Súlyemelő gyakorlatok: A tőkéről szakítás

Snatch from blocks (Block snatch)

Edzéstervekben használt jelölő száma: 14

Szerepe

_

___Segítségül hívjuk a Catalyst Athletics nevű, súlyemeléssel foglalkozó weboldal meghatározását 1, de csak azért, hogy rögvest árnyalhassuk:

A tőkéről szakítás arra fogja kényszeríteni a súlyemelőt, hogy fokozottan gyorsítsa fel a súlyzót, mert a korlátozott a rendelkezésre álló távolság, amelyen ezt megteheti. Mivel a beüléshez képest korlátozott az emelési szakasz amikor a súlyzó jobban felgyorsulhatna a végrehajtás ereje elmarad a padlóhoz teljesíthetőhöz képest.  Ez azt jelenti, hogy jó választás lehet a végrehajtás (értsd: a beülés) sebességének a megnövelésére, elősegítve a még nagyobb teljesítményt. De fel lehet használni bizonyos időszakokra, amikor az gerincmerevítők és a láb terhelését valamelyest csökkenteni kell. 

Az ellentmondás problematikája

___A fent leírtaknak ellentmond, hogy számos súlyemelő nagyobb súlyt képes tőkéről szakítani, a versenygyakorlathoz képest. Ha kissé magasabbról indítunk, mondjuk még húsz centiméterrel, máris könnyebb a törzset kiegyenesíteni.

Tőke
Ez itt nem Marx tőkéje!

Az erőemelők végeznek hasonlónak tűnő munkát,  amikor az elemelő-gyakorlatokat magasító állványból végzik, a szabvány, mégpedig a padlóról történő emelésnél sokkal nagyobb súllyal. A Strongman-versenyeken pedig a megmérettetés részét képezi az olyan elemelés, amikor traktorkereket felhasználva kissé magasabbról emelgetnek hihetetlen terheket.

 

___Hasonlóképpen a tőkéről szakításnál is létezik egyfajta mechanikai előnybe ahol elvileg nagyobb súlyt lehet teljesíteni, mint hagyományos szakító gyakorlat során.  Mindez fokozottan igaz a magas tőke esetében, még annak ellenére is, hogy a felgyorsítás pályája korlátozott.  A magas tőke használata során ugyanis a súlyzó közel van a test tömegközéppontjához, ami olyan mechanikai előnyt jelent, ami kiegyensúlyozza a rövidebb pályahossz. Másfelől a comb és a törzs, valamint a lábszár és comb által bezárt szög is nagyobb, amelyből a lehetséges erőkifejtés fokozottabb. Ahhoz, hogy ezt világosan megértsük, gondolatban idézzük fel egy-egy pillanatra a rogyasztást, a félguggolást, és a teljes guggolást. Utóbbinál lábszár és a comb által képezett szög hegyesszög. Ugyanakkor az erőkifejtés pedig nyilvánvalóan nagyobb lehet a tompa, mint a hegyesszögből. Alekszej Lovcsev háromszáz kilogrammal végzett kiállás-gyakorlata félprofilból jól szemlélteti a kedvezőbb szögviszonyokat:

 Lovcsev 300-on végez gyakorlatokat tőkéről a 2014. évi világbajnokságra való felkészülése során. Az iszonyú gyakorlósúly dacára kiesett szakításban 205-ön.  Laikusokként azért hozzátesszük, hogy ismereteink szerint a közel 150%-os túlterhelés már messze túl van az optimumon, és mint ilyen a szakításhoz szükséges gyorserőt nem szolgálja, sőt ez ellenjavallt.

 

Technikája

Nyilvánvalóan nem tér el a klasszikus gyakorlattól egyébben, minthogy hiányzik az elemelés egy része. Ezen kívül mi úgy véljük, a magasabban fekvő súlyzót tökéletesen statikus (értsd: mozdulatlan) pózból kell indítani, leképezendő a versenygyakorlatot.

Ellenpélda: a dinamikus indítás 17 mp-nél. Elkerüljük, lévén a csípő felemelése és süllyesztése nyilvánvalóan lehetetlen az elemelés megfelelő szakaszán a klasszikus gyakorlatban.

 

Elhelyezése az edzéstervben

A potenciális olvasók valószínűleg nem élvonalbeli súlyemelők, ennek megfelelően nem is szükségeltetik három edzésnél több (legfeljebb négy) hetente. A kérdés tehát az, hogy ők ezt a gyakorlatot miként illesszék be a tervükbe.  A mi elképzelésünk szerint az alapozás során nem kell végezni. Ez idő tájt a kívánalom a maximális erő növelése, a kiállás gyakorlatban. Fontos az elválasztás erősítése, az alsó szakasz, de maga a kiállás is, a  “dobás” és a csuklyás mozdulat. Hétfőn kerül rá sor, két napos edzési szünet után. Az alapozás során a másik kritérium az edzésen elvégzendő munka mennyisége növelése. Ez a fogások, és az abban elvégzett ismétlések számának megnövelésében egyaránt megnyilvánul. A szakítást inkább helyből célszerű végezni, egyrészt mivel kevésbé fárasztó a versenyszerű szakításhoz képest, valamint, hogy üteme még annál is gyorsabb. Ugyanis fontos a kiállás relatív lassúságának ellensúlyozása. A súlyemelő a helyből szakítást szerdán kisebb terheléssel és mennyiséggel végzi, elősegítendő  péntekre az idegrendszeri feltöltődést, amikor is nagyobb súllyal végezheti a munkát, valamivel nagyobb terjedelemben.

