Majd most megérted

Izmok, nem csak testépítőktől

____Örömömre szolgált, amint a figyelmemet felhívták egy webes cikk kapcsán kialakult kérdezz-felelek szituáció adott pontjára a sárga oldalon. Ezt megfelelő indításnak gondoltam cikkünk negyedik részéhez.

builderA moderátor a válaszában nem mond alapvetően hülyeséget. De az ördög a részletekben lakozik. Játszunk játékot! Mi volna, ha kiforgatnánk egy kicsit a szavait? No, nem rosszindulatunk jeléül, csakhogy rámutassunk mennyire nem megalapozott a véleménye.

Nos ő egyszerűen csak a hasára ütött, és mondott egy számot. Nekünk valami azt sugallja, hogy az izmos emberek jóval kevesebb,  mint 95%- a származik egyáltalán a testépítés területéről.

Nézzünk néhány sportágat, amely izmos sportolókat szül!
Birkózás, cselgáncs, ökölvívás, férfi szertorna, kajak-kenu, súlyemelés, a nehézatlétikai finomságok, rövidtávfutás, erőemelés.
Szeretnéd, hogy felsoroljak még tíz másikat?

Na most az a sajnálatos tényállás, hogy ezeknek a sportolóknak muszáj rendszer szerint edzeni, beleértve a moderátor számára szinte felfoghatatlan mezociklusokat is, máskülönben adott napra nem érnek el kimagasló formát. Mivel ismétlés a tudás anyja, idővel lesz  rálátásuk a különféle időszakok szerepére, még akkor is ha ez alapvetően nem őket érdekli, hanem az edzőiket.

És figyeled őket? Szép számmal akadnak közülük izmosak, más szóval az izmos egyének száma messze kevesebb, mint 95%-át adják a testépítők.

Izomtömegnövelés anabolikumokkal

De nézzünk körül a testépítő szubkultúrában egy kicsit! Ugyanúgy, mint a fenti sportágak művelésére is áll, az, hogy valaki súlyzóval edz, nem feltétlen jelenti a benne való jártasságot. Lehet csak úgy kedvtelésből rúgni a labdát, és egyáltalán nem fog a résztvevő olyan combokkal rendelkezni, mint a tévéképernyőn a válogatott játékosok. Fokozottan igaz ez a magukat testépítőknek gondolókra, akiknek az esetében jó, ha százból egy van, aki ténylegesen, azaz teljes testre kiterjedően emlékeztet a bodybuilder versenyzőkre. Róluk viszont ordít az anabolikumok használata. A bodybuilding sajátosan az a sportág, ahol döntően a fő kritérium az izomtömeg, ami a fizikai képességekre lefordítva az az erőt (de nem a maximális erőt) testesíti meg.
Más képességek, mint ügyesség, a koordináció, az állóképesség csak kevésbé, míg a gyorsaság különböző formái egyáltalán nem szükségesek magas szintű műveléséhez. Mondunk egy konkrét példát ennek alkalmazásához: a puszta fizikai erőnek/izomtömegnek egy viszonylag magas színvonalát megszerezni sokkal egyszerűbb, mint ugyanezt a nagyságú izomtömeget például hirtelen robbanékony munkára fogni, azt követően  ellazítani, majd a másodperc törtrésze alatt újra megfeszíteni  egy bonyolult koordinációt igénylő mozdulatban.

Mamdouh Elssbiay alias Big Ramy, a patikusok díszpéldánya
Mamdouh Elssbiay alias Big Ramy, a patikusok díszpéldánya

Látszatra egyenlő izomtömegűek közül az egyik sportoló csak másodosztályú, míg a másik nemzetközi minősítésű. Természetesen a testépítés művelése magas szinten jóval több, mint izomtömeg kérdése, mindazonáltal ennek az alapvető kérdésnek a megoldása nélkül nem működhet. A bodybuilding legmagasabb színvonalán a versenyzők mintegy 30-40 kg, vagy akár több izomtömeggel is rendelkeznek, mint az természetes úton elérhető volna.
Itt tehát nem arról a ostoba demagógiáról beszélhetünk, mely szerint a testépítés 70%-ban táplálkozás, mintsem inkább egy 130 kilós, csontszáraz kolosszus, izomtömegét tekintve, eleve csak 70%-ban létezne,  és az is egy magasabb testzsírszázalékkal. Elmondhatjuk, hogy ez a sportág minden mást felülmúl abban a tekintetben, amikor is a műveléséhez szükséges “képességek” megszerezhetőek szimplán gyógyszerek segítségével.

