Menno Henselmans: Mitől nő az izom?

Mielőtt hozzálátnánk a témához, egy gyors bemutatkozás részemről. A nevem Menno Henselmans. A szakmai pályám nem túl tradicionális:
üzleti tanácsadóként kezdtem, előtte statisztikát és közgazdaságot hallgattam. De hamar rájöttem, hogy ez nem nekem való. Mindez a szüleim álma volt nem az enyém, én fuldokoltam az irodai munkától az öltöny-nyakkendőben. Ezért elkezdtem azzal foglalkozni ami igazán a szenvedélyem volt. Megalapítottam a saját vállalkozásom a Bayesian Bodybuilding-et és beszálltam a fitnesz iparba mint személyi edző.
Ez egész jól ment.
A Bayesian Bodybuilding ma már egy hét személyes cég. Egy egész kutató csapat vagyunk. E mellett a máig is edzősködöm, a fő profil az oktatás kollégáimmal egyetemben. Jelen vagyunk a szociális médiában kutatási eredményeket posztolunk és létezik saját személyi edző képzésünk. Ma pedig azért vagyok itt, hogy elmondjam nektek hogy mitől nő az izom valójában.

Azok számára, akik olvasnak némi edzéselméletet ismerős a három faktor. Metabolikus stressz, izomsérülés és mechanikai feszülés. Legalábbis ők ak befutó ha izomépítésről van szó. (Schoenfeld 2010-es publikációjából ). Nagy tapsot Brad Schoenfeldnek! Talán többet tett a edzéstudomány érvényesüléséért mint bármelyik más tudós. (Napjainkban, az angol-szász világra leszűkítve – szerk. ) Nincs más aki ennyi releváns kutatást csinált volna mint Schoenfeld.
Sírtam, mint egy kislány amikor ez a kijött ez az írása. Első alkalommal mentek tovább azon, mint egyszerűen csak megemlíteni a mechanikai feszülést. Ő az izomnövekedés egy átfogó mechanisztikus modelljét írta le, aminek nagy része akkoriban feltételezés volt. Rengeteg in vitro kutatást vett alapul. Úgy gondolom itt az ideje felülvizsgálni ezt a modellt.

A három tényező közül az első a mechanikai feszülés. Hadd adjak egy gyors áttekintést arról, hogyan is nő az izom! Ha felütünk bármilyen komoly kutatást ezt fogod megtalálni amikor az izomnövekedés mechanizmusáról van szó.

Az egész a mechanotranszdukcióval a kezdődik, ami végül is egy mechanikai stimulus, az izomrostok feszülése. Megfeszíted az izmaid és feszültség keletkezik ez alakul át elektrokémikus jellé, ez a mechanotranszdukció.
A második lépés a miogenikus jel. Ez alapjában a jel ami beindítja az izomnövekedés folyamatát. A miogenikus kifejezés a teremtés (genesis) és mio (myo) jeletése izom görögül. Az Interleukin-6, amelynek szintje az izomösszehúzódásra válaszul emelkedik, valamint az IGF-1 (inzulin szerű növekedési faktor) fontos tényezők. Ezek kibocsátása jelez a testnek: “mechanikai feszülés zajlik, ideje a dolgokat megkezdeni!” Aztán ott van az mTOR enzim, ami amolyan mesterenzim az izomban, integrálja (értsd: összefogja) ezeket a jeleket. Megnézi az IGF-1  és az interleukin-6 szintjeit, továbbá érzékeli az aminosavak jelenlétét, majd a trendeket figyelembe véve beindítja a szükséges folyamatokat. Tehát lefordítja ezeket a jeleket a génjeid számára, amelyek így megadják a parancsot az izom építésére.
Ez nagyrészt izomprotein szintézis. A sérült izomrostok elbontódnak majd újak születnek és a sérülések javításra kerülnek.

Nagy vonalakban ez az izomépítés folyamata, a miofibrilliumok felveszik a szükséges aminosavakat amik beépülnek a szövetbe, ami ezáltal nagyobbá teszi az izmaid.
A másik dolog ami itt történik az a mionukleáris addició. Børge említette korábban, hogy létezik egyéni határ mekkora lehet egy izom. Az alapja az, hogy mennyi sejtmag van az izomrostban. Képzeljük el, hogy az izomsejt egy lakóterület aminek szüksége van irányítóközpontokra! A központok száma határozza meg mekkora várost tudunk építeni. Tehát szükségünk van további központokra és ez a mionukleáris addició. Az új sejtmagok létrehozása, hogy nagyobb lehessen az teljes területünk.
Alább áttekintő  a taglaltakhoz:

A folyamat mechanotranszdukcióval kezdődik.
Mechanikai stimuláció, excentrikus kontrakció (izom megnyúlása) vagy koncentrikus kontrakció, mint összehúzódás (kell, hogy legyen izometrikus kontrakció is – a szerk.)
Mindez roncsolja az izomrostokat, majd lefordításra kerül kémiai jelek formájában, válaszul bekapcsolnak a megfelelő gének. A DNS-ben pedig kódolva az izomproteinek létrehozásához szükséges összes infó. A test ilyen módon  megkapja a megfelelő jeleket az izomépítésre.
Itt pedig beindul az izomfehérje szintézis és új miofibrillumok jönnek létre tehát az izom nő.

