Ne maradj örökre kezdő! 4.rész

A háromfejű karizmok

A tipikus három napos kezdő programok foglalkoznak külön tricepszgyakorlattal, amelyekben egyébként előbb kerülnek sorra, mint a guggolás, és a terv csak ritkán tartalmaz elemelést. Ebben a fordított logika szerinti rendszerben arra utasítanak, hogy guggolást lehetőleg végezd az edzés vége felé, amikor már fáradt vagy, az elemelést pedig egyszerűen hagyd ki, hiszen az a legelemibb mozgás és az egyszerű erőgyakorlatok is az, amely a legtöbb izmot fogja mukára!

Az erőemelők, akiken hobbi szinten is előbb-utóbb meglátszik az edzés, valami okból kifolyólag ebben az elgondolásban nem osztoznak. A régebbi testépítő bajnokok pedig nem feltétlen értettek abban, mely szerint az edzést a szívhez közel eső izmokkal kellene (?) edzeni. Lou Ferrigno, Schwarzenegger szó szerint legnagyobb ellenfele az alábbi rutint népszerűsítette, az edzések első hat hónapjában:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Felülés 1 25-40
Guggolás 5 12/10/8/6/4
Elemelés 1 6–8
Evezés döntött törzzsel 1 12/10/8/6/4
Vállvonogatás 1 10-15
Fekve nyomás 5 12/10/8/6/4
Mellről nyomás állva 1 6–8
Bicepszezés állva 1 6–8
Vádli állva gépen 3 15/12/10

 

Ebben a koncepcióban, mint látható, nincs külön tricepszgyakorlat. Lou meglátása az volt, mely szerint guggolással, döntött törzsű evezéssel és fekve nyomással lehet olyan komplex edzéseket végezni, amelyek kihatnak az egész testre. Ennek megfelelően olyan programot hangsúlyozott, amelyek elsődleges célja volt az alap-erőnlét megszerzése az általa legfontosabbnak tartott gyakorlatokban. Ez kivédi a sokadrangú mozgásokban való szétforgácsolódást, az energiákat a lényegesekre összpontosítva. Az általunk átvett megközelítés ugyanez, mindössze a gyakorlatok megválasztásánál van némi különbség. Mivel a fekve való nyomásban és a fej fölé nyomásban is megvalósul a kar nyújtása, amely tökéletesen egyezik a tricepsz fő funkciójával, programunkban nem lesz sem csigás letolás, sem homlokraengedés, mint, ahogy “lórúgás” sem.
tricepszHa a guggolás megfelel a combfeszítők alapgyakorlataként, a kerfeszítőkre ugyan milyen okból van szükség izolálómozgásokra? Miért szabdalnád szét edzésedet izomcsoportokra? Az intenzív izomégés, a “pumpálás”, az érzések propagandáját olvastad? Szerinted melyik esetben lesz nagyobb a tricepszed? Ha heti egyszer kínzod tíz sorozattal a különböző gyakorlatokban, ám nem tudsz tiszteségesen megerősödni, vagy szakszerű edzésmunkával, X idő alatt, mondjuk 15-20 kilót vagy képes javulni a fekvenyomás és fejfölé nyomások szériasúlyaiban?

A “hogyan égessük szénné?” kaliberű cikkek az erősebbé válásban véletlenszerűen segíthetnek, egy megfelelő edző viszont a biztosra megy. Ír egy programot, amelyben tudod követni a napról-napra kiírt széria és ismétlésszámokat, az egyre növekvő súllyal. Mi is azt javasoljuk, hogy hagyatkozz a fekvenyomó padon történő szűkebb fogással, erősődj meg állva nyomásokban, vagy akár tolódzkodj! Ahogy fokozni tudod a használt súlyt, úgy lesznek nagyobbak a tricepszeid. Ha nem tudod növelni, igen, írunk egy programot. Pontosan annyit kérünk érte, amennyi időnkbe és energiánba került az elkészítése.

