Az alkalmazott kiegészítőkről

Magnézium

A magnézium igen erős ellenszere a stressznek. Hiánya következtében az ember ingerlékenyebb, illetve az egyes testrészekre jellemző a merev görcsösség. Több tucat hiánytünete lehet, a számunkra legfontosabb árulkodók közöttük az izomgörcsök és izomrángás, az álmatlanság, székrekedés, krónikus fáradtság, magas vérnyomás. A a gyulladásos állapotok, összefüggésbe hozhatók a magnéziumhiánnyal, amely a technokrata társadalmakban igen nagyméretű, de az emberek nem is tudnak róla 29. Különösen érinti ez a sportolókat, akik az izzadsággal több magnéziumot vesztenek, amelyhez társul az edzés következtében  felgyorsult anyagcsere miatt megemelkedett felhasználás, amikor a vesék több magnéziumot választanak ki. A sportolók szükséglete akár két-háromszorosan is meghaladja az átlagemberét, a kellő mennyiség már nem biztos étrend kiegészítő nélkül. Elegendő magnézium nélkül nem lehetséges az energia biztosítása. Az edzés közben lezajló glikolízis ( a glükóz anaerob módon történő lebontása) folytán végül tejsav keletkezik, amely a teljesítőképességet behatárolja. A tejsav gyors eltávolítása megkívánja a szervezet megfelelő plazma magnézium koncentrációját.

Szintén fontos a magnézium szerepe a sérülések kiküszöbölése végett. A magnéziumhiány állapotában az ideg-izom ingerület-áttevődés szinaptikus kapcsolatában zavarok lépnek fel. Ez megnyilvánul a már említett izomremegésben, vagy görcsben. Értelemszerűen megnő az esély az izomhúzódásra, vagy akár  az izomszakadásra 30. Mindeközben lényeges tudni, hogy a magnézium-kiegészítők jelentős része tartalmaz kalcium vagy dikalcium-foszfátot, amely jelentősen csökkenti a magnézium és cink felszívódását 31. A foszfátokat, vagy vasat tartalmazó  kiegészítők szintén a magnézium-abszorpciót gátoló hatással bírnak, ezért nem annyira jó ötlet a kalcium-magnézium kiegészítő. Becslések szerint az emberi test átlagos életmód mellett csak mintegy 100 mg kalciumot választ ki naponta, amely megkérdőjelezi a Nemzeti Csontritkulás Alapítvány ajánlását, ami naponta 500-1200 mg kalcium fogyasztását javasolja.

Jó néhány multi-kiegészítő két gramm kalciumvegyületet tartalmaz, amelynek jelentős része az igen rosszul felszívódó dikalcium-foszfát 32, és a szintén szervetlen kalcium-karbonát (mészkő). Ez azon felül, hogy gyakorlatilag értelmetlen, eltávolításának terhe a vesékre hárul. Ezért nem meglepő, ha a túl sok kalcium nyomán kialakul a veseelégtelenség, a biológiailag értéktelen kalcium-karbonát lerakódik az artériákban, módszeresen elmeszesítve azokat. Dr. Robert Thompson és Kathleen Barnes “The Calcium Lie” című könyvükben meglepő alaposággal zúzzák szét a kalciumpótlás orvosi  sztereotípiává vált létjogosultságát. Thompson véleménye szerint a túlzott kalciumfogyasztás más ásványi anyagok hiányához vezet (elsősorban magnézium), ami növeli a szívbetegség a vesekő, az epekő, az ízületi gyulladás, a pajzsmirigy-alulműködés, az elhízás, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A D-vitamin által, de K2-vitamin hiányában bevitt kalcium ellenünk fordul, és a csontok építése helyett a koszorúereket meszesíti.

K2-vitamin felelős a csontképző sejtek által kiválasztott oszteokalcin hormonért, a mely meghatározza a csont kalciumkötő képességét. Ugyanakkor az oszteokalcin segít megakadályozni a kalcium lerakódását. Ha egyáltalán szükség van külön kalcium-kiegészítésre, azt biológiailag hasznosítható formában, D és K2-vitaminokkal, valamint fontos nyomelemekkel célszerű biztosítani egy tápanyag-komplex részeként 33. Értelemszerűen a tejtermékek fogyasztását kerüljük a lefekvés előtti étkezéskor!

Cink

Ezen étkezési program olajozott működéséhez elengedhetetlen még néhány szempontot figyelembe vennünk. Egyik lényeges momentum a saját tesztoszteron termelés. Ez megfelelő mennyiségű cink beviteléhez kötött. A cinkhiány elterjedt az egész világon, ennek egyik lehetséges oka az elterjedt  kávéfogyasztás. A kávé olyan anyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik a cink abszorpcióját, egyikőjük a koffein 34. Az estére, hacsak nem éjszakai műszakról van szó, a kávé, tea fogyasztása kevéssé jellemző,  ezért ideális alkalom a cink bevitelére. A vacsorára fogyasztott, tojás-burgonya menü csak mérsékelten tartalmaz vasat, rezet, vagy kalciumot, amelyek a felszívódásába belezavarnak. Fontos tudni, hogy a cink elegendő ellátottság esetén nem fokozza a tesztoszteron elválasztását 35, a hiánya viszont a lehetséges szérum-koncentráció visszaeséséhez vezet. Ebben az állapotban a cinket pótolni kell. Ahogy a celluláris cink-koncentráció növekszik, emelkedik a szérum-tesztoszteron koncentráció is 36.  A különböző táplálékkiegészítő gyártók a maguk cink-kiegészítőivel nem feltétlen segítenek, mivel a beviteli mennyiség eltúlzott. A cink kiegészítés hatására a bélben jelenlévő ún. metallotionenin fehérje felszaporodik, amely megköti a rezet 37.

