Tíz sorozat mi?

Andrew Charniga, Jr.
Sportivny Press©

Poliquin, C.
“Német volumen tréning: A módszer ami naggyá és erőssé tesz”

Ironman, 69:5:212-217:2011

 

Ez év januárjában, a University of Iowa focicsapatának 13 tagja került kórházba,  egyértelműen egy a túlzott fizikai terhelés által kiváltott betegség, az  úgy nevezett rhabdomyolyzis (izomszétesés) )miatt.

Január 20-án a sportolók a csapat konditeremében folytattak erőnléti edzést, amely abból állt, hogy  guggolás csináltak a legjobb eredményük 50% -án, 10 sorozatot 10 ismétléssel, arra törekedve, hogy viszonylag rövid időintervallum alatt végrehajtsák a gyakorlatot mielőtt folytatásként súllyal terhelt szánokat húznának.
Két ilyen edzésnap majd ezt követően kettő pihenőnap, aztán további guggolások. Ezek a sportoló diákok épp csak visszatértek a három hetes szünetükről amit az Insight Bowl-on történő részvétel után kaptak.

A rhabdomyolysis a vázizomzat károsodásával, szétesésével, pusztulásával járó megbetegedés, amely az izomzat myoglobin proteinjének a vizeletbe történő kiválasztódásával jár.

Vizsgálatot folytattak az atléták betegsége okán, beleértve a teszteket amely „illegális anyagokat, feltételezhetően anabolikus szteroidokat” kerestek. A tesztek negatív eredményt hoztak, de lehet másban kellene keresni a betegség okát.

 

Charles Testosterone

Nyilvánvalóan a elsődleges forrása és nyílt támogatója a 10 sorozat 10 ismétlés edzés sémának Charles Poliquin. Aki úgy hivatkozik rá mint a „Német volumen tréning”.
Erről az edzésmódszerről jelent meg egy cikk a fenntebb hivatkozott Ironman magazinban. A magazin, amely megvásárolható a újságosoknál, tartalmát minősíti, hogy olyan reklámok  találhatóak benne mint a  “törvényes szteroidok”, társítva olyan tudományos, tanulságos, és intellektuálisan informatív (értsd: parasztvakítás) cikkekkel mint a “Sokkoló bicepszek” és a “Nézz ki jól meztelenül”

Volna egy javaslatom a “Német volumen tréning” cikk szerzőjének: változtassa meg a nevét Charles Testosteron-ra. A Google kereső a neve és a tesztoszteron szókapcsolatra 128.000 találatot eredményez 0,6 másodperc alatt. Isten őrizz, hogy mit hozna egy óra keresés!

Egy tájékoztató cikk is megjelent a fent említett szerző honlapján, ami alig leplezett reklámja a tesztoszteron fokozó, valójában dopping szereknek: (a cikket azóta eltávolítottak ~ Kriss)
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/47/Testosterone_Boosters_-_How_I_Help_My_Clients_the_.aspx
A félretájékoztatás terjed. Például ebben az tájékoztató írásban a szerző azt állítja, hogy “1971 és 1991 között, a hímneműek átlagos tesztoszteron szintje a 31% -kal csökkent.” Milyen hímneműek? Hím macskák, kutyák, kanadai férfiak? Mi az információ  megbízható forrása? Nincs hivatkozás.

Továbbá kijelenti, Láthatunk professzionális jégkorongozókat, a kora 30-as éveikben 70 éves nők  tesztoszteron szintjével. Milyen következtetést lehet levonni ebből a kijelentésből?

  • Játszhatnak öregasszonyok az NHL-ben? Képesnek kell lenniük rá, hogy ha 30 éves férfiak játszhatnak az NHL-ben akkora szérum tesztoszteron szinttel mint az öregasszonyoké.
  • Vagy, másrészt, talán az idős hölgyeknek hihetetlenül magas a tesztoszteron szintje. Azért tudnak ezek a 30 éves “férfiak” professzionális szinten jégkorongozni egy öreg hölgy szérum tesztoszteron szintjével.
  • Vagy, másrészt, talán az öreg nőknek magas tesztoszteron szintje.?Akkor azért tudnak ezek a 30 éves “férfiak” professzionális szinten jégkorongozni egy öreg hölgy szérum tesztoszteron szintjével! Szükséges egy fiatal férfinak aggódni azon, hogy a szérum tesztoszteron szintje normális vagy alacsony, ha ezek a  fiatal férfiak képesek professzionális szinten jégkorongozni idős hölgyek tesztoszteron szintjével?

