A felvétel
–
Cikkünkkel nem szeretnénk egy olyan, nyilvánvalóan hamis állítást sugallni, hogy kizárólag e gyakorlattal felépíthető testépítő fizikumhoz szükséges impozáns és egyben arányos hát. Mindazonáltal a verseny ambíciókat nem dédelgetők számára jól jöhet, az alapvető méret létrehozásához. A testépítés fejlődése során a Joe Weider által összegyűjtött edzéselvek többsége nem kedvezett az ilyen jellegű gyakorlatok alkalmazásának. Többszörösen összetett gyakorlatként felvétel során bajosan volnának alkalmazhatóak olyan technikák, mint az erőltetett ismétlések, a negatív ismétlés, az égetés, a folyamatos feszítés, vagy a csúcsösszehúzódás, de kivitelezhetetlen az izoláció is. Ezek az edzéstechnikák az évtizedek során elterjedtek a hétköznapi használatban. Ezek és más weideri technikák ugyan serkentik az izomnövekedést, néhányuk árnyoldala viszont, hogy a testépítő integráció helyett,
Joe Weider viszont soha nem állított olyasmit, hogy a gyorserő gyakorlatokat később kellene bevetni, amikor az alaptömeg valamilyen szintje kifejlesztésre került. Ellenkezőleg, a felvétel (clean) és felhúzás (pull) gyakorlatok ott szerepelnek a kezdők gyakorlatai között. A magyar nyelven „Testépítés Bibliája” (Ultimate Bodybuilding. 1989) címen kiadott könyv a hátizomgyakorlatok közt elsőként e gyakorlatot ismerteti. A 203. oldalon felvétel címszó alatt az alábbiak állnak:
Ez a pompás gyakorlt a test szinte minden egyes izmára hatással van. Elsősorban azonban hátizmunk fejlesztésére érdemes végezni, kiválóan fejleszti a csuklyás izmot, a törzsegyenesítő izmot és más hátközépi izomcsoportokat. A gyakorlat során jelentős másodlagos terhelést kap a bicepsz, a brachialis, az alkarhajlító, a farizom és a combizmok 1.
Sőt a vállakat is fejleszti, lévén egy húzás valósul meg felfelé a törzs mentén. Ez olyannyira így van, hogy sokáig nem is volt világos számunkra, miképp lehetséges a hátizmok munkája, ha a húzás függőleges. A megoldás a a könyök aláfordításában keresendő. Ugyan a könyök emelkedése a trapéz és a deltaizmok összehúzódása révén valósul meg, azonban rövidesen a már hátrafelé mozog a könyök, miközben a rúd felfelé halad.
Amennyiben szűk fogással, egy kisebb súlyt állig húznák, a kar felfelé megy, amikor is a vállak dolgoznak. Adott sportoló jelentősen nagyobb tömegű súlyt csak a karok hátra vitelével tud meghúzni. Ezáltal aktiválja a hátizmait. Nemcsak a húzás, hanem a felvétel esetén is ez történik: a karok és velük a könyökök, hátra tartanak. Ekkor a lapockák egymáshoz közelítenek, méghozzá sokkal gyorsabban, mint egy átlagos sebességű evezőgyakorlat során.
Schwarzenegger a magyarul „Utam a csúcsra” c. munkájában hangsúlyozza, a gyakorlatok lehetőség szerinti hátból végzését, a karok kiiktatására való törekvéssel és a felsőtest hintáztatásának mellőzésével. Egyik művében a döntött törzsű evezésre konkretizálva, ez így írja le:
Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot kizárólag hátunkkal végezzük: ne feszítsük meg a bicepszünket. Kezünk és karunk csupán kampóként szolgáljon… hajoljunk le mélyen, és ne mozgassuk fel-le a hátunkat 2.
A sokszoros Mr. Olimpia és Mr. Universum álláspontját azért tartottuk jó ötletnek közölni, mert a felvétel jellegében nem az a gyakorlat, ahol ezt a szigorú végrehajtást meg lehetne valósítani. Mégis a jelek szerint a rángatás, vagy a hirtelen, robbanékony összehúzódások is jól fejlesztik az izomzatot.
A súlyzóval való felvétel egy az ilyen mozgások közül. Végrehajtása számos izomcsoport összehangolt követeli meg, ezért a törzs és karmunka kiiktatása, a hát elszigetelt igénybevétele, egyszóval az izolálás lehetetlen. Noha így ajánlotta, Schwarzenegger maga sem így járt el.
