7 ok amiért még mindig gyenge vagy illetve kövér

A T-Nation 2014/07/14-én megjelent
TC Luoma
7 Reasons You’re Still Weak or Fat
című cikke alapján

Itt van amit tudnod kell …
  • Nincs mentség, ha valaki több évnyi edzés után is gyenge. Gondold át miért ragaszkodsz bizonyos gyakorlatokhoz!
  • Ha még mindig ugyanazt a 10 kiló zsírt próbálod ledobni amiért elkezdtél az edzőterembe járni, akkor lehet az étkezéseddel van a baj. “A napi hat kis étkezés” nem működik mindenkinek.
  • Ha még mindig sovány vagy, valószínűleg az elgondolásaid a sporttáplálkozásról legalább tíz éve meghaladottak, és a “pihenő nap” fogalma is megkíván némi kiigazítást.

Még nem túl késő

Ha úgy gondolod, hogy keményen edzel és az étkezésed is rendben, de még mindig gyenge vagy és vézna, vagy éppenséggel zsíros, épp itt az ideje, hogy változtass a megközelítéseden!

Alább hét tényező kifejtése olvasható, amelyek valószínűleg igazak rád és pontosan ezek végett nincsenek látható eredményeid.

1. A szteroidos példák félrevezettek az edzés alapelveit tekintve

Azok számára, akik nem szopogatják Szteroidía istennő emlőit, az izomhipertrófia nem egy lokalizált folyamat, hanem rendszerszintű.

A legtöbb esetben, ha elegendő a stimuláció, az izomnövekedés az egész testet érinti és nem csak egy kis részét. Mint ilyen, az a munka, amely terheli az egész testet – ami nagy terhelést helyez a gerincre, amit az egész testnek támogatnia kell – annak hatására több a növekedés a bicepszben, mint ha közvetlenül a bicepszet dolgoztatnád.

Más megközelítésben az ha nehéz elemeléseket csinálsz és abban meg is erősödsz, többet tesz a nagyobb karokért, mint a vég nélküli karhajlítások.

Egy a testedzés világában elterjedt ökölszabály kimondja, annak érdekében, hogy 2,5 centit növekedjen a karok kerülete, körülbelül 6-7 kiló izmot kell felszedni, és ez nagyjából igaz is.

Ellenkező esetben láthatnál olyan verebeket sétálgatni, akik nem edzettek semmi másra csak bicepszre és ennek eredményeként, mint egy inverz T-Rex hatalmas pajszerek volnának és vézna testeken. De nem nagyon látsz ilyeneket.

Egy bicepsz-specifikus program biztosan hoz némi növekedést karra, amíg minden mást jól csinálsz. A hangsúlyos itt a “némi”. Az eredmény általában halvány ahhoz képest, ami akkor lenne, ha a program hangsúlya inkább az elemelésen vagy valamilyen más nagy, teljes test gyakorlaton lenne.

Hasonlóképpen, a bicepsz-specifikus program is visszahat halványan az alapvetően nagy mozgásokra, de ahhoz, hogy azokban erős légy, muszáj lesz őket csinálni.

A szteroidok, azonban az egész tested ultra-érzékennyé teszik bármilyen mechanikai ingerre. Ha elegendő mennyiségű szteroidot használsz, bármi működik.  Bármi. Ilyen a bicepsz-fókuszált program is.  Ugyan az összhatás diszharmonikus lesz.

A baj az, mindazok testrész-specifikus rutinok amit a számtalan testépítő magazinban “írtak” a  hatalmas kárt okoznak a hétköznapi testépítők számára. Más szóval: sikertelenséget.  Sokunkat meggyőztek, hogy a koncentrált hajlítás, a lórúgás, a hátsódelta-gyakorlatok, a lábnyújtás, stb., azok a gyakorlatok amelyekkel szénné kellene égetni, miközben a legtöbb időt azzal kellett volna töltenünk, hogy nagy, szisztematikus terhelést adunk a gerincoszloptól támasztó szerepet kívánó, nehéz, összetett mozgásokkal.

Franco Colombu

 

Franco Colombu (Mr. Olimpia 1976, 1981) éppen egy roppant súlyt nyom a feje fölé, amely eredetileg előtte hevert. Mennyivel nagyobb összerendezettséget, és erőfeszítést kíván ez, mint egykezes súlyokat félig leengedni, ülve, a háttámlával ellátott padon.