Néhányan biztos felhördülnek, mondván fogalmunk sincs a rengeteg munkáról és a fegyelmezett diétáról, és, hogy mindez mennyi lemondásba, fáradságba, vagy napi hány órába kerül. Jó! Azonban mégis megkérdeznénk tőlük, mekkora és milyen éles volna az izomtömegük, ha nem vennék be a gyógyszereiket?
Csaknem húsz évvel ezelőtt Steve Holman készített interjút 37 az IRON MAN magazin számára, egy anonimitásban maradni kívánó profi testépítővel. Az alábbi kivonat az IRON MAN 1997 februári számában jelent meg. Ez az ismeretlen testépítő, aki a többek között a következőket nyilatkozta:
“…De  nem beszélnek arról mennyi gyógyszerrel történő visszaélés van… és itt nem csak szteroidokra gondolok. Speed és miegymás, hogy fel legyünk pörögve. Van egy csomó vízhajtó, ami nem túl egészséges, az ember igazán pocsékul érzi magát tőlük. . Rengeteg srác használ kokaint, és nem csak azért, mert élvezik, hanem mert segít lediétázni. Segít, hogy túltegyék magukat az éhségen. Gyógyszer használat és visszaélés. Tele pumpálnak minket gyógyszerekkel, vagy mi pumpáljuk magunkat tele. Mindez azért, hogy szörnyetegek legyünk a színpadon, ez a munkánk…
 
…Nos igen, feldühít ha arra  gondolok, hogy ezt a mennyiségű cuccot kell beszednem. Sokkal jobban éreztem magam a tavalyi fizikumommal. De azt akarják, hogy 270 font(~120 kg) körül legyünk…
 
…Jövőre 24 fonttal (~10kg) nehezebb leszek. Tudod ez egész mentalitás odavezet, hogy a nagyobb tömegért feláldozzuk az alakot…
 
…Igen, ő mindannyiunk előtt járt. Néhány évvel ezelőtt volt egy nem túl nagy, de esztétikus fizikuma. Olyan, amire a srácok azt mondják, hé szeretnék így kinézni! Most már inkább ahelyett, hogy bizonyos testrészekre koncentrálna, az egész teste nagyobb, a gyomra, a feje, mindene…
 
…A magazinok a hibásak. Semmit nem írnak a gyógyszerekről. Hamis álmokat árulnak a kölyköknek. Vedd meg azt a fehérjeport, és jól fogsz kinézni! Ez nem igaz. A dopping meghatározó szerepet tölt be, és a legtöbb bajnok edzéstervéről szóló cikk túledzéshez fog vezetni…
 
…A versenyszerű testépítés javarészt kémia. Vegyi hadviselés…” 37
 
A teljes cikk igen morbid. Csak annyit idéztem belőle, ami jelen témához segítséget nyújt. Nevezetesen kimondja, hogy az extrém izomtömeg kémiai kérdés, továbbá a bajnokok edzésmódszerei, vagy konkrétan a programjuk igen kevéssé használható a természetes sportoló számára. A nagy mennyiségű exogén hormon akkor is parancsot ad a fehérjeszintézisre, ha a terhelés ésszerűtlen. A ma csúcson levők közül sokan, régen elfelejtették hogyan is kell anabolikumok nélkül edzeni. Néhányan közülük egyáltalán nincsenek is ezzel tisztában. hiszen a kérdést végérvényesen rendezték a fejlődés megtorpanásakor, vagy még előtte.

    Természetesen ez nem a kettőszáz darab danabolra vonatkozik. Szotyolázással nem lehet sorskérdéseket megoldani, a fejlődésre való képtelenség ismét jelentkezni fog, különösen ha a fiatalember tablettái elfogynak. Ezen túlmenően rövid úton az a benyomása támadhat, hogy a gyógyszerei nélkül képtelen bármit is előrehaladni, sőt növelnie kell az adagot, ha valami újdonságot akar mutatni. A műkedvelők egy része rendszeres szteroid-felhasználóvá válik, és leginkább a nagy dózisú tesztoszteron lesz az alap. Először a súlyok könnyűvé válnak (ez egyrészt köszönhető a hormonhatásra javuló neuromuszkuláris összeköttetésnek). Azután jön a többi gyógyszer. A későbbiekben általában már nincs teljes leállás, az ún. off-szezont áthidalják vagy kisebb dózisú tesztoszteronnal, vagy valamely kevésbé androgén vegyülettel (pl. oxandrolone). Újabb proteinszintézis nincs ekkor, de ahhoz elég a bevitt hormon mennyisége, hogy a már felépített megmaradjon.  Nyilvánvaló, hogy a hormonális értékek teljes regenerálódása idejére eltűnne a szteroidokkal megszerzett izomzat is, azonban egy kis dózisú anabolikummal a zöme fenntartható a “leállás” alatt. Azok számára, akikben nincs félelem, vagy morális megfontolás, és a szervezetük kibírja a visszaélést, a nagy dózisú anabolikumok korábban elképzelhetetlen fejlődést produkálhatnak.

