Arkagyij Nyikityics Vorobjov – A súlyemelő edzésének általános elvei

Szemelvények Dr. Arkagyij Nyikityics Vorobjov kétszeres olimpiai-, ötszörös világ- és ötszörös Európa Bajnok 1968-as magyar kiadású
“A súlyemelő korszerű edzése”
című munkájából

______Az edzés azt jelenti, hogy a testgyakorlatokat meghatározott idő alatt rendszeresen, sokszor végrehajtjuk abból a célból, hogy a munkaképességünket fokozzuk vagy meghatározott szinten tartsuk, és így jobb eredményeket érjünk el az egyik vagy a másik sportágban.
______A testgyakorlatok hatással vannak a szervezet összes rendszereinek és szerveinek tevékenységére, mivel fokozott követelményeket támasztanak velük szemben. Az egészséges szervezet összes funkciói és rendszerei tökéletesednek az edzés hatására. A központi idegrendszerben az edzés hatására fokozódik a serkentés és a gátlás ereje egyaránt, javul az idegfolyamatok kiegyensúlyozottsága és mozgékonysága. A szervezetben a folyamatok kölcsönös kapcsolatban állnak egymással és a központi idegrendszerben bekövetkezett változások a szervek és rendszerek tevékenységében is jelentkeznek: javítják a szervezet munkaképességének növekedését, az izommunka megszűnése utáni leggyorsabb regenerálódását biztosító trófikus folyamatokat.

______Az edzés szovjet rendszere haladó és tudományosan, megalapozott rendszer. A testnevelési és edzési rendszerünk alapelveit – a mindenoldalúságot, a fokozatosságot, az ismétlést, a szemléletességet, a tudatosságot, az egyéni sajátosságok figyelembevételét – a pedagógiától kölcsönöztük.

soviet_athletic_propaganda______A mindenoldalúság elve jelenleg különösen nagy jelentőségű. a kiváló eredmények elérésében. Magában foglalja a sportoló értelmi színvonalának, erkölcsi, akarati és testi képességeinek fejlesztését, izomerejének növelését, munkaképességének fokozását, valamint összes fontos szerveinek és rendszereinek harmonikus tevékenységét, és ezen az alapon nagyobb erő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság és ügyesség elérését. Sok tudományos munka foglalkozik azzal, hogy a sportoló mindenoldalú fejlesztésének milyen nagy a jelentősége a kiváló sporteredmények elérésében (Kresztovnyikov, Letunov, Ozolin és mások).
Meghatározott sportágak elsősorban meghatározott mozgásképességeket fejlesztenek. Napjainkban azonban egyféle képesség nem elég kiváló eredmények eléréséhez. A súlyemelőnek nemcsak erőre van szüksége, hanem állóképességre is, és gyorsan kell végrehajtania a mozgásokat, ezért az edzéseken ezeket a képességeket is fejleszti, habár az alapképesség, az erő fejlesztése áll az első helyen (Megjegyzés: Vorobjov az állóképesség alatt annak speciális voltát érti, amelynek során sok sorozatot vagyunk képesek elvégezni kimerültség nélkül).
______Jelenleg egyre nagyobb és nagyobb figyelmet fordítanak a sportoló általános testi felkészítésére, mint a kiváló eredmények elérésének az eszközére. Ez helyes. Óvakodni kell azonban attól, hogy a fő időszakban túlságosan sokat foglalkozzunk az általános testi felkészítéssel a speciális megterhelés (értsd: súlyemelő edzések) mellett. Egyes tapasztalatlan sportolók olyan általános edzéseket folytatnak, amelyek megterhelés terjedelmére nézve nem maradnak el a fő sportágtól. Ezért a rendkívüli túlterhelés miatt nem képesek    kiváló eredményeket elérni a fő sportágban.
______Az általános testi felkészítést, más sportágakkal való foglalkozást, megfelelően kell adagolni, hogy ne legyen hátrányos a fő sportág edzésére, hanem tevékeny pihenőül szolgáljon, és segítse élő a nem megfelelő szinten álló képességek fejlődését.

