Súlyemelő gyakorlatok: felhúzás széles fogással

Snatch high pull

Jelölő száma: 17

Szerepe

A húzóerő növelésére szolgál a szakításban, egyszerűbb technikája révén nem igényel annyi idegenergiát, mint a klasszikus gyakorlat. Egyben mérőeszközként szolgál, ugyanis a húzóerő és a húzómagasság fordítottan arányos: minél nagyobb a súly azt annál kisebb magasságra lehetséges kihúzni. 

A modernizált felhúzás során a súlyt egy meghatározott ponton megállítják. A súlyemelő a magas húzás helyetti arra fordít figyelmet, hogy az elért húzómagasság megfeleljen a helyből szakításénak, épp azon a ponton, ahol megkezdené az alámenést. 

Ennek a fordított arányosság értelmében, az erőállapotra rávilágít, hogy milyen magasra képes valaki felhúzni egy adott tömegű súlyzót. Ha pedig több ismétlésről van szó, az elfáradással párhuzamosan pedig az elérhető húzómagasság csökkenése következik be.

Kritika és reflekció

A súlyzó maximális magasságra való húzását a szakításhoz sokan elavult gyakorlatnak tartják. A modern súlyemelés hangadói szerint a beüléses szakítás során eleve nem történik magas húzás. Tény és való, hogy a súlyzó nem ér el nagy magasságot, és a súlyemelő máris megkezdi az alámenést. A szakítás során a törzs a rúdhoz képest hátrál a térben, és ez eltér a felhúzás szituációjától, amikor a testtartás fix, és a súly egyszerűen felfelé halad. Ettől a felismeréstől vezérelve a széles fogású felhúzás végrehajtását megváltoztatták, úgy, hogy jobban hasonlítson a szakításra. Ugyanakkor a húzómagasság még mindig nagyobb, mint ami a szakítás beüléses verziójához elengedhetetlen.

A húzás magassága jól megfigyelhető a helyből szakítás kiragadott képkockáján. Ezután megkezdődik az alámenés, a súlyzó tehetetlenségi erő, és karok aláfordítása révén eléri maximális magasságát.
A húzás magassága jól megfigyelhető a helyből szakítás kiragadott képkockáján. Ezután megkezdődik az alámenés, a súlyzó tehetetlenségi erő, és karok aláfordítása révén eléri maximális magasságát.

Ugyanakkor aligha származik hátrány abból, ha a felhúzásban a maximális magasságra törekszünk, sőt véleményünk szerint az eredeti gyakorlat hasznosabb. Az a súlyemelő, aki az elért magasságot szándékosan redukálja, valójában lassításba kezd a mozgás adott pontján. Az ilyen gyakorlatban az erő mozgósítása  elmarad a lehetségestől, következésképpen kevésbé értékes. Már kérdés, ami a súlyemelő sport szempontjából igaz kevésbé lényeges: a magas húzás jobb izomfejlettséget eredményez a felsőtest számára, mert a résztvevő nem csak korlátozott terjedelemben húzódnak össze.

Klokov snacth grip high pull and snacth

 Dimitrij Klokov: a súlyzó maximális magasságú húzását gyakorolja, igaz ölből indítva. Ennek során Dimitrij lendületet vesz: több ismétlés felhúzás egy szakítással zárja a kombinált gyakorlatokat.

Technikája

A kiállás során a sportoló nem csak pusztán elemeli a súlyt a dobogóról, hanem fel is gyorsítja azt egy határozott lábujjhegyreállással, a tetején egy csuklyás mozdulattal. A felhúzás a kiállás folytatása. A karok bekapcsolása, az előzetes gyorsításra épül: mivel a súlyzó már jelentős  sebességre tett szert, a felemelt tömeg nyilvánvalóan több, mint egy statikus helyzetből. A súlyemelő többször is nagy magasságra húzhat nehéz súlyzót, amelyet ölből, pusztán a karok hajlításával nem tudna megtenni.