Vajon mit jelent, hogy a tablettának szivecske formája van?
Vajon mit jelent, hogy a tablettának szivecske formája van?

Egy példát érdemesnek tartok megemlíteni, illusztrálandó az anabolikus szteroidok iszonyú erejét. A fiatalember 19 éves… Kiinduló testsúlya 87 kg, a felsőtesten szemmel láthatólag kezd a hipertrófia megvalósulni, kifejezetten teltek a csuklyás izmai még valami széleshát-kezdemény is látható, míg a mellkas és karok még erősebbek. A has fedett, meglátszik a túlevés nemkívánatos hatása, a testzsírszázalékra húszat mondanék. A lábak: van egy minimális izomtónus, de nincs tömeg. Ezenkívül iszonyú gyenge. Ezt onnan tudom, hogy többször megkért a guggolását biztosítani. Mielőtt megkezdte a heti 400 mg tesztoszteron-mix használatát (körülbelül 70%-a tesztoszteron) hat db, nagyon csákány ismétlésre volt képes 100 kilóval. Egy könnyű bandázst használt, és guggolás gyanánt belezuhant a mozdulatba, hogy kihasználhassa a reaktív erőt. Nem volt rendes kontroll, a felállás során pedig X-alakban közeledtek egymáshoz a térdei. Valamilyen szinten stresszes volt ezt a háta mögül a tükörben viszontlátni, és ügyelni, hogy a nagyobb baj elkerülje. Nos ez volt a kiindulószint. Körülbelül egy hónap múlva, a testsúlya 92 kg-ra nőtt, és úgy döntött, ha ez ilyen jól használ, miért ne lenne inkább az adag, heti 800 mg? Érted a logikát… ha valami jól hat, miért ne emelnéd duplára az adagot? Nemsokára eltűnt a környezetemből ez a fiatalember, mert szemmel láthatóan romlott a modora. A lényeg azonban nem ez. A későbbiekben értesültem róla, hogy a testsúlya felment száz kilogrammra, valamint önmagához képest jelentősen megerősödött. Százhúsz kilóval nyomott a padon tíz biztos ismétlést, 150-el volt képes egyre, valamint 220 kilóval guggolt. Röviddel azután azonban elhagyta a szerencséje, és elszakadt az egyik combközelítője. Most úgy két évvel később azt mondják lehet vagy 70 kg, így könnyen lehet, hogy az alapszintet is egy kis szemestakarmánnyal hozta össze. Mondom, akkor őt láthattam a tavasszal, mert észrevettem valakit az utcán teljesen ugyanazzal az arcberendezéssel, de nemigen hittem a szememnek, mert az illető úgy nézett, ki, mint aki életében nem emelgetett még súlyzót.

Ezt a kis történetet – név nélkül – nem azért írtam le, mert ki akarnám gúnyolni, viszont nagyszerűen bemutatja mit tudnak létrehozni az anabolikus szteroidok, egyszerűen csak túlevéssel, és az edzésre irányuló minimális tudással.
Úgy ítéljük meg, a XXl. századi magyar testépítésben újabbnál újabb arcok tűnnek fel a semmiből, masszív gyógyszerszedésre alapozva, amivel inkább csak az a probléma, hogy ők hogy ők a kamerának eljátsszák a keményfiút, miközben hatásvadász edzéseket végeznek a fülhallgatóikban, fordított baseball sapkával, de nem képesek megtanítani arra miként tudod megnövelni az ellenállás nagyságát a súlyzón. A progresszió számukra mindig olyan magától értetődő dolog. Ha lassul a dolog használni kell valamit, és ugyanolyan magától értetődő marad. Persze erről nem mondanak semmit, inkább a színes tápszeres dobozok mellett feszengenek. De mi van akkor, ha valaki nem versenyző babérokra áhítozik, de egy jelentős, kiszámítható előrehaladásra azért igényt tart? Továbbá ezért nem kíván beszedni semmit?
Vagy később, ha úgy dönt továbblép, a teljesítménye oroszlánrészét a sajátjának szeretné mondani?
Nos, nagy valószínűséggel teljesen másképp kell edzenie, mint amivel a magazinok etetnek a felületes cikkeikben. Vajon mi az előrehaladás első számú feltétele?
A választ a body.builder webmagazin szájába adjuk, ahol a progresszív túlterhelés elve van megfogalmazva 38:

progresszív túlterhelés elve

 

