A túledzés és a tesztoszteron

Sok fitness “gurut” láthattunk, akik bátran állították nincs olyan, hogy túledzés, vagy szerintük minden fickó képes a hét minden napján edzeni, ha nem tudnak akkor csak lusták vagy motiválatlanok…

…Nos, ezzel szemben egy dolgot bizton kijelenthetünk. Ha tisztességesen a hét minden napján edzel, súlyokat emelve, akkor bizony túl fogod terhelni a központi idegrendszered, az endokrin rendszered, az ízületeid, sőt még az izomszöveteket is. A “tisztességes edzés” persze valamirevaló intenzitást feltételez.

Noha a guggolásból való felugrás, vagy a fekvőtámasz hatvan ismétléssel embert próbáló a besavasodással, légszomjjal, de az ilyen jellegű edzés objektív szempontból nem intenzív. A terhelés már túlságosan elmarad a lehetséges maximumtól. Ezért is tudod hosszú ideig fenntartani. Intenzív edzésből csak néhány, talán tíz ismétlésre futja, azután az erő elszáll. Természetesen kemények a száz ismétléses koncentrált bicepszezők is a fülhallgatóikkal, de ők más kategória, mivel a cselekmény egy része már a fantázia világában játszódik.

Amellett, hogy a legtöbb fickó aki ilyen marhaságot állít szteroidokat vagy injektálható tesztoszteron készítményeket használ. Ez persze megnyit bizonyos lehetőségeket, de előbb vagy utóbb fizetni kell az árát. A tapasztalatok azt mutatják, hogy azok a szerencsések akik természetesen is extrém magas tesztoszteron szinttel rendelkeznek, ők is 2 hét alatt túledzik magukat ha a hét minden napján intenzíven edzenek.

Ezek a “szakértők” azt javasolják az alacsony-átlagos tesztoszteron szintű srácoknak, hogy a hét minden napján edzenek örűlt hollywood-i edzésterveket és diétákat követve…

…Ez tiszta ostobaság, ezzel felborítják a tesztoszteron:kortizol arányukat egészen a katabolizmusig, amíg bele nem betegszenek.

 Az edzés intenzitása és mennyisége fordítottan arányos! Épp ezért már a kimerítő mindennapi edzések is kérdésesek, főleg normál hormonszinten.

 

A TÚLEDZETSÉG LÉTEZIK

túledzés-250x145Szögezzük le, egyszer és mindenkorra. Van egy bizonyos küszöb edzésterén, amit bír a tested, és ha átléped ezt a köszöböt akkor bizony bajban leszel.

Ez küszöb személyenként igen különböző lehet, és az egyik kulcs összetevő ami különbséget okozza az bizony a hormonális állapot…

…Ha természetesen magas tesztoszteron és növekedési hormon szinttel rendelkezel, akkor igen, te képes lehetsz több edzés munkát végezni anélkül, hogy túledzenéd magad, szemben azokkal akik alacsonyabb hormon szintekkel bírnak.

De ez sem jelenti azt, hogy minden nap edzhetsz. Erre csak azok képesek akik komolyan tolják a “fincsit”. Hollywood-i színészek, profi testépítők, fitnesz modellek tudod azok akik a címlapokról, tápkieg plakátokról mosolyognak rád. Azok a “kokszos” arcok akik azt állítják naponta kétszer edzenek, minden nap, órákat és emellett 6000 kalóriát tolnak az arcukba.

De ha ezt nem akarod elhinni, akkor hajrá, próbáld ki; edz naponta, akár kétszer is, mellé kövess egy  napi 6000 kcal-ás diétát. Garantálható, hogy ha nem tolod a cuccot, túl fogod edzeni magadat és be fogsz zsírosodni.

De ha nekünk nem hiszel, akkor  itt van egy kis tudomány:

A Journal of Applied Psychology 2007-es kutatása azt mutatta, hogy túl sok edzés gyengítette az immunrendszert ami megfázásos és influenza szerű tüneteket okozott a vizsgált alanyoknál.

Egy széles körben elismert kutatás azt találta, hogy a túledzés gyakorlatilag elkezdte pusztítani az egészséges sejteket a testben, megemelkedett a cytotoxin szint a  vérben,  csökkent a katekolamin kiválasztás, emelkedett a kortizol szint, emelkedett az oxidatív stressz, és emellett hangulati és alvási problémák léptek fel.

