Ami a “guggoló rutint” illeti…

Andrew Charniga, Jr. (2001)

____Több oka is volt annak, hogy korábban publikáltam a “módszerek a láb erejének fejlesztésere” című cikk fordítását. Először is, hogy bárki aki nem ismeri ennek a programnak az eredetét láthassa, hogy ezt nem erőemelők számára tervezték, és nem valamely “Dr. Squat” agyszüleménye. Másodszor, hogy felmerüljön a kérdés, hogy vajon szükséges-e az ilyen mértékű specializáció a lábak erőfejlesztésére a súlyemelésben .

A cikk tartalmából nyilvánvaló, hogy olimpiai súlyemelőknek tervezték. A szerző annak ajánlja ezt a programot, akinek a guggolás eredményei elmaradnak az elvárt normától, éspedig a felkészülés egy adott szakaszában alkalmazandó – az alapozás idején (előkészítő szakasz).

Az erőemelő sportágban a fekvenyomás mellőzi a láb erejét, az elemelésben pedig rövidebb tartományban van igénybe véve a guggolásnál. Ezzel szemben a súlyemelő edzésprogramban, mind a szakítás és a lökés esetén komoly a lábak igénybevétele. Minden a lábakat érintő specializált terhelésnél figyelembe kell venni tehát az általános terhelést a többi gyakorlatban és a komoly igénybevételt jelentő plusz láberősítés, azaz a guggolás esetleges negatív hatását a fő gyakorlatok (szakítás és lökés) eredményére.

Szüksége van-e specifikus guggoló rutinra a súlyemelőnek?

A guggolás fejlesztése leginkább a szakítás és a felvétel felállási szakaszára van nagy hatással. Mivel a tömeg a szakításnál átlag 80%-a felvételének, a súlyemelő ereje ebben a szegmensben általában több mint elegendő ahhoz, hogy felálljon. A felvétel az, ahol egy nagyon nehéz súllyal kell felállni kritikus, ezért az alsó végtagok guggolással fejlesztett erejének van létjogosultsága.

Ilyen módon logikus feltételezés, hogy ha valakinek nehezére esik a felállás a felvételből, és maradjon ereje a kilökésre is, több guggolásra van szüksége.
A vonzereje ennek az orosz programnak különösen nagy a nyugati sportolók szeme előtt mivel, egyrészt választ ad a felvételből felállás nehézségének kiküszöbölésére. Másrészt tökéletesen megfelel a nyugati elképzeléseknek a fokozatos erőfejlődésről, ami uniformizált várakozásuk szerint elkerülhetetlen következménye a fokozatos progresszív terhelés növelésének adott időn belül.

Az alapgondolat az ilyen programban az, hogy a sorozatonkénti ismétlések számának növekelése (6×2-től 6×6-ig) a megfelelő; a szervezet készen áll és szüksége van erre a terhelés emelésre annak érdekében, hogy az izmok növekedéssel válaszoljanak.

Két ok amiért egyeseknek le kell mondani erről a “rutinról”:

Guggolás önmagában nem befolyásolja a felvétel technikáját. Technikának jelentős hatása van a felvétel biomechanikai hatásfokára, de ebből következően a felállás szakaszában szükséges erőfeszítésre is.
A lábak generálják a legnagyobb erőt a súlyemelésben (vagy ami azt illeti a legtöbb atlétika sportágban), a térd, a csípő és a boka ízületeinek egy viszonylag kis tartományban történő mozgásával. A combhajlító izmokat (ezen viszonylag kis mozgástartományon belül mozgó térd, boka és csípő generálja a súlyra ható legnagyobb erőket) nem erősíti kellően a guggolás.

Az első indokhoz, a guggolás és a felvétel technikájához, vegyük figyelembe a következő három kiválló guggoló példáját.