Mindössze napi 50 mg cinkvegyület már két hét alatt rézhiányt idéz elő, és nem ez az egyetlen probléma. A túl sok tehát éppen olyan rossz, mint az elégtelen. Ez az oka annak, hogy annak idején a ZMA-kiegészítők (eredetileg a Zinc Monomethion Aspartate-ra utal), szellemi atyja, Victor Conte 30 miligrammot választott. Egy jó ZMA-kiegészítő 30 mg cink-metionint, 450 mg magnézium-aszpartátot, és 10.5 mg a magnézium felszívódását megkönnyítő piridoxin-hidrokloridot (B6-vitamin) tartalmaz. Mentes továbbá a csomósodást gátló magnézium-sztearáttól, vagy a töltőanyagként használt dikálcium-foszfáttól.

A nátrium

A legelhanyagoltabb, szinte számkivetett ásvány maga a nátrium. Vitatott, hogy politikai, vagy üzleti érdekekből fogant-e a több évtizede zajló anti-nátrium propaganda, amelyben tudósok egyre nagyobb hányada foglalt állást, mondván., hogy a megszokott mennyiségű sófogyasztás ártalmas az egészségre. A drasztikus csökkentésére vonatkozó instrukciók annyira elterjedtek az orvostársadalom részéről, hogy a vese és epebetegségek, vagy a magas vérnyomás-betegség gyógykezelésének ma is egyik sarkallatos eleme a sómentes táplálkozás. Mindez féligazságok és manipulált kísérleti szituációk alapján. Az Egyesült Államokban nem kevesebb mint 90 000 felnőttet érintő vizsgálatok arzenálja igazolta, hogy nem az extra sófogyasztás, hanem éppenséggel az elhagyása jár egészségügyi kockázatokkal. Német kutatások szerint a vizsgáltak 60%-nál nem emelkedik a vérnyomás sós étel fogyasztása után, sőt 20%-nál még csökken is. Csak a maradék ötöd, aki kedvezőtlenül reagál 37. Noha ma kevés ember dolgozik a tikkasztó napon, talán elődeink sóigényét leképezik a nagy megterhelésnek kitett sportolók. A sportteljesítmény nem javul, sőt megtörik ha étrendben lecsökkentjük a nátriumot.  Az átlagos életmódot élőkre vonatkozólag is nem árt tudni a következőket: a Poliklinika, a Bonni Orvostudományi Egyetem (Németország) tanulmányai szerint az alacsony nátrium diétából eredő alacsonyabb vérmennyiség inkább eredményez több egészséget fenyegető negatív következményt, mint a rettegett magas vérnyomás. Ilyen például a megnövekedett rossz, azaz LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein) koncentráció, ami pedig növeli a szívbetegségek kockázatát 38. Eredményeik szerint egyébként a 163 kísérleti alany mintegy kétharmada egyáltalán nem reagált vérnyomás-csökkenéssel súlyos nátrium elvonásra sem 39. A nagy megterhelésnek kitett sportolók esetében a megfelelő mennyiség elhárítja a káros anyagcsere-következményeket, és elősegíti a maximális teljesítményt. A súlyzós gyakorlatok során a nagy intenzitású izom összehúzódások hatására emelkedik a vérnyomás. A vérnyomás emelkedése elsődleges válasz a nagy intenzitású edzésekre. A rendszeres gyakorlatozás hatására a szív erősebben ver, és egy-egy összehúzódás alkalmával több vért pumpál a keringésbe. A nagyobb mennyiségű eredményezi a magasabb szintű oxigén és tápanyagszállítást a sejtekbe. A magasabb vérmennyiség egyúttal a bomlástermékek, a toxinok, hatékonyabb eltávolítását, és így a fáradtság megszűnését jelenti. Azonban az alacsony nátriumbevitel fordítottan arányos a vértérfogattal 40.

