Hipertrófia otthon: karanténban se álljon meg a fejlődés

Dr. Mike Israetel & Dr. Mel Davis | 2020 Március 22
(Az eredeti cikk tavasszal született nálunk sajnos most is aktuális annak aki nem versenyszerűen sportol. Mindazonáltal a cikk célközönsége inkább a hobbi testépítők mint az erőemelők vagy súlyemelők.)

Először is, a rossz hír: a covid-19 terjedése elleni küzdelem érdekében az edzőtermek és más sportlétesítmények, amelyeket hetente többször is szorgalmasan látogattunk, jelenleg – határozatlan ideig – zárva tartanak.

S most a jó hír: hatékony edzéseket, a kemény munkával megszerzett izmaink megtartásáért, otthon is végezhetünk, csak kézi súlyzóval, függetlenül az edzettség szintjétől. Így nem feltétlenül kell szüneteltetni a kemény munkát és a fizikai céljainkat

Segítségül az alábbi ajánlásokat állítottuk össze egy otthoni súlyzós programhoz. Úgy terveztük, hogy mind az izomtömeg fenntartását diéta alatt, mind az izomnövekedést támogassa, ha az a terv, ez az edzés a következő hónapokban rendkívül hatékony lesz.

Ahhoz, hogy jó hipertrófiás edzéseket végezzünk nagyon korlátozott felszereléssel, kreatívnak kell lennünk. A következőképpen tervezzük meg a programot, amellyel otthon edzhetünk, egy pár súlyzóval.

VÁLASZD A MEGFELELŐ GYAKORLATOKAT

Nehéz súlyok hiányában olyan gyakorlatokatra lesz szükségünk, amelyek kellően megnehezíthetők a különböző változók manipulálásával. Ez azt jelenti, hogy a hagyományos elemelés, a guggolás és a nyomások sok ember számára ki vannak lőve. Ó, ez fáj. Tudom. De itt van néhány nagyon hatékony lehetőség és variáció:

Mell:
Tárogatás a földön fekve
Fekvőtámasz szélesen, lassú excentrikus szakasszal (bónusz ha valamire feltudod támasztani a kezed és szuper mélyre tudsz menni)
Fekvőtámasz emelt lábbal (láb egy széken vagy kanapén)

Hát:
Evezés kézi súlyzóval csípőhöz
Evezés kézi súlyzóval hónaljhoz
Evezés kézi súlyzóval gerinc flexióval és extenzióval
Egyenes karú húzás csípőhöz
Függőleges húzás (húzódzkodás ha van egy fix rúd vagy perem)

Váll:
Oldalemelés
Oldalemelés szünettel
Döntött törzsű oldalemelés
Állhoz húzás függőlegesen
Állhoz húzás döntött törzzsel

Bicepsz:
Karhajlítás kézi súlyzóval
Kalapács bicepsz
Karhajlítás kézi súlyzóval ülve
Karhajlítás kézi súlyzóval váltott karral
Koncentrált bicepsz

Tricepsz:
Karnyújtás alkartámaszból talajról
Fekvőtámasz szűken
Karnyújtás nyak mögül
Lórugás
Homlokra engedés kézi súlyzóval

Has:
Hasprések
Lebegőülés
Plank variációk

Vádli:
Páros vagy egylábas vádli gyakorlat (lépcsőn vagy egyéb stabil kiszögelésen) súllyal vagy nélküle

Farizmok:
Különböző kitörések
Egy lábas csípő híd
Csípő híd 3 másodperces szünettel a tetején súllyal vagy nélküle
Lassú excentrikus szumó guggolás szünetekkel

Térdhajlítók:
Merevlábas elemelések szűk, normál vagy széles állásban
Merevlábas elemelés egy lábbal
Nordic curls (ha valaki tudja ennek a gyakorlatnak a magyar nevét ne fogja vissza magát)

Négyfejű comb izom:
Guggolás szűk terpeszben sarok emeléssel (egy 5-7 centis sarokemelés garantáltan segít bedurrantani a combot)
Kitörések hosszabb lépésekkel
Guggolás lassú excentrikus szakasszal súllyal
Bolgár guggolás (széken vagy lépcsőn)
Egy lábas guggolás (ha képes vagy rá)

(Az eredeti cikkben nem szerepel de méltatlanul mellőzött gyakorlat az osztott guggolás akár súllyal is ~szerk)

