Az indítási pozíció szerepe

A magyarul 1968-ban kiadott, „A súlyemelő korszerű edzése” címmel megjelent könyv 5. oldalán Vorobjov a következőket nyomatékosítja:

“A súlyemelésben az erőnek döntő jelentősége van. De ezenkívül bizonyos, hogy nem kevésbé fontos szerepet játszik a test emelőinek (végtagjainak) szabályos, előnyös elhelyezkedése a súlyzó emelésének idején. Például két azonos erejű sportoló ugyanazt a súlyt különféleképpen emeli: az egyik könnyebben, a másik nehezebben. Az aki könnyebben emeli a súlyzót, kedvezőbben használja ki szervezetének, testi felépítésének sajátosságait¹.”

Létezik olyan elméleti lehetőség, mely szerint a súlyemelésre nézve ideális felépítésű sportolók tetszés szerint válthatnak egy mechanikailag előnytelenebb pozícióba a súlyzó elemelése során. Sőt ez valójában nagyon is gyakorlati: elég szélesebben fogni a rúdon, máris megvalósul a szituáció. Ezzel el is érkeztünk a szakításhoz.

Mivel a súlyzó emelése a térdig, vagy valamivel feljebb, főleg a comb négyfejű izmaival történik 2, nem mindegy, hogy azok előnyös helyzetben működnek-e. Minél kisebb a comb és lábszár által bezárt szög (térdszög) annál kisebb a lehetséges erőkifejtés. A térdre ható erőkar tehát sokkal nagyobb szakítás rajhelyzetében, mint a felvétel során, ezért kisebb súly emelhető el széles fogással. Ha bármely súlyemelőt kérdezünk a széles fogású, illetve „keskeny” kiállás maximuma felől, ha nem is mérte fel melyikben mennyire képes, egyértelmű számára, hogy az utóbbiban mozgathat nagyobb súlyt. Összefoglalva: a széles fogású elemelésben, vagy kiállásban mutatott kisebb erő szorosan összefügg az előnytelenebb mechanikai pozícióval.

A guggolás és a szakítás viszonya

Eszerint jelentősen nagyobb korrelációt mutatott a szakítás maximuma és a guggolás eredménye, mint amilyen kapcsolat fennállt a szakítás és a széles fogású felhúzás között. A korábbi szerzők kijelentéseivel ellentétben, megállapítást nyert a hátsó guggolás a szakítás alap képzési gyakorlata. Ez azt jelzi, hogy nagy súly kell a súlyemelők számára a magas eredmények elérése érdekében³.

Andrew Charniga a sportág elismert elméleti szakembere szerint bizonyos Frolov és munkatársai szintén összefüggést találtak a szakítás és a guggolás eredmények között.

Megállapították azonban, hogy a szakítás javulását nagyban meghatározza a sebesség, amikor is a térd kiegyenesedik a rúddal való elhagyást követően. Szintén fontos milyen gyorsan gyorsan történik a “robbantás” egész fázisa. Minél gyorsabb a “robbantás”, annál erősebb lesz a mozgás következő szakasza is. Azonban a továbbiakban az abszolút erő fejlesztése a guggolásban egyáltalán nem volt összefüggésben a szakító eredményekkel. A robbanékony erő megnyilvánulásai viszont, mint a helyből magas, vagy távolugrás vizsgálata, nagyfokú egyezést mutattak a szakítással⁴.