Rendben. Az első pont vitathatatlan: az izomnövekedés egyik legfőbb hajtóereje a mechanikai feszülés.
Itt kezd ellentmondásos lenni a dolog. Nézzük az izomsérülést!

Mi az izomsérülés?
Alapvetően egyszerű szakadás. Minden szövet az izommebránban, az izomrostokban, nagyjából minden ami szakadhat, sérül.

Bal oldalon edzés után, jobb oldalon az egészséges izomszövet

A fenti ábrán láthatjuk hogy fest az izom edzés után és pihent állapotban. Pihent állapotban szép és rendezett. Ha megnézzük edzés után, foltos, megviselt és leharcolt. Gyakorlatilag ez történik az izmokkal amikor edzünk.
Itt bal oldalt látható az izomsérülés folyamata részletesebben. A szatellit-sejtek alaphelyzetben inaktívak, alszanak majd megtörténik az izomsérülés és aktiválódnak. Tehát létrejön a sérülés, megjelenik az interleukin-6 és a tnf-alfa ezek mind részei a gyulladásos jelláncnak. Az immunrendszer aktiválódik, van egy gyulladásos válasz amely elindítja az izom javítási folyamatot. Ha hibák kijavításra kerülnek OK. Minden újra a helyén, ismét épek vagyunk. Az izomrostok meggyógyultak és a szatellit-sejtek megújulhatnak.
Nem kell feltétlenül értenünk minden apró részletről tudnunk, elég ha van egy képünk nagyjából mi történik amikor megsérül az izom, majd regenerálódik és ezáltal növekedik.
Most vessünk egy pillantást a bizonyítékokra amik az izom épülés és a sérülés összefüggését igazolják!

Néhányan tisztában vannak vele, hogy az izomnövekedés területén a korreláció nem jelent okozati összefüggést, de ha van okozati összefüggés akkor kell lenni korrelációnak is. Természetesen logikailag létezik okozati összefüggés korreláció nélkül de ez elég ritka és bonyolult helyzet.

Szóval nézzük meg, hogy az izom sérülés korrelál-e az izomnövekedéssel!
Damas és társai végeztek egy igazán jó kísérletet (Damas et al 2016.) Alapvetően azt találták, hogy az izomsérülés korrelál az izomfehérje bontással de az izomnövekedéssel nem.
A kísérlet a következő volt, megmérték az izomrostok sérülésének mértékét, majd a protein szintézisét fiatal férfiaknál. Ellenállásos (erő)edzést végeztek. A kísérlet alanyai rendelkeztek némi edzéstapasztalattal. Az alsó végtagokat edzették, mérték a miofibriális protein szintézist, az izomsérülést, itt vannak a technikai részletek hogyan mérték az izomnövekedést és az izomsérülést.
Ha megnézzük a fehérjeszintézist úgy tűnik, hogy amikor igazán nagy volt az izomsérülés akkor a fehérjeszintézis is. Azonban a B ábrán ha korrigálunk az izomsérülés javítására fordított fehérjeszintézissel és megnézzük a fennmaradt izomfehérje-szintézist. Vagyis az izomnövekedést.
Lapos, nincs jelentős hatása. Szóval a különböző szintű izomsérülések ellenére a kísérlet elejétől a végéig az izomnövekedés szintje egyenletes.
Az eredmények szerint a fehérjeszintézis szignifikánsan magasabb volt ott ahol több volt a mikrosérülések száma, de ez a különbség eltűnt amikor korrigáltuk az izomsérüléssel. Alapvetően ha az izmok sérülnek akkor nagyobb a fehérjebontás és lehet magasabb lesz a fehérjeszintézis is de csak addig, amíg ez a sérült izomszövet kijavítását szolgálja.

Menno nem a levegőbe beszél…

Úgy tűnik az izom roncsolódása beindítja az új izomszövetek szintetizálását de nem okoz bruttó izomnövekedést csak a sérült szövet kijavítása történik. Szóval nincs korreláció az izomnövekedés és az izomsérülés jellemzői között.
Az izomfehérje-szintézis és a tényleges izomnövekedés között jelentős összefüggés mutatkozik, ami elvárható mivel a fehérjeszintézis az izomnövekedés szerves része. Tehát ez a tanulmány keltett némi kétséget az izomkárosodás jelentőségével kapcsolatban. Valójában úgy tűnik az izmok roncsolása inkább egy olyan melléktermék amit el szeretnénk kerülni, mivel megnöveli a regenerációs időt mivel több izmot kell rendbe hozni és ez valójában nem segíti az izomnövekedést. Oké, ez egy kutatási eredmény.

Nézzük meg egy másik megközelítésből. Egy másik tanulmány (Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? 2011) két különböző programmal vizsgálta az izomnövekedést, a programok az általuk okozott izomsérülés mértékében különböztek. Szóval a kísérlet azt tesztelte fiatal edzetlen férfiakon és nőkön, hogy az izomsérülés mennyiben szükséges a hipertrófiához.
Hogyan csinálták? Két csoport volt egy felkészített és egy felkészítetlen. Az első csoportot a kísérlet előtti 3 hétben fokozatosan felkészítették terhelésre. Ez a csoport, mint az várható volt, jóval kisebb izomsérülést szenvedett az kísérlet alatt.
Ezt magadon is megfigyelheted, ha rendszeresen alkalmazol egy adott terhelést szinte alig okoz izomlázat. Nincs szükség túl sok időre a regenerációhoz mivel a terhelés megszokott. De amikor programot váltasz! Csinálsz valami extra nagy volument vagy egy új gyakorlatot iktatsz be, másnap olyan izomlázad lesz, hogy mozogni is alig bírsz. Meg van az a pillanat? Amikor leülsz a wc-re és “Áááá, igen, tegnap bolgár guggolás volt!”