KERÜLJ KÖZELEBB A BUKÁSHOZ

A nagy súly és a különféle gyakorlatok hiányának kompenzálásához minden sorozat végén meg kell közelíteni a bukást vagy akár el is érni azt. Ami a dolog jó oldalát illeti, a sajátsúllyal és a kézi súlyzókkal végzett munka azt jelenti, hogy a tényleges bukás elérése általában elég biztonságos lesz. Annál a néhány gyakorlatnál, ahol nem, célozzunk 1-2 ismétlésre a bukástól. Ez a stratégia gyakran azt jelenti, hogy 30 vagy akár több ismétlést kell végezni, tekintettel a viszonylag kis súlyra. Igen, ez égni fog és szükség lesz némi akaraterőre a továbbjutáshoz, de ennek az az oka, hogy 40-50 ismétlésből álló bukásig vagy ahhoz nagyon közel végzett sorozatok erőteljesen megnövelik az izmokat. Igaz, hogy az alacsonyabb ismétlési tartományok (5-30 ismétlés) nagyobb súlyokkal jobb ingert nyújtanak, de az alacsonyabb súlyok / magasabb ismétlésekkel szinte mindenkinek biztosítanak némi fejlődést, beleértve a haladó sportolókat is.

PIHENJ KEVESET

Ha hosszú ideig pihensz a sorozatok között az ilyen típusú edzésen, még több ismétlésre lesz szükség ahhoz, hogy megközelítsd a bukást az egyes szettekben. A sorozat végén lévő nehezebb ismétlések valószínűleg több izomnövekedést stimulálnak, mint a megelőző könnyebbek, ezért az ismétlések nehezebbé tétele az, ami számunkra hasznos lesz. Ennek elérése érdekében tarts rövid szünetet a sorozatok között. Amint a lélegzés normalizálódik, és a célizom égése alábbhagy, kezd el a következő szettet. Ez a rest-pause vagy myorep edzésnek is nevezett módszer egyszerre nagyon hatékony és nagyon időtakarékos … de fájdalmas, állj készen!

CSINÁLJ TÖBB SOROZATOT

Ha olyan súlyokkal dolgozol, amelyekkel 30-50 ismétlés szükséges a bukás megközelítéséhez, akkor a sorozatok nem fognak akkora stimulációt okozni, és bölcs dolog lehet, ha a szokottnál több sorozatot hajtunk végre. Kezdjük a szokásos számú sorozattal, amelyet izomcsoportonként végeznénk (a legtöbb esetben 2-4 edzésenként), és innen adjunk hozzá sorozatokat, ha nincs kellemetlen izomláz az edzés után, és a teljesítmény edzésről edzésre nő. Ha végül a szokásosnál másfélszer többet kell dolgozni, ne lepődj meg. Ez benne van a pakliban.

EDDZ GYAKRABBAN

Gondolom őt nem kell bemutatni. De azért figyeljünk a székek stabilitására.


A könnyebb súly és több ismétlés a lassú rostokat részesíti előnyben, amelyek gyorsabban gyógyulnak, lehetővé téve a gyorsabb felépülést és a gyakrabban edzést. A kisebb súlyok kevésbé terhelik az ízületeket és a kötőszöveteket, ami szintén kevesebb regenerálódási időt jelent az edzésnapok között. Például rúddal és nagyobb súlyokkal hetente kétszer edzheted a combajaid. Ha csak sajátsúllyal és kézi súlyzókkal edzel, akkor a gyorsabb regenerációnak köszönhetően valószínűleg hetente háromszor vagy akár négyszer is edzhetsz lábra. Jó ökölszabály: ha egy izom nem fáj, és újra képes vagy a legutóbbi ismétlésszámot teljesíteni, akkor újra edzheted ezt az izmot!

A PROGRESSZÍV TÚLTERHELÉS INKÁBB ISMÉTLÉSSZÁMBAN, MINT SÚLYBAN LEGYEN

Ha van otthon egy súlyzó-készleted, akkor nem fogsz hétről hétre súlyt adni hozzá. De heteken keresztül növelheted a volument: ez egy nagyszerű stratégia, amely hosszú ideig működhet. Ha egyes gyakorlatok könnyebbek, és akár 30 ismétlésről is kezdheted, amíg eljutsz az akár 50-es ismétlésszámig továbbra is jó eredményeket érhetsz el. Valójában hetekig tartó edzésre van szükség ahhoz, hogy további 20 ismétlést végezhessünk el egy gyakorlatból, így az ismétlések hozzáadása hónapokig tartó fejlődést jelenthet.

