Arkagyij Nyikityics Vorobjov – Az izomerő, a mozgékonyság, az állóképesség és a hajlékonyság fejlesztése

Szemelvények Dr. Arkagyij Nyikityics Vorobjov kétszeres olimpiai-, ötszörös világ- és Európa Bajnok 1968-as magyar kiadású
“A súlyemelő korszerű edzése”
című munkájából

_____Az eredmények a legtöbb sportágban szoros kapcsolatban vannak az izomerőnek, a mozgásgyorsaságnak, az állóképességnek és a hajlékonyságnak fejlesztésével.
_____Napjainkban különös figyelmet fordítanak a sokoldalú edzésre. Ez helyes is. De nem minden sokoldalú edzés hasznos. Az eredmények csak olyan edzéseken javulnak, amelyeken figyelembe veszik azt, hogy az alkalmazott eszközök és és a fő mozgáskészség között kölcsönös kapcsolat van. A kiegészítő sportágakban, az egyes gyakorlatokban az izomtevékenység jellege álljon közel ahhoz a sportághoz, amely sportoló fő sportága.
___A kiváló eredmények elérése , az alapvető mozgáskészségek fejlesztésén kívül, az egész szervezet harmonikus fejlesztésétől is függ.

Az izomerő

_____Izomerőn azt az erőfeszítést értjük, amelyet az izmok összehúzódásaik alkalmával kifejtenek. Az embernél az erő  növekedése eléggé jelentékeny. A súlyemelőknél kezdeti adatokhoz viszonyítva eléri a 150-2OO%-ot, egyes esetekben pedig a 250-300%-ot. Különösen gyorsan növekszik az edzés első évében.
A súlyemelőknél az erő rendszeres edzések és etén 5-1O vagy még több éven át is növekszik. Ezeknek a soroknak a szerzője edzésen először 70 kg-ot nyomott. 14 évi rendszeres edzés után a nyomásban 152,5 kg-os eredménytért el (36 évesen, a római olimpián, 1960 – a szerk.).

Vorobjov a stockholmi világbajnokságon (1958)

Különösen azoknak a sportolóknak ereje növekszik jelentékenyen, akik ifjúsági korban kezdenek el sportolni, többek közt súlyt emelni.
_____A testi erő növekedésével együtt nő a test súlya is. Többéves edzés alatt a testsúly 10-30 kg-mal gyarapodhat. Tudjuk, hogy az erő nemcsak az edzettség fokától függ, hanem a sportoló súlyától is: a
testsúly növekedése esetén nagyobb lesz az izomzat általános tömege, az izmok fiziológiai keresztmetszete is. Ilyen esetekben az erő 300%-kal, sőt többel is növekedhet. Ez a folyamat 35-40 éves korig figyelhető meg, különösen azoknál, akik azelőtt nem foglalkoztak az erő fejlesztésével. Az első oroszországi súlyemelő kör megalapítója Krajevszkij doktor körülbelül 50 éves korában kezdett súlyt emelni, és jelentősen gyarapította erejét. A rendszeres edzések előtt nyomásban alig 3 pudot emelt (1 pud 16,38 kg), 55 éves korában pedig 5 pudot nyomott ki.
_____Az erőfejlesztő edzések abbahagyása után az izomerő már 1-2 hét múlva csökkenni kezd. Ez azzal kapcsolatos, hogy romlik az izmok trófikája és csökken az izmokban a foszfogén tartalma. Az izomerő azonban még egy év múlva is valamivel nagyobb lesz, mint az edzések előtt, különösen akkor, ha a sportoló hosszú ideig és sokoldalúan edzett. Akkor is kisebb lesz az erő, ha csökken az edzésterhelés.
_____Ha valaki rendszeresen, emel súlyt nem nagy megterhelés mellett, akkor idősebb korban is megőrizheti az erejét. Szparre, Jan Jurjevics érdemes sportmester, Oroszország és a Szovjetunió többszörös bajnoka 67 éves korában könnyen nyomott kb. 90 kg-ot, és 120 kg-ot lökött.
_____ Sok súlyemelő a legjobb eredményét 35-42 éves korában érte el. Laputyin és Kucenko érdemes sportmesterek 35-38 éves korukban érték el legjobb eredményeiket, az iráni Namju többszörös világbajnok pedig 42 éves korában érte el a csúcseredményeit, habár 10 éven keresztül állandóan 2-3 kg-ot is fogyasztott (Mára jelentékenyen változott az élsport felkészítés, a csúcseredmények elérése sokkal előbbre tolódott, és a sportpályafutás ideje lecsökkent – a szerk.).
_____A kezdőknél és azoknál, akik kihagyás után, újra elkezdik az
edzéseket, az izomerő már 5-10 foglalkozás után jelentékenyen növekszik; később az erő növekedése némileg meglassul. Az izomerő elsősorban a központi idegrendszer koordináló
tevékenységétől, az izmok fiziológiai keresztmetszetétől és morfológiai szerkezetétől függ: térfogatuk, fiziológiai keresztmetszetük növekedésével az erő is növekszik. A rövid izomrostok, amelyek az izom hosszanti tengelyére ferdén helyezkednek el, jelentékenyebb erőkifejtésre képesek.
Az izmokban végbemenő biokémiai folyamatok szintén hatással vannak az összehúzódás erejére. Minél több az izmokban a miogén – amely nemcsak részt vesz közvetlenül az összehúzódásban (más szerkezeti fehérjékkel együtt), hanem emellett még, mint fermentum elősegíti a potenciális kémiai energia átalakulását az összehúzódás mechanikai energiájává; minél több, energiában gazdag kémiai vegyület halmozódott fel az izmokban; minél gyorsabban végbemegy ennek az energiának a mozgósítása és mechanikai energiává való átalakítása, annál nagyobb erővel húzódnak össze az izmok.
_____ A maximális izom összehúzódásban nem minden funkcionális egység (miofibrilla) vesz részt. Minél több játszik szerepet az összehúzódásban, annál erősebb, természetesen az izom erőkifejtés.

