Keith Enderlein: Amit tanultam a ruszkiktól

Keith Enderlein “What I Learned At The Russian Strength Seminar”
című írásának adaptációja 1. rész
http://www.jtsstrength.com/articles/2015/08/05/what-i-learned-at-the-russian-strength-seminar/

Nemrégiben volt szerencsém részt venni a Russian Strength Seminar (Az orosz erő szemináriuma) rendezvényen, amely járulékos lehetőség ha az ember a Juggernaut Training Systems-nek dolgozik. A szemináriumot Borisz Sheiko és Mikhail Kokljaev vezette. A veterán Sheiko a világ egyik leghíresebb erőemelő edzője aki 39 világbajnokot készített fel, közöttük Krill Sarycsev-et aki már 23 évesen világrekordokat döntött RAW fekvenyomásban,  manapság pedig 335 kilóval az abszolút rekorder.  Koklyaev, becenevén Misá az egyik valaha élt legerősebb orosz sportoló, eleve elég komoly eredményekkel rendelkezett a súlyemelésben (szakítás 210, lökés 252 kg), később strongman-nek állt, és megpróbálkozott az erőemeléssel. Ma ő tartja a hivatalos orosz országos csúcsot elemelésben 417.5 kilóval (értsd: gurtni nélkül)
Tehát ezek azok a fickók akiktől lehet tanulni egyet s mást.

A szeminárium elején Sheiko részletezte az edzésük programozási elveit és bemutatta az általa alkalmazott alapvető edzésmódszereket. Sheiko rendszerét amerikaiak tömege követi online, de ennél nagyszerűbb volt hallani a legendától személyesen. A programozási logikája nagyon hasonló volt ahhoz amit a főiskolán az edzői képzésen tanultam. A mezociklus kezdetén nagyobb volumennel (értsd: sorozatok, ismétlések) és alacsony intenzitással indítunk aztán ahogy halad előre a program a volumen csökken és az intenzitás növekszik, minél közelebb a verseny annál inkább. A legtöbb program így épül fel.

Ő elsősorban nem az internet felfedezettje. Borisz Sejká 1975-től-1989-ig súlyemelő edzőként dolgozott. 1981-től 1989-ig  Kazahsztán junior súlyemelő csapatának vezetőedzője, ebből 1984-86-ban az egész Szovjet válogatott junior edzője. A nyolcvanas évek legvégén erőemelő edzőnek állt.

Így építem fel a saját edzésemet, a sportolóim edzését és így csinálja a legtöbb elismert edző a szakmában akiket ismerek. Egy lényeges pontban különbözik Sheiko programja és a legtöbb amerikai erőemelő program, ez pedig, hogy az átlag intenzitás mind az alapozó időszakban (durván 10 hét) és a versenyfelkészülésben (kb. 4 hét) is csak 70% körüli. Ez igen alacsony ahhoz képest amit az ember szükségesnek gondolna egy erőemelő számára, hiszen ők a 100%-os, illetve a határterhelés feletti súlyra készülnek fel. Meg kell jegyezni, hogy Sheiko minden 50% feletti sorozatot számításba vesz az edzés intenzitás és volumen kalkulálásánál. A többség ezeket nem veszi számításba, ami eltorzítja az adatokat és azt a látszatot kelti, hogy az átlagos edzés intenzitás 80-85% lesz, viszont Sheiko szerint ez pontosan 71.5% +/-2%. A legtöbben ezt közepes edzés intenzitásnak titulálnák, újabban én is ezt választom a saját sportolóimnál.

Elemelés 417,5 kg-on. Misá 405 kilóig horog fogással is eljutott korábban.

Ha az edzésed főként a csekély, könnyű, vagy közepes intenzitás tartományokban mozog és olyan ismétlésszámokat használsz ami azon az intenzitáson is csak közepes, akkor egy csomó pozitív dolgot teszel az atlétáidért.