A fellelhető filmfelvételek tanúsága szerint az alsó csigás evezésnél, a döntött törzsű és de a T-rudas evezés során mozgása gyors volt és pattogó, derékból jókora lendületet véve. A Testépítés modern enciklopédiájában pedig megjegyzi, egy döntött törzsű evezést ábrázoló kép alatt, hogy lényegileg az a szituáció folyik le, mint amikor a súlyemelők mellre szeretnék venni a súlyt 3.
Schwarzenegger pontosan tisztában volt vele, mit miért csinál, melyik mozgás milyen izmokat vesz igénybe. Első éveiben a testépítést párhuzamosan végezte a súlyemeléssel 4 . A felvételt a későbbiekben is megtartotta, amennyiben a váll edzésére éppen a nyomást, vagy a láblökéses nyomást végezte. Ha a mellről indította a súlyt, nem használt állványt, hanem a földről vette fel.Mindezt a fennmaradt edzéstervek is tanúsítják 5. Későbbi művében, a magyarul is megjelent Modern testépítés enciklopédiájában pedig előszeretettel ajánlja e gyakorlatokat, mindkettő esetében előzőleg felvéve a súlyt 6. Nagyszerű, teljes testet átmozgató gyakorlatnak tartotta az ilyesmit. Csak a teljesség kedvéért említjük meg, hogy saját pályafutása folyamán azonban fokozatosan az általa kifejlesztett forgó gyakorlatokat állította a középpontba a delták edzése során 7. Korai példaképének Reg Parknak viszont a hát edzésére voltak rendszeresített gyakorlatai a „High Pull”, azaz a magasra való felhúzás és a „power clean”, a helyből felvétel 8.
A hibás kivitelezés
Valami effélét gyakran látni a hazai termekben. Sőt igen gyakran szokás a felvétel után kinyomni a súlyt, ami önmagában nagyszerű lenne, csakhogy a végrehajtás inkorrekt. Némely testépítő könyv, köztük Weider több magyarul is megjelent műve ugyan ismertet belőle valamicskét. De egy esetben (Body Building System), az ábra félreértésre ad okot. A „Master Blaster” ugyanis soha nem mondta, hogy a végrehajtás íves, pusztán a mozgás kezdő és végpontját kívánta jelölni. Mégis egy hazai weboldal ezt korrekció, és magyarázat nélkül közli felrántás néven 9. Ennek nyomán érthető a miértje az ilyen végrehajtásnak.
Mindazonáltal ez nem olyan gyakorlat, amelyet megmutat az edző, és a szemlélő azonnal le tudja követni. Ez különösen így van, ha az aktuális edző sem tudja, de különösebben nem is érdekli, miképpen kellene végrehajtani. Így e sorok írója olyannak is tanúja volt, amint éppen tanítottak valami hasonlót, amelynek folyományaként egy scott-paddal szembe állva kivette a súlyt, és máris lefordított fogású bicepszgyakorlatot végzett a merev tengelyű rúddal, azután kinyomta, mindezt tizenkét ismétléssel. Ezzel szemben a súly felvétele nem olyan, mint a lefordított bicepszgyakorlat, mint némely ábra sugallná! A mozgás során a vállöv ugyanis attól eltérően emelkedik.
A végrehajtása viszont megkívánja, hogy az eszköz tengelyéhez képest a puska forgatható legyen.Utóbbi a versenyrudak sajátossága, amely azért célszerű egyrészről, mert általában nem tesz jót az Apolló-tengelyhez hasonló merev tengely, még akkor sem, ha az átmérője szokványos. A felvétel, ahogy ezt korábban ismertettük, a helyből (31), vagy a beüléses (34) változatnál az elemelésből indul, azután pedig a kiállás következik. Ez egyébként Schwarzenegger legkorábbi filmjében is megfigyelhető, ahol a forgatókönyv szerint a fej fölé emelendő roppant súlyt egy ízben a mellkasra sem tudta felvenni. Ugyan felvétel nem látható e helyütt, de a törekvés ez irányba elárulja a helyes technikát.
A gyakorlatban résztvevő izmok
A helyes végrehajtáskor a négyfejű combizmok kinyitják a comb és a lábszár által bezárt szöget. Ezáltal a súlyzó elválik a padlótól. Ezt követően a combcsont lefelé fordul. A csípőízület feszítése következik. Összehúzódnak a farizmok, és a kétfejű combizmok, amelyek ekkor feszítőként funkcionálnak, nem pedig hajlítóként. Ebben segítik őket a félinas, illetve a félhártyás izmok. Párhuzamosan a törzs kiegyenesedése is elkezdődik, amelybe bekapcsolódnak a gerincmerevítők is. A súlyzó elemelésében szerepet játszó izmok tehát két irányból rövidülnek meg: lefelé tart a combcsont, miközben a gerincoszlop a függőleges felé. A combközelítők is kiveszik a maguk részét. Az elemelés kezdetén „V” alakban elhelyezkedő combokat egymáshoz húzzák, ahogy a felállás megtörténik.
