Bazi nagy multi pakk

____A hazai testépítő tömegbázis számára a nagy vitamin pakkok kihagyhatatlan jellegűvé való felterjesztésének propagandája az ANIMAL PAK (UNIVERSAL) hazai forgalmazásával vette kezdetét. A termék a kilencvenes elején már rendelkezésre állt, de borsós ára lévén kezdetben csak olyanok használták, akik ezt megtehették. Őket a kellő példányszámú izommagazin olvasása meggyőzte, hogy egyes mikronutrienseket, ezen belül főleg a vitaminokat akkora mennyiségben szükséges bevinni, amely az étrendből nem kivitelezhető. Akkoriban, tizenévesként a szerény vitaminozás sem ihletett meg, mivel hosszabb ideje úgy találtam, hogy nőnek az izmaim minden ilyesmi külön bevitele nélkül. Ezen felül igen ritkán terítettek le betegségek és tele voltam energiával. Ma az élelmiszerek általános minősége sokkal megbízhatatlanabb, azonban ezt a problémát nem lórúgásnyi vitaminbevitel oldja meg, főleg ha ez az ásványi anyagok és nyomelemek kiegyensúlyozatlan, vagy hiányos bevitelével társul. Féligazságokon alapuló “táplálkozási ideológiák” mentén a súlyzókkal erősödni, izmosodni vágyó egyének tömegeit kondicionálták elképesztően lecsupaszított, egyoldalú étrendekre, amelyek célszerűségét elenyésző hányaduk hajlandó megkérdőjelezni. Ugyan sokan sejtik, hogy a multi pakk talán az étkezési szokások hiányosságát hivatott kipótolni, de vajon miért nem merül fel a kiegyensúlyozott, változatos étrend?! Az alábbiakban egy hálás beszámolóba olvashatsz bele, amely rögtön tetten is éri a lényeget:

Vásárlói vélemény… De vajon valóban megkap minden szükséges tápanyagot?

“…ez egy nagyon átgondolt napi csomag. Különösen annak, aki a csirkemell-rizs-saláta conbo-n tengődik, mert az is megkap minden szükségeset: e pakk mellett más teendője nincs.” Az ilyen szokásra igazán könnyű étrendi példát fellelni:

Mottó: reggelizz napjában háromszor!

Nézzük mit tartalmaz a menü! Adott esetben jó lehet a kalóriaszámolgatás, ennyi fehérje, így a szénhidrát, stb., de nézzük inkább mit tartalmaz ezen felül! Egy kis utánajárással kideríthető mi a hozzávetőleges tápanyagtartalma egyes mikronutriensekből!  (értsd: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelek)1  2  3.  A mennyiségek megítéléséhez a hagyományos amerikai javasolt napi bevitelt vettem alapul 4A-vitaminból 50 mcg (5% RDl), Karotin 1,2 mg, D-vitamint egyáltalán nem tartalmaz, E-vitamin 26,7 mg (89% RDl), B1 1,5 mg (100% RDl), B2 2,0 mg (117,6% RDl), B3 47,1 mg (235% RDl), Folsav 155 mcg (39% RDl), Pantoténsav 7,7 mg (78% RDl), B6 3,4 mg (170% RDl), Biotin 67 mcg (45% RDl), B12 0,6 mcg (10% RDl), végül C-vitamin 80 mg (125% RDl). Néhány ásványi anyag és nyomelem: Kalcium 656 mg (66% RDl), Magnézium 389 mg (97% RDl), Vas 14 mg (78% RDl), Foszfor 1467 mg (147% RDl), Réz 1,1 mg (56% RDA), Cink 11,3 mg (75% RDl), Mangán 1,8 mg (90,6%RDI). A Referencia Daily Intake nem az erősségéről ismert, inkább arról szól mennyire lehet lehúzni a beviteli értékeket. A fenti étrend még ennél is szegényesebb, és különösen siralmas, tekintve testépítő menü mivoltát. Érdemes visszanézni az A-vitamin, a B-12, vagy a D-vitamin mennyiségére, vagy jobban mondva a hiányára. Nyomelemekről mélyebben nem is beszéltünk…

Vajon miért kellene napi négyszer csirkemell filével rizst fogyasztani? Idegen egy étrendből mondjuk a tojásból a sárgája, nem férnek meg vele az olajos magvak, esetleg egy fürt szőlő, vagy az aszalt gyümölcs? Tucatszámra akadnak átgondoltabb, kiegyensúlyozottabb, változatosabb testépítő étrendek. Ám ha valaki készpénznek veszi a fenti menüt, ne csodálkozzon ha hiányt szenved jó néhány mikrotápanyagból! Hát persze, hogy jobban érzi magát az első multi pakktól… Épp ezért nem az ilyen pakkok nagyszerűségét, vagy a nélkülözhetetlen mivoltát jelenti, hanem táplálkozási hiányállapotot. Az persze más kérdés, hogy a ténylegesen bizonyos hiányosságok kompenzációja valósul-e meg, vagy néhány komponens vitalizáló hatását érzik.

Étrendet tervezéshez nem elég pusztán fehérjében, szénhidrátban, zsírban, jobb esetben rosttartalomban, vagy savas/lúgos kémhatásban gondolkodnunk!

Ha valaki a “makrókra” korlátozódó testépítő étrendet tart,  a cikket olvasva egy ponton majd beláthatja, mennyire sekélyes kísérlet multi-készítményekkel kompletté tenni ezt az egészet.

Elsőként nézzünk egy kellően kiegyensúlyozatlan és összetételére nézve csonka multi-terméket! A későbbiekben pedig a multi-csomagok hiányosságait általánosságban vitatjuk meg. A teljesség kedvéért majd arról is szó esik, hogy a minőségi táplálkozás messze túlmutat a mikronutriensekkel való ellátottság, valamint a makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) “tiszta forrásból” történő bevitelén. Itt és most egy konkrét termék összetételét láthatjuk:

Amint egy másik elégedett vásárló mondta vala: “Egy csomag az arcba, oszt indulás a harcba. “

Az első tizenhárom sorban az UNIVERSAL “DAILY ONE” készítménye összetevői pontos mását láthatjuk. A termék a legutóbbi időkig forgalomban volt, 1996 óta ismerem táplálékkiegészítő katalógusokból.Az erős B-komplex alapvetően az általános vitalitást támogathatja, tehát nem rossz. A folytatásban viszont olyan képet mutat az összetétel ami nem arról győz meg, hogy fogyasszak ilyesmit. Ha olyan olvasó vagy, aki bírja a  száraz, és hosszas, de a maga nemében érdekes információkat, olvass tovább!

A tokoferolok problematikája

A fenti összetevők sorában középtájt olvashatod: vitamin E, D-Alpha Tocopheryl formában, azaz alfa-tokoferol. Majdnem az összes vitamin csomagban ez található, vagy a szintetikus forma, a dl-alpha tokoferol. Az elmúlt években teljesen egyértelművé vált, hogy az E-vitamin messze több, mint a táplálékkiegészítőkben rendszerint fellelhető formája az alfa-tokoferol. Az E-vitamin-család két alcsoportra: tokotrienolokra (α-, β-, γ-, δ) és a tokoferolokra (szintén alfa, béta, delta és gamma jelöléssel) osztható kémiai szerkezetük alapján. Noha a korai nyolcvanas években a tokotrienolok koleszterinszint csökkentő képességéről már beszámoltak, a kilencvenes években pedig rákellenes tulajdonságaikra derült fény 5, mindazonáltal a nyugati társadalmak szélesebb néptömegei a létezésükről máig sem tudnak. Eközben a közvélemény esetleg arról értesülhetett, hogy a kiegészítő formájában fogyasztott E-vitamin megrövidíti az életet. Szendi Gábor jóvoltából írásában olvastam a következő szélhámosságról. 2004-ben a John Hopkins Egyetem Orvosi Karának kutatói megkísérelték az E-vitamint károsnak beállítani. Az orvosi adatbázisban található több száz E-vitamint érintő tanulmányból végül kiválasztottak kevesebb, mint húszat. Ezek segítségével bizonyíthatták, hogy a súlyosan beteg emberek számára adott 400 NE alfa-tokoferol nem hosszabbítja meg, sőt lerövidítheti az életet. Élelmes kutatóink az összes halálozást vették figyelembe, statisztikai szempontból egyiküket sem érdekelte, végümilyen okból kifolyólag hunytak el a betegek.  A vizsgálat ezer sebből vérzett, például az alanyok több mint háromnegyede be sem vette a vitaminjait 6, ami utólag derült ki. Vélhetően a megmaradt tabletták nagy mennyiségéből következtettek erre. Szendi Gábor a helyzet további mentése érdekében a következőt is hozzáfűzi:

Ha csak egy vitamint adunk, annak is csak egy variánsát, akkor a vizsgálat akár visszafele is sülhet el, ugyanis az alfa-tokoferol önmagában még fokozza is a szabad gyökök képződését, azaz az oxidációs folyamatokat. Épeszű ember vajon várna-e bármi javulást komolyan beteg embereknél attól, hogy megfosztva őket a többi szükséges étrend kiegészítőtől, csak egy vitaminvariánst adnak nekik évekig? ” 6  A tanulmány végkövetkeztetése végső soron nem fontos, de a kulcsszó igen: vitaminvariáns. Ugyanazon cikkben Szendi folytatólagosan tájékoztat: “Az alfa-tokoferol közismerten nem csökkenti, hanem inkább növeli a rákkockázatot. Egy vizsgálatban dohányosok szedtek naponta 100 NE E-vitamint, amely 7%-al növelte meg a tüdőrákos esetek számát. A vizsgálatban alfa-tokoferolt adtak az embereknek. 6

Részlet a Kalifornia Egyetem vizsgálati konklúziójából, 2001 decemberéből: Egyes humán és állati vizsgálatok szerint a gamma-tokoferol plazma koncentrációja fordítottan összefügg a szív- és érrendszeri betegségek és a prosztatarák gyakoriságával. A gamma-tokoferol és metabolitja ezen kísérő jegyei azt sugallják, hogy jelentősen hozzájárulnak az egészséghez, amint az korábban nem volt ismeretes. A lehetőséget tovább kell értékelni, különös tekintettel arra, hogy az alfa-tokoferol nagy dózisa lecsökkenti a plazma és szöveti gamma-tokoferolt, szemben a gamma-tokoferollal történő kiegészítés, ami növeli mindkettőt. “ 7

Két évre rá, az új év első napján megjelent E-vitamin új perspektívái főcímmel megjelent értékelésben a szerzők részint az alábbiakat összegzik: “A születő epidemiológiai adatok szerint a gamma-tokoferol jobb védelmet jelent egyes rákos megbetegedések és szívinfarktus megelőzésében, mint az alfa-tokoferol. A potenciális közegészségügyi következmények óriásiak, lévén az alfa-tokoferol kiegészítés rendkívül népszerű, ami viszont lecsökkenti a gamma-tokoferolt testben. Ezek az eredmények a szabadgyök-biológiában és az orvostudományban jelentős szemléletváltást jelezhetnek vagy jelezniük kellene.  8

A Yiya E-vitamin címkéjének hátolda: 265 mg (395 IU) vitamin nyolcféle formában fordul elő. Mindebből az alfa-tokoferol csak 33,5 mg, azaz 50 IU.

A fentiek szerint tehát nem szerencsés a szuprafiziológiás dózisú alfa-tokoferol fogyasztása. Szendi Gábor révén bukkantam a “Szelén és E-vitamin Rák Megelőző Vizsgálatra (SELECT), amely végeredménye szerint  a szintetikus alfa-tokoferolt fogyasztó csoportban a prosztatarák kockázata 17%-kal nőtt. Mint kiderült, az alfa-tokoferolt használata a felére csökkentette a gamma-tokoferol vérszintjét. A nagy dózisú alfa-tokoferol tehát hatástalanítja a táplálékkal bevitt gamma-tokoferolt. A SELECT-vizsgálat szerzőinek végkövetkeztetése: “Az étrenddel bevitt különféle tokoferolok egyaránt rákellenes hatásúak, azonban az étrend kiegészítőként bevitt (azaz mega dózisban alkalmazott) tokoferolok közül az alfa-tokoferolnak nincs, míg a gamma- és delta-tokoferolnak komoly rákellenes védőhatása van. Az alfa-tokoferol csökkenti a gamma- és a delta-tokoferol vérszintjét, azaz csökkenti ezek védőhatását. ” Avagy Szendi saját szavaival élve az “E-vitaminként” adagolt alfa-tokoferol jó esetben nem árt 9 A sportolónak tehát semmi oka extra-dózisú alfa-tokoferol étrendkiegészítőkből történő fogyasztására, viszont jó oka van kerülni azt, különösen  a fiatal felnőttkort elhagyva.

Tokotrienolok

Ugyanez merül fel a többi E-vitamin izomer, ez esetben a tokotrienolok kapcsán. A tokotrienolok legnagyszerűbb hatása, hogy megakadályozhatják az artériák falának szűkületét és a vérrögök kialakulását. Eltűnődve a korszellemen, fontosnak tartom szóba hozni ezt, mivel a hobbi-testépítők által gyakran előszeretettel használt anabolikumok idejekorán elmeszesíthetik az érfalakat. Az érelmeszesedés első lépése a zsírréteg kialakulása az artériákban. Az érfal belső rétegében ekkor monociták (a fehérvérsejtek egy típusa) tapadnak meg. A delta-tokotrienol mutatja a legerősebb gátló hatást a monocitasejt tapadásának csökkentésében, ilyen tekintetben hatvanszor erősebb, mint az alfa-tokoferol. A gamma-tokotrienol hatása is jelentős, hatása 30-szoros. Az alfa-tokoferol egyoldalú alkalmazásával a végeredmény rosszabb, mivel csökkenti a tokotrienolok felszívódását, szöveti szállításuk, másrészt elő is idézi a katabolizmusukat 10. Az érelmeszesedés kapcsolatban van az érfalat ért mikrosérülésekkel, mint például amelyek  gyulladásos folyamatok esetén történnek. Ekkor a lipoprotein (a “adhesive” =ragasztó)  molekulák körbeveszik az LDL koleszterin molekuláit, és a kalciummal, valamint más, a vérben keringő anyagokkal lerakódnak az érfalban. Ezt hívjuk artériás plakknak. A plakk a szervezet kísérlete, a mikrosérülés kijavítására. A lerakódások egy idő után megvastagítják az érfalatA koleszterines plakkok egy idő után szétesnek és a szétesett terület helyébe ekkor mész rakódik le. Azaz csak ebben a lépésben történik meg valójában a meszesedés. Az érelmeszesedés következtében a verőeres rendszer legváltozatosabb területein jöhet létre érszűkület vagy érelzáródás 11. A tokotrienolok több fázisban is akadályozzák ezt a degeneratív folyamatot, a leginkább figyelemreméltó, hogy rögtön az elején, a gyulladás erőteljes csökkentésével. Az érelmeszesedés ugyanis elismerten egy krónikus gyulladásos betegség, amely a gyulladás révén vezet a zsíros lerakódáshoz (atheroma) 10.

A kalcium invázió meg a magnéziumhiány

Az érelmeszesedés kérdése elvisz minket a kalciumhoz. A meszesedés örvendetes, ha a fogakban, vagy a csontokban kerül rá sor. Sajnos a kalcium foszfáthoz kötődése a szervezet lágy részeiben is bekövetkezhet be, az artériákban, a szívben, az agyban, az ízületekben, és így tovább.  A meszesedés döntően a lerakódások folyamatos növekedése miatt alakul ki. Az artériákban képződő plakkok, vagy mondjuk a vesekő egyik összetevője komponense a kalcium. A kalcium favorizálása teljességgel mesterséges jelenség, bő hatvan éve vette kezdetét, a célja az volt, hogy a tejtermékek eladási rátáját növeljék az USA-ban 12. Ennek nyomán a napi szükségletet kalciumból 1000 mg-ban állapították meg 1968-tól 13.

A márvány, a mészkő, az osztriga héj (oyster shell), vagy akár a vízkő egy formája, mind túlnyomórészt kalcium-karbonátból állnak. Ez a szervetlen forrás annak ellenére, hogy a gerincesek vázának fő alkotóeleme nem épp a legmegfelelőbb étrendi pótlás gyanánt.

 

A kalcium pótlást testépítő körökben előszeretettel szorgalmazzák. Néhány mondat a minap általam meghallgatott youtube-anyagból:

“Ki kell ábrándítsalak, hogy te ezt természetes úton fogod tudni fedezni! Se a vitaminokat, sem az ásványi sókat. Nagyon minimális az esélye annak, hogy ezt be tudod vinni jómagad.”