Nos, vissza a tanulmányra. A teljes edzés volumen azonos volt mindkét csoportban. Szóval az egyik csoport felkészült a programra, a másik csak minden felvezetés nélkül belekezdett. Nos, pontosan az történt amit feltételeztünk, a felkészített csoportban nem volt túl nagy az izomláz, izomsérülés, a másik csoportban viszont igen, elég sok időre volt szükségük mire az izomláz elmúlt. Az izomnövekedés mértéke a csoportok között nem mutat jelentős különbséget, az izomkárosodás viszont nagyjából egyenletes a felkészített csoportban míg a másik csoportban, akik egyből belevágtak, jóval magasabb már az elején, elég sokat szenvedtek.
Azonos totál volumen és azonos izom hipertrófia, tehát nem volt kapcsolat az izomkárosodás és az izomnövekedés között.
Más szavakkal a kezdő csoport jelentősen több izomkárosodást szenvedett mint a felkészített csoport. A kreatinkináz szint az ötszörösére emelkedett továbbá a csoportban jelentősen nagyobb izomlázat jeleztek a résztvevők a negyedik hét végére. Mindkét csoportban növekedett az izomerő és az izomtömeg.
Tehát alapvetően a két program csak az izomkárosodás mértékében különbözött a növekedés azonos volt. Ismét úgy tűnik nincs kapcsolat az izomkárosodás és a növekedés között.

Lássunk ismét egy másik nézőpontot!
Régóta hisszük, a gyakorlatok excentrikus szakasza fontosabb,  izomnövekedés szempontjából jelentősebb, mint a koncentrikus. Ez bizonyos fokig talán igaz is. Továbbá tudjuk, hogy az excentrikus terhelésnél nagyobb az izomkárosodás. Tehát úgy tűnik van valami összefüggés: excentrikus terhelés, nagyobb izomnövekedés. De nagyobb az izomkárosodás mint a koncentrikusnál.

Azok számára akik nincsenek vele tisztában az excentrikus terhelés az amikor megnyúlik az izom, például a fekvenyomásnál amikor leengedjük a súlyt. A koncentrikus pedig amikor összehúzódik, a súly felfelé mozog.

Újra. Brad Schoenfeld és társai tanulmánya. Ők meta-analízist végeztek ami azt mutatta, hogy szigorúan véve nem mutatható ki statisztikailag releváns hatás de egy trend megfigyelhető. Szóval nem volt különösebb hatás.
A fellelhető szakirodalom többségében nem vette figyelembe, a teljes munkamennyiséget, a volument. Azt tudjuk, hogy az izom excentrikus terhelés során erősebb. Valójában a különbség elég nagy. Figyelembe véve, hogy excentrikusan nagyobb teljesítményre vagyunk képesek mint koncentrikusan, nem szükséges a koncentrikussal azonos sorozat és ismétlés számot végrehajtani. Moore & Philips izokinetikus megterhelést biztosító vizsgálatukban úgy találták, hogy az excentrikus terheléssel szemben nem volt különbség az izomnövekedésben, akkor sem a 40%-al nagyobb volumennek dolgozattak (Similar increases in muscle size and strength in young men after training with maximal shortening or lengthening contractions when matched for total work 2011).  Az enyhe intenzitás, de főleg volumenfokozó tréning eredményéhez hasonlót váltott, a kizárólag excentrikus edzés, ahol csak az intenzitást növelték. Ez arra enged következtetni, hogy a nagyobb mechanikai feszülés és nem a többlet izomkárosodás az, ami miatt az excentrikus terhelés nagyobb növekedést tesz lehetővé.

Hawkins és tsai. munkatársai pedig úgy találták, az excentrikus terhelés kifejezettebb izomnövekedést okozott de ők nem mérték a csoportok által végzett munkát, csak becsülték. (Eccentric muscle action increases site-specific osteogenic response 1999.) Nagyjából 25%-kal több munkát kell végeznüni koncentrikus terheléssel. Ezt a koncentrikus és excentrikus munka közötti erőkülönbségre alapozták, ami (csak? – a szerk.) 20%, az előzetes kutatások szerint. Azonban ezt csak férfiakon vizsgálták, azonban tudjuk, hogy nőknél ez talán 60% is lehet. Van kutatás ami azt mutatja, hogy a nők 161%-kal erősebbek excentrikusan. (Hollander et al. 2007 ) Ez a kutatás nem volt megfelelően kontrollálva az elvégzett munka(volumen) tekintetében. Tehát alapvetően ez is egy hatástalan érv az izomkárosodás szükségessége mellett.
Úgy tűnik, Nos… elég valószínű, hogy totál volumen amit csinálsz az számít és nem az izomkárosodás.

