A felvétel és nyomás

Kritikai bevezető

A választott sportág, a súlyemelés meghiúsult számomra még tizenhárom évesen, mivel a sportorvos nem engedélyezte. Csalódottan folytattam a gyógytornát és a szokásos gyakorlataimat, majd sok társammal egyetemben Arnold Schwarzeneggerre lettünk figyelmesek a mozivásznon. Ugyan lenyűgözőnek találtam, de csak hosszabb gondolkodás után döntöttem a súlyzós edzésre való áttérésre. Az első foglalkozáson, hogy, hogy nem legelőször a fekpadon találta magam. Ez némileg eltért a súlyemelő foglalkozáson tapasztaltaktól, hiszen ott azonnal a guggolást mutatták meg. Az akkori konditermi gyakorlatban mégis volt egy egészséges keveredés, majd mindenki számára egyértelmű volt az alsótest edzésének fontossága is. Csak később jelentek meg azok a bizarr egyének nagyobb létszámban, akik tehetségük velejét a különböző fekvenyomásokban és bicepszgyakorlatokban mutatták meg. Ezeket a többi izomcsoport alig érdekelte, lábaikat pedig egyáltalán nem edzették. Eközben engem különös módon mindvégig kísértett az első tapasztalat, a fej fölé emelés. Noha foglalkoztatott valamennyire a fekpadon emelt súly is, de mindig hiányérzetem támadt vele kapcsolatban, és érthetetlen volt számomra, valakiket hogyhogy nem érdekel a guggolás, az elemelés és semminemű függőleges erőkifejtés. Csak mindig az a fekvenyomás. Ugyanakkor akadtak mások is, akiket ez kevéssé foglalkoztatott a lapos prés, és kezdett érdekelni mi ez az alapvető gondolkodási különbség a súlyzóval edzők között. A fekvenyomás a több évtizedes propagandának köszönhetően már ösztönszintű a konditermi súlyzózók körében, a másik kedvenccel, az olimpiai rúddal való karhajlítással egyetemben.

Fekvenyomás a jellemző dilettáns végrehajtással, a zene “kemény” életérzéseket tükröz.

A nyomás letűnése

Néhány évtizede az erő első számú tesztgyakorlata olimpiai nyomás volt, amelyhez a súlyt előzetesen fel kellett venni. A magyarban, csak nyomásként ismert fogásnak a technikai kontrollja évtizedekig fokozatosan egyre nagyobb teret adott a csalásnak, így a szabályosságát megítélő állandó viták nyomán 1972-ben a Nemzetközi Olimpiai Súlyemelés Bizottság ismét szavazott arról, hogy megszüntessék-e a versenyeken a nyomást. Ezúttal sikerült egyetérteniük a törlésében. A testület közleményében a számos hátat okozó sérülésre hivatkozott, de ez valójában tisztán sportpolitikai döntés volt. A bírók ugyanis régóta arra használták a nyomás sikeres megítélését vagy érvénytelenítését a nemzetközi versenyeken, hogy így, vagy úgy, de keresztbe tegyenek a gyűlölt politikai ellenfélnek. Ilyenformán különösen kiélezett volt az ellentét a Szovjetunió és a szocialista tábor, valamint az Egyesült Államok között. Öncélú bíráskodásukban az ellenfelek oda-vissza passzolgatták a labdát egymásnak. Mivel folyamatosan fennállt a visszaütés jelensége, hosszútávon egyikük számára sem volt kifizetődő a szubjektív bíráskodás.

A technikai nyomás. A felvételeken Serge Reding, Jurij Vlaszov, és Vaszlij Alekszejev.

Az egyetlen lehetőség megszabadulni problémától, az maga a nyomás eltörlése volt, ennek pedig semmi köze nem volt a hátgerinc egészségvédelméhez 1. Ennek ellenére a közvélemény nem kételkedett abban, hogy egy olyan hangsúlyos szervnek, mint a Nemzetközi Súlyemelés Bizottságnak a véleménye helytálló. A nyomás tehát hirtelen káros, nem hasznos . A döntés tárgyát, a technikai nyomást a súlyzós közvélemény is összemosta a szigorú “military press” (katonai nyomás, szobornyomás) gyakorlattal, így a sportigazgatók és az edzők ezt a gyakorlatot már nem vezették be a kezdők számára a különböző sportágak felkészítésébe 2. A fekvenyomással az erőemelő sport állt elő, amelyben ezt régebb óta előtérbe helyezték, és most tanúi lettek a fej fölé nyomás elvérzésének 1.

