Módszer a lábak erejének fejlesztésére

A. A. Zenalov, Grodno

Tyazhelaya Atletika, :29 – 31, 1976
Angolra fordította: Andrew Charniga, Jr.

A szakítás és a lökés eredményei az erőtől függenek, különösen láb erejétől; mert a lábak viselik a teher nehezét ezekben a gyakorlatokban. Azonban a szakirodalomban nincs elégendő információ, a láb erő fejlesztésének módszereivel nem foglalkoznak.

Az elmúlt hat évben szerzett tapasztalataink, számos (105 fő) különböző képesítésítésű (minősített, a sport mestere, a sport nemzetközi mestere) sportolóval, akik közül többen Belorusz bajnokok és csúcstartóká váltak, dobogósok a Fegyveres Erők és a Szovjetunió bajnokságain; lehetővé teszi számunkra, hogy ajánljunk egy eredeti módszert a lábak erősítésére.

Köztudott, hogy nem kell határsúlyok (1RM) közelében edzeni minden alkalommal annak érdekében, hogy megerősítsük a lábakat. Jelentős fejlődés érhető el a főként kis (legfeljebb 70%) és a közepes (80%) súlyok használatával. Ezt aterhelést kell kombinálni nagy és határsúlyokkal. Azonban ezeknek a súlyoknak csak 16%-át kell adnia a guggolás teljes terhelésének.

Az is ismert, hogy a guggolás eredményekben észrevehető javulást lehet elérni, csupán csak hat hét specializálódással. Főleg a kis- és közepes súlyokat használatával megőrizhető egy jó “funkcionális állapot”; ami szükséges feltétele a rendszeres edzésnek.

Szóval, mi is az általunk ajánlott metódus?

Először is, ez metódus az alapozó szakaszra lett tervezve. A hat-heti guggolás edzés ciklus két szakaszra oszlik. A volumen emelkedik az első szakaszban, a egy viszonylag állandó átlag súllyal. A második szakaszban, a volumen csökken, míg az intenzitás növekszik. Mindegyik szakasz három-hetes ciklusokból áll. Az első szakaszban a legjobb guggolás eredmény 70 és 80%-át alkalmazunk . A második szakaszban a terhelés 80-105%.

Az első szakaszban a guggolás terhelésének volumene emelkedik , majd ezt követően a második szakaszban csökken; viszont mindig megszakításra kerülnek a “standard terhelés”-sel az egész ciklus alatt. A “standard terhelés” az aktív pihenés szerepét is betölti. Guggolás  hetente háromszor végezzük, és nem sűrűbben, mint minden másnap.

A hat-hetes ciklus a “standard terhelés”-sel (lásd az 1. táblázatot) kezdődik . A ciklus előrehaladtával (az első szakaszban) a volumen minden második alkalommal emelkedik. A páratlan számú edzéseken a “standard terhelés” mérvadó (egységes volumen és intenzitás).

A guggolások teljes volumene az első szakaszban 204 fogás; az átlagos intenzitás pedig 78,7%-a a maximumnak.

A sportoló az első szakaszban csak a kis és közepes súlyokkal edzett, és a második szakaszban már 85%-os súllyal kezdődik. Majd minden standard terhelésű edzést követően az edzés súly megnő 5%-kal, míg a fogások és sorozatok száma eggyel csökkent (lásd 2. táblázat).

A második szakasz végén, a 18. edzésen a sportoló képes a korábbi maximumának 105%-val guggolni. Természetesen ez a szám lehet valamivel több vagy kevesebb is egyéntől függően.

A második szakaszban a guggolás teljes volumene 139 fogás, az átlagos terhelés 81,8%. Ez 3,1%-kal nagyobb, mint az első szakaszban. A 139 fogásból 41 nagy súly (81-90%), és 14 maximális súly (90% felett).

Az egész hat-hetes ciklusban a sporoló 343 guggolást hajt végre 80%-os átlegterheléssel. Ha például a sportoló az előkészítő időszakban (négy-hetes ciklus) 1000 – 1100 fogást végez , akkor a guggolás magában 20-23%-át fogja kitenni az összes gyakorlat teljes volumenének. Ez megfelel napjaink edzés követelményeinek.

Az utolsó edzésen elért eredményt kell használni, mint az új maximum és ez a szám alkalmazandó az új ciklus edzés súlyainak kiszámítása során.

Ha a sportoló nem képes megbirkózni a terheléssel az első szakasz edzéseinek második felében. Például nem képes mind a hat sorozatban az előírt ismétlések végrehajtására. Akkor szükséges, hogy megismételje a terhelési szakasz második és harmadik hetét. Ezt követően folytathatja a második szakasszal.

Ha ezt a programot alaklmazzuk a későbbi képzési ciklusban a sportoló használnálhatja a standard terhelési ciklust különböző változatokban: például az első standard terhelés – tarkón guggolás; a második: guggolás fejfeletti tartással (55-65%); A harmadik: kitörés-guggolás a mellső tartásban; A negyedik: elől guggolás.

Ha a súlyemelő a ciklust egy nagyobb szünet után kezdi, amikor a legnagyobb guggolása alacsonyabb volna; akkor a kiinduló súly az első szakaszban regisztrált maximum 70%-a kell legyen. Ebben az esetben a bemelegítő súlyok 60 és 65%-nak kell lennie. A második szakaszban a fennt említett elvek szerint kell a guggolás terhelését ütemezni.

Annak érdekében, hogy ízületi mobilitást és az izmok és inak a rugalmasságát guggolás mellett fejlesszük, szükséges némi terepfutás, sprintek, helyből és nekifutásból távol ugrások, függőleges ugrások és egyéb játékos sport.

Az átlagosan, a guggolás maximumának el kell érnie a felvétel és lökés eredméynének 134%-át. Ha a guggolás eredménye jelentősen alacsonyabb mint ez a szám, a guggolás volumenét növelni kell, a teljes terhelés volumenének 30%-ra.

Tábla 1.

Az első szakasz terhelésének eloszlása

 

Hét

 

Edzés

 

Bemelegítés

 

Munka sorozatok

 

Fogások száma

 

Átlag terhelés

1

1

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

1

2

70×2; 75×2

80 x 6 x 3

22

78.6

1

3

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

2

4

70×2; 75×2

80x 6 x 4

28

78.9

2

5

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

2

6

70×2; 75×2

80 x 6 x 5

34

79.1

3

7

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

3

8

70×2; 75×2

80 x 6 x 6

40

79.2

3

9

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

Tábla 2.

A második szakasz terhelésének eloszlása

 

Hét

 

Edzés

 

Bemelegítés

 

Munka sorozatok

 

Fogások száma

 

Átlag terhelés

4

10

70×2; 75×2

85 x 5 x 5

29

83.3

4

11

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

4

12

70×2; 75×2

90 x 4 x 4

20

86.5

5

13

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

5

14

70×2; 75×2

95 x 3 x 3

13

88.1

5

15

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

6

16

70×2; 75×2

100 x 2 x 2

8

86.2

6

17

70×2; 75×2

80 x 6 x 2

16

78.1

6

18

70×2; 75×2

105 x 1 x 1

5

79

A 18. edzésen a bemelegítés és a terhelés emelésének üteme  megváltoztatható további rávezető sorozatok alakalmazásával a  lehető legjobb eredmény eléréséért.