______A fokozatosság elve. Az edzésfolyamat fontos feltétele a megterhelés fokozatos emelése. A mozgásképességek – az erő, gyorsaság, állóképesség, ügyesség – javulása a rendszeres edzés hatására fokozatosan történik. A megterhelés fokozatos emelése az egyik fő feltételé annak, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az edzésekhez, és hogy kialakulhassanak a szükséges képességek. A munka mennyiségének hirtelen emelése túlerőltetéshez vezethet, és a szervezet tevékenységében zavart kelthet.
Az edzés nem egyszerre vezet pozitív eredményekre, hanem rendkívül lassan. Az edzés okozta változások mintegy felhalmozódnak a szervezetben. A megterhelés növelése edzésről edzésre történjék. Ez azonban nem jelenti azt, hogy szó szerint, egyik edzésről a másikra kell emelni a megterhelést. A szervezet funkcionális állapota nem javulhat edzésről edzésre, sőt a sportoló munkaképessége hirtelen csökkenhet, ha egy edzésszakaszban (4-5 edzés) fokozódó megterheléssel dolgozik.

Jurij Vlaszov olimpiai bajnok és négyszeres világbajnok
Jurij Vlaszov olimpiai bajnok és négyszeres világbajnok

______Nem kell adni a szervezet számára könnyű megterhelést sem, mert ez nem hoz pozitív eredményt az edzettség fokozása terén. De ne is legyen minden edzés nehéz. Az egyik edzésen például fokozzuk a  megterhelést, a másikon tartsuk azonos szinten, a harmadikon pedig ellenkezőleg csökkentsük. Ennek ellenére az edzésmegterhelés terjedelmének (értsd: volumen) növekvő irányzatot kell mutatnia. Kivételt képez a versenyzés előtti időszak, amikor a terjedelem csökken.
______A fokozatosság elve azt is előírja, hogy a technikai elemeket az egyszerűtől az összetett felé haladva kell elsajátítani. A sportoló azt, ami régebben meghaladta az erejét, a megterhelés fokozatos növelése lévén könnyen végrehajtja az egészségének károsodása nélkül.
______A megterhelés növelésének többféle módja van. Mindenekelőtt meg lehet hosszabbítani az edzésre szánt időt, de legfeljebb 5-10 perccel az előző heti edzésciklushoz képest. E szerint növelni lehet a súlyramenések számát (2-3-mal). Előfordul a gyakorlatban az is, hogy több emelést végeznek egy súlyramenésnél. Mindegyik mód növeli az edzés általános terjedelmét.
______A legértékesebb és legfontosabb azonban a harmadik mód. Ennek alkalmazása esetén az erő gyorsan növekszik. Ez abból áll, hogy a megterhelést nem a terjedelem, hanem az intenzitás fokozása révén fokozzuk. Ekkor maximális körüli (értsd: szubmaximális 80-90%), és maximális súlyok (90%-nál nagyobb) emelése révén fokozzuk. A megterhelés emelése gyakran összetett módon történik: meghosszabbítjuk az edzésidőt, növeljük a súlyramenések, emelések számát és akár fokozzuk az edzés intenzitását is. A megterhelés általában egy hét folyamán emelkedik, az egyes edzéseken azonban változik.

1. grafikon
1. grafikon

______Az 1. grafikonon heti négy edzésnél tipikus megterhelést láthatunk. A függőléges tengelyen a megterhelést ábrázoljuk tonnában, a vízszintesen pedig az edzésnapokat : hétfőt, keddet, csütörtököt és pénteket. Amint látjuk, a megterhelés terjedelmének emelkedése nem halad egyenesen felfelé: a megterhelés először emelkedik, majd csökken, aztán újra emelkedik és újra csökken. A négyszeri edzésnél a megterhelés emelkedésének és csökkenésének két pontja figyelhető meg mindig (értsd: a kedd és a péntek könnyebb. Ekkor az intenzitás és a volumen egyaránt csökken: valamelyet mérsékeljük a súlyokat, és a sorozatok/ismétlések mennyiségét). Igaz, néhány edzésen a megterhelés azonos lehet, de csak azokban az esetekben, amikor a szervezet könnyen megbirkózik vele.
______A heti három edzés esetében a megterhelés változását mutató görbe kevésbé ingadozik. Ebben az esetben a legnagyobb megterhelés és intenzitás leginkább kétnapos pihenés utáni edzésre esik. Mivel a megterhelés az egyik edzésen növekedhet a másikon csökkenhet, ezért a megterhelés és az intenzitás terjedelmének mutatója az egyhetes vagy kéthetes edzésciklus (1. és 2.grafikon).

2. grafikon
2. grafikon: függőlegesen a heti összes felemelt súly tonnában kifejezve. Az első héten 21, a másodikon 25, a harmadik héten 23, míg a negyediken 28 tonna.