A törzs kiegyenesítése nem sikerülne, ha csak a csípőfeszítők, azaz a hátsócomb, far és gerincmerevítők működnének közre. A súly ugyanis nem a nyakban van, hanem a kézben. A széles hátizom és a trapézizom összehúzódása a felkart folyamatosan közelíti a törzshöz. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egyébként eltávolodnának, és a kar abszurd módon felröppenne, pusztán csak nem sikerülne az elemelés. A széles hátizmok és a trapézizom tehát hátrafelé húzza a vállövet, és egymáshoz közelíti a lapockákat. Ezen a ponton bekapcsolódnak a rombuszizmok is. Végül a kiegyenesedés utolsó szakaszában a vállízületeket a nagy görgetegizom a tövis alatti izommal közreműködve feszíti hátra.
A felvétel során ugyan kisebb az ellenállás, mint a nagyobb tömegű súlyzóval, amellyel már csak az elemelésre futja. Mégis, a lábakat, a fart, a hát izmait ért stimulus jelentős, mivel a végrehajtás gyorsasága bizonyos határok között kompenzálja a hiányzó tömeget. A korábbiakban már volt szó adott tömeg (m) és a gyorsulás kapcsolatáról. Amennyiben a végrehajtás gyorsasága fokozódik (a) a kifejtett erő nagyobb (F).
Ahogy fentebb, a Herkules filmből kivett pillanatképen is látszik, a mozgás következő szakasza a kiállás: a csípő előrenyomul és megtörténik a lábujjhegyre való állás. Ez egy elég markáns mozdulat, amely valamelyest edzi a vádlit. A karok hajlításának megkezdése két tényező függvénye, arányaiban milyen hosszú az egyén karja, és mekkora fogásszélességet alkalmaz. Nyilvánvaló, ha a fogás relatív keskeny és a karok hosszúak, a könyökben való hajlítás már megkezdődik a kiállás előtt. Most a trapézizmok (csuklyás) felső régiói húzódnak össze, ezek látszanak szemből a nyak mellett. A vállöv emelésébe bekapcsolódnak a deltaizmok, és karhajlító izmok, amelyekből leghangsúlyosabb a brachialis, és a brachioradialis, amely az alkaron található. Utóbbi jelentős fejlettségre tesz szert, ha valaki a rendszeres felvétel során megerősödik.
A súlyzó mellre való vételéhez előzetesen függőleges felhúzásra van szükség. Ez kezdetben a vállak munkáját igényli, nem pedig a hátét. Mindazonáltal, mint ezt korábban ismertettük, a felkarok a függőleges emelkedése, hamar módosul, egyidejűleg hátrafelé is fognak mozogni. Utóbbi a széles hátizmok, a trapézizmok alsóbb szakasza, és az alattuk fekvő rombuszizmok részvételével fog lejátszódni. Ekkor szintén összehúzódik a deltaizom hátsó feje, a kis görgetegizom, és a tövis alatti izom. A következőkben a hátul lévő felkarok előbb süllyednek, majd egy félkört leírva a rúd elé kell kerülniük. Ehhez a mozdulathoz két fő fő izomcsoport közreműködése szükséges. Egyikük a nagy mellizmok. Ha valaki ki szeretné tapasztalni, húzza fel egyik felkarját, szabad kezét tegye az ellenkező oldali mellkasára, majd írja le ezt a félkört! Megfelelő izomfejlettség esetén észlelheti az összehúzódást. A deltaizmok részvétele szintén nélkülözhetetlen. Egy adott ponton a felkarok lefelé fognak mutatni, de ezután emelkedniük kell, a felvétel sikeres befejeződéséhez. Ekkor úgy történik a felkarok előre emelése, hogy a karok könyökben hajlítottak.
–
A helyes végrehajtás lépései
A gyakorlatot túl bonyolultnak tartjuk az azonnali utánzáshoz, ezért célravezetőbb a mozgás szakaszonkénti tanulása (parciális módszer). A létező legelemibb súlyzós mozgás egy teher elemelése a földtől. Ha a kezdőknek ezt tanítanák a fekpadra szoktatás helyett, az később a sérülések megelőzése, az általános testi erő, és az impozáns megjelenés szempontjából is kifizetődőbb lenne.