Vlaszov amerikai riválisa Norbert Schemansky edzésen
Vlaszov amerikai riválisa Norbert Schemansky edzésen

_____ Az izmok erejére pozitív hatást gyakorol a központi idegrendszer által küldött impulzusok optimális gyakorisága és ereje. Érzelmi serkentés esetén ez fokozódik. A vérbe több adrenalin (mellékvesehormon) kerül, amely az idegközpontok tevékenységét serkenti, és közvetlenül hat az izom összehúzódás erejére. Az előzőleg nyújtott izom nagy energiával húzódik össze. A tapasztalt mesterek ügyesen felhasználják ezt a sajátságot. Miután a súlyzót mellre vették a nyomáshoz (a súlyemelésben törölt fogásnem 1973 január 1-től – a szerk.) a vállöv izmait “széthúzzák”. A deltaizmok a súlyzónak a mellről való indítása előtt megfeszülnek, megnyúlnak. Az összehúzódásuk nagyobb erővel történik. A minősített súlyemelők az erő fejlesztésére nagy súlyokat alkalmaznak. Az edzés kezdeti időszakában azonban az erő fejlesztésében hatásosabb a kisebb súlyok emelése. A kezdő még nem rendelkezik azokkal a készségekkel, amelyek révén a gyakorlatot technikailag helyesen tudja végrehajtani. Habár elegendő ereje van ahhoz, hogy bizonyos súlyt felemeljen, mégsem tudja megtenni, mert nem képes helyesen koordinálni a mozgást. Ezért a technikát jobban el tudja sajátítania, ha kisebb súllyal végzi az edzéseket.
_____Ahogy fokozódik az edzettségi állapot, és ahogy javul a fogásnemek technikájának elsajátítása, a kis súly emelése egyre kevésbé biztosítja az erő növekedését. Újra gyarapszik az erő a közepes súlyok (a maximális 60-70%-a) emelése esetén. Egy ideig növekszik a sportoló ereje a közepes súlyok emelésétől. Aztán ez a folyamat is meglassul. És most már csak a maximális súlyokkal végzett edzések fogják gyarapítani az erőt.
_____Knyipszt laboratóriumi vizsgálatai közben arra a következtetésre jutott, hogy az izomerő nagyobb mértékben növekszik nagy súlyokkal végzett edzéseken. Nem sokkal később azok a vizsgálatok, amelyeket Konnih végzett különböző súlyokkal (a maximális 45-6O%-ával, a legjobb eredmény 60-75 és 75-90%-ával) tartott edzéseken, szintén azt mutatták, hogy a legnagyobb erőnövekedés nagy súly használata esetén figyelhető meg. Az állóképesség azonban magasabb volt a kisebb megterhelésekkel folytatott edzések esetén.
_____ A személyes tapasztalatom és számos megfigyelésem azt mutatja, hogy az erő nagy mértékben növekszik akkor, ha az edzést nagy, maximális súlyokkal tartjuk.
_____Ha az edzéseken 5-8-szor kis -a maximális 50%-áig terjedő – súlyt emelünk (a szerző a versenygyakorlatokra céloz, a kiegészítő mozgásokban ez a súly túl csekély – a szerk.), akkor főleg az izmok általános tömege növekszik.