Kősó erős nagyítás alatt
Kősó erős nagyítás alatt

Ha kiürítése meghaladja a felvételét, egyensúlyhiány alakul ki. Ebből lecsökkent a vértérfogat ered, ami együtt jár a vérnyomás esésével. A pulzusszám megnő, hiszen a szív kénytelen keményebben dolgozni az oxigénszállítás elősegítése érdekében. Mégis, az alacsonyabb vértérfogattal kevesebb tápanyag és oxigén áramlik az izmokba, miközben egyidejüleg a toxinok, és a fáradtságot okozó bomlástermékek kevésbé tudnak elszállítódni. Az eredmény a regenerációs ütem csökkenése, általános gyengeség. mindez persze nem jelentkezne normális, vagy annál nagyobb vértérfogat esetén. A szervezet folyamatosan ellenőrzi a vérmennyiséget. Ha az erekben és a vesékben található érzékelőik túl kevés vért észlelnek, működésbe hozzák valamelyik mechanizmust mely a vér mennyiségét növeli. Az egyik ilyenben jut szerephez a mellékvese, amely az aldoszteron nevű hormont termeli. Az aldoszteron a veséket a nátrium visszatartása, s egyidejüleg a kálium kiürítésére serkenti.
Ha feltételezzük a kiegyenlített táplálkozást a vérplazma hasonló koncentrációban tartalmaz nátriumot és káliumot, mint a vérplazma. Két és fél liter folyadékvesztéssel számolva és 300-350 mmol nátriumot (6.9-8 g), és 10-12 mmol káliumot (0.40-0.47 g) veszítünk naponta. Mivel a NaCl csak 40%-a nátrium, a konyhasóban pótlása minimum 17.25 grammot jelent (6.9 : 40 (%) = 0.1725 x 100) 42. Nyilván ma  ezt nem hangsúlyozzák. Ennek okait e helyütt ne firtassuk! Azonban elgondolkodtató ha Szendi Gábor “Sómítosz” c. írásában ismerteti vizsgálatok eredményeit, amelyek szerint, idézem: “a sófogyasztás csökkentése népesség szinten értelmetlen, sőt veszélyes” 43,. De vajon ő maga is miért mondd ennek homlokegyenest ellent egy másik írásában? (Azért, mert a paleo-hipotézis magas káliumfogyasztást feltételez). Szendi így ír a Kilúgozott értelem c. cikkében: “Valójában nem is a “savasodást” szokás problémának tekinteni, merthogy az ki sem alakul, hanem a kálium és kalciumhiányos, túl sok nátriumot tartalmazó táplálkozás ioneltolódást eredményez. ” Eaton és munkatársaira hivatkozva mindössze 768 mg nátriumot, és 10 gramm (!) káliumot feltételez egy 3500 kalóriás (!) étrendre 44.  Mindeközben Papp Lajos szívsebész (egyetemi doktor és akadémiai tanár) figyelmeztet, hogy napi 4.5 grammnál több kálium-klorid hogy esetén még az egészséges emberek nagyobb százalékánál is mérhető az EKG-eltérés 45. Ez többek közt azt jelenti, hogy a szív működése gyengül. Javaslom, különösen ha sportoló vagy, hogy a saját jól felfogott érdekedben óvakodj a paleotikum kitalált étrendjétől, egyben az alacsony nátriumfogyasztásra való rábeszéléstől, és a kálium- tablettáktól! Vorobjov könyvének a “Súlyemelő korszerű edzése” magyar kiadásában minimum napi 12-15 g, meleg évszakban és intenzív edzések esetén 20-25 g konyhasó fogyasztását javasolja naponta, miközben a kálium 2 gramm alatt marad. Mint írja: A konyhasó hiánya esetén (és ez gyakran előfordul a testsúlyukat fogyasztó sportolóknál) az izmoknak legtöbbször a lábszárizmok) görcsös, erős fájdalommal járó összehúzódása állhat elő. A bőséges izzadás nagy konyhasó-veszteséggel jár 46. Ha ezeket a veszteségeket nem pótoljuk, akkor ez megmutatkozik a vérnyomásnál: hipotónia lép fel. Itt fontos tisztázni, hogy nem kálium-kloriddal kevert “modern” sóról van szó, hanem az eredeti receptet követjük: NaCl! A kreatin esetében kevésbé közismert, hogy a szállítása – többek közt – nátrium jelenlétét feltételezi, így személy szerint kb. egy gramm konyhasóval segítem ezt. Csak az érdekesség kedvéért: egy magnézium (+B6) pezsgőtabletta a kreatin alá helyezve az egész oldódási hercehurcát kiküszöböli.

