Edzéselmélet kategória bejegyzései

Súlyemelés, erőemelés és erőfejlesztés, túl az esztétikai célokon

Szakítás: a súlyemelés félreértett fogásneme 2. rész

A technika szerepe

A ritmusváltás hiánya

Az első általunk ismert felvetés, mely szerint a gyengébb szakító eredmények oka nem az erőbeli hiányosság, egy szovjet kutatás konkluziója, amelyet Szokolov sporttudós publikált a korai hatvanas években (A sportág ekkor még háromfogásos volt: nyomás, szakítás, lökés). A Lvov-i Állami Testnevelési Főiskola birkozó-súlyemelő tanszékén 36 magas színtű súlyemelőt vizsgáltak a dinamométerrel (dinamográf), valamint a mozgást rögzítő filmfelvételek analizálásával. A versenyzőket két csoportra osztották:

1. jól nyomó, de “gyengén” szakító, és a 2. valamint akiknél a szakítás volt az erősebb szám.

A főbb izomcsoportok vizsgálata azt mutatta, hogy az első csoport ereje semmiképp nem marad el, a másodikhoz képest, sőt a vállak és a karok izomzata még erősebbnek is bizonyult.

A szakítás során végzett dinamográfiás vizsgálat a dobogóra kifejtett erők alapján azt mutatta, hogy az 1. csoport versenyzőinek többsége a célszerűtlen, együtemű húzást végezte. Az elemelés tehát gyors, a súlyzó mozgása épp ezért nem gyorsul a térdtől, amely a szakítás fő fázisában a robbantás elmaradásához vezet (értsd: erőteljes kiállás). A második csoportban a robbantás jól kifejezettnek bizonyult, ami a kétütemű húzás előnyösebb voltát bizonyítja. Szokolov megállapítása szerint a gyengébb szakítóeredmény oka tehát a robbantás elmaradása, mivel ebben az esetben az emelőerő összeségében kisebb, és a súlyzó nem éri el azt a húzómagasságot, ami ahhoz szükséges, hogy nagyobb súllyal eredményesen be tudjon ülni 11. 

Vorobjov többszörös világ és olimpiai bajnok (1956, 1960, 90 kg) erre a kutatásra céloz, amikor a következőket írja:

 “Szokolov kutatásaival 1960-ban bizonyította, hogy milyen fontos a ritmus a súlyzó emelésében az alámenésig. Véleményünk szerint, a súlyzót térdmagasságig viszonylag lassabban, nem nagy sebességgel kell emelni. A mozgás robbanékony jellegű legyen. Az említett mozgásritmus betartása megkönnyíti a súlyzó felvételét” 1. 

A kiváló szakító Alekszandr Kurinov Vorobjov társaságában. Többször is javította a szakítás világcsúcsát a középsúlyban (75 kg), legjobbja 136 kg volt. A római olimpia bajnoka 1960-ban. Négy évvel később nem volt az olimpiai csapat tagja, mert edzésmódszereit Vorobjov nem hagyta jóvá. 1967-ben vonult vissza.

Lévén Vorobjov a kutatás eredményét nem a szakításra, hanem a maximális súly sikeres felvételére alkalmazza, mondhatni, hogy a felvétel legalább ugyanakkorra mértékben szintén helyes technika kérdése, mint a szakítás. Mindez pedig ellentmond annak a széles körben elterjedt véleménynek, amely a szakítást inkább technikai jellegű produkcióra degradálja, miközben a lökés (értsd: felvétel és kilökés) az “erő” kérdése. 

Mindeközben számunkra Szokolov megállapításának végkicsengése hangsúlyos, amely tetszés szerint ismételhető: 

az emelőerő összeségében kisebb, és a súlyzó nem éri el azt a húzómagasságot, ami ahhoz szükséges, hogy nagyobb súllyal eredményesen be tudjon ülni 11.

A korai karhajlítás 

A fent említett együtemű húzás gyakorta elvezet egy másik hibához: ez pedig a váll és a karhajlítók  idő előtti bevonása. Szokolov és munkatársai a sportolók statikus erejét mérték a rúd combközépnél való helyzetében. Ez megfelel a “robbantás” kezdetének. A dinamométerrel ellátott dobogón elsőként az egyenes karú (180°) pozícióban határozták meg a sportolók erőkifejtését, majd megismételték a vizsgálatsorozatot 160°-os könyöktartásban. Az átlag emelőerő 38,3%-al bizonyult kevesebbnek, ebben a meghatározott szakaszban. A behajlított könyök azért képez gyenge pontot, mert a karhajlítók maximális feszülése információt küld az idegrendszerbe, és ennek alapján gyengülnek az erősebb láb és törzsnyújtó izmokhoz futó központi ideginger impulzusok11. Ez egyfajta védelmi mechanizmus, amely szerint a gyengébb izmok erőfokát meghaladó izomfeszülést, az erősebb izmok “nem annyira akarnak” produkálni.

Rezazadeh-t megörőkítő felvételen 1/4-es lassításban megfigyelhető a karok térd körüli bekapcsolódása (4:10-nél), majd a combközép magasságában már látványosan hajlítottak. A súly 210 kg.

Mindenesetre a behajlított könyök, mint technikai hiba, nem magyarázza meg teljesen, hogy egyesek miért gyengébbek a szakításban, figyelembe véve, hogy ezzel együtt is lehet világcsúcsot emelni. 2003-ban, az Ázsia Játékokon Hosszein Rezazadeh 213 kg-ot szakított 17. A korai karhajlítás ezen kívül amely nem mutat kizárólagosságot a szakításra nézve. Lasha Talakadze a lökés (és összetett) jelenlegi világcsúcstartója eleve behajlított karokkal indítja a felvétel végrahajtását. A karok a térd magasságában közelítenek, majd a combközéphez érve ismét erőteljesen hajlítottak ismét, amikor a kiállásnak még előszele sincs. Ilyen módon is fel tudott venni 264 kg-ot, amelyet sikeresen ki is lökött. 

A súlyzó ideális mozgáspályája

Torohtyij olimpiai bajnok (2012 London, 105 kg) 18 szerint a megfelelő technika döntő mind a szakítás, mind pedig (felvétel és) lökés esetében. Mint mondja: A súlyzó tömegének növekedésével, amelyet a sportoló felemel, a technika elsődleges fontosságú lesz. Ugyanezen a helyen Torohtyij leszögezi azt is, hogy ha (ilyen értelemben) a sportoló felkészültsége nem felel meg bizonyos szabványoknak, akkor nem ér el magas eredményeket 19. 