“Tehát jó eséllyel nem fogod tudni fedezni. Ha nagyon-nagyon sok zöldséget fogyasztasz, ha sok magvat fogyasztasz, akkor egy részét fedezni fogod, de nagyon kicsi az esély, hogy az egészét, főleg ha sportolsz is, főleg ha gyermeked növekedésben van. Na, hát akkor beszélgessünk arról, hogy mennyire fontos számodra a kalcium! Egyik legfontosabb ásványi só az emberi szervezet számára, és érdemes tudnod, hogy a Közép Európai lakosság 50% a kálciumhiányban szenved” 14.

Egy kb. 20 dkg-os Edami sajt 1,6 g kalciummal. Mindössze negyedének elfogyasztásával 400 mg kalcium vihető be 13,2 g zsírral. Ne szenvedj kalciumhiányban!

Elég meggyőző, nem igaz? Nem. Ugyanis az állítás szerint nagyon kicsi az esélye annak, hogy az egész kalciumszükségletet táplálkozással fedezd. De Közép-európai lakosságnak mégis csak 50%-a szenved kalciumhiányban. Ezek szerint a másik felük mégiscsak beviszi a táplálkozással, lehet, hogy döntő hányaduk kiegészítőt fogyaszt (?) Logika!

Esetleg mégsem? A “Magyar Idők”  szalagcíme 2017 októberéből: KALCIUMHIÁNYOS A LAKOSSÁG HÁROMNEGYEDE   Az Osteoarthroló­giai Társaság reprezentatív kutatásából ez derül ki 15. Azonban egy másik honlapon így olvashatjuk ugyanezt a hírt: A magyar fiatal felnőtt lakosság kb. 70 százaléka a javasolt 1000 mg alatti mennyiséget visz be 16. Naés? Ez automatikusan kalciumhiányban való szenvedést jelent? Még csak nem is az egész lakosságról van szó, hanem a fiatal felnőttekről!

2010-ben több klinikai tanulmány összegző vizsgálata szerint a szervetlen kalciumvegyület legalább 500 mg-mal való pótlása 27 százalékkal növeli a szívroham relatív kockázatát. Ez a metaanalízis azért figyelemreméltó, mivel több, mint 8000 fő bevonásával végezték. A kritikusok ekkor felhívták a figyelmet arra, hogy a katasztrofális eredmény oka a D-vitamin hozzáadása nélkül történt felelőtlen alkalmazás. De egy második metaanalízis porrá zúzta reményeiket, ugyanis a D-vitaminnal lefolytatott mega-kalciumbevitel is mintegy 24%-al növelte a szívroham esélyét, és ugyanezt agyvérzéssel társítva 15%-al! A hivatalos konklúzió az alábbi volt:
“A D-vitaminnal vagy anélkül szedett kalcium némileg növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, különösen a szívinfarktus kockázatát… Indokolt lenne a kalcium szerepének újragondolása a csontritkulás kezelésében 16.”  

A grafikon azt mutatja miként növekedett, és csökkent az orvosok által felírt kalcium receptek száma Új-Zélandon.  A 2008-ban, 2010-ben, valamint  2011-ben lefolytatott metaanalízisek jóvoltából drasztikusan visszaesett a kiállított vények száma. (Az adatok havi átlagot mutatnak egy-egy évben)

 

A kalcium egy esszenciális ásvány az emberi szervezet számára, azonban ha nem társul megfelelő nagyságú magnézium bevitelével, amely ellensúlyozná, meszesedést okoz 12. A ma alkalmazott 2:1 ajánlás a kalcium javára nem segíti megoldani ezt a problémát, de talán hallgassuk meg az alábbi rövid bejátszást!

Sajnálatos, hogy az arányok helyreállításával még mindig nem oldódik meg a probléma, mivel a magnézium felszívódása sokkal nehézkesebb, mint a kalciumé.  Így a félrefordításból származó 2:1 ajánlás a mindennapi életben 6-8 az egyhez a kalcium javára 12. A tejsavófehérjét, esetenként kazeint (kalciumforrások) fogyasztó testépítőknek valószínűleg nem nehéz belátni, hogy pont nem a napi egy gramm nagyrészt szervetlen kalciumsó hiányzik az életükbe! (Persze figyelembe kell venni, hogy nem 1000 mg elemi kalciumról, hanem 1000 mg kalcium-karbonátról, kalcium-glükonátról és kagylóhéjról van szó – amely nagyrészt megint kalcium-karbonát)

Na most a különböző multivitamin-ásványi anyag/nyomelem formulák magnézium címszó alatt túlnyomórészt magnézium-oxidot tartalmaznak. E vegyületnek magas az elemi magnézium tartalma, több, mint a felét teszi ki 15Ugyanakkor felszívódásának mértéke hozzávetőlegesen 4%-os . Magához vehetne valaki akár 1 gramm magnézium-oxidot is (503 mg magnéziumion) 16, akkor is alig több, mint 20 mg elemi magnéziumhoz jut. Amennyiben megtennék, hogy az 500 mg magnéziumsónak a fele, az egyébként jól felszívódó magnézium-glükonát formájában kerülne a termékbe, akkor sem jobb a helyzet hiszen az 250 mg nagyságrendben csak 13,5 mg magnéziumiont szolgáltat. Ez a kevés pedig természetesen nem 100%-os felszívódású. Ilyen tekintetben tehát nem valami “bazi erős” ellátmányról van szó, metaforikus értelemben ez inkább hasonlatos a légy zümmögéséhez. A helyzetet még ezen felül is rontja, hogy számos dolog gátolja a magnézium felszívódását. Ilyen például az egyszerre nagyobb adagban bevitt kalcium 17.  Természetesen a különböző táplálék kiegészítő gyártók, és a rajtuk támaszkodó weboldalak szeretik ezt figyelmen kívül hagyni.  Ezért tehát kérlek kezeld ténykérdésként az alábbiakat!

A kalcium paradoxon: a nyugati embernél több kalciumot senki nem fogyaszt a világon, mégis a csontritkulás a nyugati világban a leggyakoribb. A grafikonon látható, hogy minél több kalciumot fogyasztanak egy országban, annál több a medencetörések aránya. Becslések szerint az emberi test csupán 100 mg kalciumot választ ki naponta.

Nem pusztán az egyidejűleg fogyasztott kalcium vezet a magnézium csökkent  felszívódásához, hanem egyszerűen elég hozzá túl sok kalcium jelenléte a szervezetben, amely különösen a kiegészítőként történő fogyasztása végett áll elő.  De több különféle elem is, mint a foszfor, a kálium, a nátrium nagy mennyisége a szervezetben egyaránt gátolják a magnézium felvételét 18. Sajnálatos, de még a multikban található vas is csökkenti, miközben megfordítva szintén igaz, a magnézium negatívan hat a vas hasznosulására. Két-három óra eltéréssel alkalmazva nem volna probléma 19 , de nyilván jobb mindent “összeönteni”, hasonlatosan ahhoz, mintha az egész napi élelemadagod, beletuszkolnád egyetlen nagy falásba.

Az optimális magnéziumszintnek egész arzenálja van, de közülük csak a legfontosabbakat! 

• A fehérjében gazdag táplálkozás növeli a magnéziumigényt, de paradox módon gátolja annak felszívódását 18.

• A koffein serkenti a vese magnézium-kiválasztását, attól függetlenül, hogy a szervezetben mennyi van belőle.

• A finomított cukor szintén fokozza a magnézium kiválasztását a vesén keresztül. Értelemszerűen ugyanez áll a dextrózra is.

• Az alkohol gátolja a magnézium szervezetben való felszívódását 19, és egyben úgy működik, mint a vízhajtók: ugyancsak serkenti a magnézium kiválasztódását a vesén át.

• Az üdítőitalok foszfátokat tartalmaznak. Az emésztőcsatornában ezek a magnéziumhoz kötődnek a szervezet pedig nem tudja felvenni. Ha valaki tehát üdítőitalt iszik az étkezéseknél, akkor hiába táplálkozik kiegyensúlyozottan, és feleslegesen használ magnéziumkiegészítőt is, kimossa a bejutott magnéziumot 20.

Amennyiben a magnézium felszívódása nagymértékben károsodik, idővel különféle degeneratív elváltozásokat okoz, beleértve az ízületi gyulladást, a veseköveket, a szívbetegségeket, vagy akár a csontritkulást. Megfigyelték, hogy a felesleges kalcium a rákos daganatokban is felbukkanhat 18.