A fekvenyomás mellett a következők szóltak: 1. biztonságosabbnak ítélték. 2. könnyű volt tanítani, és 3. nagyobb súlyt lehetett használni 2.

Menyhárt kolléga felvétel és nyomásgyakorlatai 97,5 kilogrammon.

De miért tört meg a fej fölé nyomás dominanciája a testépítésben?1946-ban, Bob Hoffman volt főigazgatója a Amatőr Atlétikai Unió (AAU), az irányító testületének, amely egy zászló alatt tömörítette a súlyemelés, a strongman versenyek, és az testépítő show-ok világát Észak-Amerikában. Az ambiciózus Weider testvérpár úgy döntött, hogy megszervezi a Mr. Montreal versenyt, kérve az AAU-tól a szükséges engedélyeket. Ez lett volna az első testépítő jellegű verseny Kanadában, amely lehetőséget ad a testépítés, a fitness áramlat elterjedésének az országban. Joe és Ben Weider jelentős mennyiségű időt, energiát és pénzt fektetett a nagyszabásúnak ígérkező showba. Míg az akkori idők tipikus testépítő versenyeit az USA-ban egyszerűen a közösségi házakban és az iskolai tornatermekben bonyolították le, Weider kiküszöbölt minden lehetséges akadályt, nyomtatott ezer darab szórólapot, zenészeket fizetett, valamint a legnívósabb színházat bérelte ki Quebec-ben erre az alkalomra. Készen állt egy tökéletesnek ígérkező show a testépítés számára, amelyet a világ még soha nem látott, így a sport lett volna magasabb státuszú és elismertebb. Joe és Ben Weider legnagyobb megdöbbenésére az utolsó pillanatban azonban az AAU kihúzta a szőnyeget a lábuk alól, és visszavonta az engedélyeket. Ez azt jelentette, hogy ezek a sportolók a Mr. Montreal versenyen az AAU számára nem számítanak. Ekkor már egy csapat ideges sportoló várta, hogy a színpadra léphessen, a nézők elé, akik mit sem sejtettek.

Joe Weider nem tört meg, az emelvényre lépett és lelkesen bejelentette a mikrofonba: “Ettől a pillanattól kezdve, a bodybuilding-nek saját irányító szerve. van. Létrehozzuk a Testépítők Nemzetközi Szövetségét, és elősegítjük, hogy a testépítés jobb legyen, mint valaha. ” A műsor simán lement, a közönség és a sportolók egyaránt megérezték Joe Weider lelkesedését, és nem úgy tűnt, hogy ezen az alkalmon az AAU bárkit érdekelne . Az International Federation of Bodybuilders (IFBB) tehát megalakult, és ma uralja a testépítés világát 3. Amiről a fáma nem szól, az az, hogy weiderék az AAU képviselte irányt szerették volna megtörni, amelyben szerintük a súlyemelés elnyomja a testépítő sportágat 4. Az AAU nyilvánvalóan megsejtette ezt a gondolatmenetet, és csírájában szabotálni szándékozott az olyan izmok világát, ahol kevéssé fontos azok funkciója. Na de hogyan kapcsolódik a nyomás eltörlése és hanyatlása össze a testépítésben? Amint a Nemzetközi Súlyemelés Bizottság a nyomás körül elültette a sérüléstől való félelmet a fejekben, Joe Weider egyik első dolga volt az AAU-t krtitizálni, megkérdezve, hogy mi a fenéért kell csinálni ezt a fej fölé nyomást? Az AAU-nál ugyanis az, hogy ki milyen sukár, önmagában messze nem volt elég, viszont öt pontot is lehetett szerezni a jó nyomó eredménnyel. Az akkori idők testépítői számára tehát ez a gyakorlat előkelő helyet foglalt el az edzéseken, és ha felmerült a kérdés, ki milyen erős, hamar kideríthető volt abból, melyikük mekkora súlyt tudott felvenni és kinyomni 1. Míg Arnold Schwarzenegger legkorábbi filmje, az 1970 -ben forgatott Herkules New Yorkban tanúsága szerint még a fej fölé juttatott súly nagyságát illetően mérkőztek meg az erősek, néhány évvel később a különböző filmekbe főhősei már fekvenyomást végeztek.