Lássunk ismét egy másik megközelítést!
A hölgyekről szólva, a nők jóval kevesebb izomkárosodást szenvednek az edzéstől de a növekedés azonos.
Azoknak akik most bután néznek: igen, a nők ugyan akkora izomnövekedési potenciállal rendelkeznek mint a férfiak, figyelembe véve a kiindulási állapotot! Nem megyek bele a részletekbe. A linken megtalálhatjátok a cikket “Natural muscular potential of women” az összes hivatkozással és referenciával.
De ez egy újabb kiváló pont számunkra, van egy csoportunk akinél kevesebb az izomkárosodás, mint egy másiknál és a hasonló izomnövekedést érnek el a közel azonos edzés protokoll mellett.
Ismét nem áll összhangban azzal az elmélettel, hogy az izomkárosodás izomnövekedést okoz.

Még egy szép darab, az ún. vérkeringés mérsékléses edzés. Erről már többször beszéltünk ezen a találkozón (a kaatsu tréning során véráramlás-gátlást idéznek elő tömlőkkel,  szalagokkal stb. A következményként fellépő helyi szöveti oxigénhiány olyan mechanizmusokat hoz lére, ami az izom méretének növekedését eredményezi – a szerk.)
Szóval itt egy áttekintő kutatás. Nem mennék bele minden kutatásba egyenként a lényeg: összehasonlították az alacsony és a magas intenzitású edzést. Vagyis a magas ismétlésszám KAATSU-val a klasszikus nehéz erőedzéssel szemben. Az egyik csoport például nehéz fekvenyomást végzett a másik csoport pedig nagyon magas ismétléssel és vérkeringés mérséklő szalagokkal végezte a gyakorlatot. Azt láthatjuk, hogy hasonló mértékű izomnövekedést mértek, ugyanakkor a KAATSU alkalmazásával kisebb volt az izomkárosodás. Amikor először vizsgálták úgy találták, hogy KAATSU alkalmazásával nem sérültek az izmok, annyira kis mértékű volt , sőt nagyon nehezen volt észlelhető a roncsolódás. Tény, hogy KAATSU alkalmazása mellett hasonló mértékű izomnövekedést tapasztalhatunk, azo izomkárosodás minimális. (Wilson at al. 2013)
Itt jön képbe a metabolikus stressz de ezt majd később vesézzük ki. De ismét oda jutottunk, hogy az izomkárosodás szerepe nem túl jelentős.

Azt is tudjuk, hogy ugyanazon az intenzitáson növelhetjük az izom növekedést akkor is ha csökkentjük a mikrosérülések és az izomsérülések mértékét KAATSU alkalmazásával. Tehát van két csoportunk mindketten az 1RM 30%-án dolgoznak. Az egyik csoport használ vérkeringés mérséklést a másik nem (30%-os intenzitás a “erőedzés” során elégtelen volna – a szerk.)
Mint az várható az okklúziót alkalmazó csoportnál nagyobb az izomnövekedés mértéke annak ellenére, hogy az izomroncsolódás, a mikrosérülések jóval kisebbek. Tehát ismét láthatjuk az eltérést az izomnövekedés és a mikrosérülések mértéke között.
Rendben nézzünk egy másik példát! A kreatin csökkenti a mikrosérüléseket, nem szuper következetesen de csökkenti. Pár gondolat a működési mechanizmusról, miért is csökkentheti: mérsékli az oxidatív stresszt ami ismereteink szerint csökkenti a gyulladást, beavatkozik a kalcium pumpa működésébe ami védi a szövetek integritását és amint ismeretes segíti a szatellit-sejtek aktivizálását amit szintén segít az izom mikrosérüléseinek csökkentését.

Tehát elméletben csökkentenie kellene a hipertrófiát mivel csökkenti az izomsérülést ezzel szemben éppen hogy fokozza az izomnövekedést. (Kim J, et al 2015) A kreatin az egyetlen aminél nagy biztossággal kijelenthetjük, hogy működik azoknál az embereknél akik reagálnak rá, mert sajnos vannak olyanok is akik nem. Ennél jobb legális táplálékkiegészítőt nem kapsz ami valóban segíthet izmosodni. Akit nem győz meg a kreatin annak az a rossz hírem, hogy nincs varázspirula a piacon.
Ok, hasonló történet a citrullin, látszólag csökkenti a mikrosérüléseket, egyenlőre még nem sikerült igazolni, hogy támogatja a hipertrófiát, de a tápkieg cégek arról igyekeznek meggyőzni, hogy a kreatinhoz hasonló eredmények várhatóak.

Szóval felülvizsgáltuk az izomnövekedés mechanizmusait.
A mikrosérüléseket elvethetjük!
Jelenleg nincs okunk feltételezni, hogy a mikrosérülések
közvetlenül fokoznák az izomnövekedést. Valójában inkább úgy tűnik, hogy hátráltatják, mivel növelik a regenerálódáshoz szükséges időt. Mint tudjuk fokozzák az izomfehérje bontását.
Børge-vel (Børge Fargelli) azt találta… ez már inkább a holnapi előadás tárgya a nagy sűrűségű edzésről, de … szóval korábban én is a nagyobb izomsérülést okozó technikák híve voltam, de Børge meggyőzött az értelmetlenségről. Úgy gondoltam, hogy inkább edzek ritkábban de akkor minél nagyobb túlterheléssel. De végül mégis az működött a legtöbb kliensnél, amikor elhagytuk ezeket a “haladó” technikákat, és az alkalmankénti volument is lejjebb vittük. Ezután sokkal jobb eredményeket értünk el. De még egyszer, erről részletesebben majd holnap.

