Túl sok izom – A Glenn Pendlay titok

Chris Shugart (T-Nation) interjúja Glen Pendlay-jel

Glenn Pendlay-nek, a nemzetközileg elismert erőnléti  edzőnek van egy gondja: sportolói túl sok izmot építenek, túl gyorsan.
Súlyemelői kinövik a súlycsoportjukat, és eközben zsírt veszítenek…
Számukra alapvetően nem cél a hipertrófia, mégis gyorsabban gyarapszik az izomzatuk mint azoknak az embereknek akik az izomzat megszerzéséért edzenek.
Olyanoknak mint te.

És ezt nem “testépítő” edzéssel!

Nem sajnálod Pendlay-t a “problémájáért”? Mi sem! Szóval amikor Christian Thibaudeau, Tim Patterson és jómagam felhívtuk egy kis diskurzusra, nem említettük, hogy sajnáljuk  a nem szándékos hipertrófia esetekért. Dehogy! Inkább kifaggattuk róla.

Meg akartuk tudni hogyan edzi az atlétáit. Meg akartuk fejteni a módszerét és tovább adni neked. A következőket tudtuk meg:

glenn-pendlayTestosterone Nation: Az atlétáid, akár az olimpiai súlyemelők vagy akár az NFL Combine-ra készülő amerikai focisták, arról ismertek, hogy gyorsan pakolnak fel izomtömeget. pedig te alapvetően nem vagy a hipertrófiát fókuszba állító (testépítő) edző.

Glenn Pendlay: Valóban nem vagyok bodybuilding edző. Én élvonalbeli atlétákat edzek. Nekem a felkészítés nem a látványról szól, az a fontos, hogy mennyit emelsz vagy milyen gyorsan futsz vagy milyen magasra ugrasz. Mégis gyakran problémát okoz a súlycsoportjában tartani az atlétáimat.
Mindenki “be tud tömegelni”. Eszel egy rakás kaját, iszol egy csomó tejet, csinálod a fő gyakorlatokat mint a guggolás, fekvenyomás, evezések, elemelés vagy az állva nyomás… nem ördöngösség felkapni tíz kilót aminek legalább egy része izom. A legtöbb ember aki erre “képtelen” egyszerűen csak nem csinálja rendesen a programot.
Természetesen ha csak szimplán tömeget növelsz, nem fogsz jól kinézni levetkőzve. Még kevésbé fogsz utána gyorsabban futni, vagy magasabbra ugrani és nem leszel képes az első őt yardon lerázni a védőt ha elkapó vagy. Mi úgy edzünk, hogy határozottan javítsuk az atletikus képességeket, viszont ez úgy néz ki növeli az izomtömeget, valamint segíti a zsír vesztést.
Ha azt szeretnéd, hogy valaki olyan jó legyen mondjuk a 94 kilós súlycsoportban amennyire csak lehet, akkor az adott tömeghez kell a legerősebbnek lenni. Ez pedig azt jelenti, hogy a lehető legszálkásabbnak kell lenni. Minél több rajtad a zsír annál kevesebb izmod lehet ugyan abban a súlycsoportban. Ez azt jelenti, hogy minden izomtömeg, bármi amit hozzáadsz, használható kell legyen: olyannak ami hozzájárul a teljesítményhez, nem egyszerűen a bicepsz kerülethez.

T Nation: Kicsit frusztráló azt hallani, hogy sok atléta épít nagyon izmos, szálkás testet anélkül, hogy a szó klasszikus értelmében véve soha nem végzett “testépítést”. Eddz a teljesítményért, de nézz úgy ki mint egy testépítő, vagy legalábbis mint egy valóban naturál testépítő!