Egy példa: A Sebezhetetlen (2001) c. film egy jelenetében Bruce Willis a fekve nyomás egy nagy hatású propagandistája.

A fekvenyomás túldimenzionálását mára elég sokan kifejezetten nemkívánatos tendenciaként értékelik, hiszen egyoldalúsítása a gyakori a kiegyensúlyozatlanság, a testtartás megváltozása, és ebből fakadóan a sérülések forrása.

Ferrigno állva nyomLou Ferrigno (A későbbi Hihetetlen Hulk) a földről felvett súllyal nyomásra készül. Jól megfigyelhető, hogy könyökeit könnyedén képes a rúd előtt tartani. A szabvány mai profi testépítő annyira kötött, hogy legvalószínűbben képtelen szabályos állva nyomást megfogalmazni.

Típushibák az állva nyomásban

Megértem ha mindez nem szimpatikus azoknak, akik őszintén hisznek a fekvenyomásban. Lássuk tehát ki akarja még olvasni ezt a cikket! Szabályos, egészséges kinyomást állva nem is nagyon látni az edzőtermekben, azoknál akik vállalkoznak rá, rendre megfigyelhető, a hogy képtelenek karjaikat függőlegesen tartani. Ezért a kinyújtott karral tartott súlyzó vetülete a mellkas felett van. Nyilvánvalóan ezért fokozottabban kell derékban homorítaniuk, egyensúlyukat megőrzendő. Ezzel együtt – a hibás végrehajtás során – persze a könyökök a rúd mögött vannak az alsó ponton, és csuklóból tartják a súlyt a mellkasra való felfekvés helyett. Alább egy sokak által látott kisfilm egy képkockája, kiváló illusztrációként a hibás mozgásra.

HibásNa neee!

A helyes végrehajtásra való törekvés jegyében – ezúttal az érem másik oldalán -Dimitrij Beresztov olimpiai bajnok súlyemelő bemutatja, miképp zajlik a nyomás. Nyilvánvaló, hogy legfeljebb a leküzdött tömeg nagysága lehet csekélyebb, a kivitelezés formáját tekintve azonban nem maradhatunk el. A nyomás a karok teljes kinyújtásával végződik, és jól megfigyelhető, hogy ebben a pozícióban a súly vetülete a sarok vonalába esik, a mellkas helyett.

Hajlékonyság és bemelegítés

Ha valaki nem képes a súlyzót a mellkasán tartani, miközben a könyökei megelőzik a rudat egyszerűen nem elég hajlékony ehhez. Ez ugyanúgy beszűkült mozgáskészséget jelent, mint például ha valaki nem képes teljesen leguggolni. Szükséges tehát a hajlékonyság fokozása a csukló, az alkar és felkar találkozása, valamint a vállöv tájékán egyaránt. A probléma megoldásának része a bemelegítés. Megadok egy protokollt: ragadjunk meg egy kézisúlyzót, egyszerre egy oldalra! A kiinduló helyzetben könyökünket a törzsünkhöz szorítjuk, karunkat 90° -ig hajlítjuk, majd ebből a helyzetből indulhat is csuklófordítás!

bemelegítés egykaros csuklófordításCsuklófordítás

A gyakorlat folytatódjék a kalapács bicepszezéssel! A következő mozgás a súlyzó nyomása vállból, ezután felhúzásokat végzünk mellmagasságig, a könyökkel indítva a mozgást. Végül zárásként befogatjuk a kézisúlyzót, egy karral imitálva a felvételeket.

Kézisúlyzós bemelegítésEgykaros nyomás, majd felhúzás

 

bemelegítés egykaros fevétel Végül a felhúzásból beforgatásokat végzünk, amely hasonlít a kétkaros megfelelő felvételhez.

