Arkagyij Nyikityics Vorobjov – A súlyemelő táplálkozása 3.rész

Szemelvények Dr. Arkagyij Nyikityics Vorobjov kétszeres olimpiai-, ötszörös világ- és ötszörös európa-bajnok 1968-as kiadású
“A súlyemelő korszerű edzése”
című munkájából, avagy hogyan gondolkoztak a táplálkozásról a hőskorban
3. rész

A táplálkozás rendje

Nemcsak az fontos, hogy a táplálék teljes értékű legyen, hanem az is, hogy meghatározott rend szerint táplálkozzunk. Ha nem meghatározott időben, ha nem meghatározott mennyiségű és jellegű táplálékot veszünk magunkhoz, akkor az emésztőszervek munkája és a tápanyagok felszívódása kedvezőtlenebb lesz.

A táplálék jobban felszívódik, ha megfelelő időközökben s szükséges mennyiségben vesszük magunkhoz. Legjobb a napi négyszeri étkezés.

Yuri-Vlasov
A korszak legendás sportolójának Jurij Vlaszovnak se volt szüksége napi hatszori étkezésre.

Sarpenek és Jeremin állatkísérleteik során bebizonyították, hogy a fehérje akkor szívódott fel a legjobban, ha naponta négyszer etették az állatokat. és legrosszabbul akkor, ha egyszer. Megállapították azt is, hogy ha megváltozik a táplálkozás rendje, akkor a fehérjék felszívódásának foka az első négy napban rosszabb lesz. Az emberi szervezet működésének megfigyelése alátámasztotta ezeknek a kísérleteknek az eredményét. Háromszori étkezés eseten szintén megfelelő az emésztés. Ötszöri vagy hatszori étkezésnél a köztük levő időközök rövidek. A gyomorban nagy mennyiségű étel halmozódik fel, s emiatt romlik az étvágy. Egyszeri vagy kétszeri étkezés esetén a szervezetben a vér nagy mennyiségben áramlik az emésztőszervekhez, s így azok munkája megnehezül. Ha pontosan egy és ugyanazon időben étkezünk, akkor feltételes reflex alakul ki, s ez biztosítja az emésztőnedvek kiválasztódását.

Négyszeri étkezés esetén reggelizni, tízóraizni , ebédelni és vacsorázni kell. Az étel terjedelmére és kalóriatartalmára nézve így oszlik meg: reggelire 25-30%, tízóraira 15%, ebédre 40-45% és vacsorára 20%.
A reggeli torna után reggelizzünk, 3-4 órával ezután pedig tízóraizzunk. Ezt követő 3-4 óra múlva ebédeljünk, és 5-6 óra múlva vacsorázzunk. Elalvás előtt legkésőbb 1,5-2 órával kell vacsorázni.
A reggeli főleg szénhidrátokból álljon, de szerepeljen az ételek között hús (marha) vagy hal. A tízórai könnyű: szendvics, tojás és tejtermék.
Az ebéd a fő étkezés. Ebédre nehezebben emészthető ételeket is ehetünk. Ne kezdjük az étkezést zsíros előételekkel: a zsír gátolja a gyomorszekréciót. Az első fogás hús- és zöldségkivonatokat tartalmazzon, ezek serkentik az emésztőmirigyek szekrécióját.
Vacsorára semmi esetre se együnk nehezen emészthető ételeket: szalonnát, zsíros bárányhúst, borsót, nagy mennyiségű főzeléket, hanem tejtermékeket, friss halat, csirkehúst, fehér kenyeret fogyasszunk.

Napi háromszori étkezés esetén reggelire a napi kalóriamennyiség 30%-a az ebédre a 45-50%-a és a vacsorára a 20-25%-a essék. Az étkezések közti idő 5-6 óra legyen. Nyugodtan, sietség nélkül, az ételt gondosan megrágva kell enni.

A táplálék jellege hat a szervezetnek a külső környezet feltételeihez való alkalmazkodására, a különböző fertőzésekkel szembeni ellenállóképességére, az összes szervek és rendszerek tevékenységére.

Ha a súlyemelő helyesen táplálkozik, akkor növekszik az állóképessége és az izomereje. Az élelemadagban vegyesen legyen állati és növényi eredetű élelmiszer. Legnagyobb jelentőségük az állati eredetű fehérjéknek és a könnyen emészthető szénhidrátoknak, valamint a megfelelő mennyiségű, főleg növényi zsíroknak van.
Fehérje-táplálkozás esetén jól felszívódnak a táplálék összes összetevői az ásványi sók kivételével (a fehérjék 94,5%-ig, a szénhidrátok 96,5%-ig és a zsírok 95,4%ig). Szénhidrát-táplálkozás esetén, amikor a napi adagban van fehér kenyér, cukor, tej, gyümölcs stb., az ásványi sók felszívódása 80%-ig, a szénhidrátoké 99%-ig emelkedik, de csökken a fehérje és a zsír felszívódása. A táplálkozás összes összetevői a legjobban akkor szívódnak fel, ha a táplálékban fehérjék, szénhidrátok, zsírok és főzelékfélék vannak.
A tápanyagok jobban felszívódnak, ha a táplálkozás változatos és ha az ételt jól készítik el.

