Maradj éhes! 3.rész

Diétás étkezési kritériumok (összefoglalás)

 

Naponta eszem hihetelen mennyiségű kenyeret, azonban sosem reggel. Jelentőseg mennyiségű energiát lehet fogyasztani munkába jövet/menet, ha a távolság jónéhány km.
Naponta eszem hihetetlen mennyiségű kenyeret, azonban sosem reggel. Ebben a napszakban, munkába menet fokozható az energiafogyasztás gépjármű részvétele nélkül.

A klasszikus reggeli idején (7-10 óra) az inzulin érzékenység relatív rossz, a bőséges táplálékfelvétel a zsír megtartásának kedvez. Mivel csökkenteni kívánjuk a zsírréteget, reggel a máj és az izmok apadó glikogén tekintetét nem pótoljuk, hanem ellenkezőleg: szándékosan fokozzuk a hiányt. Ebben semmi különös nincs, ha fogyni kíván hétköznapi ember is eszerint tesz, azaz éhezteti magát. A zsírszövetekből felszabaduló, a májban oxidálódó zsírsavak biztosítják az energiát. Ez a lehetőség tarthatna addig, amíg a zsírsavak oxidációja fedezi a tejsavóból történő glükóz előállítás költségeit. Mindez azonban néhány esetben csak elméleti, mivel az agy és több más szövet a glükózt egészen a folyamat végéig redukálja: széndioxiddá és vízzé. ez a glükóz elvonását jelenti, ami viszont nem keletkezhet zsírokból, csak aminosavakból. Felszabadulásukhoz a fehérjékből, így az izmokból is le kell bontani, tehát az éhezés során tehát a felszabaduló aminosavakból állít elő glükózt a szervezet (glükogenezis) 19.

Reggel csak tojásfehérjével foglalkozunk. A sárgájában lévő fehérje kiaknázására a nap egy későbbi szakaszában kerül sor, amikor a járulékos zsír nem jelent problémát.
Reggel csak tojásfehérjével foglalkozunk. A sárgájában lévő fehérje kiaknázására a nap egy későbbi szakaszában kerül sor, amikor a járulékos zsír nem jelent problémát.

Az emberi szervezetből természetesen folyamatosan távozik a nitrogén, ezért bárminemű diétás meggondolás nélkül is biztosítani kell a megfelelő mennyiségű fehérjét. A szénhidrátokat és a zsírokat kiszorító fehérjeétkezések fokozottabb hőtermelést hoznak létre mint a hagyományos étrend. A fehérjék megemésztése során jelentősebb mennyiségű energia távozik hőként ez az ún. dinámiás hatás. Ezért mindenképpen lesz olyan étkezés étrendünkben, amikor legnagyobbrészt fehérjékre szorítkozunk, mindenek előtt reggel. A fehérje forrás mibenlétére több lehetőség ajánlkozik, a legkedvezőtlenebb közülük a közkedvelt tejsavó fehérje, amely legnagyobb hibája az ízesítés. Az édes íz megtéveszti a szervezet, amely úgy reagál mintha cukorról lenne szó. A hasnyálmirigy a szükségesnél több inzulint fog kiválasztani, mint alapesetben. Az emelkedett inzulin potenciális zsírfelépítő hormon a következő órára nézve, amikor lesz is miből. Több inzulin megjelenésével csökken a növekedési hormon kiválasztása is, ami viszont zsírégető hatással bírna. Ennek okán hasznosabb, kiegészítőként természetes ízű fehérjét választani. Ez is fog ugyan némi inzulinválaszt produkálni, de ez csekély.
A megfelelő fehérjekiegészítő legalább 80%-os, minimális teret adva a benne lévő tejcukornak és zsírnak, amely fehérjékre jellemző hőtermelést valamelyest visszafogja. Jobbak az esszenciális aminosav (EAA-) készítmények,  amelyekhez nem társul járulék szénhidrát. Szintén megfelelő a propaganda szintre emelkedett csirkemell, mivel száz gramm nyers húsban 24,9 gramm fehérjéhez csak egy gramm zsír társul. Ha valaki azonban olajban készíti el, vagy panírozza, vagy salátát fogyaszt hozzá, ebben az esetben épp a sovány hús lényegét veszíti el, mivel a tiszta fehérjéhez mellékeli a másik két makronutrienst (szénhidrát, zsír). Bármilyen forrásból is választunk, törekedjünk minimum adagként legalább 20 g teljes értékű fehérje elfogyasztására! Ez hozzávetőlegesen 8 dkg csirkemell, hat darab 45 grammos tojás fehérjerésze, vagy 24 g 80%-os ízesítetlen proteinpor. Alternatívaként megteszi 10 g EAA.

