Arkagyij Nyikityics Vorobjov – A súlyemelő táplálkozása 1.rész

 Szemelvények Dr. Arkagyij Nyikityics Vorobjov kétszeres olimpiai-, ötszörös világ- és ötszörös európabajnok 1968-as kiadású
“A súlyemelő korszerű edzése”
című munkájából, avagy hogyan gondolkoztak a táplálkozásról a hőskorban
1. rész

A teljes értékű és az ésszerű táplálkozás minden ember egészségének és munkaképességének záloga. Kiváló sporteredmények elérése egyformán függ a helyesen megszervezett edzéstől és a teljes értékű táplálkozástól. A súlyemelő izomtevékenysége az edzés időszakában a maximális testi munkák sorába tartozik. A sportoló csak akkor emelhet fel bizonyos súlyt, ha mozgósítja egész szervezetét. Ez megmutatkozik a szervezetben végbemenő biokémiai folyamatok megváltozásában.

A fehérjék

Dr. Arkagyij Nyikitics Vorobjev, a súlyemelés orosz módszerének megalapozója
Dr. Arkagyij Nyikityics Vorobjov, a súlyemelés orosz módszerének megalapozója

Az erőfeszítés alatt a kémiai energiában gazdag foszforvegyületek gyorsan szétesnek az izmokban, és az összehúzódás mechanikai energiájává változnak. Közben ezeknek a kémiai vegyületeknek egy része valamint egyes szerkezeti fehérjék (miogén) elfogynak, ezért szükség van állandó pótlásukra. A veszteségek figyelembevételével kell táplálkozni. A táplálkozásnak számos általános követelményt kell kielégítenie. Elsősorban azt, hogy a táplálékban legyen elég kalória, és hogy a táplálék teljes értékű legyen. Ezenkívül be kell tartani a táplálékfelvétel rendjét. Ezeknek a követelményeknek a teljesítése biztosítja a szervezet energiaveszteségeinek pótlását. A nagy mennyiségű étel nem segíti elő a munkaképesség emelkedését, gyakran pedig zsírszövet lerakódáshoz vezet. A táplálkozás rendjét a termelőmunka, az edzés és az alvás figyelembevételével kell megállapítani. A táplálékunk fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból, vitaminokból, ásványi sókból és folyadékokból tevődik össze. A táplálkozás legértékesebb és nélkülözhetetlen összetevője a fehérje. Az élettevékenység folyamán egyes sejtek elöregednek és elhalnak. A szervezetben állandóan szétesik, megújul és képződik óriási mennyiségű sejt. Képződésükhöz meghatározott mennyiségű fehérjére van szükség. Különösen sok kell a fiatal, növésben lévő szervezetnek és a súlyemelő szervezetének. A fehérje emellett részt vesz az összes anyagcsere folyamatban, energetikai anyagul szolgál. Egy gramm fehérje elégetése esetén a szervezetben 4,1 nagykalória szabadul fel. A fehérjét – a zsíroktól és a szénhidrátoktól eltérően – nem lehet tartalékolni. Az étel fehérjéi két csoportra oszthatók: teljes értékű és nem teljes értékű fehérjékre. Az élelem adag jellegét és értékét elsősorban az határozza meg, hogy vannak-e benne teljes értékű fehérjék. Ezek azok a fehérjék, amelyek a nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmazzák. Szervezetünk nem tudja őket előállítani más tápanyagokból, ezért állandóan magunkhoz kell vennünk ilyeneket az étellel. Idetartozik az állati eredetű fehérjék többsége (ilyenek vannak a húsban, a halban, a tejtermékekben), valamint néhány növényi eredetű fehérje (szójabab). A nem teljes értékű fehérjék alapjukban nem tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat. A legtöbb növényi termék ilyen. Az ember tápláléka legyen vegyes: tartalmazzon mind állati, mind növényi eredetű termékeket. Egyes növényi termékekben nagy mennyiségben találhatóak bizonyos aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Még nem ismerjük