“Ugyanakkor a tömegnövelés alapvető tényezője a progresszív túlterhelés elve. Fokozatosan növelned kell a súlyt (terhelést), ahogy az izom hozzászokik a terheléshez. “
Nocsak. Jaj de frankó! Tudjuk végre mitől nő az izom alapvetően. Most végre láthatod, csak ezért írtam három hosszú fejezetet, mert így eljutottunk a lényeghez. De előtte érdemesnek találtam kivesézni egy rakat kétes eredményű szőrszálhasogatást, hogy magad is lásd, a súly megnövelése nélkül egyáltalán nem működnek. Most már kezded érteni?
De miként kell a súlyt megnövelni? Belépsz a terembe. Ez is valószínűleg olyan mint a többi! Hanyatt kell feküdni és nyomni, ez a kortárs mérce. Egy darabig egyre többet tudsz tolni, azután megjelennek mögötted, és kezdenek kiáltozni, mint kemény vagy!, tolod!, nyomjad!, nem vagy b***! típusú sablonos szövegeket, vagy a legeredetibbet, hogy könnyű! Könnyű egy fenét! Több oka is van annak, ha nehéz marad, de leginkább az, hogy nincs valódi edzésterved. Pusztán gyakorlatsorokat végzel, valami beállított séma alapján, mint pl. a 3x 8. Kezdetben ez létrehozott alkalmazkodást, azonban ezek az idők elmúltak! A Versenyzés és az edzés c. összeállításában  a szerző 23 db, a megterhelés szempontjából számításba jöhető paramétert sorolt fel 39. Javaslom, ha már idáig eljutottál, vess rá pár másodpercnyi figyelmet!
Terhelési mutatók

 

 

Mindezt redukáljuk néhány paraméterre, amelyek kifejezetten az edzésmunkára vonatkoznak! Az első oszlopban a külső terhelés, azaz a használt súly, a terjedelem, ismertebb nevén volumen, valamint az intenzitás azok a tényezők amelyekkel foglalkoznod kell. A másodikban pedig a szériapihenő, és az edzésegységek, vagyis az edzésnapok közötti pihenő.

    Akkor néhány gondolatot a használt a súlyról! A szériamunkában, szabályos végrehajtási körülmények mellett alkalmazott súly meghatározza milyen fejlett egy adott illető izomzata. Vegyünk az illusztrációhoz képzeletbeli példát! Egy személy guggolásban 3x 8-as sorozatokat végez, közöttük két perc pihenőidő tartásával, a használt súly pedig 75 kg. Ezen a ponton nem feltétlen szükséges növelnie a súlyzó tömegén, az is elégséges, ha az ismétlési számot fokozza. A sorozatonkénti 12 ismétléshez eljutva egyértelműen vastagabbá válnak a láb és farizmai. A pihenőidőket fokozatosan csökkentve szintén előidézhető az izmok hipertrófiája, nyilvánvalóan egy szuszra 24 ismétlés nagyobb teljesítmény, ezért fejlettebb izomzatot is kíván, mint a kezdeti 3x 8. Ez a tendencia viszont csak bizonyos, ésszerű határok között érvényes, mert az izomrostok típusa, energia raktáraik, valamint a keringési rendszer szintén befolyásolja, a terhelés fokozhatóságát, és konkrétan az izomzat adaptációját. Ilyen módon a legcélszerűbb a használt súlyt fokozni, amely kezdetben elég sikeres törekvés a súlyzós edzést végzőknél. Amit felett ők elsiklanak, az a tény, hogy a fejlődés záros ideig tartható fenn a súly egyszerű növelésének útján (pontosabban természetes módon nem). Amikor a fejlődés megtorpan, okvetlen csökkenteni szükséges a használt súlyon, és növelni a munkamennyiségen, más szóval az edzés terjedelmén, ha úgy tetszik a volumenen. Itt azért álljunk meg egy pillanatra!

A laikus testépítő kálváriája

____A legtöbb alany rosszul van tájékoztatva afelől, mennyi edzést is érdemes végeznie. A mellkasra levetítve példának okáért, a tipikus 4x 6-8 fekvenyomás után esetleg 2-3 sorozat tolódzkodást lenne célszerű végezni, ahelyett, hogy alanyunk sort kerítene a “felső mell”, majd az “alsó mell” kezelésére, hogy azután a kommersz kábeles keresztezéssel zárja a témát, amitől “érzi az izmát”. Ezek nagyszerű dolgok lehetnének akár, csakhogy a szükséges össz-ismétlési szám egy testrész esetében valahol 15-60 ismétlés között van.
Tipikus esetben viszont jóval több történik. Az előbbit számszerűsítve mondjuk 4x 8 fekvenyomás, 4x 8 ferdepados, majd megint variálnak a dőlésszögön és következik 4x 8 a negatív padon, végül, mint akik jól végezték a dolgukat, kábeleznek még 3×12 ismétlés erejéig. Mindösszesen 144 ismétlés. Teljesen felesleges és káros, ahelyett, hogy az elemi fekvenyomásban fejlődést tudnának produkálni, inkább szétforgácsolják az erejüket. Hátha egy hét múlva nagyobb súllyal megy. Hátha. De ez még semmi! Ugye megszokták, hogy rendszeresen képesek növelni a súlyokon, mert ugye 2 g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként, háromóránként megy a  csirke, a rizs, és a zöldség, és havonta magukévá tesznek egy-egy bazi nagy multi pakkot is, amitől zöldet vizelnek. Bukásig edzés is van, mi kell még?!
Ennek ellenére szintén tipikus esetben megáll a tudomány 4x 8 fekvenyomásnál 80 kilóval.