A quadricepsz antagonistái

A hátsó mozgáslánc tagjai, köztük a térd hajlítói (hamstrings) is részt vesznek a csípőízület feszítésében, különösen, ahogy a rúd elhagyja a térd magasságát. Erre a szituációrahasonlítanak a függőleges ugrások, amelyben a térd hajlító izmainak erejével összefüggést mutatott az elért magasság. A további megfigyelés a függőleges ugrás nagyságát hozta összefüggésbe azzal, milyen gyorsan volt képest a rúd alatt kinyújtani a térdét a súlyemelő. Amennyiben az ugrás magassága nagyobbnak bizonyult, magasabb volt a súlyzóval elért sebesség is. Márpedig minél gyorsabb ez a reakció, annál erősebb a “robbantás”, és annál nagyobb a szakítás eredménye. A mozgás sebességének javítására irányuló kutatások azt mutatták, hogy a négyfejű combizmok antagonistáinak relatív ereje befolyásolja a mozgás sebességét. Ezek az izmok a láb kinyújtásakor biztonsági fékként működnek a quadricepsz erőkifejtésekor. Ellentartanak az ízület számára, hogy a túl gyors nyújtás ne okozzon kárt. Amennyiben a négyfejű combizmok relatív ereje meghaladja a combhajlítókét  neuromuszkuláris szabályzás csak akkora sebességet tesz lehetővé, amihez mérve az antagonisták még biztonságosan fékezhetnek. Ha tehát a combhajlítók túl gyengék, vagy a feszítők túl erősek, más szóval az egyensúly felborul, a mozgás lehetséges sebessége csökken. Következésképpen a gyorsabb mozgás érdekében az edzéseken hangsúlyozniuk kell a combhajlítókat. A súlyemelésben tapasztalt gyakorlati megfigyelés szerint, a túlzásba vitt guggolás fejlesztéshátrányosan befolyásolja a sebességet⁵.

A maximális statikus erő, mozgásgyorsaság, és a mechanikai teljesítmény

Lukasev sporttudós szerint  a szakítás eredménye nagymértékben függ az izom összehúzódásának sebességétől, a neuromuszkuláris (ideg-izom) kapcsolattól, valamint, hogyan alkalmazzák ezeket az erőket⁴.

A statikus erő nagysága némileg kapcsolódik a súlyzó mozgatási sebességéhez. Statikus helyzetben a külső ellenállás nagysága megegyezik az izom által kifejtett erővel, tehát nincs elmozdulás. Értékét így az erőmérő platformon mérhetjük a súly emelésének különböző pozícióiban.

A sportoló rögzített rúdba kapaszkodva fejt ki maximális erőt, miközben lábainak talajra nehezedő nyomását méri a platform. Tudjuk, hogy a mozgás sebessége és a maximális statikus erő nagysága között nincs, vagy kismértékű a kapcsolat, azonban rögtön nyilvánvalóvá válik, ha súlyzó emelése a feladat. Mégpedig minél nagyobb tömegű súlyzókat kell mozgatni, annál szorosabb lesz az összefüggés a maximális statikus erő és a súlyok mozgatási sebessége között. A súlyemelést tekintve a maximális statikus erőnek az elemelés kezdetén van nagy jelentősége, hiszen a mozgatandó teher (súlyzó + testtömeg) nehézségi ereje közel esik a maximális statikus erő értékéhez.

A táblázatban 11 válogatott súlyemelő átlagolt testsúlyához mellékelt a szakítás és lökés eredményeik középértéke. Mint megfigyelhető, a felvétel& lökés eredményhez hozzáadva a testsúlyt, majd az összeget szorozva a nehézségi gyorsulás értékével, 2346 newtont kapunk. Ez relatív közel van az elemelés helyzetében mért statikus erővel, amely 2816 N. Ha a tömeget rövidebb úton akarjuk emelni, amelynek tökéletes példája maga az elemelés, akkor maximális statikus erőnek kb. 85%-a emelhető fel egy ismétléses maximumként (1 RM) 7. A fenti táblázat alapján az átlag súlyemelő közel 240 kilót fog tudni teljesíteni. Ugyanakkor a súlyemelésben a mozgáspálya hosszabb, ráadásul a gyakorlat mozgásszerkezete megköveteli a gyorsítást. Ezért a maximális statikus erőkifejtés csak kisebb hányada hasznosítható. Ezen túlmenően a szakításban mozgáspálya még hosszabb, mint a felvételben, valamint a súlyzóna nagyobb gyorsulásra kell szert tennie. Ilyen feltételek mellett az 1 RM nagyon elmarad a lehetséges statikus erőkifejtéstől.