pontosan, hogy az egyes nélkülözhetetlen aminosavakból mennyi a napi fogyasztás. Azt azonban már bebizonyították, hogy az állati eredetű fehérjéknek magasabb a biológiai értékük mint a növényi eredetűeknek. A nagy mennyiségű cellulózt tartalmazó élelmiszerek (a legtöbb növényi eredetű) emészthetősége rosszabb. Ha a növényi eredetű fehérjéket megszabadítjuk a cellulóztól, akkor emészthetőségben nem maradnak el az állati fehérjék mögött. A súlyemeléssel és egyéb sportágakkal való foglalkozás nagy fehérje fogyasztással jár. Edzés után a vizeletben nagy mennyiségben megtalálhatóak a fehérjék bomlástermékei. Ezért van arra szükség, hogy a sportoló az élelemmel fokozottan fogyasszon fehérjét. Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása esetén fokozódik a központi idegrendszer serkenthetősége, javul a feltételes reflextevékenység, s ez igen fontos a súlyemelésben. Jakovlev úgy véli, hogy minden 4 gramm szénhidrátra 1 gramm fehérjének kell esnie. Ugyancsak az ő adatai szerint, a súlyemelőnek 1 kg testsúlyra 2,4-2,5 g fehérje szükséges. Ezek a normák nagyjából az 56-80 kg-os súlyemelőkre alkalmazhatók. Ugyanakkor azoknak a súlyemelőknek akik 80 kg-nál nehezebbek (90-100 kilósak vagy még súlyosabbak), amint a gyakorlat megmutatta, 1 kg testsúlyra kevesebb fehérje kell. Így egy 120 kg-os súlyemelőnek a Jakovlev által javasolt norma szerint, 300 g fehérje kellene. Ez jóval felülmúlja a szervezet szükségletét még az intenzív edzés időszakában is. Nyilvánvaló, hogy a nehézsúlyú (90 kg-nál nehezebb) súlyemelők részére az általános fehérje szükséglet nem lehet több 200 g-nál. Az eltúlzott mértékű fehérjefogyasztás káros lehet a szervezetre. Állatokkal folytatott kísérletek bebizonyították, hogy ha a táplálékban túlságosan nagy a fehérje tartalom (a normálisnál kétszerte nagyobb), akkor bizonyos idő múlva romlik a központi idegrendszer funkcionális állapota: a fiatal egyedek növekedése lelassul, a májban és az izmokban zsír halmozódik fel. A fehérje felhasználása, különösen az edzések kezdeti szakaszában nagy. Az edzettségi állapot javulásával némileg csökken. A súlyemelő napi élelem adagjában legyen legalább 300-400 g (lehetőleg ne zsíros) hús. A táplálkozás szempontjából rendkívül értékes a máj: nemcsak fehérjék vannak benne, hanem nagy mennyiségű különböző sók is. A táplálékban legyenek könnyen emészthető fehérjék a szárnyasok, halak húsából, tejből. A tej igen értékes nemcsak azért, mert könnyen emészthető fehérje és zsiradék van benne, hanem azért is mert előnyös összetételben találhatók benne a bélrendszerben jól felszívódó ásványi sók. A súlyemelő napi élelemadagjában legalább egy liter tej legyen. Az emésztése jobb lesz, ha reggel és éjszakára iszik egy pohár kefírt, aludttejet vagy acidophilussal erjesztett tejet. Ha a táplálékban kevés a fehérje, akkor rendellenessé válik a szervezet összes szerveinek és rendszereinek a tevékenysége. Ez fiatal korban a csontváz fejlődését akadályozza. Fokozódik a víztartalom a szövetekben, a belső elválasztású mirigyek tevékenysége háttérbe szorul.Emellett változásokat lehet észrevenni a központi idegrendszerben. Ezek eléggé sokáig megmaradnak, még akkor is, ha az élelemadagban fokozottabb mértékben veszünk magunkhoz fehérjét. Ha nem kerül elegendő fehérje a szervezetbe, akkor zavar áll be a vitamin anyagcserében is, mert a vitaminok csak a fehérjékkel egyetemben fejtik ki tevékenységüket. A fehérje hiány miatt csökken a szervezet általános ellenálló-képessége a betegségekkel szemben.

