Edzés utáni szénhidrát: tonna szám iszod a cukrot ok nélkül?

Igazából kétféle ember van a fitnesz iparban: azok akik tanácsokat adnak neked és motiválnak téged. Ezért te is megveszed a táplálékkiegészítőiket,  amivel ők, vagy a szponzoraik előállnak. A második kategóriába tartoznak azok, akik tanácsokat adnak csak azért mert te fizetsz érte.

Most a cinikus énem beszélt. De a cinizmus jó is lehet, lehetővé teszi, hogy objektívabb legyél. Pontosan ezt fogjuk tenni ebben a cikkben. Elfogulatlanul megvizsgáljuk mik a hatásai az edzés utáni szénhidrát fogyasztásnak a kutatások szerint. No persze nem általánosságban kijelentjük a vélt “igazságokat” mint egyes oldalakon szokás, hanem a szokott alapossággal konkrét referenciákra hivatkozunk.

Vajon kellene egyáltalán szénhidrátot fogyasztani edzés után?

 

CH
A mítosz, az egyik tápkieg árúsításból élő oldalon

A fenti kijelentéshez hasonlókkal tele vannak a különböző műkaját gyártók forgalmazó oldalai. De vajon mik a tények?
Tegyük fel, hogy szimplán elfogyasztasz egy szénhidrát tartalmú shaket fehérje nélkül. Sokszor vizsgálták, alacsony dózisban (kb. 6g), hogy szénhidrátok nem befolyásolják a későbbi nettó protein egyensúlyt. Persze, mondhatnánk a 6 gramm az semmi, lehet csak több kellene, hogy megmutatkozzon a hatás.  Ezt Børsheim tesztelte még 2004-ben. Ebben kísérletben az alanyok vagy 100g maltodextrint tartalmazó shaket, vagy csak ízesített placebót kaptak edzés után. Az eredmény: a protein szintézis nem javult, de a protein lebontás csökkent, ami javulást jelentett a fehérje egyensúlyban. Mindenesetre, a hatás jelentéktelen és késleltetett volt és a fehérje mérleg még mindig negatív maradt. Később, a Glynn által 2010-ben végzett kísérlet bizonyította, hogy 70 gramm szénhidrát elfogyasztása nem volt nagyobb befolyással a fehérje szintézisre mint 30 gramm, szóval ha még mindig eltökélt szándékod szénhidrátot fogyasztani akkor inkább 30 gramm legyen a felső határ!
Glynn arra a következtetésre jutott a vonatkozó irodalom gondos átolvasása révén, hogy a fehérje egyensúly javulását az edzés utáni fehérjeshake okozza, de ez független a szénhidrát adagtól, vagy keringésben lévő inzulin szintjétől.
Mégis, ha a szénhidrát kissé csökkenti az izomfehérje lebontását, az is jobb, mint a semmi, ugye? (Ez a kortizollal van összefüggésben, a bevitt szénhidrát inzulinemelkedést okoz, az pedig blokkolja a kortizolt.  Csakhogy a bevitt fehérje is emeli az inzulint annyira, amely a kortizol kioltására alkalmas – a szerk.)

Egy másik sport-táplálkozási kutatás, a szakirodalom vizsgálatával, arra a következtetésre jutott, hogy a vizsgálatokban, ahol egyszerűen fehérjét kaptak az alanyok,  javult fehérje egyenleg egész hasonló mértékben, mint a korábbi vizsgálatokban, amelyek esszenciális aminosavak és a szénhidrát kombinációját használták. Emellett arra az eredményre jutottak, hogy az edzés után egy kis adag aminosav is hasonló mértékben ösztönözte protein szintézist és a nitrogénegyensúlyt, mint ha ezt szénhidráttal tennék. Teljesen mindegy volt, vele-e, vagy nélküle (K. erksick & Leutholtz, 2005).
Összefoglalva, a szénhidrát csökkentheti a fehérje lebontást, de amikor mást nem fogyasztunk. Azonban ha fogyasztunk fehérjét is, akkor a szénhidrátnak alig vagy egyáltalán nincs járulékos hatása.

Nekik kell az edzés előtt-közben-után gyors CH, de ők inzulinal és GH-val edzenek, és te?
Nekik kell az edzés előtt-közben-után gyors CH, de ők inzulinal és GH-val edzenek, és te?