A fekvenyomás egy közkedvelt "alternatívája"
A fekvenyomás egy közkedvelt “alternatívája”

Például Zoli végre kikönyörögte ezt a produkciót, méghozzá Tibi nem nyúlt bele! BRAVO! Igen ám de Zolinak nincsenek mélyebb ismeretei az edzésre való adaptáció mikéntjéről. Ezért a nagy lelkesedésben úgy dönt, hogy az edzéssúly legyen legközelebb kilencven! Itt kezdődik el az a több évre elnyúló terméketlen edzésfolyamat. Vannak akik úgy érzik, ezt sikeresen áttörik valamelyik edzés előtti “bedurrantóval”, vagy tesztoszteronfokozóval, és épp fejcsóválva olvassák ezt az oldalt. Az ilyen siker azonban átmeneti, találkozni fognak a problémával hamarosan, amikor is ugyanennyi, vagy kicsivel több súly nehéz lesz, és úgy érzékelik, egyáltalán nincs kedvük edzeni.
Addig is elmondom, mi a probléma és miként orvosolható.
Tehát hétköznapi történetünkben Zoli ezentúl kilencvennel nyomul a szeren. Igen ám, de ahhoz, hogy ebből tudja a nyolcat, vagy legalább a hatot, Tibi bele fog nyúlkálni a súlyba és “kíséri” őt. Tudni kell, ha Zoli kicsivel korábban képes volt nyolcvannal 8 ismétléseket produkálni, azt a lehetséges maximum súly 65-75%-ával tehette. Ez mindig egyéni, számoljunk átlag 70%-ot! Amennyiben 80 kg 70%, ő kipihenten, megfelelő bemelegítést követően képes tolni úgy 115 kilogrammot. Mi történik ha ezentúl kilencvennel dolgozik? Az, hogy az intenzitás közel lesz a 80%-hoz (90:115 = 0,782). Ez önmagában nem probléma, azonban Tibi sorozatonként még lehúzkod róla 2-3 ismétlést. Amikor ez ténylegesen minden sorozatban megtörténik, erre a közel 80%-os intenzitáshoz adódik még összesen 8-12 erőltetett ismétlés. Ezután tovább folytatják a test kimerítését más dölésszögekre vállalkozva. Összességében Zoli hirtelen sokkal intenzívebben edz, és azután változatlan mennyiségben végzi a többi gyakorlatát, összekeverve az intenzitást a volumennel.

Sajnálatos, de még mindig súlyosbítható a helyzet, és az átlag súlyosbít is rajta. A kor szokása szerint következik a bicepsz. Az első gyakorlat a klasszikus, állva való hajlítás. Itt szintén nem optimális a terhelés, ennyi bizonyos. Emberünk elvégzi a maga bemelegítő sorozatát, azután jöhet a nagy súly. Úgy 5-6 ismétléstől kezdi erőteljesen hintáztatni a törzsét, hogy “meglegyen a nyolc”. Ezt megismétli még vagy három sorozatonként. Időnként Tibi is besegít, mert a szimpla lendületvétel nem elég a kar behajlításához.

Ő egy másik Zoli aki szintén sok sorozattal edz bicepszre, csak ő nem naturál
Ő egy másik Zoli, aki szintén sok sorozattal edz bicepszre, csak ő valószínűleg nem naturál