A súlyzó dobásának helyzetében mérhető statikus erő sokkal nagyobb, mint az elemelés kezdetén, így ugyanazon tömeg ezen a szakaszon felgyorsul. Az elemelésben tanúsított erőkifejtés viszont determinálja, mekkora kezdő gyorsulás biztosítható egy kisebb tömegű súlyzónak.

Ezért annak elősegítésére, hogy a súlyemelő nagyobb terhet tudjon mozgatni – ez esetben szakítani – mindenek előtt a elemelés helyzetében célszerű növelni a maximális statikus erőt 7. A maximális statikus erő növelését a statikus erő maximumához viszonyított 70-85%-os terhek alkalmazásával lehet biztosítani.

Mivel a maximális statikus erő meghatározása  eszközök kérdése, inkább elméleti számításra van lehetőség. Hozzávetőlegesen tudni kell hozzá az elemelés maximális értékét (1 RM). Mivel a statikus erőnél a dinamikus erő, kb. 15%-al szerényebb (rövidebb mozgáspályán), százból visszamaradó 85%-ba helyettesítjük az elemelés 1 RM értékét. Vegyünk egy másik súlyemelőt, akinek nem ismerjük a maximális statikus erejét, de tudjuk, hogy 220 kg-ot teljesít az elemelésben! Ez a tömeg tehát az 1 RM, 85%-nak veendő, így visszaszámolható belőle a statikus maximum:

220/85 = 2,588 x100 = 258,8 kg. Mivel egy 1 kilogramm tömegű test súlya körülbelül 9,81 N 8, a kapott 258,8 kilót szorozzuk: 9,81 x 258,8 = 2539 N. A sportoló elméleti statikus ereje az elemelés rajthelyzetében tehát 2539 N.

Hasonlóképpen körülményes a kapott értékből visszaszámolni a 70-85% megterhelést, egyrészt, mivel bele kell kalkulálni a saját testtömeget , amelyet szintén mozgat a sportoló. Ez a sportoló mondjuk nyolcvan kilogramm a mérlegen. Példának okáért vegyük a maximális statikus erő 85% -át! Kiszámolandó egy ismeretlen szám, amelyhez a sportoló testtömegét hozzáadva, kapunk egy összeget, amelyet beszorozva a nehézségi gyorsulás értékével az eredmény 2158 newton lesz (2539 N 85%-a). Alább tehát az egyenlet:

“X’ (m1) + 80 kg (m2) x 9,81 m/s²  (g)= 2158 N

Megkíméljük az olvasót a megoldás levezetési lépéseitől. Ahhoz tehát, hogy 2158 N eredmény erőt kapjuk, a használható súlyzó nagysága legfeljebb 140 kg. Ez a hagyományos elemelés fogási szélességével fejleszti a maximális statikus erőt, ugyanakkor a súlyemelésre való sikeres adaptálásához dinamikus módon kell emelni, és nagyobb magasságra (kiállással, vagy felhúzással). Amennyiben a sportoló testtömege nagyobb, de fordítottan arányosan gyengébb, annál kisebb súlyt kell használnia.

A statikus erő és a súlyzó mozgatási sebessége, és a vonatkozó számítások (amelyből az olvasó e helyütt csak ízelítőt kapott), biomechanika területén dolgozó szakemberek vizsgálatának tárgyai, a sporteredmények növelésének elősegítésére. A gyors motoros egységek csak akkor fejtenek ki erőt, ha nagy terheket mozgatunk, vagy a terhet a lehető legnagyobb sebességgel mozgatjuk 7. Az erő- sebesség adataiból kiszámolható a mechanikai teljesítmény (P = F x v). Az erőhatás pillanatnyi teljesítménye ugyanis az erő és a pillanatnyi sebesség skaláris szorzata wattban kifejezve 9.