A szerző szemtanúja volt annak amikor szovjet szupernehézsúlyú Aslanbek Yenaldiev lenn maradt egy 240 kg-os felvételt követően az 1979-es Szpartakiádon. Megpróbálta 6-8 alkalommal kirugózni, de fizikailag képtelen volt felállni guggolásból. Ő volt a “guggoló bajnok” a szovjet súlyemelők között egy 455 kg-os guggolással. (23)

Leonyid Taranyenko (11) saját bevallása szerint, a legjobb előlguggolása 300 kg volt, három ismétléssel. Mégis, pontosan ugyanolyan módon, mint Yenaldiev, Taranyenko beragadt 250 kg-mal az 1983-as szovjet Szpartakiádon. Nem sok értelme van a roppant terheléssel végzett szériaguggolásnak, ha a súlyemelő nem képes felállni az legjobb az elől guggolásánál ötven kilóval kevesebbel.

L. Taranyenko

 

 –

A tiszteletreméltó Leonyid Taranyenko, aki a 110 és +110 kg súlycsoportokban összesen 19 éven át volt a nemzetközi élvonalban.

Antonio Krasztev (13), legjobb guggolása mellen 310 kg volt, mégis, azonos időben, képtelen volt  felállni két egymás követő alkalommal 255 és a 257,5 kg-os  felvételből a 1987-es Világbajnokságon.

Ezzel szemben vizsgáljuk meg a felvétel és lökés két kiválóságát Vaszilij Alekszejev-et és Anatolij Piszarenko-t.

Alekszejev(1,2, 21)nem próbált nagyon nagy súlyokat mozgatni a guggolásnál. Sőt, Alexejev az alábbi példával élt arra, hogy súlyemelő eredményeket nem függnek annyira össze a guggolás eredményekkel.
“Nézd, egy csomó srác nem edz megfelelően. Ők sok munkát végeznek a semmiért. Például Falyev, a nemzeti csapat 110 kg-os súlyemelője, aki 320 kg-mal guggol. Én soha nem használtam többet mint 270 kg. Ez 50 kg különbség a mi edzősúlyaink között. Ő 220 kg-ra képes a lökésben, én pedig 256-ra. Tehát, a klasszikus gyakorlatok eredményét nem feltétlenül a lábak ereje határozza meg”(21)

Amikor a szerző megkérdezte Leonyid Taranyenko-t Alekszejev guggolásban használt súllyairól, ő azt mondta: “Ez így igaz. Ő általában annyival guggolt ami megegyezett a felvételés lökés teljesítményével.” (11).

Alekszejev állítása tekintetében, nézzük az amerikai Mark Henry-t. Ő mellen tartott súllyal 325 kg-ot tudott guggolni. (10). Azonban a legjobb felvétel és lökés gyakorlata 220 kg volt. A legendás guggoló Paul Anderson (1200 fontra (540 kg) volt képes a sekélyebb tarkón guggolásban, míg  körülbelül 200 kg-at lökött (23).

Hasonlóképpen, Shane Hamman egy 237,5 kg-os lökést ért el, holott már évekkel korábban képes volt több mint 1000 fonttal (457,5 kg) guggolni. Ezekben az esetekben a felvétel és lökés, guggoláshoz vszonyított arány lényegesen kívül esett a normákon (9,18,20,22). A guggolás eredményeik már régen túlépték azt a pontot miután csökken a gyakorlat hozadéka.

Ugyanakkor Anatolij Piszarenko nemigen ment feljebb a guggolásban 280-290, de könnyedén kilökött 265 kilót. A “nagy guggolás” és “nagy emelés” témában Alexander Kurlovics (12) azt mondta, hogy tanúja volt amint Piszarenko kihagyott fogás guggolást kétszázhatvannal az edzésen, hogy inkább öt nap múlva felvegye és kilökje azt.  A kortárs Taranyenko szerint, “ha neki (Pisarenko-nak) meg kellene állnia egy felvétel alján, nem lenne képes felemelkedni” (11).

Anatolij Piszarenko nagy számot emel 1984-ben, rendkívüli teljesítményét ma nem tudják ismételni a lökésben.