Pendlay: Ha megnézed azoknak a srácoknak a fizikumát akiket edzek, akár súlyemelő vagy NFL játékos, nem olyanok mint a profi testépítők. Ugyanakkor azzal a fizikummal rendelkeznek amit tízből kilenc ember, aki nem akar doppingolni, ideálisnak tart. Ők csak jól akarnak kinézni póló nélkül.
Nézz meg egy átlagos running back-et az NFL-ben, nagyon izmos, nagyon szálkás, funkcionális fizikummal rendelkeznek! A legtöbb ember ezt a megjelenést reálisnak tartja. A legtöbben nem akarnak doppingolni azért, hogy úgy nézzenek ki mint egy profi bodybuilder.

tj-ward
T.J. Ward

Valójában inkább úgy akarnak kinézni mint egy running back és nem úgy mint egy profi testépítő. Az emberek 99 %-ka inkább Jon North-ra vagy T.J. Ward-ra hasonlítana.
Tavaly amikor T.J. NFL Combine felkészülését csináltuk, 9 kiló száraz tömeget szedett fel. A srác félelmetesen néz ki, sűrű, szálkás izomzattal.  (Mi ezt nem tartjuk reálisnak, nem száraz tömeg lesz az, legyünk naivak! – szerk.)

Módszerek és metabolizmus

T Nation: Oké, térjünk lényegre. Hogyan izmosodnak meg ilyen gyorsan ezek a srácok?

Pendlay: Ha súlyemelők elkezdenek egy rakás olyan extra edzést végezni ami csak koncentrikus, akkor fellép egy probléma: kinőnek a súlycsoportjukból. Mindezt száraz tömeggel és nem zsírral.
Mi nagyon gyakran edzünk. Van egy bizonyos számú edzés hetente, amelyek eléggé  intenzíven. Azonban csak  hetente egy-két edzés van, amelyen olyan nehéz, excentrikus terheléssel is jár, mint a guggolás.
Nagyon gyakran,  magas intenzitással, de főként koncentrikus terheléssel edzünk. (A súlyemelő gyakorlatok végzése során a súly eldobásával kiiktatják az excentrikus szakaszt – a szerk.) Így edzünk a súlyemelőkkel, a profi atlétákkal, azokkal a srácokkal akik az NFL Combine-ra készülnek… Mindenkinél ezt alkalmazzuk.
Erősebb leszel és izomot szedsz fel anélkül, hogy zsírosodnál. Ha így edzel, ilyen gyakran akkor valójában igen nehéz zsírt felszedni, az anyagcseréd pörögni fog.

T Nation: Elmondtad a fórumunkon, hogy ez a hormonokkal függ össze. Kifejtenéd?

Pendlay: A kutatás, amit a mester diplomamunkám volt, a hormonális folyamtokkal foglalkozott. Mindig azt vizsgáltam, hogy a különféle edzések miként befolyásolja a hormonális válaszokat.  Ha ez jól sikerül akkor, hogyan befolyásolja a hormonális válasz az edzések után a sporteredményeket. A megfigyeléseim eredményének óriási hatása volt az edzéstervezés filozófiámra.
A teljes test jellegű edzések, ahol nagy, komplex gyakorlatokat végzel erőteljesebb hormonválaszt hoznak létre. Ez az egyik legfőbb ok amiért azok az emberek akik nem használnak exogén hormonokat és más teljesítményfokozókat, teljesen más jellegű edzésből profitálnak mint azok akik igen.
Valaki aki rajta van a cuccon annak már annyi tesztoszteronja van amennyit a szervezete csak képes kezelni. Azonban aki nem használ ilyen szereket, azoknak úgy kell edzeni, hogy stimulálja szervezet saját hormon termelését.

T Nation: Ennek úgy tűnik van értelme.

