A súlyemelés szovjet szisztémája

A szovjet súlyemelő edzésszisztéma az 1960-as évektől az 1990-es évekig ismert volt temérdek elért világrekordjáról és egyben atlétáik igen hosszú pályafutásáról. A szovjetek vonatkozó irodalmát fordítva, gyakorlati módszereiket vizsgálva felfigyelhetünk egy bizonyos hullámzó mintára az intenzitás és az edzés volumen tekintetében. Egyesek ebben sejtik a szovjet dominancia és sportolók “tartósságának” titkát.
Természetesen felmerülhet a naiv gondolat, hogy az eredményeket pusztán a gátlástalan doppingszer használatnak köszönhetik. Hiszen több sportoló is megvallotta, hogy az élsport és a dopping kéz a kézben jár. Noha a világ élvonalában aligha nélkülözheti valaki a teljesítményfokozó szereket felkészülésében, ettől függetlenül meríthetünk a kutatások eredményeiből és a több évtizednyi tapasztalatból.

taranenko
 Leonyid Taranyenko 1972- ben kezdett edzeni. Nyolc év múlva nyerte első olimpiai érmét, míg a másodikat 1992-ben, 36 évesen. Végül 1996-ban egy Európa-bajnoki aranyéremmel búcsúzott. Taranyenko összetett eredménye  475 kiló volt. 1988 óta megdöntetlen nemzetközi versenyen elért rekord. Ma jóllehet nem hivatalos, de csak a súlycsoportok későbbi megváltoztatása végett. Példája nem egyedüli példa azon szovjetek között,  akik idősebb korokban is sikeresnek bizonyultak. Vaszilij Alekszejev például közel 36 évesen állította fel az utolsó világcsúcsát, a 256 kilót lökésben.

recordsA fenti ábrán láthatjuk a súlyemelő rekordokat 1972-től 1992-ig és napjainkban. Vízszintesen a súlycsoportok láthatóak, míg függőlegesen az összetett eredmények. A régiek csúcsai vagy egyeznek vagy meghaladják a maiakat. Ez különösen így van a nehezebb súlycsoportokban. Továbbá egytől-egyig a szovjet súlyemelőktől származnak azok a múltbéli rekordok, amelyek meghaladják a maiakat.

Empirizmus

Hogyan fejlődött a szovjet rendszer addig, míg ilyen nagyszerű atlétákat képeztek? Megmértek és feljegyeztek mindent. Egy szovjet tudós találóan így fogalmazta meg, “Azok a fiziológiai adatok amik működnek a világrekordokban találhatóak, nem pedig a könyvekben”.

A szovjeteknek megvolt a maguk rendszere a sportolóik kategorizálására. Ez segített meghatározni milyen programra van szüksége egy adott szintű sportolónak. Óriási mennyiségű adat állt a rendelkezésükre, hiszen egykor 600 000 igazolt súlyemelő edzett a Szovjetunióban, a szovjetek pedig nem sajnálták az erőforrásokat, hogy ezt az adatmennyiséget feldolgozzák. Különböző eszközökkel és tudományos módszerekkel vizsgálták a sportolóikat és teljesítményüket.

Periodizáció

A legtöbb nyugati edzés rendszer egy lineárisan emeli az intenzitást (az egy ismétléses maximum százaléka) egy cikluson belül.

Például, ha a sportoló egy ismétléses maximuma (1RM) 100 kiló, akkor az edzés első hetében alacsonyabb súlyról indul, mondjuk 75 kilóról, és hétről hétre emeli a súlyt. Ahogy az intenzitás emelkedik a súlyramenések száma és/vagy a volumen csökken. Egyszerű példája a dolognak a Jim Wendler féle 5-3-1 program. Az első héten ötös ismétléseket végeznek 75% körüli intenzitással, a második héten triplákat 80%-al, a harmadik héten pedig egy ismétléseket 85-90%-on.

Terhelési paraméterek

A nyugati rendszerek általában a következő paramétereket használják és manipulálják a szükséges eredmények eléréséhez: ismétlés, sorozat, pihenő idő, tempó, gyakorlat, gyakorlatok száma, gyakorlatok változatosságának foka, gyakorlatok sorrendje, gyakoriság. Ezzel szemben az szovjet-orosz szakkönyvek gyakran a következőkre hivatkoznak (ez nem a teljes lista): tonna terhelés, intenzitás terhelés, sorozatonkénti ismétlésszám, pihenő idő, végrehajtási sebesség, izommunka típusa, gyakorlatok száma edzésenként, végrehajtási sorrendjük, edzés frekvencia, edzés zóna. Nézünk meg néhányat közelebbről!