_____A gyakorlat és a speciális kutatások azt bizonyítják, hogy az erő nagyobb mértékben növekszik, ha sportolók az edzéseken olyan közepes és nagy súlyokat használnak, amelyeket csak 2-3-szor tudnak felemelni. Az erő fejlesztését befolyásolja az egy súlyramenés alkalmával végzett emelések száma is. Az emelésék optimalis száma: 2-3. Ha a sportoló 5-6 súlyramenés során könnyen emeli a súlyt 3-4-szer, akkor növelni kell 2,5~5 kilóval.
_____A sportoló egy nagyon nehéz edzésen leggyakrabban csak egyszer tud emelni maximális súlyt 2-3 súlyramenés alkalmával. Roman kísérletek és edzések közben szerzett adatai ezt a véleményt alátámasztják.
_____A gyakorlat és a tudományos kísérletek azt bizonyítják, hogy az erő növekedését befolyásolja a gyakorlat végrehajtásának üteme is. A legnagyobb növekedés azokon az edzéseken figyelhető meg, amelyeken lassú ütemben hajtják végre a gyakorlatot; maximálisan gyors ütem negatív eredménnyel jár. De ha a három klasszikus fogásnem bármelyikében maximális súlyt emelnek, akkor ehhez bizonyos mozgásgyorsaság szükséges. A súlyzó lassú emelésével folytatott edzések kedvezőtlenül befolyásolják a gyakorlat végrehajtásának gyorsaságát. Ezért az ütemet a sportoló egyéni
sajátosságainak megfelelően változtatni kell.
_____A foglalkozások gyakorisága és a pihenési időközök is
befolyásolják az edzések hatását. Jelenleg a legtöbb súlyemelő heti három edzést tart. Sok mester azonban hetenként 4-5-ször edz. Ezt megkövetelik a súlyemelésben elért kiváló eredmények. A háromszori edzésen nem lehet olyan megterhelést biztosítani, mint amilyennel a sportoló 4-5 foglalkozáson megbirkózhat.
_____A testnevelés és a sport kérdéseivel foglalkozó egyes szerzők
(Ozolin, Csekvaidze) azt tanácsolják a szovjet válogatott tagjainak, hogy naponta eddzenek (Azóta gyakorlatilag a teljes élvonal így tesz, a naponkénti tréninget is több részre osztva – a szerk.). Ilyen nagy megterhelést azok a sportolók bírnak el, akik régóta edzésben vannak, szigorú napirendet tartanak, és helyesen, tudományosan megállapított rendszer szerint táplálkoznak. Ez inkább csak speciális edzőtáborokban lehetséges.
_____Rendes körülmények között, tekintettel arra, hogy a sportoló dolgozik vagy tanul, elegendő a heti 3-4 edzés.
_____Csekvaidze (1953) azt tanácsolja, hogy a sportolók naponta
tartsanak edzést maximális súlyokkal, az edzés időtartamának csökkentése mellett. A megterhelésterjedelmére nézve olyan legyen, hogy a sportoló a következő napon ne legyen fáradt, úgy folytathassa az edzést maximális súlyokkal, mint ahogy azt előző napon tette. A heti általános terhelés azonban nagyobb lesz, mint a másnaponkénti edzések esetén.