Mindeközben a megfelelő mennyiségű magnézium elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és metabolizmusához 18. A pajzsmirigy termeli a  kalcitonin nevű hormont, amely a szövetekből a csontokba  irányítja a kalciumot. Amennyiben a magnézium szintje nem elégséges, a kalcium áramlási folyamat tökéletlenül működik, és ez eredményezi a csontritkulást 20! Továbbá ahhoz, hogy a kalcium beépüljön a csontokba D-vitamin is szükséges, mint tudjuk. Ugyanakkor valamennyi D-vitamint metabolizáló enzimnek magnéziumra van szüksége. Az alacsony magnéziumszint kimutathatóan megváltoztathatja, csökkenti a D-vitamin aktív formájának a calcitriol-nak előállítását 21

A munkát, életmódot, környezeti hatások figyelembe véve, naponta 6-10 mg/ttkg a magnéziumszükséglet. Ezek az ajánlások pedig mindig a “tiszta” magnéziumionok mennyiségére vonatkoznak 15. A példa kedvéért egy 90 kg tömegű sportoló számára vett 8 mg/ttkg érték nem kevesebb, mint 720 mg magnéziumion, jól felszívódó forrásokból.

Vízzel, mert megégeti a nyelved!

Ha ezt a mennyiséget mind –csak elméletben– étrend kiegészítőből akarnánk fedezni az mondjuk 4,8 g tri-magnézium-citrát-anhidrát (15% magnézium) bevitelét jelentené. Ha mindössze az EU által ajánlott 375 mg felnőtt magnéziumadag volna a cél, az majdnem fedezhető 3×1 ml-es, kis mérőkanállal, amely 2400 mg. Ennyi egyébként a Vitaltrend nevű gyártó hivatalos ajánlása, mint általános javaslat, kiegészítőként való fogyasztásra 22. Személy szerint rendkívül komolyan veszem a magnézium megfelelő mennyiségben való bevitelét, egy magnéziumhiányos civilizációban18! Ha a múltban ennek megfelelően cselekedtem volna, valószínűleg elkerülök néhány, a hátsócombot érintő sérülést, maradandó megrövidülésüket, hogy ma képes legyek a vízszintes alá való guggolásra – külön bemelegítés nélkül!

A K-vitaminok

Örvendetes volna, ha a magnéziumpótlás megoldaná az egyenletet, de sajnos nem így van. A következő pont, ami lényeges itt az a K-vitamin.  Ez a véralvadás egyik fontos szabályozó tényezője, ám jótékony hatásai közé tartozik az is, hogy elősegíti a máj méregtelenítő funkcióját, sőt, a csontok felépítéséhez is szükséges 23. A természetben a K-vitamin két alakban fordul elő. A K1 (fillokinon) a zöld levelű növényekben, a K2 (menakinon homológok) a belsőségekben, a tojássárgájában, tejtermékekben és különösen a fermentált termékekben, mint sajt és aludttej 24, de a bélbaktériumok is szintetizálják 25. A K2 az amire valójában szükségünk van a csontok felépítéséhez, és az érfalak védelméhez. A konzervatív álláspont szerint, tekintve, hogy az emberi szervezetben a bélbaktériumok állítják elő a K2-vitamint, valamint és a vegyes táplálkozással bevihető a K1-vitamin, ezek körülbelül 50-50%-ban fedezik is az ember K-vitamin szükségletét, így csak hiányállapot esetén ajánlott kiegészítőket használni 26. A probléma, hogy a “vegyes táplálkozásból” (értsd: zöld leveles zöldségekből) származó K1  relatív gyengén szívódik fel eleve 24, de ez hagyján, ugyanis a K1 és K2 között zajló átalakulás ugyanis csak mintegy 6%-os a szervezetben, ami ideális ideális bélflórát feltételez. Ez valószínűtlen 26, különösen az edzés utáni cukorbevitel szokásának kitartó gyakorlásával. De vajon mi a jelentősége számunkra a K2 esetleges hiányának? Úgy néz ki, hogy az olyan civilizációs betegségek, mint az érelmeszesedés, vagy a csontritkulás közös kórfolyama a K2 vitamin szubklinikai hiányára vezethető vissza 28. A K2 vitamin aktiválja az osteocalcin nevű fehérjét, amely így a vérben keringő kalciumot a csontokhoz tudja szállítani. A nem aktivált osteocalcint ucOC rövidítéssel jelöljük. A K2-vitamint egy másik fehérjét is aktivál, amely ennek hatására eltávolítja az érfal felé igyekvő, vagy már oda beépült kalciumot, azaz az érelmeszesedés ellen dolgozik. Ennek inaktiválatlan formáját dp-ucMGP-vel jelöljük. A K2-vitamin hiányát az jelzi, ha ennek a két inaktivált fehérjének – az ucOC-nek és a dp-ucMGP magas a szintje. Ez egyben azt jelenti, hogy a csontok folyamatosan ritkulnak, az erek pedig meszesednek. A természeti népeknél azért nincs csontritkulás és érelmeszesedés, mert sok K2-vitamint fogyasztanak természetes élelmeiken keresztül. Egy 2014-ben publikált vizsgálatban 900 önkéntesben mérték meg az érelmeszesedésért felelős dp-ucMGP szintjét, és azt a drámai összefüggést találták, hogy ez az életkorral rohamosan növekszik, azaz a fokozódó K2-vitaminhiány miatt az érelmeszesedés az emberi életkor előrehaladtával egyre gyorsul 29.

Rendben, érthető, biztosan jól jön később! De mit számít ha te csak izmot akarsz felpakolni, tizenéves vagy, huszonéves vagy, esetleg harmincas éveidben jársz, még mindig erőd teljében? Az előbbi vizsgálat szerint úgy néz ki a legfiatalabbaknál a legmagasabb az ucOC, azaz az inaktivált osteocalcin szintje. Tehát a riasztó tényállás, mely szerint a 20 év alatti fiataloknál, akiknél gyorsan növekedne a csontozat, igen komoly K2 hiány mutatkozik, ami azt jelenti, hogy a csontok már ekkor gyengék és kis tömegűek.

A vizsgálat adatai azért megdöbbentőek, mert egészséges emberek K2-szintjét mérték meg, akik kiegyensúlyozott táplálkozást folytattak. Az adatok azt bizonyítják, hogy a nyugati népességben minden életkorban súlyos K2-vitaminhiány áll fenn, és ezért ritkul az emberek csontja és alakul ki szinten mindenkiben érelmeszesedés 29. Természetesen nem egyetlen vizsgálatra hagyatkozunk, az alábbiakban a forrás nem más, mint a wikipédia:

Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a nyugati társadalom szubklinikai mértékű K-vitamin-hiányban szenved. Régen azt feltételezték, hogy a hiánya ritkán fordul elő. Úgy gondolták, hogy a K1-vitamin táplálkozással könnyen bevihető, ami konvertálódik K2-vé, illetve a bélrendszerben élő baktériumok biztosítják a szükséges K2 mennyiségét. Az újabb tudományos adatok azonban azt mutatják, hogy táplálékunk nem tartalmaz olyan sok K-vitamint, mint azt korábban gondolták. Még kiegyensúlyozott étrend mellett is elfordulhat, hogy a bevitt K-vitamin mennyisége nem elégíti ki a szervezet igényeit. Ez különösen aggasztó, figyelembe véve, hogy Celia J. Prynne kutatónő szerint a táplálékkal bevitt K-vitamin átlagos mennyisége ma jelentősen kisebb, mint 50 évvel ezelőtt volt, sőt a K-vitamin napi fogyasztása 1950 óta fokozatosan csökken. Ez magyarázható részben az étrend összetételének megváltozásával, sokkal kevesebb zöld leveles zöldséget fogyasztunk, valamint az elkészítési módok megváltozásával. Régebben az élelmiszerek elkészítése különböző baktériumfajok jelenlétében történt amelyek K2-vitamint termelnek. Ugyanakkor ma, a nemzetközi élelmiszer-gyártási előírások által megkövetelt steril körülmények meggátolják a mikroorganizmusok – köztük a jótékony baktériumok – szaporodását és bejutását az emberi szervezetbe 30.

Hagyjuk a csontritkulását és középkorúaknál jelentkező érelmeszesedést! Van rosszabb: ma a legtöbb 30-40 év közötti embernél már megjelenik az erek bizonyos mértékű elmeszesedése 24. Kérdés, hogy a különböző gyártók, akik egészségről, minden igény kielégítéséről, olykor “tudományos tervezettségről” irkálnak a nagy pakkjaik kapcsán, gondoskodnak-e a te K-vitaminodról? Néha igen, de általában azt sem tudják, eszik-e vagy isszák.

Nézzük, hogy állunk a különböző termékekben!