Akkor nézzük a hármas számú faktort, metabolikus stressz.

Itt felvázoltam néhány elméleti alapot miért okozhatja a metabolikus stressz az izomnövekedést. Amint tudjuk megduzzadnak izomsejtek tőle ami legalább elméletileg növeli az izmot. Növeli az oxidatív stresszt és a gyulladás által komolyan befolyásolja a miokin termelést. Különböző formában aktiválja az immunrendszert, megemeli bizonyos hormonok szintjét és növeli az izomrost aktivációt ami nyilvánvalóan fokozza az izomnövekedést.

Mi is a metabolikus stressz?
A metabolikus stressz során az izomszövetben felhalmozódnak a bomlástermékek beleértve a tejsavat, a foszfátokat, és a hidrogén ionokat, valamint hipoxia (oxigénhiány) jön létre. Bár imádom a koncepciót de van vele egy probléma.
Mekkora a metabolikus stressz amikor adott a hidrogén ionok bizonyos szintje, de az oxigénhiány csökken? Vagy ha sok a tejsav, miközben a foszfát szint csökken, magasabb/alacsonyabb lesz a metabolikus stressz?
A gyakorlatban ritka az ilyen forgatókönyv. A lényeg az, egy számszerűen mérhető érték nélkül nem tudjuk bizonyítani a korrelációt, mint ahogy azt a mikrosérülések esetén tettük.
A metabolikus stresszről nem készül a hasonló a Dumas és társai által végzett. Szóval nem tudjuk kijelenteni, hogy a metabolikus stressz okozza az izomnövekedést.

Nos, nézzük meg más megközelítésből!
Az első ami eszünkbe juthat hol van a nagy intenzitású intervallum edzés okozta izomnövekedés?
Azt tudjuk, hogy hatalmas metabolikus stresszt okoz és emellett nem kevés mikrosérülést is okozhat az izmokban, de nagyon kevés hipertrófia. Rengetegen szkeptikusak ezzel kapcsolatban de több kutatás igazolta, hogy a HIIT zero vagy nagyon kis mértékű izomnövekedést eredményez az abszolút kezdő szint felett. Az emberek mindig a sprinterekre mutogatnak, ők aztán rendesen ki vannak pattintva. De jobb ha utánanézel miként edzenek az olimpiai sprinterek miközben tolod a 20 másodperces sprintjeid a tabata-protokoll szerint!
Együtt dolgozom egy sprinterrel aki sajnos nem jutott ki az olimpiára, a táplálkozását raktam rendbe.

Nem nagyon fogunk olyan sprintert találni aki az oly népszerű HIIT edzésnek köszönheti a teljesítményét…

Amikor beszélgettünk a 20 másodperces sprintről ő azt mondta: “ember az már kardió! Ez legalább a kétszer, de inkább négyszer annyi mint amit én szoktam csinálni. Mondjuk 5 másodperc, az egy sprint! Tíz másodperc az már igazán sok idő. Annál tovább nem megyek. A 20 másodperc az rengeteg, annyit nem csinálok!”

Tabata protokoll szerint 20 másodperc sprint lenne és 10 másodperc pihenő, erre ő: “A 10 másodperces intenzív vágta után percekig teljesen ki lennék, és annyi volna az edzésnek. Később visszamennék, előbb bedobnék egy fánkot, vagy valami ilyesmi.”
Szóval a valódi sprint teljesítményért edzeni teljesen más mint a HIIT. Arról nem is beszélve, hogy azok a srácok mind rengeteg erőedzést végeznek.

Emellett rengeteg kutatás igazolta, hogy a HIIT hozzáadása egy erősítő edzésprogramhoz tulajdonképpen izomvesztést okoz. Ha még mindig tátod, hogy “Mi van?” Akkor légyszíves nézz utána az interferenciahatásnak. Már írtam róla egy cikket “Cardio Comedown” címmel, ezért nem részletezném most.
A lényeg az, hogy a HIIT esetén nagy mértékű mikrosérüléseket tapasztalhatunk, nagy metabolikus stressz mellet és nagyon kis mértékű hipertrófiát. Ez valószínűleg az elégtelen mechanikai feszülés vagy nem elég nagy feszülés alatt töltött idő miatt.

Szóval intervallum edzések. Ez nagy hatással volt a gyúrós társadalomra.
A metabolikus stresszt emelték piedesztálra, ez lett az ok, hogy a testépítőknek rövid pihenőket ajánlottak, míg az erőedzéshez a hosszabb pihenőket. De most már tudjuk, hogy ez nem egészen így működik. Bret-tel(Conteras) írtam áttekintést erről a témáról. Amit egy randomizált kontroll vizsgálat követett, ahol azt találtuk, hogy alapvetően azonos munkamennyiség mellett nincs különbség.
De ha az elvégzett sorozatok száma a mérvadó (Bruise és társai, vagy Schoenfeld kísérleteiben), akkor azt találjuk, hogy azonos számú sorozat elvégzése esetén a hosszabb pihenő időt tartó sportolóknál nagyobb volt az izomnövekedés mértéke. A valószínű ok, hogy nagyobb munkavolument tudsz elvégezni. Mivel többet pihensz több ismétlést tudsz végezni, több munkát tudsz végezni. Több ideig tart tehát a mechanikai feszülés.