Jurij Vlaszov. A korai hatvanas évek legerősebb súlyemelője. 185 cm magas volt, és több, mint 136 kg, ekkor 215,5 kg-ot lökött. Nem heti rendszer szerint edzett a súlyokkal, hanem minden másnap. Kései nyilatkozataiban a napi többszöri edzést a doppingszerek térhódítáásval hozta összefüggésbe.
Jurij Vlaszov. A korai hatvanas évek legerősebb súlyemelője. Eredetileg dobóatléta, az első súlyemelő edzésén 95 kilót teljesített lökésben. 185 cm magas volt, és több, mint 136 kg, ekkor 215,5 kg-ot lökött. Nem heti rendszer szerint edzett a súlyokkal, hanem minden másnap. Kései nyilatkozataiban a napi többszöri edzést a doppingszerek térhódításával hozta összefüggésbe.

_____A maximális súlyokkal végzett naponkénti edzések kimerítik az idegrendszert, és a sportoló végül nem képes felemelni ezeket a súlyokat. Ezt a módszert csak azok a sportolók alkalmazhatják, akiknek rendkívül nagy a regenerálódó (helyreállódási) képességük, a megterhelést azonban a legapróbb részletekig át kell gondolni. A súlynak és az általános terhelésnek növelése a maximálisig a fokozatosság elve alapján történjék, az edzés időtartama pedig egyénenként változzon.
_____Az edzettség fokozódásával növekszik a megterhelés és az edzésidő. A kezdők az első időben hozzávetőleg 1-1,5 órát dolgozzanak a súlyzóval, azok a sportolók, akik több éve edzenek, és jó formában vannak, 2-3 órát.  A súlyramenések közti pihenési idők az edzettségnek és a szervezet helyreállásának a mértékétől függnek. Átlagban 2 és 5 perc között ingadozik ez az idő. Az alsóbb súlycsoportokban a súlyemelőknek kevesebb idő kell a szervezetük helyreállásához, mint a felsőbb súlycsoportokban. A súlyzó emelését követő pihenés időtartama függ a súly nagyságától. A maximális súlyokkal végzett gyakorlat után a szervezet helyreállásához hosszabb idő kell.
_____A helyreállási folyamatok időtartamára ezenkívül kihat az egy
súlyramenésnél végzett emelések száma is. Megfigyeléseink szerint, két 32 kilós fülessúlyzó (ma kettlebell vagy girja néven ismert – a szerk.) emelése tízszer, mellmagasságig, hosszabb időre meggyorsította a pulzust. Az az eredeti állapotába még 10 perces pihenés után sem tért vissza._
_____Kutatásaink során szerzett adatok azt mutatták, hogy a
súlyramenések közötti időköz a legtöbb sportolónál 2-5 perc között
ingadozott. Csak néhány olyan súlyemelő, akinek jó a helyreállási
képessége, tudta helyesen és sikeresen végrehajtani a gyakorlatot 1-1,5 perces pihenés után.
_____A gyakori súlyramenések kihatnak a súlyzó emelésének technikájára, romlik a koordináció, csökken az izomerő. A “helyreállás” gyorsabb, ha a súlyemelő a súlyramenések között nem ül le padra, és nem áll, hanem fellazított izmokkal járkál, és mélyeket lélegzik.
_____Buadze azt tanácsolja, hogy a súlyramenések közben a sportoló
imitálja a végrehajtandó gyakorlatot. Nem érthetünk ezzel teljesen egyet. Maximális súly emelése esetén a sportolóban bizonyos oxigénadósság jelentkezik, ezért a mozgás utánzása rögtön az emelés után kedvezőtlenül befolyásolja az oxigénadósság megszüntetését és a többi funkciók helyreállását. Csak kis súlyok emelése és hosszú kényszerszünetek alkalmával célszerű a súlyramenések között a végrehajtandó mozgást utánozni. Legjobb azt tenni, amit legtöbb kiváló súlyemelőnk csinál: légzéseket végez, közben az izmait fellazítja és meg-megrázza a kilégzés közben.
_____ A kezdőknél és az edzésben nem álló egyéneknél a súlyra menések közötti idő 4-6 perc. Azoknál a sportolóknál, akik régebben folytattak edzéseket a helyesen szervezett edzések hatására gyorsan alkalmazkodnak a szervezet összes rendszerei, könnyebben végzik a munkát. Rövidebb a súlyzó emelése után a legfontosabb funkciók helyreállítási ideje, s így a pihenési időt 2-3 percre lehet csökkenteni. Kezdőknél ez a folyamat azonban fokozatosabban és hosszabb ideig megy végbe, hosszú hónapok és évek folyamán alakul ki.
_____Az edzettség növekedésével csökkenteni kell a súlyramenések közti pihenés idejét. Ezáltal intenzívebb lesz az edzés, s ez kedvezően hat az eredmények javulására. Természetes, hogy a nagy súly emelése utáni időközök nem lehetnek túlságosan rövidek.
_____Sztogov, Pljukfelder, Vorobjev érdemes sportmestereknél és
másoknál legjobb formájukban, amikor a szervezet összes funkciói igen jól helyreállnak, a pihenési idő 1,5-2 perc.
_____Nem ajánlatos lefeküdni vagy leülni a maximális súlyokkal végzett gyakorlatok után azonnal. Ilyenkor ugyanis az összes szerveknek és szöveteknek nagy szükségük van artériás vérre. Ha a sportoló azonnal vízszintes helyzetet vesz fel, akkor a vérkeringés gyorsan normális lesz, s ez nem egészen előnyös a szervezetnek.