Sok ember nem éhes reggelenként. Azonban ha a fentieket betartja, jó eséllyel az lesz, úgy másfél-két órával később. Dél körül a szervezet inzulinérzékenysége jobb, mint reggel. Adott mennyiségű szénhidráthoz kevesebb inzulin szükséges. Ezért ilyenkor érdemes a legtöbb szénhidrátot bevinni a nap folyamán. Erre a célra a kenyér is megfelel, ha valaki szereti. Ha az anyagiak szűkösek, ez sosem teljes kiőrlésű. A felhasznált lisztet többé-kevésbé megfosztották a rosttartalmától. Ezen kár szörnyülködni! A testépítőknek szánt, csomagolt, egységételekben a csirkemellhez társított rizs, fehér, azaz hántolt rizs. Ez a héjától megfosztott élelem olyan csekély mennyiségű rostot tartalmaz csak, amelyhez képest a fehér kenyér valóságos aranybánya. Az egyébként a kenyeret kedvelő ember – mint jómagam is – megteheti, hogy kis mennyiségű búzakorpát, vagy csírát magához vesz, és akkor a fehér liszttől óvó népriogatást teljesen figyelmen kívül hagyhatja. Kiegészíteni mindenképp költséghatékonyabb, mint horribilis árakon kenyeret venni. A csirkemell más kérdés. Ez csupán azért jó választás, mert egyszerűen alacsony zsírtartalma. Nem azért mert utánozhatatlan biológiai értékű volna. Azonban a testépítő a dolog lényeget veszíti el, akkor ha zsiradékot ad hozzá, legyen az olajban sütés, panírozás, vagy bármilyen más eljárás. Ha egy étkezés során a szénhidrátfelvétel relatív nagy, ehhez minimális zsírt érdemes társítani, máskülönben a megemelkedő inzulin a bevitt lipideket előszeretettel transzformálja testzsírrá. Ha tehát a zsírraktáraidat szeretnéd megcsapolni, egy-egy étkezés során vagy a szénhidrát, vagy a zsír mennyisége legyen alacsony! Amennyiben a bőséges szénhidrátot választottuk, a zsírbevitel felső határát tartsuk 5 grammon! Belül lehet maradni 20-30 dkg kenyér és 10-15 dkg csirkemell alkalmazásával. Némi zöldség elkél, és a szükségesnek ítélt kiegészítők.

A következő étkezéskor, délután a szervezet inzulinérzékenysége rosszabb. Ha ebben az időpontban eszel adott mennyiségű szénhidrátot, a hasnyálmirigynek több inzulint kell kibocsátania, mint a kedvező napszakban, 12 óra körül. Ezért a bőséges szénhidrát nem kedvez a testzsír csökkentésének. Jó kiindulópont, ha a szokásos mennyiség felére hagyatkozol. Azonban ha tíz grammnál is kevesebbre szorítod le, az még jobb megoldás. Dr. Berardi megfogalmazása szerint az inzulin egy kétarcú vadállat. Szükséges a tápanyagok repítéséhez az izomsejtekbe, – mint mondja – de a krónikus inzulin emelkedés hatására az izmok idővel rezisztenciával válaszolnak, és megtagadják a tápanyagok felvételét. A szénhidrát zsírszövet formájában végzi. Mindeközben a proteinre és zsírra korlátozódó étkezés megvalósít egy szoros inzulinkontrollt (olyan időpontban, amikor az izmok rájuk való érzékenysége nem optimális). A protein-zsír étkezés alkalmat ad a többszörösen telítetlen omega-3 forrásokra 20. Egyaránt megvalósul az egészséges zsírok és a fehérje bevitele, ha ebédre halat választunk.

Óvatossan a tonhallal! A fehér tonhal (germon) szennyezettsége az alig kimutathatótól a megengedett határérték négyszereséig (0,5 ppm) is terjedhet.
Óvatosan a tonhallal!
A fehér tonhal (germon) szennyezettsége az alig kimutathatótól a megengedett határérték négyszereséig (0,5 ppm) is terjedhet.