A bicepsz kérdése

Noha többféle a könyökhajlítók között a kétfejű karizom mellett,  a karizom (brachialis) és a hollócsőr karizom (coracobrachialis) szintén léteznek, a hétköznapi gondolkodásban ezek nem ismertek. A brachialis szerepe a felkarok maximális méretének elérésében nem elhanyagolható, ha fejletlen, a “bicepsz” a legalsó szakaszon aránytalanul elvékonyodik. Emberünk ekkor ha izompoló helyett, gondol egyet, egy elegánsabb rövidujjú inget választva, karja a maradék szakaszon nem lesz méltó az elsőre pompásnak festő bicepszhez. Az még hagyján, ha testépítőként a fejletlen alkarok nem stílusosak, ám ha a bicepsz hasa is fejletlen, az kiábrándító. Ez a helyzetelemzés volt a tipikus gyúrós esete. Most, amennyiben képes vagy leküzdeni a hirtelen fellépő haragod, olvass tovább! Ugyan nincs nagy karom, de elmondhatom miképp tehetsz szert egy nagyobbra, mint a jelenlegi. Az ördög a részletekben lakozik, így ebben a szituációban a megoldás kulcsa a brachialis. Nyilván ismered a fordított fogású bicepszgyakorlatot. Felejtsd is el! A gyors izomrostok nem a 12-15 ismétlésekre reagálnak, ugyanakkor a nagy ellenállás efféle izolációba kényszerítve elég sérülésveszélyes.

Az Arnold jobb karján feltünő kitüremkedés a bicepsz mellett, valójában a brachialis, azaz a karizom. Fejlettsége valamivel hozzájárul a felkar általános méretéhez is. Csak alacsony testzsírszázalék esetén látható
Az Arnold jobb karján feltünő kitüremkedés a bicepsz mellett, valójában a brachialis, azaz a karizom. Fejlettsége valamivel hozzájárul a felkar általános méretéhez is. Csak alacsony testzsírszázalék esetén látható

Így ebben a szituációban a megoldás kulcsa a brachiális. Nyilván ismered a fordított fogású bicepsz gyakorlatot. Felejtsd is el! A gyors izomrostok nem a 12-15 ismétlésekre reagálnak jól, ugyanakkor a nagy ellenállás efféle izolációba kényszerítve elég sérülésveszélyes. Megfigyelhető, hogy aki elég súlyt tud kezelni mindenféle gurtni nélkül a húzodzkodás/lehúzás, döntött törzsű evezés gyakorlatokban az fejlett bicepszhassal rendelkezik, sőt az alkarja is testépítőhöz méltó. Mint korábban ismertetésre kerül az evezőgyakorlatok helyett inkább a felvételben és felhúzásokban hiszünk. Bármelyik gyakorlatot is választjuk azonban, az elsősorban a brachialis fejlődését fogja eredményezni.Éppen ezért direkt bicepszgyakorlatot is végezni az arányos méretnövekedéshez. Más kérdés, hogy erre az alsó fogású húzódzkodás tökéletesen alkalmas miközben egyidejüleg a hátad is edzed.

Hatalmas bicepsze mellett jól látható a brachialis, amely a kar oldaláról lehúzódik alá. Arnold rettentő súlyt volt képes behajlítani a kétkaros gyakorlatok során. Azonban vele ellentétben, minden valószínűség szerint előbb jutsz el 6-10 ismétlésben egy alap-súlyig, ha korlátozod edzéseid terjedelmét. A bicepsz edzés gyanánt az alsó fogású húzódzkodás is megteszi
Hatalmas bicepsze mellett jól látható a brachialis, amely a kar oldaláról lehúzódik alá. Arnold rettentő súlyt volt képes behajlítani a kétkaros gyakorlatok során. Azonban vele ellentétben, minden valószínűség szerint előbb jutsz el 6-10 ismétlésben egy alap-súlyig, ha korlátozod edzéseid terjedelmét. A bicepsz edzés gyanánt az alsó fogású húzódzkodás is megteszi

Emellett pár sorozat kétkezes bicepszgyakorlat belefér az edzésbe, ha valaki úgy érzi lemarad valamiről, de kezdőknak abszolút indokolatlan két-három bicepsz gyakorlattal kezdeni mivel ez elveszi az energiát a nagyobb izomcsoportoktól. Ha nagy súllyal tudsz hajlítani nyolván nagyobb karjaid lesznek, és ellenkezőleg: végrehajthatsz kétszáz ismétlést is. Ez  az izom se a nagy ismétlésszámra reagál, vagy az erőltetésre, hanem az elért ellenállás nagyságára!