Mindamellett állításából logikailag az alábbi következik:
Amennyiben a technikai kivitelezés megfelel bizonyos szabványoknak, akkor valamely más tulajdonság fog dönteni az eredmény nagyságáról. Ez a más képesség olyannyira dominás, hogy mindig is a magasabb súlycsoportú legjobb versenyző fog elérni nagyobb abszolút eredményt, a kisebb súlycsoportú legjobbhoz viszonyítva. 

Torokhtyij egy másik helyen megjegyzi: A történelem sok kiemelkedő sportolót ismer, akik a fizikai törvények ellenére szinte beállítják a világrekordokat 20.

E kijelentése cáfolja az előzőt, azaz a technika mégsem elsődleges fontosságú. A perdöntő az a hatás lesz, amely a tömeggel rendelkező testet gyorsulásra/állapotváltozásra késztet. 

A súlyzó mozgásának lehetséges módozatai a szakítás során Torohtyij weboldalán. A “D” jelöléssel ellátott megoldás tűnik ideálisnak: a “robbantás” után a rúd közeledik a sportolóhoz, ezután csaknem egyenesen felfelé mozog, végül kissé a függőleges mögött kerül rögzítésre.

A szakítás mozgáspályájának kérdése messzemenően bonyolultabb annál, mintsebb lehetőség szerint hasonlítson egyetlen ábrához. Szokolov “A gyenge szakítás eredmények okairól” címmel megjelent értekezésében miután megvitatja az “ívelt súlyzóvezetés” célszerűségét, a következőre hívja fel a figyelmet:

Ami pedig az ívelés pontos, számszerű paramétereit illeti, azokat practice lehetetlen megadni, mivel azok a sportoló testsúlya és a súlyzó terhelése arányának szoros függvénye, ami a súlykategóriánként és különösen minden egyes súlyzóterhelés szerint változik 11.

Csak nagyon rövid keresésre van szükségünk ahhoz, hogy mozgáspályák különbözőségéről találjunk mintákat. Alább nézzük elsőnek a 2010-es Világbajnokság női szakítás-aranyérmeseinek mozgáselemzését a hét, különböző súlycsoportban! 21

1985-ben a Világbajnokságon háromdimenziós filmelemzéssel és a földi reakcióerők mérésével lehetséges volt a térbeli mozgások elemzése, valamint kiszámították a legjobb sportolók által kifejtett erőt, adott pillanatokban. A legérdekesebb kinetikai eredmény az volt, hogy a térd erőkifejtésének mértéke viszonylag kicsi volt a törzs nyújtásakor fellépő maximális erőhöz képest, és nem is korrellált nagyon a teljes terheléssel. A talajra ható erőt megmérve úgy tűnik, a legjobb súlyemelők úgy tűnik korlátozzák a térd feszítésének erejét, a pozíciójának pontos szabályozásával. Összességben a belső kinetikai paraméterek eredményei megkérdőjelezik az emelési technika klasszikus felosztásának logikáját a külső kinetikai paraméterek szerint 22. A most leírtak megértés szempontjából nehezebben definiálhatóak, de annyi kitűnik, hogy a gyakorlat kivitelezése nem az “ideális” mozgáspályán történik, a súlyzórúd útját a belső kinetikai paraméterek kényszerítik ki. A lenti ábrán a Világbajnokság öt versenyzője, egy-egy szakításgyakorlatának mozgáselemzése látható. A rúd egyikük esetében sem mozog a függőleges vonal előtt 23. Kifejezetten érdekes Naim Szülejmanogl (abban az időben Sálámánov) mozgáspályája, aki jócskán eltávolodik a rajthelyzettől, és gyakorlatilag a könyök kifordítása idején sem közeledik a függőlegeshez (balról a l. kép). Valami hasonlót figyelhetünk meg Krasztev esetében, aki, mind szakításban, mind az összetettben győzött az ólomsúlyúak között (utolsó kép) 24. 

A képen a súlyemelők ezúttal jobbra néznek. A szaggatott vonal a rúd vetületétől indul rajthelyzetben.

A következő ábrán, meg nem nevezett verseny 69 kg-os súlycsoportú, A osztályú,  l-lV. helyezettjeinek (A, B, C, D) súlyzóvezetése. A vastag vonal a férfi versenyzők mozgástrajektora, míg a szaggatott a megfelelő helyezett női versenyzők által abszolvált pálya. A súlyzóvezetés teljesen egyedi (a női versenyzők mozgástrajektora azért húzódik magasabbra, mivel a női súlyemelők általában kevésbé “sűrűek”, ezért ebben a súlykategóriában magasabbak.

A kép az Erbil Harbili által megadott ábra egy részlete. A vízszintes elmozdulást az ábra kihangsúlyozza: a “D” képen látható legnagyobb kitérés a fúggőleges síktől 2 egység, azaz 20 cm . 

“A súlyzó mozgási trajektóriájának sajátosságai az elit női súlyemelők szakításgyakorlatai során” címmel megjelent tanulmány tájékoztat arról, hogy súlyzó mozgásának három fő típusa van 25. A különböző, élvonalbeli sportolók által létrehozott mozgáspályák többé-kevésbé emlékeztetnek ezekre, de értelemszerűen minden egyes sportoló másképp emel, és a pontos trajektória ória függ a súlyzó mindenkori tömegétől is 11. A tanulmány a bevezető szakaszban kiemeli, hogy a sporttudósoknak még nincs egybehangzó véleméjük arról melyik pálya bizonyult a leghatékonyabbnak. Ezen kívül a női sportolók bevonásával készült tudományos kutatások korlátozott számúak, ezért az edzők főleg férfiak eredményeiből nyert adatokat használtak. E tényezők okán a szerzők saját kutatás mellett döntöttek, meghatározva a súlyzó mozgását, kifejezetten felső színtű súlyemelőnöknél és kizárólag a szakításban. Száznegyven versenyző összesen 304 kísérletét elemezték 25, az adatokat a bukeresti (2009), a minszki európa (2010) 26, az Isztambulban (1994) rendezett (?) világ, valamint a Wroclaw-ban (2013) 27 megtartott világbajnokságról szerezték be 25. Ami rögtön kiderült, és egyben igen örvendetes: a súlyzó mozgási pályájának jellemzői a szakításban ugyanazok, mint amelyeket a férfi súlyemelők is használnak. A vizsgált összes súlyemelőnők 42,9% – a használja az első (A) típusú trajektóriát, ugyanakkor a B és C típus pontosan meggegyező arányban használják 28,6-28,6 %-ban. 