Van két másik tanulmány (Miller 2003; Bird 2006) amelyek azt mutatják, hogy 35 gramm szénhidrát és 6 gramm fehérje hozzáadása növeli a nettó fehérje egyensúlyt, ami arra utal, hogy a szénhidrátnak lehet additív hatása. Ezek a  vizsgálatok ugyanazt a felépítést használták mint Rasmussen és munkatársai 2000-ben, de az eredmények ellentmondanak egymásnak.
Ez utóbbi tanulmány szerint ” az izomfehérje lebontása nem változott”. A fehérje stimulálta fehérje szintézist, de a szénhidrát nem növelte semmilyen módon a fehérje hatását. Ezen túlmenően, a Miller tanulmány alanyai abszolút brutális módon voltak terhelve. Éhgyomorra kellett próbálkozniuk 10 × 8 lábtolással 80%-on majd 8 × 8 Lábnyújtás szintén 80%-on. Ez rosszabb, mintha a Német Volumen Tréninget csinálnák volna, mert magasabb az intenzitás. 80%-on ez zömmel bukásig végzett sorozatokat jelent.(Mert nehezen, vagy sehogy nem teljesíthetőek nyolc ismétlések ennyi sorozatban – a szerk.) Ezután helyreállítás címén elfogyaszthattak 6 gramm fehérjét, 35 gramm szénhidrát jelenlétében. Ha van olyan helyzet, amelyben a szénhidrát bármit is adhat némi energia formájában, esetleg segít feltöltődni, akkor ez az. De ilyen körülmények között is csak a két vizsgálatból egy során találták azt, hogy pozitív, additív hatása van a szénhidrátnak.
Koopman és munkatársai (2007) egy sokkal jobb vizsgálati metódust használtak. Megvizsgálták a fehérje egyensúly különbségeket három csoportban ahol testsúlykilogrammonként 0, 0.15, illetve 0.6 g szénhidrátot adtak a kb. 25g fehérje mellé ellenállásos edzés után.
Végkövetkeztetéseik alább olvashatóak:
“Az egész test fehérje lebontásában, szintézisében, és az oxidációs rátájában, valamint az egész test fehérje egyensúllyában, nem volt különbség a kísérleti csoportok között. […] Összefoglalva, a hozzáadott szénhidrát a felépülés során nem fokozza tovább edzésutáni izomfehérje szintézist, ha a fehérje fogyasztás bőséges.”
Staples és társai 2011-ben meg akarták ismételni a fenti eredményeket, hogy egyszer és mindenkorra lezárják a vitát. Ők súlyzós edzés után adtak az alanyoknak 25 gramm tejsavó-fehérjét vagy 25 gramm tejsavófehérjét és 50 gramm maltodextrint. Azt találták, hogy az 50 gramm maltodextrin a 25 gramm tejsavóval elfogyasztva nem fokozta a fehérje szintézist és nem is gátolta az izomfehérjék bontását azokhoz képest akik csak tejsavót kaptak.
A fenti két vizsgálat legfontosabb aspektusa, a korábbi tanulmányokkal szemben, hogy ezekben egy félig-meddig már elfogadható fehérje adagot használtak. Ezek alapján arra következtethetünk, hogy a szénhidrát csak potenciálisan gátolhatja az izomfehérje lebontását, extrém körülmények között, ahol nincs elegendő fehérje fogyasztás. Hacsak nem semmisítjük meg az izmokat a 18 sorozattal, bukásig, mindezt hosszabb koplalás után, és nem fogyasztunk többet mint 6 g fehérje, a szénhidrát nem tesz hozzá semmit a fehérje hatásához.

Tömegnövelő nélkül mit sem ér az élet!
Tömegnövelő nélkül mit sem ér az élet!