Acetyl L-Karnitin

Ha nem szükséges az életedbe (mert mondjuk nem dolgozol három műszakban), és még nem vált függőséggé, óva intenélek a koffeintől, különösen ha a tiszta koffein érdemi teljesítménynövelő hatásáról szól a Scitec-remlámszöveg 47!Talán szándékosan feledkeznek meg róla, hogy a “tiszta koffein”, amely nélkülözi a kávéban fellelhető antioxidánsokat (legfőképpen klorogénsav) nem csak a pillanatnyi teljesítményt fokozza, hanem vérnyomást is, éspedig igazán rossz kombinációt jelent a magas vérnyomás és a fokozott fizkai aktivitás mögöttes szívproblémák esetén 48. A koffein hatására a plazma adrenalin mennyisége növekszik, amely viszont az inzulinérzkenységet rontja. Ugyan koffein hatására a fokozott hőtermelés jön létre, és munkavégzés során a zsírból származó energia mennyisége nő, azonban a rendszeres használat során az anyagcsere kompenzál, azaz nem igazolható extra zsírvesztés. A két fő ok azonban amelyek miatt én magam nem tenném újra sajátommá a rendszeres koffeinfogyasztást, az maga a hozzászokás, valamint a több óráig megnövekvő kortizol-elválasztás. Valójában a koffein mind a kortizol, mind pedig az ardnenokortikotropin (ACTH) szekrécióját fokozza. A kortizol válaszok hosszúak, a tolerancia igen mérsékelt 49, ez pedig többé-kevésbé az izomgyarapodás útjában áll. Ne döljünk be olyan marketing szövegeknek, amely a koffein tesztoszteronfokozó hatásáról hadoválnak! Ez elég jelentéktelen, a kortizol növekedéséről viszont nem beszélnek. Tény, hogy az akut koffeinbevitel javítja a teljesítményt, a rendszeres használat viszont nem kínál előnyöket. Csak egy újabb függőséget alakít ki, és egy ponton már nem leszel képes nélküle edzeni. Ennél csak egy hajszállal jobb, ha az ember egyszerűen nem akar. Normális esetben a bemelegítés az amely megteremti azokat a hormonális és élettani változásokat, amelyek átmenetet képeznek a hétköznapi tevékenység és az edzésmunka között. Nyilván ezt kényelmesebb behelyettesíteni edzés előtti energizálókkal, miközben az ilyen irányú táplálékkiegészítőket gyártók is jól járnak a függőséged révén. Ha valaki mindenképp ragaszkodik a koffeinhez, igyon az edzés előtt egy-két adag kávét! A kávéban, szemben a szintetikus koffeinnel, azért akad néhány elem, amely jót tesz a szervezetnek.
alcarAz ún. vér-agy gát az agyi hajszálereket bélelő, sűrű, egymáshoz illeszkedő sejtekből álló réteg. Ez átjárhatatlan a nagymolekulájú biokémiai mérgek, és a legtöbb fertőző baktérium számára. Egyszersmind azonban távoltartja a potenciálisan hasznos anyagokat is, amelyeknek az agy amúgy hasznátvenné. A Karnitin, (amelynek legfőbb szerepe a zsírsavak mitokondriumokba léptetése) nem tud mentális támogatást adni, tekintve, mert képtelen átjutni a vér-agy gáton. Az acetil-csoporttal (COCH) megsegített vegyületnek azonban ez nem problematikus. Az Acetyl L-Karnitin a bevétel már egy órával elősegítheti a fokozott éberséget, a motivációt a cselekvésre. A fizikai energia is nő, de ez nem akkora mértékben. Egyeseknél a hangulatot is fokozza. A célszerű hosszútávú dózis 200-300mg, reggel. Nagyobb adagot -500-1000mg- hozzászokás nélkül lehet venni rövidebb ideig vagy ez átváltható csak edzésnapokra (edzés előtt kb. 1,5 órával). Az Acetyl L-Karnitin az acetilkolin prekurzoraként funkcionál, amely az agy és az idegsejtek közötti kommunikáció legfőbb ingerületátvivője. Szintén hat a dopaminra, amely a feldobottsáág, és az éberség elősegítője. A dopamin megemelkedése bizonyos körülmények között előidézi a tesztoszteronszint fokozódását is. Ezért az Acetyl L-Karnitinnak tesztoszteron emelő (és kortizol csökkentő) hatást tulajdonítanak.

Tribulus

tribulus_terrestis
Csak 250mg kapszulánként, de az 60% protodioscinnal

A protodioscin egy szteroid szaponin vegyület, amely fellelhető jónéhány növény fajban, mint például a görögszéna, a yucca félék, a különböző yam fajták, de a legismertebb a tribulus terrestris, magyar nevén a királydinnye. A nagy protodioscin tartalomra standardizált tribulusról bebizonyosodott, hogy jelentősen emelkedett DHEA, dihidrotesztoszteron (DHT) és tesztosteron hormonszinteket eredményez az állatkisérletekben. De a vizsgálatok az embernél nem mutatnak hasonló hatékonyságot – állítja a wikipédia. Ezzel az állítással vitatkoznék! Nézzünk példának okáért egy ilyen vizsgálatot! Összesen tizenöt lalnyt két csoportra osztottak, az egyik placebót, a másik tagjai testsúlykilogrammonként 3,21mg tribulust kaptak naponta. Egy nyolchetes, priodizált program elvégzése után nem volt szignifikáns különbség a két csoport erőállósképesége, maximális ereje között, illetve a testösszetétel (értsd: izom/zsír arány) területén sem mutatkozott jelentősnek. Számomra óhatatlanul felmerül a kérdés: mióta elég 3,21mg tribulus egy kilogramm testsúlyra számítva? Ez ugye egy száz kilós, barátságos felépítésű fiatalembert feltételezve sem sokal több mint 300mg. Ezen felül nem tudjuk mennyi volt az igazán lényeges összetevő – a protodioscin mennyisége az alakalmazott kivonatban!