Ez a tanulmány a cikk végén, a “megbeszélés” alatt a következőket állapítja meg: A súlyemelők a legtöbb esetben A típusú trajektóriát használnak, ami igazolja a szerzők következtetéseit. Kutatásaik szerint ez a pálya a leghatékonyabb, míg a B típusú kevésbé hatékony, és a spotolók ritkábban használják, ami szintén megfelel megfelel a nőkkel kapcsolatos kutatások eredményeinek 25. 

—A grafikonokba mindenki azt lát bele, amit akar, mindenesetre úgy tűnik, hogy az 53 és 58 kg-os súlycsoportban kevesebben emeltek A, mint B pályán, mint ahogy az 58 kg-ban, és női nehézsúlyban is egyaránt ritkább az A trajektória, mint a C.

A végeredmény nem utolsósorban függ a statisztikai mintavétel módjától is. Jelen esetben ugyan az összes versenyzőt figyelembe vették, de csak egyetlen versenyen. A végeredmény minden kétséget kizáróan az A típusú pálya nagyobb gyakoriságát mutatta. De a fenti grafikon tanúsága szerint korántsem jelenti, hogy mindig ez volt a domináns az egyes súlycsoportokban. Ha pedig más típusú pálya nagyobb számban fordul elő, vagy akár domináns egy-egy súlycsoportban, akkor az A típus semmi esetre sem tekinthető legjobbnak.

A “populáció”, amelyet a tanulmány vizsgált nem teljes, lévén csak adott versenyt vettek figyelembe és csak női sportolókat, de mellette szól, hogy statisztikai mintavétel során ritkán végzik el a felmérést a teljes populáción. E tendenciát lehet fokozni, mint amikor például csak a kisebb termetű súlyemelőnők a statisztika alanyai a B típusú pálya nagyobb gyakoriságának igazolására.

A 48, 53, 58 kg célzott vizsgálatakor egészen más százalékarányokat kapunk eredményül:

48 kg, 13 fő: A 6 fő = 46,2%, B  5 fő = 38,5%, C 2 fő = 15,4 %.

53 kg, 12 fő: A 3 fő = 25,0%, B  4 fő = 33,3%, C 5 fő = 41,7%

58 kg, 24 fő: A 9 fő = 37,5%, B 10 fő = 41,7%, C 5 fő = 20,8%

A kisebb kategóriák létszáma 49 fő, közülük 36,7%-ra (18 fő) az A pályához hasonlító trajektória jellemző, 38,8% (19 fő) a B, míg 24,5 (12 fő) emel a C útvonalon.

B mozgástrajektória nagyobb gyakorisága engondolkodtató, mivel “A súlyzó mozgási trajektóriájának sajátosságai az elit női súlyemelők szakításgyakorlatai során” a megbeszélés alatt a elismeri, hogy a legújabb tanulmányok kimutatják a B típusú páya gyakrabb alkalmazását. Emellett eredményeik megegyeznek egyes tudósok eredményeivel, de ellentmondanak másokénak – jegyzik meg. Folytatólagosan utalnak Gennagyij Hiszkia mozgáselemmzéssel kapcsolatos vizsgálatára, aki a súlyzó felvétele során C típusú pályát talált az esetek felében (férfiak 48,5%, nők 52,1%) egy korábbi európa bajnokságon. Az A pálya egész ritka volt, a férfiak 8,5, a nők 22,4%-a használta 25. Rossi és munkatársainak alanyai 19 fiatal férfi súlyemelő volt egy regionális versenyről. Főbb adataikat az alábbi táblázat mutatja:

A tanulmány több célt is kitűzött, és egyaránt vizsgálták a szakítást, valamint a felvételt. Az elsődleges cél az volt, hogy párhuzamosan vizsgálják előfordul-e asszimetria a súlyzó jobb és bal oldalának mozgása között. Akadt némi különbség, de ez a szakításban nem bizonyult szignifikánsnak. Ami számunkra kényeges, az a szakítás mozgástípusának megoszlása. Ugyanis C trajektóriát használtak jobb oldalról 92,9%-ban, míg bal oldalról szemlélve is 85,7%-ban mutatkozott ugyanez a pálya. A súlyzó markolatának bal és jobb oldalamérési indexei szerint a B mozgástrajektória 3,6, illetve 14,3%-ban fordult elő, míg az A volt a legritkább, mindössze 3,6% (jobb oldalról) 25. 

Konklúzió

A néhány évvel ezelőtt megírt “Az egyenes pálya nem a norma, és nem szükséges a súlyemelés sikeréhez: a tudományos irodalom áttekintése” címmel megjelent értekezésben a szerző kiváló végkövetkeztetést ad: 

Azt kell mondanom, hogy a súlyzó pályája nem számít. Addig számít csak, amíg más tényezők – például az emelő morfológiája, a biomechanika, és a neuromotoros szempontok figyelembe veszik. A tanulmányok azt mutatják, hogy nagyon magas az útvonalak variációja a világ legjobb súlyemelői között. Ennél is fontosabb azonban, hogy rámutatnak (a tanulmányok) számos eltérő típusú húzás használható voltára, valamint, hogy a súlyzó útvonala (amely nagyon eltér a normalizált tankönyvi modelltől) annak az esetnek a pontos eredménye, amikor a súlyemelő az összes mechanikai előnyt kihasználja.

A fenti eggyértelműsítés dacára, a 3. részben adjuk egy lehetőséget annak a megközelítésnek, amely a nagy számok magyarázatát a végrehajtás módjában keresi!

Dolovai Béla  

Hivatkozások:

15  Vladan Kanyevszkij: A lökés problémái  Olymp magazin 2006, 2:29-32

16  Roman, RA, A súlyemelők edzése, Testnevelés és sport, Moszkva * Kiadva: 1986

17  https://en.wikipedia.org/wiki/Hossein_Rezazadeh

18  https://en.wikipedia.org/wiki/Weightlifting_at_the_2012_Summer_Olympics_%E2%80%93_Men%27s_105_kg

19  https://torokhtiy.com/blogs/blog-rus/article-24

20  https://torokhtiy.com/blogs/warm-body-cold-mind/starting-position-in-snacth-and-clean

21  H. Hakkus: A 2010-es Súlyemelő Világbajnokság elit női súlyemelőinek kinematikus elemzése  The Journal of Strength and Conditioning Research  2012.04.26 (4): 897-905.