 A legfontosabb kérdés amit fel kell tenni, hogy hogyan tudom beállítani a szérum tesztoszteron szintemet egy idős néniére, hogy millió dollárokért játszhassak az NHL-ben ????

A továbbiakban a cikk megemlíti, hogy a laborok ténylegesen csökkentik a referencia előírásokat arra nézve, hogy mit tekintenek normál tesztoszteron szintnek. Ez olyan helyzetet teremt, amelyben egyes férfiak laboratóriumi eredményeket látva azt hiszik, hogy normálisak a hormonszintek annak ellenére, hogy a tesztoszteron szintjük közelití egy kasztráltét.

Nos, hadd tisztázzam ezt; vannak srácok akik a “kasztráció közeli” állapotban járnak-kelnek, és nem tudnak róla, mert a “labor” adott nekik egy igazolást arról, hogy egészségesek. Nos, mit gondolnak ki az aki a segítségére siet az ilyen szerencsétleneknek, hogy a férfiasságukat helyreállítása?

Nem lehet segíteni, de elismerik, ahogy olvasható sorok között is a cikkben, a férfi sportolónak fontos, hogy elegendő mennyiségű tesztoszteronnal rendelkezzen annak érdekében, hogy az Ironman újságcikkben megjelenő edzésprogramot végrehajtsa, vagy ami azt illeti bármely egyéb programot ami szerepel a szerző honlapján.

A szerző azon állítása ellenére ,ami ebben a tájékoztató cikkben is szerepel, hogy vannak fiatal férfiak akik profi szinten játszanak hokit öregasszonyok szérum tesztoszteron szintjével.

Még egy példa ebből az információs cikkből: “Megbeszéltem ezt a problémát (alacsony tesztoszteron) a veterán erőnléti edző kollégákkal, és mindannyian egyetértettek abban, hogy egyszerűbb volt izomtömeget pakolni sportolókra az 1980-as években.”

Hogy is kellett volna felpakolni ezt a tömeget?

A válasz arra, hogy miért volt egyszerűbb a tömeget pakolni, bárhol, a sportolókra a 1980-as években, egészen egyszerű, a mai szabályokhoz képest, alig vagy egyáltalán nem végeztek doppingtesztet az 1980-as években.

Még egy kérdés adott, feltételezve a “tömeg pakolásának” a mai sportolókra vonatkozó problémáját: vajon, hogyan programozná a szerző a női sportolók edzését.? Mert ők ugyebár, képletesen szólva, sokkal közelebb vannak kasztráltakhoz, mint a fent említett férfiak, de ténylegesen, sőt, eufemisztikusan szólva, gyakorlatilag nélkülözik a tesztoszteron gyárakat.

Nekik is tíz ismétléses sorozatokban kellene csinálni a súlyemelő gyakorlatokat?

 

22,000 adag anabolikus szteroid

Mi köze van a tesztoszteron témának az úgynevezett „Német Volumen Tréning”-hez? Egyszerű, felelőtlenség egy ilyen őrült ötletet ésszerű tréning módszerként népszerűsíteni a doppingszerek megemlítése nélkül.
Például, ebben a cikkben a szerző azt állítja, hogy 10 sorozat 10 ismétléses testépítő séma volt ” Jacques Demers kanadai súlyemelő,  a Los Angeles-i olimpiai játékok ezüst érmesének alap programmja. Jacques súlyemelő körökben híres volt masszív combizmairól és ő esküdött rá, a Német módszer segített neki a hipertrófia ilyen szintjét elérni.”