Pendlay: Ha te profi testépítő vagy és szeded azt amit a profi testépítők szednek akkor neked nem úgy kell edzened vagy azokon dolgokon aggódni mint az átlag 25 évesnek, aki csak szeretne izmosodni, de semmit nem fog beszedni ezért. Ez két teljesen különböző edzés módszer.
Amiről mi beszélünk az,  abban lehetőség szerint az egész testet stimuláljuk egyszerre. De nem csinálsz izolációs edzést, nem jössz a terembe karhajlítani és bombázod szét a bicepszed hetente egyszer húsz sorozattal. Ehelyett nagy, komplex gyakorlatokat csinálsz, leginkább egész testet megmozgató gyakorlatokkal (Szakítások, felhúzások, felvételek, kilökések, vagy pl. a szánhúzás)
Nem mindenkinek szükséges az egész testet egy edzésen megmozgatni, de biztosan nem kell egy napot csak a mellnek áldozni, és karozni a következőn, vagy ilyenek. Az egész test edzés, vagy a felső / alsó test felosztás a válasz.
Eddz gyakrabban, és ahogy egyre jobb formába kerülsz! A cél az, hogy iktass be “extra” edzéseket, ahol csak nagyon robbanékony, gyors mozdulatokat végzel és általában csak koncentrikus mozgásokat!

T Nation: Hogy fest ez az alsó- / felső-test felosztás?

Pendlay: A kedvenc felosztásom guggolások és nyomások hétfőn és csütörtökön, kedden és szombaton viszont a húzógyakorlatok. Ez magában foglalja a szakítás és felvétel variációit, valamint a húzódzkodásokat és evezéseket.

T Nation: Milyen gyakran edzenek az atlétáid?

Pendlay: A legjobb sportolóim naponta kétszer edzenek, minden nap, és minden edzésen megdolgoztatják a csípőjüket, a hátukat és a lábaikat.
Hétköznapi emberek nem valószínű, hogy lépést tudnának tartani ezzel, ez pusztán a módszer végső megnyilvánulási formája. Amit egy átlagos fickó megtehet az, hogy törekszik erre. Megnézheti mit csinálnak ezek az atléták és lehetősége szerint utánozni, annyiszor amennyi ideje van.

A legjobb súlyemelő gyakorlatok és a láblökéses nyomás

T Nation: Oké, mi az az egy gyakorlat amit hipertrófia-központú srácnak meg kellene tanulnia az olimpiai-súlyemelés világából?

Pendlay: Vagy a felvételt vagy a szakítást. Leginkább mindkettőt. Ha nem tudsz beülve szakítani, akkor csináld helyből! Csinálj valamilyen robbanékony húzást, aztán dobd le a rudat ismétlésenként! Ha nem ejtheted le a súlyt a teremben, akkor legalább engedd le oly módon, hogy ne legyen nagy az excentrikus terhelés!
A felsőtest fejlődésért az embereknek előtérbe kellene helyezni a láblökéses nyomást, ahol a súly gyorsan és robbanékonyan mozog. Minden héten szükséges ezt a gyakorlatot csinálni.
Igen hasznos még az átlagos fickónak, aki izmosabb akar lenni, a szán húzás vagy tolás. Mindenki, aki hipertrófiára vágyik több hangsúlyt kellene fektetnie ezekre a dolgokra, mint most.

T Nation: Fejtsd ki nekünk a láblökéses nyomást. Miért kellene ezt a testépítőnek használni, mondjuk, a standard nyomás helyett?

Pendlay: A láblökéses nyomás több hozadéka van általában a a teszt nyomógyakorlatokban, amilyen fekvenyomás, állva nyomás, mint bármely más felsőtest gyakorlatnak. Vegyünk egy srácot aki elég nagy súllyal képes a láblökéses nyomásra, ő képes lesz jó eredményre bármely nyomó gyakorlatban, akkor is ha soha nem csinálta előtte.
A nagy fekvenyomásnak nincs ekkora hozadéka, nem átvihető a teljesítménye akkora mértékben. Nekem nem kell egy fekvenyomó aki képes 180-200 kilóra a padon fekve, de másra nem! Aki nagy súllyokkal dolgozik a láblökéses nyomásnál annak nincs ilyen problémája. Ő mindenben erős lesz.
Ezt még a klasszikus állva nyomással sem tudod megtenni. Túl nehéz megindítani a súlyt. Az indítás egy gyenge pont és behatárolja a használható súly nagyságát.
A láblökéses nyomásnál 10 – 20%-kal több súlyt tudsz a fejed fölé juttatni. Rákényszerülsz arra, hogy megtanuld nagyon gyorsan aktivizálni az izomrostokat, mert a súlyt a láb erejével lököd el a vállaktól és karoknak nagyon gyorsan kell reagálni, nehogy elakadjon a mozdulat és a súly visszazuhanjon. Ez a képesség pedig nagyon-nagyon hasznos.
Másodsorban, a láblökéssel egy hatalmas túl terhelés keletkezik a mozdulat felső szakaszában. Az utolsó 15 centi olyan mintha részismétlést csinálnál. Ennek pedig igen erős visszahatása van a testre.

