A legfontosabb mobilitási gyakorlatok súlyemelőknek

A súlyemeléshez rendkívüli rugalmasság szükséges ha komolyabb szintre szeretnénk emelni a technikánkat és nagyobb súlyokkal kívánunk dolgozni. A jó boka mobilitás teszi lehetővé, hogy elég mélyre guggoljunk ami a nagyobb súlyok elkapásához kell, a ruganyos csípőhajlító izmok segítenek egy jobb kiinduló helyzet felvételében és egy erőteljesebb kiállás végrehajtásában. A hajlékony csukló hasznos a nagy súlyok felvételénél és egy kényelmesebb lökés indítást tesz lehetővé, a vállak mozgékonysága nélkül pedig lehetetlen a súlyt a megfelelő helyzetben stabilizálni fej felett.

A hajlékonyság és rugalmasság fejlesztése és fenntartása érdekében ajánlatos rendszeresen nyújtó gyakorlatokat végezni edzés előtt vagy akár a pihenőnapokon is, a mobilitás megfelelő bemelegítéssel segít megelőzni a sérüléseket, húzódásokat. Rengeteg gyakorlat végezhető a mozgékonyságunk javítására, alább bemutatunk pár fontosabbat. Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat el tudjuk végezni szükséges pár eszköz beszerzése. Olyanokról beszélünk, mint a szivacshenger, gumi szalag, seprűnyél vagy pvc cső, de olykor az olimpiai rúd is megteszi.

A felső hát mobilizáció

A felső hát megdolgozásához szükség lesz egy szivacs hengerre. Először tartsuk a karokat a test mellet majd szépen görgessük magunkat végig a hengeren, hogy fellazíthassuk a felületi izmokat. Ezt ismételjük meg 10-15 alkalommal, a fájdalmasabb pontokon el is időzhetünk kicsit. Következőnek emeljük fel a könyökünk és fonjuk karba a kezeink, a felkarunk legyen többé-kevésbé merőleges a törzsre. Ez széthúzza a lapockákat és lehetővé teszi a köztük lévő izmok megdolgozását. Így is csináljunk 10-15 oda-vissza görgetést. Ezután lehet fokozni az élmény egy olimpiai rúddal, hogy szépen “kinyiljon” a mellkas. A felső hát aktívizálása fontos mind a guggoláshoz, mind pedig a fej feletti munkához.
Az alábbi videókon a Powerbuilderes srácok mutatnak a felső hát mobilizációs gyakorlatokat.

 

Csípőhajlító nyújtása

Ez a feladat többféleképpen megoldható. Az egyik verzió, hogy két padot, tőkét vagy esetleg széket használunk. Az hátulsó lábat felhelyezzük az egyik padra a másik pedig támaszként szolgálhat. Felemás pozíciót veszünk fel mint a kitörésnél vagy ollózásnál. A hátulsó láb az emelvényen helyezkedik el, az elülső pedig a padlón. Kontrolált tempóban leengedjük a hátsó láb térdét a padlóhoz közelítve amennyire tudjuk, miközben a felsőtestünket az elülső combon könyökölve vagy a padom támaszkodva tartjuk függőleges közeli pozícióba. Közelítsük a térdet a padlóhoz amennyire tudjuk anélkül, hogy letennénk, tartsuk így 10 másodpercig, ismételjük meg ötször rövid pihenőket tartva! Majd cseréljünk lábat! Alternatív verzió az alábbi videón bemutatott verzió ahol falhoz támasztjuk a hátsó lábszárat. Aki sokat ül annak ez kötelező gyakorlat, a sokórás kényszerű ülés a mobilitás és általános egészségünk egyik legnagyobb gyilkosa.

A váll mozgékonyságának javítása

Vegyünk egy gumi szalagot (bármi megteszi, gumikötél, gumipók)! Majd fogjuk meg a fejük fölött és húzzuk szét, kissé a fej mögé, mint ha szakítást csinálnánk! Ügyelni kell rá, hogy a kezeket ne forgassuk, végig utánozzuk azt a tartást amit szakításnál használunk. Nyújtsuk ki a zsalagot és vegyük a normál szakítás fogás szélességünket, tartsuk ezt 8-10 másodpercig.! Rövid pihenőkkel megismételjük ötször. Attól függően, hogy mennyire vagyunk erősek és hajlékonyak, lehet gyengébb, vagy erősebb ellenállást használni. Ezt a gyakorlatot végezhetjük guggoló helyzetben is, úgy mint a teljes szakítás során, ami további előnyökkel jár a felsőháti gerincszakasz mobilitását tekintve is.

Másik közkedvelt módszer a vállak lazítására egy seprűnyél vagy pvc cső segítségével történik. A kivitelezés nem komplikált, fogjunk egy seprűnyelet magunk elé,  szélesebben mint a szakító fogásunk, majd emeljük át a fejünk felett egészen hátra le. Mintha karkörzést végeznénk, nyújtott karral. Lassan mozgassuk a karokat, ne érje túl hirtelen terhelés a vállizületeket, ismételjük meg többször! Előre és hátra, újból és újból. Ha már komfortosabb tűnik próbáljunk egy kicsit beljebb fogni és kezdjük elölről! Ha elérjük a szakítás fogás szélességét már egész jó.

A fenti felvételen Glen Pendlay prezentálja a váll és a csukló nyújtását egyik sportolóján

Csukló nyújtás a felvételhez

Tegyük a rudat a guggoló állványba a megszokott magasságban, ahonnan kivennénk a mellen guggoláshoz. Kérjünk meg egy sporttársat, hogy erővel tartsa a helyén vagy rakjunk fel annyi súlyt a rúdra, hogy ne tudjuk kiemelni (ezzel azért óvatosan!) Fogjuk meg a rudat a felvételnél használt fogás szélességgel és kezdjük el felfelé nyomni a könyököt és az alkart, hogy nyúljon a csukló. Esélyes, hogy keservesnek tűnik, de vigyázz, hogy ne feszítsd túl a területet!Tartsuk így körülbelül 10 másodpercig, majd rövid pihenő után ismételjük, 8-10 alkalommal. (Természetesen előtte elkél a bemelegítés, például csuklófordításokat végzünk kézisúlyzóval)

Bokanyújtás rúddal

Guggoló pozíciót felvéve elhelyezünk egy üres rudat a combunkra, kb. 7-10 centire a térdkalácstól. Markoljuk meg a rudat két kézzel, és nehezkedjünk rá, a terhelést a bokára irányítva! Az intenzitás szakaszosan növelhető a súly finom növelésével. Ez lehetővé teszi a nagyobb rugalmasság és mozgékonyság elérését a bokánál, valamint erősíti az achilles-ínat ezáltal csökkentve a sérülés esélyét. A gyakorlat a bemelegítés részeként is szolgálhat. A terhelést csak hétről-hétre növeljük, hogy legyen ideje mozgásszerveknek alkalmazkodni.

Természetesen ez korántsem minden, de említettük legfontosabbakat. Lehetséges mindenféle nyújtásokat (különös tekintettel a függeszkedésre), mobilizációs gyakorlatokat végezni. Mindig figyeljünk oda bemelegítésre is, a hideg ízületeket, inakat, izmokat ne terheljük!
Ajánljuk mindenkinek, hogy szemezgessen az interneten fel lelhető videókból, a legtöbb problémára található megoldás!

Külön köszönet a Power Builder-es srácoknak, hogy hozzájárultak a videóik felhasználásához. Bár az ő fő profiljuk az erőemelés, a súlyemelők és mindenki más találhat hasznos dolgokat a youtube csatornájukon.