Az ő példáját hozni ajánlónak egy bodybuilding programhoz feletébb szerencsétlen dolog. J. Demers beismerte a Kanadában lefolytatott Dublin nyomozásban, hogy az 1983-as Pan Amerikai Játékokon anabolikus szteroidokat használt, emellett letartóztatták amikor 22,000 adag anabolikus szteroidot próbált Kanadába csempészni, 1986-ban megbukott doppingteszten, és 1988-ban kidobták a Kanadai Olimpiai csapatból miután ismét pozitív tesztet produkált, de ráadásul úgy, hogy a katéteren keresztül valaki más tiszta vizeletét töltötték a hólyagjába.

A combok izom tömege nem valós indikátor a lökés eredméynek tekintetében. Charniga photo

 

A combok izom tömege nem valós indikátor a lökés eredményének tekintetében.

Az köztudott, hogy a Los Angeles-i olimpián a világ legjobb 4-5 súlyemelőcsapata nem vett részt a szovjet bojkott miatt. Ami azt jelenti, hogy virtuálisan az összes érmes versenyző 4-5 hellyel hátrább végzett volna.
Azt a német versenyzőt pedig, aki J. Demers előtt végzett ebben a  súlycsoportban (75kg) az 1984-es Olimpiai játékokon 1985-ben letartóztatták anabolikus szteroidok birtoklásáért amit később Németországban szeretett volna eladni, és később 1988-ban a Nemzetközi Súlyemelő Szövetség kérésére eltávolították az olimpiai keretből.
A teljesítmény fokozó készítmények használata a Kelet Német súlyemelő válogatottban, a legjobbak egyike aki nem vett részt a Los Angeles-i versenyen, nagyon jól dokumentált. Például, W. Franke szerint „a férfiaknál mell megnagyobbodás (gynecomastia) lépett fel, gyakran a mellbimbók megnagyobbodásával az androgének használatától. Tizenkét súlyemelőnél (NDK) ez a szövet gyarapodás oly nagymértékű és szembeötlő volt, hogy műtétileg kellett eltávolítani, leggyakrabban a Berlin-Buch rákkórházban.”
A szerző nem tesz említést a dopping szerekről a cikkében, amikor felidézi azokat a példákat súlyemelők közül akik állítólag használták ezt a programot. Mégis, úgy tűnik, egyesek hittek a szerző megalapozatlan állításainak erről az úgynevezett Német Volumen Tréningről, miszerint “Van azonban egy edzés rendszer, amely felette áll az összes többinek.”

Szóval, a Volumen Tréning cikk szerzője 100 ismétlést ajánl guggolásból, amit az University of Iowa focistái teljesítettek is, és a korházban kötöttek ki az edzés után. Nyilvánvalóan az edzőket terheli a felelősség akik hagyták, hogy a játékosok ezt a programot csinálják, anélkül, hogy minimálisan utána néztek volna a módszer hiteleségének.
Bárki, aki ennek a tréning protokollnak használatát fontolgatja, annak egy minimális kutatást kéne végezni, legalábbis illene, az atléták erősítő edzésének elfogadott, igazolt protokolljainak terén!

Ez a módszer nem logikus; ez egy “eladásra szánt edzés”, őrültség ami “titkos” információkat áruló szemináriumok, testépítő magazinok, és a testépítő weboldalakra való . A legtöbb ilyen típusú szeminárium és weboldal kereskedelmi célú, vagyis, nem tudományos platformok, ahol egymásnak ellentmondó elképzelések meg lehetne vitatni.

Edzők akik fiatal sportolókkal dolgoznak és akik vakon követnek ilyen ostobaságot, mint ez a 10 sorozat 10 ismétléses edzés, jellemzően sem a szükséges tudással nem rendelkeznek, sem kellő időt nem töltöttek az edzőteremben, hogy megszerezzék elegendő gyakorlati tapasztalatot, hogy sportolókat edzenek. Például, “Ténylegesen, miután ezzel a módszerrel megdolgozták a négyfejűt és combhajlítókat, az átlagos testépítő körülbelül öt napig sántít, húzza a lábát.”