T Nation: Wow, itt az ideje gyakrabban lökni! Adj támpontokat, hogyan is kéne ezt csinálni!

Pendlay: Először is helyesen kell tartani a rudat a kiinduló helyzetben. A legtöbb ember kulcscsontján pihenteti a súlyt, ezzel szemben viszont fel kellene húzni a vállakat és előre tolni a könyököt, így a rúd az elülső deltákon nyugszik. A testsúlyt a sarkokon kell viselni végig, rogyasztani majd kiállni.
Miután megtörtént a kiállás, nyújtani kell a karokat azonnal, kihasználva a láblökés. Az is nagyon fontos, hogy a végén a súly vetülete a fej mögött legyen, ne pedig előtte. Legalábbis, ha egy függőleges vonalat húzunk lefelé a rúdtól akkor annak a fül mögé kell esnie, a felső holtponton egy pillanatra meg kell állítani minden ismétlést (A könyök kiakasztása – a szerk) .

tjward

A gyorserő

T Nation: Robbanékony edzés mondhatni reneszánszát éli a hipetrófia tréningben. Miért?

Pendlay: A robbanékony mozgások megtanítják az izmokat “be kapcsolni”. Mindenkinek kellene robbanékony mozgásokat végezni!

Ha jobb leszel a robbanékony mozgásokban, akkor többet tudsz kihozni a többi edzésedből is. Ha te jobb leszel a dobozra ugrásban akkor jobb leszel guggolásban is, mert az idegrendszered arra lesz hangolva, hogy kihasználja a lehető legtöbb rendelkezésre álló motoros egységet. (A motoros egység egy mozgató motoros neuron és az általa beidegzett izomrostok összessége – a szerk.)
Ha viszont a további 10, illetve 20% motoros egységet tudsz aktiválni amikor guggolsz, akkor még több hasznod lesz belőle. A robbanékony edzés legegyszerűbb formája az egyszerű dobozra ugrás.

T Nation: Adnál néhány egyéb példát a robbanékony edzésre?

Pendlay: Most éppen kinézek az irodám ablakán. Focistákat látok akik éppen robbanékony fekvőtámaszokat csinálnak. A következőt tesszük, egy másra rakunk két-két 25 kilós gumitárcsát két oszlopban. Csinálnak egy robbanékony fekvőtámaszt, ellökik magukat a földtől és 10-12 centivel magasabban landolnak a tárcsákon. Onnan újra fellökik magukat és a földön landolnak.
Ez a gyakorlat kiváló kiegészítő a fekvenyomáshoz ha a cél egy nagyobb, erősebb mellkas és vállak.
Mások egy medicin labda gyakorlatot csinálnak ahol az egyik srác egy dobozon áll és egy 5 kilós medicin labdát dob a másiknak aki a földön fekszik. Ő olyan gyorsan dobja vissza a labdát ahogy tudja, szünet nélkül. Ismét egy fekvenyomáshoz hasonlatos mozdulat.
A fekvenyomók általában lassúak és nehézkesek. A fekvőtámasz gyakorlat gyorsabb mivel csak a testsúlyt használjuk, aztán ott medicin labda gyakorlat, szintén könnyű és gyors. A tanulság: muszáj különböző sebességgel edzeni. A nehéz, lassú fekvenyomástól az 5 kilós medicin labda villámgyors dobálásáig.
Add össze mindezt és mit kapsz eredményül? Hamarosan a 80 kilós srác akinek 75 centis súlypont-emelkedése 90 kilót mutat a mérlegen,  miközben 90 centire nő a súlypontemelkedése… és szálkásabb lesz. Ha ő egy football-játékos, képes lesz már az alapvonalon lenyomni a többieket. Egy 225 kilós fekvenyomással nem fog sokra menni ha lassú.
Nem csak izmot épített, de az idegrendszerét is sokkal inkább felspannolta. Ami lehetővé teszi, hogy sokkal hatékonyabban használja az izmait. Nem csak nagyobb lett. Nagyobb lett, gyorsabb és erősebb és ezt mind egyszerre.