A menakinon, azaz a K2-vitamin nem egyetlen vegyület. Tízféle  menakinon létezik, amelyeket számoznak az oldalláncot kitevő atomok számától függően. A legrövidebb oldalláncú az MK-4, ezt a variánst tartalmazza a legtöbb K2-vitamin tartalmazó élelmiszer 31. Az MK-4 azonban kevéssé hatékony, a legalsó határ amelynél számít valami érdemlegeset a bevitele, 1000 μg, azaz 1 mg 32. Ezen kívül az  MK-4 formája rövid életű, és csak 3-4 óráig aktív a szervezetben 33. Néhány élelmiszer 100 grammjának MK-4 tartalma μg-ban kifejezve: teljes tej 1.0, közepesen zsíros, darált marhahús 8.1, csirkemell 8.9, libacomb 31.0, libamáj pástétom 369.0 34. Zömében az értékesebb MK-7 formát tartalmazzák az olyan fermentált termékek, mint Brie, vagy Gouda sajt 31, vagy a kirívóan magas értékű a Natto, a fermentált szójabab.  Egy 2000. évi holland mérés szerint 998 μg MK-7 találtak 100 grammjában 35. Az  MK-8 és MK-9 típusoknak hasonló jelentőségűek abban, hogy megakadályozzák a kalcium lerakódását az artériák falán 30. A Natto jelentős forrás (84 μg MK-8), hazai vonatkozásban pedig néhány itt is ismert sajtban, mint a Jarlsberg (MK-9 65 μg), az edami (MK-9 30 μg), valamint a különféle kéksajtokban találtak (MK-9 19-30 μg, és MK-8 6-10 μg) említésre méltó mennyiséget. Az értékes K2-típusok legalább egy hányadát érdemes táplálékkiegészítőkre való hagyatkozás nélkül bevinni, ugyanis azokban, nem bizonyos, hogy megkapjuk a pénzünkért, amire számítunk. Számos molekulának cisz és transz izomerjei léteznek, az MK-7 esetben csak a transz-izomer forma lesz aktív a szervezetben  36. A gond, hogy nem tudjuk a termék cisz/transz-izomer százalékarányát, viszont a kelleténél több cisz hatástalanná teheti az egészet, blokkolva a MK-7 receptorát, vagyis nem engedi hatni a készítményben található transz-izomer formát . Az oslói egyetem mérési eredményei szerint csak norvég és japán származású termékekben található a cisz változat 5%-on belül 32. Végül egy utolsó információ, hogy végképp összezavarodj: a K2-vitamin a lúgos környezetben bomlik, ezért ha mondjuk párosítják az erősen bázikus kalcium kiegészítővel instabillá válik (nem kell hozzá kalciumkiegészítés!). Ez elől esetleg megvéd a mikrokapszulázási eljárás 37, vagy mégis marad a sajt, ami magas kalciumtartalmú, de nem lúgos kémhatású.

Szelén? Króm?

A szelén a lipid természetű anyagok kémiai védelmével járul hozzá a sejtek határoló membránjának állagmegóvásához, mint antioxidáns
Ezen túlmenően, és számos élettani hatás mellett szerepe van a pajzsmirigy működésében is, így a szelénhiány pajzsmirigy-alul működés formájában, jele sokaknál a fáradékonyságként is jelentkezhet 38.  A hazai termőtalaj több térségben szelénhiányosak: Börzsöny, Vértes, Bakony vidéke, Baranya és Zala megye nagy része. A nagy szuperfoszfát műtrágyaadagok, a kénszelén antagonizmus folytán ugyancsak csökkenthetik a növények szeléntartalmát 39
Mivel Magyarország jelentős része szelénhiányos vidék, a termelt növényekben és a tenyésztett állatokban alacsony a szelén szintje. A magyar ember következésképp könnyen lehet szelénhiányos, de mivel ennek csak súlyos esetben van látványos tünete, nem is tud róla 40. A kérdés egyértelmű: vajon miért mellőzi ezt a nyomelemet egy-egy gyártó terméke? Teljesen nyilvánvaló, hogy a nem is kevéssel növeli a költségeket. Amint megfigyeltem, azon pakkokban, amelyekben viszont szelént is tartalmaznak, valahol másutt próbálják meg visszafaragni az árat. Talán nem veszed észre, de nem egy esetben az olcsóbb, szintetikus (rendszerint kőolajból előállított) dl-alfa-tokoferolt szerepeltetik, amely biológiai hatásában fele 42-harmada 43 olyan erős, mint a természetes, d-alfa variáns. (A dolog pozitívuma, lévén még gyorsabban ki is választódik, a szintetikus alfa-tokoferolnak kevesebb lehetősége marad akadályozni az E-vitamin táplálékkal bevitt más izomerjeit, mint pl. a gamma-tokoferolt) 9.
Minek tartalmazna egy tipikus multi-pakk olyan “mellékszereplőt”, mint a króm-pikolinát? Mert ez még jelentősebben növelné a költségeket, de ne aggódj, egyáltalán nem feledkeztek meg róla!
A lakosságba beletartoznak egyes egyoldalú táplálkozásra kondicionált egyének, mint például a testépítők. Túl sok egyszerű szénhidrát? Edzés után 40-60 gramm szőlőcukor?  Ha ez így van, miért nem tartalmaz a pakk krómot?

 

A króm nem önmagában hatásos, hanem glükóztolerancia faktor (GTF) alkotóelemeként, amely fokozza az inzulin hatását, javítva a szervezet szőlőcukortűrését. A GTF az inzulinnal együttműködve elősegíti, hogy a sejtek szőlőcukrot vegyenek fel a vérből, s ezzel csökkenti a vér glükózkoncentrációját. Ez a krómmolekula ugyanis az inzulinreceptorhoz kötődik 44. A sok cukor (kristálycukor, szőlőcukor, gyümölcscukor) fogyasztása krómhiányhoz vezet 45. A krómraktárak
apadása esetén kezdetben csökkent glükóztoleranciát, később

cukorbetegséget eredményez. Az egyszerű cukrok fogyasztása fokozza a keringő inzulin mennyiségét 46a magas inzulinszint pedig növeli a króm kiválasztástKróm nélkül az inzulin nem tudja a feladatát, segít abban, hogy minél kevesebb inzulinra legyen szükség. Ahogy öregszünk egyre kevesebb króm marad a szervezetünkben 47.

Az egyetlen ismert elem, amelynek szintje csökken a legtöbb szervben a kor előrehaladtával (kivétel a tüdő). Az elégtelen krómbevitel oka élelmiszereinkből a túlfinomított ételek fogyasztásának elterjedése és az ipari mezőgazdaság. Kimutatták, hogy a bevitt króm mennyiségének legalább 270 μg-nak kellene lenni ahhoz, hogy kompenzálja a folyamatos veszteséget. Normál étrend mellett átlag 80 μg alatt marad a napi króm felvétel 46A króm biológiailag aktív formája nikotinsavat és aminosavakat tartalmaz.

