Keith Enderlein: Orosz Szeminárium/gyakorlati rész

A guggolás

A hét folyamán némi plusz zsetont kiszámolva részesei lehettünk a gyakorlati résznek is amíg a többieknek be kellett érnie távolabbról nézelődéssel. A guggolás oktatásával kezdtek, ami megfelel a versenyen való sorrendjével is. Sheiko-ék hasonlóan oktatják a guggolást mint én. A Következőkre fókuszálnak:

Kiinduló helyzet

Megmarkoljuk a rudat és azután a szimmetriára ügyelve bújunk alá. Szorítsd össze és le a lapockáidat, a masszív felület érdekében, ahová a rudat fekteted. Meglepő módon Sheiko csak alacsony tartású guggolást ír elő a versenyzőinek kivéve a teljesen kezdőket. Ők is csak az első négy héten gyakorolnak” tarkón” tartott rúddal, a továbbiakban kizárólag alacsony tartással. Sportolóimmal ettől eltérően járunk el. Rendszerint akik alacsony tartással versenyeznek, mindkét változatot csinálják az edzésen. Az indokunk szerint a “tarkón” való tartással jobban lehet a lábak erejét fejleszteni, míg az alacsony tartás jobb a megszerzett erő bemutatására. A “tarkón guggolás” kiváló feszítési lehetőséget kínál a törzsnek, és azáltal erősíti jobban a combfeszítőket, hogy csak mértékkel dőlhet a gyakorlatba a sportoló. Főként közép és főiskolai sportolókkal dolgozok akiknek szüksége van az erős törzsre, úgy érzem a “tarkón” tartás jobban szolgálja a céljainkat.

A súly kivétele

Vedd ki a súlyt, és sétálj hátrafelé ki pár kisebb lépéssel! Ha megálltál, a lábfejeket a vállszélességnél kicsit kijjebb helyezd el! A lábfejek nem párhuzamosan előre mutatnak hanem kissé kifelé fordulnak.

A légzés

Végy egy nagy levegőt a “hasüregbe”, amelyt addig nem engedsz ki amíg végre nem hajtottad az ismétlést! Sheiko kijavította pár ember légzését amikor azok válla megemelkedett a belégzés során. A levegőnek a “hasüregbe” kell menni, nem csak a mellkasba, hogy minél nagyobb hasűri nyomást hozzon létre ezáltal stabilizálva a törzset.

——————————————————————————————–Edzéselméleti ízelítő
A guggolás végrehajtása

Az indítás során kissé toljuk hátra a csípőt, majd egyenesen guggoljunk le! A szeminárium alkalmával úgy tűnt a legtöbb résztvevő a guggolás közben egyszerre kezdte használni térd és a csípő ízületeit. Sheiko azért javasolja a csípővel indítást, hogy jobb legyen a hát szöge és így a térdek se mennek túlzottan előre. Véleményem szerint a térdeknek pont annyit kell haladni előre, amennyire ez a guggolás végrehajtásához szükséges. Ugyanakkor elismerem, hogy a térd-domináns gyakorlatok, mint a falnál vagy a dobozra guggolás segítenek nagyobb stabilitást és kontrollt elérni az excentrikus szakaszban.

Gyakran előforduló hibák

Csoportunk jó volt a maga nemében, hiszen mindenkinek volt némi tapasztalata, egyszóval senkinek nem volt rémes a technikája. A guggolás során általánosságban az alábbi hibák merülhetnek fel:

  • A váll emelkedése belégzésnél.
  • A felső hát feszességének hiánya.
  • A terpesz túl széles vagy túl szűk mivolta. Az emberek túl sok videót néznek, amelyeken a mások szerint ideálisnak vélt terpeszt is bemutatják. Ehelyett arra érdemes figyelnünk mi a kényelmes. Edzőként pedig könnyű meglátni ki milyen terpeszt vegyen fel ahhoz, hogy jobban nézzen ki a gyakorlata.
  • A törzs túlzott előre döntése az alsó hát kiengedésével. Sheiko korrekciós gyakorlata erre a falnál guggolás volt, esetleg dobozra üléssel.
  • Túl széles fogás a rúdon.
  • Túl gyors vagy túl lassú ereszkedés.

Szórakoztató célzatú guggolás a Misá’-tól. “Otthoni” gyakorlásra nem ajánlott!