Az izomtömeg fejlesztésének módszerei és az olimpiai súlyemelő

Ami a szerző hiteleségét illeti a súlyemelők edzését tekintve, nem csupán erősen kétséges, inkább a nullához közelít.
Jó példa az ismeretek hiányára a Doug Hepburn kanadai súlyemelőről szóló rövid cikke: (a cikket azóta eltávolítottak ~ Kriss)
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/110/FiveThings_I_Learned_from_Doug_Hepburn.aspx “Great advice from a strongman legend.”
A szerző hangsúlyozza, hogy Hepburn az 1953-as világbajnokságon szuper-nehézsúlyban legyőzte a kétszeres olimpiai bajnok John Davis-t. Azzal verte meg Davist, hogy 12,5 kg-mal többet nyomott. Ugyanannyit szakítottak 135 kg-ot, Davis 167,5 kg-ot teljesített lökésben Hepburn 165 kg-jával szemben.
A 32 éves Davis nem csak bicegett ezen a versenyen, de ez volt egy  hihetetlen karrier vége, miután  nyolc egymást követő világbajnoki címet nyert. Ő 104 kg-mal mérlegelt, Hepburn 124 kg-mal.
Tehát, Hepburn aki összetettben legyőzte őt 10 kilogrammal, húsz kilóval nehezebb testsúlyú volt. Davis viszonylag könnyű erőatléta volt a súlyemelés azon korszakában amikor egy nagy erős ember versenyben lehetett azzal, hogy nagy súlyokat tudott kinyomni. Amikor azonban a következő évben Davis helyett feltűnt a 104 kg-os Norbert Schemansky, rögtön megnyerte a súlycsoportot az 487,5 kilónyi összetettel, ami hússzal szárnyalta túl Hepburn az előző évi VB eredményét.
Meg kell jegyeznünk, hogy annak ellenére, hogy a szerző aktualizálja, a termetes atléták (Doug Hepburn) edzésmódszereit és eredményeit, azok már korunkban irrelevánssá váltak. Nosztalgiázva emeli ki: “ha nem bukkant volna fel az óriás Paul Anderson, Hepburn teljesítménye még legendásabb lett volna erősport közösségben.” Ez színtiszta elfogultság. A tény az, hogy Anderson kérlelhetetlenül jött 500 kg feletti összeredménnyel, a karcsúbb Schemansky, aki szintén bírta az ötszázat, pedig néhány évvel később tért vissza, miután felépült egy súlyos gerincsérüléséből.

Az atletikus, könnyebb, kisebb izomtömegű atléták mint amilyen az említett Schemansky már a 60-as évekre elavulttá tették a Hepburn és Anderson típusú súlyemelőket. Schemansky a későbbiekben egész 537,5 kilóig jutott. A szerző állítja, „Tanulmányoztam Hepburn edzés módszereit és a mai napig sok tanácsát alkalmazom.”
De kiken alkalmazza a szerző ezeket a tanácsokat?
Ez nem lehet alkalmas atléták felkészítésére olyan dinamikus sportokban mint a súlyemelés, labdarúgás vagy az atlétika!

Jang Mi Ran

Női súlyemelők, gyakran olyan eredményeket érnek el amikről Hepburn és Anderson korának élvonalbeli férfiai is csak álmodtak.

Ahhoz, hogy a lassú erő és nagy izomtömeg fejlesztő edzést, amelynek Hepburn és Anderson a hívei voltak perspektívába helyezzük, vizsgáljuk meg a súlyemelés jelenlegi állapotát. Mint említettük, Hepburn 1953-ban 165kg-os lökéssel nyerte meg a világbajnokságot; hasonlóképpen Anderson 1955-ben 182,5 kg-os lökéssel nyert.
A 2009-es Súlyemelő Világbajnokságon JANG Mi- Ran, egy 116 kg-os női súlyemelő Koreából, 187 kg-ot teljesített lökésban, azaz többet, mint Hepburn vagy akár Anderson, csak lényegesen kisebb izomtömeggel, hanem nőként . A 2008-as olimpián ugyanez a JANG Mi- Ran 140 kg-mal új világrekordot szakított amelyet azóta már 145 kg-ra javított egy 96 kg-os 18 éves orosz nő (Tatiana Kashirina, aki azóta minden rekordot többször megdöntött a királynő kategóriában,  aktuális csúcsok: 155, 193; 348 kg ~ Kriss).
Hasonlítsuk ezt össze ezt Hepburn 135 kg-os szakításával 124 kg testsúllyal.
Az említett nők egyike sem tud 800 fonttal (360 kg) guggolni, vagy akár 120 fonntal (54 kg) 37 ismétlésre egy kezes nyomásban, vagy bármely más erő mutatványra amit Hepburn-nek tulajdonítanak a cikkben. Mivel Hepburn tanácsa a nagy izmok és a lassú erő fejlesztésére az olimpiai súlyemeléshez már az 1960 környékén elavultnak számított, ma a súlyemelésben teljesen érdektelen.
Következésképpen, az alábbi Hepburn-nel kapcsolatos idézeteket megfelelő perspektívába kell helyezni; értelmetlenek.
„Kevés internetes szerző rendelkezeik megfelelő fizikummal” ( Öt dolog amit Doug Hepburn-től tanultam című cikkből)