A gyorsaság

_____A mozgásgyorsaság az edzés folyamán kisebb mértékben fokozódik, mint az erő. Leggyakrabban nem növekszik többel, mint a kezdeti adatok 30-60%-ával. Edzést nem folytató személyeknek 15-17 mp szükséges a 100 méter végigfutásához, a sportoló hosszú ideig tartó, rendszeres edzések után 10-11-12 mp-re szorítja le ezt az időt (a gyorsaság 30-40%-kal nő, csak ritka esetben éri el a 100%-os növekedést).

A rövid sprintek hasznunkra lehetnek, míg a hosszútáv futás kontraproduktív az erősportokban.
A rövid sprintek hasznunkra lehetnek, míg a hosszútáv futás kontraproduktív az erősportokban.

_____A súlyemelőnek éppúgy szüksége van gyorsaságra, mint erőre.
Azoknak a biokémiai folyamatoknak. amelyek a gyorsasági, illetve
az erőgyakorlatok során az izmokban végbemennek, sok közös vonásuk van. A gyorsaság fejlődése ezért elősegíti az erő gyarapodását is és megfordítva, az erő növekedése bizonyos mértékben javítja a sportoló gyorsaságát is.
_____Ez a képesség csak olyan gyakorlatokkal fejleszthető, amelyeket
maximálisan gyors ütemben hajtunk végre. Ezek közé tartoznak a
következők:

  1. A rövidtávfutás (20-50 m).
  2. A távol- és magasugrás rohammal; a távolugrás helyből és ugrás
    tornabakra.
  3. A dobások összes fajtái.
  4. A klasszikus fogásnemek utánzása.
  5. A három fogásnem bottal, rúddal vagy kis súllyal.
  6. Fülessúlyzó. könnyű súlyzó szakítása a fej fölé.
  7. Úszás (20-30 m).

_____A gyorsaság fejlesztésének szempontjából nagy jelentősége van
annak, hogy hányszor ismételjük a gyakorlatokat. Ha a mozgás gyorsasága csökken, abba kell hagyni az edzést. A gyorsasági képességek ugyanis jobban fejlődnek maximálisan gyors mozgások esetén. Ezért ilyen gyakorlatokat az edzés elején ajánlatos végezni. Nyilvánvaló elfáradás esetén a gyorsaság fejlesztése kevésbé lesz sikeres.
_____A gyorsaság fejlesztése érdekében elég gyakran – hetenként
legalább 3-4-szer kell gyakorlatokat végezni.