Megállapítást nyert, hogy ez  teljesítmény akkor a legnagyobb, ha a mozgatott teher súlya a maximális statikus erő mindössze 25-40%-a. Ez nagyon kevésnek tűnhet a súlyemelésben. Ugyanakkor a mechanikai teljesítményt – ami esetünkben egyenlő a sportteljesítménnyel -, meg lehet próbálni növelni az erő-sebesség görbe görbületének csökkentésével.

Erő és sebesség adatokból számolt mechanikai teljesítmény. Bal oldalon az Erő (F) nagysága newtonban, vízszintesen a sebesség (v), mértékegysége méter per szekundum, jobb oldalon pedig a teljesítmény (P) látható wattban kifejezve

Ahogy a görbe görbülete csökken, a maximális teljesítményt egyre nagyobb súllyal képes súlyemelő teljesíteni, azaz ugyanakkora sebességre tud felgyorsítani nagyobb tömegű súlyzót⁷. A görbe azon görbülete, amelyet a grafikonon homorú vonalként láthatunk, csak egy bizonyos határig mehet az egyenes irányába. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a relatív kisebb súllyal, és nagyobb sebességgel történő edzés egy adott ponton túl nem javítható a mechanikai teljesítmény.

A  görbe íveltségén a továbbiakban csak úgy lehet javítani, ha a megterhelés intenzitását a maximális statikus erőkifejtés 70%- 85%-ra emeljük. Ekkor az erőkifejtés N-ban emelkedik, de mozdulat sebesség csökken, ezért átmenetileg csökken a mechanikai teljesítmény. Az erő növekedésével mindazonáltal a nagy súly egyre nagyobb sebességre gyorsítható, ezért a görbe alakja ismét íveltebb lesz. Amikor ez a folyamat megállni látszik, ismét vissza kell térni a kisebb súlyokhoz, amelyekkel nagyobb sebesség generálható. Erre egy példa, amikor a sportoló visszatér a nehezebb kiállásokról, a könnyebb felhúzásokra (nem a versenygyakorlatokban kell a súlyt mérsékelni!).

Az alámenésben rejlő erő

A szakítás végrehajtása során test legerősebb izmai, a négyfejű combizmok kezdik meg a mozgást. Ezt követően bekapcsolódnak a gyengébb izmok is, a combközelítők és combhajlítók, a far, a gerincmerevítők, a hát izmai, végül a vádli. Ahhoz azonban, hogy a szakítás végső hózómagasságát a gyengébb izmok – a trapézizom felső rostjai, a vállak, valamint karhajlítók – ki tudják eszközölni, előzetesen fel kell gyorsítaniuk a súlyzót a test erős és közepesen erős elemeinek. A karmunka abszolút az elemelés és kiállás által létrehozott erőkre épül. A szakítás tehát természeténél fogva eleve csak gyors mozgás lehet. A szakítás sikeres végrehajtásához nem pusztán az a lényeges, hogy m tömegű testet a súlyemelő milyen sebességre képes felgyorsítani, de hangsúlyos az is, ő maga milyen sebességgel tud közlekedni a mozgásban lévő súlyzóhoz viszonyítva.

A súlyzó tömegének növekedésével csökken az elérhető sebesség, és ezáltal a húzómagasság is. Tehát a maximális súly felemelésének döntő eleme, hogy a sportoló a szükséges mozgatási sebességre tudja gyorsítani a terhet és ezáltal elérje a minimálisan szükséges húzómagasságot.

Ismeretes, hogy bármely sportmozgás sikeres végrehajtása összefügg a sportoló azon képességével, hogy teljes mértékben ki tudja használni összes hajtóerőt, beleértve a tehetetlenségi erőt is. A tehetetlenségi erőnek lényeges szerepe van a versenygyakorlatok végrehajtása során a sportolónaka súlyzóval való kölcsönhatása következtében. A súlyemelő a végső gyorsítás után a másodperc töredéke alatt vált az alámenésre, a szakítás és a felvétel során ez a beülés, valamint a lökésben a gyors váltás leggyakrabban az ollózás.