Ez a spanyol kutatás elit bicikli versenyzőknél figyelt meg 50%-os esést a spermaszámban és emellett a túledzés következtében mind a here, mind a tobozmirigy, a kimerültség jeleit mutatta. Megjegyezném, hogy ők élsportolók voltak és még nekik is 3 napba telt mire vissza álltak a hormon szintek. Amikor a sperma termelést ekkora csapás éri, akkor bizony azt a tesztoszteron szint is megsínyli.

Végül ez a tanulmány ami jelentős esést mutatott a tesztoszteron és szép  emelkedést a stressz hormon, a kortizol esetén. A kimerültség elérése is sokkal könnyebb volt mint a túledzettség előtt. Ne feledjük ezek nem rövidtávú problémák, a következmények akár hetekig is tarthatnak ha a túledzés mellett döntünk.

Tehát mint látható a túledzettség tényleg létezik, és ha valaki ezután még mindig azt állítja, hogy nyugodtan edz a hét hét napján, akkor nyilvánvalóan nem dopping mentes a téma.

HOGYAN KERÜLJÜK EL A TÚLEDZÉST

tuledzes-2-242x250A legtöbb ember az izmait, az izomlázat figyeli, hogy eldöntse eddzen vagy ne.

Ez egy tévedés, az izmok elég hamar alkalmazkodnak az edzés terheléshez, és az izomláz érzése hamar elmúlik. Van akik szinte képtelenek elérni a fájdalmas tejsavasodást bármilyen keményen is edzenek. Ez is mint sok minden más, személyenként változó.

Ez nem azt jelenti, hogy a nem tudod magad túledzeni.

Az izmaid jól érezhetik magukat, mintha semmi gond nem lenne velük, de a túledzés problémája nem az izmokban kezdődik…

…A központi idegrendszer és az endokrin rendszer dől ki először, és néha ezt nehéz megérteni.

Vannak módszerek amivel valamennyire ellenőrizhető a túledzettség.

Fiatal, huszonéves hormonálisan egészséges férfiaknál intő jel lehet a reggeli merevedés elmaradása. (35-40 felett ez, az egyébként is csökkenő hormon szintek miatt, nem feltétlen mérvadó.)

Kiváló ellenőrzés viszont, ha amikor biztosan kipihent állapotban feldobunk a rúdra két tárcsát, felemeljük csípő magasságig, és megmérjük az időt amíg már végképp nem bírja a markunk erővel.
Ha felmerül a gyanú, hogy túledzettük magunk érdemes ugyanazt a súlyt felpakolni, és újra csípőig emelni a rudat. Ha szorításunk mérhetően korábban adja fel az biztos jele annak, hogy a központi idegrendszerünk nem pihente ki magát.

Emellett a túledzettség kis millió tünetet mutathat az egyszerű teljesítmény csökkentéstől az emésztő rendszeri vagy alvás zavarokon át koordináció vesztés, de akár depresszió vagy egyéb megbetegedés is lehet a túlterhelés vége.
Nem szabad elfeledni az edzésben mindig a minimális hasznos stressz a cél.
Az ember nem azért edz, hogy kiírhassa a “fészbuk”-ra, hogy milyen durva volt a guggolás,  vagy mennyit szakított és mennyire kicsinálta magát.(Legalábbis reméljük)
Edzés célja az optimális stressz, amihez alkalmazkodva a test képessé válik a kitűzött célok teljesítésére. A túl sok stresszt a központi idegrendszer “veszélyként” értelmezheti, amihez nem tud alkalmazkodni, a túl kevés pedig még csak arra sem elég, hogy a szervezet felfigyeljen rá. Az optimális mennyiség a kulcs, a minimálisan hasznos terhelés.

KÖVETKEZTETÉSEK

A túledzés létező dolog, de személyenként változó a küszöb, amit átlépve kezdődnek a gondok.
Mindenkinél más és más a hasznos terhelés, más és más a heti edzések száma, az intenzitás és a volumen.
A korral egyre csökken a regenerálódás sebessége ami összefügg a férfi hormonok és a növekedési hormon szintjével.
Figyelni kell a testünket, és ha a túledzettség jeleit látjuk ne habozzunk egy-két hét szünetet tartani, amíg nagyobb baj nem lesz.
Ha kipihentük magunkat akkor pedig okosabban, újra kell tervezni az edzéseket.

A cikkhez felhasználtuk Ali Kuoppala: Overtraining Does Exist and It Whacks Your Testosterone Levels című írását.