Súlyemelő gyakorlatok: helyből szakítás

 Power snatch

Edzéstervekben használt jelölő száma: 11

 

Szerepe

Szintén fontos gyakorlat, amelynek során a sportoló tudatosan elkerüli a teljes alámenést, mivel azonban szintén a súlyzó alá kell jutnia, fokozottan összpontosítani szükséges a húzás magasságára. A húzómagasság és a tömeg fordítottan arányos, az a súlyzó tehát, amelyet a sportoló helyből tud szakítani könnyebb lesz a beüléses maximumnál. A könnyebb viszont gyorsabban fog mozogni ugyanazon erő hatására. A szakításban a húzómagasság szűkre szabottan növelhető , mivel egy ponton súlyzó feljebb kerül, mint a karok, amelyeknek viszont a rúd alá kell jutniuk. Abból az ellentmondásból, hogy a húzómagasság csak kevéssel növelhető, az alámenés mélységét viszont a sportoló készakarva redukálja, egy dolog következik: az alámenés gyorsaságát kell fokozni. A helyből végzett szakítás tehát a gyorserő fokozását szolgálja, mind a húzás gyorsasága, mind pedig az alámenés dinamikája szempontjából.

A gyorsaság fejlesztése (nem abszolút mozgásgyorsaságról beszélünk!) ismét visszahat az erő fejlődésére, ugyanis a kifejtett erő egyenlő a tömeg és a gyorsulás szorzatával (F = m x a). Ebből következik ha  a leadott sebesség egyre nagyobb egy kisebb tömegű súlyzóval, az szintén erőfejlesztő hatású.

Technikája

A helyből szakítás, mint az előzőekben szó volt róla, kismértékben tér el a klasszikustól: a húzómagasság valamivel nagyobb, míg az alámenés mélysége kisebb. Ez rendszerint a lehetséges tartomány negyede-fele.  Néhány sportoló oldalterpesz helyett szimplán csak rogyaszt. Ha a sportoló nagyobb súllyal kísérletezik, kénytelen fokozni az alámenés mélységét. Azon a ponton, ahol combjai közel elérik elérik a vízszintest, már csak félhelyből szakításról beszélhetünk.  Ha fokozódik az erő ugyanezt a súlyt helyből is képes lesz kiszakítani.

A súlyzó elért magassága még az alámenés megkezdése előtt a klasszikus (1. kép), és a helyből szakítás (2. kép) esetében.
A súlyzó elért magassága még az alámenés megkezdése előtt a klasszikus (1. kép), és a helyből szakítás (2. kép) esetében.

 

A súlyemelő versenyeken elvben mindenféle szakítást elfogadnak, ha ezek végrehajtása nem ütközik valamelyik szabályba. Így a versenyen a súlyemelő bemutathat helyből szakítást is, ami rendszerint akkor fordul elő, ha a beülés technikája instabil, nagy hibaszázalékkal, vagy az illető nem elég hajlékony, és így el sem sajátíthatta a klasszikus mozgást. Ugyanakkor a magas húzás és a sekély alámenés ára az értékes kilogrammok, így a nemzetközi élvonalban helyből szakítás már csak elvétve fordul elő.

 

Elhelyezése az edzéstervben

Ha valaki mindig csak beüléssel dolgozik, fennáll a húzás berövidülésének lehetősége. Csökken a kiállás mértéke, és a testközelben való húzás magassága. Ezért szükséges a maximálisnál jóval könnyebb súlyokkal is edzeni helyből. Alacsonyabb intenzitáson a súlyemelő kellő terjedelmű (volumen) munkát végezhet és egyúttal elég gyorsan is hajtja végre az ismétléseket. Ezért a sportoló például az alapozás idején a nagy súllyal való kiállásokat helyből szakításokkal ellensúlyozza.  Ilyenkor akár elhagyható a beüléses szakítás. A helyből szakítás egész évben végezhető, és társítható a széles fogású felhúzással is (17/11). Egy szokásos ötnapos edzésterv keretében hétfő-szerda-péntek a szakedzésé, azaz szakítás, lökés majd tarkón guggolás van soron, a kedd és csütörtök pedig a kiegészítő gyakorlatok napja, ahol egyebek mellett a helyből szakítás is helyet kap. Gyakorta előfordul az alapozás során, hogy a hétfő-szerda-pénteki napok a helyből szakítás, helyből felvételt és a kiállásokat tartalmazzák, míg a szakedzések a keddre és csütörtökre szorulnak vissza.

Nem heti beosztás szerint edzem. Négy edzés tartozik egy-egy ciklusba, könnyű, nehéz, könnyű, nehéz rendszert alkalmazva. A ciklusok háromszor ismétlődnek egy négyhetes időszakban.
Nem heti beosztás szerint edzem. Négy edzés tartozik egy-egy ciklusba, könnyű, nehéz, könnyű, nehéz rendszert alkalmazva. A ciklusok háromszor ismétlődnek egy négyhetes időszakban.