A fekvenyomás

A kiinduló helyzet

A fekvenyomás előtt a talpakat fixáljuk a talajon, a felső hátat pedig megfeszítjük enyhén ívelve. Sokan nem a felső hát megfeszítésével kezdik az ívelést ezáltal a gerincoszlop teljes hosszát próbálják ívbe feszíteni. Így valójában csak ágyéki szakasz feszítik meg, ami elég nagy terhelést okoz a csigolyáknak. Az ívelést tehát kezd azzal, hogy össze és lefelé húzod a lapockáid!

Fogás szélesség és a rúd helyzete

A fogás szélességet a karok hossza és az alkalmazott technika határozza meg (valamint a hidalás mértéke – a szerk.). Sheiko kétféle stílust különít el, a karfeszítő domináns változatos, amelyben a könyök a törzshöz közel marad, valamint amikor a karok jobban eltávolodnak, ez némileg hangsúlyosabb mellizmokra.

Engedd rudat a mellkasodra, miközben a csuklód és könyököd egy vonalba kerül! Azok akik viszonylag szűken fognak kénytelenek lesznek a szegycsont alsó részéig lemenni, hogy létrejöjjön a rúd-csukló-könyök vonal. Nekik fokozottan igénybe kell venniük a lábuk támasztó erejét is, hogy felfelé indítsák a rudat.

*** Figyelem, ez leginkább a megállított nyomásnál fog működni, amikor a rúd “besüllyed” a mellkasba. Azok akik a súlyt végig a karokkal tartják, nem igazán tudják szolgálatukba állítani a lábaikat, és talán soha nem is fogják igazán használni.

Gyakori hibák
  • A felső hát ívelésének, feszességének hiánya.
  • Instabilitás: a törzs elégtelen feszessége és talp erőteljes rögzítésének hiánya végett. A lábfej a térd mögött és a térd a csípőnél lejjebb legyen!
  • A mellkas feszítés kiengedése ahogy a rúd megközelíti.
  • A rúd kiemelése a nyomáshoz túl messziről: közben elveszítik az ívelést. (Előfordul azoknál akik nem kérnek segítséget a rúd kivételéhez )
  • A rúd, csukló, könyök vonal elveszítése.
Sheiko hegyomlás méretű sportolója Kirill Szaricsev  335 kilósRAW  világcsúcs nyomása közben.

Összességében szintén jól vette a kört a csoportunk fekvenyomásban is. Korábban sok hibát láttam a rossz edzéstervezésből kifolyólag, amiből erőlködés és rossz technika fakad. Az embereknek el kell fogadni, hogy minimum egy ideig nem ők fognak a legtöbbet nyomni a teremben ha hosszabb távon erősebbek szeretnének lenni. Túl sok ember megy el a technikai bukásig minden sorozatban és végül a segítők végzik el az utolsó ismétlést. Ha visszább fognák a súlyokat, jobban tudnának figyelni a technikára és nem azzal lennének elfoglalva, hogy lenyűgözzék a követőiket az instagram-on a 100 kilós 5 ismétléses fekvenyomásukkal.

Elemelés

Az elemelés nagy királyság volt, Misá’, négyszáz kiló felett mutatott be impozáns  gyakorlatot. A siker kulcsa itt is megfelelő kiinduló helyzet (de leginkább az erő – a szerk.).

Megjegyezzük, hogy a valódi felhúzás például a fenti videón valósul meg . A deadlift során nem történik húzás, míg a “pull” megnevezés húzást takar.

A kiinduló helyzet

Misá’ szerint a lábszárnak közel függőlegesnek kell lennie amikor megkezdjük az elemelést (de ez az ő lábainak hosszúságából is adódik – a szerk.). A végtagok hossza fogja meghatározni hol lesz a csípő és a vállak  (és a választott fogástáv). Van akinek magasabban lesz csípője és előrébb a válla, és lesznek olyanok akiknek lent lesz a csípő és a váll kevésbé lesz a rúd előtt. Amint létrejött a pontos testhelyzet a rudat húzzuk a sípcsonthoz közel, rögzítsük a széles hátizmot, feszítsük meg a hátat és válasszunk egy fókuszpontot a falon. Sheiko nem támogatja a “lefelé nézést”, ugyanakkora gerinc egyeneset tartásához jó gondolatnak tartja, ha a sportoló egy pontra tekint a gyakorlat során.