22  Wolfgang Baumann, Volker Gross, Karl Quade, Peter Galbierz: A világszintű súlyemelők szakító technikája az 1985-ös Világbajnokságon Human Kinetic Journals  Nemzetközi biomechanikai folyóirat. 4. kötel, 1. kiadás 68-89. old.

23 https://firstpull.net/2014/01/24/straight-bar-paths-are-not-the-norm-nor-needed-to-success-in-weightlifting-review-of-the-scientific-litterature/

24  https://en.wikipedia.org/wiki/Antonio_Krastev  

25  Олександр Антонюк,  Богдан Виноградський, Оксана Павлюк, Тетяна Чопик, Євген Павлюк, Oлександр Солтык: A súlyzó mozgási trajektóriájának sajátosságai az elit női súlyemelők szakításgyakorlata során   2017 Journal of Psyhical Education and Sport ® (JPES), 17(1), 59. cikk, 402-406 old.

26 https://en.wikipedia.org/wiki/European_Weightlifting_Championships

27  https://en.wikipedia.org/wiki/World_Weightlifting_Championships

28 Stephen J. Rossi, Thomas W. Buford, Douglas B. Smith, Robin Kennel, Erin E. Haff, G. Gregory Haff: Bilateral Comparison of Barbell Kinetics and Kinematics During a Weightlifting Competition   International Journal of Sports Physihology and Performance, 2007;2:150-158

Szakítás: a súlyemelés félreértett Fogásneme

Az indítási pozíció szerepe

A magyarul 1968-ban kiadott, “A súlyemelő korszerű edzése” címmel megjelent könyv 5. oldalán Vorobjov a következőket nyomatékosítja:

“A súlyemelésben az erőnek döntő jelentősége van. De ezenkívül bizonyos, hogy nem kevésbé fontos szerepet játszik a test emelőinek (végtagjainak) szabályos, előnyös elhelyezkedése a súlyzó emelésének idején. Például két azonos erejű sportoló ugyanazt a súlyt különféleképpen emeli: az egyik könnyebben, a másik nehezebben. Az aki könnyebben emeli a súlyzót, kedvezőbben használja ki szervezetének, testi felépítésének sajátosságait1.”

Létezik olyan elméleti lehetőség, mely szerint a súlyemelésre nézve ideális felépítésű sportolók tetszés szerint válthatnak egy mechanikailag előnytelenebb pozícióba a súlyzó elemelése során. Sőt ez valójában nagyon is gyakorlati: elég szélesebben fogni a rúdon, máris megvalósul a szituáció. Ezzel el is érkeztünk a szakításhoz.

Baczakó Péter olimpiai bajnokunk a moszkvai olimpián, 1980-ban. Balra a felvétel, jobbra pedig a szakítás látható, a dobogóról való elválasztás idején.

Mivel a súlyzó emelése a térdig, vagy valamivel feljebb, főleg a comb négyfejű izmaival történik 2, nem mindegy, hogy azok előnyös helyzetben működnek-e. Minél kisebb a comb és lábszár által bezárt szög (térdszög) annál kisebb a lehetséges erőkifejtés. A térdre ható erőkar tehát sokkal nagyobb szakítás rajhelyzetében, mint a felvétel során, ezért kisebb súly emelhető el széles fogással. Ha bármely súlyemelőt kérdezünk a széles fogású, illetve “keskeny” kiállás maximuma felől, ha nem is mérte fel melyikben mennyire képes, egyértelmű számára, hogy az utóbbiban mozgathat nagyobb súlyt. Összefoglalva: a széles fogású elemelésben, vagy kiállásban mutatott kisebb erő szorosan összefügg az előnytelenebb mechanikai pozícióval.

A guggolás és a szakítás viszonya

Dobrev és Kolev 1979-ben publikált kutatásukban korrelációs függvényekként vizsgálták a verseny és a különböző segédgyakorlatok viszonyát. Elemzést végeztek a beüléses szakítás, a helyből szakítás, a széles fogású felhúzás, valamint a tarkón guggolás eredményei között is.  

Eszerint jelentősen nagyobb korrelációt mutatott a szakítás maximuma és a guggolás eredménye, mint amilyen kapcsolat fennállt a szakítás és a széles fogású felhúzás között. A korábbi szerzők kijelentéseivel ellentétben, megállapítást nyert a hátsó guggolás a szakítás alap képzési gyakorlata. Ez azt jelzi, hogy nagy súly kell a súlyemelők számára a magas eredmények elérése érdekében3.

Andrew Charniga a sportág elismert elméleti szakembere szerint bizonyos Frolov és munkatársai szintén összefüggést találtak a szakítás és a guggolás eredmények között.

Megállapították azonban, hogy a szakítás javulását nagyban meghatározza a sebesség, amikor is a térd kiegyenesedik a rúddal való elhagyást követően. Szintén fontos milyen gyorsan gyorsan történik a “robbantás” egész fázisa. Minél gyorsabb a “robbantás”, annál erősebb lesz a mozgás következő szakasza is. Azonban a továbbiakban az abszolút erő fejlesztése a guggolásban egyáltalán nem volt összefüggésben a szakító eredményekkel. A robbanékony erő megnyilvánulásai viszont, mint a helyből magas, vagy távolugrás vizsgálata, nagyfokú egyezést mutattak a szakítással4.

A quadricepsz antagonistái

A térd kinyújtását döntően a négyfejű combizmok biztosítják. Mindazonáltal az antagonisták megfelelő ereje elengedhetetlen, elősegítendő, hogy a súlyemelő teljes mértékben kihasználhassa a combfeszítők képességeit a legnagyobb vertikális erőkifejtés érdekében5.