 

2. Izmokat dolgoztatsz ahelyett, hogy mozgásokat végeznél

Néhány évvel ezelőtt jártam ilyen idegborzoló múmia kiállításon, ahol rég halott, műanyag felhasználásával tartósított és kiszárított alanyokat mutattak be. Ez az az új hóbort, ami néhány éve fut. Miközben állandósult fintorral a képemen a fizikai mozgásokba beállított hallottak között haladtam, nem tudtam nem észrevenni, hogy mindegyikük testén minden izom összefügg egymással.

Bodies-Exhibit

Felderengett bennem, milyen nevetséges volt azt feltételezni, hogy valóban “izolálni” lehet egy izmot egy gyakorlatban. Minden mozgás izmok seregét dolgoztatja mint egy szimfonikus zenekar. Ez az oka annak, hogy az edzések testrészek szerinti szétválasztása hasztalan lehet a fejlődésre.

A te hagyományos testrészek szerinti felosztásod valahogy így nézhet ki:

Hétfő: Négyfejű combizmok, “combhajlítók”, vádli
Kedd: Hát
Szerda: Mell
Csütörtök: Váll
Péntek: Kar

De van néhány probléma ezzel elosztással.

Az egész hét második felében – mell, váll, kar edzés – az edzések átfedést mutatnak több izomnál is, így ténylegesen egymás után három nap edzed a tricepszet, és kisebb mértékben az elülső deltákat.

Továbbá, ha a combhajlítót edzed merevlábas elemeléssel, majd másnap döntött törzsű evezést végzel, akkor valójában két nap egymás után stresszeled a hajlítókat, mert az evezés egy igen hosszú statikus terhelést ad.  Még rosszabb ha valaki a magas ismétlési számú merev lábú után nehéz elemeléseket vállal a hátedzés részeként másnap.

Ha ezek a példák nem illenek a túledzés meghatározásába, akkor nem tudom mi.

Azonban nyomó-húzó edzésekkel ez  elkerülhető ha úgy csoportosítunk, hogy a húzásban résztvevő izmokat (combhajlító, far, gerincmerevítők és hát, hátsó delták, trapéz izmok bicepsz, alkar), az egyik alkalommal és minden izmot amely a nyomó jellegű (négyfejű combizmok, vádli, mell, elülső és oldalsó delták, tricepsz) a másikon.
(Ezt néhány nagyokos persze ellenjavallja, mert ők például “keményen” szeretnék edzetni az átlagember deltáit. Félő, hogy három-négy mellgyakorlat után már nem képes érdemben vállra edzeni, miközben elég lett volna fekve nyomni, esetleg tolódzkodni.  De természetesen fekve nyomás helyett az edzést lehetne kezdeni az atletikus megjelenés és általános erőnlét szempontjából sokkal fontosabb  állva nyomással is, amely a lábak, a farizmok és a törzs kellő támasztását igényli – a szerk)

A testrészek funkció szerinti szétválasztásával akár gyakrabban megdolgoztathatod őket, mert az izmok könnyebben regenerálódnak. Ha különösen bevadulsz a variálással és minden alkalommal változó sorozatokkal és ismétléssekkel, természetesen megfelelő inetzitással, elméletileg minden izomcsoportot akár három alkalommal is megdolgozhatsz hetente.

3. Elgondolásaid sporttáplálkozásról legalább 10 évesek

Valószínűleg azt hiszed, kell tartani egy teljes értékű étkezést 1,5-2 órával, vagy legalább valami fehérje megoldást  egy órával edzés előtt, majd újra táplálkozni röviddel az edzés után.

Elég egyszerű, az edzés előtti étkezés megemeli az inzulin szintet és a tápanyagok felkapszkodnak a hormon hátára és az szépen elviszi őket az izomsejtekbe.

Ez jól hangzik elméletben, de sajnos, az inzulin szint nagyjából visszaáll a normális szintre mire elkezded az edzést, amely lehetővé teszi az ellentétes glukagon hormon elkezdje kifosztani az izmok aminosavkészletét átalakítva őket glükózzá, hogy az izmoknak üzemanyagot biztosítson.

Egyéb katabolikus hormonok, mint adrenalin és kortizol is megjelenik (pláne ha bedobod a szokásos edzéselőttit, 2-300mg koffeinnel, ugye? – szerk), és megkezdődik a test egyre több energiájának elrablása, részint az izomfehérje is áldozatul esik, és minél keményebb az edzés, annál nagyobb ez a fehérje lebontás.

Persze, a tesztoszteron, a növekedési hormon és az IGF-1 is megjelenik, de számuk túl csekély, és a megjelenésük átmeneti ahhoz, hogy felvegyék a harcot. Az inzulin segíthetne, de abból épp hiány van most.