Értelemszerűen megismételjük a másik karunkkal is, és ezután a guggolóállványhoz vonulunk. Ugyanúgy vesszük ki a rudat, mint a guggoláshoz, de a két kéz között kevesebb legyen a távolság, egyezzen meg a mellről nyomás fogásszélességével! A tükörrel szembe nézve látható, hogy nyak mögött tartott rúd alatt húzódnak könyökeink. Szintén csak egyik oldalra kezdjük meg finom emelgetését, körülbelül tízszer, majd ezt elvégezzük a másik oldalra is. Ismételjük mindezt néhány sorozatban!

zhang guozhengAz olimpiai bajnok, Zhang Guozheng (69 kg) bemelegít a mellső tartáshoz.

A cél, hogy a könyökeinkkel az idő múltával végül elérjék akár a vízszintest, a rúd előtt tartva, nem pedig alatta! A rendszeres gyakorlással a struktúra lazulni fog, de lényeges, hogy ezt sohasem erőltetjük. Ehelyett a természetes bemelegedést követjük, és a hajlékonyság fokozatosan adja magát.

Ha állványról nyomunk okvetlen melegítsük be a törzset! Ha pedig a teljes felvétel és nyomásgyakorlat a cél célszerűek a guggolások, lábujjhegyre állások, mindezeket az egyes felsőtest bemelegítését célszó gyakorlatok sorozatai között beiktathatjuk.

Technikája

A nyomás végső formájában egyet jelentett a csalás tökélyre fejlődésével, mire végül eltörölték. Ekkor nyilvánvalóan okafogyottá vált, hogy a súlyemelők a továbbiakban is igen erős hátrahajlással küzdjenek le minél nagyobb súlyokat. Ezért a nyomás megmaradt általános erősítő gyakorlatként, amelynek követendő végrehajtására nagyszerűen rámutat angol elnevezése – military press. A “katonai” jelző a vigyázzállásra utal, esetünkben is a lehetőség szerinti egyenes testtartásra. Ezért a homorítás leginkább annyi, amennyi a fej kikerüléséhez szükséges.

Elhelyezése az edzéstervben

Ez csak attól függ, ki milyen sportágban, milyen céllal végzi. A mai súlyemelésben ez egy általános erősítő gyakorlat, egyben nagyszerű bemelegítő mozgás is, és épp ezért ritkán óriási erőfeszítés tárgya. A mai súlyemelők tehát nem nagy hangsúllyal, alacsony és közepes terheléssel hajtanak végre néhány fogást a szakedzésekhez (szakítás, lökés, guggolás) való ráhangolódás elemeként. A végrehajtásban tipikus eljárás egy felvétel, amelyből két-három nyomást hajtanak végre. Néhányan, akik ezt a gyakorlatot kedvelik, persze eleget tesznek nagyobb terhelésnek is. Óvatosan kell azonban alkalmazni, mert a jelentős mennyiségű idegenergiát használ, valamint más jellegű alkalmazkodást indít el, mint a szakítás és a lökés, ezért az azokban elért eredmények javítását gátolhatja. Ezért ha hangsúlyossá is akarjuk tenni elegendőnek tűnik heti kétszeri végzése, amelyből az egyik kisebb volumenű és intenzitású átmozgatás. Az erőemelők körében kevéssé ismert, hogy a megrekedt fekvenyomásban újra beindítható a fejlődés, ha hangsúlyt kap a fej fölé nyomás. Mindazon programokban, amelyekben a felkarcsontot befelé forgató gyakorlatok, így a különböző fekve nyomások kapnak dominanciát, a külső forgatók viszont idővel elmaradnak.

Kifelé forgatókA rotátorköpeny izmai közül a kifelé forgatók: tövis feletti izom (supraspinatus), Tövis alatti izom (infraspinatus), kis görgetegizom (teres minor), és a tövis alatti izom (infraspinatus)

A rotátorköpeny egyes gyenge külső forgatói viszont korlátozó tényezőként hatnak vissza a belső forgató mérete és ereje, szempontjából, sőt a jelentékeny egyenlőtlenség elvezethet a sérüléshez. A külső forgatók kiválóan fejlődnek a fel fölé nyomástól, kifejezett speciális munka nélkül is, azzal együtt, hogy az efféle gyakorlatok nem is életszerűek 5.

