Menno Henselmans

Az edzésprogramok periodizálása régóta ismert azokban a sportokban, ahol sportolóknak egy adott verseny időpontjában kell maximális teljesítményt nyújtani. Az izomnövekedés periodizációjáról szóló irodalom azonban még mindig meglehetősen korlátozott. Vagy talán azt kellene mondanom, hogy „korlátozott volt”, mert Carvalho és mtsai. (2020) nemrég nagyon érdekes eredményeket tettek közzé.

A kutatók 26 férfit toboroztak, akik testtömegük legalább 1,5-szeresével tudtak guggolni, és randomizálták őket az alábbi két program egyikébe. Mindkét program hetente kétszer, 4 sorozat guggolásból és lábtolásból állt, maximális erőfeszítéssel, de az alábbiak szerint különböztek egymástól.

A hipertrófia (HT) csoport 8 héten át 4 sorozat 8-12 ismétlést hajtott végre, 1 perc pihenéssel a sorozatok között.
Az erő-hipertrófia (STHT) csoport 3 hét 1-3 ismétléseket hajtott végre, 3 perc pihenéssel a sorozatok között, majd a fennmaradó 5 hétre a HT programra váltottak.

8 hét után az STHT csoport lényegesen jobb erőfejlődést (1RM) és izomnövekedést (vastus lateralis (oldalsó vaskos izom) izomvastagság) ért el, amint az az alábbi grafikonról leolvastható.

A kutatók a program első 3 héte után is megmérték a fejlődést. Ekkorra az STHT csoport lényegesen erősebb lett, mint a HT csoport, de az izomnövekedés terén alulmaradt. Ez pontosan megfelel a várakozásoknak: az 1-3RM terheléssel végzett edzés nagyszerű az erőnövekedés szempontjából, de nem ideális az izomtömeg növeléséhez. Az is logikus, hogy a nagyobb erőnövekedésnek ez a fázisa nagyobb teljes erőnövekedést jelent a 8 hetes program során. Azonban, ami az izomnövekedéssel történt, meglehetősen forradalmi felfedezés lett. Annak ellenére, hogy az erősítő edzés első 3 hete után az STHT csoport elveszítette a versenyt, az elkövetkező 5 hét során nem csak felzárkózott az izomnövekedéshez hanem némileg meg is haladta. A részletes eredmények az alábbi táblázatban láthatóak.
(Technikai megjegyzés: Az abszolút izomnövekedés csoporthatása statisztikailag nem volt szignifikáns, de ez teljesen rendben van, mivel az STHT csoport valamivel alacsonyabb, kisebb izomvastagsággal indult, és a vizsgálat végén meghaladta a HT csoport értékét, ez keresztirányú hatást eredményezett. Ezekben az esetekben a szokásos csoporthatás-elemzés nem alkalmazható, és meg kell vizsgálnunk a csoport * idő interakciós hatást, amely nagyon jelentősnek bizonyult.)

Mi magyarázhatja ezeket az eredményeket? A kutatók 2 magyarázatot fogalmaztak meg.

1. potenciális mechanizmus: Tudjuk, hogy az izomnövekedést elsősorban az izomrostok mechanikai feszültsége stimulálja. A kutatók azzal érvelnek, hogy nagyobb terhelések alkalmazása növeli az izomrostok feszültségét, és ezáltal nagyobb az izomnövekedés stimulációja. Ehhez azonban szükség lenne arra, hogy az izmok érzékenyek legyenek az abszolút feszültségre. Azt várnám, hogy csak a relatív feszültségre lesznek érzékenyek. Ha egy izom 100 egységnyi erőt képes előállítani, akkor nem valószínű, hogy rövid ideig ható 50 egységnyi erő nagy növekedést okozna. Ez a terhelés nem aktiválja a magasabb ingerküszöbű motorosegységeket. Az izom azonban egyértelműen nőtt 50 egységnyi terheléstől, amikor csak 50-et tudott előállítani. Tehát azt gondolnám, hogy a teljes erőkifejtés önmagában irreleváns az izomnövekedés szempontjából: az izmoknak csak az erőkapacitásukhoz viszonyított feszültségre kell válaszolniuk. Alapvetően erre megy ki az 1RM százalékában meghatározott edzésintenzitás.
2. potenciális mechanizmus: A relatív feszültség elvezet minket a valószínűbb megnövekedett izomaktiválás mechanizmusához. Az izom által okozott teljes belső feszültség attól függ, hogy hány izomrostot és milyen gyorsan aktiválunk. A mozgósítási arány egyenes arányban van terheléssel: minél nagyobb erő előállítására van szükség egy izomban, annál nagyobb, magasabb ingerküszöbű motorosegységeket aktivál, növelve a megfeszülő izomrostok százalékát az összeshez viszonyítva. A teljes mozgosításon nem sokat javíthatunk, mivel a kezdő sportolóknál is maximálisnak kell lennie, ha elég keményen edzenek. De az aktiválás gyakorisága valószínűleg tovább javítható: korábbi kutatások szerint a nagy intenzitású edzés jobban növeli az önkéntes izomaktiválást, mint az alacsony intenzitású edzés [2] . Az irodalom azonban elég vegyes arról, hogy ez a hatás mekkora lehet még a jól képzett sportolóknál. Lehet, hogy testmozgás és modalitás-specifikus, ami azt jelentené, hogy kifejezetten meg kellene erősödni azokban a gyakorlatokban, amelyekkel izmokat akarunk majd építeni.