Csak az alapozás után jelenik meg a tőkéről való szakítás. Valamivel kevésbé megterhelő, mint a klasszikus gyakorlat, ezért utána egy következő gyakorlatot is célszerű végezni a szakítás fejlesztésére, amely legyen a széles fogású felhúzás. Ez a gyakorlat felváltja a nehéz, relatív lassú kiállásokat, melyet kiveszünk a hétfői napról.

Egy lehetséges beosztás a teljes heti tervhez.
Egy lehetséges beosztás a teljes heti tervhez.

Szerdán helyből szakítást végzünk, valamint ismétlődik a felhúzás, de csökkentett kisebb mennyiségben és intenzitáson. Erre egy példa: ha hétfőn a felhúzásban a maximális szakító eredmény háromnegyedével dolgozunk 5 fogásban, hármas ismétlésekkel, akkor a szerdai terhelés 4x 2 db, 70%-on. Ez még  mindig hatásos megterhelést kíván, ha a végrehajtás sebességét fokozzuk. Pénteken a versenyszerű szakítás következik, de válaszható mozgás a tőkéről indított is, ha a dobást, a felhúzást és a beülés gyorsaságát kívánjuk kidomborítani. Az intenzitás a hétvégén kissé magasabb, mint a hét elején, de a mennyiséget fordított arányban korlátozzuk.

 

A végrehajtás leírása

Mivel a versenyszerű szakításnál a rúd magasabban húzódik,  a sportoló valamennyi testrésze feljebb kerül, amely ezt meghaladja, ebben a félig álló helyzetben. Közülük jobban figyelembe kell venni a csípő helyzetét, amelyet fenn kell tartani annak érdekében, hogy a vállak túlmutassanak a rúdon. Abban az esetben ha a sportoló megkísérel guggoló pozícióban maradni a rúddal szemben, a váll a rúd mögé kerül, és az egész felsőtest is hátrafelé mozdul, túl messze a súlyzótól. Az erőkar ilyenkor túl hosszú lesz, az erőkifejtés kedvezőtlen. Tehát úgy helyezkedjünk el, hogy vállaink a rúd elé kerüljenek, ezáltal a csípő  magasabban fog elhelyezkedni. A kiinduló helyzetben a hát egyenes, a törzs, és a lábak tónusba kerülnek, de nem történik görcsös megfeszülés. Helytelennek tartjuk továbbá a csípő hintáztatását, a test csak magának a szakításnak a megkezdésével lendül mozgásba. Az abszolút nyugalmi pozícióból induló hirtelen erőkifejtés jobban segíti a súlyemelő robbanékonyságának a fejlődését. A nagy erejű elemelésre és kiállásra épülhet egy megfelelő húzómagasság, miközben a sportoló már ül is be a súly alá. Az eredmény egy valamivel nagyobb erejű szakítás, ami ennek ellenére némileg kíméletesebb, tekintettel a csekélyebb mozgáspályára. A nagyobb súly pszichológiai ráhangolódást tesz lehetővé a versenyszerű szakításnál is, így segítve elő annál az eredmények növekedését.

 A szokványos plusz magasság az én esetemben 20 cm. A súlyzó a térd alatt helyezkedik el közvetlen. A sarkak közt úgy 15 cm rézsútos terpeszben helyezkedek el, amelyből értelemszerűen kifelé fognak térni a térdeim kétoldalt. Ezért a jelzésekhez képest szintén kijjebb lesz a lábam rúddal érintkező szakasza, mint amikor a súlyzót a dobogóról indítom.
A szokványos plusz magasság az én esetemben 20 cm. A súlyzó a térd alatt helyezkedik el közvetlen. A sarkak közt  kb. 16-17 centis rézsútos terpeszt veszek fel. , amelyből értelemszerűen kifelé fognak térni a térdeim kétoldalt. Ezért a jelzésekhez képest szintén kijjebb lesz a lábam rúddal érintkező szakasza, mint amikor a súlyzót a dobogóról indítom.

 

Alekszej Lovcsev: 220 kg; az eddigi legnagyobb súllyal végrehajtott tőkéről szakítás, amelyről felvétel készült.

 

Hivatkozás:

1 http://www.catalystathletics.com/exercise/207/Block-Snatch/