Ma, ha bemész bármely edzőteremben az országban, jó eséllyel, hogy minden fekvenyomó pad el lesz foglalva. A gyakorlás 225 fonttal általános jelenség. Ezzel szemben, mikor volt az utolsó alkalommal, amikor láttad, hogy valaki végre fej fölé nyomásokat végzett jelentős mennyiségű súllyal? ” (Chris Dellasega) 6

A végrehajtás lépései

Szólunk arról is, mi történik a súlyzó kinyomása előtt. A felvétel valójában nehezebb elem, mint a nyomás, hiszen több izom bevonásával és nagyobb távolságon történik. Ha felvételt nyújtott lábra hajtjuk végre, vagyis az alámenés teljesen kiiktatjuk a felsőtest és karok húzásban részt vevő izmai számára nagyobb mozgástartományban húzódnak össze, így ez a gyakorlat értékesebb. A felvétel során a súlyzó elválasztása a padlótól viszonylag lassan megy végbe Ha a valaki jól jár el, a térdeinek nyitása összhangban lesz a súly emelkedésével, így a rúd nem akad el. A térdmagasság elhagyása után a mozgást fel kell gyorsítani. A felemelt teher egyre gyorsul a kiegyenesedés során, amikor elkezdődik a kiállás. A felsőtest hátrahajlik, és megtörténik a lábujjhegyreállás, majd a csuklyás mozdulat, de még különösebb karhajlítás nélkül.

Felvétel nyújtott lábra - kiállásA kiállás. A pillanatkép a nagy sebesség miatt elmosódott, de jól látszik a karok kismértékű hajlítása.

Ha valaki az arányokat tekintve hosszabb karokkal bír, azok hajlítása sokkal előbb történik, akár a térd elhagyásakor is. Ilyen módon a felhúzás kezdete megelőzi a kiállást. Egyéni végtaghossz, testarányok, valamint a fogásszélesség kérdése, amiként egyik testrész a másikhoz viszonyul.

Felvétel nyújtott lábra - korai karhajlításA következőkben a karok hajlítása erőteljesebb, a könyökök vezeti a súlyt. Bizonyos magasságon túl a könyök már nem tud felfelé haladni, csak hátrafelé, és ekkor elhalad a rúd a mellkas előtt, és megtörténik a beforgatás.

Felvétel nyújtott lábra - felhúzás és beforgatásAz ennek nyomán keletkezett felhajtóerő kihasználásával könnyebb lenne nyomni, de ezt a lehetőséget kihagyjuk, és csak pillanatnyi szünet után indítunk. Ügyelni kell azonban arra, hogy a lábak és a törzs tónusát eközben megőrizzük, máskülönben az kifejthető erő jelentősen csökken. A megterhelt rudat egész egyszerűen karnyújtásba juttatjuk, mégpedig teljes karnyújtásba.

Néhány szót ejtenünk kell a lélegzésről. A felvétel és nyomás potenciálisan egy ájulásveszélyes gyakorlat. Ahogy növeljük a súlyt egyéni lehetőségeink felé közeledve, egyre kockázatosabb szapora belégzés, a fokozott tüdőszellőztetés. Ha így teszünk a felvétel megkezdése előtt, nagy valószínűséggel lép fel szédülés, vagy akár eszméletvesztés a súly kinyomása közben. Szintén helytelen a mély belégzés, amely szintén problémát okozhat. A probléma elkerülésének érdekében lélegezzünk ki, majd történjék egy a teljes kapacitáshoz képest feles-kétharmados belégzés, ami után lezárjuk a levegőt és megkezdjük a gyakorlatot. A légcsere csak az újabb felvétel előtt történik ismét.

A résztvevő izmok és működésük

A felvétel során aktiválódó izmok részletesen ismertetésre kerültek “A hát fejlesztésének alternatívája” c. cikkünkben, így most a nyomásra szorítkozunk. A nyomás felsőtesten több izmot vesz igénybe, mint azt elsőre gondolnánk. A mozgás a deltaizmok bekapcsolódásával indul, különös tekintettel az elülső fejre. Részt vesz a mozdulatban a hollócsőr -karizom (coracobrachialis). A váll oldalsó feje szintén közreműködik, mégpedig annál nagyobb teher hárul rá, minél nagyobb a fogásszélesség.

nyomás széles fogással

 

 

 

 

 

 

 

Széles fogás: a könyökök már inkább oldalra emelkednek a nyomás során.