A.N. Vorobjev az olimpiai dobogó csúcsán
A.N. Vorobjov az olimpiai dobogó csúcsán

A szénhidrátok

Képletesen szólva, a szénhidrátok a szervezet energiaforrásai. Az ember táplálékaiban, általában megtalálhatóak. Fő forrásaik a növényi eredetű termékek: a gyümölcsök, a liszt, a darák, a burgonya. Az összes szénhidrátok egyszerű és összetett szénhidrátokra oszthatók. Az egyszerű szénhidrátok (monoszaharidok) a szőlőcukor, a gyümölcscukor, a galaktóz. Az összetett szénhidrátok (poliszaharidok): a keményítő, a glikogén (állati keményítő). A monoszaharodik gyorsan felszívódnak a bélrendszerben: a diszaharidok lassabban, és a poliszaharidok még lassabban. Az utóbbiak akkor szívódnak fel amikor fermentív hatás alá kerülnek, monoszaharidokra bomlanak, s aztán szívódnak fel bélrendszerben. A szénhidrátok, mint tartalékkészletek glikogén formájában felhalmozódnak a májban és az izmokban (300-400g). Különösen sok a tartalék-glikogén azoknál a sportolóknál, akik nagy állóképességgel rendelkeznek: sízőknél, maratoni futóknál, kerékpárosoknál stb. A súlyemelőknél az edzettségi állapot fokozódásával szintén növekednek a glikogén-tartalékok a májban és az izmokban. A szénhidrátokat szőlőcukor formájában az idegrendszer és a szív használja fel. Sok fogy belőlük az intenzív izomtevékenység időszakában. 1 g szénhidrát elégésénél 4,1 nagykalória szabadul fel. A szénhidrátok amellett, hogy energiaforrásul szolgálnak, “megvédik” a fehérjéket. Ha a táplálékkal nem kerül elegendő szénhidrát és zsír a szervezetbe, akkor igen nagy a fehérje felhasználás. A szénhidrátokból a napi szükséglet, mérsékelt izommunka esetén 450-500 g. Jakovlev adatai szerint az intenzív edzésben álló súlyemelőnek 1 kg testsúlyra számítva 10-11 g szénhidrátra van szüksége egy nap körülbelül 600-800 g-ra. A szervezetbe került szénhidrát-felesleg részben eltávozik a vizelettel, részben pedig zsírrá alakul át. A szénhidrátok fő forrásai a növényi termékekben – lisztben, darában, zöldségekben – található keményítő. A gyümölcsökben mono- és diszaharidok vannak, a cukorban tiszta formában egyszerű szaharidok amelyek gyorsan felszívódnak. A hüvelyesekbe (borsó, bab, lencse) zárt szénhidrátok jóval lassabban emésztődnek meg. Gyorsan emésztődik meg a burgonyában, rizsben, zabpehelyben lévő keményítő. Figyelmet kell fordítani a méz nagy jelentőségére. A mézben bizonyos mennyiségű fehérjén és vitaminon kívül szőlőcukor és gyümölcscukor van (az utóbbit a szívizom használja fel energetikai anyagként). Gyorsan felszívódnak a gyümölcsök szénhidrátjai. Tudjuk, hogy a főzelékekben és a gyümölcsökben található bizonyos szénhidrátok pektin-anyagokat tartalmaznak, amelyek kedvező hatást gyakorolnak a szervezetben végbemenő egyes folyamatokra.

A zsírok

A táplálkozásra használt zsír a zsírsavak összetett észtereinek és a glicerin háromértékű alkoholjának a vegyülete. A zsír fizikai és kémiai sajátosságai a zsírban található savaktól függnek. Olvadási hőmérsékletének emelkedésével az emészthetősége is rosszabb. Ha a zsírban telítetlen zsírsavak – olaj-, linol-, linolensav – vannak, akkor az olvadási hőmérséklete alacsonyabb lesz. Így könnyebben emészthető a növényi zsír, mert olvadási hője 16-27 fok.
Az állati zsírok közül a legalacsonyabb olvadási hőmérséklete a vajnak (28-35 fok), a libahájnak (26-34 fok), legmagasabban a birkafaggyúnak (44-51 fok) van.A zsírok energiaforrásul szolgálnak: 1 g zsír elégésekor a szervezetben 9,3 nagykalória szabadul fel.
Ha szervezet a táplálékkal bőven fogyaszt zsírt és szénhidrátot, akkor képes elraktározni nagyobb mennyiségű zsírt tartalék készlet formájában. A zsírral a szervezetbe kerül a zsírban oldódó A-,D-,E-, K-vitamin.
Az egész zsíradag 12-15%-a, intenzív munka esetén pedig 25-30%-a növényi zsír legyen.
A Szovjetunióban elfogadott normák szerint a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok arány 1:1:4. Jelenleg azonban hallatszanak olyan vélemények, hogy a sportolóknál a zsír mennyiségét csökkenteni és a szénhidrátokét növelni kell. Ha a táplálékban több a szénhidrát, akkor jelentékenyen fokozódik a munkaképesség és az izommunka végzésének hatékonysága. Az étellel naponta legalább 20-30 g növényi eredetű zsírt kell fogyasztani.
A zsírok, nagy kalória tartalmuk mellett, azért is értékesek, mert velük a szervezetbe jutnak zsírban oldható vitaminok is. Ilyenek fogyasztása drazsé és kivonatok formájában lehetővé teszi, hogy a minimumra csökkentsük az állati zsírok fogyasztását. Ez különösen a versenyek időszakában fontos.
A zsíros étel gátolja a gyomornedv kiválasztódását. A zsír egy része gyorsan elhagyja a gyomrot, és a nyombélből reflektorosan gátló hatást fejt ki. Ezáltal a gyomormirigyek két-három órán keresztül nem végeznek munkát. Csak a zsír emésztési termékeinek – a zsírsavaknak és a glicerineknek – a képződésével kezdenek a mirigyek újra működni.

Folytatás >