Férfias küllem: az alkar filozófiája

Van egy olyan felfogás – idézem – amely szerint: ” A testépítés velejárója, hogy az alkar izmai automatikusan fejlődnek a súlyzók állandó fogása miatt. De vannak külön alkar gyakorlatok, amelyekkel tovább lehet fokozni az eredményt. ” A megállapítás helytálló, a kérdés, hogy milyen mértékben valósul meg. A kedvenc testrész általában az amely a leginkább fejlett, esetleg a környezet visszajelzése alapján okot ad több-kevesebb büszkeségre. Számomra az élet nehezebb szakasza egy kenyérgyár csarnokában kezdődött meg, tizennégy évesen. Kezdetben mint segédmunkás, majd a következő évben mint ipari tanuló. Ahelyett, hogy restellném mások előtt, elégtétellel tölt el a korai évek verítékes munkájának felidézése. Két évvel múlva már csomós erek dudorodtak ki az alkaromon, a kezem pedig durvává vált, szintén vastag erekkel tarkítva. Némi szünet után a fa-lerakatoknál kötöttem ki, miközben a testépítésről váltottam a súlyemelésre. Volt idő mikor úgy tűnt, vagy egyiket, vagy másikat abba kell hagyni, mert a szüntelen zsibbadás az alkarjaimban a túlerőltetésre utalt. Nem volt kérdés, vajon a vörös és a fehér izomrostok egyaránt megkapják-e az optimális stimulust, mert egyáltalán örültem, ha alábbhagyott a zsibbadás. Ebben az időben az egyik kéztőcsontom megvastagodott és eltorzult mindkét oldalon. Végül az általános fáradtságérzet összeegyeztethetetlenné tette az edzéseket és a nehéz fizikai munkát. Ezért a továbbiakban, mint bevált rakodó alkalmilag tudtam vállalni, vegyítve a művészeti modellektől megkívánt mozdulatlansággal. Ma tíz évvel később remélem, hogy a jövőben csak önszántamból kell nehéz terheket emelgetnem, nem pénz ellenében. Persze felteheted a kérdést, hol érdekel ez a sztori téged? A történet mondanivalója, hogy lesz alkarod minden külön egzotikum nélkül, akár testépítés nélkül is. Némelyik egyébként poszkatestű szabó gyilkos szorítással bír az ollóval történő szüntelen munka végett. Ámde ez egy  fogyasztói társadalom számára  kényelmes világ ahol kevesek előtt hever liszteszsák, egy telepakolt széles, súlyós vetőtrepli, nem forog a péklapát sem, és nemigen szükséges gerendákat emberi erővel lejuttatni kamionokról.

 

chinese_miner

Ha nem kényszerülsz efféle munkára, válaszd a megpakolt rúdat! A kortárs marhaság, a biztonsági korláttal ellátott guggoló állvány, vagy egyenesen a sűrűn fogazott arra jó, hogy ne kelljen lehajolni még a bicepszezéshez sem, mert a megpakolt rúd esetleg kárt tenne a szönyegpadlóban. Vagy a súllyal kesztyűs kézzel bánó barátaink megkérdezik hol van a gurtni. Ez azért fontos, mert vállvonogatáshoz használt súlyt nem tudják kézben megtartani. Mivel ők eleve nem szokták meg a nagy súly markolászását, legalább a forma kedvéért elkelnének az alkargyakorlatok! Ám ha valaki válla és karja oldalnézeti képét tekintve ragaszkodik a csúcsára állított háromszöghöz, ezt a lépést kihagyhatja. Ugyan megjegyzem: az alkar izmai együttesen, nagyobb tömeget képviseknek, mint a bicepsz.

Számunkra nem sok energia marad az alkar hajlítóinak és feszítőinek a izolálására. Elég stimulust kapnak a földről való emelések közben. Az alapozás során a szakítás egy kiegészítő gyakorlatában 150 kilogrammig megyek fel és gyakorlatok végeztével ezt még extraként megtartom vagy fél percig. Ekkora súlyt széles fogással kezelni, már kifejezetten igényli az alkar erejét, a tartása nagyobb kihívás, mint kétszáz feletti elemeléseké, ám ahhoz sincs szükségem ellentétes fogáshoz. A vegyes fogás mint azt megfigyeltem, az utánzás révén terjed, egyáltalában nem tudnák megmondani miért ragadják meg így a csekély hatvan kilót is. Vélhetőleg nem vagy erőemelő, aki a 180, 200, 250, vagy akár háromszáz feletti elemelésre készül, ezért indokolatlan. Ezen túlmenően értelemszerűen nem járható út, a felvételben és magas felhúzásban.