A mechanikában közismert, hogy a mozgó test  mozgási, más néven kinetikus energiával energiával bír. A kinetikus energia képes elvégezni azt a munkát, amelyet az súlyzó gyorsítása önmagában nem feltétlen. A „robbantás” befejezésének pillanatában a sportoló (és alatta a súlyzó) nagy sebeséggel felfelé halad. De a következő pillanatban abba kell hagynia ezt a mozgást, megkezdendő a beülést. Ebben a szünetben az elébb még felfelé mozgó test kinetikus energiája 10, a karok közvetítésével átkerül átkerül a súlyzóba 11, és segít felemelni azt.

A mozgó test sebessége v, tömege m,  a nyert kinetikus energia pedig egyenlő F x s-el, amelyben F az erő, amellyel a mozgó test bír, az s pedig az utat jelöli, amelyen a felfelé való mozgás megszűnik. A képletből tehát az következik, hogy a keletkezett kinetikus energia nagysága elsődlegesen attől függ, milyen hosszúságú volt az út, amelyen a súlyemelő a felfelé haladó mozgást befejezte. Minél rövidebb ez az út, azaz a sportoló minél gyorsabban vált a súly húzásáról a beülésre, annál nagyobb a keletkeződő mozgási energia. Szintén a képletből következik, hogy beülésben keletkező kinetikus energia nagysága függ a mozgó test tömegétől és sebességétől is 10.

Kissé másképp is megvilágíthatjuk a dolgokat: beüléskor a sportoló le és előrefelé mozdul, testtömegének tehetetlenségi ereje lép fel. De ez csak akkor számít, ha ő a testek mindenkori szabad esését meghaladó (standard 9,80665  m/s²) 12 nagyobb sebességgel megy a beülésbe. Ez a sebesség a karok közvetítésével a súlyzóhoz jut, és a beüléssel ellentétes irányú erőt hoz létre 11.

Ha a súlyra ható tehetetlenségi erő megegyezik a súlyával, a húzás végén szerzett sebesség megmarad, de nem származik semmi előny. Végül a lassú sportoló esetében a keletkező erő kisebb, mint a súlyzó súlya, ezért nem képes fenntartani a rúddal elért sebességet a felhúzás végére 10. Következésképp ő úgy kezdi meg a beülést, amikor is a súlyzó már csak keveset halad felfelé.

A testsúly és a gyorsaság kapcsolata

_Hanzlik János „AZ IDŐSZAKOS FELKÉSZÍTÉS TERVEZÉSI FELADATAI A SÚLYEMELŐSPORTBAN” címmel megjelent írásában egyebek mellett az alábbiakat állapítja meg:

„Válogatott szinten a versenyzők többsége „túlsúlyos”, melynek mértéke a legkükönbözőbb lehet (2-6 kg). A kis fogyasztók (2-3 kg) az évad során saját súlycsoportjukban indulnak, mert a 2-3 kg leadásával nem gyengülnek, sőt felgyorsulnak 13. ”

Ugyanezt a jelenséget írja le, csak megfordítva Igor Abramovszkij „A súlyemelő túlzott testtömege és a sporteredmények ” c. munkájában:

A súlyemelő mozgások azonban nagy sebességet igényelnek, ami jelentősen csökken a testtömeg növekedésével 14.

Egyik példában Abramovszkij egy 186 cm magas személy számára állapít szükséges emelési magasságot a szakításhoz (186 cm x 75% – 0,75  testhossz =139 cm – 22,5 cm (a dobogótól és rúd távolsága = 119 cm). Ugyan ez ilyen formában konkrétum, de igazságtartalma általános érvénnyel bír:

Ezen a magasságon minden 7 kg ráfordított erővel kb. 6 kg-os súlyt tudunk emelni. Ha a sportoló 10 kg felesleges tömeggel rendelkezik (zsírszövet), az nem növeli a sportoló erejét, hanem éppen ellenkezőleg, az említett korábbi terhelést hozza létre, így ez kb. 6 kg-val csökkenti a szakítás eredményét.