Elképzelésünkbe némileg belezavar a metil-higany. A hosszabb életű, a tápláléklánc csúcsán élő fajok húsa tartalmazza a legtöbb higanyt. Jobb ha nem kerül gyakran az étlapra a cserepeshal, a kardhal, a király makréla, és semmilyen cápafaj. Kevéssé tűnik kockázatosnak a tengeri pisztráng, a kék és a sárga tőkehal, a lazac, a tengeri harcsa. Persze a halakban nem a higany az egyetlen szennyeződés, ami szóba jöhet. A halolaj tisztítható, természetesen majd minden gyártó a saját jó minőségű (?) termékére esküszik.
Mindeközben meg kell jegyezni, hogy a higany nem a zsírokhoz kötődik, hanem az aminosavakhoz 21 a halolajkapszulák így elvben nem jelentenek metil-higany forrást. Ezt azért tartom fontosnak megjegyezni, hogy ne érezd szükségét háromszoros áron megvenni az ilyen kiegészítőket.
pisztrangÁltalában a makréla (kivéve a király makréla), a lazac és a pisztráng alacsony kockázatú 22 ugyanakkor jó hír, a magas dokozahexaénsav (DHA) tartalmuk. A szivárványos pisztráng megfelelő étkezési célra. Az Egyesült Államok nyugati partvidékén őshonos faj, ma a civilizációnak hála (?) kifogható a Balatonból is. A normál példányok fehérjetartalma 20%. Ez nem olyan magas mint a csirke mellrészéé (24,9%), viszont azzal ellentétben jelentős mennyiségben tartalmaz EPA-t, és DHA-t. Átlagos takarmányozás esetén a csirkemell elhanyagolható mennyiségű, 7és 18mg/100g 23 EPA-t és DHA-t tartalmaz, míg a pisztráng 219 és 496mg/100g mennyiséggel jeleskedik. 24
utóbbi több, mint négy szabvány, egy grammos kapszula DHA tartalma.
Hasznos tehát, ha az ebéd tartalmaz kb. 10-15 dkg pisztrángot, vagy más tengeri halat. Mindez jórészt feleslegessé teszi az omega-3 kapszulákat. A protein-zsír étkezés alkalmával az energiaszükségletet értelemszerűen zsírral fedezzük. Ez még akkor is így van, ha épp a zsírtól kívánunk megszabadulni. A táplálékkiegészítőket gyártók 15-20 éve hangoztatták a közepes szénláncú trigliceridek – az MCT– k létjogosultságát a szervezet energiaellátásban. Később pedig a magyar dietetikusok szakmai lapja, az Új diéta” a következő állásfoglalását közölte 2002-ben: “Súlycsökkentő hatásukat feltehetően a termogenezis (hőtermelés) fokozásával érik el. A hosszú szénláncú, nehezebben emészthető trigliceridek (LCT), amelyek a zsírok nagyobb részét alkotják, általában a zsírraktárakban tárolódnak. Az MCT–  zsírok könnyen felszívódnak, metabolizálódnak, s a metabolizáció növelésével elősegítik a hosszú szénláncú zsírsavak elégetését is. A MCT– zsírok egyik legjobb forrása a kókuszolaj. Napi egy-két evőkanálnyi mennyiség már hatásos lehet”. 25  Az ebéd alkalmával végy magadhoz két evőkanállal! Ez 24 g olaj, valamivel több mint kétszáz kalória. Gyorsan telít, csökkentve a szénhidrátra való éhséget.

Az ebéd teret kell adjon a zöldségféléknek is, mivel ezek szénhidráttartalma a legtöbb esetben alacsony, jelentős mennyiség elfogyasztható. Ma ezek az értékek kikereshetőek különféle oldalakról, még egy könyvet sem kell megnyitni. A konkrétum kedvéért 10 dkg sárgarépa 8.5 g szénhidrátot tartalmaz. Mégis, a legjobb választás talán a nyers brokkoli  fogyasztása, ismert rákellenes hatása és diindolil metán tartalma miatt. A diindolil metán segít megszabadulni a felesleges ösztrogéntől.

Az, hogy a továbbiakban hogyan étkezzünk attól függ, mikorra tervezzük az edzés időpontját. Az edzés előtt egyénenként függően másfél-három órával mindenképp kell alacsony vércukorindexű szénhidrátot biztosítani! Nélküle a tréning aligha fog menni. Ennek energiaigénye fontos szempont, ezért felülírja az inzulinérzékenység napi hullámzását. A például délután öt órakor edzeni kezdő sportoló körülbelül háromkor étkezik. Noha az inzulinérzékenység kevésbé jó ilyenkor, ő a protein-zsír étkezés helyett nagyobb mennyiségű szénhidrátot fog magához venni, amelyet kiegészít 20-40 g teljes értékű fehérjével. A protein-zsír kombinációt pedig a nap egy korábbi szakaszára tartogatja. Mivel emberünk nem mindennap edz, a pihenőnapokon alkalmazhatja még eleget az inzulinérzékenységhez való tervezést.