Miután a elvégezte az edzést, a “testépítő” hazamegy, és legurít a torkán egy carbo-whey shake-t, de ekkor az izomsejtei teljesen süketek, némák és vakok minden inzulin emelkedése.

Ennek eredményeként, az inzulin odaviheti az aminosavakat az izomsejtek ajtaja elé és olyan hangos kopoghat ahogy akar, de az izomsejtek szépen lehalkítják a TV-t, úgy tesznek, mintha senki sem lenne otthon. Mivel nem lesz más hely ahova menjen, a sok glükóz végül egyenesen a zsírraktárakba megy.

Persze, a fehérje nem lesz zsír formájában elraktározva, de szélsebesen megrohamozza a májat, ami egyfajta purgatóriumként szolgál a fel nem használt aminosavaknak. A nettó eredménye az ilyen jellegű táplálkozásnak az alacsony vagy inkább semmilyen anabolikus inger és talán némi zsír raktározás.

Azonban most már tudjuk, hogyan kell hatásosan manipulálni ezeket a hormonokat és a tápanyagokat. A tudatos testépítő könnyen felszívódó fehérjét és szénhidrátot  fogyaszt közvetlen edzés előtt.

A fehérje gyorsan felszívódik a keringésbe és a bevitt szénhidrát elkezdi emelni az inzulin szintet ami szépen elkezdi az izmokhoz szállítani a glükózt és az aminosavakat. Az edzés előtt 15 perccel bevitt tápanyaggal biztosítható az inzulin jól időzített tetőzése így pont az edzés idejére esik. Az edzés alatt is folytatható egyfajta moderált szénhidrát bevitel, hogy továbbra is áramoljon és csúcs kapacitással dolgozzon.

Mostanra, normál esetben ez lenne az edzés legpusztítóbb része anyagcsere tekintetében, a inzulin szintje magas és az antagonista hormonok, mint a glukagon és a katabolikus hormonok is, mint a kortizol és az adrenalin mind pincébe vannak zárva, félnek előjönni.

Ahelyett, hogy agresszív hormonok ostromolnák, az izmokra olyan hormonok vannak hatással, a megfelelő tápanyagokkal táplálják, így lehetőség van az anabolikus folyamatok elindulására.

Az edzés után, a modern testépítő biztosíthat magának még egy kis fehérje italt , és mivel az ő izomsejtjei, még mindig érzékenyek az inzulinra, a friss aminosav löketet az izomsejtek szépen bekebelezik.

E megközelítés nettó eredménye a szuper-magas fehérje szintézist, alacsony katabolikus hormon szint, és fokozott zsír oxidáció.

Az üzenet egyértelműnek kell lennie. Használd a legkorszerűbb sporttáplálkozást!

    4. Úgy gondolod, az “aerob éhgyomorra” a zsírégetés garanciája

Persze eredetileg úgy tűnt, hogy van értelme. Ugye ha az aerob testmozgás az első dolgod reggel a szervezet glikogén szintje alacsony, és mivel akkor még nem ettél, és a szervezet kénytelen zsírsavakat elégetni üzemanyag gyanánt.

Ennek eredményeképpen láthatod, ahogy a zsír csak úgy olvad le rólad, vagy legalábbis az elmélet szerint.

Két szempontból is meg kell vizsgálnunk ezt. Az első egyszerű … működik?

A tanulmányok többsége valóban azt sugallja, hogy több zsírsavat égetünk éhgyomorra, de a számokkal egészen más a helyzet. Egy nemrégiben megjelent tanulmány szerint az éhgyomorra végzett aerob-edzés mintegy 17% -kal több zsírsav felhasználással jár, mint a nem-éhgyomorra végzett. De nézzük meg ezt tényleges kalória felhasználás szempontjából!

walkingtreadmill

Ha 30 perc nem éhgyomorra végzett aerob-edzéssel körülbelül 300 kalóriát égetünk el, ezt hetente háromszor, akkor az 900 kalóriát jelent. Ha tartjuk ezt a tervet 26 hétig, akkor 23400 kalóriát égetünk el, ami egyenlő körülbelül 3 kiló zsír … hat hónapon alatt.

Azonban mi történik, ha túlbecsüljük a dolgot, és feltételezzük, hogy az éhgyomorra végzett aerob-edzéssel látványos 30% -kal több kalóriát égetünk … bár egyetlen tanulmány sincs, amely arra utalna, hogy ennyire hatékony lenne hatékony.