 

______De mint a 2. grafikon mutatja, a megterhelés emelkedése igen lassú: a görbe enyhén emelkedő. Újabb emelkedés mindig azután következik be, ha megterhelés kissé csökken, vagy bizonyos időn át azonos marad.
A szervezet nem teheti magáévá a fokozott megterhelést, és nem tudja gyorsan kialakítani a szükséges képességeket. Ehhez bizonyos időre van szüksége. Ezért a. megterhelést nem kell minden egyes heti ciklusban emelni: igazodjék a sportoló funkcionális (szervi működésbeli) lehetőségeihez.
______A megterhelés terjedelmének növelése alapján megy végbe a sporteredmények javulása. Ez hullámzásszerű.
______Matvejev megjegyzi, hogy ha a megterhelés nagy terjedelmű majd csökken, és az edzés intenzitása fokozódik, akkor a megterhelés előbbi terjedelmének a “transzformációja” történik. Ez a sporteredmények javulásában mutatkozik meg. A szerző véleménye szerint, a megterhelés terjedelmének növelése megelőzi és meghatározza az intenzitás fokozását.
______A nagy megterhelések megszokása a szervezet hosszú ideig tartó biokémiai  és morfológiai áthangolódásával van kapcsolatban. A sporteredmények csak a megterhelés terjedelmének csökkenése és az edzés intenzitásának fokozódása után javulnak.
A szovjet súlyemelő-válogatottnál a megterhelés terjedelmének. csökkentése (tonnaszám) a versenyek előtt 20-15 nappal következik be. Ebben az időszakban viszont erősen növekszik az intenzitás (maximális súly emelése).
______A sportoló szervezete funkcionális lehetőségeinek növekedése fokozatosan történik, a sporteredmények azonban ugrásszerűen javulnak, de csak akkor, amikor a szervezetben a sok edzés következtében előállott pozitív változások fokozatosan felhalmozódnak.

______Az ismétlés elve. Az olyan mozgásképességek, az erő, a gyorsaság, az állóképesség csak akkor fejlődnek, ha a gyakorlatokat eleget ismételjük. A vegetatív funkciók tökéletesedése szintén csak akkor lehetséges, ha az izommunka ismétlődik.

Ollózva szakítást ábrázoló bélyeg a Szovjetunióból 1968
Ollózva szakítást ábrázoló bélyeg a Szovjetunióból 1968

A mozgás technikájának tanulása és a szükséges készségek megszerzése nem lehetséges a gyakorlatok rendszeres, többszöri ismétlése, a feltételes reflexkapcsolatok tökéletesítése és megszilárdítása nélkül. Ez javítja a mozgáskoordinációt, a pontosságot, a gazdaságosságot. Azoknál a sportolóknál, akik hosszú éveken keresztül rendszeresen edzenek, a mozgás automatikussá válik, ezért megtehetik azt, hogy figyelmüket mar nem a gyakorlat végrehajtására összpontosítják, hanem a maximális erőkifejtésre.
______Az ismétlések száma függ a sportoló felkészültségétől, az emelendő súly nagyságától, a gyakorlat nehézségétől, a súlyramenések közötti pihenési időtől. Az ismétlődés optimális, a pihenés elég tartós legyen. Ez az elv előírja az edzések utáni pihenés ismétlését, a heti, a havi stb. edzésciklusok ismétlését. Megköveteli azt is, hogy a sportoló sok versenyen induljon.

______Az egyéni sajátosságok figyelembevételének elve. A kezdő oktatásánál a technika kiválasztása az egyén adottságainak figyelembe vételével történik. Például, a súlyemelő váll-, csípő- és egyéb ízületei eléggé hajlékonyak és mozgékonyak. Világos, hogy előnyösebb, ha a “beüléses” technikát tanulja.
A sportoló szervezete a megterhelésre mindig egyéni módon válaszol. A regenerálódási folyamatoktól függ az egész edzés felépítése, terjedelme és intenzitása. Habár az edzés általános elveken alapszik, semmi esetre sem lehet sablonos. Minden egyes sportoló edzését, sajátosságainak figyelembevétel kell összeállítani: egyes súlyemelők például igen hajlékonyak, gyorsak, de nem eléggé erősek és állóképesek. Ezeknek a képességeknek hiányát figyelembe kell venni az edzések felépítésénél.
19______A szemléletesség elve igen fontos a sportgyakorlatok technikájának oktatásában. Az oktatás sokkal hatékonyabb, ha a kezdő jó példákat lát. E célból használják a sportmesterekről készült fényképeket, filmeket. Hasznos, ha a kezdők a mesterekkel együtt edzenek. Azok segítséget nyújtanak abban, hogy a kezdőkben kialakuljon a bátorság a kitartás és az akarat.

Folytatjuk>