A hátsó mozgáslánc tagjai, köztük a térd hajlítói (hamstrings) is részt vesznek a csípőízület feszítésében, különösen, ahogy a rúd elhagyja a térd magasságát. Erre a szituációrahasonlítanak a függőleges ugrások, amelyben a térd hajlító izmainak erejével összefüggést mutatott az elért magasság. A további megfigyelés a függőleges ugrás nagyságát hozta összefüggésbe azzal, milyen gyorsan volt képest a rúd alatt kinyújtani a térdét a súlyemelő. Amennyiben az ugrás magassága nagyobbnak bizonyult, magasabb volt a súlyzóval elért sebesség is. Márpedig minél gyorsabb ez a reakció, annál erősebb a “robbantás”, és annál nagyobb a szakítás eredménye. A mozgás sebességének javítására irányuló kutatások azt mutatták, hogy a négyfejű combizmok antagonistáinak relatív ereje befolyásolja a mozgás sebességét. Ezek az izmok a láb kinyújtásakor biztonsági fékként működnek a quadricepsz erőkifejtésekor. Ellentartanak az ízület számára, hogy a túl gyors nyújtás ne okozzon kárt. Amennyiben a négyfejű combizmok relatív ereje meghaladja a combhajlítókét  neuromuszkuláris szabályzás csak akkora sebességet tesz lehetővé, amihez mérve az antagonisták még biztonságosan fékezhetnek. Ha tehát a combhajlítók túl gyengék, vagy a feszítők túl erősek, más szóval az egyensúly felborul, a mozgás lehetséges sebessége csökken. Következésképpen a gyorsabb mozgás érdekében az edzéseken hangsúlyozniuk kell a combhajlítókat. A súlyemelésben tapasztalt gyakorlati megfigyelés szerint, a túlzásba vitt guggolás fejlesztéshátrányosan befolyásolja a sebességet5.

A maximális statikus erő, mozgásgyorsaság, és a mechanikai teljesítmény

Lukasev sporttudós szerint  a szakítás eredménye nagymértékben függ az izom összehúzódásának sebességétől, a neuromuszkuláris (ideg-izom) kapcsolattól, valamint, hogyan alkalmazzák ezeket az erőket4.

A statikus erő nagysága némileg kapcsolódik a súlyzó mozgatási sebességéhez. Statikus helyzetben a külső ellenállás nagysága megegyezik az izom által kifejtett erővel, tehát nincs elmozdulás. Értékét így az erőmérő platformon mérhetjük a súly emelésének különböző pozícióiban.

A sportoló rögzített rúdba kapaszkodva fejt ki maximális erőt, miközben lábainak talajra nehezedő nyomását méri a platform. Tudjuk, hogy a mozgás sebessége és a maximális statikus erő nagysága között nincs, vagy kismértékű a kapcsolat, azonban rögtön nyilvánvalóvá válik, ha súlyzó emelése a feladat. Mégpedig minél nagyobb tömegű súlyzókat kell mozgatni, annál szorosabb lesz az összefüggés a maximális statikus erő és a súlyok mozgatási sebessége között. A súlyemelést tekintve a maximális statikus erőnek az elemelés kezdetén van nagy jelentősége, hiszen a mozgatandó teher (súlyzó + testtömeg) nehézségi ereje közel esik a maximális statikus erő értékéhez.

A táblázat

A táblázatban 11 válogatott súlyemelő átlagolt testsúlyához mellékelt a szakítás és lökés eredményeik középértéke. Mint megfigyelhető, a felvétel& lökés eredményhez hozzáadva a testsúlyt, majd az összeget szorozva a nehézségi gyorsulás értékével, 2346 newtont kapunk. Ez relatív közel van az elemelés helyzetében mért statikus erővel, amely 2816 N. Ha a tömeget rövidebb úton akarjuk emelni, amelynek tökéletes példája maga az elemelés, akkor maximális statikus erőnek kb. 85%-a emelhető fel egy ismétléses maximumként (1 RM) 7. A fenti táblázat alapján az átlag súlyemelő közel 240 kilót fog tudni teljesíteni. Ugyanakkor a súlyemelésben a mozgáspálya hosszabb, ráadásul a gyakorlat mozgásszerkezete megköveteli a gyorsítást. Ezért a maximális statikus erőkifejtés csak kisebb hányada hasznosítható. Ezen túlmenően a szakításban mozgáspálya még hosszabb, mint a felvételben, valamint a súlyzóna nagyobb gyorsulásra kell szert tennie. Ilyen feltételek mellett az 1 RM nagyon elmarad a lehetséges statikus erőkifejtéstől.

A súlyzó dobásának helyzetében mérhető statikus erő sokkal nagyobb, mint az elemelés kezdetén, így ugyanazon tömeg ezen a szakaszon felgyorsul. Az elemelésben tanúsított erőkifejtés viszont determinálja, mekkora kezdő gyorsulás biztosítható egy kisebb tömegű súlyzónak.

Erő nagysága azon aspektus, amely meghatározza, hogy ugyanazon tömeg érdemben gyorsítható-e, vagy csak lassan kiegyenesedünk vele.

Ezért annak elősegítésére, hogy a súlyemelő nagyobb terhet tudjon mozgatni – ez esetben szakítani – mindenek előtt a elemelés helyzetében célszerű növelni a maximális statikus erőt 7. A maximális statikus erő növelését a statikus erő maximumához viszonyított 70-85%-os terhek alkalmazásával lehet biztosítani.

Mivel a maximális statikus erő meghatározása  eszközök kérdése, inkább elméleti számításra van lehetőség. Hozzávetőlegesen tudni kell hozzá az elemelés maximális értékét (1 RM). Mivel a statikus erőnél a dinamikus erő, kb. 15%-al szerényebb (rövidebb mozgáspályán), százból visszamaradó 85%-ba helyettesítjük az elemelés 1 RM értékét. Vegyünk egy másik súlyemelőt, akinek nem ismerjük a maximális statikus erejét, de tudjuk, hogy 220 kg-ot teljesít az elemelésben! Ez a tömeg tehát az 1 RM, 85%-nak veendő, így visszaszámolható belőle a statikus maximum:

220/85 = 2,588 x100 = 258,8 kg. Mivel egy 1 kilogramm tömegű test súlya körülbelül 9,81 N 8, a kapott 258,8 kilót szorozzuk: 9,81 x 258,8 = 2539 N. A sportoló elméleti statikus ereje az elemelés rajthelyzetében tehát 2539 N.