HASZNÁLJ KISEBB VARIÁCIÓKAT HA SZÜKSÉGES

Kis szerencsével visszatérhetünk szeretett edzőtermeinkbe, mielőtt több mezociklusos javaslatokat kellene megfogalmaznunk … de azért itt van pár szükség esetére. Korlátozott felszereltség mellett a gyakorlatok váltogatása nehezebb, de nem lehetetlen. A lábpozíciók és a fogás verziók változatásai lesznek a legjobb barátaink. Néhány hónapig végezhetünk kalapácsos bicepszet és szűk fekvőtámaszokat, majd a következő néhány hónapra válts normál bicepszre és fekvőtámaszra. A variáció másik eszköze a tempó. Néhány hónapig dinamikusan végezd a karhajlításokat és az evezéseket, majd kipróbálhatod a tetején egy másodpercig tartó szünettel az evezést, majd a karhajlítást lassú excentrikus szakasszal (lassítsd le akár 3 másodpercre a leengedést)

NYERJ IDŐT AZ ANTAGONISTA ÉS EGYMÁSTÓL FÜGGETLEN IZOMCSOPORTOK SZUPERSZETTJEIVEL

Válassz egy gyakorlatot az egyik izomcsoport számára, és egy másik gyakorlatot az antagonista izomcsoport számára. Az antagonista izomcsoportok azok, amelyek egymással ellentétes irányban dolgoznak. Például a mell és a hátizmok: végezz egy sorozat fekvőtámaszt, majd pihenés nélkül egy sorozat evezést. Mivel a fő érintett izmok munkája nem fedi egymást, az egyik izomcsoport pihen, míg a másik dolgozik. Ha ehhez hozzáteszed a szuperszettek közötti rövid pihenőket, akkor hatékony és eredményes munkát végezhetsz. Dolgozhatunk olyan izomcsoportokkal is, amelyek nem antagonisták, de feladatuk nem fedi egymást. Például végezhetsz guggolást, majd fekvőtámaszt anélkül, hogy megpihennél a kettő között.

Ahelyett, hogy itt rövidre is zárnánk a cikket, ejtsünk pár mondatot arról, hogy milyen típusú súlyzókat szerezzünk be (feltéve, hogy még nem hever egy a sarokban)

Az ideális választás egy szélesebb skálán terhelhető, szerelhető kézisúlyzó.

A második legjobb a három súlyzós felállás lenne, az egyik a lábakhoz / a háthoz (legnehezebb), a másik a mellkashoz / tricepszhez (közepes), a másik a vállakhoz és a karokhoz (legkönnyebb).
A szükséges súlyok meghatározásához használd a következő útmutatót képességeid ismerete alapján:
A 10-15 ismétlés maximumod kitörésben = a legnehezebb súlyzó súly
A 10-15 ismétlés max ferdepados nyomásnál= a közepes súlyzó súlya
A 10-15 ismétlés max karhajlításban= a legkönnyebb súlyzó súlya
Inkább a nagyobb súlyok mellett érvelnénk, mivel az ismétléseknek széles skálája áll rendelkezésünkre, ha nem is leszünk képes heteken át fokozatosan növelni a súlyt. Jobb, ha csak hat ismétlést tudsz az adott súllyal, nem baj ha nehéz, így bőven van benne lehetőség míg elérsz egészen az 50 ismétlésig. (erre mondják, hogy van hely a fejlődésre)!

Az utolsó – de még mindig hatékony – választás egy olyan súlyzópár, amely elég könnyű ahhoz, hogy legalább 5-10 ismétléssel bicepszezhess és oldalemelhess, és elég nehéz ahhoz, hogy merevlábú elemelésben 30 vagy kevesebb ismétlés legyen. Ha egyetlen súly megfelel ennek a két specifikációnak, akkor hónapokig meg lesz oldva a hatékony edzésed.

Végül, ha olyan szörnyű körülmények közé kerülnénk, amikor az interneten az összes webshop kifogyott a súlyzókból, és úgy gondolod (bölcsen), hogy távol maradsz az üzletektől, amíg “minden rendben” nem lesz, még mindig van remény a hipertrófiára.

Kreativitás és persze strapabíró bútorzat kérdése…


Azért képzelheted, ennek a végrehajtása némi innovációt fog igényelni! A vizes ballonok, palackok működhetnek kézisúlyzóként, mint ahogy a hátizsákokat megpakolhatod nehezékkel a lábedzésekhez.
Egy jó tanács: ragaszkodj inkább az alacsonyabb súlyokhoz minthogy megrakd a hátizsákot egy mázsa háztartási cuccal (és / vagy kutyával / gyerekkel) – a kiegyensúlyozatlan, instabil terhelés balesetveszélyesebbé teszi a gyakorlatokat. (#nelégyhülye! ~szerk) Ezek a sérülések a legjobb esetben is akadályozzák a fejlődésed, legrosszabb esetben viszont kórházba is kerülhetsz, az “önkéntes karanténod” eredeti célja ugye ennek elkerülése lett volna…
Ha valóban kreatív (de biztonságosan kreatív) leszel a háztartási súlyok felépítésével, akkor még talán képes lehetsz egy kis egészséges túlterhelést is produkálni, de fő a biztonság!