Mindezzel szemben sportkedvelő, a jó értelemben vett amatőr sportoló jó eredményt érhet el akár heti három edzés alkalmazásával is. Az, hogy melyik gyakorlatot melyik másik társaságában és mikor és hajtja végre teljesen egyéni. Ha valakinek jók az ízületei kézenfekvőnek tűnik hétfőn a helyből felvétellel, kilökéssel és kiegészítő gyakorlataikkal, szerdán a helyből szakítással és a szakítás kiegészítőivel foglalkozni, péntekre pedig a szakítás, lökés marad. Ha alapozási időszak van foglalkozhat ezen a napon inkább az elemelés kezdetén, illetve a dobás során jobban erősítő kiállásokkal (széles, keskeny) amelyhez nagyobb súlyt lehet használni. A guggolás valamilyen formája minden edzésen beiktatható. Jómagam jelenleg  nagyságrendekkel kevesebb mennyiségű terhelést tudok végezni, a térdízületeim állapotának romlását megállítandó.  Egy-egy négyhetes időszakban három alkalommal végzem az edzésterv bármely gyakorlatát, annak érdekében, hogy a kísérlet ne fordítva süljön el. Lásd fent!

 

A végrehajtás leírása

A szakítás során az egyes sportolók az erősebb combfeszítőkkel választja el a terhet a dobogótól. Az emelés során a comb és a lábszár által bezárt hegyesszög kinyílik.

elemeles_l-ll

 

A súlyemelő a fart kissé megemeli, elkerülendő, hogy a térdek akadályt képezzenek a súlyzó felfelé haladásában. Ezután bekapcsolódik a törzsfeszítők erős arzenálja: a gerincmerevítők, a farizmok, és a comb hátsó izmai. A térdmagasság elhagyásával a súly továbbra is nagyjából függőlegesen halad felfelé, ugyanakkor a sportoló közelebb kerül a súlyzóhoz. Rövidebbé válik az erőkar,  ezért kedvező feltételek alakulnak ki a teher gyorsításához.

elemeles_lll._a_kiallas_elott

A továbbiakban működésbe lépnek a széles hátizmok, majd végül a súlyemelő vállöve megemelkedik a csuklyás-izmok segítségével, és lábujjhegyre áll. Ezáltal még magasabbra juttatja a terhet. A kiállás során a súlyzó eléri a maximális gyorsulást.

A kiállás során a súlyzó megpattan medencén, miközben a trapézizmok felemelik a vállövet.
A kiállás során a súlyzó megpattan medencén, miközben a trapézizmok felemelik a vállövet.

A felhúzás kezdetén bekapcsolódnak a deltaizmok és a karhajlítók. a kiállás során begyorsult terhet, a sportoló nagy erővel próbálja egy felfelé irányuló mozgásba generálni. A rúd még mindig függőlegesen halad, a felsőtest viszont hátradől, ezért eltávolodnak egymástól. Az avatatlan szem nem képes észlelni a felhúzás mozdulatát, ezért olybá tűnik számára, hogy a súlyemelő nyújtott karral, egy íves mozgás során juttatja a rudat a fej fölé.  A továbbiakban a gyengébb láncszemek, mint a deltaizmok és karhajlítók már nem tudnak jelentős gyorsulást közölni, így az emelt teher ámde sebessége csökken. A sikeres fogáshoz ekkor kell végrehajtani az alámenést. A következőkben a  lábfejek elszakadnak a dobogótól, a sportoló a levegőben tartózkodik, ez a mozzanat az ún. támasz nélküli szakasznak. Ahogy az alábbi képeken látható a súlyzó még mindig emelkedik.

A felhúzás (1. kép) és a támasz nélküli szakasz (2. kép).
A felhúzás (1. kép) és a támasz nélküli szakasz (2. kép).

Ha az alámenés a nehézségi gyorsulást meghaladó sebességgel zajlik le, érvénybe lép a sportoló tömegéből fakadó tehetetlenségi erő. Ez a karok közvetítésével jut a rúdhoz és felgyorsítja az egyébként már lassuló terhet. A helyből szakítás esetén a húzás gyakran igen magas, így a súlyzó kitámasztása a dobogótól való maximális eltávolodás idején következik be. A sportolónak az új támaszhelyzetben izomzatát hirtelen megfeszítve kell megakadályoznia, hogy a súly tömege összenyomja. Ez az ún. tartóerő, amely igen lényeges a súlyemelésben.

Az alámenés vége és kitámasztás.
Az alámenés vége és kitámasztás.

 

A húzóerő és húzómagasság kapcsolata

A sportoló akkor képes egy súlyt helyből felemelni, ha az a szakítás maximumánál legalább 10-20 %-al kissebb. Ekkor a felsőtest gyengébb izmainak még elég ereje van a súlyt magasabbra kihúzni. Teljesítménysport révén a súlyemelésben ez a megoldás nem célszerű a versenyen. Edzéseken és (bemelegítéskor) azonban fontos szerepe van a gyakorlatnak, mivel megerősödnek a gyengébb láncszemek. Adott erejű sportoló esetében, ahogy nő a súly, úgy csökken a húzómagasság. A kisebb tömeg mindenféle alámenés nélkül is úgy repül fel, mint a pille. Ha a sportoló fokozza a terhet, kénytelen mérsékelt alámenést csinálni, hogy a rúd alá jusson. Tovább növelve a súlyt, már csak félhelyből képes szakítani, ilyen esetben a comb párhuzamos a padlóval. Végül a legnagyobb súlyokat már csak beülve képes teljesíteni. A kar kevésbé hajlik, az alámenés mélysége a domináns. Mindebből nem következik, hogy a gyengébb izmok nem húzódnak össze, de nincs lehetőségük a teljes mozgástartományban. A helyből való szakítás, mint hosszabb húzást lehetővé tévő mozgás ezért a felsőtest fejlesztését is lehetővé teszi.