Hasonlóképpen körülményes a kapott értékből visszaszámolni a 70-85% megterhelést, egyrészt, mivel bele kell kalkulálni a saját testtömeget , amelyet szintén mozgat a sportoló. Ez a sportoló mondjuk nyolcvan kilogramm a mérlegen. Példának okáért vegyük a maximális statikus erő 85% -át! Kiszámolandó egy ismeretlen szám, amelyhez a sportoló testtömegét hozzáadva, kapunk egy összeget, amelyet beszorozva a nehézségi gyorsulás értékével az eredmény 2158 newton lesz (2539 N 85%-a). Alább tehát az egyenlet:

“X’ (m1) + 80 kg (m2) x 9,81 m/s2  (g)= 2158 N

Megkíméljük az olvasót a megoldás levezetési lépéseitől. Ahhoz tehát, hogy 2158 N eredmény erőt kapjuk, a használható súlyzó nagysága legfeljebb 140 kg. Ez a hagyományos elemelés fogási szélességével fejleszti a maximális statikus erőt, ugyanakkor a súlyemelésre való sikeres adaptálásához dinamikus módon kell emelni, és nagyobb magasságra (kiállással, vagy felhúzással). Amennyiben a sportoló testtömege nagyobb, de fordítottan arányosan gyengébb, annál kisebb súlyt kell használnia.

statikus erő és a súlyzó mozgatási sebessége, és a vonatkozó számítások (amelyből az olvasó e helyütt csak ízelítőt kapott), biomechanika területén dolgozó szakemberek vizsgálatának tárgyai, a sporteredmények növelésének elősegítésére. A gyors motoros egységek csak akkor fejtenek ki erőt, ha nagy terheket mozgatunk, vagy a terhet a lehető legnagyobb sebességgel mozgatjuk 7. Az erő- sebesség adataiból kiszámolható a mechanikai teljesítmény (P = F x v). Az erőhatás pillanatnyi teljesítménye ugyanis az erő és a pillanatnyi sebesség skaláris szorzata wattban kifejezve 9.

Megállapítást nyert, hogy ez  teljesítmény akkor a legnagyobb, ha a mozgatott teher súlya a maximális statikus erő mindössze 25-40%-a. Ez nagyon kevésnek tűnhet a súlyemelésben. Ugyanakkor a mechanikai teljesítményt – ami esetünkben egyenlő a sportteljesítménnyel -, meg lehet próbálni növelni az erő-sebesség görbe görbületének csökkentésével.

l

Erő és sebesség adatokból számolt mechanikai teljesítmény. Bal oldalon az Erő (F) nagysága newtonban, vízszintesen a sebesség (v), mértékegysége méter per szekundum, jobb oldalon pedig a teljesítmény (P) látható wattban kifejezve

Ekkor a maximális statikus erő 30-60%-át kitevő terheléssel kell gyakorolni, értelemszerűen az adott terhekhez tartozó legnagyobb gyorsítással.

Ahogy a görbe görbülete csökken, a maximális teljesítményt egyre nagyobb súllyal képes súlyemelő teljesíteni, azaz ugyanakkora sebességre tud felgyorsítani nagyobb tömegű súlyzót7. A görbe azon görbülete, amelyet a grafikonon homorú vonalként láthatunk, csak egy bizonyos határig mehet az egyenes irányába. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a relatív kisebb súllyal, és nagyobb sebességgel történő edzés egy adott ponton túl nem javítható a mechanikai teljesítmény.

A  görbe íveltségén a továbbiakban csak úgy lehet javítani, ha a megterhelés intenzitását a maximális statikus erőkifejtés 70%- 85%-ra emeljük. Ekkor az erőkifejtés N-ban emelkedik, de mozdulat sebesség csökken, ezért átmenetileg csökken a mechanikai teljesítmény. Az erő növekedésével mindazonáltal a nagy súly egyre nagyobb sebességre gyorsítható, ezért a görbe alakja ismét íveltebb lesz. Amikor ez a folyamat megállni látszik, ismét vissza kell térni a kisebb súlyokhoz, amelyekkel nagyobb sebesség generálható. Erre egy példa, amikor a sportoló visszatér a nehezebb kiállásokról, a könnyebb felhúzásokra (nem a versenygyakorlatokban kell a súlyt mérsékelni!).

Az alámenésben rejlő erő

A szakítás végrehajtása során test legerősebb izmai, a négyfejű combizmok kezdik meg a mozgást. Ezt követően bekapcsolódnak a gyengébb izmok is, a combközelítők és combhajlítók, a far, a gerincmerevítők, a hát izmai, végül a vádli. Ahhoz azonban, hogy a szakítás végső hózómagasságát a gyengébb izmok – a trapézizom felső rostjai, a vállak, valamint karhajlítók – ki tudják eszközölni, előzetesen fel kell gyorsítaniuk a súlyzót a test erős és közepesen erős elemeinek. A karmunka abszolút az elemelés és kiállás által létrehozott erőkre épül. A szakítás tehát természeténél fogva eleve csak gyors mozgás lehet. A szakítás sikeres végrehajtásához nem pusztán az a lényeges, hogy m tömegű testet a súlyemelő milyen sebességre képes felgyorsítani, de hangsúlyos az is, ő maga milyen sebességgel tud közlekedni a mozgásban lévő súlyzóhoz viszonyítva.

A súlyzó tömegének növekedésével csökken az elérhető sebesség, és ezáltal a húzómagasság is. Tehát a maximális súly felemelésének döntő eleme, hogy a sportoló a szükséges mozgatási sebességre tudja gyorsítani a terhet és ezáltal elérje a minimálisan szükséges húzómagasságot.

Ismeretes, hogy bármely sportmozgás sikeres végrehajtása összefügg a sportoló azon képességével, hogy teljes mértékben ki tudja használni összes hajtóerőt, beleértve a tehetetlenségi erőt is. A tehetetlenségi erőnek lényeges szerepe van a versenygyakorlatok végrehajtása során a sportolónaka súlyzóval való kölcsönhatása következtében. A súlyemelő a végső gyorsítás után a másodperc töredéke alatt vált az alámenésre, a szakítás és a felvétel során ez a beülés, valamint a lökésben a gyors váltás leggyakrabban az ollózás.

A mechanikában közismert, hogy a mozgó test  mozgási, más néven kinetikus energiával energiával bír. A kinetikus energia képes elvégezni azt a munkát, amelyet az súlyzó gyorsítása önmagában nem feltétlen. A “robbantás” befejezésének pillanatában a sportoló (és alatta a súlyzó) nagy sebeséggel felfelé halad. De a következő pillanatban abba kell hagynia ezt a mozgást, megkezdendő a beülést. Ebben a szünetben az elébb még felfelé mozgó test kinetikus energiája 10, a karok közvetítésével átkerül átkerül a súlyzóba 11, és segít felemelni azt.

A mozgó test sebessége v, tömege m,  a nyert kinetikus energia pedig egyenlő F x s-el, amelyben F az erő, amellyel a mozgó test bír, az s pedig az utat jelöli, amelyen a felfelé való mozgás megszűnik. A képletből tehát az következik, hogy a keletkezett kinetikus energia nagysága elsődlegesen attől függ, milyen hosszúságú volt az út, amelyen a súlyemelő a felfelé haladó mozgást befejezte. Minél rövidebb ez az út, azaz a sportoló minél gyorsabban vált a súly húzásáról a beülésre, annál nagyobb a keletkeződő mozgási energia. Szintén a képletből következik, hogy beülésben keletkező kinetikus energia nagysága függ a mozgó test tömegétől és sebességétől is 10.