1976 Montreal. A nagy Alekszejev, második olimpiai bajnoki címe elnyerésekor. Legjobb lökését, 256 kg-ot a következő évben, 35 évesen érte el.

Taranyenko ezen megfigyelése,a megvilágítja a kérdés lényegét. Az említett három nagy guggoló, akik leragadtak a felvételben, mind megállt alsó holtponton, majd megpróbált talpra állni. Ezzel szemben Alekszejev és Piszarenko jó technikát alkalmazott, úgy időzítették a felemelkedést, hogy ki tudják használni a rúd meghajlását és a gyorsan megfeszülő izmokban rejlő rugalmas energiát.

1983 Piszarenko

 

A roppant koncentrált Piszarenko 25 évesen. Hasonló szabású volt, mint a Terminator, de húsz kilóval súlyosabb. A platformon ritkán fejezett ki bármilyen érzelmet. Nem foglalkoztatta erősen mennyivel guggol.

A 2001-es Európa-bajnokságon 94 kg-os súlycsoport versenyén a szerző látta ahogy az egyik versenyző nagyon könnyen végrehajt egy 175 kg-os szakítást. Ez arra késztetett egy mellettem ülő nézőt, hogy kiemelje, ez minden kétséget kizáróan azért volt könnyű, mert képes 300 kg-val elő guggolni. Ezt követően ugyanaz a súlyemelő üvöltve tudott csak felállni a 207,5 kg-os és 210 kg-os a felvétel gyakorlatából. Ekkor kénytelen voltam rámutatni a mellettem ülőnek, hogy ezeknek a súlyoknak nem kellene ennyire nehezeknek lenni, annak akinek állítólag olyan erősek a lábai.

Nézzük meg a másik okot. Nem szabad alábecsülni a combhajlító izmok fontosságát súlyemelésben (15,16). A szakításnál, és a lökésnél a legnagyobb teljesítmény a “robbanás” szakaszában (térd szöge körülbelül 120-125 fok) keletkezik. Az erő amit a súlyemelő generál a súlyzó végső gyorsításakor (a négyfejű combizmok munkájával) az nagymértékben abból a gyorsaságból fakad, amellyel a négyfejű combizom megnyúlik miután  a térd előre mozgott a rúd alatt.

A combhajlító erőssége (a térd hajlításának végrehajtásakor) a négyfejű viszonylatában, kritikus a térd rúd alá történő mozgatása tekintetében. Hasonlóképpen, combhajlító ereje (a csípő stabilizálásában) alapvető fontosságú, hiszen a sípcsont a húzás első szakaszában egyenesbe kerül a combbal. Kifejezetten óvatosan kell bánni a guggolással, hogy ne hozzunk létre egy jelentős egyenlőtlenséget a négyfejű és combhajlító ereje között.

Szakértelemre van szükség a guggolások terhelésének meghatározásakor – “A túl sok guggolás hátrányosan befolyásolja a sebességet” (12).

“A túl sok guggolás hátrányosan befolyásolja a sebességet” témában megkérdeztük Alexander Kurlovics-ot a guggoló programról. A “Módszerek lábak erejének fejlesztésére” cikk szerzője, Zenalov, Grodno-ban tevékenykedik. Ez a város pedig Alexander Kurlovics otthona. Alexander ismerte az szerzőt, de nem ismerte a programját. Még soha nem használt ilyen programot. Általában Kurlovich olyan súlyokkal edzett ami 10-20 kg meghaladta a lökés eredményeit. A legjobb elöl guggolása két ismétlés kétszáznyolcvannal. A felvétel és lökése 262,5 kg volt, a 266 kg-ot is csak azért veszítette el mert nem sikerült tökéletesen kontrollálni karnyújtásban) míg tarkón 350 kg volt a legjobbja (12).

Kurlovics megkérdőjelezte a szerző azon állítását, hogy ezt a programot olyan számú és minősítésű súlyemelővel alkalmazták mint a cikk állítja. Ugyanakkor érdekes az, hogy “rutin” úgy tűnik, megfelel a fellelhető szakirodalomban javasolt sorozatonkénti optimális ismétlések számának, mind pedig (3,4,5,6,7,14,18,20) a felkészítés során alkalmazott guggolás volumennek (17,18,20).