Az elemelése előtt célszerű egy szűkebb és egyben rézsútos terpeszt felvenni, hogy a sípcsontot fedő bőr kevésbé legyen kitéve a horzsolásnak. Amennyiben a probléma mégis felmerülne, kiküszöbölhető néhányszor áttekert szigetelő szalaggal, a megfelelő szakaszon. Az alkalmazott fogás természetesen nem ellentétes, hanem a tenyér lefelé néz. A súlyzó vetülete áthalad a lábfejen. Ebben a helyzetben a csípő jóval lentebb helyezkedik el, mint a váll. A felkar függőlegesen támaszkodik a rúdra, a hát vonulata valamint a lábak egy háromszöget ábrázolnak ki. Az, hogy miképp fest pontosan, azt a végtagok hossza, a törzsé, a terpesz nagysága, és az alkalmazott fogásszélesség dönti el.
Előfordul, hogy valaki úgy érzi, két-három alkalom elég a felvétel megtanulásához, vagy netán azonnal képes produkálni. Ne felejtsük azonban, hogy a sietségben sok a tévesztés lehetősége, amely a későbbiekben a rossz mozgáskoordináció rögzülésében és lényegesen kisebb használható súlyban mutatkozik meg!
Kezdetben az ismétlések száma sorozatonként legyen mindössze három, majd ahogy javul a mozgáskoordináció lehet többször ismételni. Ha valaki igen jó szív-érrendszeri funkciókkal bír, és elszánt, dolgozhat hat-nyolcasával is. A felvétel kivitelezése során súlyzó hosszú utat tesz meg, ezért a sok ismétlés igen erős fáradságot okoz. A használható súly az optimális alá csökken a sok ismétléssel, a felső határ legyen nyolc ismétlés!
Végszó
Ha valaki szisztematikusan szeretne megerősödni ebben, vagy bármely gyakorlatban, annak kiszámolhatunk egy részletes edzéstervet. Eddigi tapasztalatunk, hogy az emberek csak szórványosan kérnek ilyesmit. Úgy vélik, hogy a könyvekből, nyomtatott, vagy virtuális magazinok alapján, fórumos eszmecserékből olvasottakból, bajnokok videói, stb., stb. majd ők tudják. Ráadásul az ilyesmi teljesen ingyen van. Sajnálatos, de az idő rendszerint nem igazolja majd őket, viszont könyörtelenül elmúlik. Az edzéstervezés fontosságának figyelmen kívül hagyásával az elképzelt fizikum csak ábránd marad. Érdemes szem előtt tartani, hogy az ilyesmi, mint 3×8, 4x bukásig, vagy a hétfő mell-hát, szerda láb-váll, és hasonló instrukciók a szó valódi értelmében, semmiképpen nem edzéstervek. Adott gyakorlat szériasúlyában negyvenről hatvanra erősödni igen könnyű. Az, viszont, hogy miképp lesz ebből száz, az vagy a jó genetika kérdése, vagy ha ez nincs (és általában nincs), a módszeres tervezésé. Ha ez máshogy festene, bármely terem látogatóinak 95%-a erős, vagy nagy volna, nem pedig fordítva, amikor is csak a maradék 5%, vagy még kevesebb van birtokában érdemi fizikai képességeknek.
Ha – részben – az általunk közzé tettek alapján az olvasó fizikuma viszont jelentősen javul, elmondhatja magáról, hogy a periodikus tervezést képes lényegileg átlátni és alkalmazni. Az ilyen olvasó semmit sem vesz készpénznek, mert az információkat logikai úton szűri, keresve az ellentmondásokat. Ismerünk ilyen embereket. Egyikük pár hónapon belül száz kilót teljesített helyből felvételben az egy ismétléses maximum alkalmával (ez azóta 120 kg). Esetükben tetten érhető a széleskörű tájékozódás igénye és az elfogulatlanság. Ez esetben a siker, ha fáradhatatlan ambícióval társul, a későbbiekben sem marad el.
1 Joe Weider: Ultimate Bodybuilding. 1989. A Testépítés Bibliája. 203. old.
2 Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: Arnold : The Education of a bodybuilder. 1977. Utam a csúcsra. 1988. 200. old.
3 Arnold Schwarzenegger and Bill Dobbins: The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. 1988. A testépítés modern enciklopédiája.
4 Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: Arnold : The Education of a bodybuilder. 1977. Utam a csúcsra. 1988. 36. old.lopédiája.
6 Arnold Schwarzenegger and Bill Dobbins: The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. 1988. A testépítés modern enciklopédiája.
7 Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: Arnold : The Education of a bodybuilder. 1977. Utam a csúcsra. 1988. 60. old.