Annak érdekében, hogy heti egyszer “rendesen megeddze” a karját, végrehajt még két-három teljesen felesleges gyakorlatot, miközben végig sem gondolja, hogy ugyanazt csinálja mint az előzőleg, nevezetesen a kinyújtott kart behajlítja. Mindössze az eszközök, a súlyzó, csiga, vagy pad az eltérés. A többség különösen szereti magát a Scott-padon lepusztítani magát. Rendszerint a félig leengedett súllyal pár ismétlés után már csak a segítő közreműködésével tudják a karjukat hajlítani. Ezért minden sorozatban erőltetett ismétléseket végeznek. Végül majd pumpálnak… Azt hiszik attól lesznek vastagok, ha vagy 45 percnyi időt kitöltenek karhajlításokkal. Pedig önmagában az orrvérzésig való gyúrás nem vezet eredményre, sokkal célszerűbb lenne egyetlen gyakorlatra összpontosítani, amelyben növelni tudják a terhelést. Összefoglalva, erre a mai egész edzéstevékenységre jellemző a rosszul megválasztott intenzitás. Nagyobb mennyiségű edzéshez,  – mint a 12-15 sorozat, általában 8-10 ismétlésekkel – a helyesen megválasztott súly 60-70, de legfeljebb 75%. Ekkor tudod az ismétléseket a saját erődből, és szabályosan végrehajtani. Amennyiben az intenzitást drasztikusan növeled ugyanilyen drasztikusan lecsökken az elvégezhető ismétlések száma. A perifériás és a központi idegrendszer a nagyobb súly használatával eleve nagyobb stressznek lesz kitéve, amely hosszabb helyreállási időt követel meg, és a szituáció csak kifejezettebbé válik erőltetett ismétlések hozzáadásával. Nagyobb intenzitás alkalmazásával a természetes testépítőnek igen-igen el kellene gondolnia az edzés szükséges mennyiségén, és alapgyakorlatokra redukálni a programot.

Már persze, ha fejlődni kíván. Ezzel szemben a naiv testépítő akkor valósítja meg a legnagyobb esztelenséget amikor a hirtelen megemelt terhelésű alapgyakorlataihoz ugyanúgy társítja a kis intenzitású, izoláló-formáló-pumpáló formulákat. Így lesz teljes a kimerülés, csakhogy nem az izomzat, hanem az idegrendszer kimerülése. Az idegrendszer számára akkor is megterhelő az egy ismétléses maximumhoz indokolatlanul közel kerülni, ha ezt a mell, a láb, vagy akármelyik izomcsoport edzése során teszed. Ugyan a kimerítő melledzés után egyhetes pihenőt tartasz a következő hasonló megmozdulásig, azonban az idegrendszer számára nincs lehetőség ennyit pihenni. Egy másik edzésen ugyanis, amelyen majd vállát fogja edzeni nyomógyakorlatokkal, ugyanezt a hibát fogja elkövetni, ledózerolva az idegrendszert. De ne szaladjunk ennyire előre! A következő alkalommal tegyük fel, hogy Zoli a lábát fogja edzeni.
A legtöbben nem guggolnak, illetve amit annak szánnak, az aligha nevezhető guggolásnak.
Azonban ebben az esetben előlegezzünk meg számára, megfelelő mélységű 60-70 kilóval végrehajtott guggolásokat nyolcas ismétlésekkel! Erőt is vesz magán hétről-hétre, sőt, mivel arról tájékoztatták arról, hogy a combra sokat kell edzeni, végrehajt még egy csomó felesleges gyakorlatot. Épp olvasok egy sárga ajánlást: elől guggolás, lábtolás, Sissy-guggolás, és ezek még csak a feszítők 40. Ezzel szemben talán a fentiek alapján már körvonalazódik: a comb nem feltétlen a sok ismétléstől, a fehérizzásig való kínzástól lesz nagy, sokkal inkább az alapgyakorlatokban elért nagysúlyos szériamunkától. A “láb nap”, mint korunk jelensége, kényszeredett vigyorra ösztönöz, mert jól tudom mennyire felesleges rá rettentő energiákat elpocsékolni egy szakszerű edzésterv helyett. Lehetséges, hogy a testépítő versenyzőnek szüksége lehet külön lábnapra, ugyanakkor ez a hétköznapokban Zoli és a hasonló karakterek számára szimpla energiapocsékolás csekély hozammal.

Legjobb barátom Menyhárt Péter újabb csúcs kísérlete, immár 250 kilogrammon. Kizárólag guggolással edzett. Az alapozás során 2x 7x 172,5 és 8 ismétlés 165 kilón voltak az edzősúlyai. Az erőemelő sportnak megfelelő emeléseket végzett még, amelyhez kiegészítő gyakorlata a felhúzás mell magasságig. Csinált még valamennyi felvételt. Ezek a gyakorlatok mindannyian erősítik a combokat. Kerületük 75 cm.