Tonna terhelés: Általában ez az egy adott időegység alatt elvégzett teljes munka mint például egy edzés, egy egész edzés hét vagy más mikrociklus. Rendszerint a 60% intenzitás feletti ismétlések számítanak bele, a könnyebb súlyok csak bemelegítésnek minősülnek. Ha a sportoló 5 sorozatban végez 5 ismétlést 100 kilóval akkor a tonna terhelés 2500 kg. A szovjetek a feldolgozott temérdek adatuk alapján meghatározták a mindenkori ideális tonna terhelést minden fontosabb gyakorlatban, a különböző szinteken álló sportolóknak, minden egyes felkészülési szakaszra vonatkoztatva.
Ha például a mikrociklus 4 edzés akkor a terhelés a következőképpen oszlik meg:

1.edzés: 15%
2.edzés: 23%
3.edzés: 37%
4.edzés: 25%

A versenyt megelőző héten, a 4. edzés maga a verseny. A tonnaterhelés java a ciklus elejére tolódik, hogy a sportoló a versenyen csúcsformát tudjon mutatni.
1.edzés: 54%
2.edzés: 30%
3.edzés: 16%

Intenzitás terhelés: Az intenzitás az alapján kerül meghatározásra, hogy épp mekkora súly van a rúdon, ha az egy ismétléses maximum értelemszerűen 100%. Eközben ők számon tartják az intenzitás terhelést is, amely az adott gyakorlatban egy ciklus alatt megemelt átlagsúly. Az alábbi példában egy 145 kilós szakításra számoltunk:

1. ciklus: 105kg
2. ciklus: 120kg
3. ciklus: 125kg
4. ciklus: 100kg
Átlagos súly/ciklus: 112,5kg (77%)

Az elméletek szerint ugyanis létezik egy optimális átlag terhelés minden gyakorlathoz. A szakításé 77% körül, a lökés 74%, a húzásoknál 90% és a guggolásnál 70%. A százalékok persze némileg változnak a sportoló felkészültségi szintjének tükrében.

rigert
David Rigert két sorozat között pihen

Pihenő idő: a sorozatok közötti pihenő idő mennyisége befolyásolja a megemelhető súly nagyságát. Vorobjov azt írja erről: “A súlyramenések közti pihenési idők az edzettségnek és a szervezet helyreállásának a mértékétől függnek. Átlagban 2 és 5 perc között ingadozik ez az idő.” Általánosságban a felvétel és lökés után több pihenő időre van szükség azonos intenzitás mellett. Ezzel ellentétben a híres bolgár edző Iván Abadidzsev a nyugalmi pulzus elérésében határozta meg a pihenés optimális idejét a következő sorozat előtt.

A végrehajtás sebessége: 

A szovjetek úgy találták,  hogy a lassabb tempójú emelés jobb erőfejlődést eredményez, a maximálisan gyors emelés pedig negatív eredménnyel jár. Ugyanakkor a súlyemelés versenygyakorlatait csak bizonyos fokú mozgásgyorsasággal lehetséges végrehajtani, a maximális súlyok emelésekor is. Rengeteg kutatást végeztek a különböző végrehajtási tempókkal.

Izommunka típusa: Ez az egyéb edzésmódszerekre vonatkozik amik segítik a jobb eredmények elérését, mint az izometrikus vagy pilometrikus gyakorlatok. Az a szovjet tudós aki igazi úttörőmunkát végzett a pliometrikus edzés területén Jurij Verhosanszkij. Verhoshanszkij professzor nagy tapasztalattal rendelkezett az atléták ugró erejének fejlesztésében, ezt később alkalmazta más sportokban is alkalmazta, beleértve a súlyemelést. Az pliometrikus munka, és kisebb mértékben az izometrikus is, a mai napig része a orosz súlyemelők felkészítésének.

Edzés frekvencia: A múltban a súlyemelők heti 3-4 alkalommal edzettek. Későbbiekben úgy gondolták, hogy ez nem elegendő a legmagasabb szinten lévő sportolóik számára. Az élversenyzők akár heti hat edzést is végeztek, a versenyhez közeledve vissza vették heti négyre. “A fáradság elhomályosítja az erőnlétet” eképpen lehetne röviden megfogalmazni. Manapság már irtózatos edzés számokról lehet olvasni, hallani heti 9 – 13, azaz napi két-három részletben. Ezek már olyan végletek amivel nekünk földi halandóknak nem is érdemes behatóan foglalkozni. Ez csak edzőtáborban, csak a pihenésre és a munkára koncentrálva, megfelelő farmakológiával megtámogatva elképzelhető.