Lehet, hogy vonakodsz ezt elhinni. Hiszen nem vicces megtudni, hogy a semmiért öntögetted a drágán vett “gyors szénhidrátot” az edzés utáni turmixba. Hagyományos gyúrós elmélet az, hogy a szénhidrát megemeli az inzulint, ami aztán segít az izmokba juttatni a tápanyagokat. Ezt állítják a különböző tápkieg cégek oldalai és az általuk futtatott “guruk” és a megmondó emberek. Ebből következne, hogy van egy pozitív interakciós hatás a fehérje és szénhidrát között a nettó fehérjeszintézist tekintve.
A probléma az, hogy a feltételezést nem támasztja alá semmilyen kutatási eredmény és kifejezetten megcáfolja a Miller valamint a Staples és társai által végzett kísérlet.
Mint a fitness ipar sok más mítosza, ez is hihetően hangzik, de az empirikus bizonyítékok alapján ez hamis teória. Az ilyen leegyszerűsítő elméletek hajlamosak figyelmen kívül hagyni az emberi szervezet bonyolultságát. A testednek nincs szüksége szénhidrátra a fehérje feldolgozásához. (A fehérjék is az inzulin emelkedéséhez vezetnek, amely szállíthatja őket. Sőt, az izomsejtekben inzulintól független GLUT-4 transzporterek is vannak, melyek az izom működéséhez szükséges energia forrását  -glükóz felvételét – biztosítják – a szerk.)
Tényszerűen a szervezetnek nem létszükséglet a szénhidrát.
Nem kell túlélésedhez.
Persze nyilvánvalóan jobban teljesít az ember ha nem nélkülözi, de a táplálékkiegészítő ipar drága cukraira biztos nincs szükséged.

Ha nem eszel gainer-t gizda maradsz!
Ha nem eszel gainer-t gizda maradsz!

Természetesen vannak olyan esetek is, amikor szénhidrát kifejezetten hasznos, ilyen a szénhidrát megvonás, majd a feltöltés betöltésnél (pl. verseny előtti vízháztartás manipulálás testépítő-versenyzőknél). Akár a hagyományos tömegnövelés során, bár mint korábban megtudtuk a közvetlen edzés után alkalmazott szénhidrát lényegében nem ad hozzá semmit fehérje egyensúlyhoz.
Továbbá, a legjobb diéta mindig az amelyik maximalizálja a hasznos tápanyag bevitelt az adott kalória korláton belül. Mivel a dextróz, maltodextrin és egyéb olyan értelmetlenségek mint a Waxy Maize vagy a Vitargo gyakorlatilag mentesek a mikrotápanyagoktól emellett viszont óriási a kalória tartalmuk, nincs helyük egy jó, minőségi étrendben. Ehelyett a szénhidrátoknak zöldségekből, gyümölcsökből és olyan ételekből  kellene származnia, mint a teljes gabonák, zab, édes és hagyományos burgonya.

Kérdezhetnéd: De mi a helyzet a glikogén feltöltéssel?

Még ha a hagyományos szénhidrát kiegészítők nem is javítják a fehérje-egyensúlyt, és nem is tartalmaznak minőségi tápanyagokat, azért a glikogén raktárakat fel kell tölteni, ugye?
Először is, ahhoz, hogy súlyzós edzéssel rendesen lemerítsd az izmaid glikogén raktárait teljesen abszurd volumenű edzést kéne végig csinálnod. Egy teljes testes edzés ami 9 gyakorlatból áll mindegyik 3 sorozattal 80%-os intenzitáson (erre inkább  a kezdő képes a maga csekélyebb súlykészletével ) az is csak az egy harmadát veszi igénybe a raktározott glikogénnek. Ha pedig kilenc sorozatot végeztek egy adott izomra az 36%-ban csökkenti a glikonkészletet az  (Roy & Tarnopolsky, 1998).
Figyelemreméltó kísérlet, amelyben nyolc férfialannyal éhgyomorra végeztettek hat ismétléses lábnyújtást sorozatokat a legjobb 70%-án. Ezt akkor is folytatták, amikor már nem voltak képesek a teljes mozgást végrehajtani, csak a már 50% alatti mozgástartományra eséskor hagyták abba (Elég morbid terhelés). A tréning után egy órával az egyik csoport egy 23%-os szénhidrátoldatot fogyaszthatott (1,5 g szénhidrát/testsúly kg), míg a másik azonos térfogatú vizet. Újabb 5 órával később a glikogén raktárak  91, illetve 75%-ban álltak rendelkezésre az edzés előtti állapothoz viszonyítva. Történt valami glikogén reszintézis a szénhidrátos csoportban, a másikhoz képest. Elmondható, hogy a glikogénkészlet eleve nem merült ki jelentősen (Pascoe  1993).
Egyébként a szervezet kivállóan szabályozza önmagát. Minél jobban lemerül a glikogén készlet, minél magasabb az intenzitás annál gyorsabb lesz a reszintetizálás. Minél nagyobb a készlet csökkenés annál több glikogént próbál raktározni legközelebbre a szervezet. Olykor még az állóképességi sportolók glikogén szintézise is befejeződik 24 óra alatt. Naponta kétszer kéne egy izmot edzened olyan volumennel amiből jó eséllyel nem tudnál regenerálódni se ahhoz, hogy szükséged legyen szénhidrátokra a glikogén raktárak feltöltéséhez a következő edzésre. Ha valaha is sikerülne teljesen lemeríteni a glikogén raktáraid, azt észre vennéd, az állóképességi sportolók szerint olyan érzés, mintha fizikailag képtelen lennél a mozgásra. A “szénhidrátra van szükségem, mert nincs energiám” az csak a kis fejedben van.