Következik a váll edzése. Ebben a fiktív edzéstervben alanyunk ezt csütörtökre teszi. A programban kitüntető helyet foglal el a Smith-gép, amelyhez egy megfelelően meredek ferdepadot (kb. 80-85°) használ, de hátrébb helyezi el, mint kellene, olyan módon, hogy a karok előrefelé mozognak, nem pedig felfelé. Ezáltal a tényleges szög, amelyben a karok a törzshöz viszonyulnak sokkal kisebb. Az alábbi videón ez tökéletesen látható:

Ferdepados-nyomás-Smith-gépen27° az, amellyel szükséges hátrafelé dönteni ezt az izmos fiatalembert, ha azt akarjuk, hogy végre függőlegesen álljon a karja. Így jobban látható miképp viszonyul hozzá a törzse. Eközben ő azt hiszi vállra edz. Ha a kép eredetije tökéletes síkban készült volna, elég a 27 fokot kivonni a 90°-ból (27+ ~5), és 58° dőlésszöget kapnánk. számomra ez nem tűnik meredekebbnek, mint 50°. Mindenkinek a szemére és a megítélésére bízom, ez vajon tekinthető-e egyáltalán vállgyakorlatnak. Annyi bizonyos, hogy a nyomás ilyen formában nem biztosít elég stimulust a vállak oldalsó fejeinek, a mellizmok felső régiói viszont igen.

Visszatérve tehát Zolira, ha ezt pont így teszi, most edz másodszor mellre a héten. Természetesen nem ez a baj.
De mi fog itt történni? Alapvetően mindegyik elért valamennyi súlyig ezen az eszközön, azután ha a fejlődés megáll, elkezdenek erőlködni. Egyik segít a másiknak, és bíznak benne, hogy majd jobban megy a jövő héten. Jelen esetben Zoli egy-egy tizenötös koronggal tud dolgozni. Egy Atlas gyártotta Smith-gép mozgó alkatrészei a rúddal együtt 27 kg tömegűek, így ha két ilyen korongot ráfűz, a súly 57 kg.

A szokásos történet: nyolcat kéne nyomni, de legalább hatot. Talán az első sorozatban megy, de a többiben nem. Megint túl magas az intenzitás. Ha valaki megfelelő bemelegítés után hat ismétlést sem képes produkálni, egész biztos lehet benne, hogy a szubmaximális zónában tartózkodik (80-90%). Ismét mondom, önmagában ez nem baj. A probléma részint az, hogy ezt az intenzív munkát kiegészítik erőltetett ismétlésekkel és izoláló gyakorlatokkal. Ilyen módon az intenzitás keveredik a volumennel, ami nem jó tanácsadó. A fejlődés fenntartható volna, ha olyan súlyt választanának, amellyel 8-10 biztos ismétlést végre tudnak hajtani mindegy egyes sorozatban. Alacsonyabb intenzitás mellett sokkal nagyobb mennyiségű munka elvégezhető az idegrendszer kikészítése nélkül. Ám ha valaki rendszeresen adott súlyba próbál belekényszeríteni annyi ismétlést, amennyit nem tud önállóan végrehajtani, könnyen ráfázik. Ebben a képzeletbeli példában Zoli hétfőnként a fekvenyomásban, ferdepados nyomásban, és talán a negatívban is eljátssza ezt, csütörtökön pedig a Smith-gépen és a szűk nyomás során, amit a tricepsz edzése céljából fog végezni. Pénteken pedig húzódzkodik. Igen ám, de csak 5-6 ismétléseket képes végezni. Nem is fog javulni a továbbiakban, mert túl nehéz az ellenállás a többi edzésén is. Nem tudom érted-e. Az egy ismétléses legjobb 80%-a környékén csak megfontoltan szabad edzéseket végezni. Ha valaki az összes, vagy majdnem az összes edzésén itt (vagy feljebb) tartózkodik, erőltetve a gyakorlatokat, majd még egy rakás izoláló mozgással tovább terheli magát, a legritkább esetben fog fejlődni. Általában mire a következő hét megkezdődik, épp csak annyira regenerálódik az idegrendszer, mint, amennyire leterhelték az előzetes edzésekkel. De vagy nincs teljes regeneráció, nem marad energia túlkompenzációra. Ha az edzéseket erőltetik, az idegrendszer a saját további védelme érdekében annyira blokkolja az izmok erőkifejtését, hogy a túlzott erőkifejtés ne okozzon benne kárt. Ilyenkor a szokottnál is rosszabb az erőkifejtés. Íme a nem fejlődés ördögi köre: az alany túlterheli magát ezért nem tud növelni a súlyokon, és mivel nincs progresszió, nincs nagyobb izomzat sem.

Jó, de most mi a fenét csináljak?