A horogfogás
A horogfogás

Az ilyen gyakorlatok alkalmával, a súlyzó a mozgás szerkezetének köszönhetően hirtelen felgyorsul. Nagyobb tömeg esetén, különösen ha a combon való dobásra is sorkerül; a szorítás nem biztos, hogy lépést tart a fellépő erőhatásokkal. Hosszab ujjú egyének -szó szerint- kézben tartják a helyzetet, ám ha nem ez az eset áll fenn, célszerűbb a horogfogás. A hüvelykujj átfogja a rudat, majd a többi ujjunkkal lezárjuk azt. Ezért nevezik ráfogásnak is.

A brachioradialis adja az alkar felső részének toronyszerű formáját
A brachioradialis adja az alkar felső részének toronyszerű formáját

Ebben a helyzetben a ha jó az egymáshoz való tapadás, a hüvelykujjhoz képest a mutató és a középsőujj nem tudnak elmozdulni, a következésképpen a fogást kénytelenek vagyunk tartani. Természetesen a felelős izmok egy idő után elfáradnak. Minél inkább növelünk a használt súlyon, teszen azt elemelésben, annál nagyobb erőt követel ez meg. Természetesen az egész alkar izomzata fejlődik, noha csak a flexor digitorum profundus, az újjak mély hajlitója igazán aktív, amely az alakar “hasát” képezi.

A súllyal való felvétel végrehajtása során megtörténik a kézhát “felcsapása”, amikor is a karórsói izom, azaz a bachioradialis hirtelen közelíti azt a felkar irányába. A brachioradialis a felvétel során nagyobb ellenállásnak van kitéve, míg a csuklófelhúzás alkalmával kellően sok ismétlés által akár vörös izomrostok ingerelhetőek. A kettő közt átmenetet teremt az összehúzódás sebessége tekintetében a gyorshoz (ll. b típusú) közel álló, de oxigénellátotság tekintetében a lassúhoz hasonlatos (l. típusú), ún. “kevert” (ll. a típusú) rostok. Minden testrészre igaz, ha valaki maximalizálni kívánja a méretet, az eltérő típusú izomrostoknak megfelelően eltérő időtartamú kontrakcióknak (összehúzódások) szükséges kitenni. Az alapszint eléréséhez a gyors rostokat célozzuk meg, – talán a vádli kivételével – mivel ezek hajlamosabbak nagyobb fokú növekedésre. Itt egy pillanatra gondoljunk a rengeteg fekvőtámaszt elvégezni képes, nehezen fáradó sportolókra, akik ettől a munkától ritkán vastagodnak meg! Pont ezért a nagyszámú ismétléssel végzett alkargyakorlatokat is kihagyjuk. Mindeközben biztosítalak arról, hogy többek között a brachioradialis mérete is kellően fokozódik, ahogy a felvételhez használt súlyt növelni tudod.

a_kar._brachioradialis

A trapézizmok

“Hát ez segít” alcím alatt a fejlesztéséhez szükséges gyakorlatok már leírásra kerültek. A test nagy területeit igénybevévő felvétel, felhúzás, elemelés (csökkenő sorrendben) már munkára fogta ezt az izomcsoportot is. Ilyen gyakorlatok mellett egyszerűen szükségtelen külön edzeni. Némely olvasó ezen a ponton már elveszítette a fonalat, nem tudva mi fán terem a trapézizom. Valami csuklyás izomról tudnak, amit vállal együtt szoktak piszkálgatni, ilyen könnyű egykezesekkel. Ők annyit ismernek a történetből, hogy van a nyak mellett valami izom, amely jó volna ha türemkedne felfelé. Ez az izom a nagy ellenállásra reagál, célszerű tehát azokat a kis súlyokat kicserélni egy nehezebb kétkezesre. A nehezebb definiciója ebben az esetben ott kezdődik, mint a te saját testömeged. Ha a kezedben ezt a terhet nem tudod megtartani lágyan és könnyedén, eleve azok kategóriájába tartozol, akik még nincsenek azon a szinten, hogy bármiféle izolációs gyakorlatban kelljen gondolkozniuk.