A közepes intenzitási zóna előnyei

  1. Nagyon ritkán fognak akár csak egy ismétlést is elrontani az edzésen, ez óriási pszichológiai előnyhöz juttatja őket hétről-hétre, majd amikor a dobogóra lépnek nem fogják elrontani a gyakorlatokat, mivel edzésen sem hibáznak.
  2. Eszerint eleve olyan súlyokat fognak használni amit biztosan képesek kezelni, sokkal több figyelmet szentelve a tökéletes technikára. Igen nehéz a pontos légzésre vagy a hátad egyenesen tartására figyelni amikor a  maximális 95%-val dolgozol, ellenben ez nem probléma, ha a súly csak 65%-os (65% a legtöbb szakértő szerint még a “könnyű” intenzitás tartományba esik – a szerk.) Nem csak, hogy könnyű de még a sorozat közben is tudsz finomítani a gyakorlatokon.
  3.  Nincs szükség segítőkre, nem fognak belenyúlni vagy hozzáérni a rúdhoz így sokkal több lesz a hasznos, minőségi ismétlés. Az erőemelés sport és mint minden egyéb sportban a legnagyobb atléták azok akik kiváló technikával gyakorolnak rengeteget (de főleg a legerősebbek). Időről időre amikor bemész a terembe és látod, hogy a segítő emel a fickóval 5-ből 3 ismétlést, de semmi gond mert “Ez a TIÉD tesó, kemény vagy!”

Az a koncepció, hogy annál jóval könnyebb súlyokkal dolgozzunk mint amire az nap képesek lennénk teljesen idegen volt tőlem még csak öt évvel ezelőtt is. Ragaszkodtam hozzá, hogy ha több ismétlés megy mint az előírt akkor emelni kell a súlyt. Mindig addig mentem amikor már a súly a technikám határát súrolta és csak akkor álltam meg amikor a következő ismétlésnél már szét is hullott volna. Gondolj a bicepszhajlításra, amikor már a hátadat is be kell vetni, hogy sikerüljön az ismétlés, az a fickó voltam aki éppen csak az előtt állt meg mielőtt a hát bekapcsolódott volna. Ez a módszer is működik de óriási igénybevétellel jár ami a fáradtságot, idegi energiát, ízületeket érinti és hát ugye a technika se lesz tökéletes. Most már én is ugyanazt a rendszert használom mint Sheiko, amikor az ismétlésszám jóval a lehetséges alatt van. Mondjuk a legjobb guggolásod 135 kg, te pedig épp 5×5 ismétlést csinálsz 70%-on. Ez csak 95 kg. Egy súly amivel simán képes vagy 10 vagy akár több ismétlésre is, szóval miért is csinálnál csak 5 ismétlést?

Megmondom:

  • Tökéletes technika
  • Zéró izomláz és kevesebb izomsérülés.
  • Holnap is tudsz majd járni.
  • Képes leszel guggolni többször is a héten, a hónapban, az évben (a következő években) mert nem halmozódik fel a fáradtság.

Ez jobb technikához fog vezetni  mivel többet tudsz  gyakorolni. Több sorozatra leszel képes az adott súlyon ha nem mész el a bukásig. Ha az első sorozatban éppen hogy megcsinálsz 15 ismétlést 70%-on (egyénfüggő, de inkább 7-13 ismétlés ezen az intenzitáson – a szerk.) akkor hogy a viharba lennél képes még egy sorozatra 15 vagy több ismétléssel?

Edzés blokkok

Az egész kb. 14 hétnyi felkészülési ciklus alatt a Sheiko rendszer csak két alkalommal ad teret a (korábbi) egy ismétléses maximumnak: az utolsó négy hét első szerdáján és péntekjén. (A program ezek szerint az 1RM teljesítését a három versenygyakorlatban két napra osztja el – a szerk.)  Ezzel Sheiko és a tanítványa és jó képet kap arról mennyire volt sikeres az eddigi felkészülés. A valódi egy ismétléses maximum azonban nem kerül megállapításra. Ha a versenyző nagyon könnyen teljesíti a 100%-ot akkor lehet reménykedni a nagyobb teljesítményben a versenyen. Tudják, hogy többre képes de nem a teremben kell bizonyítani. (Értékes idegenergiát spórolnak, csak az a számít mennyit tud a versenyen ~szerk.)

A nemzetközi szintű versenyző ez időtájt nem mehet feljebb, mint 90%. Egy gyakorlati példa: Szárícsev 2014. évi rekordja 326 kg volt a fekvenyomásban. Ha egyáltalán ebből számoltak a versenyidőszakban, akkor sem nyom 295 kg-nál nagyobbat, a verseny előtt bő három héttel.