Fitokemikáliák

Ha táplálkozás terén figyelmünk a makro (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) és mikrotápanyagok (élelmi rostok, ásványi anyagok és nyomelemek, vitaminok),  mennyiségére és vélt minőségére összpontosul, megfeledkezünk az egészségre kedvező hatású összetevőkről. Megkülönböztetünk számtalan olyan fitokemikáliát, (állati eredetű vegyületeket is: zookemikáliák) amelyek igen hasznosak szervezetünk számára. A fitokemikáliákat gyakran szekunder növényi anyagoknak is nevezik. Ezen kémiai vegyületek ellentétben a primer növényi anyagokkal, mint a szénhidrátok, proteinek és zsírok nem tápanyagként szolgálnak. Némely fitokemikáliák a növény virágának színezőanyagát, mások a rovarok általi beporzás reményében, illatanyagát szolgáltatják, ismét mások gomba, vagy baktériumfertőzésektől védik a növényt. Esetleg távol tartják a számukra kártékony rovarokat. fitokemikáliák emberre gyakorolt hatása is ismert 48A szakemberek ma már elöl járnak a feltérképezésükben. Újabb és újabb vegyületeket mutatnak ki az élelmiszerekben, és mind többet tudnak meg az immunrendszer erősítésében játszott szerepükről 49, számos kedvező hatásukról. Néhány példa:  a gránátalmában lévő polifenolok csökkentik a vérnyomást, a fokhagyma szulfidjai megakadályozzák a trombózist, a gyümölcsökben lévő fenolsavak elpusztítják a baktériumokat 48, a likopin, a paradicsom legfontosabb vegyületeként pedig segít megelőzni a szívbetegséget, egyszersmind csökkenteni a rák kockázatát. fitokemikáliák végett volna célszerű olyan étrendre áttérni, amely nagy mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz 49.
____A cikk elején példaként megjelenített testépítő étrend, és a hasonló menük tartalmaznak jó néhány fitokemikáliát. Mégis, mivel mellőzik a változatosságot, korlátozzák a gyümölcsöket, nagyszámú lehetséges, jótékony komponenset hagynak figyelmen kívül. 
Ők is megmondják… Egyébként a zöldségfélék is tartalmaznak némi fruktózt.
Sokkal rosszabb a szélsőséges gyúrós menü, amely ténylegesen  rizsre, csirkére, némi zöldségre és lenolajra, na meg a fehérjére szorítkozik, és már csak a “vitamin” kell. De gyümölcs az nem! Úgy tudják, hogy a gyümölcsök (többek közt) fruktózt tartalmaznak, ami zsírrá alakul a májban.
 A testépítő társadalomban John Parillo volt az első, aki a gyümölcsök ellen érvelt a kísérletére hivatkozva. Kísérlete során 300 kalória értékű komplex szénhidrátot vont el bodybuilderek diétáiból, majd ezt a 300 kalóriát vissza szolgáltatta gyümölcsből. Az étrendek teljes kalóriabevitele ugyanaz maradt, így a fehérjék, szénhidrátok és zsírok kalóriájának százalékos aránya is. Az edzésprogramok  is pontosan ugyanazok maradtak.
Az egyetlen változás a szénhidrát fajtája volt, 300 kalóriányi rizst ugyanennyi energia értékű banán váltotta fel. A bodybuilderek pedig elkezdtek zsírosodni 50.
Mielőtt nagyon megijednénk, ezen a ponton néhány dolgot érdemes leszögezni:
a.) 300 kcal-t kitevő mennyiség gyümölcsből azért elég jelentős, ez konkrétan banánból 338 grammot jelent napi szinten.  Vagy mondjuk közel 600 gramm alma.
b.) A különböző gyümölcsök glükóz, fruktóz és szacharóz (50% fruktóz szabadul fel belőle), tartalma eltérő. Így a 300 kalóriát kitevő más gyümölcs egy kicsit mást eredményez, mint a banán.
c.) A napi 300 kalóriát kitevő gyümölcs a lipogenezist (zsírtermelés) támogatta John Parillo kísérleteiben. Azonban a fruktózzal kapcsolatos kutatások nem rekedtek meg itt. Íme néhány szemelvény egyazon cikkből:
A közelmúltban készült tanulmányban, amelyet a média és sok olvasó úgy értelmezett, hogy a “gyümölcstől majd kövérré válik” az alanyok még csak gyümölcsöt sem fogyasztottak! Ehelyett nagy mennyiségű folyékony fruktózt adagoltak számukra – 85 g szénhidrát, amelynek 75%-a volt fruktóz, azaz 64 g.
Az emberi máj naponta körülbelül 50 gramm fruktózt képes kezelni anélkül, hogy az önmagában bármilyen zsírszintézist stimulálna. Ugyanakkor a 64 gramm fruktóz valószínűleg már nem az a mennyiség, amelyet teljes ételből például (A zöldségek is tartalmaznak némi fruktózt) gyümölcsből kaphat.
A vita egyik nagy zavaró területe az, hogy sokan összekeverik a magas gyümölcscukor-kukoricaszirupot (nálunk glükóz-fruktóz szirup néven találjuk a termék címkéken ~ szerk.) a gyümölcsből előforduló természetes eredetű fruktózzal. A magas fruktóztartalmú kukorica szirup (és a szacharóz, amely 50% -os fruktóz) nagy mennyiségű fruktózt és kalóriát eredményezhet, ezért fontos megkülönböztetni a gyümölcsből származó fruktózt a magas fruktóztartalmú kukorica sziruptól. A magas fruktóztartalmú kukorica szirup fogyasztása 1970 óta emelkedett 1000% -kal (!), és az elhízás járulékos oka volt. Kimutatták, hogy növeli a éhségérzetet kiváltó hormonok egyikét, a ghrelin-t.
Egy másik hiba, hogy eleve úgy hiszik, a szénhidrát összes grammja a fruktóz a gyümölcsben. De nem ez a helyzet. Egy tipikus gyümölcs kb. 6-7 gramm fruktózt tartalmaz (talán 10-12-öt egy nagyobb banán). Tehát igen nagy mennyiségű gyümölcsre lenne szükség ahhoz, hogy megtapasztalhassák a fruktóz zsírokba átalakítását. Némelyek azt mondják, ehhez körülbelül 5-7 normál méretű gyümölcsből kellene. 

 

Tom Venuto, a felhasznált cikk szerzője. A jelenben a zsírégetés témakörének a specialitása.

“Mint sok testépítő, én is követtem a tanácsot és a gyümölcsöket kivettem verseny előtti étrendből. Nagyon száraz voltam a karrierem kezdetén. Ám később visszaadtam a gyümölcsöt mérsékelt mennyiségben. ismét nagyon száraz megjelenés. Nem volt különbség az eredményekben sem. De a testépítő közösség a mai napig nem tudja teljesen lerázni magáról a gyümölcsök megbélyegzését, az állítólagos hizlaló hatás végett. ”

Tom Venuto hozzáfűzi a következőket is:
A gyümölcsöt  egészséges tápláléknak tekintjük, mivel vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és számos antioxidáns tulajdonságú vegyületet tartalmaz, köztük C- és E-vitaminokat, karotinoidokat, flavonoidokat és polifenolokat, amelyek védelmet nyújthatnak a szabad gyökök ellen 51.
A fitonutriensekben szegény étrenden nem segít a “vitamin“. Alapesetben a táplálékkiegészítő gyártó szójalecitint, valamint csekély mennyiségben, egy-két növény, vagy gyümölcskivonatot mellékel termékéhez, és talán néhány hasznos extra vegyületet.
A gyümölcsök egészségvédő, betegségek kialakulását szemben gátló hatása sokszorosan igazolt, és folytatólagosan jelennek meg újabb és újabb bizonyítékok. Tehát szemléletváltásra van szükség világszerte: a gyümölcs szerepe jócskán túlmutat azon, mintsem csupán élvezeti cikként tekintsünk rá. A fejlődő tudomány már a XX. század első felében megváltoztatta a gyümölcs mint táplálék megítélését. Mindazt pedig amit manapság, a tudomány rögzített protokollok alapján elvégzett kísérletekből feltárt tudásként ismertet, valaha ösztönösen tudták elődeink. 
Az elmúlt években az orvosbiológiai kutatások nem az egyes, izolált
antioxidáns hatású vegyületek alkalmazásában keresték az oxidatív károsodás okozta betegségekkel szembeni védőhatást, hanem több vegyület együttes, kombinált hatásában.
Ismert például egy érdekes számítássorozat arra vonatkozóan, hogy a friss alma antioxidáns kapacitása milyen vegyületeknek köszönhető. Egy gramm alma (héj és gyümölcshús együtt) 83,3 μmol

C-vitaminnal megegyező antioxidáns kapacitással rendelkezik. Vagyis 100 gramm alma antioxidáns kapacitása 1500 mg C-vitamin antioxidáns kapacitásával egyező értéket mutat. Tíz dekányi alma C-vitamin tartalma azonban mindössze 5,7 mg. Ennek alapján az almában található C-vitamin mennyiség az alma teljes antioxidáns kapacitásának alig 0,4 %-át adja. Az antioxidáns kapacitás túlnyomó része tehát más fitokemikáliáknak, például a különböző polifenolos vegyületeknek köszönhető, nem pusztán a C-vitaminnak.