Jóllehet nagyobb súly esetében a húzómagasság amúgy is csökken, nem bizonyos, hogy szükséges olyan tömegű súlyzókat használni, amelyek elérik, sőt meghaladják a szakítás maximumát. Általában ennél kisebb kisebb tömegű súlyokat célszerű emelni, az elérhető legnagyobb magasságra. Itt ismételjük még egyszer: a magassági küszöbbel végrehajtott felhúzást a szakítással való nagyobb egyezés címén hívták életre, ezzel azonban öncélú marad. A mellen guggolás is hasonlít a beülésbe felvett súlyzóval való felálláshoz, csakhogy ebből nem következik a tarkón guggolás csekélyebb haszna, noha az kevésbé emlékeztet. A felhúzás inkább fontos a hosszabb törzzsel és karral rendelkező sportolóknak, hiszen ők a beülés helyzetében magasabban  tartják a súlyzót. Ha viszont arányaikat tekintve a lábak hosszabbak, a magas húzás veszít a jelentőségéből, mivel pusztán a kiállás révén már közel elegendő magasságot ért el a súlyzó. Pont ezért el kell ismerni, hogy a kisebb termetű, rövidebb karú, és relatív hosszú lábú embereknek nincs szüksége felhúzásra. Számukra elég, ha a kiállás után azonmód beülnek a súly alá.

 

pisarenko snatch pull
Anatolij Piszarenko a felhúzás közben, igen nagy nyári melegben. Gyakorlatait szakemberek kisebb csoportja kíséri figyelemmel

 –

 Elhelyezése az edzéstervben

Véleményünk szerint, – ha ez számít – az alapozás során (előkészítő időszak) a felhúzás csaknem teljesen mellőzhető, ugyanakkor előtérbe kerül a nagyobb súllyal végzendő a kiállás, amelyet a szakítás mindenkori maximumán 10-30%-al túlmutató terheléssel szükséges végrehajtani. Ebben az időszakban a fő feladat a maximális erő fejlesztése az elemelés kezdetén, illetve tényleges kiálláskor. Ez az eljárás azonban nem annyira kedvez a robbanékony erő növekedésének, hiszen a kiállás végrehajtási gyorsasága a nagyobb súlyból adódóan csekélyebb.

Általánosságban elmondható, hogy a nehéz kiállás-gyakorlatokkal járó lassabb végrehajtást ellensúlyozni kell. Ezért a húzómagasság és a gyors erő szinten tartásához helyből szakítást mellékelnek az alapozás idején.  Azt is csinálhatjuk, hogy a helyből szakításokat kombináljuk egy-egy megelőző felhúzással.  Megjegyzendő, hogy a mi metodikánk szerint (értsd: Amatőr Súlyemelők Weblapja) ettől a társítástól eltekintve azonban nem végzünk felhúzásokat.

A sportoló az alapozás végeztével visszatér a felhúzásra kisebb súlyokra, ismét növelve a végrehajtás sebességét. Rövidesen a korábbinál nagyobb húzóerővel rendelkezik. Ekkorra nagyobb súllyal tud közölni elegendő húzómagasságot, amely a korábbinál nagyobb tömeg kiszakításához szükséges. Jómagam 37-38 évesen, amikor a legerősebb voltam, gyakori térdfájdalmakkal küszködtem, ezért már csak heti egy alkalommal, a pénteki napokon szakítottam, felvettem és löktem. Ezen a napon még guggoltam is, ilyen módon a térdeimnek tökéletesen annyi volt.

A hétfői napot szántam a széles és keskeny felhúzásokra, nehéz terheléssel, valamint nyomásokat végeztem mellről. A szerdai nap a megterhelés mennyiségére és intenzitására nézve egyaránt könnyebb volt, széles fogású felhúzás, csekély terhelésű guggolás ás némi fej fölé nyomás volt rutinszerűen.