A 30% -kal több kalóriát tudunk elégetni az további nyamvadt 30 gramm hetente, amely akár további majd 1 kiló elveszetett zsírt jelent ugyanazon hat hónapos időszakban.

Nem túl látványos, ugye? És ez úgy, hogy elég nagylelkűen kezeltük a számokat, de legalább ez is valami, ezért érdemes megnézni, hogy van-e bármilyen ok amiért kerülnünk kéne az éhgyomorra végzett aerob-edzést.

Ehhez meg kell vizsgálnunk, az “izom egészség” szempontjából is. Tudjuk, hogy a kortizol szintje a legmagasabb a reggeli órákban, és ha nem eszünk, magasan is marad. Ha éhgyomorra végzel aerob-edzést ebben az állapotban, a kortizol szintje még magasabbra emelkedik, és ez az egyik legjobb módja annak, hogy izmot veszítsünk.

Ehelyett válts egy “poszt-abszorptív” állapotban végzett aerob-edzésre, ami egy olyan állapot, ahol nem is vagy éhgyomorral, de nem is emésztesz aktívan. Ekkor fogyassz gyorsan felszívódó (esszenciális) aminosavakat,ezek nagyjából egyenesen a véráramba kerülnek nagyon kevés aktív emésztés mellett!

Így, alacsonyan tarthatod a kortizol szintet, és a szervezet arra kényszerül, hogy glikogént és zsírsavakat égessen.

Szóval igen, technikailag az éhgyomorra végzett aerob több zsírt éget mint a nem éhgyomorra végzett, de az összes elégetett kalóriát tekintve ez az extra kalória elég szerény. Azonban az éhgyomorra végzett aerob-edzés emeli a kortizol szintet, és ezért a szervezet az értékes izmot is bontja, ezért kontraproduktív.

(Tapasztalatok szerint a szimpla aerob-edzésnél sokkal jobb hatásfokú a zsírvesztést tekintve a rövid intenzív sprintekből felépített intervallum edzés. A kardió és az aerob-edzéssel szemben jótékony hormonális környezetet teremt a fokozott növekedési hormon kibocsátással, emelett fokozza az anyagcserét ezáltal több órára megemeli az alap kalória szükségletet. – Szerk)

 5. Nem szereted a “felsőtest guggolását”,  húzódzkodást súllyal

Ha a guggolás, és az elemelés a test alsórészének nagy, az egészet rendszerként igénybe vevő mozgása, a terheléssel végzettt húzodzkodás az egyik legjobb és legdurvább felsőtest mozgás.

Weighted-Pullup

A húzódzkodás megdolgoztatja a nagy hátizmot, a trapéz izmot, a hátsó deltákat, a brachialis-t, a bicepszet, valamint a könyök lefelé irányuló mozgása a mellizmokat is.

Röviden, ez fejleszti majdnem az összes izmot, amit építeni akarunk, kivéve persze a lábakat. És ez még csak a standard, saját testsúlyos húzódzkodás. Amit én hangsúlyozok az húzódzkodás plusz terheléssel.

Rengeteg ember képes rendkívül nagy számú, egyszerű húzódzkodásra, de az ellenállás kicsi.  Ezért ha a lábak vékonyak, az izomfejlődés csak akkor fog létrejönni ha  terhelést adunk hozzá, súlyöv, mellény, vagy akár lábbal tartott súly formájában.

A megnövekedett ellenállás és a relatív alacsony ismétlési tartomány még többet ki fog hozni ennek figyelmen kívül hagyott gyakorlat súlyos izomépítõ potenciáljából. A kábeles lehúzásnak nem sok köze van a terheléses húzódzkodáshoz (persze ha lemész a lapsúlyok aljáig, az igen nehéz tud lenni, de mégis más a mozgás minta – a szerk. )

6. A meghatározásod a “Pihenő Nap”-ról átkozottul szószerinti

Valójában senki sem az edzésektől fejlődik. Ehelyett az edzés okozta stessz kipihenéséből, az ahhoz történő alkalmazkodással fejlődünk.

A pihenés és az alvás elengedhetetlen, de túl sok ember veszi a regeneráció elméletét  szélsőségesen.

Hacsak nem futottál le egy ultra-maraton, vagy nem cipeltél Atlas követ , akkor nincs szükséged arra, hogy passzívan tespedj egész nap a foteledben.