A viszonylag kis fogástávolság a könyökök előre emelkedését eredményezi, de amint nő a két kéz közötti táv, egyre inkább oldalra mutat az könyök. Ezzel némileg csökken az elülső fej hangsúlya. A tövis feletti izom (supraspinatus) is korán bekapcsolódik, ez a kart távolítja el a törzstől, amikor azok 60 fokos szöget zárnak be egymással, egészen a 120° megvalósulásáig szereplője marad a történetnek.

Törzs és a kar által bezárt szög.Eközben több másik kis egység, mint a lapockatövis alatti izom (infraspinatus), a kis görgetegizom (teres minor), valamint a váll hátulsó feje, közösen kifelé forgatják a karokat. A kilencven foknál, azaz valamivel már korábban, a deltaizom elülső és középső feje már befejezí aktív részvételét. Ezután kerülhet sor a a nagy mellizom (pectoralis major) felsőbb területeinek bekapcsolódására. A karok vízszintes fölé emelését azonban alapvetően az elülső fűrészizom (serratus anterior) bekapcsolódásának köszönhetjük. Közben a háti oldalán elforgatja a lapockákat: alsó szélei kifelé, miközben a felsők befelé haladnak. Ebben a funkcióban a fűrészizmot a trapézizom (trapezius) alsó és felső részei segítik. A lapockák elforgatása lehetővé teszi karok teljes kinyújtását. Összehúzódik a lapockaemelő izom (levator scapulae), mialatt a háromfejű karfeszítők (triceps brachii) kiegyenesítik a karokat, ebben a könyökizom (anconeus) támogatja, és egyszersmind stabilizálja a könyökízületet a kinyújtott helyzetben. Más izmok nem koncentrikus (izomrövidülés) módon dolgoznak, hanem izometrikus módon. Amikor a fej fölé nyomást állva hajtjuk végre aktivizálódik az emberi test magja, divatszóval a “core” izmok. Ezek kiemelt feladata a törzs stabilizálása, azaz a statikus működés fenntartása a dinamikus mozgások során. Így tehát antigravitációs izmokként tartják fenn a tónust az ágyéki rotátor izmok (lumbar transversospinalis), a sokbahasadt izom (multifidus lumborum), medencefenék izmai (pelvis diaphragma), a csípőhorpasz izom (iliopsas), a belső ferde hasizom (obliquus externus), a haránt hasizom (transversus abdominis), a rekeszizom (thoracic diaphragma), továbbá a sokbahasadt izom (multifidus) valamint a hosszú hátizom (longissimus dorsi), a gerincfeszítő izom (erector spinae), és a legmélyebben fekvő gerincmerevítő, az iliocostalis lumborum. Mindezek szükségesek a szimpla álláshoz is, hiszen támasz hiányában a test összecsuklana. Szintén megfeszülnek a négyfejű combizom (quadriceps), a kétfejű combizom (biceps femoris), a félhártyás (semimembranosus), és a félinas izom (semitendinosus), valamint a nagy farizom (gluteus maximus), amelynek tudatos megfeszítésével növelhető a nyomás ereje.

A fekvenyomás és az állva nyomás erőkifejtési szempontjai

Valójában a fekvenyomás kevesebb izmot fog munkára, mint az állva nyomás még a nagyobb használható súly ellenére is. Ez akkor is így van, ha az afféle “Benchpress vs. Ovrhead Press” témájú angol nyelvű cikkek mást sugallnak. Az, hogy a kezelhető tömeg meghaladja az állva nyomás lehetőségeit egész egyszerűen néhány tényre vezethető vissza:

Fej fölé nyomás - fekve nyomás• A padon való nyomásban lényegesen rövidebb a megteendő út. Ennek elsődleges oka, hogy a vállak (és esetleg a karok felső része) a gyakorlat közben a mellkas mellett helyezkednek el, és a minél erőteljesebbek a mellizmok, annál kisebb lesz a pályahossz. Ebből adódik az erőemelők törekvése a mellkas maximális kidomborítására a hidalás segítségével. Az állva nyomásban ezzel szemben szó van a deltaizmok magasságáról, amelyhez adódik a teljes karhosszúság.