Intenzitás zóna: Az oroszoktól származik az edzés intenzitás zónák szerint való szervezése. A főbb zónák 60-70%, 70-80%, 80-85%, 90-95%, 95-100%. Egy négy hetes ciklust figyelembe véve például a szakítás gyakorlatot nagyjából így festene (figyeljük meg az intenzitás váltást a magas szintű versenyző esetén!)

főbb intenzitás zónák

 

 

Amikor az intenzitás és a végrehajtás sebessége közötti kapcsolatról van szó, a szovjet sporttudósok úgy gondolják a könnyebb súlyok jobban fejlesztik a gyorsaságot. Ha sportolónál nagy a különbség a szakgyakorlatok és a guggolás között, például képes 200 kilóval guggolni de a legjobb lökése csak 100 kiló, akkor számára javasoltabb az alacsonyabb intenzitás használata, mint a 70-80%. Azonban ha az atléta guggolása nagyon közel van a szakgyakorlatokhoz, akkor egy magasabb 80% körüli átlag intenzitást javasolnak.

A 100%-os intenzitás mint viszonyítási alap pontosításra szorulhat. A fenti példa egy tervezett 100%-ra vonatkozik, ha ragaszkodunk a meglévő eredményekkel való számoláshoz akkor szükség van egy 100-105% kategória hozzáadásához, mivel a sportolónak szükségszerűen új csúcsokat kell felállítani. A bolgár rendszer használói bár azt mondják minden alkalommal 100%-on dolgoznak, ez úgy értendő, hogy az adott fizikai állapotukhoz képest használható legnagyobb súllyal dolgoznak – végtére is halandókról van szó.
Dr. Alfredo Herrera, egy kubai edző aki a Szovjetunióban tanulmányozhatta a módszereket, azt találta, hogy mind a szovjet mind a bolgár rendszerben az edzésvolumen közel azonos, csak a bolgárok többet dolgoznak a 95-100% és zónában, a szovjetek pedig a 75-80% közötti intenzitáson.

Ezekből is kitűnik, hogy az egész rendszer meglehetősen sokrétű, rengeteg paraméterrel dolgozik, de van pár alapvető irány elv.

Az alábbiak a szovjetek által kidolgozott edzésrendszer alapvető irányelvei:

Első irányelv: A gyakorlatok többségének a 70-85% intenzitás tartományba kell esni

Alekszej Medvegyev, a sporttudományok szovjet mestere, az adatokat elemezve arra jutott, hogy megfigyelhető egy ismétlődő minta az intenzitásban. A fogások nagyjából kétharmada (68%) a 70-85%-os intenzitás tartományában lett végrehajtva. A gyakorlatoknak mindösszesen csak 5% volt maximális, azaz 90%-os terhelés felett.

intesityAz ábrán vízszintesen a használt intenzitás, függőlegesen pedig az adott intenzitással végzett edzés ideje látható. A különböző vonalak a különböző korszakokat szimbolizálják

Ez a közepesen nehéz tartomány fejleszti az erőt és emellett talán ez, hogy nem végeznek túl gyakran nagyon nehéz munkát, eredményezi a sportolók hosszabb sportpályafutását. A hírhedt bolgár módszer jellemzője volt 90-100% közötti tartományban végzet munka. Ebben magas intenzitástartományban végzett ismétlések igen megerőltetőek fizikailag és idegileg egyaránt. Ezenkívül tetemes időbe telik a regeneráció.

Ez a szabály talán nehezen betartható azoknak akik nem tudják legyőzni a késztetést, hogy gyakran megnézzék mire képesek. Azonban minden arra mutat, hogy az erő java ebben a közepesen-magas tartományban születik.

Második irányelv: több változatosság a volumen terén

A nyugati erőedzés tervezésben a progresszió a kulcs szó. A keletiben a változatosság. A szovjet rendszerben az ismétlések száma minden héten és a hét minden napján változik. Az elmélet a volumen nagyobb variabilitása mögött az, hogy a szervezet jobban tolerálja a munkamennyiség változását mint a nagy ugrásokat az intenzitásban. Ez az állandó hullámzása a volumennek frissen tartja a sportolót.

