Arkagyij Nyikityics Vorobjov – A súlyemelő táplálkozása 2.rész

Szemelvények Dr. Arkagyij Nyikityics Vorobjov kétszeres olimpiai-, ötszörös világ- és ötszörös Európa bajnok 1968-as kiadású
“A súlyemelő korszerű edzése”
című munkájából

A táplálkozás mikéntje a hőskorban
2. rész

A vitaminok

A szervezet normális élettevékenységéhez szükséges, hogy a táplálékban legyen megfelelő mennyiségű vitamin. A táplálékban rendkívül kis mennyiségben fordulnak elő vitaminok, de rendkívül nagy a biológiai aktivitásuk ; részt vesznek a biokémiai folyamatokban, elősegítik az anyagcsere-szabályozást. Jelenleg több, mint 40 vitamint ismerünk, de még nem világos, hogy egyiknek-másiknak milyen jelentősége van.
Az összes vitaminokat két csoportra lehet osztani: vízben oldható és zsírban oldható vitaminokra. A vitaminokat a latin ábécé betűivel jelölik. Ha táplálékban nincs elég vitamin akkor a szervezetben hipovitaminózis áll elő, rosszabbodnak a szervezet funkciói. Intenzív izommunkához nagy szükség van meghatározott vitaminokra.

A vízben oldható vitaminok
Elvtárs! A vitamin fontos! Értem?
Elvtárs! A vitamin fontos! Értem?

    C-vitamin (aszkorbinsav). Részt vesz a szervezetben végbemenő oxi-
dációs-redukciós folyamatokban. A szervezetben a C-vitamin hiányát gyors elfáradás, az izomerő csökkenése, a foghús vérzékenysége kíséri, nagyobb lesz a fertőző betegségek iránti fogékonyság.  A zöldségfélék és a gyümölcsök tartalmaznak C-vitamint. Különösen
sok van a csipkebogyóban, a fekete ribiszkében, a tormában, a zöld
dióban, a paprikában. Nem kevés aszkorbinsav található a káposztában, a burgonyában, az almában. a citromban, a narancsban. Konyhai feldolgozás esetén, különösen lúgos és semleges közegben, ásványi sók jelenlétében, valamint aszalás esetén a C-vitamin felbomlik. Ha a zöldségféléket sokáig tároljuk, akkor a C-vitamin- tartalmuk jelentékenyen csökken. Az állati eredetű élelmiszerek közül C-vitaminban különösen gazdag a tej és a vese.
A szervezet napi C-vitamin-szükséglete 50-75 mg. Intenzív edzések
esetén a szükséglet 200-300 mg-ig emelkedik. Már 200-300 mg
aszkorbinsav egyszeri bevitele is növeli a munkaképességet.

A B-vitaminok csoportja. Ebbe a csoportba 14 különböző vitamin
tartozik. De nem mindegyik annyira fontos az ember szervezete számára. A legfontosabbak: a B1, B2, Niacin, B6,  Biotin, B12-vitamin.
A B1-vitamin (thiamin) a növényi eredetű élelmiszerekben, gabona-
félékben. a hüvelyesekben található. A kenyérben és a finom őrlésű
lisztben igen kevés (a fehér rizsben pedig még kevesebb – a szerk.) . Ugyanakkor a durva őrlésű lisztben, különösen a korpában jóval több thiamin van. Sok található a sörélesztőben és a kovászban. Állati eredetű élelmiszerek is tartalmaznak Bt-vitamint, de kisebb mértékben. A thiamin eléggé ellenáll a melegítésnek, különösen savas közegben. Jól felszívódik a bélrendszerben. A B1-vitamin részt vesz a szénhidrát anyagcsere szabályozásában, hat a fehérje- a víz- és a zsíranyagcserére. Meggyorsítja az idegingerületek továbbítását.
Ennek a vitaminnak a hiánya idegszimptomákban mutatkozik meg:
fokozódik az ingerlékenység, csökken a figyelem koncentrációja, gyorsan bekövetkezik az elfáradás, kisebb lesz az izomerő, romlik az étvágy, székrekedés lép fel stb.
Az ember szervezetének naponta 2-3 mg thiaminra van szüksége.
Vitcsilcina bebizonyította, hogy a szokásos táplálék B1-vitamintartalma nem elegendő az emberi szervezet szükségletének a kielégítésére. Testi munka esetén a piroszőlősav-tartalom fokozódik a vizeletben és a vérben, azaz a szénhidrátok
elégése nem jut el a végső termékig.
Több thiaminra van szükségük azoknak, akik nehéz te sti munkával
foglalkoznak. Akkor is nagyobb a thiamin-szükséglet, ha nagy mennyiségű táplálékot (különösen szénhidrátokat) veszünk magunkhoz. Magasabb hőmérséklet esetén is több kell.
A súlyemelő napi B1-vitamin szükséglete kb. 10 mg. A szervezetben
fokozatosan, 14-20 nap alatt jön létre a megfelelő B1-vitamin-szint,
ha nagy mennyiséget, 10-12 mg-ot veszünk magunkhoz. Ezért a súly-
emelő 20-25 napon át legalább napi 10 mg B1-vitamint fogyasszon.