Ellenkezőleg, ha a sportoló netán szenved a 90%-kal, vagy valami oknál fogva elrontja a 95%-os gyakorlatot akkor semmiképp nem lapoznak 100%-ra. Inkább 2×2 ismétlés van 80%-ra visszafogva. Így a versenyző némi sikerélménnyel tér haza és helyes technikával zárul az edzés. A cél mindig a nap pozitív eredménnyel történő zárása, akkor is ha valami kellemetlenség adódik mint mondjuk, hogy nem sikerül eljutni 100%-ig a felmérő napon. Nagy pártolója vagyok annak, hogy lehetőség szerint sose bukjunk bele egy súlyba se, különösen amikor a versenyzőimet tesztelem itt a Juggernaut-nál. Ha sikerrel guggolnak 185 kilót amikor a korábbi maximumuk 182,5. A következő lépésben megpróbáljuk a 192,5 kilót ha ezt is könnyedén teljesítik akkor mindjárt szeretnének tovább kísérletezni. Azonban itt szoktam lezárni az edzést még ha többre is képesek. Tudják, hogy többre lennének képesek de a súly további emelése az alábbi három következménnyel járna az esetek 99%-ban:

– Vagy elhibázza a súlyt és így lesz a nap a kétségé és a nyomorúságé a nagyszerűség és a pozitív gondolatok helyett.

-A második lehetőség, hogy valahogy kínlódik a súllyal, gyakran rémes technikával és kiderül a valós maximum. Ez egy fokkal jobbnak tűnik, de én jobb szeretem ha a versenyző nem tudja, így nincs behatárolva a potenciál.

-A harmadik lehetőség a sérülés amit a legkevésbé szeretnénk valaha is látni.

Persze előfordul a negyedik lehetőség, amikor simán megcsinálja a feladatot de mivel ez nagyon-nagyon ritka ezért nem vállaljuk a kockázatot. Még ha a sportoló képes is erre ez nem történik meg mert itt már belopakodik a kétség a képbe. Mondjuk nekimegyünk 205 kilónak. Fejben már kezdődik az agyalás “Nem tudom képes vagyok-e erre, 205 kg azért elég nagy súly, eddig csak 185-öt tudtam, talán az edző téved, remélem meg tudom csinálni.” Ezek nem azok a gondolatok amit el akarunk ültetni bennük, ezért nem engedjük őket megriadni és nem engedjük őket a súlyra az nap.

Versenyek

Sheiko javaslata a fiatal versenyzőknek évi 4-6 verseny, részint a tapasztalatszerzés, és hogy pszichológia előnyre tegyenek szert ellenfeleikkel szemben. Ehhez szükséges a versenyenkénti 9 sikeres gyakorlattal. Egyet kell értenem vele. A versenyzőnek inkább legyen egy ezüst érme 9/9 jó gyakorlattal mint, hogy az aranyra hajtva belebukjon de végül csak egy bronz jusson! Azt gondolom a atlétáknak előbb fel kell építeni egy komoly erő alapot és magabiztos technikát a három fogásnemben mielőtt a dobogóra lép.

Haladó és országos szintű versenyzők számára a javaslat évi 3-4 verseny.

A nemzetközi szinten már inkább 2 maximum 4 verseny javasolt évente.

A fogások kiválasztásánál Sheiko azt írja elő amit nekem is tanítottak, azaz első fogásra válassz a 90%-ot, egy olyan súlyt amit kiváló technikával le tudsz küzdeni! Ez esetben biztos a három fehér lámpa. A sportolónak és az edzőnek le kell ülni közvetlenül a verseny előtt és meg kell beszélni a célsúlyokat minden fogásban. Sheiko azt mondja erre nem súlyok fel emelése miatt van szükség mivel ő már pontosan tudja mire lesz képes a versenyző, rendszerint inkább a kezdősúly csökkentéséről kell beszélni és hogy a versenyző egy hullámhosszra kerüljön vele.