60%-os bolgár Vemoherb - a legmebízhatóbb tribulus
60%-os bolgár Vemoherb – a legmebízhatóbb tribulus

Nem minden tribulus terrestris tartalmaz egyforma mennyiségű protodioscint. A vegyész Dragomir Dinchev és munkatársai a protodioscin mennyiségét vizsgálták a világ különböző földrajzi régióiban, így  Balkánon Bulgária, Görögország, Szerbia és Macedónia, Délnyugat-Ázsiában Törökország ás Irán, valamint keletebbre, Vietnámban és Indiában. Kiderült, a protodioscin gyakorlatilag hiányzik az utóbbiak területén élő fajtákból. Szintén jelentőséggel bír, hogy a növény melyik részéből történt kivonásra a készítmény. Dinchev többszörös vizsgálatainak átlaga szerint a szarított bolgár tribulus terrestris levelek protodioscin tartalma 1003,5ng/g, a gyümölcsé 567,95ng/g, míg a száré a legkisebb, 193,3ng/g értékkel bír. Nagyon fontos, de általában figyelmen kívül hagyják az a tényt, hogy a bolgár tribulus terrestris növény kémiája teljesen különbözik a világ más tájain élő fajtáktól. Egyedülálló a magas protodioscin koncentrációt tekintve. E fontos különbség nem ismert széleskörben, annak ellenére, hogy jó pár tudományos kutatást végeztek a témában. Az efféle tény szándékosan nem szerepel, mert Bulgária export lehetőségei korlátozottak, a kínálat nem felel meg a nemzetközi keresletnek. A felvevőpiacot hatalmas mennyiségű indii, kínai és egyéb termék árasztja el, amelyek közel sem rendelkeznek azonos pharmakológiai és fiziológiai tulajdonságokkal.
Úgy tartják, a tribulus hatásossága nagymértékben ingadozik egyénenként. Állítólag ez az emberi bélflóra minőségével áll kapcsolatban. Eszerint a (jó) bélbaktériumok a tribulus szaponinjait biológiailag értékesebbé teszik. A következtetés szerint a meggyőző bolgár tanulmány eredménye (+41% szabad tesztoszteron-emelkedés öt napon belül) elérhető valódi baktériumokkal készült joghurt fogyasztásával 57.

Úgy gondolom, a jó bélflórát hasznosabb megőrízni, mint később a már károsodottabbat rehabilitálni, hiszen addig is jobb a tápanyagfelszívódás. Amikor az edzés utáni glikogénpótlás döntő fontosságát szorgalmazzák az olyan “gyors” szénhidrátokkal, mint az ipari szölőcukor 58, te ennek a propagandának engedve nem csak a megemelkedett növekedési hormon termelést közömbösíted, hanem számtalan más káros anyagcsere folyamathoz járulsz hozzá. A finomított cukorral való rendszeres fogyasztására a káros bélbaktériumok száma jelentősen megnövekedik.

FinomitottFőleg az  Escherichia coli baktériumok elszaporodásán érhető ez tetten 59. Az egészséges bélflórát 85%-ban a jó baktériumok, 15%-ban rossz baktériumok alkotják. A táplálkozás során bevitt cukor , – és pontosan ide sorolandó a dextróz, vagy a maltodextrin is -, vagy túl sok fehérje negatív hatást gyakorol a bélflóra egyensúlyára 60. Ha valaki azt gondolja, hogy majd erősebb és egészségesebb lesz, ha több húst eszik, éppen, hogy árt az egészségének, ugyanis a rothasztó baktériumok az állati eredetű fehérje táplálékon szaporodnak. A rothasztó és erjesztő baktériumok mérges gázokat termelnek, mérgekkel árasztva el a szervezetet 61. Nyilvánvalóan megkímélheted magad anyagi értelemben is, ha nem veszel ész nélkül csirkemellet! Mindeközben nem állítom, hogy a tribulus abszorpciója függ a jó emésztéstől, viszont a károsodott bélflóra általánosságban nem kedvez számos esszenciális tápanyag felszívódásának.

Rogerson és munkatársai erdményei a 2RM erőfejlődésben a placebo illetve a tribulust (trib) használók csoportjainál. A gyakorlatok angol neveinek rövidítése: SR - evezés ülve gépen, BP - fekvenyomás, DL - elemelés, LP - lábtoló
Rogerson és munkatársai erdményei a 2RM erőfejlődésben a placebo illetve a tribulust (trib) használók csoportjainál. A gyakorlatok angol neveinek rövidítése: SR – evezés ülve gépen, BP – fekvenyomás, DL – elemelés, LP – lábtoló