Ehelyett, használjunk aktív pihenési módokat, mint a szán tolás, kettlebell lengetés, kalapács vagy buzogány gyakorlatok, vagy akár a biciklizés a dombok között (Megteszi a kerti munka is, vagy a favágás, ezek még hasznosak is – szerk.)

A súlyzós edzés mind az excentrikus mind a koncentrikus mozgásokat magában foglalja, de az excentrikus (a negatív) mozgások azok, amelyek kárt okoznak az izomrostokban és növelik a másnapi izomfáradtságot, érzékenységet, és alapvetően ebből az excentrikus tevékenységből kell, hogy felépülj.

A legjobb aktív pihenő gyakorlatok a nem-excentrikus vagy többnyire nem-excentrikus mozgások.

Az ilyeneket csinálhatod a “pihenő napon”, hogy általánosan javítsa a vérkeringését, ami fokozza a pihenés hatékonyságát, és emellett eléget néhány extra kalóriát “pihenőnapi csaló étkezés” után, amit zsír formájában raktároztunk volna el.

Nem azt mondom, hogy ezeket csináld minden edzés mentes napon, de miért ne tehetnéd hetente kétszer és csak egy napot hagyni a teljes pihenésre?

Például:

Vasárnap:  teljes pihenés

Hétfő: edzés

Kedd:  edzés

Szerda:  aktív pihenés

Csütörtök:  edzés

Péntek:  edzés

Szombat:  aktív pihenés

7.  Hatszor eszel egy nap

Mindenki mondogatja, hogy hat étkezés kell naponta, vagy 2-3 óránként, attól a naptól kezdve ezt hallod amióta elkezdted a hajszolni a kigyúrt testet.

A feltevés az volt, hogy a vércukorszinted “állandó” ezáltal soha nem éhezel. A baj az, hogy arra nincs bizonyíték, hogy működik, ellenben rengeteg bizonyíték van arra, hogy nem. Ennek az inzulinhoz van köze.

6-meals-a-day

A normális, egészséges embernél, a glükózt felveszi a véráram, és a sejtekbe szállítja, ahol az üzemanyagként elég. Ezt a folyamatot szabályozza az inzulin, amit a hasnyálmirigy termel miután étkeztünk.

Azonban, ha a sejtek nem képesek a glükózt megfelelően hasznosítani, akkor a vércukor szint megemelkedhet a vérben, ez az állapot az inzulinrezisztencia. II-es típusú cukorbetegek áldozatai ennek.

Ők nem tudják megfelelően kezelni glükóz mennyiségét a vérben, mert olyan sokat vagy  annyira rosszul ettek, hogy a sejtjeik inzulin érzékenysége leromlott ezért azok nem tudják jól hasznosítani a cukrot, így a hasnyálmirigy továbbra is még több és több inzulint termel, de hiába.

Mindaddig, amíg a hasnyálmirigy béta-sejtjei képesek elég inzulint pumpálni a sejtek ellenállásának legyőzéséhez, addig rendben vagy; vércukorszint egészséges tartományban maradhat.

Idővel azonban, kialakul az inzulinrezisztencia, és ez megelőző cukorbetegséghez vagy II típusú cukorbetegséghez vezet, mert a béta sejtek nem tudnak lépést tartani a megnövekedett inzulin szükséglettel.

Sajnos lehet, hogy már az inzulinrezisztencia határán imbolyogsz, mert már évek óta állandóan magasan tartod az inzulin szinted a “6 étkezés naponta” című testépítő dogmával. Míg a sejtjeid valaha nagyon is érzékeny voltak az inzulinra, most már igencsak rosszul reagálnak rá.

Tehát, ha a “nagydarab”, vagy “permabulker” irja le a fizikumod, vagy ha válogatás nélkül tolod magadba a szénhidrátot, akkor valószínűleg az inzulinrezisztencia felé vitorlázol.

Ahhoz, hogy ez megváltozzon, legyen inkább 3, talán 4 étkezés a 6 helyett. Legyen egy kiadós reggeli fehérjével, jó zsírokkal, lassú felszívódású szénhidrátokkal, és ugyanezt ebédre. Délután egy löket fehérje, majd vacsorára a fehérje és egészséges zsírok, semmi, vagy kevés szénhidrát (Mi fordítva tennénk: a reggeli zsíros fehérjeforrás, mint a teljes tojás, szénhidrát nélkül, a vacsora viszont szénhidrátban megfelelő – a szerk.)

Edzés napokon, legyen ugyanez, kivéve az ebédet! Az legyen inkább a fentebb taglalt megfelelő edzéshez tartozó táplálkozás!