Milen Dobrev a 2005. évi világbajnokságon: a pillanat alatt megjelenő erő, a gyorsaság, és a kiszámított vakmerőség, amellyel a súlyemelő a zuhanó tömeg alá vágja magát, azon exkluzív kombináció amely a súlyemelést rendkívülivé teszi a sportágak között.


Kissé másképp is megvilágíthatjuk a dolgokat: beüléskor a sportoló le és előrefelé mozdul, testtömegének tehetetlenségi ereje lép fel. De ez csak akkor számít, ha ő a testek mindenkori szabad esését meghaladó (standard 9,80665  m/s2) 12 nagyobb sebességgel megy a beülésbe. Ez a sebesség a karok közvetítésével a súlyzóhoz jut, és a beüléssel ellentétes irányú erőt hoz létre 11.

Ha a súlyra ható tehetetlenségi erő megegyezik a súlyával, a húzás végén szerzett sebesség megmarad, de nem származik semmi előny. Végül a lassú sportoló esetében a keletkező erő kisebb, mint a súlyzó súlya, ezért nem képes fenntartani a rúddal elért sebességet a felhúzás végére 10. Következésképp ő úgy kezdi meg a beülést, amikor is a súlyzó már csak keveset halad felfelé.

A testsúly és a gyorsaság kapcsolata

_Hanzlik János “AZ IDŐSZAKOS FELKÉSZÍTÉS TERVEZÉSI FELADATAI A SÚLYEMELŐSPORTBAN” címmel megjelent írásában egyebek mellett az alábbiakat állapítja meg:

“Válogatott szinten a versenyzők többsége “túlsúlyos”, melynek mértéke a legkükönbözőbb lehet (2-6 kg). A kis fogyasztók (2-3 kg) az évad során saját súlycsoportjukban indulnak, mert a 2-3 kg leadásával nem gyengülnek, sőt felgyorsulnak 13. ”

Ugyanezt a jelenséget írja le, csak megfordítva Igor Abramovszkij “A súlyemelő túlzott testtömege és a sporteredmények ” c. munkájában:

A súlyemelő mozgások azonban nagy sebességet igényelnek, ami jelentősen csökken a testtömeg növekedésével 14.


Egyik példában Abramovszkij egy 186 cm magas személy számára állapít szükséges emelési magasságot a szakításhoz (186 cm x 75% – 0,75  testhossz =139 cm – 22,5 cm (a dobogótól és rúd távolsága = 119 cm). Ugyan ez ilyen formában konkrétum, de igazságtartalma általános érvénnyel bír:

Ezen a magasságon minden 7 kg ráfordított erővel kb. 6 kg-os súlyt tudunk emelni. Ha a sportoló 10 kg felesleges tömeggel rendelkezik (zsírszövet), az nem növeli a sportoló erejét, hanem éppen ellenkezőleg, az említett korábbi terhelést hozza létre, így ez kb. 6 kg-val csökkenti a szakítás eredményét.

A testtömeg növekedésének lassító hatása az szakítás eredményére még nyilvánvalóbb, mert a szakítás még gyorsabb mozgás, mint a felvétel (és kilökés). Abramovszkij megállapította, hogy a legerősebb súlyemelők 62-105  kg közötti kategóriáiban a felvétel& lökés körülbelül 1,200-1,215 aránnyal bírt a szakításhoz képest az 1998-2000 közötti időszakban. Ez 82-83% szakítás a lökés eredményéhez viszonyítva. Ugyanakkor a legfelsőbb osztályban átlagosan 1,243 volt az arány, vagyis a lökő eredmények 80,4%-át tette ki a szakítás 14. Ez azt jelenti, hogy a szupernehézsúlyú sportolók már egy kicsivel lassabbak.

A beüléskor nyert kinetikus energia nagysága – mint azt kicsivel korábban ismertettük – függ a sportoló testömegétől, az előzetes felfelé haladó mozgás sebességétől, valamint az út hosszától, amelyen a húzást képes megszüntetni, megkezdve a beülést 10. Amennyiben a sportoló kisebb mértékben fogyaszt, a leadott testtömeg zsír, glikogén, és víz, de nem tényleges izomtömeg. Ez az esetben, gyorsabban mozgathatja a súlyzót, mert egy kissé kevésbé lesz leterhelve saját testének mozgatása által 14. A kisebb testtömegnek ugyan kisebb kinetikus energia jár a nyomában a felfelé haladó mozgás megszűnésekor, de másik oldalon egy gyorsabb beülés nagyobb tehetlenségi erőt generál 11. Mindezek fényében megállapítható, hogy a szakítás eredménye egy kényes erő-gyorsaság-testtömeg egyenlet függvénye, amelyben az utóbbi kismértékű csökkenése nem játszik negatív szerepet 13.

Jellemzően a lehetséges függőleges sebesség a szakítás húzásakor 2, esetleg 2,2 m/s, míg a felvétel során 1,6-1,8 m/s 10 . A sikeres szakításhoz elengedhetetlen húzómagasság nagyobb mint, ami maximális terhelésű felvétel kivitelezéséhez szükséges. Mivel utóbbinál a mozgáspálya rövidebb, a súlyemelőnek nincs ideje az eszközt azonos mértékben gyorsítani. Mindazonáltal a felvétel hasonlóképpen domináns a gyorsaság. Ezért a testsúly kisebb mértékű (akut) csökkentése inkább előny, mintsem hátrányt 13.

A lökés maximális sebessége, körülbelül kétharmada a felvételének 15. A karnyújtásnyi távolságon még kevésbé tud a súlyzó felgyorsulni. Jellemző, hogy a könnyűsúlyú sportolók a rögzítéshez szükséges magasság felére sem tudják meglökni a maximális súlyt, így a karok hosszához elegendő pálya csak a villámgyors alámenésen keresztül tud megvalósulni 16.