Fekvenyomás progresszió

Szintén fontos kritérium a szériapihenő. Ezt általában nem szokták mérni, nem is feltétlen szükséges. Viszont remek összehasonlítási alapot nyújt. Amennyiben ugyanakkora pihenőkkel már nagyobb súlyokat vagyunk képesek mozgatni, tudjuk jól, hogy ez nem a nagyobb pihenők miatt van, hanem a teljesítőképességünk növekedett. Általában a 3×8 -as sorozatok között tartsunk, mintegy kétpercnyi szünetet! A következő héten, amikor az emelt terhelésű nyolcas sorozat után ötös sorozatokat végzünk, ez inkább három perc. Végül a 8, 5, 3 sorozatok között három, illetve úgy négy perc. A magasabb ismétlési számú, és a könnyű terhelésekkor 1-1,5 perc.
A program működése: kezdetben több az összesen felemelt súly mennyisége, mivel az összes ismétlések száma nagyobb. Ugyanakkor alacsonyabb az intenzitás. Ahogy haladunk előre az időben volumen csökken, míg az intenzitás emelkedik. Az erő növekedésével a következő ciklusban képesek vagyunk nagyobb mennyiségű munkát, vagy ugyanazt kissé nagyobb súllyal végezni. Ez a periodizációs programok egy rövidebb változata. Ugyanazok a ciklusok ismétlődnek. Nem mi találtuk ki. Semmi új nincs a nap alatt.

____Általában feltételezem, hogy fekvenyomásban szeretnél fejlődni, ezért azt hajtsd végre kétszer, a fenti metodika szerint! A fej fölé nyomásban viszont kifejezetten fontos fejlődni, hiszen leginkább ez ellensúlyozza a kart befelé forgató izmok megerősödésének (és megrövidülésének!) a testtartást esetlegesen rontó hatását. Ezen kívül a függőleges nyomásban való megerősödés  nagyobb vállméretet kínál. Ilyen módon ezt is kétszer hajtjuk végre. Lényeges továbbá a guggolásban való fejlődés, hiszen nem a palackból kiszabadult szellem testalkatát szeretnénk utánozni. A programban minden izom (legalább) kétszer kerül sorra, még ha egy bizonyos mozdulat csak egyszer is szerepel. A hát például kielégítő terhelést kap az elemelés általános gyakorlata révén, míg pénteken célzottan a lehúzó-evező mozgások jóvoltából. Fontos ismét hangsúlyozni, hogy ez a terv csupán illusztrációs jellegű, egy stratégiát mutat meg a sok közül, miként növelhetőek meg az edzéssúlyok, az izmok növelése céljából. Íme tehát a stratégia Zoli – “a modern tornatermi patkány” – aktuális erőnléte alapján:

hétfői terv

Csak a fekvenyomás esetében van meghatározva az intenzitás,
mivel ebben tudja az egy ismétléses maximumát, a guggolás, elemelés esetében nem. Feltételezzük, hogy utóbbit rendszeresen végzi, meghatároztunk egy hipotetikus súlyt. A táblázatok a javasolt bemelegítő sorozatokat is tartalmazzák.
Edzésterv - szerda
Szerdán az intenzitás lényegesen csökken. A szűk nyomás, és az állva nyomás terhelését egyaránt a fekvenyomás  maximumához viszonyítva határoztuk meg. Utóbbi súlya igen alacsony, amennyiben valaki a Smith-géphez van szokva, a tényleges állva nyomásban meglehetősen szerény lehet az ereje. A későbbiekben hasznos benne felmérni, és így a terhelést a gyakorlat alapján határozhatjuk meg.
 
Edzésterv - péntek
 A péntek ismét nehéz nap, a vállgyakorlat állva nyomásban, az általánosan erősítő, dinamikusabb felhúzás, amely a weblap olvasása kapcsán már ismert, és a hátgyakorlatok. Lényegileg viszont az összes nap a teljes testet felöleli. 

Az állva nyomásban igyekezzünk a megfelelő technikát kialakítani! 
____Reméljük, sikerült rávilágítani arra, hogy az értelmes edzésmunka teszi lehetővé az előrehaladást. Ez tervezést igénylő, alkotó folyamat. Az erőlködés, a pumpálás, a különböző egzotikus gyakorlatok, a testrész bontás, a tucatnyi sorozat, mindez önmagában nem vezet eredményre, napi hatszori étkezés, fehérjeshakek, glutamin, edzés utáni szénhidráttöltés és mega-vitaminizálás mellett sem. Mindenkinek hasznos tervezést és eredményes edzésmunkát kívánunk!
Hivatkozások:
36  http://shop.builder.hu/igy-keszits-edzestervet-magadnak-a2193
37  http://www.trulyhuge.com/pro_bodybuilding.htm
(Steve Holman: The State of Competitive BodybuildingThe Most Shocking Bodybuilding Interview Ever. IRON MAN 1997 february)
38  http://body.builder.hu/faq.htm4
39 http://people.inf.elte.hu/pagsaai/Sportedzo2012/Tananyagok/modulz%E1r%F3/%DAj%20mappa/Edz%E9selm%E9let/Edzeselmelet_IV._-_Versenyzes_es_az_edzes.pdf
(Dr. Géczi Gábor: A versenyzés és az edzés. Általános edzéselmélet)
40 http://shop.builder.hu/negynapos-edzesterv-csak-semmi-varazslat-a3222