Mint Kurlovics, Jurij Zakharevics is az idézett példák két véglete között van. A legjobb elöl guggolása 265 kg, abban az időben amikor legjobb felvétele 250 kg volt. A legjobb guggolás háromszázból egy dupla, helyből felvételben 235 kg, míg a tőkéről szakítás 215 kg. Soha nem hallott az “orosz guggoló rutin”-ról, és nem követett semmilyen speciális guggoló programot, különösen nem azért, hogy növelje guggolás eredményét (24).

Kétségtelen, hogy a guggolás a legfontosabb kiegészítő gyakorlat. Egyszer majd általánosan elfogadott lehet, hogy több éves edzés után már csak a klasszikus szakítás, a klasszikus felvétel és lökés valamint az elöl guggolás teszi ki a súlyemelő felkészítés gyakorlatainak javát (19).

Azonban a “nagy guggolás” hajszolása, hogy a szakításban és a lökésben jobb eredményt érjünk el, speciális guggoló programok beiktatásával, megkérdőjelezhető. Minden valószínűség szerint jobb lenne több időt és energiát befektetni a felvétel technikájának tökéletesítésére és a tarkón guggolás helyett inkább a mellen valóra fókuszálni, ami pontosabban leképezi a felvételből felemelkedést és a hozzá szükséges erőfeszítést.

 

Referenciák:

1. Alexeev, V. I., “My training Experience”.

Tyazhelaya Atletika, 5:13, 1976

2. Alexeev, V. I., “My training Experience”.

Tyazhelaya Atletika, 6:28, 1977

3. Berger, R.A., “Effect of Varied Weight Training Programs on Strength”. Res. Quart., 33 (2):334, 1962

4. Berger, R.A., “Optimal Repetitions for the Development of Strength”. Res. Quart., 33 (3):334, 1963.

5. Berger, R.A., “Comparative Effect of Three Weight Training Programs”. Res. Quart., 34 (3)396, 1963

6. Berger, R.A., “Comparison Between Resistance Load and Strength Improvement”. Res. Quart., 34 (4):637, 1962

7. Berger, R..A., “Effect of Maximum Loads for each of Ten Repetitions on Strength Improvement “. Res. Quart., 38 (4)715, 1967

9. Chrenyak, A.V., “Methods for Planning the Training of Weightlifters”, Fizkultura I Sport, Moscow, p 18 – 23, 44 – 46, 1978

10. Barnett, W., Personal Communication

11. Taranenko, L., Personal Communication

12. Kurlovitch, A., Personal Comunication

13. Krastev, A., Personal Comunication

14. Delorme, T. L., “Effect of progressive Resistance exercise on Muscle Contraction”. Arch. Of Phys. Med. 33:86, 1952

15. Lukashev, A. A. “Substantiation of Methods of Perfecting Snatch Technique of Class II Weightlifters”, 1980 Weightlifting Yearbook, p Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.

16. Lakashev, A. A., Personal Communication

17. Ermakov, A.D., “The Training Load of Weightlifters in Pulls and Squats”, 1980 Weightlifting Yearbook, p 34 – 38 Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.

18. Roman, R.A., “The Training of the Weightlifter” Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.

19. Roman, R. A., Personal Communication

20. Medvedyev, A.S., A System of Multi – Year Training in Weightlifting”, Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.

21. Ivanov, D.I., “Russkii Ispolin – Vasily Alexeev” Cov. Rossia, Moscow, p – 131 – 141. 1980

22. Ivanov, A. T., “Squat Results and Their Connection to Achievements in the Clean and Jerk”, Tyazhelaya Atletika, p26 – 29, Fizkultura I Sport, Moscow 1976

23. Demarco, L. , Personal Communication

24. Zakharevich, Y., Personal Communication