Az alunézetből készült felvételen jól látszik az izmok valódi formája. Sohasem végeztem külön vállvonogatást, a mozdulat a súlyemelő gyakorlatok része
Az alunézetből készült felvételen jól látszik az izmok valódi formája. Sohasem végeztem külön vállvonogatást, a mozdulat a súlyemelő gyakorlatok része

A vállvonogatás ugyanis az, sőt kifejezetten csak a trapézizmok felső részét terheli. A középső és alsó részek fejlesztésére nem alkalmas. Tükörben szemlélve egyszerűen azért nem láthatod a hátadon az izomcsoport trapéz formáját, mert nem elég fejlett (Egyéb izmok is szép számmal akadnak a hátsó térfélen, de ezekről az egyszerűség kedvéért itt nem ejtek szót).

Esetünkben mindent az alapoknál kezdtünk. Kezdhetsz a tető építésével is, fejlődhetsz is, de nem ez a legkézenfekvőbb! Ha ránk hallgatsz a súlyzó földről való elválasztásának elsajátításával kezdesz, azután felhúzód azt magasabbra, végül megtanulod a felvételeket. Ha mindezt nagyobb súllyal művelni, lesz csuklyád, …és ennyi!

A lábszár izmai
A kép akkor készült amikor még nem végeztem külön vádligyakorlatot. Alulfejletsége nyilvánvaló azon a lábamon, amelyen kifelé fordítom a lábfejem. Ugyanakkor szemből az erős tibialis valami formát kölcsönöz a lábszáramnak
A kép akkor készült amikor még nem végeztem külön vádligyakorlatot. Alulfejletsége nyilvánvaló azon a lábamon, amelyen kifelé fordítom a lábfejem. Ugyanakkor szemből az erős tibialis valami formát kölcsönöz a lábszáramnak

Szándékosan nem a vádli megnevezést használom, mivel ez a lábszár hátulsó felét borító lábikraizomra korlátozná a témát. A nagy erőbedobású vádlizás gyakorlatilag hidegen hagyja az elülső rész leglátványosabb izmát. Az elülső sípcsonti izom -a tibialis anterrior- fejlesztése több szempontból is célszerű attól függően honnan vizsgáljuk a témát. Amennyiben például problémás az elemelés első szakasza, mert a rúd véresre horzsolja a sípcsontot, annak jó hír, hogy az izom kellő fejlettség esetén előboltosodik és távol tartja azt a csonttól. Azért mielőtt örvendezni kezdesz, próbállak lelombozni: ehhez sokat kell emelned. Hasznos bárki számára ennek a kis izomnak a kifejlesztése, fejletsége esetén szemből vizsgálva szélesebnek hat a lábszár. Fejlesztésére célzott eszköz valószínüleg a legtöbb terem hiánycikke.A vádli fejlettségének kérdésében különösen jól tetten érhető
az életben egyébként mindenhol tapasztalható egyenlőtlen leosztás. Ha testépítés versenyzői szintjén valaha is meg szeretnél mérettetni, okvetlen górcső alá kell venni a területet! Elveve háromféle kategóriával találkozhatunk, amelyek közt nemigen tapasztalható átfedés. A puszta a méretet megtestesítők szerencsésnek tekinthetőek esztétikai szempontból, ha a fejlettség nem jár együtt a vastag térddel és bokával. Gyakoribb előfordulási arányúak azok, akik számára a lábszár ugyan nem fejlett eleve, de jól fejleszthető. Végül létezik a ritka, területet tekintve a botlábúak kategóriája. Ezek az emberek egyébként változatos felépítéssel bírhatnak. Létezik a kimondottan atlétikus típus, akinél még a lábszárcsont is vastag, de a vádlijuk tapadási pontja magasan fekszik és sajnálatos módon kevés izomsejttel bírnak. Mások kezdetben igen soványak egész testükben, a vádlik, szintén a kevés izomsejt miatt, csak évek edzésmunkájával hozhatók fel egy tűrhető szintre, de vélhetően még ekkor is elkelne egy-egy implantátum, amennyiben valakinek célja a versenyzés. Végül, a élsőséges ektomorf  típus esetében az általános testi gyengeség kizárja még a közepes konditermi eredmény is. Ennél az esetnél kifejezőbb a Kretschmer alkati típustanába tartozó aszténiás megnevezés. Fontos azonban leszögeznem, hogy senkit sem akarnék leírni! (A tapasztalat ugyanis  olykor mást mond mint a genetikai prognózis. Menyhárt barátomat mintegy 47 kilósan szemberöhögték a strandon, ami pedig engem illet a testépítésre vonatkozó kezdetén, egy evezős társam igyekezett arról lebeszélni, mondván: sohasem fog meglátszani!)