B2-vitamin (riboflavin). A szervezetet ebből a vitaminból kielégítik
a növényi és állati eredetű élelmiszerek. Hiszen a riboflavin eléggé
széles körben elterjedt a természetben: sok van a kovászban, a spenótban, a sárgarépában, a káposztában, az őszibarackban, a kenyérben, a paradicsomban.
Ha a táplálék kevés B1-vitamint tartalmaz, akkor bőrbetegségek lépnek fel, a száj és az ajkak nyálkahártyái pirosak lesznek, vérző berepedések keletkeznek, fényiszony áll elő, rosszabbodik a látás, olykor gyulladásba jön a szemhéj nyálkahártyája. Egyeseknél vérszegénység lép fel.
A fentebb felsorolt rendellenességeket ma már igen ritkán figyelhetjük meg. A szervezet normális élettevékenységéhez elegendő az a riboflavin-mennyiség, amelyet ételeink tartalmaznak. Az ember napi szükséglete 2-3 mg. A súlyemelőknél ez felmegy 10 mg-ra, ezért ajánlatos drazsé formájában fogyasztani.

B3-vitatamin (niacin, nikotinsav). Eléggé ellenálló a hőmérséklet behatásaival szemben. Nem oxidálódik, és nem veszti el sajátságait savas és lúgos környezetben. Részt vesz az oxidációs-redukciós folyamatokban, a szénhidrát-anyagcserében, serkenti a szövetlégzést, hat a szív- és érrendszer tevékenységére, a vérképződésre.
Ha a táplálékban kevés a nikotinsav, akkor ez elsősorban idegszimptornákban jelentkezik: általános gyengeség, gyors elfáradás, ingerlékenység, álmatlanság lép fel. A szervezet napi szükséglete 15 mg, a súlyemelőknél azonban legalább 25-30 mg. A PP-vitamin egyszeri túlzott mennyiségű bevitele egyeseknél azt eredményezi, hogy a Vér a bőr felszíne felé áramlik; az arc, a nyak, a mell nagyon kivörösödik, s ezt gyorsan múló kisebb viszketés kíséri. Mindez nyomtalanul eltűnik

B6-vitamin (piridoxin). A korpában, az élesztőben, a hüvelyesekben,
a májban, a húsban stb. található. Ellenáll a különböző behatásoknak.
Részt vesz a fehérje-anyagcserében. A szervezet napi szükséglete 1,5-2mg; nagy fehérjefogyasztás esetén 3-4 mg-ig emelkedik.

B12-vitarnin főleg az állati eredetű élelmiszerekben: májban, vesében, tojásban stb. van. Nagy hatást gyakorol a szervezet különböző funkcióira: növekedésre, a szaporodásra, a vérképzésre.
A B12-vitaminnak az a legfontosabb szerepe, hogy elősegíti a vörösvérsejtek érését.
A Szervezet szükséglete ebből a vitaminból nem nagy, a szokásos élelemben eleget kapunk belőle. Napi 100-200 mcg-os injekciók révén jelentékenyen fokozódik a munkaképesség és az izomerő.

A zsírban oldható vitaminok

Ezek a vitaminok hőállóak. Ide tartozik az A-, D-, E- és a K-vitamin.
Az A-vitamin az állati eredetű élelmiszerekben: a zsírban, a halmájban, a teavajban, a tejben és a tojássárgájában található.
Egyes növényi eredetű élelmiszerekben fordul elő a karotin ( az a-vitamin elővitaminja), amely a szervezetben A-vitaminná alakulhat át. Ez a szintetikus folyamat – a karotinnak átalakulása A-vitaminná,
csak akkor megy végbe, ha a bélrendszer falában található karotináz
fermentum jelen van. Sok a karotin a sárgarépában, a paprikában, a
zöldborsóban. a paradicsomban és a bogyós gyümölcsökben.
A-vitamin szükséges a növekedéshez, hatást gyakorol az ivarmirigyek tevékenységére és fejlődésére. A szem ideghártyájában fehérjékkel egyesül, és látási bíbort képez. Az  A-vitamin hiánya esetén a bőr kiszárad, a felhám elszarusodik és leválik. Romlik a látás, alkonyatkor fellép az úgynevezett “farkasvakság”. A szervezet napi A-vitamin-szükséglete 1-2 mg, de izommunka esetén több. Ezért a súlyemelőknek kb. 5 mg-ra van szükségük. Ha növekszik a B,- és C-vitaminfogyasztás, akkor több A-vitaminra van szükség. Túlzott adagja mérgezést okozhat.