A testtömeg növekedésének lassító hatása az szakítás eredményére még nyilvánvalóbb, mert a szakítás még gyorsabb mozgás, mint a felvétel (és kilökés). Abramovszkij megállapította, hogy a legerősebb súlyemelők 62-105  kg közötti kategóriáiban a felvétel& lökés körülbelül 1,200-1,215 aránnyal bírt a szakításhoz képest az 1998-2000 közötti időszakban. Ez 82-83% szakítás a lökés eredményéhez viszonyítva. Ugyanakkor a legfelsőbb osztályban átlagosan 1,243 volt az arány, vagyis a lökő eredmények 80,4%-át tette ki a szakítás 14. Ez azt jelenti, hogy a szupernehézsúlyú sportolók már egy kicsivel lassabbak.

A beüléskor nyert kinetikus energia nagysága – mint azt kicsivel korábban ismertettük – függ a sportoló testömegétől, az előzetes felfelé haladó mozgás sebességétől, valamint az út hosszától, amelyen a húzást képes megszüntetni, megkezdve a beülést 10. Amennyiben a sportoló kisebb mértékben fogyaszt, a leadott testtömeg zsír, glikogén, és víz, de nem tényleges izomtömeg. Ez az esetben, gyorsabban mozgathatja a súlyzót, mert egy kissé kevésbé lesz leterhelve saját testének mozgatása által 14. A kisebb testtömegnek ugyan kisebb kinetikus energia jár a nyomában a felfelé haladó mozgás megszűnésekor, de másik oldalon egy gyorsabb beülés nagyobb tehetlenségi erőt generál 11. Mindezek fényében megállapítható, hogy a szakítás eredménye egy kényes erő-gyorsaság-testtömeg egyenlet függvénye, amelyben az utóbbi kismértékű csökkenése nem játszik negatív szerepet 13.

Jellemzően a lehetséges függőleges sebesség a szakítás húzásakor 2, esetleg 2,2 m/s, míg a felvétel során 1,6-1,8 m/s 10 . A sikeres szakításhoz elengedhetetlen húzómagasság nagyobb mint, ami maximális terhelésű felvétel kivitelezéséhez szükséges. Mivel utóbbinál a mozgáspálya rövidebb, a súlyemelőnek nincs ideje az eszközt azonos mértékben gyorsítani. Mindazonáltal a felvétel hasonlóképpen domináns a gyorsaság. Ezért a testsúly kisebb mértékű (akut) csökkentése inkább előny, mintsem hátrányt 13.

A lökés maximális sebessége, körülbelül kétharmada a felvételének 15. A karnyújtásnyi távolságon még kevésbé tud a súlyzó felgyorsulni. Jellemző, hogy a könnyűsúlyú sportolók a rögzítéshez szükséges magasság felére sem tudják meglökni a maximális súlyt, így a karok hosszához elegendő pálya csak a villámgyors alámenésen keresztül tud megvalósulni 16.

Léteznek olyan természetes mozgások, amelyekbe hatékonyabban lehet alkalmazni a saját testsúlyt. Ilyen például a kötélhúzás, az ütések/rúgások, a dobások és hajítások (atlétika), vagy mondjuk a súlyemelésben a lökés. A saját testtömeg mozgatásának lassító hatása ugyan érvényesül a lökésben is, de bőven ellentételezi a testsúllyal arányosan nagyobb kinetikus energia keletkezése. A mechanika törvénye szerint a test mozgásának az energiáját, azaz a kinetikus energiát a vagy esetünkben a lökőerőt így mérhetjük:

m a lökés végrehajtásában részt vevő testtömeg, a v pedig ennek a tömegnek mozgásának a sebessége. A mozgási energia tehát a mozgásban lévő testek energiája, melyet mozgásuk folytán képesek munkavégzésre fordítani. A képletbe tehát behelyettesítjük a 150 kg testtömeggel rendelkező súlyemelő 1,07 m/s sebességgel történő mozgását, valamint a 130 kilónyi vetélytársa, némivel gyorsabb 1,1 m/s-os lökését.