Ez egy egyértelmű eset. Valamikor a testépítők valami olyat erőltettek neurotikusan megszállottsággal, amit meglehet nem kellett volna. De még most is csinálják… Lehet, hogy nem kell hatszor enned egy nap ahhoz, hogy jól nézz ki? De ebben az esetben egyenesen káros, sőt a többség csak korlátozza a lehetőségeit a fejlődésre (anabolikumok nélküli testépítésről beszél – a szerk.)

Úgy tűnik tehát, hogy általában a több pihenő hasznos  a sorozatok között az izom és az erőfejlődés tekintetében.
Ez alapján a metabolikus stressznek nincs túl nagy szerepe, mivel a rövid pihenők egyetlen lényege az volt, hogy fokozza azt, de nyilvánvalóan nem vezetett nagyobb hipertrófiához. Az elvégzett összvolumen fontosabbnak tűnik.

Nézzük a következőt! A hipertrófia tartomány.
Hattól tizenkét ismétlés, itt kéne, hogy megtörténjen a csoda. Mert itt lesz elegendő a metabolikus stressz és az izomfeszülés.
Azonban manapság egyre több kutatás mutatja azt, hogy a magasabb ismétlésszámú munka is hozhat eredményt. De számunkra még fontosabb az 2002-es Campos és társai által végzett kutatás ami arra jutott, hogy ha az összvolumen azonos az alacsony ismétlésszámmal végzett munka semmivel sem hatástalanabb az izomnövekedés szempontjából (eszerint mindegy pl., hogy 3x 8, vagy 8x 3)
Rendelkezésre áll új kutatásunk is. Egyenlőre még az egyetlen, amely a magasabb intenzitású csoportban fokozottabb izomnövekedést talált (példa: 8x 3x 80% hatékonyabb, mint 3x 8, 70%-on). Az szakirodalom túlnyomó többsége úgy találta, hogy az alacsony ismétlés ugyanannyira hatásos. Nem jobban, vagy kevésbé mint a mágikus hipertrófia tartomány, ha az összmunkavégzés azonos.
Tehát úgy tűnik nem számít, hogy több a metabolikus stressz ebben vagy a magasabb ismétlés tartományban amíg belerakod a megfelelő munkát. Dolgozhatsz alacsony ismétlésekkel is. Nem számít.
Ismét úgy tűnik a mechanikai feszülés lesz a kulcs. A metabolikus stressznek nincs jelentős hatása.

Még egy dolog amiben a “vastesók” lyukra futottak. Az elméletet miszerint folyamatos feszülés alatt kell tartani az izmot, hogy minél magasabb legyen a metabolikus stressz, megcáfoltuk.

A legtöbb szakember egyetért abban, hogy teljes mozgástartomány használata az alapvető módszer ha izomépítésről vagy erőfejlesztésről van szó és igazából szinte bármilyen más edzés adaptációhoz. Strategikusan lehet kombinálni rész ismétlésekkel vagy izometrikus végrehajtással vagy bármi mással a cél függvényében. De általánosságban elmondhatjuk, hogy a teljes mozgástartomány használata a legjobb az izomépítéshez és igazából bármi máshoz.

Nézzük a következő a pontot! Edzés izombukásig.
Ez már előkerült egy pár alkalommal. Ha bukásig edzünk a metabolikus stressz exponenciálisan emelkedik, jelentős emelkedés figyelhető meg különösen az utolsó ismétléseknél és az utolsó sorozatnál amikor bekövetkezik a bukás, akkor egy óriási csúcsot ér el a metabolikus stressz. Különösen az ammónia szint emelkedik exponenciálisan, a tejsav szintje csak lineárisan emelkedik a sorozat alatt. De amint láthatjuk az izomszintézis különbség a normál edzéshez képest nincs vagy alig mérhető.
A legtöbb vizsgálat ami a bukásig edzést vizsgálta, ahol az edzés protokoll megegyezett ott úgy találták, hogy nincs különbség az eredményeket tekintve.
Bár úgy fogalmaztam korábban, “nincs vagy alig mérhető” de azért nem szeretném azt sugallni, hogy soha ne edz bukásig!
Úgy gondolom van haszna, alkalmanként, stratégikusan alkalmazva. De ez egy másik előadás témája lehetne. A lényeg amiért ezt elővettük az a metabolikus stressz extrém emelkedése aminek a hipertrófia fokozott emelkedésével kéne járnia. De ezt nem gyakran tapasztaljuk. Még az alacsony volumenű kísérleteknél sem.

Cluster szettek, egy újabb haladó technika. Børge említette már és az Oliver vizsgálat is részletezte. Alapvetően a cluster-szettet nagyjából úgy határozhatjuk meg amikor a sorozat közben tartasz pihenőt. Én főként erőemelőknél alkalmazom ezt az elemelésnél. Csinálsz egy ismétlést, lerakod a súlyt veszel pár mély levegőt és csinálsz még egyet.
Oliver talált jó pár kutatást ami ezt vizsgálta. Ez a technika valóban nagyszerű az erő és a robbanékonyság fejlesztéséhez és nem megy az izomfejlődés kárára. Mint láthatjuk ez a módszer elég nagy mennyiségű munka elvégzését teszi lehetővé, nagyon előnyös ha nagy mechanikai feszülést akarunk elérni az izmokban. Rengeteg munkát tudunk végezni de emellett jelentősen csökkenti a metabolikus stresszt. Amit könnyen megfigyelhetünk a cluster-szettek közben az, hogy elmarad a pumpáltság és az égető érzés az izomban amit ugye a metabolikus stresszel azonosítanak.
Tehát találtunk még egy edzésmódszert ahol alacsony vagy legalábbis alacsonyabb a metabolikus stressz és mégis ugyanazt az izomnövekedést tapasztalhatjuk.

