Figyelj az egyensúlyra!

Yasha Kahn saját oldalán folytatja a guggolás hibáinak elemzéséről. Sokakat érint,  így gondoltam hasznára válhat az olvasó közönségnek. Yasha mellesleg az USA-ban nemzeti szinten jegyzett súlyemelő és edző, anno együtt turnézott a Klokov, Ilyn, Polovnikov trióval amikor először csináltak szemináriumokat a tengerentúlon. Olvassuk tehát Yasha gondolatait!

***

A guggolás az egyik legfontosabb gyakorlat az erőedzésben. A súlyemelők rendszeresen használják, hogy fejlesszék a comb és farizmaikat, valamint a gerincmerevítőket. Sajnálatos, de a sok súlyemelő képtelen kiaknázni azt az erőfejlesztési potenciált amit a guggolás nyújthat.
Néhány hete ismertettem elsődleges szabályát a guggolás javítására: ne csinálj “jó reggelt” gyakorlatot a guggolásból!
Most rátérünk a második szabályra: figyelj az egyensúlyra!

A mozgékonyság, ruganyosság vagy bizonyos pozíciókban az erő hiánya miatt kényelmetlennek érezhetjük a guggolás “korrekt” végrehajtási pozícióját. Azért, hogy ezt kényelmetlenséget elkerüljük hajlamosak vagyunk a kényelemesebb pozíció felé mozdulni. Ez kétféleképpen hat a guggolásra:

            -Megváltoztatja az izmokat érő stressz mennyiségét, ami azt okozza, hogy egyes izmokat túl, másokat pedig alul terhelünk.
            -Megváltoztatja a guggolás során az egyensúlyi  középpont helyzetét .

Az alábbi képen az első figura a helyes pozícióban a guggol. Az egyensúlyi középpont a talp közepe felett van.
A második és a harmadik figura azt mutatja mi történik ha a sportoló csípője egy kényelmesebb pozíció felé mozdul: az egyensúlyi középpont elmozdul a talp közepétől, vagy a sarok vagy a lábujjak felé.
Back-squat-Balance-1-1024x536

A kényelmes pozíciók ismételt felvétele egy olyan saját technikát fejleszt ki ami kevéssé hatékony az erő fejlesztésére, ezáltal a guggolás vagy az olimpiai fogásnemek megfelelő fejlesztésére.
A jó hír az, hogy ezt könnyű korrigálni.
Minden eltérést a helyes guggolási pozíciótól az egyensúlyi középpont megváltozása kísér. Tehát, ha kikényszerítjük, hogy a súlypont a talp közepe felett maradjon, akkor megakadályozhatjuk a sportolót a súlypont áthelyezésében a guggolás során (vagy legalábbis jelentősen megnehezítjük a dolgát)

***

Legtöbben nem fordítanak figyelmet a súlypont helyzetére guggolás közben és nem is tudják megmondani, hogy a súlypont a talp közepe felett maradt vagy nem. Attól eltekintve ha a guggolás nagyszerű érzés és a fejlődésed folyamatos (Ne hazudj magadnak!), ha legközelebb a bemelegítő sorozatokat végzed a guggoláshoz,  nem árt d kipróbálni a következő módszert, amelyhez szükséged lesz egy rúdra némi súllyal, súlyemelő cipőre (ideális esetben) és két 0,5 kilós tárcsára (Ha elég kicsi az 1,25 kilós az is megteszi):

           Helyezz két 0,5 kilós tárcsát a dobogóra guggolási alapállásnak megfelelő távolságban.  
            Állj a tárcsákra úgy, hogy a tárcsa furata pont a talpad közepénél legyen.
            Guggolj 4 ismétlést 4 sorozatban a következő szabályokat betartva:
                  a) Ne hagyd, hogy a lábújjad megérintse a dobgót
                  b) Ne hagyd, hogy a sarkad megérintse a dobgót

FullSizeRender-1024x573

***

Néhány het megkértem pár embert, hogy osszák meg a gyakorlataikról készült felvételeket. Dan Juchniewicz a következő videót küldte a guggolásásról:

Ez egy kiváló példája a kiegyensúlyozatlan guggolásnak. A harmadik ismétléstől látható, hogy a csípő elmozdul hátra és a súlypont a lábujjak felé mozdul. Ezután Dan-t is a fent leírtakra kértem. Íme Dan újabb végrehajtása:

Azért, hogy elkerülje a tárcsákról való leesést, Dan kénytelen volt a súlypontot a talp közepe felett tartani végig a guggolás alatt. A helyes egyensúllyal kénytelen volt a helyes pozícióban maradni.

Alább olvasható Dan beszámolója miután korrigáltuk a guggolását:

“Nagyon különböző volt és úgy éreztem, hogy sokkal keményebben kell a lábaimnak dolgozni. Mindig hajlamos voltam arra, hogy kihasználjam a rugalmasságot az alsó holtponton és kirugóztam. Általában elveszítettem a combhajlítók feszességét. Ez segített fenntartani a feszülést egész idő alatt és így könnyebb volt végig kiemelni a mellkast is.”

Hogy a változtatást fenntartsuk, azt tanácsoltam Dan-nek használja a 0,5 kilós tárcsákat minden bemelegítő sorozatához a következő hetekben. Ez segít aktivizálni a megfelelő izmokat a guggoláshoz és segít Dan-nek megtapasztalni a megfelelő mozgás pályát és egyensúlyt a bemelegítés alatt amit a munka sorozatoknál is fenntarthat.

***

A guggolás helyes egyensúlyozásával a rugalmatlan sportolók olyan pozíciókba kényszerülnek ami fokozza a rugalmasságot. Az új kényszer páylák miatt a mobilitás is javul. Azok akik egyes pozíciókban gyengék belekényszerülnek olyan helyzetekbe amiben gyengék, ezáltal megerősödnek.

Aki eddig nem hatékonyan guggolt az valószínűleg kevesebbet fog teljesíteni mint elvárná az első időben amikor a helyes pozícióban dolgozik. Ez természetes, a megfelelő izmok eddig nem igazán dolgoztak és ezért alulfejlettek a többihez képest. Hamarosan elkezdenek majd fejlődni ha megfelelő terhelést kapnak.

Megjegyzés: A súlypont nem lesz mindenkinek pontosan a talp közepén, de mindenképpen közel kell lennie hozzá. A 0.5kg tárcsák elég szélesek ahhoz, hogy alkalmazkodjanak ezekhez apró különbségekhez sportolók súlypontjában.

Akinek túl hosszú ahhoz, hogy elolvassa, a lényeg:

Ha kikényszerítjük, hogy a súlypont a talp közepe felett maradjon, akkor a legtöbb guggolási hibát kijavíthatjuk. A kiegyensúlyozott guggolás kiegyensúlyozott erőt fejleszt.

Az erdeti cikk Yasha blogján: Check your Balance