Túl sokan próbálják meg a régi legjobbjukat első fogásnak, amit azután általában elhibáznak vagy épphogy megcsinálnak. Ez rányomja a bélyegét a további fogásokra. Ha elsőre egy biztosan sikeres fogásra mész ki akkor szépen ráhangolod magad egy sikeres második és harmadik kísérletre. Tudom vannak sportolók akik teljesen kikészülnek ha 90% felett kell teljesíteni, ők ki is merülnek ha elsőre 100% majd másodikra pedig 105% körül próbálnak emelni. Ha folytatjuk ezt a tervet a fekvenyomásban is és az emelésre már semmi energia nem marad. Személy szerint a súlyok meghatározásánál figyelembe veszem az atlétáim legjobbjait, a körülményeket és a megelőző edzés blokk tapasztalatait.

Regenerációs hét

Egy hét visszavétel vagy aktív pihenés bevethető egy hosszabb mezociklus után, hogy a sportoló kipihenje magát fizikailag és mentálisan. Az aktív pihenés jobb mint a passzív mivel segít megszabadulni a felhalmozódott bomlástermékektől, savasodástól, és utána az aktivitási szint sem esik vissza. A visszafogás alternatívái az úszás, sport játékok esetleg a séta.

Versenyfelkészülési fázis

Egy 4 hetes felkészülési fázis esetén az első hét a tesztelésé mint azt fentebb ismertettük. A második hét átlag intenzitása 75% körüli. A harmadik héten lecsökken 70%-ra majd a negyedik hét hétfőjén Fekvenyomás és elemelés van, míg szerdán csak guggolás. Mindez 60%-on néhány sorozatban, nagyon alacsony ismétlési számmal. A verseny hetében edzés segít, hogy a sportoló ne gondolja túl a versenyt. Az utolsó hét súlyai a bemelegítéséhez hasonlóak szóval nem okoznak kimerülést. Ez az aktív pihenő sokkal ideálisabb, mint a passzív kihagyás. Sheiko hivatkozott egy kutatást ahol az alanyoknak három hétre begipszelték a lábát, ez idő alatt elvesztették az erejük 45-50%-át. Az aktív pihenő időszakok fontosak mivel lehetővé teszik a felhalmozódott fáradtság csökkenését de a túl hosszú pihenés már jelentős erőcsökkenést okozhat.

——————————————————————————————————————————Úgy tűnik, hogy a nyugati sportolók csak kicsit edzenek, de sokat pumpálnak. De azon sportolók számára, akik képesek átjutni velem az első néhány héten keresztül, később sokkal könnyebb lesz.

 

Edzés  gyakoriság a felkészülési fázisban

A felkészülés alatt az első héten 4 edzés, a másodikon is, a harmadikon három, végül a verseny hetében csak kettő, a harmadik alkalom maga a verseny.
Az alapozási időszakban a legmagasabb szintű versenyzői 4-8 alkalommal edzenek egy héten.

Sheiko prezentációjának összefoglalása

Nincs titok, semmilyen tömegpusztító fegyvert nem használ Sheiko amikor segít ezeknek a szörnyeknek megszületni (a farmakológián kívül, amely magától értetődő magas színvonalon – a szerk.) A folyamat csak időt és rengeteg befektetett energiát igényel. Még ha papíron nem is tűnnek túl nagy kihívásnak az edzései, bizony azok. A nagy gyakoriságú edzés nagyon rémisztő tud lenni és nagyon nem könnyű. Jó volt látni, hogy sok dolog amit én is alkalmazok a sportolóimnál, rövid és hosszútávon, végre találkoznak az ő metodológiájával. Persze a szemináriumon ideális lett volna mélyebben megbeszélni mi is indokolja a nagy gyakoriságú edzést, de főként a hosszútávú edzéstervezést. A széles közönségnek azonban legfontosabb az alapok megértése, ha kevés az idő. Ha az emberek felhasználnák ezeket az alapelveket amiket Sheiko kiemelt, sokkal sikeresebbek lennének és nem futnák a végtelen köröket újra és újra platókon megragadva.

“Egy kemény edzés után panaszkodnál és szeretnéd ha mások sajnálnának a rengeteg munkáért amit el kell végezned.
Anyád sajnálni fog.
A csajod sajnálni fog.
Talán én is szánni foglak, de a vetélytársaid nem. Ők eltaposnak, átlépnek és leköpnek.” (Boris Sheiko)

A folytatásban a három erőemelő fogásnemmel kapcsolatos gyakorlati instrukciók következnek.