Az én napirendem szerint mintegy négy órával az edzés előtt kap szerepet egy fő étkezés, amely jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ebben az esetben éhomi állapotban kezdem meg az edzést, még azzal együtt is, hogy valamivel korábban aminosav tablettákat és por alakú BCAA– t veszek magamhoz. Szénhidrát nélkül nincs lendület, ezt érezni a gimnasztikai gyakorlatok alatt. A mozgások fáradtak. Az ütem azonban egyre gyorsul, amint a gyakorlatok szüneteiben magamhoz vett kenyérdarabok kezdenek energiát adni (Nincs ebben semmi különös, mások tablettás szőlőcukrot eszegetnek). Ilyen módon elfogyasztok a hosszas bemelegítő procedúra alatt, vagy 15-20 dekányit. Ez azonban így vagy ötszáz kalóriát is kitehet, ami magától értetődően nem járható út azok számára, akik zsírkészleteiket csökkenteni kívánják. A szituáció hasonló ahhoz, amikor a fogyni szándékozó eredetileg éhgyomorra képzelte el a reggeli futást, ám meggondolta magához vett egy jó adag szénhidrátot. Te viszont ne tedd! Szénhidrát helyett használj elágazó láncú aminosavakat! Edzésterhelés idején a BCAA– k előanyagként szolgálnak az alanin aminosavhoz, amely szükséges a vércukor előállításához. Ha nem használsz BCAA– t a szervezet csak a saját izomzata lebontása árán tudja felszabadítani az alanint. Az elágazó láncú aminosavakból sokat kell fogyasztani, az 5-10 grammos mennyiségek igen keveset segítenek. Ahhoz, hogy energikus edzésben tudj gondolkodni, vegyél magadhoz 15-20, sőt 30 grammot! Mindez nem olcsó, célszerű tehát a BCAA– t az edzésnapokra elhasználni. E fejezet elején szóba került az edzés előtti proteinfogyasztás szükségessége, lévén a fehérjeszintézis sokkal nagyobb mértékű, szemben az edzés utáni bevitellel. A magyarázat, hogy a munkára fokozott izmokban ekkor nagymértékű aminosav-áramlás jön lére, amely még jóval később, az edzés előrehaladott szakaszában is fokozza a protein-szintézist 1.  Mivel nagy mennyiségű BCAA– t vettünk magunkhoz, nem kell sok protein, megteszi egy tipikus (80%-os) koncentrátum fele-kétharmada (12-18 g). Ezzel az eljárással az a fajta katabolikus rémálom nem következik be, amelynek ellenszere az azonnali több tíz gramm cukorral bevitele volna tejsavófehérjével.

Mi inkább éhgyomorra maradunk egy darabig, elősegítve a megemelkedett növekedési hormon kibocsátás állapotát. A növekedési hormon (szomatotropin) továbbra is aktiválja a hormon-szenzitív lipáz enzimet, noha az edzés már befejeződött. Ebben most segítségére van a glukagon. 6

A lenyugvó izmok így teljesen felhasználják a zsírpárnákból felszabadult, még szabadon keringő zsírsavakat. De ahhoz, hogy mindez valóban megtörténjen fél-egy óra hosszat még várni kell az inzulin kibocsátással, amit a helyreállító étkezés fog kiváltani 5. Ha korán kell nyugovóra térni, ez az étkezés maga a vacsora, azonban, ha nem ez a legutolsó étkezésünk, csak egy nagyobb adag proteinturmixot fogyasszunk! (30-40 g)! A vacsora bármely időpontban is legyen, tartalmaz komplex szénhidrátokat, zsírt, és értelemszerűen fehérjét. Utóbbihoz legkézenfekvőbbnek tartom a teljes tojást. Az “S” tömegosztályúakat fogyasztom, amelyek soha nem nagyobbak, mint 53 g.