Léteznek olyan természetes mozgások, amelyekbe hatékonyabban lehet alkalmazni a saját testsúlyt. Ilyen például a kötélhúzás, az ütések/rúgások, a dobások és hajítások (atlétika), vagy mondjuk a súlyemelésben a lökés. A saját testtömeg mozgatásának lassító hatása ugyan érvényesül a lökésben is, de bőven ellentételezi a testsúllyal arányosan nagyobb kinetikus energia keletkezése. A mechanika törvénye szerint a test mozgásának az energiáját, azaz a kinetikus energiát a vagy esetünkben a lökőerőt így mérhetjük:

m a lökés végrehajtásában részt vevő testtömeg, a v pedig ennek a tömegnek mozgásának a sebessége. A mozgási energia tehát a mozgásban lévő testek energiája, melyet mozgásuk folytán képesek munkavégzésre fordítani. A képletbe tehát behelyettesítjük a 150 kg testtömeggel rendelkező súlyemelő 1,07 m/s sebességgel történő mozgását, valamint a 130 kilónyi vetélytársa, némivel gyorsabb 1,1 m/s-os lökését.

150x (1,07 x 1,07) /2 = 85,8675 J

130x (1,10 x1,10) /2 = 78,65 J

Látható, hogy az első esetben közel 86 J energia keletkezett, a könnyebb súlyemelőnél pedig kevesebb, mint 79. Természetesen a lökés végeredménye sokkal elem összjátéka, itt csupán arra mutatunk rá, hogy a nagyobb testtömeg a felfelé lökő szakaszban előny.

Tehát a kismértékű fogyasztás nem negatív előjelű egyik mozgás eredményére nézve sem, a testömeg nagyobb csökkenése azonban, az izomtömegen és ezen keresztül az erőn túlmenően, főleg a kilökésre káros, figyelembe véve a felfelé haladó szakaszban elvesztett mozgási energiát. Olyan eset is van, amikor a nagyobb fokú testsúlycsökkenést sikerül zéró izomveszteséggel megvalósítani. A kisebb testsúllyal a sportoló gyorsabban mozog, ezért kimagaslóan jó lehet, ugyanakkor lökésben éppen csak sikerül teljesítenie a kezdősúlyt. A lökésben lehetséges mozgási energia akkor is csökken, ha az elvesztett testtömeg zsír.

Dolovai Béla

Hivatkozások:

1 A. N. Vorobjov: A súlyemelő  korszerű edzése A FOGÁSNEMEK TECHNIKÁJÁNAK ÁLTALÁNOS ELVEI 3-6. old.

2  A. N. Vorobjov: A súlyemelő  korszerű edzése AZ IZMOK RÉSZVÉTELE A SÚLYZÓ EMELÉSÉBEN 6. old.

3  Добрев П., Колев К. Корреляционные зависимости между результатами в соревновательном упражнении рывка и тренировочных упражнениях.

4  Andrew Charniga, Jr.: The Relative Value of the Back Squat in the Training of Weightlifters (first posted 2001) 

5  Https://www.mlsz.hu//wp-content/uploads/2010/02/UEFA-A-Edzéselmélet_Gyorsaság_Erő.pdf

6  https://www.dynamicfitnessequipment.com/Articles.asp?ID=250

7  Tihanyi József, Váczi Márk, Rácz Levente: IZOMERŐ ÉS TELJESÍTMÉNY Magyar Súlyemelés 2003. 36-48. old.

8  https://hu.wikipedia.org/wiki/Newton_(m%C3%A9rt%C3%A9kegys%C3%A9g)

9  http://erettsegi.com/tetelek/fizika/9-osztalyos-fizika-anyag-osszefoglalo-tetel/

10   A. N. Szokolov: A gyorsaság jelentősége a súlyemelésben és fejlesztésének módszerei *Súlyemelés. Cikkek gyűjteménye. Testnevelés és sport, Moszkva * Kiadva: 1971, 111 – 118.

11  A. N. Szokolov: A gyenge szakítás eredmények okairól  SÚLYEMELÉS  Szakmai szöveggyűjtemény  Budapesti Testnevelési és Sporthivatal 1978. 165-170. old.

12  https://hu.wikipedia.org/wiki/Szabades%C3%A9s

13  Hanzlik János: AZ IDŐSZAKOS FELKÉSZÍTÉS TERVEZÉSI FELADATAI A SÚLYEMELŐSPORTBAN   Magyar Súlyemelés 2003. 49. oldal

14  Prof. Igor Abramovszkij: A súlyemelő túlzott testtömege és a sportteljesítmény  Olymp magazin 2002, 1:28-29

All Pain, No Gain

A gondolat ébresztő:
Joel Jamieson ~ All Pain, No Gain,  avagy miért buktunk bele a nagy intenzitású edzés hajszolásába.

Főiskolás koromban megérintett az erősítés és kondicionálás szele, megszállottan erősebb akartam lenni, és minden elérhetőt elolvastam ami ehhez legrövidebb idő alatt hozzásegíthetett.

Ebben az időszakban botlottam bele egy programba amelyről a szerzői állítása szerint a 80-as években oly sikeres bolgár súlyemelők edzésmódszerein alapult. Azt állították, hogy az erőfejlesztés titka a napi 2-3 rövid, de magas relatív intenzitású edzés, a hét hat napján. A program pontos elnevezésére sajnos nem emlékszem. All Pain, No Gain bővebben…

Dr. Mike Israetel: A hipertrófia-edzés volumen mérföldkövei

A cikk a Renaissance Periodization online coaching vállalkozás oldalán jelent meg eredetiben. A céget 17 az edzéselmélet, sport és táplákozástudományokban doktorált ember alapította. Ajánlásaikat a tudományra és több ezer ember edzésén és táplálkozásán keresztül szerzett tapasztalatra alapozzák. Dr Mike Israetel, a cikk szerzője, Moszkvában született és később vándorolt szüleivel az Egyesült Államokba. A Tempel University és az University of Central Missouri professzoraként edzésfiziológiát, edzéselméletet és egyéb sporttudománnyal kapcsolatos dolgokat oktatott.
Mike korábban versenyszerűen erőemelt, manapság a testépítés a és a brazil jui-jutsu a fő szenvedélye. 

 

Amikor azt kívánjuk megtárgyalni mennyi a szükséges edzésmennyiség a lehető legnagyobb izomnövekedés eléréséhez fontos, hogy megismerkedjünk pár elméleti koncepcióval. Ezek a koncepciók vagy “mérföldkövek”, ahogy én előszeretettel hivatkozom rájuk, segíthetnek megérteni miként jutottunk az adott következtetésekre az edzés mennyiséget tekintve, valamint érhetőbbé teszi az ajánlásainkat is. Dr. Mike Israetel: A hipertrófia-edzés volumen mérföldkövei bővebben…