A felhúzás és a helyből szakítás társítása azért lehet hasznos idősebb korban, mert a sportolók a ütődésre érzékeny, elhasznált térdeit, másodsorban a csukló és váll ízületeit is kíméli. A mozgásszervek aktív rendszerét és az idegrendszert majdnem ugyanolyan erős stimulus éri, azonban a támasztórendszer számára ez kevésbé megterhelő. Kevesen tudják, hogy a rogyasztó, vagy félguggoló támaszhelyzetekbe való érkezés, amely nem jár teljes beüléssel sokkal hevesebb nyíróerőknek teszi ki a térdet. Alább egy két ismétlésnek megfelelő gyakorlatkombináció a felhúzás és a helyből szakítás társítása révén.

Felhúzás/helyből szakítás a bemelegítés részeként az egyik érvényes 114 kg-ot eredményező felmérésem előtt.

A végrehajtás leírása

A gyakorlat indítása során kétféleképp járhatunk el. Jobbnak tartjuk a dinamikus indítást. Ennek értelmében a test nem mozdulatlan az indítás pillanatában, ehelyett a sportoló előzetes mozgást végez. Ez általában csak egyetlen egyszer a far felemelése a lent tartott csípő és homorított hát tartásból. Amikor a csípő újra lesüllyed a súlyemelő hirtelen homorítja a hátát, és azonnal indítja az elemelést. A térd kinyújtásakor az előzőleg nyújtott izmok nagyobb erővel húzódnak össze. Ehhez a megoldáshoz jó időzítés szükséges, a csípő felemelésekor a sportoló már nem gondolhatja meg magát. A felhúzás során ez a lehetőség nem különösebben stresszes, maga a félelem, vagy a “nem sikerül” gondolat hirtelen, akkor lép fel, amikor az egyén az aktuális maximuma felé közelít.

A fogásszélesség megválasztása törzs és a végtagok hosszától függ. Olyan fogást célszerű választani, ahol széles fogásban és nyújtott karral a rúd keresztezi a szeméremcsont vonalát, vagy kissé feljebb. Ez lesz a dobáspont. A súlyemelő nagyjából a térdtől gyorsítja jelentősebben a terhet, megkísérelve jelentős sebességet kölcsönözni annak. A kiállás során  egy adott ponton a csípő össze fog ütközni a rúddal, miközben a sportoló előrenyomja a csípőjét és többé-kevésbé lábujjhegyre áll. A súlyzó eléri legnagyobb gyorsulását.

szeles_felhuzas Ekkor a függőleges vonaltól kifelé tér. Ezért a nagy erővel kell azt a trapézizmok megemelésével (csuklyázás) és a karok hajlításával behúzni a törzshöz. Ha ez sikerül, a kiállás idején ugyan a felsőtest hátrafelé dől, a felhúzás végpontjában a törzs már függőleges.

Mindenkor kell törekedni a könyökök emelésére! A súlyemelő ezt úgy vizualizálja, hogy a rudat könyökből emeli. egyes sportolók olyan hajlékonyak lehetnek, amikor egy kisebb súlyt használva könyökeik eléri a fejmagasság tetejét. Ennek a tendenciának mindenféle nyomás, akár függőleges, vagy ferde pados, különösen pedig a fekvenyomás ártani fog. A sportágba később bekapcsolódó sportolók, előzőleg olyan szinten elmerevíthetik felelős testrészeiket, amit gyakorlatilag sohasem lehet kilazítani. Ezek a sportolók már a köldök magasságának elérése után sem tudják könyöküket a rúd felett tartani. Természetesen jelentősebb súly kiszakítása így lehetetlen.

Zárszó

A felkészülés módja 30-35 év felett változik: a regeneráció kitolódása miatt nem feltétlen fokozható az intenzitás három egymást követő héten. A legtöbb esetben célszerűbb páratlan és páros hetekben gondolkodni: a páros heteken nő a megterhelés terjedelme, és/vagy az intenzitás, majd némileg csökken a páratlan héten, az újabb terhelésnövelés előtt. Ebben az esetben a sportolók optimálisan már csak háromszor edzenek hetente.