Az edzés utáni szénhidrát-mítosz eredete

Hogy-hogy ennyire elterjedt ez a mítosz az edzés utáni szénhidrát feltétlen szükségességéről? Nos, ennek van pár oka.

  • Biztos, hogy neked is az kell ami neki?
    Biztos, hogy neked is az kell ami neki?

    A tápkieg cégek azt akarják, hogy elhidd kell az a szénhidrát, mert a szénhidrátokat igen olcsó előállítani. Például a legtöbb “tömegnövelő” simán csak cukrokból, illetve a hozzájuk közel álló maltodexből áll egy kis  fehérjével megspékelve, roppant drágán.

  • Sokan a csak szénhidrátos kutatást olvasva nem veszik észre, hogy fehérje feleslegessé teszi a szénhidrátot.
  • Az állóképességi sportolók szénhidrát fogyasztását vizsgáló szakirodalom könnyen félreértelmezhető ha az ember csak kivonatot olvassa.
  • Sok hasonló mítosz úgy marad fenn, hogy mindenki terjeszti az igét, mert… miért is? Ja… mert mindenki terjeszti az igét.
    *Ide most akár be is tehetnénk némi birka bégetést*
  • Sok profi testépítő szúr inzulint az edzés mellé. Ez igen nagy mennyiségű szénhidrát elfogyasztását teszi szükségessé a hiperglikémiás állapot elkerülése érdekében. Az külsőleg bevitt inzulin és szteroidok nélkül ez főleg zsírban raktározódna, vajmi kevés izomnövekedéshez vezetne.
Vond le következtetést!

Nincs szükséged semmilyen gyors szénhidrát fogyasztására edzés után. Ha bőséges a protein bevitel, az edzés körüli szénhidrátoknak nincs semmilyen járulékos hatása a fehérje egyensúlyra. Nem kell telejesen kerülnöd a szénhidrátokat, de cukrot adni a shake-hez, tulajdonképpen pont olyan mint cukrot adni bármelyik másik ételedhez.

teaspoon-of-sugar_01
Ezt rakni shake-be, nem okos gondolat

 

A cikk Menno Henselmans, Post-workout carbs: Are you drinking tons of sugar for no reason? című írásának felhasználásával készült.

Referenciák:

A szénhidrát és fehérje együttes emésztése nem fokozza az edzés utáni fehérje szintézist. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.

Fehérje és szabad leucin szénhidráttal kombinált fogyasztása növeli edzésutáni izomfehérje szintézis férfiakban, in vivo kísérlet.René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.

A szénhidrát fogyasztás hatásai az ellenállásos edzést követő protein szintézisre.  Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

A szénhidrát-fehérje-kiegészítő időzítésének hatása akut, edzés-terhelés által kiváltott izomsérülésre. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.

Fehérje és különböző szénhidrát formák ellenállásos edzés utáni elfogyasztásának hatása a szubsztrát elérhetőségre és az anabolikus, katabolikus és immun markerekre. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.

Az esszenciális aminosav és szénhidrát elfogyasztása edzés előtt nem fokozza edzésutáni izomfehérje szintézis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.

Glikogén reszintetizálás a vázizomban ellenállásos edzés után. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

Az aminosavak és glükóz különálló és kombinált hatása edzés után.  Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418.

Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.