Az állóképesség

_____Az állóképesség hosszú időn át, megadott formájú és intenzitású munkát biztosít a szervezetnek. Minden sportolónak szüksége van erre a képességre. Megkülönböztetünk általános állóképességet és a választott sportág edzésével kapcsolatos speciális állóképességet.
_____Az általános állóképességet sokoldalú testi felkészítés közben
lehet megszerezni. Sokban függ tőle a speciális állóképesség. Azok a
sportolók, akiknek az általános állóképességük megfelelő, nagyobb a speciális állóképességük is. Az izomtevékenység jellegét tekintve, erősen elütő sportágban szerzett állóképesség azonban, csak kis mértékben hat a speciális állóképességre.
_____Például, a hosszútávfutóknak jóval nagyobb az álló-képességük a hosszútávfutásban, mint a súlyemelőknek. Ugyanakkor a súlyzó emelésében kisebb az állóképességük mint a súlyemelőknek. A hosszútávfutóknak izomtevékenysége majdnem teljes oxigénellátás mellett megy végbe. A súlyemelők erőteljes izommunkájához nem biztosítható elegendő mennyiségű oxigén. Az izmok anaerob állapotban, elegendő oxigén nélkül húzódnak össze. Az előbbieknél pozitív eredmények figyelhetők meg a szív- és érrendszerben, valamint a légzőrendszerben; az utóbbiaknál pedig változások vehetők észre a mozgásszerveknél.
_____Sőt mi több, amint Majszuradze megfigyelései mutatják, az
állóképességi edzés (hosszútávfutásban) kedvezőtlenül hat az erő
fejlődésére. És megfordítva, az erő fejlesztését szolgáló edzések
(súlyemelő gyakorlatok) kedvezőtlenül hatnak a hosszútávfutóknál az állóképesség fejlesztésére. Ezért a súlyemelő igen óvatosan alkalmazzon mérsékelt intenzitású, hosszú ideig tartó gyakorlatokat.
_____A speciális állóképességet a súlyemelőedzések alkalmával
fejleszthetjük: növelhetjük egy súlyramenésnél az emelések számát és egy edzés alatt a súlyramenések számát.
_____A súlyemelő-állóképesség megszerzésére irányuló munka alapvető módszere a súlyramenések számának növelése az edzéseken. Amint már tudjuk, az erő leginkább akkor növekszik, ha a súlyemelő az edzésen olyan maximális súlyokkal dolgozik, amelyeket egy súlyramenés alkalmával legfeljebb 2-3-szor képes felemelni. Ha az állóképességet azáltal akarjuk fejleszteni, hogy egy súlyramenés során ennél többször emeljük a súlyzót, akkor a maximális súly 60-70%-ával kell edzést tartani. Az ilyenfajta edzés a minősített sportolóknál alapjában véve csak az állóképesség megszerzését segíti elő. Az erő növekedése igen kis mértékű lesz.
_

A legendás munkabírású Vlaszov a tokiói olimpián a nyomás új 197,5 kilós világcsúcsának beállítása közben.
A legendás munkabírású Vlaszov a tokiói olimpián a nyomás új 197,5 kilós világcsúcsának beállítása közben.

____Az edzésterhelés terjedelmének növelése nem képzelhető el a
speciális állóképesség fokozása nélkül.
_____ Az állóképesség rendszeres edzések hatására 1O-20-szor nagyobb mértékben növelhető, mint az erő és különösen mint a mozgásgyorsaság.
_____Medvegyev, Pljukfelder érdemes sportmesterek egy edzés folyamán, amely náluk kb. 3-3,5 óráig tart, 10-15 tonna kőrül emelnek, ennek ellenére a foglalkozás végén nem éreznek erős fáradtságot, Vlaszov érdemes sportmester megterhelése egy edzésen eléri a 20 tonnát. A következőn olyan munkát végez, amely terjedelmeben nem marad el az előző edzéstől.

_____Ilyen óriási munkát csak a jól képzett súlyemelők tudnak végezni. A kezdők az első időkben összesen legfeljebb 1-3 tonnát emelnek, s még ez a megterhelés is sok nekik. Csak a szervezet összes szervei és rendszerei tevékenységének javulása után kezdenek, idővel terjedelemre nézve jelentősen nagyobb munkát végezni erős elfáradás nélkül.