Pufferanyagok. Hasonlóan mint az izomkárosodásnál is tárgyaltuk, kreatin és a béta-alanin csökkenti a hidrogénionok felhalmozódását és növeli az izomban a pH-szintet hasonlóan az acidózishoz. Minél savasabb a környezet annál kevesebb metabolikus stressz megjelenésére van lehetőség. Mégis fokozzák az izomnövekedést vagy legalábbis fokozhatják.
Szóval ismét csak úgy tűnik az elvégzett munka a legfontosabb, mivel ezek a pufferanyagok, mint a kreatin vagy a béta-alanin, több munka elvégzését teszik lehetővé miközben csökkentik a metabolikus stresszt. De valamiért mégis csak izmosabbá tesznek.

Nézzük az utolsó kört! Szerintem ez a legmeggyőzőbb. Ismét KAATSU, azaz a véráramlás mérséklés.
Ha megnézzük Farup és társai gy találták, hogy az egy ismétléses maximum 40%-nál már nincs hatása a véráramlás mérséklésének, ha a sorozatokat bukásig végezzük. Szóval ha a terhelés eléri legalább a 40% 1RM-et akkor a véráram mérséklésnek nincs extra hozadéka az izomnövekedést tekintve, ha ténylegesen az izombukásig végezzük a munkát. Egyetlen előny az lehet, hogy az izmok leszorítása esetén kevesebb ismétléssel érhetjük el a bukást, kevesebb ismétlés szükséges azonos növekedéshez. Szóval nem feltétlenül jobb a módszer, de adott körülmények között működik. De nem úgy, hogy több metabolikus stresszt adunk az egyenletbe és nagyobb növekedést kapunk.
Szóval 40% felett már nem számít a véráram mérséklés, 20% alatt pedig megint csak nem olyan hatásos mint a jó öreg magas intenzitású erő edzés. Mondjuk, mint magasabb intenzitáson nehéz 8-as sorozatok. Szóval alacsony intenzitáson már nem lesz tényező a mandzsetta nyomása. Minél jobban megszorítjuk őket annál magasabb lesz metabolikus stressz mértéke, de itt már nem számít. Nem eredményez nagyobb hipertrófiát. Szóval egyedül a 30% 1RM intenzitás zóna az ahol látszólag a véráramlás mérséklése hozzájárul nagyobb izomnövekedéshez. Tehát egy elég feltételes hatás nem igazán igazolja a több metabolikus stressz több izom elméletet. (Megjegyzés: kérdés, hogy középhaladóknál és ennél feljebb 60% alatt egyáltalán van-e bármiféle értelme az edzésnek, ha a cél az izmok növelése – a szerk.)

Következő! Még mindig KAATSU tréning. Ez egy elég jó kutatás, de eddig nem érte el az ingerküszöböt. A vizsgálat azt hivatott kideríteni, hogy a metabolikus stressz önálló anabolikus stimulus-e.
A kísérletben egy tucat férfi és nő vett részt akik már rendelkeztek némi edzésmúlttal. A kísérlet nyolc hétig tartott, ezalatt a résztvevők az egyik karon, amit kontrollként használtak, karhajlításokat végeztek izombukásig. A másik karral ugyanezt tették, majd a bukás után (nem a sorozat közben) szorítókat helyeztek a karra. Nem éppen a legjobb módszer, mivel a munkavégzés alatt lenne szükséges a leszorítás alkalmazása.
Arra az eredményre jutottak, hogy a keringésmérséklés utólagos alkalmazásával – Figyelem! Meglepő eredmény következik – legfeljebb azonos mértékű vagy kisebb hipertrófia érhető el. Sőt, az alkalmazás kifejezetten előnytelennek bizonyul a nők számára. Az egyes kutatások szerint a nők általában sokkal rosszabbul reagálnak a KAATSU alkalmazására mint a férfiak. Mint a mellékelt ábra is mutatja a nők többsége izomtömeget veszített.
A keringés mérséklése az edzés után nem túl hasznos az izomépítés céljából. Most azt mondhatod, hogy és akkor mi van? Rosszul csinálták ergo nem működött.
Ez azt igazolja, hogy pusztán a metabolikus-stressz növelése nem eredményez nagyobb izomnövekedést. Ez tény.

Azok akik részt vettek a sérülések kezelésről szóló előadásomon már tudhatják a keringés mérséklés, a jegelés, a NSAID-ok (nem szteroid gyulladás csökkentők), vagy R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation) metódus valójában akadályozzák a helyreállítást. Itt is azt láthatják, hogy a vénás keringés korlátozása valószínűleg akadályozta a regenerációt.
Tehát ez a kutatás is azt mutatja, hogy önmagában a metabolikus-stressz nem izomzatfejlesztő stimulus szükséges az izmok összehúzódása ahhoz, hogy működjön.