Tudósaink érted dolgoznak Elvtárs!
Tudósaink érted dolgoznak Elvtárs!

    D-vitamin (rachitisz elleni vitamin). Sok van a csukamájolajban
(hering, szardínia, angolna, tőkehalmáj, tonhalmáj stb.). A napsugárzás hatására a D-vitamin elővitaminja, amely az ember bőrében található, átalakul a D-vitamin aktív formájává. Ez a vitamin azért fontos a szervezet számára, mert részt vesz a kalcium és a foszfor szabályozásában. A szervezet napi szükséglete 0,01 mg.
Ennél nagyobb mennyiség étvágytalanságot, súlyveszteséget, a véredényekben kalciumsók lerakódását, szklerózist okoz.

E-vitamin (tokoferolok, tokotrienolok). Leginkább a növényi eredetű élelmiszerekben, különösen a kukorica-, a búza- és a szójababban található. Elég sok van a tojássárgájában, a vajban és a húsban. Az E-vitamin részt vesz a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában. Az E-vitamin hiánya disztrófiás változásokat okoz az izmokban, s zavart vált ki a szaporodás funkciójában. A rendes táplálékkal bevitt E-vitamin teljesen kielégíti a szervezet szükségletét. Jelentékeny izommunka esetén azonban többre van szükség. Ezért mostanában azt ajánlják, hogy a sportolok, köztük a súlyemelőknek is, a munkaképesség fokozása céljából fogyasszanak naponta 30-35 egység E-vitamin koncentrátumot.

A fitoncidák olyan anyagok, amelyek megtalálhatók az élelmiszerekben a vöröshagymában, a fokhagymában, a retekben, a tormában stb. Fiziológiai hatást gyakorolnak szervezetünk egyes funkcióira, köztük az emésztésre is.
A fokhagymában levő fitoncidák az angina, az influenza és egyéb megbetegedések megelőzésének eszközei közé tartoznak. Csökkentik a vérnyomást, fokozzák a szív összehúzódásait és a bélrendszer mozgástevékenységét, növelik a vizeletkiválasztást.
A máj és a vese betegségei esetén a fitoncidákat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását korlátozni kell.

Az ásványi anyagok

Az ásványi anyagok nem energiaforrások, ennek ellenére ugyanolyan fontosak a szervezet számára, mint a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. A foszfor, a kalcium és a kálium részt vesznek az izomösszehúzódások kémiai folyamataiban.

A kalcium szervezetünk számára fontos elem. Alapul szolgál a csontok felépítéséhez. Növeli az idegrendszer ingerelhetőségét, aktivizál számos fermentumot, elősegíti a vér alvadását.
A szervezet napi kalciumszükséglete felnőtteknél 0,8 g, gyermekeknél 1,0 g. A fiatal, növésben lévő szervezetnek különösen szüksége van rá.  A kalcium gyorsabb, felszívódását elősegíti a D-vitamin (Szintén feltétele a K-vitamin – a szerk.). A növényi élelmiszerekből a kalcium rosszabbul szívódik fel mint az állati eredetű élelmiszerekből. Könnyen felszívódó kalcium található a tejtermékekben és a tojássárgában. Jakovlev adatai szerint a munkaképesség fokozódik, ha az ételben több a kalcium.
A súlyemelőknek sok kalciumra van szükségük: nemcsak a munkaképességet fokozza, hanem az izmok erejét is növeli.
Ha több kalcium van az ételben, akkor a foszfor mennyiségét is növelni kell (magnéziumét pedig ajánlott – a szerk.).

A foszfor igen fontos az ember szervezete különösen a központi idegrendszer számára. A foszfor az izmokban a munka idején végbemenő biokémiai reakcióknak az aktív eleme.
dc229a41e1e08f405a4649b69deea9d5A legtöbb foszfor a sajtban, a marhamájban, a túróban, a tőkehalban, a velőben, a konzervekben (paradicsomos tőponty, sprottni, olajos tőkehal), a hüvelyesekben van.
Ahhoz, hogy az élelemadag elegendő kalciumot és foszfort tartalmazzon,  a táplálékban okvetlenül legyen hús, hal, gabona, tejtermék, főzelékféle.
A szervezet napi foszforszükséglete 1,5-1,6 g. De intenzív izommunka esetén nagy mennyiségű foszforvegyület használódik el, ezért a szükséglet 3-5 g-ra nő. Egyes szerzők azt tartják, hogy a foszfotidok hatnak az ember munkaképességére. Rogozin munkáiban kimutatta, hogy a foszforsavas nátrium bevitele – az edzés vagy a verseny előtt legalább 60 perccel-, növeli a munkaképességet. A kísérleteket állatokkal végezte: a foszfor bevitele után két órával az izmokban megnövekszik a foszfogén- és a glikogén- tartalom, kedvező feltételek teremtődnek az izmok jó munkájához .