tojas_-_bcaaA BCAA aminosavakat tekintve tartalmaz: 1,15 g valint, 1,61 leucint, és 1,02 g izoleucint. Ez jelentős mennyiség. A táplálékkiegészítőket rendszerint csodaszereknek állítják be egyesek, de vajmi kevés értelmük van az esetek többségében. Láttuk -többek között- mit tartalmaz egy tojás. A tisztánlátás kedvéért nézzünk egy kortárs tablettás BCAA terméket! Ez azon kívül, hogy semmi más említésre méltót nem tartalmaz, azért 2190 ft egy webáruházbab. Ez azt jelenti, hogy 1,8g BCAA-ért kb 75 forintot fizetsz miközben egy tojás kb. 33 ft, amiből három nem 1,8 hanem 3,8 g-ot tartalmaz. A tojás, a csirkemell és a különféle savó-proteinek divatját megelőző időben tökéletes fehérjeforrásnak, vagy inkább tápláléknak bizonyult, amely versenytárasiról semmiképpen nem mondható el. A szervezet számára szükséges létfontosságú anyagokból szinte valamennyit tartalmazza. A C-vitamint, a szénhidrátot, így a rostokat is mellőzi ugyan, valamint a niacin (B3-vitamin) is csak nyomokban lelhető fel benne, e szépséghibáit leszámítva viszont teljes értékű élelemforrás volna.
De nem is ilyen elvárással esszük. A fehérjeporok előtti időkben a tojás bizonyult a legjobban hasznosuló forrásnak, ezért 100 pontos értéket kapott a biohasznosulási-skálán. Ehhez viszonyítják a többit. Kérdés az, hogy valójában mennyi értelme van, kazein-shaket kortyolgatni lefekvés előtt, amelynél ez az érték 77-es?
Úgy érvelnek, hogy a kazein szinte egész éjszakán át tartó antikatabolikus hatással bír. Ebből annyi igaz, hogy molekula egy gélt képez a gyomorban, egyfajta “vérrögöt”, ami képes biztosítani az aminosavak tartós felszabadulását a véráramba, néha több órán át. 26
Igen ám, de az anyagcsere sebességének függvénye, hogy ennek van-e bármi kézzelfogható előnye, mellesleg a alvás minőségének sem használ a folyamatos emésztés. A kalcium-kazeinát jelenlétében nagyon rossz hatékonysággal szívódik fel a lefekvéskor biztosítandó magnézium-adag, ami a jó minőségű alvást támogatná. válasszuk inkább a fehérje komplettálást! A nyers tömeget figyelembe véve kell társítani 36% tojást és 64% burgonyát. 27 Ez a természetesen előforduló források közül a legmagasabb, 136-os biológiai értékkel bír.
Három darab kisebb, azaz “S” tömegosztályú tojás kb. 150 g. Ez fogja jelenteni a   36%-ot, tehát a százötvenet leosztjuk 36-al = 4.17. Ha a 64%-ot kitevő burgonya tömegét szeretnénk megkapni, ezt a értéket felszorozzuk 64-el: 4.17 x 64, ez lesz valamivel több, mint negyed kiló (267 g). A tojás héjával egyúttal, a jelentős mennyiségű kalciumot is eltávolítjuk, de ez nem baj. Az egyszerűség kedvéért egy mikrohullámú sütőben érdemes helyezni a tálban úszkáló  nyers tojást, úgy 1-2 percig, ötszáz watton. Ha valaki úgy vélné a mikrohullámú sütővel kapcsolatban, hogy a használata az étel minőségét illetően káros, azért legyen némileg szkeptikus, és nézzen utána van-e alapja rémhíreknek! A tojást illető koleszterin-hisztéria egy szándékos üzlet-orientált pánikkeltés, épp ezért valójában az LDL-koleszterin mennyiségét lecsökkentő sztatinok a károsak 28.

A vacsora másik kelléke, a burgonya elkészíthető héjában főve úgy fél óra alatt. Végül a készétel, átlagosan biztosít 24,2 gramm rendkívül magas biológiai értékű fehérjét, amelyből éppen ezért nem kell sok. A BCAA-k az összes aminosavak hatodát teszik ki,  több, mint négy grammot.

A 46,6 gramm szénhidrát nagyrészt keményítő, de a burgonyából, a héjt is beleértve majdnem 6 g rostot nyerünk. Ez a napi ideális szükséglet mintegy negyedét biztosítja. Személy szerint nem tartom indokoltnak a jelenben tapasztalható D-vitamin körüli felhajtást. Mindazonáltal  a tojással (4-5/nap) évek óta nagyobb mennyiséget viszek be naponta, ez három kisebbel számolva, is mintegy 130 NE. Az esti étkezésnek legyen kötelező eleme a magnézium! Ez igen erős ellenszere a stressznek.

Hivatkozások:

19  http://magnetovital.hu/?page_id=42

20   http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the essential_berardi

21  http://medicaonline.hu/tudomany/cikk/aldas_vagy_atok_a_halfogyasztas terhességben

26  http://www.almaxnutrition.com/post-articles/supplements/feed-your-muscles-all-day-long-with-csein/

27  Keresztes Margit: A táplálkozástudomány biológiai alapjai. SZTE ÁOK Biokémia Intézet

28 http://www.kolesterin/hu/menu.html