Az edzésben álló súlyemelő erejének gyarapodását elősegíti az erőlevesek és a csontból nyert főzetek rendszeres fogyasztása. Sok sportoló az intenzív edzések idején és a versenyek előtt tömény húslevest fogyaszt. A következőképpen készítik: 1-1,5 kg apróra vágott sovány húst tesznek hermetikusan lezárt edénybe, és víz hozzáadása nélkül 2-3 órán át főzik vízgőzben, nem nagy tűzön. A megfőtt húst kinyomják, és a levet sóval és fűszerekkel tetszés szerint ízesítik. Hasznos egy pohár ilyen húslét inni 1-1,5 órával a verseny előtt, különösen akkor, ha a sportoló fogyasztott.

Az étkezés rendje a verseny napján
fat-loss-for-weightlifters
David Rigert-nek az 1980-as olimpián óriási bukást hozott a túlzott fogyasztás.

A legtöbb súlyemelő fogyaszt, ezért a verseny napján a táplálkozásuk korlátozott. De a nem fogyasztó versenyzők is mérsékeltebben étkeznek ilyenkor. Ezen a napon a folyadékkal együtt legfeljebb 500-600 g táplálékot vehet magához a versenyző. A táplálék főleg fehérjékből és szénhidrátokból álljon, és könnyen emészthető legyen. A napi adagban szerepeljen sajt, nem zsíros túró, rák, ikra, tojás, valamint a szénhidrátok közül cukor és szőlőcukor. Jó, ha a sportoló iszik egy adag feketekávét, amelyben koffein van. Ez ugyanis fokozza a szív tevékenységét, az izom összehúzódást, és tágítja az agy véredényeit.

A mérlegelés után, ha a dobogóra lépésig még több, mint egy óra van hátra, akkor nem zsíros erőlevest, kb. 100-150 g szőlőcukoroldatot  kell inni, s 200-300 mg C-vitamint kell bevenni.

Azok a sportolók, akik gőzben fogyasztanak, a szervezetük  sókészleteit töltsék fel. Vegyenek magukhoz 3-4 g konyhasót oldat alakjában. Az izzadás következtében más sók és vízben oldható vitaminok is kiválnak. Ezért hasznos bevenni 1-2 g glicerofoszfátot, mert abban a foszforon kívül kalcium is van. A kalcium jobb felszívódása érdekében jó bevenni 0,2-0,3 magnéziumsót. Ezenkívül 300-500 mg C-vitamin is szükséges.

Amint Farfel kutatásai során kimutatta, cukor vagy szőlőcukor bevitele csak abban az esetben hat kedvezően a munkaképességre, ha a verseny előtt 1,5 órával vagy a rajt előtt 15 perccel történik. Más időben történő bevitel eseten a munkaképesség fokozódása nem vehető észre. Farfel ezt azzal magyarázza, hogy vérben levő cukor mennyiségének csökkenése nem váltja ki a májban levő cukor mozgósításának a szükségességét. Amikor a verseny idején a vérben levő cukor mennyisége növekszik – a cukornak a rajt előtt 15-90 perccel történt bevétele után -, akkor a májban végbemegy a cukor normális mozgósítása, s ez a munkaképesség emelkedésében jelentkezik.

Jakovlev úgy gondolja, hogy nem célszerű a rajt előtt több, mint 75-100 g cukrot fogyasztani, mert a versenyeken a vérben növekszik a cukortartalom, és a felvett adag nagy része a vizelettel eltávozik. A verseny idején az általános élelemadag ne legyen több 250-300g-nál. A bőséges táplálkozás – különösen azoknál, akik fogyasztottak azt eredményezi, hogy a vér az emésztőszervek felé áramlik, és ez rontja a sporteredményeket. A sportoló serkentési folyamatai nem megfelelőek, bágyadt lesz, nem kíván versenyezni.

Megemlítek egy példát. A Szovjetunió népeinek 1956-os szpartakiádján történt a következő eset, Egy súlyemelő 2-3 napon át kb. 3.5 kg-ot fogyasztott. Kevesebb táplálékot vett magához, az utolsó 1,5 kg-ot pedig gőzben adta le. A mérlegelés után kb. 500 g vizet ivott, 200 g csirkehúst, karajt, süteményt evett, összesen 900-1000 g élelmet vett magához. Ilyen bőséges étkezés után egyáltalán nem volt képes a versenyen indulni. A szükséges ‘időpontban a szervezetnek minden energiáját mozgósítania kell a maximális izomerőkifejtések végrejhajtására. A jelen esetben azonban az étel mennyisége és jellege fokozta az emésztést, és ez meglátszott az eredményeken.

A mérlegelés után sok sportoló nem tudja megállni, hogy ne egyék bőségesen. Úgy vélik, hogy nagyobb lesz az erejük. A sportolónak az ilyenfajta pszichikai ráhangoltsága csalóka, nincsen reális alapja. A felvett táplálék csak 5-6 óra múlva emésztődik meg és szívódik fel. Tudjuk azt is, hogy az intenzív izom tevékenység gátolja az emésztőmirigyek szekrécióját.
Az első fogásnem, a nyomás befejezése után lehet inni néhány korty erős teát és szőlőcukrot.

A versenyek befejezése után a sportolók egy része, főleg olyanok, akik a versenyre fogyasztottak, sok folyadékot isznak. Ezért gyakran megfigyelhető, hogy arcuk, végtagjaik vizenyősek lesznek. Túlterhelik a szívüket és a veséjüket, s azok tevékenysége nehezebbé válik. Ennek elkerülése céljából szigorúan korlátozni kell a folyadékfelvételt a versenyt követő első napon. Az elvesztett energia leggyorsabb pótlása végett a versenyt követő legközelebbi napokon növelni kell a fehérjék, a szénhidrátok és különösen a növényi zsírok mennyiségét a táplálékban. A napi vitaminadagot is emelni kell.

Folytatjuk!