150x (1,07 x 1,07) /2 = 85,8675 J

130x (1,10 x1,10) /2 = 78,65 J

Látható, hogy az első esetben közel 86 J energia keletkezett, a könnyebb súlyemelőnél pedig kevesebb, mint 79. Természetesen a lökés végeredménye sokkal elem összjátéka, itt csupán arra mutatunk rá, hogy a nagyobb testtömeg a felfelé lökő szakaszban előny.

Tehát a kismértékű fogyasztás nem negatív előjelű egyik mozgás eredményére nézve sem, a testömeg nagyobb csökkenése azonban, az izomtömegen és ezen keresztül az erőn túlmenően, főleg a kilökésre káros, figyelembe véve a felfelé haladó szakaszban elvesztett mozgási energiát. Olyan eset is van, amikor a nagyobb fokú testsúlycsökkenést sikerül zéró izomveszteséggel megvalósítani. A kisebb testsúllyal a sportoló gyorsabban mozog, ezért kimagaslóan jó lehet, ugyanakkor lökésben éppen csak sikerül teljesítenie a kezdősúlyt. A lökésben lehetséges mozgási energia akkor is csökken, ha az elvesztett testtömeg zsír.

Dolovai Béla

Hivatkozások:

1 A. N. Vorobjov: A súlyemelő  korszerű edzése A FOGÁSNEMEK TECHNIKÁJÁNAK ÁLTALÁNOS ELVEI 3-6. old.

2  A. N. Vorobjov: A súlyemelő  korszerű edzése AZ IZMOK RÉSZVÉTELE A SÚLYZÓ EMELÉSÉBEN 6. old.

3  Добрев П., Колев К. Корреляционные зависимости между результатами в соревновательном упражнении рывка и тренировочных упражнениях.

4  Andrew Charniga, Jr.: The Relative Value of the Back Squat in the Training of Weightlifters (first posted 2001) 

5  Https://www.mlsz.hu//wp-content/uploads/2010/02/UEFA-A-Edzéselmélet_Gyorsaság_Erő.pdf

6  https://www.dynamicfitnessequipment.com/Articles.asp?ID=250

7  Tihanyi József, Váczi Márk, Rácz Levente: IZOMERŐ ÉS TELJESÍTMÉNY Magyar Súlyemelés 2003. 36-48. old.

8  https://hu.wikipedia.org/wiki/Newton_(m%C3%A9rt%C3%A9kegys%C3%A9g)

9  http://erettsegi.com/tetelek/fizika/9-osztalyos-fizika-anyag-osszefoglalo-tetel/

10   A. N. Szokolov: A gyorsaság jelentősége a súlyemelésben és fejlesztésének módszerei *Súlyemelés. Cikkek gyűjteménye. Testnevelés és sport, Moszkva * Kiadva: 1971, 111 – 118.

11  A. N. Szokolov: A gyenge szakítás eredmények okairól  SÚLYEMELÉS  Szakmai szöveggyűjtemény  Budapesti Testnevelési és Sporthivatal 1978. 165-170. old.

12  https://hu.wikipedia.org/wiki/Szabades%C3%A9s

13  Hanzlik János: AZ IDŐSZAKOS FELKÉSZÍTÉS TERVEZÉSI FELADATAI A SÚLYEMELŐSPORTBAN   Magyar Súlyemelés 2003. 49. oldal

14  Prof. Igor Abramovszkij: A súlyemelő túlzott testtömege és a sportteljesítmény  Olymp magazin 2002, 1:28-29