Néhány edző azt is állítja, hogy az edzésinger újszerűsége magyarázhatja ezeket az eredményeket. Szkeptikus vagyok ebben, főleg, hogy a gyakorlatokban nem történt változás, és ez csak egy 8 hetes vizsgálat volt. A blokkperiodizációról szóló szakirodalom – különféle fázisok programozása különböző edzés célokkal, ahelyett, hogy azonos programot hosszú ideig következetesen végeznénk – az izomnövekedés szempontjából nem túl meggyőző. Ide kattintva megtekintheti haladó sportolók volumenegyenlített periodizációs tanulmányainak áttekintését. A felesleges variációk valószínűleg károsabbak, mint amennyi előnyt nyújtanak: több tanulmány azt mutatja, hogy a program különböző fázisokba rendezése, szemben az 1 optimalizált állandó rutinnal, korlátozhatja a hipertrófiát.

Bezerra és mtsai. (2018) a nagyobb izomnövekedés és erőfejlődés tendenciáját találta egy olyan edzésprogramban, ahol az erő, a hipertrófia és a robbanékonyság mind ugyanazon a munkamenetben teljesültek, összehasonlítva azzal az edzéssel, amely a hipertrófia, az erő és robbanékonyság blokkjaira oszlott. A blokkperiodizáció tehát rosszabbnak tűnt, mint a konjugált periodizáció. Habár az alanyok idősek voltak.
Bartolomei és mtsai. (2015) a blokkperiodizációs programmal megegyező teljes volumenű heti hullámzó periodizációt (WUP) hasonlított össze, edzett nőknél. A WUP csoport szignifikáns és lényegesen nagyobb növekedést tapasztalt a guggolás max és a comb keresztmetszetének területén. A robbanékonyság, az erő és a testösszetétel egyéb mértékei nem különböztek szignifikánsan a csoportok között.
Gavanda és mtsai. (2019) egyenlő teljes munkamennyiségű blokkperiodizációt hasonlított össze napi hullámzó periodizációval (DUP) edzett serdülőkorú amerikaifutball játékosoknál. Nem találtak szignifikáns különbségeket a csoportok között se erő (beleértve az 1RM guggolást és a fekvenyomást) se a testösszetétel mértéke között. Azonban az a tendencia volt megfigyelhető, hogy a DUP csoport több zsírt vesztett a hatásméret elemzés szerint, és ez jelentőssé vált a post hoc elemzések során. A hatásméret elemzése a zsírmentes tömeg és az izomtömeg nagyobb össznövekedését is felvetette a DUP csoportban.

Tehát a gyakorlati alkalmazást illetően valójában nem javasolnám, hogy tegyük azt, amit ebben a tanulmányban tettek. Én inkább azt teszem, hogy a haladó sportolóknak valamilyen nagy intenzitású edzést programozok, gyakran fordított piramisokkal , egy alapvetően „testépítő programban”. Ez elősegíti az erőnövekedés stimulálását az izomnövekedés veszélyeztetése nélkül, és így mindkettő előnyeit élvezhetjük. Jelen tanulmány szerint az erőnövekedése fokozhatja a hosszú távú izomnövekedést.

Tanulmány referencia:
Az erősebb jobb? Az erőfázis, majd a hipertrófia fázisának hatása az izmok adaptációjára az ellenállással edzett férfiaknál. Carvalho és mtsai. Sportorvosi kutatások: Nemzetközi folyóirat. https://doi.org/10.1080/15438627.2020.1853546