A harmadik pont a KAATSU-ról, szintén ütős.
A KAATSU az el nem szorított testrészeken is működik? Gyakori kérdés és a legtöbben egyből rávágják, hogy dehogy, hiszen ha mandzsettákkal nyomsz fekve akkor csak tricepszedre hat, nem? Hát nem! Ugyanúgy hat a mellizmokra is, sőt guggolásnál ugyanazt a hatást mutatja a farizmokon mint a comb izmain. Elkötözöd a combjaid és a feneked is bedurran. Az emberben ilyenkor felmerül, ebben így nem sok logika van igaz? Elvileg ugye a metabolikus-stressz a leszorítás alatt halmozódik fel. De ami valójában történik az az, hogy egyszerűen jóval nehezebb lesz ugyanaz a gyakorlat. Szóval ha korlátozod a keringést “mindegy”, hogy hol teszed. Nehezebb lesz a gyakorlat és ezért az izomaktiváció jóval nagyobb lesz, hogy ezt kompenzálja. A farizmokban, a combhajlítókban mindenhol.
Tehát azt tudjuk, hogy a metabolikus-stressz növeli az izomaktivációt és ez növeli a mechanikai feszülést. Minél nagyobb az izomaktiváció, annál erősebben húzódnak össze az izmok, annál nagyobb a feszülés.
Szóval lehet a KAATSU esetében sem a metabolikus-stressz az ami bármit is számít az izomnövekedés szempontjából, sokkal inkább a megnövekedett izomaktiváció ami miatt nagyobb lesz a mechanikai feszülés az izomrostokban.

Bal oldalon a Dr Schoenfeld által felállított model, jobb oldalon Menno javaslata

Tehát a jelenleg elfogadott modell szerint alábbi három tényezőt kell alkalmazni ha azt szeretnénk, hogy növekedjen az izomzat:

Mechanikai feszülés, mikrosérülések és metabolikus-stressz.
Véleményem szerint viszont az adatok, kutatási eredmények jobban harmonizálnak egy olyan modellel ahol az izomnövekedés hajtóereje egyedül a mechanikai feszülés, a mikrosérülések pedig a melléktermékek. Mint tudjuk a metabolikus-stressz növeli a mechanikai feszülést ezért áttételesen, speciális körülmények között fokozhatja az izomnövekedést.
De mint azt bizonyítékokkal alátámasztottuk nem húzható egyenes vonal a mikorsérülések vagy a metabolikus-stressz és az izomnövekedés közé.

Mit jelent ez a gyakorlatban?
A progresszív túlterhelés és az elvégzett (optimális) munkamennyiség még mindig a király. Mint mindig is voltak edzésprogramok amik segítettek megerősödni, amik a progresszív túlterhelést intelligensen hajtották végre, és emellett még igazán izomzatot is szépen fejlesztették.
Én nem aggódnék túl sokat a különböző növekedési faktorokon, tudjátok hogy minden stimuláció rendben legyen. Az ilyen programok is működhetnek alapvetően mert ez is egy formája a hullámzó periodizációnak (DUP-Daily Undulating Periodisation) vagy egyfajta változatosságot biztosítanak. De nem kell feltétlenül ezekre a növekedési faktorokra rágörcsölni.

Nem tudom nézitek-e a Kártyavárat (House of Cards), nagyon jó kis sorozat. Elhangzik benne egy nagyon jó kis idézet, miszerint “…Az érzelmekre alapozott döntések egyáltalán nem döntések…” Azt hiszem ez elég jól összefoglalja a “gyúrósok” mentalitását. Az emberek természetüknél fogva hajlamosak arra, hogy csak azért csináljanak dolgokat mert az valamilyen érzést kelt bennük. Érzéseket kergetünk.

Lent vagy teremben, jól felpumpálod az izmaid, jól nézel ki a tükörben, érzed az égető feszülést, így azt gondolod ez tutira működik. Mikorra hazaérsz szét vagy csúszva, de mégis úgy véled ez tutira működik. Az érzés kézzelfogható, van reakció.
Kiváló analógia a habosító jelenléte a samponban. A hab az égvilágon semmit nem csinál a habzást leszámítva, a sampon az, ami tisztítja a hajad. Semmi szükség a habra. Azért rakják bele, hogy úgy tűnjön valami történik. Mert ha nem habzana a sampon csalódott lennél, de ha a habzik akkor már “Na ez már valami, ez működik!”
Ugyanezt csinálják a fogkrémmel. Csak marketing. Vagy vegyük az edzés előtti formulákat, bedobod a pohárba és mindjárt pezseg, aztán fura színe lesz, mint valami varázsital. Erre te ” Ó igen, ez biztos használ!” Ha nem pezsegne, vagy színtelen volna, akkor már nem lennél meggyőzve a hatásosságról. Azért mert hajlamosak vagyunk azt tenni amit érzünk is, az érzéseket hajszoljuk.

Ez a Bayesian Bodybuilding lényege, minket az okok vezérelnek az edzés tervezésben és nem az érzések. Szóval ne törődj a bedurranással vagy izomlázzal, bízz a tudományban és izmos leszel!

Az eredeti előadás videó felvétele angol nyelven.