Rostami Kianoush 77kg-os iráni súlyemelő a 2012-es Ázsia Játékokon, nem egy internetes szerző, az erejének megfelelő fizikummal. Charniga photo

Rostami Kianoush 77kg-os iráni súlyemelő a 2012-es Ázsia Játékokon, nem egy internetes szerző, de fizikuma az erejének megfelel. 

“Válassz olyan súlyt amitől kigúvadnak a szemeid, és a léped a bal szemeden fog kifolyni ha megcsinálsz nyolcszor két ismétlést!”

Nincs szükség szemgúvasztó súlyokra a modern élvonalbeli súlyemelők edzéséhez. Charniga photo

A modern súlyemelésben az alkalmazkodás kiváltása a cél, a szemguvadás önmagában kontraproduktív.

Vegyünk néhány nem -eladásra szánt- tényt

 

Tíz sorozat tíz ismétlés guggolás egyenetlen terhelést ró a gerincre és nincs helye egyetlen dinamikus sportot űző atléta edzésében sem.
Alacsonyabb ismétlésszám sorozatonként és kevesebb sorozat az amit nagy valószínűséggel erősítő edzésként végeznek egy adott sporthoz a sportolók, például azért mert képes lesz az összes ismétlést megfelelő formával elvégezni. Gyakorlatilag bizonyos, hogy a sportoló formája leromlik ha magas ismétlésszámú guggolást végez (mint például a tíz sorozat tíz ismétlés). Ennek következtében az atléta túlzottan előre dönti a törzsét, ahogy fárad, ez egy nagy terhelést helyez az ágyéki gerincre.

A magas ismétlésszámú guggolásnak nem kéne, hogy a súlyemelő edzésének része legyen, ahogy a „masszív combok” fejlesztése maga is öncélú. Ilyen cél a body-buildingben merül fel. Sem a magas ismétlésszámú edzés, sem a nagy comb maga nem járul hozzá a koordinációhoz, a gyorsasághoz és a rugalmassághoz amire egy súlyemelőnek vagy, ami azt illeti, bármely dinamikus sportot űző atlétának, szüksége van.
Az erő fejlesztéséhez igazoltan hatékony edzés rendszer az, amely 1-6 fogást alkalmaz sorozatonként. A 4-6 ismétlést sorozatonként tartják optimálisnak az erő és izomtömeg párhuzamos fejlesztéséhez, amely a sporthoz is használható. Négy-hat sorozat 1-6 ismétlés nem csak fejleszti a fiatal sportolók erejét, de nem is kell “olyan súlyt amitől a léped a bal szemeden fog kifolyni“, vagy amitől “5 napig sántítassz” edzés után, sem gyógyszeres szekrényt üzemeltetni, félve, hogy „tesztoszteron szintjük közelíti egy kasztráltét”.
Bárki, aki fiatal sportolók vagy súlyemelők erőnléti, erősítő edzésének tervezésével foglakozik, előfordulhat, hogy olvas valahol, vagy egy szemináriumon hall, egy, az itt bemutatotthoz hasonló félretájékoztatás, törekednie kell, hogy ellenőrizze annak hitelességét, azaz nem célszerű azt vakon követnie!