A guggolás során fellépő hiba elhárítása

A JTS oldalán találtam Yasha Kahn írását a guggolás egyik nagy és igen elterjedt hibájáról. Gondolom nem csak engem érint,  hátha másnak is hasznára válhat. Yasha mellesleg az USA-ban nemzeti szinten jegyzett súlyemelő és edző, anno együtt turnézott a Klokov, Ilyn, Polovnikov trióval amikor először csináltak szemináriumokat a tengerentúlon. Olvassuk tehát Yasha gondolatait!

A tarkón guggolás az egyik legfontosabb gyakorlat az erőedzés világában. A súlyemelők rendszeresen használják, hogy fejlesszék a hát, a lábak és a csípő izmait.

Bár egyszerű gyakorlatnak tűnik, mégis a legtöbben nem tudnak kihozni belőle annyit,  amennyit lehetne.

Számomra és az általam edzett súlyemelők részére, van néhány betartandó szabály, hogy hatásossá tegyük a guggolás technikáját a súlyemeléshez. Ebben a bejegyzésben csak egyetlen kritériumról fogok beszélni, ami segített megjavítani a guggolás technikámat. Választ ad arra  miért nem növelte a lábam erejét kellően a régi technikám.

Egyes számú szabály: a guggolás guggolás kell, hogy maradjon nem pedig “jó reggelt” gyakorlat!

A tisztességes rugalmassággal és mobilitással rendelkező sportolók pozíciója a guggolásba ereszkedés során majdnem mindig jó. Viszonylag kevés stressz éri a négyfejű combizmokat a süllyedés során, így a test ösztönösen a megfelelő, kiegyensúlyozott helyzetbe igazodik.

Problémák akkor kerülnek elő amikor felállás következik. Az ideális guggolásnál az emelkedés pályája megegyezik az ereszkedésével. Felfelé menet a térd ne menjen előrébb, mint lefelé, és a csípő ne menjen hátrébb.

A tarkón guggolás

good-squat-in-boxes-902x395

Az 1. ábra egy pálcikaember guggolását mutatja. A téglalap szélessége pálcikaember körül minden pozícióban a legnagyobb felhasznált tér a leguggolás során . A felálláskor a téglalap határain belül maradva tartja a helyes pozíciókban a pálcikaember a testét.

Sokaknál a probléma az, hogy az emberi szervezet természetesen megpróbálja megtalálni a legegyszerűbb módját a feladat végrehajtásának. Így guggoláskor túlhasználja azokat az izmokat, amelyek erősebbek, miközben elkerüli a gyengébb izmok használatát. Ez, az erős izmokat még erősebbé teszi (egy bizonyos szintig), de gyengén tartja a gyenge izmokat.

Ha a súlyemelő háta erős, de a lábai gyengék, a szervezet kompenzál azáltal, hogy több terhelést helyez a hátra a gyenge lábakról, nehogy több munkát kelljen végezniük, mint amennyire képesek. A guggolás egy furcsa hibrid gyakorlattá változik, valahol a “jó reggelt” és a tarkón guggolás között, amint azt a pálcikaember mutatja az alábbi ábrán, a piros négyszögekben kiemelve. A csípő és a fej túlnyúlnak a négyszögön, még nagyobb terhelést helyezve a hátra, az eltúlzott vízszintes dőlésszög miatt.

A “Jó reggelt” guggolás

bad-squat-in-red-boxes-1024x451

A legtöbb “jó reggelt” guggoló azt hiszi, hogy rendesen guggolnak és ezáltal a gyenge combjaik megerősödnek. Ellenben ebben a formában a quadricepsz nem kap elég stresszt és emiatt nem is fejlődik megfelelően.

Ha növelni szeretnénk a biatlon eredményeink, a lábak ereje feltétlen szükséges. Légy őszinte magaddal – ha guggolsz, érzed, hogy a négyfejű combizmok dolgoznak? Vagy inkább egy általános csípő/hát kényelmetlenséget érzel, emellett viszont nem túl nagy terhelést a lábakon? Ha ez utóbbi, akkor a gyenge lábaid nem tudnak erősödni, amíg a túlfejlett csípő és a hát továbbra is átveszi a munka javát.

Ennek a problémának a kijavítása, egy jó guggolási technika kialakítása és lábak megerősítése elég egyszerű. Először is érezni kell mi a helyes hát pozíció. Ehhez a következőket tegyük:

Fogj egy üres rudat és keress egy fal felületet amihez állhatsz!
Fordulj háttal a falnak! Állj olyan közel, hogy amikor leguggolsz a farod érintse a falat, de csak érintse, ne lökjön előre!
Csinálj pár sorozatot ebben a helyzetben! Ha csípőd eléri a falat és előre lökne koncentrálj arra, hogy térdek minél inkább kifelé mozogjanak!

 

A fal megakadályozza, hogy a csípő jobban hátramozduljon mint a leguggolásnál, a test egy olyan pályára kényszerül ahol lábaknak is dolgozni kell, ahogy egy guggolásnál elvárható. A legtöbb “jó reggelt” guggoló jobban fogja érezni a lábak erőfeszítéseit az üres rúddal mintha nehéz “jó reggelt” guggolásokat csinálnának.

Ha sikerült azonosítani az izmokat amiknek dolgozni kéne, akkor elkezdhetsz könnyű súlyokkal dolgozni (30-40% 1RM) több sorozatban a fal nélkül. Ebben az esetben menj biztosra, kérj meg valakit, hogy figyeljen a korrekt mozgásra! Képzeld el, hogy egy dobozban vagy mint a pálcika ember és figyelj rá nehogy elhagyd a dobozt! De még jobb ha van edződ vagy edzőtársad aki mögéd állhat és megakadályozza, hogy csípőd jobban hátra mozduljon mint a negatív szakaszban.

***

Fontos megjegyezni, a guggolásnak nem kell abszolút tökéletesnek lenni ahhoz, hogy a lábakat dolgoztassa, de minél inkább bennmaradunk a négyszögön belül, annál inkább kénytelenek a combfeszítők dolgozni. A ‘Guggolástól a Jó reggeltig mércén’ a bal szélső figura az ideális. Balról a második megengedhető ezért még zöld. A tarkón guggolásnak soha nem szabad fél “jó reggeltnek” lennie.

A guggolástól a “Jó reggeltig” mérce

good-morning-scale-with-colors

Ha új technikára váltunk bármely gyakorlatnál a súlyoknak könnyűnek kell lenni. (30-40% 1RM, majd progresszívan emelhető ahogy az idegrendszer alkalmazkodik a mozgás pályához) A legnagyobb növekedési potenciállal rendelkező izmok végre ingert kapnak és fejlődésnek indulnak. 1-2 hónapon belül elérhetjük a régi “jó reggelt” guggolásunk maximumát de már megfelelő technikával.

Néhány guggolás,  ahogy csinálni kellene:

 

Yasha Khan  cikkének eredetije a Jaggernaut Training System oldalán: http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/03/troubleshooting-the-back-squat/