Az egyes gyümölcsökben (és zöldségekben) igen nagyszámú fitokemikália található.  A kedvező egészségi hatásokért e vegyületek összegződő, vagy egymást erősítő (szinergizmus) kapcsolatának köszönhető. A néhány komponensből álló, számtalan esetben megfelelő információk hiányában összeállított táplálék-kiegészítő tabletták nem versenyezhetnek a gyümölcsök és kiegyensúlyozott és  utánozhatatlanul gazdag kémiai összetételével 52. Ezt a szituációt nem árnyalja a rendszerint jelképes mennyiségű zöldség/gyümölcs, virág, vagy gyógynövénykivonat.
Ezen felül a táplálékkiegészítőkben található önálló komponensek között felbukkannak flavonoid aglikonok (cukormentes flavonoidok)
53, amelyek önmagukban prooxidáns (oxidációt fokozó) tulajdonságokkal rendelkezhetnek, mivel átmenetifémek (pl. króm, mangán, réz, cink) jelenlétében fenoxil gyökök keletkezhetnek 54.
A flavonoid aglikonok közé sorolhatóak például a kempferol, a kvercetin és miricetin 53. Ugyanakkor ezek a vegyületek
normális étrendi bevitel esetén nem okoznak semmilyen egészségkárosodást, sőt hasznosak 54.
Vagy nézzünk más jellegű ellenérvet! Egy népszerű “vitamin” összetevői között olvasni: rezveratrol 50 mg 55. A rezveratrol a francia paradoxon névre hallgató jelenség nyomán vált ismertté. A franciák sok zsiradékot fogyasztanak, mégis Franciaországban a szív és érrendszeri megbetegedések által okozott halálozások száma sokkal alacsonyabb, mint a többi európai országban, s ezt a vörös bor mértékletes fogyasztásával hozták összefüggésbe 56

A vörösbor hatékonyságát először a rezveratrol nevű anyaggal magyarázták, ám ezt később egy 2003-as tanulmányban cáfolták, mondván, hogy az elfogyasztott bor rezveratrol tartalma igen kicsi, nagyon nehéz lenne pusztán abból megfelelő mennyiséget bevinni ahhoz, hogy érezni lehessen a hatását 57. A Richard Semba vezette kutatócsoport a John Hopkis Orvostudományi Egyetemen a kilenc  évig elhúzódó kutatás során nem találtak bizonyítékot a rezveratrol jótékony hatásaira, beleértve a szívproblémákat is 58.  Az egyetlen eredményes humán vizsgálatban a rezveratrol igen nagy dózisaira, (3-5 g/nap) volt szükséges a vércukorszint szignifikáns csökkentéséhez 59. Ezek az információk egyáltalán nem zavarják azon gyártókat – vagy nem is tudnak róluk -, akik a minimális mennyiségű  rezveratrollal látják el termékeiket. A rezveratrol tehát gyakorlatilag hatástalannak bizonyult, ugyanakkor a kisebb rezveratrol tartalmú vörösbor (mértékkel fogyasztva!) – kedvező hatásai bizonyítást nyertek. Következésképpen nem az izolált rezveratrol az a misztikus vegyület, amelyet keresünk, hanem a szőlő hasznos a maga komplexitásával. Ugyan az alkoholos italok a vörösbor kivételével, főleg alkoholtartalmuk miatt prooxidáns – vagyis oxidációt fokozó – hatásúak, a vörösbor hatása ellentétes, azaz antioxidáns, ami polifenol-tartalmának köszönhető 60. Általánosságban tehát egyes kiemelt vegyületek helyett, inkább a gyümölcsök, zöldségek, és egyéb növények (vagy ezek kivonatának) fogyasztását érdemes előnyben részesíteni. A hatásosság szempontjából az a kérdés, hogy a különböző táplálékkiegészítő termékekbe mekkora mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, vagy más növényi terményt adagoltak. Ezen belül is kérdéses ezek egyszerű őrlemény, vagy a hatásosabb koncentrátum mivolta. Következzen egy gyakorlati példa! Adott multi-csomaghoz 110 mg szőlőmag kivonatot mellékeltek, amely 95% polifenol tartalmú 61, így 104,5 mg összes polifenollal bír.  Ugyanakkor az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben felhasználható FDA-által engedélyezett magas polifenol tartalmú szőlőmag kivonatokból (GSE) ajánlott dózisa 6,09 mg/testtömeg kg/nap. A GSE-k nagyjából 80% polifenol tartalommal rendelkeznek 62. Tehát egy 85 kilós testépítő számára a hatásos adag 85x 6,09x 0,8 = 414,2 mg-nyi összes polifenol, ami épp négyszerese az említett vitamincsomagban rendelkezésre állónak.

Hatásos dózis: a szintén 95% polifenol tartalmú szőlőmag kivonat kiterített címkéje.

Akár az is kiszámolható, körülbelül mekkora mennyiségű maggal bír egy-egy fürt vörös szőlő. Így pl. egy fürt piros Chasselas csemegeszőlő átlagosan 140 g 63, amelyből a kocsány kettő-hét százalékot tesz ki 64. Vegyük 5%-nak! A szőlőbogyók tömegének így marad 133 gramm, egy-egy szem pedig átlag 3,2 g 63 (ebből adódik, hogy úgy 40-42 bogyót tartalmaz egy fürt). A szőlőmagok súlya 3–5%-a a bogyóénak , amely átlagosan 4% számítsunk! Egy fürt szőlőmag tartalma így 5,32 gramm. Azért ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen, ki kell vonni a víztartalmat is, amely átlag 35%. Marad tehát 3,46 g. A szénhidrátok szintén átlag 35%-nak adódnak, 2,25 gramm anyag marad. Az egyébként hasznos szőlőmagolaj 100 gramm szőlőmagból kb. 15 grammot tesz ki. Ez is levonásra kerül, mert most a mag polifenol tartalmára vagyunk kíváncsiak: 2,25 x 0,85 = 1,91 gramm. Továbbá kivonjuk a nitrogéntartalmú anyagokat, átlag 5,5%, valamint ásványi anyagok, körülbelül 3%, legvégül a századrészt kitevő szilárt zsírt 64, marad tehát 1,73 gramm, azaz 1730 mg. A vörös szőlőmag kilogrammonként 3000 mg összes polifenolt tartalmaz, azaz 3%, egy fürtnyi szőlőmag összes polifenol tartalma így 52 mg-nak adódik. Nem sok, ezen felül az aktív anyagok csak kismértékben szabadulnak fel, annak ellenére is, amikor szőlőszemenként gondosan szétrágjuk a magokat 65.

Néhány szőlőfajta héjának polifenol tartalma.

Ennek dacára nem feltétlenül szükséges a szőlőmag kivonat, vagy őrlemény, hiszen a biológiailag fontos hatóanyagok nem csekély mennyiségben találhatók a szőlő héjában is 66.

Konklúzió

A fitnesz ipar jelenlegi álláspontja szerint a szükséges napi vitaminbevitel az esetek többségében nem vihető be táplálékkiegészítők használata nélkül. Ezért a sportolók számára gyakran tasakos multi-készítményekkel orvosolják a helyzetet a táplálékkiegészítő gyártók. A mindenkori propaganda szövegekben

Egy példa: “felborulsz a vitaminhiánytól.”

a vitaminokra fókuszálnak, és sajnálatos módon sokkal kevesebb szó esik az ásványi anyagok fontosságáról, kivéve a kalciummagnézium formulát. A kalcium felszívódásának segítésére D-vitamint mellékelnek, ez rendben is volna, csakhogy a kalcium nem tudja, hova jusson el. A D-vitamin K2-vitamin szedése nélkül komoly problémákat okozhat az évek távlatában, mert a hatékonyabban felszívódott kalcium nem a csontokba, hanem az erekbe és a lágy szövetekbe rakódik le 67. Mivel általában az orvosi társadalomban a K2-vitamin jelentősége szinte ismeretlen, ezért érthető, hogy a multi készítmények rendszerint nem tartalmazzák.

A szintén ásványi anyagok közé tartozó nyomelemeket egyetlen tablettába préselik, és általában társulnak a vitaminok. Az egy dolog, amikor a tablettában szintén van kalcium és magnézium egyaránt 68,  de a testépítő mindezt még megfejeli a nagyobb dózisú kalciummagnézium pirulával.  Izgalmas felszívódási verseny alakul ki, már kitalálhatod, mi történik: a nagy mennyiségű kalcium eleve gátolja a magnézium hasznosulását, a cink és a réz a vasét fogja akadályozni 69,

a réz bélben való felszívódását pedig a cink gátolja 70. A sort lehetne folytatni. Kérdezhetné valaki, hogy mi van akkor ha az ilyen csomagokban a különböző komponensek egymás felszívódását többé-kevésbé akadályozzák? Hiszen ugyanez történik a táplálkozás során is. Nem teljesen ugyanez történik, íme egy ide vonatkozó példa: Az elemi cink akadályozza a vas felszívódását, de ha a cink komplex táplálékból származik, ez a hatás nem érvényesül 71.

Alapesetben naponta több alkalommal táplálkozunk, és a kiegyensúlyozott táplálkozás velejárójaként ezen étkezések összetétele jelentős változatosságot mutathat. Ez érvényes az ásványi anyagok, vagy a vitaminok kérdésében is. Megtörténhet például, hogy egyik étkezés során jóval több magnéziumot veszünk magunkhoz, majd néhány órával később a kalcium kerül túlsúlyba (tejtermékek). Amit a kalcium kapcsán érdemes hozzátenni: alacsony fogyasztásnál megnő a felvétel hatékonysága 72. Tehát nincs szükség, napi 500-1000 mg nagyrészt szervetlen kalcium plusz bevitelére, sőt ez a gyakorlat káros következményeket indít el 16

A kiegyensúlyozatlanság a legtöbb vitamin/ásványi anyag pakk velejárója. Remek példa erre az alfa-tokoferol nagy mennyiségben való bevitele, amely a táplálkozásból bekerülő más E-vitamin formákat nemcsak nem engedi felszívódni, de mennyiségüket lecsökkenti a szervezetben 7 10.