A hosszú karok és lábak teszik lehetővé, hogy Misá’ magasan tarthassa  csípőjét. Ha lábszár és a comb által bezárt szög nagyobb, a négyfejű combizmok lehetséges erőkifejtése is nagyobb.
A nyomás/emelés

Amikor elkezdesz emelni egyszerre kell használnod a lábad és a törzsfeszítőid, hogy megakadályozd a csípő hirtelen emelkedését és a hát görbülését. A súly felemelése egy szimultán végzett nyomás az alsó testtel (a lábak nyomása a dobogóra) és felfelé való feszítés a felső testtel.

A rúd leengedése

Misá’ és Sheiko a rúd kontrollált leengedését javasolja, mivel ez erősíti a kisebb stabilizáló izmokat és erősítik a törzset. A kontrollált leengedés emellett segíti a technika csiszolódását különösen több ismétlés esetén.

Hibák
  • Túl keskeny terpesz ami nem engedi, hogy a has beférjen a térdek közé (de néhány alacsonyabb sportolóra jellemzőbb a túl széles terpeszállás).
  • A rúd túl messze van a lábszártól.
  • A széles hátizom rögzítésének hiánya, emiatt a rúd nem kerül elég közel, különösen térd felett.
  • A felső hát feszítésének, rögzítésének hiánya.
  • A súly hirtelen “felrántása” a dobogóról.
  • A nyomás/emelés jellegű egyidejűsítésére való képtelenség. Szinkronban kell végezni mindkettőt.
  • A vállakat nem húzzák hátra a felső végállásban.
  • Túlzott, meggondolatlan hátrahajlás a kiegyenesedés végpontjában (hiperextensio) ez a gyakorlat elrontásához, rosszabb esetben sérüléshez vezethet, ha a súly visszaránt.

Sheiko azt mondja ő már az elején tudja, hogy a kezdők milyen stílusban fognak emelni (hagyományos vagy szumó) de mindkettőt gyakoroltatja kiegészítve speciális verziókkal (tőkén állva, tőkéről emelve, megállítással, stb.). A szemináriumon mindenkinek személyre szólóan ajánlott gyakorlatokat mindhárom versenygyakorlathoz. Ezek segítségével javíthatnak a hibáikon. Például volt akinek falnál guggolást javasolt másoknak duplán megállított elemelést. A gyakorlat amit én is kiakarok próbálni a következő holtszezonban az elemelés amiben a két ismétlés között nem teszem le a rudat hanem egy ujjnyival a talaj felett megállítom és onnan indítom a következőt (függésből emelés – a szerk.). Sheiko ebben inkább a térd alatt megállítást javasolta.

A guggolás, fekvenyomás és az elemelés áttekintése

Azt gondolom, a hogy jelenlegi ismereteimre és edzés metodikámra nagymértékben ráismertem a Sheiko-tól látottakban. Alapjaiban hangsúlyozom gyakorlatilag ugyanezeket a versenygyakorlatokban. Jó volt látni, hogy az egyik legkiemelkedőbb erőemelő edző is mindenek előtt technikát tartja a legfontosabbnak. Nagyon fókuszált volt, azonnal kiszúrta a hibákat és azonnal javasolta a megfelelő korrekciós gyakorlatokat. Azt gondolom némelyek túl sok speciális gyakorlatot csinálnak míg mások túl keveset. Ha csak a versenygyakorlatokkal akarod kijavítani a hibákat akkor könnyen tévútra kerülsz. Elképzelhető ugyanis, hogy nem rendelkezel elég

A cikk szerzője egy tökéletes beülési helyzetében. mellen guggolás végrehatásakor. A súly 405 font (183,7 kg)

erővel, hogy kitartsd azokat a pozíciókat ami javításhoz szükséges lenne. Ha ragaszkodsz a nagy súlyhoz a speciális gyakorlatokban az a motoros funkciók romlásához vezet a verseny fogásokban is. Mind a versenyfogásokat mind a kiegészítőket úgy kell alkalmazni, hogy figyelembe vesszük egymásra ——————————————————gyakorolt hatásukat.

Boldog vagyok, hogy részt vehettem ezen a szemináriumon és egyben motivált, mert még többet kell fejlesszem versenyzőim az erőemelő csapatom javulása érdekében a következő évekre. Nagyszerű dolog, hogy az erősportok népszerűsége emelkedik és olyan nagyszerű sportolók mint Klokov, Ilya és Misá’ eljönnek Amerikába és segítenek (rendkívül jól jövedelmez! – a szerk.) a szeretett sportunk fejlődésében. Ha van lehetőséged részt venni olyan szemináriumon amit ilyen magas szintű sportolók tartanak használd ki, nem fogod megbánni!