Ami a témából rád vonatkozhat, az az, ha a környezeted  pipaszár lábúnak tart téged. Ezt több, mint ténynek könyvelheted el, ugyanis ennyi ember szeme nem téved! Ha ekkor, mégis bicepszgyakorlatokkal kezded az edzést, gyúrjál csak, váljék egészségedre! – de erről a fajta megközelítésről ezen az oldalon nem tárgyalunk. Ha viszont komolyabban érdekel a dolog alább látható ábra. Az egyik a gázlóizmot (soleus), a másik pedig a rajta elhelyezkedő kétfejű lábikraizmot ábrázolja (gastrocnemius). haromfeju_labikraizom1
Ez segít megérteni, hogy a klasszikus állva történő vádlizás nem elég. Itt is szerepet kap a gázlóizom, de csak a térd legalább 30°-os behajlításakor húzódik össze teljesen. Az ülve vádlizás tökéletesen megedzi a soleust a teljes tartományban. Lényegében mindgy, akként gondolunk-e rá, mint egy tömlőre ami kifelé nyomja a gastrocnemiust, vag ymegfordítva egy bázisra amelyet utóbbi körbeölelhet. Mindkét mozgás kell a keröület maximális méretének eléréséhez. Ha pipaszár lábbal bírsz, edz az izomelsőbség elvével, máskülönben félő, hogy az aránytalanság árnya kísérni fog!

Számomra testépítés éveiben, – tápos lévén – elég lelki terhet jelentett a guggolás többé-kevésbé rendszeres végzése, míg a vádli edzését halogattam. Csak amikor már próbálkoztam a súlyemeléssel kezdtem rendszeresen álló vádligyakorlatot végezni. Miután teljesen átálltam a súlyemelésre teljesen akkor kezdett a lábszáram jobban fejlődni. A sportág a lábujjak több-kevesebb felfeszítését (mint extensor működik) és rendszeres befelé fordítását (működése ekkor inversio) követeli meg, ezért az elülső sípcsonti izmok rendesen megvastagodott. A gyorserőt fejlesztő gyakorlatokat: rövidtávfutás, ugrások, az élén a nyakban tartott súllyal való szökdeléssel szintén műveltem. Mint utóbb megtudtam ezek nemcsak a vádlit erősítették, hanem tibialis anterriort is. Mindazonáltal a robbanékony mozdulatok az ugrások, vágta félő, hogy nem biztosítanak elég stimulust, a súlyemelő gyakorlatok pedig még kevésbé. Utóbbiaknál a lábfej eleve a talajon fekszik, sőt magastalpú cípő esetében még feljebb. Ezért a mozgástartomány rövid, ráadásul az ismétlések száma korlátozott. Sőt, olykor egyetlen gyakorlatról van szó. Igaz, ez rendszerint nagy erőbedobást kíván. A vádli végső soron vastagodni fog, de nem feltétlenül arányosan a combokkal. Így személy szerint végül rákényszerültem némi külön vádliedzésre, elősegítendő, hogy teremedzőként némi hiteleséggel bírjak. Konkrét tapasztalatom a közvetlen vádliedzésben mindössze ennyi. Minimális munkát végzek, de ez véletlenül kifizetődőtt, legalábbis akkora mértékben, mint amennyi energiát erre fordítottam. Úgy vélem az edzésem a területre, kezdők számára megfelelő lehet. Az edzéssúly körülbelül felével végzek tíz ismétlést előkészítés gyanánt az álló vádligépen. Mindössze egyelen célzott sorozat elegendő, mivel én az edzés, bemelegített állapotban kerítek sort a vádlizásra. Ezután olyan súlyt állítok be, amellyel képes vagyok legalább tizenöt ismétlésre. A cél az egymást követő edzéseken huszonötig eljutni. Nem több, mint egy perc múlva 10-15 ismétlés következik, a feladat itt is a felső ismétlési szám. Két perc múlva kerül sor az utolsó sorozatra. A nagyobb pihenőidő lehetővé tesz nagyobb súlyt, így at tíz kilóval több, szintén tizenötig kell eljutni. Ha sikerült teljesíteni, egy lappal megyek lejjebb, és az alap ismétlési számokról újrakezdem az egészet. Ezután nyújtom az izomcsoportot, leggyakrabban a sarok felállva egy padkára, a sarok leengdésével. Kitartom egy percig. Erre a procedúrára hétfőn és pénteken kerül sor. Amennyiben érzem, hogy az elképzelt ismétlési számot aznap nem tudom elérni, rendesen megdolgozom a területet, de nem erőltetem. A lábszáram körmérete így is növekszik már és amennyiben – és ez a lényeges – a terhelést hosszabb távon emelni tudom.