Rendszeresen megesik egyes nyomelemek teljes hiánya a különböző termékekben, amelyek egyáltalán nem feledékenység tárgyai, hiszen ugyanazon gyártók árulják őket külön kiszerelésben. Egy, vagy több ilyen nyomelem mellőzése a pakkból lehetőséget nyújt a termék olcsóbb előállítására, a felszabadult költséget melyet egyúttal extra hatóanyagok társítására lehet felhasználni. A megcélzott testépítő vevőkör oroszlánrésze pedig a nem fogja észrevenni, hogy kellene egy kis króm, vagy hiányzik a szelén 72.

 

Összességében úgy tűnik számunkra, hogy ezek a készítmények a döntően a hiányos vitamin paletta szintetikusan előállított, nagy dózisaival, kalciummagnézium tablettával, és csekély mennyiségű polifenolforrás gyanánt szolgáló extrával próbálják feljavítani a kiegyensúlyozott, változatos étrendnél, minőségi szempontból minden bizonnyal szegényebb épp aktuális testépítő étrendet.

Hivatkozások:

1  TÁPANYAGTÁBLÁZAT (TÁPLÁLKOZÁSTAN ÉS TÁPANYAG ÖSSZETÉTEL A 12. átdolgozott, bővített kiadás utánnyomása  MEDICINA KÖNYVKIADÓ 1998, 185-220. old.

2  http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2

3  http://www.vitabase.com/supplements/sports-nutrition/twinlab-pm-protein-fuel-vanilla.aspx

https://en.wikipedia.org/wiki/Reference_Daily_Intake

5  https://hu.wikipedia.org/wiki/Tokotrienol

6  http://www.tenyek-tevhitek.hu/e-vitamin.htm

7  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722951 (The gamma-tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention)

8  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732286  (New perspectives on vitamin E: gamma-tocopherol and carboxyelthylhydroxychroman metabolites in biology and medicine)

9  http://www.tenyek-tevhitek.hu/az_e-vitamin(ok)-rehabilitalasa.htm

10  https://hu.wikipedia.org/wiki/Tokotrienol

11  http://nelegybeteg.hu/tanulmany-koleszterin.php

12  http://www.tenyek-tevhitek.hu/gyilkos-kalcium.htm

13  https://dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp

14  Használj Kalciunot és legyél egészséges! (youtube videó)

1http://magyaridok.hu/belfold/kalciumhianyos-lakossag-haromnegyede-2361121/

16 
http://pharmaonline.hu/gyogyszereszi_gondozas/cikk/a_fiatal_felnottek_harmada_a_szuksegesnel_kevesebb_kalciumot_fogyaszt

17  http://www.tenyek-tevhitek.hu/kalcium-potlas-es-szivinfarktus.htm

15  http://magnosolv.hu/kalkulator

16 https://www.researchgate.net/publication/11563416_Bioavallability_of_US_commercial_magnesium_preparations

17  https://biotechusa.hu/enciklopedia/magnezium/

18  http://www.nutritionalmagnesium.org/magnesium-treatment-absorption/

19  http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/18243/erre-ugyeljen–ha-magneziumot-szed.html

20  https://osimagnezium.hu/tudja-meg-hogy-magnezium-hianyos-e-szervezete/

21  http://www.tenyek-tevhitek.hu/magnezium-fontossaga-d-vitaminhoz.htm

22  http://shop.vitaltrend.hu/index.php?option=com_virtuemart&view=productdetails&virtuemart_product_id=9&Itemid=109

23  http://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/2943/k-vitamin

24  http://www.tenyek-tevhitek.hu/csaktagoknak/k-vitamin-csontritkulas-szivbetegseg-rak.php

25  https://hu.wikipedia.org/wiki/Vitamin

26  https://shop.builder.hu/k-vitamin/pharmekal-health-vitamin-k2-60-kap-p13278

27  https://omegavia.com/vitamin-k2-part-2/

28  http://www.mrt-os.hu/upload/mrtos/magazine/OK_2014_3_4_79Flore.pdf

29  http://www.tenyek-tevhitek.hu/a-k2-vitamin-fontossagarol

30  https://hu.wikipedia.org/wiki/K2-vitamin

31  https://sebtiben.blogspot.hu/2013/07/k-vitamin-csalad-attekintese.

32  https://www.tenyek-tevhitek.hu/valami_buzlik_a_k2_korul.htm

33  http://www.cureality.com/blog/post/2007/12/27/food-sources-of-vitamin-k2.html

34  https://www.tenyek-tevhitek.hu/eletmento-k-vitamin.htm

35  https://honey-guide.com/2014/03/10/menaquinones-k2-and-phylloquinone-k1-content-of-animal-products-and-fermented-foods/

36  http://www.nutraingredients-usa.com/Suppliers2/Newly-available-test-will-help-qualify-vitamin-K2-sources-originators-say

37  http://www.vitamind.net/vitamin-k2-mk7-all-trans/

38  http://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/6137/szelen

39  http://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/2011_0001_521_A_takarmanyozas_alapjai/ch01s08.html

40  https://www.tenyek-tevhitek.hu/csaktagoknak/pajzsmirigy-alulmukodes-es-szelen.php

41  http://m.hu.hsfbiotech.com/info/vitamin-e-natural-and-synthet-1437137.html

42  https://www.tenyek-tevhitek.hu/termeszetes-es-szintetikus-vitaminok.htm

43  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062530?dopt=Abstract

44  http://www.ujdieta.hu/index1ebc.html?content=610

45  http://www.multivitaminok.com/asvanyi-anyagok-nyomelemek/krom/

46  http://aok.pte.hu/docs/phd/file/dolgozatok/2006/Keszthelyi_Zsuzsanna_PhD_dolgozat.pdf

47  http://vitamintanacsado.hu/hatoanyag/krom/

48  https://gyogyszernelkul.com/rakellenes-elelmiszerek/

49  http://immunerosites.immunturbo.com/2533-2/

50  https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=154630883

51  http://www.burnthefatinnercircle.com/public/does-fruit-make-you-fat.cfm

52  http://real-d.mtak.hu/622/7/dc_634_12_doktori_mu.pdf

53  http://www.vilaglex.hu/Kemia/Html/Flavonoi_.htm

54  http://phd.lib.uni-corvinus.hu/538/1

55  https://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/scitec-nutrition-monster-pak-60-pak-p6882

56  https://vitaldepowebaruhaz.hu/rezveratrol-es-francia-paradoxon/

57  http://www.origo.hu/tafelspicc/kozelet/20121108-a-francia-paradoxon.html

58  http://hvg.hu/instant_tudomany/20140513_vorosbor_rezveratrol_kutatas

59  https://hu.wikipedia.org/wiki/Rezveratrol

60  http://femina.hu/egeszseg/vorosbor_hatasa/

61  https://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/scitec-nutrition-multi-pro-plus-30-pak-p6891#facts

62  http://napok.georgikon.hu/cikkadatbazis/cikkek-2012/doc_view/110-nemeth-gyongyi-kocsis-laszlo-a-szoleszeti-mellektermekek-felhasznalasi-lehetosegei

63  https://www.tuja.hu/vitis.htm

64  http://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/2011_0001_521_Boraszati_kemia/ch01s02.html

65  http://szolomaginfo.hu/a-szolomagban-az-egeszseg/427

66  http://docplayer.hu/1664467-Daop-1-3-1-12-2012-0003.html

67  https://www.tenyek-tevhitek.hu/vitamin-ajanlasom.htm

68  https://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/scitec-nutrition-multi-pro-plus-30-pak-p6891#facts

69  https://www.rizsfeherje.hu/a-vitaminokrol-mit-mivel-es-mivel-ne-120

70  http://www.ivymedical.hu/docs/Literature/hun/Copper_Gluconate.pdf

71  https://www.hazipatika.com/taplalkozas/anyagcsere/cikkek/vitaminok_es_nyomelemek/19990818142612

72  http://www.nelegybeteg.hu/tanulmany-csontritkulas.html

73  https://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/body-builder-builder-pak-30-pak-p10397