Ami a tribulus tesztoszteron fokozó, vagy teljesítmény növelő hatását illeti, az tudományos szempontból nem igazolt. Ezta kijelentést három nyomorúságos humánkísérletre alapozzák, amelyeket az ezredforduló óta végeztek. Közülük az elsőt már ismertettem, itt szeméylenként 3,21mg tribulust alkalmaztak testsúlykilógrammonként. Nem egyedül észrevételeztem, hogy az alkalmazott dózis túl alacsony ergogenikus válasz kiváltásához, és azt sem tudni milyen minőségű volt a kivonat. ráadásul a kisérleti szeméylek 20-22 éves életkorral bírtak. A 2007-ben publikált vizsgálatban Rogerson és munkatársai osztottak placebo, és tribulus(450mg/nap, 60% protodioscin) csoportba osztottak 22 ausztrál elit rögbijátékost (átlag életkor 19,8 év átlagos testsúly 88kg) a hathetes utószezonban, amelyben nem kapott helyet formális képzés. Ebbe az aktív pihenőidőbe esett az öthetes program. Valószínű az előzetes relatív pientség következtében drámai erőnövekedés valósult meg mindkét csoportban.
A kísérlet során gondot fordítottak arra is, hogy az esetleges elégtelen fehérjebevitel gátja lehet az izomgyarapodásnak. Ezért az étrendi fehérjén felül biztos ami biztos alapon, mindkét csoport naponta kapott 60 g protein kiegészítést, két egyenlő részre elosztva.Végül Rogersonék megítélése szerint a tribulus-kiegészítés nem hozott statisztikailag szignifikáns előnyt.

Később ezt egy bizonyos Rhea -legalábbis- a lábnyomásban való fejlődésre nézve vitatta, az ugyanis 15 kilóval meghaladta a placebo-csoport átlagos fejlődését a gyakorlatban 55. Ha a véleményem számít, a grafikonokon az összes gyakorlatban különbséget látok a tribulusszal ellátott sportolók javára. Nem tudom statisztikailag hány százalékot tartottak volna statisztikailag szignifikánsnak, vagy mégis mennyi hozamot vártakk napi 270 mg tribulusból származó protodioscintól magasan képzett sportolók esetében?! A legszélesebb körben ismertetett tanulmányt a tribulus terrestris a tesztoszteron termelést fokozó és egyben a sportképességek javításához hozzájáruló hatásáráról, Kazys Milosz és munkatársai (Litvánia) publikálták 2009-ben. Rejtély, hogy a roppant felkészült, többek között sporttudós Milosz miért nem ügyelt az olyan nem elhanyagolható részletekre, mint a tribulus eredete, protodioscin tartalma, nem tudni milyen étrenden tartották a sportolókat, vagy egyáltalán milyen képzést kaptak. Szintén kérdéses a megfontolás, amelynek alapján a 32 résztvevőt egy egyenlőtlen, 12+20 fős csoportba osztották. Az előbbi, a tizenkét emberből álló kontrollcsoport nem kapott étrendi placebót, így a szkeptikusoknak támadási felületet adtak azzal az érveléssel, mely szerint a másik csoport nyilván keményebben, vagy okosabban edzett, a tribulus-kiegészítés tudatában. Amit tudunk az szinte csak résztvevők életkora, fizikai paraméterei, illetve maga az eredmények. Az összes résztvevő 20-22 év közötti, a kontroll csoport tagjainak átlagos súlya 76 kg, a kísérleti csoporté 75. Utóbbiak fogyasztottak 1875 mg/nap, nem meghatározható tribulust. A húsz napos időszak végére 6%-al  növekedett az anaerob laktacid teljesítmény, szintén ugyanennyit az anaerob laktacid állóképesség, valamint a VO2 max (anaerob kapacitás) mintegy 11%. Miközben a kontrollcsoport nem tapasztalt említésre méltó különbséget a fenti képességekben, még szembetűnőbb volt a tribulusszal segített sportolóknál az ún. “Km” értékek növekedése (+13%). Általában amikor több szubsztrát áll rendelkezésre – ebben a esetben tesztoszteron – ezek az értékek magasabbak 55.  Mindennek dacára a jelenlegi tudományos konszenzus szerint a tribulus terrestis nem alkalmas a tesztoszteron szint fokozására, egyben pedig teljesítménynövelő hatással sem rendelkezik. Ezeket a kísérleteket az előzőekben azért illettem a nyomorúságos jelzővel, mert dillettáns módon végezték végezték el őket, bármelyikükről is beszélünk, hiszen a felhasznált növény minősége, vagy mennyisége, olykor pedig egyik sem stimmelt, olyan fiatal kísérleti személyek bevonásával, akik húszas éveik elején járnak. Gondolom nem kell magyarázni, hogy abban az ifjúkorban, amikor tesztoszteron termelés vélhetőleg a legmagasabb a teljes életet figyelembe véve, a kiindulási érték csak kevésbé fokozható. A harmadik kísérlet eredmény pozitív eredménye pedig  nem használható fel a tribulus kiegészítés eredményének igazolására, mert a vizsgálat több ponton nem következes. Arra a kérdésre, hogy a jó minőségű tribulus egy hatásos “testoszteron-booster”, vagy csak pénzpocsékolás, a bulgáriai kísérlet ad perdöntő választ.