T Nation: Eddzünk különböző sebességgel. Értettük. Alapvetően ezt három sebességre bontod le?

Pendlay: Igen. A srác aki nagyobb és erősebb szeretne lenni lemegy a terembe és egy tempóval fog edzeni. Pedig arra lenne szüksége, hogy variálja a sebességeket: robbanékony, szuper-robbanékony (medicin labda), közepes sebességű pliometrikus ugrások (saját testsúllyal) és emellett nehéz guggolások és nyomások.
Jobban fog kinézni és atletikusabb lesz. Az atlétikában a gyorsaság a nyerő. A különböző sebességű súlyemelő gyakorlatok teszik ki az edzések javát. Minden  a nehéz elemelések és az ugrások között.

A szabályok és az evezés

T Nation: Bármilyen általános szabály azoknak akik edző nélkül szeretnék csinálni a súlyemelő gyakorlatokat?

Pendlay: Ha háromszor elhibázod a gyakorlatot, hagyd abba.! Mindegy mennyire jó formában érzed magad. Három próba és ennyi. Emellett használd az internetet! Sok jó oktató videó elérhető a gyakorlatok tanulásáról. (De mindig a legjobb megoldás ha az alapok elsajátításához keresel egy súlyemelő edzőt – a szerk.)

T Nation: Nem túl sok edzőről neveztek el gyakorlatot. Rólad igen. Mi a Pendlay evezés?

Pendlay: Valójában nem én neveztem el a gyakorlatot. Egyszer valaki elkezdte így hívni és azóta ez benn maradt a köztudatba.
Alapvetően ez a javaslatomból ered, mely szerint az evezést végezzük végig a padlóval párhuzamos vagy közel-párhuzamos felsőtesttel, minden ismétlés között tegyük vissza súlyt a padlóra. Emellett minden ismétlésnél robbanékonyan megfeszítsük a felsőháti gerincszakaszt. Nagyon különbözik a hagyományos, rúddal  való evezéstől.

T Nation: Egyéb tipp a T Nation közönségének?

Pendlay: Így vagy úgy, képesnek kell lenned robbanékonyan felemelni a rudat majd  szakszerűen ledobni azt.
S ha kitalálod hogyan edzhetnél gyakrabban akkor jobb eredményeid is lesznek. Tartósan. A súlyemelő gyakorlatoknak elég kicsi az excentrikus terhelése vagy egyáltalán nincs, ezért igen gyakran lehet őket csinálni (ha távol maradsz a maximális súlytól (90% +)! – a szerk.)  Az “igen gyakran” pedig jobb eredményeket jelent.
Végül, mindig is mondtam, hogy az emberek túl sok gyakorlatot használnak és nem koncentrálnak eléggé, hogy helyesen csinálják. Vegyük bármelyik főiskolai futballista erősítő edzést! Ha találomra kihúznák a gyakorlatok felét, és a fennmaradó időt a maradékra fodítanának megfelelően fókuszálva, sokkal jobb eredményeket kapnának.

 

Az eredeti cikk a T-Nation oldalán:
https://www.t-nation.com/training/too-much-muscle