A rúd elhelyezése a mellkasonÁllva nyomás: az alkar és a felkar hegyesszöget alkot, a kinyitáshoz fokozott teher hárul a háromfejű karizmokra.

• A fekvenyomásban a felkar és az alkar által bezárt szög rendszerint jóval nagyobb, amelynek a kinyitásához kedvezőbbek a biomechanikai feltételek. Ha fogást szűkre vesszük, ugyanazzal az erővel mindjárt nehezebb a feladat. Ezzel azonos a szituáció a fej fölé nyomás során, ahol jellemzően mérsékelt a fogásszélesség.

• A fekvenyomásban teljesíthető súlynak kedvez az alátámasztási pontok sokasága. A fej, a hát felső része, az ülep, és a két láb mindannyian kapnak egy szilárd támaszt. Ilyen körülmény esetén könnyebben feszíthető a teljes test, amelyből a nyomás majd elindul. Teljesen más a helyzet a szabályos állva nyomás esetében. Az alátámasztási pontokat mindössze a két talp szolgátatja. Egy ugyanazon súly esetén, mint a fekvenyomás sokkal erősebb feszítés szükséges a lábak, a far, és törzsizmok jóvoltából, kiváltképp, hogy a mozdulat végpontjában a testhosszt meghaladó magasságban kell egyensúlyozni a felemelt súlyt. Képzeljünk el egy személyt aki mondjuk a haladónak tekinthető 150-160 kilót kinyomja a padon, de a 75-80 teljesítése már nagy nehézséget okoz állva. Egyensúlyban is alig tudja tudja tartani, esetleg el is lép, botladozik a súly alatt. Vajon tekinthető-e ő valóban erősnek, vagy csak kedvező feltételek mellett képes jelentős erőkifejtésre? Az angol wikipédia “Overhead Press” szócikke találóan fogalmaz: A fej fölé nyomás egy nagyon hatékony felsőtest gyakorlat. Az ülő változattal szemben a teljesítése állva sokkal több izomcsoportot toboroz, annak érdekében, hogy az egyensúly fenntartható legyen. Ugyanúgy, mint a guggolás és az elemelés, egyszersmind a test egészének gyakorlata is egy bizonyos mértékig.

Jeffrey-HaddadA fekvenyomás ma külön szám, és így teljesítménysport lévén minden tiszteletem a versenyző fekvenyomóké, mégis sokakkal egyetértésben úgy vélem, hogy a merőleges tolóerő, és felsőtest általános ereje nem fedi egymást kielégítően.

• A negyedik ok maga az erő hiánya. A népszerű erőemelő edző, Jim Wendler 405 fontot (183 kg) tudott teljesíteni a padon, miközben a kétkaros állva nyomásban csak százharmincötöt (61 kg). Az oka, hogy korábban soha nem csinálta 8. Személy szerint nem valószínűsítem a háromszoros szorzót a fekvenyomás javára. de annyi mindenesetre igaz, hogy a hatvankilós állva nyomás igen szerénynek nevezhető. A fej fölé nyomás során a felkarok emelkednek és távolodnak egymástól, miközben a vállízület kifelé fordul. Mindez a külső forgatóizmokat utánozhatatlan erejű összehúzódásra kényszeríti a nehéz nyomás közben. Ha egy programban nem kell leküzdeni erős ellenállást függőleges helyzetben, ez a funkció korlátolt marad, és vele együtt az általános erőállapot. A súlyt ráadásul fel is kell venni, ténylegesen teljes testes gyakorlatról beszélünk, amely ilyen módon egy személy általános fizikai erejét híven tükrözi.


Dolovai Béla

Referenciák

1  Bill Starr – The Quest for a Stronger Overhead Press – Starting Strength

2  Bill Starr: The Press. Part 1 (2012)

3  Prozis Official Blog: Joe Weider – The Legacy of a Legend

4  IFBB (Wikipédia – magyar)

5  Mark Rippetoe: The best exercise to strengthen the shoulder (2014)

6  Chris Dellasega: What the Overhead Press Can Do for You

7  Overhead Press (Wikipédia)

8  Bench Press vs. Overhead Press (nattyornot.com)