A hajlékonyság

_____A hajlékonyság a mozgások nagy kiterjedését biztosítja. Függ az ízületek mozgékonyságától, a szalagok, az inak rugalmasságától. Az izomtónusnak az edzés után megfigyelhető emelkedése csökkenti az ízületek mozgékonyságát.
barefoot-weight-lifting_____Ha a mozgások az ízületekben nem nagy kiterjedésűek, akkor lehetetlen az izmok erőteljes, gyors ősszehúzódása. Nagy kiterjedés esetén az antagonista izmok megnyúlnak, és kisebb ellenállást fejtenek ki az agonistákkal szemben, amelyekre a megterhelés esik. Ezzel fokozódik a mozgás hatékonysága.
_____Korobkov kutatásai azt mutatták, hogy a legtöbb élsportolónak igen hajlékonyak és mozgékonyak az ízületei. Például: Vlaszov, Kurinov és mások rendkívül hajlékonyak.
_____ A hajlékonyság fejlesztése, különösen a súlyemelőknél
elengedhetetlen, mert a legtöbb súllyal végzett gyakorlat kedvezőtlenül hat az ízületek mozgékonyságára.
_____Hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokat nemcsak a bemelegítés közben vagy az edzés végén, hanem az érző gyökök sérüléses eredetű gyulladásának megelőzése céljából, nehéz súlyok nyomása és lökése után is kell végezni. Az utóbbiak után ajánlatos néhány törzshajlítást végezni előre, a térd hajlítása nélkül, kézzel érintve a talajt. Hasznos, ha nagy súllyal végzett nyomás, lökés és guggolás után bordásfalon vagy nyújtón függeszkedést végzünk. Ezáltal megnyúlnak az izmok, az inak és a csigolyák közti ízesülések.
_____Egyes sportolóknál gyakran a hajlékonyságtól függ a gyakorlat
sikeres végrehajtása, különösen a tempómozgásoknál. Azok a súlyemelők, akiknek nem eléggé mozgékony a könyökízületük, rendszerint hátrányos helyzetbe kerülnek. Nagyon nehezen tudják megtartani a nagy súlyt fejük felett, nyújtott karon; még nehezebb ezt megtenniök, ha ezenkívül a vállízületük hajlékonysága is korlátozott.
_____A könyökízület mozgékonyságának fokozatos javítása céljából ajánlatos minden edzésen a következő gyakorlatot végezni. Hanyatt, fekvésben a vállat alátámasztjuk ( asztal tornaló vagy bármilyen más szer), a kar hajlik. A kézben fülessúlyzó vagy tárcsa van. Rugózó mozgással maximálisan nyújtjuk a könyökízületet. A súlyt fokozatosan növelni kell.
_____A vállízületek mozgékonyságát bordásfalnál vagy asztalnál lehet javítani: nyújtott karunkat helyezzük a bordásfal fokára vagy az asztal szélére, és végezzünk néhány törzsdöntést előre. Bottal is lehet gyakorlatot végezni. Fogjuk meg a botot először széles fogással. Emeljük magas tartásba, aztán karhajlítás nélkül vigyük hátunk mögé. Ha széles fogás mellett könnyen megy, akkor szűkíteni kell a fogást: a gyakorlatot nehezebben fogjuk végrehajtani. Igen jól fejleszthető a hajlékonyság törzshajlításokkal és fordításokkal, ha nagy kiterjedéssel végezzük a mozgásokat, s különösen akkor, ha kisebb súlyt is tartunk a kezünkben. Még jobb, ha külső segítséget veszünk igénybe, mert bármelyik izomcsoportot, bármelyik ízületet megterhelhetjük.
_____A hajlékonyság fejlesztésére állandóan ügyeljünk. Megfelelő
gyakorlatokat állítsunk be a bemelegítésbe, az edzésbe. Hasznos otthon is végezni ilyeneket. Ha ezeket a gyakorlatokat elhagyjuk, akkor a hajlékonyság fokozatosan csökken.