Has

Irwin "Zabo" Koszewski 43 éves korában. Sohasem volt nagydarab, talán úgy 185 font(83-84kg) volt a legtöbb amelyet elért. Viszont kegyetlenül éles, erős is volt. Egy alkalommal kérték mutassa meg erejét, mire ő bemelegítés nélkül(!) szakított 100kg-ot, mindössze 77 kg-os testsúllyal.
Irwin “Zabo” Koszewski 43 éves korában. Sohasem volt nagydarab, talán úgy 185 font(83-84kg) volt a legtöbb amelyet elért. Viszont kegyetlenül éles, erős is volt. Egy alkalommal kérték mutassa meg erejét, mire ő bemelegítés nélkül(!) szakított 100kg-ot, mindössze 77 kg-os testsúllyal.

Olybá tűnik e testtájékot örök félre értések keresztüze övezi. Egyessek úgy vélik rengeteg felülés szükséges a bordás hashoz, amely olyanok számára van jutalomként fenntartva, akik hajlandóak ezért megkínlódni. Az ilyen sztereotípiákat táplálja, az átlagember számára ugyan nem, de a bodybuilding világában ismert Irvin Koszewski sikere. Akinek hasedzéshez való hozzáállása vélheztőwn a testépítés rajongóinak köszönhetően átszivárgott a köztudatba. Koszewski metszett hasizmai tagadhatatlanok. Sőt, több “legjobb hasizom” címet nyert egy olyan korban, amelyben szokásként élt az egyes testrészek szelektív értékelése. Koszewski ténylegesen elvégzett a hét hat napján 500 szabvány felülést megszakítás nélkül, alkalmanként pedig kedve szottyant ezt felkerekíteni ezerre lábemelésekkel. Mielőtt azonban még valaki biztos receptet remélve fellelkesülne ettől az eljárástól, el kell vegyem a kedvét! Mindez nem egy oltári nagy kalória veszteség, Koszewski a felülésekkel mintegy tízenöt perc alatt végzett is. Ráadásul senki nem mondta, hogy az eljárásra kizárólag zsírt használt fedezetül. Számára ez egyfajta passzió volt, és evidensnek tekintette, mielőtt megkezdte a hétfő-szerdda-pénteken három és fél, kedd-csütörtök-szombaton átlag két és fél órás edzéseit. Nyilván rengeteg energiát fogyasztottak a tréningjei, amelyek közül hetente hármat eleve 8×10 guggolással(természetesen tisztes súllyal) kezdett. Edzéseiben volt minden ami nehéz és megerőltető, ő pedig mindösszte kétszer(!) evett naponta, reggel és este.Mivel csak a skála két végpontját tárgyalom, álljon itt az ellenkező álláspont, olyanoké, akik rendkívül kevés közvetlen hasmunkát végeznek! Sőt, ezen sportolóknak egy része egyáltalán nem edzi a hasizmait, mégis, azok rendkívül erősek lehetnek. A közös álláspont az, szerint mind az egyenes, mind a ferde hasizmokra kellő támasztó szerep a különböző nehéz törzs/hát és lábgyakorlatok, vagy a teljes testes súlyemelő gyakorlatok során. Tudjuk, hogy ezeknek a gyakorlatoknak az időbelisége korlátolt, néhány pillanattól a pár tízmásodperces tartományig terjed. Az erőkifejtés ugyanakkor nagy. Ha nem egyetlen gyakorlatról van szó, az ismétlések között némi szünet is kínálkozik. Nyilvánvaló tehát, hogy az efféle intenzív mozgás nem elsősorban a tartós munkabírásra képes, lassan fáradó, de kisebb erőkifejtésre képes vörös izomrostokat (l. típusú) célozza meg. Így ha nehéz gyakorlataink a hasfal támasztó szerepe általi megtámogatása a célunk, az ismétlések számát korlátozni kell. Mivel abdominalis jelentős izometrikus munkát végzett a komplex gyakoraltok alkalmával, kiegészítésként ténylegesen elegendő kis mennyiségű edzés. Ez a szokásos eljárásnak is az ellenkezője. Olyasmit, mint az egyetlen sorozat, többek között Koszewskitől, és az e cikkben is szereplő Ferrigno-féle edzésrutinban egyaránt olvastam  A különbség a mennyiségben van. A lengyel sportoló 500 felülést, olykor még ötszáz lábemelést végzett két egy-vagy két sorozatot elvégezve összesen, vagy akár ezer felülést megcsinálva. Ez mindössze egyetlen sorozat. Ugyanakkor Lou Ferrigno a hét két edzésnapjában napjában 25-50 ismétlés felülést, míg a másik két napon 25-50 db lábemelést írányozott elő. Kezdők számára elegendőnek ítélt mindössze 25-40 felülést, hétfőn, szerdán és pénteken.  A súlyemelésre való átpártolásom előtt röviddel, teljes testes edzéseket végeztem minden alkalommal. A program guggolással kezdődött, elemeléssel folytatódott, majd a döntött törzsű evezés és húzódzkodás után a fekve nyomás és a nyakból nyomás került sorra. A felülések a tréning végén tizenegyedik gyakorlatként szerepeltek. Már csak az általános fáradtság okán sem lelkesedtem értük (ma nem végeznék ennyi gyakorlatot). A hozzám eljutott súlyemelő szakirodalomból pedig úgy tűnt, a has külön edzéséne nem hangsúlyos. Aki egyébként művelte a sportágat, tapasztalhatta, hogy nem marad rá sok energia.