Eredeti bolgár Tribestan termékek. Tablettánként 250mg, amely 45% protodioscint tartalmaz
Eredeti bolgár Tribestan termékek. Tablettánként 250mg, amely 45% protodioscint tartalmaz

A Tribestan® termékkel végzett vizsgálatokat Milanov, Maleeva és Taskov a Sopharma Bulgaria gyógyszeripari vállalat megbízásából 1981-ben. Nolc-nyolc 28 és 45 közötti férfi és nő kapott 250mg Tribestant®-t naponta háromszor öt napon keresztül. A vizsgálat megkezdése előtt egy nappal nyolc és tizenkét órakor szérum mintákat vettek, majd meghatározták az aldoszteron, a kortizol, a tüszőérlelő hormon (FSH), a sárgatest hormon (LH), valamint a teztoszteron és az ösztradiol szinteket. A mintavételeket megismételték a 6. napon a kezelés befejezése után, szintén 8 és 12 órakor. A centrifugálás után Radioimmunoassay (RIA) eljárással mérték a különböző hormonok mennyiségét a vérben. A kapott eredmények statisztikai feldolgozására a variációelemzés szolgált (Student-próba). Ami minket ebből érdekel az a férfiak egyes hormonszintjének változása, ami az LH vonatkozásában 72, míg a tesztoszteronéban 40%-os emelkedést mutatott. A tesztoszteron referencia tartománya 300-1000ng/dl. A vizsgálat résztvevőinél az átlag 600 értéken mozgott, és mintegy 850ng/dl értékre szökött, amely még a normális felső tartomány.
A kísérletben akadt egy szépséghiba: az ösztradiol értéke is emelkedett a kiindulási érték 76 pg/ml -ről 137,5 ppg/ml-re. Ez 81% növekedés. Azzal érvelnek, hogy ha a tesztoszteron mennyisége emelkedik, az aromatáz enzim aktivitása fokozódik, következésképpen a tesztoszteron jelentős része alakul ösztradiollá 63. A vizsgálat során tapasztalt 81%-os növekedésnek általában túl nagy feneket kerítenek. Az ösztradiol referencia tartománya ugyanis 10.0 – 60 pg/ml (36.7 – 220.2 pmol/l), ami azt jelenti, hogy a férfi alanyok ösztradiol szintje már eleve magasabb volt, mint ahogy az normális. Az ösztradiollá alakulás hajlam kérdése. Egyesek adott mennyiségű tesztoszteron bevitelére az aromatizáció okozta vizesedéssel, puffadással reagálnak, valamint gynecomastia (férfi emlőnövekedés), míg mások semmi ilyesmit nem tapasztalnak. Amint ez az internetes fórumokon tetten érhető, némelyek arról számolnak be, hogy a “gyno” irányába tartó növekedés olykor tényleg megtörténik 64. Azonban ez ebben a fázisban megfordítható. A Hipertrófia Specifikus Tréninget (HST) népszerűsítő Bryan Haycook a lehetséges probléma orvoslására egy olyan izoflavont ajánl, mint a chrysin 1500-2000 mg napi mennyiségben. Haycock szól róla, hogy az emberek nemigen számolnak be puffadásról, vagy gynecomastiáról a tribulus használata során, mivel a legtöbb termék sokkal kevesebb protodioscint tartalmaz, mint a Tribestan®. A tribulus kiegészítő egyébként nem ugyanaz, mint a kivonat. Az előbbi csak feldarabolt, majd finoman megszárított gyógynövény, míg a kivonat egy koncentrált vörösesbarna por.

A bolgár tribulus terrestris gyümölcs éretten, a nyár közepén
A bolgár tribulus terrestris gyümölcs éretten, a nyár közepén