Nézzük, hogy működik ez a gyakorlatban. Ha az atlétánk szeretne 200 szakítást végre hajtani egy hónapban akkor a volument hetente változtatjuk hullámzás szerűen. Első héten mondjuk csinál hetvenet, a következőn 44-et, ezt követően 56-ot, aztán harmincat. Egy héten belül is vannak magasabb és alacsonyabb volumenű napok.

Harmadik irányelv: Az intenzitás változik, de nem a volumennel összekötve

A nyugati rendszereknél általában inverz kapcsolat van a volumen és az intenzitás között. Ahogy nehezebb súlyokat emelünk úgy csökken az össz ismétlésszám. A szovjet rendszerben ez a két változó nem kötődik egymáshoz. Ezért előfordulhat, hogy a nehezebb intenzitáson dolgozunk (kevés ismétléssel), de nagyobb számú sorozattal.

wawe
A volumen és az intenzitás változása edzésről edzésre.

 

Némelyik nyugati rendszer (pld,: Poliquin és Rhea) taglalnak nem lineáris módszereket ahol a z intenzitás változik jóval kisebb ciklusokban (például egy héten belül). Azonban ezek a rendszerek a volument nem variálják. Ezért, az egyetlen változó ami nem lineáris vagy hullámzó az az intenzitás (1RM%).

Negyedik irányelv: Ne törödj azzal, hogy érzed magad!

Vannak érdekes cikkek arról, hogy a CrossFit és hasonló kortárs irányzatok hajlamosak egészségtelen célkitűzéseket megerősíteni, mint az adott időn belül meghatározott ismétlés végrehajtása. S ez miként szüli azt az elgondolást, hogy minden edzés végére teljesen meg kell semmisülni, remegve elterülni a kimerültségtől. De ez az “érzés” nem tesz semmit hozzá a hosszútávú erőfejlődéshez.

Hasonlóképpen a többi erősportban egyes emberek nem érzik jónak ha maradt még bennünk valami energia az edzés után. Az emberek akkor érzik jól magukat ha többet tudnak teljesíteni mint az előírt súly vagy ismétlés. Ugyanakkor ha az eredményes szovjet rendszer nem foglalkozik azzal, épp hogy érzed magad, akkor neked sem indokolt.

Alekszandr Kurlovics szintén jó példája a “hosszan eltartható szovjet” versenyzőnek. Már 1984 -ben 210 kilót szakított, és 255 -öt lökött. Két Olimpiát nyert: 1988 és 1992. Két év múlva még mindig képes 250 kg feletti lökésre, és meg is nyeri a világbajnokságot. Végül Atlantában az Olimpián, az ötödik helyet szerezte meg, és csak ekkor vonult vissza. 

Ha olyan programot követsz ahol a volumen változik, egyes napokon jól fogod érezni magad, többet akarsz csinálni. Ne tedd! Ezek a napok azért vannak beépítve a rendszerbe, hogy többet tudj csinálni a következő héten, a következő évben és majd tíz év múlva is. Ugyan ez igaz az intenzitásra is. Talán kísértést érezhetsz arra, hogy neki ugorj a 95%-nak esetleg új csúcsot csinálj. Ha programod szerint nem kéne, akkor ne tedd!

Összefoglalva

Sok mindent nem részleteztünk ami egy jó program tervezéséhez kell, elég komplikált kiszámolni, megtervezni a intenzitás és a volumen változásait (hetekre, hónapokra előre). De, hogy tisztázzuk: a változatosság nem véletlenszerűséget jelent. Az egésznek egy meghatározott mintát kell követnie. A tervezéshez szükségszerűen be kell ütemezni a versenyeket, előre kell tervezni a magas intenzitású, szubmaximális vagy akár maximális súlyokon történő munkát.

Három dolog van amit ki szeretnénk széles körben elterjeszteni ezzel a cikkel:

  • A közepesen magas intenzitású súlyok használata a legjobb módja az erő fejlesztésének. A maximális súlyok és a kifáradás hajszolása szükségtelen és kontraproduktív, jelentősen növeli a szükséges regeneráció idejét.
  • Legyen tervezett változatosság az intenzitásban, de még inkább a volumenben.
  • Az edzés, tudományos megközelítésben nem támaszkodhat arra hogyan érzed magad. Kövesd a tervet!

A cikk többek között Craig Marker, 4 Secrets of Soviet Weightlifting (As Revealed by Pavel) című cikke és a Poliquen Group, How Russian Weightlifters Train felhasználásával készült.

One thought on “A súlyemelés szovjet szisztémája”

  1. Visszajelzés: Cıvata

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.