Magnézium. A foszforhoz és a kalciumhoz viszonyítva szervezetünkben jóval kevesebb van belőle. A magnézium-anyagcsere szoros kapcsolatban van a kalcium-anyagcserével.
A magnézium a szervezetben részt vesz a különböző fermentatív
reakciókban és a vázizomzat összehúzódásában nagy jelentősége van. Általában nem lehet azt mondani, hogy a szervezet magnéziumhiányban szenved, mert a szükséges mennyiség megvan a növényi eredetű élelmiszerekben: a köleskásában, a zabkásában, az árpadarában, a borsóban és a lencsében.

A nátrium és a kálium az ember szervezetében körülbelül egyforma
mennyiségben található. A nátrium és a kálium ionjai szabályozzák a vízháztartást, részt vesznek az idegingerület továbbításában, meghatározott sav-lúg egyensúlyt tartanak fenn. Hatásuk egyes esetekben ellentétes. A klórnátrium túlzott bevitele a vizet visszatartja a szervezetben. A konyhasó hiánya esetén (és ez gyakran előfordul a testsúlyukat fogyasztó sportolóknál) az izmoknak (legtöbbször a lábikraizmok) görcsös, erős fájdalommal kísért összehúzódása állhat elő. Ezeknek a jelenségeknek megelőzésére a mérlegelés után kb. 3 g konyhasót kell bevenni, legjobb vizes oldat formájában.
A bőséges izzadás nagy konyhasó-veszteséggel. jár. Ha ezeket a veszteségeket nem pótoljuk, akkor ez megmutatkozik a vérnyomásnál: hipotónia lép fel.

A kálium hiánya a szervezetben a bélrendszer mozgási funkciójában
mutatkozik meg, romlik az étvágy, aluszékonyság észlelhető.
Kálium főként a növényi eredetű élelmiszerekben van. Vegyes táplálkozás esetén a szervezet kálium-szükségletét teljesen kielégíti a táplálékban levő kálium. A napi norma kb. 2 g.
A nátrium főleg konyhasó formájában kerül be a szervezetbe. A napi szükséglet 12-15 g, meleg évszakban intenzív edzések esetén 20-25 g. A leírtakon kívül még más elemek is megtalálhatók a szervezetünkben,  de kisebb mértékben, Ilyen a kén, a vas, a réz, a cink, mangán, nikkel, a fluor stb.

    A víz. A szervezet összes rendszereiben és szerveiben megtalálható. Az összes kémiai reakciók vizes oldatban mennek végbe. Élelem nélkül elég sokáig, több mint 30-40 napig meglehet, víz nélkül azonban csak néhány napig.
Szervezetünkben a víz átlagban az összsúly 65%-a, az izmokban kb. 75%, a vérben kb. 90%, gyomornedvben és a nyirokban kb. 80-85%
Egy nap folyamán az izzadással, a vizelettel és a kilégzett levegővel
kb. 2-2,5 l víz távozik. Ugyanennyire van szüksége a szervezetnek.
Meleg időben és intenzív munka esetén a vízveszteség eléri a 4-4,5 litert. A sportolóknál a vízfogyasztást korlátozzák a testsúly szabályozása és fogyasztása esetén. A jelentékeny vízveszteséget nemcsak szubjektív szomjúság-, gyengeségérzet, fejfájás kíséri, hanem bizonyos objektív változások is: a vér megsűrűsödik, ragadósabb lesz, megnehezül a szív munkája szaporodik a pulzus, növekszik a vérnyomás.
Az élelmiszer jellege hatással van a víznek a szervezetben való visszamaradására. Így a szénhidrátban gazdag táplálék elősegíti a víz felhalmozódását, a tejes és növényi táplálék pedig ellenkezőleg, a víznek a szervezetből való ki választódását.
A rendkívül nagy mennyiségű víz kedvezőtlen a szervezet tevékenységére: fokozódik az anyagcsere, kimosódnak a szervezet számára szükséges ásványi anyagok.

A következő fejezetben ismertetjük a korabeli elgondolásokat a táplálkozás rendjéről a felkészülés idejére és a versenynapra.

Folytatás >