Ami a koncentrátum hatásos dózisát illeti, megállapytásához szükséges figyelembe venni a protodioscin felezési idejét (értsd: az az idő amely során a vegyület mennyisége biológiai lebomlás, anyagcsere útján a felére csökken). Ez csupán két és fél óra körül mozog, ezért a gyakoribb adagolás növeli a hatékonyságot. Az eredeti bolgár kisérletben ennek megfelelően napi három alkalommal fogyasztották a tribulust. A Tribestan® adagolási javaslata napi 3-4 alkalommal 1-2 tabletta (étkezésekkel), amely összesen 750-1500mg mennyiségben naponta. A maximális dózis 4×2 tabletta, azaz napi 2gramm. Ez esetleg javasolhat a 100kg feletti testsúllyal rendelkezőknek. A Sopharma Pharmaceuticals ajánlása szerint egy ciklus hossza 10 hét, amely 8 hét folyamatos használatból és 2 hét szünetből áll. A Tribestan nem olcsó, 60db épp 44.95 dollárért látni a cég oldalán, amely 750mg/nap (ez szerepelt a bolgár vizsgálatban) adaggal számolva elég az első 19-20 napra.
tribulus_2.Létezik másféle adagolási javaslat is, itt három hét lakalmazás után következik egy hét szünet. A harmadik hét utolsó edzésnapján még használd a tribulust edzés előtt, de azután hagyj ki vele egy hetet. A következő hét pénteki tréningéhez ismét vedd be, majd folyamatosan szedd 20 napon át! Az a megoldás is kínálkozik, mely szerint soha nem tartasz hosszabb szünetet. ez esetben a tribulust csak edzésnapokra használjuk. Ezt én a “tribulus epizódikus szedése” módszerként tartom számom. ez a megoldás növeli az edzés során tanúsított vehemenciát, agressziót, ha a következő módon használjuk: négy órával az edzés előtt (nálam ez az ebéd ideje) fogyasztjuk, majd egy órával edzés kezdete előtt ismét. Utóbbi már egy éhomi állapot. Azonban az edzés kezdetén személy szerint legalábbis táplálkozom. Ilyen módon kétféle előny valósul meg: a fokozott tesztoszteron kibocsátás kedvez és az ezidőtájt lefolytatott étkezés kedvez a fehérje szintézisnek, és egy agresszív virtus vesz erőt az emberen, amely kedvez a lendületes edzésnek. Azt a fajta dinamizmust, amely fiatal éveim sajátja volt, egy ideje hiányolom az edzéseimből. A Tribulus Terrestris azonban hatásos segítségemnek bizonyult. egy felvetés: mit cselekedjen aza fogyasztó, aki egyébként meg van elégedve a szokványos tribulusz-kiegészítőkkel? Talán vesse el, kicserélve bolgár eredetűre? Semmiképpen sem! Mégis miért változtassunk azon, ami használ? Itt van például a nem standardizált, de a visszajelzések alapján hatásos Tribboster a BioTech-től. Magam is használom a terméket, ha szűkösebbek a pénzforrások. A nagyobb intenzítású hétfői és pénteki edzéseimen kettőt-kettőt használok a fennt ismertetett módon, míg a könnyebb szerdai napon egyet-egyet. A hét többi napján, amikor nincs edzés távolmaradok a tribulusztól, kivéve talán ha fáradt vagyok. Mindenképpen marad azonban legalább három nap, amelyen kimarad.

 

Hivatkozások:

29 Mark Hyman, MD: The Most Powerfull Relaxation Mineral Available (Huffpost Healthy Living, June 23, 2013)

30  http://www.diasporal.hu/magnezium_SPORT.php

31 Tim Patterson: ZMA vs. Andro – Interwiew with Victor Conte (1993)

32  http://drwilson.com/Articles/calcium.htma

33 http://naturpont.com/tag/magnezium/

34  http://www.health-foodie.com/2010/03/coffee-and-health

35 K. Koehler, M. Parr, H. Geyer, J. Mester, W. Schanzer: After Serum and Urine Excretion Testosterone Administration of a Steroid Hormone Metabolites Large Doses of Zinc Supplemation. European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63 (1): 65-70. (September 19, 2007)

36 J.S. Prasad, C. Mantzoros, F. Beck, J.W. Hess, G.J. Brewer: Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Department of Internal Medicine, Wayne State University School of Medicine, Detroit, Michigan, USA. 12(5):344-8. (May 1996)

37

38 Darius Szpilewski: Salt – The Precious Commodity (2012 May)

39 M. Ruppert M, A. Overlack, R. Kolloch, K. Kraft, M. Lennarz, K. O. Stumpe: Effects of severe moderate salt restriction on serum lipids in normotensive adults. Medizinische Universitäs-Poliklinik Bonn, Germany (The Americal Yournal of the Medical Sciences. 1994 February; 307 Supplement 1: S87-90.

40  Scott Abel: Sodium, Your Secret Weapon (2008 January)

41  Mark H. Beers, MD: MSD Orvosi kézikönyv a családban

42  Harmathy Ildikó: A kálium problémáról

43  Szendi Gábor: A sómítosz

44  Szendi Gábor. A kilúgozott értelem: a Young házaspár pH csodájának kritikája.

45  http://www.zoldhaz.info/k%C3%A1lium-n%C3%A1trium-klorid

46  A.N. Vorobjev: A Súlyemelő korszerű edzése. ÖTÖDIK FEJEZET  A SÚLYEMELŐ TÁPLÁLKOZÁSA 136. old. A könyv eredeti címe: Cовременнaя Tренировкa Tяжелоатлетa) Fizkultura Szport könyvkiadó, Moszka, 1964)

47 http://shop.builder.hu/guarana-es-koffein/scitec-nutrition-caffeine-100-kap-6617

48  David Toussaint: Delicious Drug: The Good and Bad of Caffeine

49  GB Kejizers: Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care (2002 February) William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al’Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincebt, Michael F. Wilson: Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine (2005)

50  http://weborvos.hu/gyogyszerpiac/mikrobuborekokkal_attorheto_ver_agy/168079/

51  http://wikipedia.org/wiki/Blood-brain_barrier

52   http://rienstraclinic.com/newsletter/2006April/

53  http://raysahelian.com/acetylcarnitine.html

55 http://caserperformance.com/125/tribulus-part-ii-human-studies-testosterone-booster-or-marketing-hype

56 http://vemoherb.com/vemoherb_products/sport_series/vemoherb_tribulus

57

58  http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id429/

63  Brian Haycock: Tribulus Terrestris – Supplement Profile (2011 March)