Az eszközök igen egyszerűek voltak. Egy általam készített tőkére ülve, lábfejet rögzítettem a rendelkezésre álló bordásfalon, és hajlított lábbal végeztem felüléseket. Elégnek bizonyult tíz ismétlés egy 2.5 kilós koronggal. Tizenöt ismétlést elérve mindig megnöveltem a súlyt újabb két és fél kilogrammal, a darabszámot pedig átmenetileg visszavettem tízre. Fontosnak megjegyezni, hogy súllyal való felülést sohasem szabad erőltetni, jelzésértékű az idegrendszer részéről, ha a mozgás erőltetett és nem esik jól! A későbbiekben a római padra áttérve, amelyben már volt gyakorlatom sokkal korábbról, ismét azt a végrehajtási formát választottam, amely szerint teljesen le kell ülni. Nem gondolnám, hogy a pad azért lejt az ember háta mögött, mert a felette való félméteres legyezésre ötlötték ki. Inkább teljesen hátrafekszem, és egy pillanatra kiengedve az izomtónust, egy teljesen új ismétlést kezdek. A gyakorlat mindenkor óvatos, egy lassú haspréssel kezdődik, amelynek során meggyőződőm van-e értelme felülni, vagy ez túlzott erőlködésbe torkollana. Van aki számára ez a megközelítés túlzott stresszt jelent a hasfalnak, vagy az ágyéki gerincnek, ilyenkor jóval több (25+) ismétlés szükséges kiegészítő súly nélkül. Személy szerint nem végzek bemelegítő sorozatot, mert a megelőző gyakorlatokból még nem hűltem ki. Karbantartás jelleggel midössze heti egyszer végzem, a gyorsabb ütemű erősödés megkíván még egy napot. Általában nem hiszik el, ha erről megkérdeznek, hogy ez minden. Hangsúlyozni kell azonban, hogy ez egy extra terhelés. Hiszen az egyenes, de a haránthasizmokra is elég támasztó szerep hárult guggolás, felvétel, felhúzás stb. gyakorlatok során.