényező a játékosokra jellemző fő változók mellett, mint a genetikájuk, edzésük és étrendjük.
  
• A verseny utáni súly visszaszerzését ismét több tényező zavarja. Először is, egy verseny után sok versenyzőből előbújik az állat és össze-vissza zabál. Nem éppen a „sovány tömeges” gondolkodásmódban vannak. Ráadásul ennek a populációnak valójában valószínűleg túl alacsony a testzsírszázaléka: hormonális egészségük a padlón. Még mindig sok testépítő beszél az „anabolikus visszapattanásról” a diéta vagy a verseny előkészítése után, így az anekdotikus bizonyítékok mindkét irányba mutatnak.
• Messze a legérdekesebb adatok a Trexler és Nuckols saját publikálatlan metaanalíziséből származnak. Ugyanakkor itt is annyi zavaró tényezőnk van, hogy nagyobb hatásméretekre és óriási mintaméretekre lenne szükség a kevésbé fontos változók, például a testzsírszázalék, esetleges hatásainak kikezdéséhez.
  
  • Mint elismerik, nem végeztek szisztematikus felülvizsgálatot, így a tanulmányok kiválasztásában ismét rejlik az elfogultság lehetősége (bár nem tudatosan: abszolút bízom ezekben a srácokban).
    
  • 1 változót vizsgálunk olyan tanulmányokban, amelyek valami másról szóltak, így jelentős zavaró hatásokat kap. Például azért tettek szert több izomzatra, mert karcsúbbak voltak, vagy azért, mert a hatékonyabb edzésprotokollal rendelkező csoportba tartoztak? Ennek elméletileg átlagot kellene mutatnia, de az epidemiológiai kutatások azt mutatják, hogy ez a gyakorlatban gyakran nem így van, főleg nem 20 körüli vizsgálati alannyal.
    
  • Az elemzés nem kontrollálta a kiindulási izomtömeg vagy az edzés állapotát, ami nyilvánvalóan befolyásolja az izomnövekedés sebességét. A kevésbé képzett egyéneknél átlagosan több zsír és kevesebb izom lehet, emellett nagyobb izomgyarapodást produkálhat egy vizsgálat során, ami pozitív összefüggésként mutatkozik meg a testzsírszint és az izomnövekedés között.
    
  • Férfiakat és nőket csoportosítottak. A testzsír-tárolási szokások és az esszenciális zsírszint genetikai különbségei miatt közvetlenül nem lehet összehasonlítani a férfiak és a nők testzsírszázalékát. A 10% testzsír egy kockahas szint a férfiak számára, míg a nők ezen testzsírszázalékon a koporsóban vannak, vagy téves testzsírmérési módszerekkel lőnek mellé. A nők esszenciális testzsírszintje körülbelül 12%.
    
  • Ezen tanulmányok többségénél nem volt diétakontroll. Ha azok az emberek, akik többet esznek, általában magasabb testzsír-szinttel rendelkeznek, és nagyobb a valószínűsége annak, hogy energiafeleslegbe kerülnek, akkor ismét pozitív kapcsolatot kaphatunk az izomnövekedés és a testzsír százalék között, amelyet pusztán az energiafogyasztás közvetít.
    
  • Az energiaegyensúly ellenőrzésének hiánya különösen nagy zavaró tényező, ha figyelembe vesszük a „sovány nyereség” mutatót, amelyet úgy határozunk meg, hogy a zsírmentes tömeg változása mínusz a zsír tömegének változása, a tényleges p-arány helyett, mert sokkal könnyebb a zsírvesztés, mint az izomgyarapodás. Az étrend-ellenőrzés nélkül végzett vizsgálatokban általában azt látjuk, hogy egyes alanyok fogynak a testtömegből és a zsírból, míg mások súlyt szednek fel és valószínűleg izmot is. A „sovány nyereség” mutatója elsősorban a kalória deficitben fogyó embereket jutalmazná, pedig valójában leginkább az izomnövekedés érdekel minket
    
  • Összességében úgy gondolom, hogy egy ilyen metaanalízis csak akkor ígér használható eredményt, ha szisztematikusan tartalmazza az étrend-ellenőrzött, viszonylag homogén populáción energiafeleslegben végzett tanulmányait, jelentős mintaméretekkel. Akkor talán megfigyelhetünk kapcsolatot az egyének p-aránya és a kiinduló testzsírszint között. Jelenleg ismét azt mondanám, hogy most csak annyit láthatunk, hogy a testzsírszázaléka nem olyan fontos, mint a genetika, az edzésprogram, az étrend vagy az életmód, ami önmagában értékes megállapítás, de nem különösebben ellentmondásos.
    

Következtetés

Összességében úgy gondolom, hogy a Trexler és Nuckols kissé gyorsan elvetették azt az elméletet, miszerint testzsírszintünk befolyásolja a tápanyagok felosztását. Az elmélet mechanisztikus esete sokkal erősebb, mint azt ábrázolják, több mint csak gyúrós intuíció, miszerint az inzulinrezisztencia rossz, és még 2 keresztmetszeti elemzés ülőéletmódú egyéneknél. Az elvi bizonyítékot bemutató rágcsáló-tanulmány mellett van egy meggyőző kutatás, amely azt mutatja, hogy a magas testzsírszint megzavarhatja hormonális egészségünket, szisztémás gyulladást okozhat, ronthatja az izom-helyreállítási képességet és csökkentheti az izomfehérje-szintézist. Az egészség és az anabolizmus együtt jár. Ezen bizonyítékok alapján azt javaslom, hogy az emberek akik elsősorban esztétikai vagy egészségügyi okokból edzenek maradjank abban a testzsírtartományban, ahol ezek a változók optimálisak. Kivéve, ha van más nyomós oka, például egy megcélzott súlycsoport, nem látok okot arra, hogy azt kockáztasson és esztelen tömeglésbe kezdjen. A pontos tartomány valószínűleg egyénenként változik egészségi állapot alapján, de ésszerű magabiztossággal kijelenthetjük, hogy valakinek a leganabolikusabb testzsírszintje magasabb, mint a szinpadi forma, de alacsonyabb a túlsúlynál.

Menno Henselmans